• Gezond ontbijt 12 ideeën om je dag goed te beginnen

Gezond ontbijt: 12 ideeën om je dag goed te beginnen

2017-04-07T10:23:29+00:00januari 12th, 2016|Gezonde Recepten|0 Reacties

Laatste update: door

Gezond ontbijt: 12 ideeën om je dag goed te beginnengezond ontbijt

We hebben allemaal gehoord dat het ontbijt overslaan geen goed idee is, maar hoeveel mensen maken zich er nog steeds schuldig aan?

Ik weet dat ik vroeger geregeld het ontbijt oversloeg. Het is makkelijker om op de uitknop van je alarm te drukken en nog een paar minuten in bed te blijven liggen dan op te staan en een gigantische puinhoop in de keuken te maken in de poging een gezond ontbijt tevoorschijn te toveren.

Toch blijkt uit talloze studies dat het ontbijt overslaan geen onderdeel is van een gezonde levensstijl. Er zijn talloze nadelen aan verbonden en bovendien is het ook gewoon heerlijk om in de ochtend even de tijd te nemen om rustig van een ontbijtje te kunnen genieten.

Juist daarom heb ik een lijst opgesteld van gezonde ontbijt ideeën die helemaal niet veel tijd in beslag nemen. Deze uitgebreide lijst biedt je zoveel gezonde opties dat je je nooit meer hoeft te vervelen met een saaie boterham of een koude, smakeloze kom pap.

Bovendien heb ik al deze recepten uitgeprobeerd en getest, dus ik weet zeker dat ook jij ervan zult genieten. Met zoveel opties is er bovendien voor elk wat wils.

Maar voordat ik deze gezonde ontbijt recepten met je deel wil ik het eerst even erover hebben waarom het zo belangrijk is om ontbijt te eten.

Waarom is ontbijten zo gezond?

Wanneer je ontbijt eet, dan stop je met vasten. Immers, je lichaam heeft de gehele nacht gevast en is nu toe aan brandstof om voldoende energie te hebben om aan je dag te beginnen. Bovendien geef je zo je stofwisseling in de vroege ochtend een boost zodat deze ook optimaal draait.

Wanneer je het ontbijt overslaat, heeft je lijf niet voldoende brandstof voor een goede start van de dag.

Dit gebrek aan brandstof kan leiden tot een verhoogd risico op hart-en vaatziekten, een hogere kans op overgewicht, een afname van de geheugenfunctie, en een verhoogd risico op diabetes type 2, om maar een paar nadelen te noemen. Daarnaast wordt je er ook gewoonweg humeurig van als je niet ontbijt. Dit wordt over het algemeen veroorzaakt door een te lage bloedsuikerspiegel en honger waardoor we gemakkelijk onrustig en chagrijnig worden.

Stel je voor hoe je gezin of je collega's zich voelen wanneer je elke dag humeurig het kantoor in loopt omdat je het ontbijt hebt overgeslagen. Erg blij zullen zij daar waarschijnlijk ook niet van worden en het is ook simpelweg geen manier van leven.

Kortom, ontbijten is een must. Laten we dus even naar de geweldige voordelen voor de gezondheid kijken wanneer je elke dag ontbijt.

Lagere BMI

Studies hebben aangetoond dat, hoewel de mensen die het ontbijt overslaan iets minder calorieën gedurende de dag consumeren, ze vaak een hogere BMI hebben.

Verminderd risico op diabetes type 2

In een studie uitgevoerd door het American Journal of Clinical Nutrition, bleek dat vrouwen die minder dan zes keer per week ontbijten een hoger risico op diabetes type 2 hebben dan vrouwen die dagelijks ontbijt eten.

Een beter geheugen

Volgens een studie van het National Library of Medicine, zijn er aanwijzingen dat ontbijten de cognitieve functie van het geheugen kan verbeteren.

Gewichtsverlies

Een studie uitgevoerd door de Universiteit van Tel Aviv plaatste vrouwen in twee groepen; de eerste groep at een groot ontbijt en de vrouwen consumeerden maar liefst 700 calorieën tijdens het ontbijt, rond de 500 calorieën tijdens de lunch en 200 calorieën tijdens het avondeten. De tweede groep at een ontbijt dat slechts uit 200 calorieën bestond en at juist 's avonds meer.

De resultaten waren indrukwekkend.

Na 12 weken waren de vrouwen die het grootste ontbijt aten gemiddeld 8,5 kg kwijt en 7 cm van hun middel.

Minder verleidingen gedurende de dag

Door het ontbijt over te slaan ben je minder goed bestand tegen de verleidingen die je gedurende de dag tegenkomt; het stuk taart op het werk, de chocoladereep in de snoepautomaat of de koekjes tijdens de koffie.

Door het ontbijt over te slaan, wordt energierijk voedsel aantrekkelijker later op de dag, omdat onze hersenen denken dat we vasten en dus proberen zo snel mogelijk aan voeding te komen met voldoende energie.

De volgende keer dat je besluit om een ​​maaltijd over te slaan, bedenk dan dat je lichaam zich hongeriger gaat voelen en gaat neigen naar energierijke voeding. Je lichaam zal ook hunkeren naar een grotere inname van calorieën om de gemiste energie van tijdens het ontbijt goed te maken.

Het ontbijt overslaan is dus gewoonweg een slecht idee. Maar ik snap het. Wie heeft er tijd om ontbijt te maken elke dag?

Zodra ik besefte hoe belangrijk het ontbijt was heb ik besloten om trucs te vinden om mijn leven gemakkelijker te maken, terwijl ik toch elke ochtend van een lekker ontbijtje zou kunnen genieten.

In dit artikel wil ik deze trucs met je delen, samen met recepten zodat ook jij van alle gezondheidsvoordelen kunt genieten die ik hierboven heb beschreven.

Als je 's ochtends chaotisch bent en je er niet aan zou kunnen houden om gewoonweg op te staan en dan ontbijt te maken, dan is de volgende tip voor jou.

Maak je ontbijt de avond ervoor klaar

Door je ontbijt de avond ervoor al voor te bereiden, kun je het 's ochtends gewoon uit de koelkast trekken en vervolgens thuis of onderweg eten.

En nu verder naar de recepten.

Gezonde ontbijt recepten

1. Ouderwetse havermout

Als je havermout in de supermarkt koopt, zit deze meestal vol met suikers en kleur- en smaakstoffen. Tuurlijk, de havermout zelf is erg gezond, maar op het moment dat je deze volpropt met suikers en andere chemische producten, heb je een perfect gezonde maaltijd geruïneerd.

Kies in plaats daarvan voor simpele, ouderwetse havervlokken. Maar die vergen veel tijd om te koken, zul je dan wellicht denken. Dat is echter niet helemaal waar wanneer je je havermout de avond ervoor al maakt. Er komt dus helemaal geen koken bij kijken! Het enige wat je hoeft te doen is gelijke delen haver en melk in een bakje mengen en het geheel in de koelkast zetten tot de volgende ochtend wanneer je klaar bent om te ontbijten.

Zo eenvoudig is dat. Met afsluitbare potjes kun je zelfs je ontbijt direct uit de koelkast pakken en meenemen naar kantoor om het daar te eten. Mijn favoriete manier om deze havermout te bereiden is door ongeveer een half kopje ouderwetse haver met een half kopje melk te mengen.

Vervolgens kun je wat gezonde toppings toevoegen om het geheel wat spannender en minder saai te maken. Mijn favoriete topping is chiazaad. Deze kleine zaadjes zitten vol met omega-3 vetzuren, eiwitten, vezels, antioxidanten en mineralen - en dat allemaal in een klein lepeltje.

Als havermout je niet lijkt te vullen, voeg dan chiazaden toe. De kleine zaden vullen zich met vocht en worden groter in je maag, waardoor je ook langer een voller gevoel hebt.

Om smaak toe te voegen, kies ik gewoon voor dingen die ik op dat moment in huis heb,. Je kunt bijvoorbeeld kiezen voor bananen, bessen, notenboter, rauwe honing, kaneel, en zelfs eiwitpoeder. Wees voorzichtig met de honing want daar zit ontzettend veel suiker in.

Ouderwetse havermout, bereid volgens het bovenstaande recept, is een geweldige ontbijtkeuze voor elk moment van het jaar. Wil je in de winter iets warmers, zet je havermout dan even in de magnetron of verhit hem even in de pan op het fornuis.

2. Chiapudding

Een andere geweldige manier om de voedingswaarde van chiazaden te gebruiken is om vóór het slapen gaan een chiapudding te maken. Dit is waarschijnlijke de enige uitzondering waarbij je pudding als ontbijt mag eten!

De pudding is vergelijkbaar met de havermout in de vorige recept, want je kunt de pudding direct uit de koelkast genieten, en hij is helemaal perfect voor zomerse ochtenden. De smaak kun je aanpassen op een verscheidenheid van manieren, zodat je nooit de pudding twee keer op dezelfde manier hoeft te eten.

Voor het basisrecept combineer je 4 eetlepels chiazaden met een kopje kokosmelk en een lepeltje honing. Vervolgens zet je het mengsel gewoon in de koelkast. Omdat chiazaden zoveel vocht opnemen, verdubbelen ze in volume gedurende de nacht. De chiazaden en melk worden dan een dikke gel-achtige substantie vergelijkbaar met de consistentie van pudding of rijstepap. Chiapudding is vullend en ongelooflijk gezond.

Heb je het basisrecept inmiddels gemaakt, kun je verschillende smaakvariaties eraan toevoegen. Denk bijvoorbeeld aan banaan en notenpasta of bosbessen en appel. Cocoapoeder zou ook erg lekker zijn, bijvoorbeeld in combinatie met aardbeien. Zoals je ziet, ben je alleen begrensd door je eigen creativiteit.

3. Ontbijtquiche

Hou je meer van iets hartigs in de ochtend, maar heb je geen zin elke keer een paar gekookte eitjes te eten, dan is een ontbijquiche een geweldige keuze. Deze ontbijtquiches kunnen worden gemaakt met behulp van een taartkorst, maar die extra calorieën zijn totaal overbodig, daarom sla ik de korst het liefst helemaal over.

Zodra ik het avondeten heb gemaakt, begin ik aan het ontbijt. Hiervoor vul ik een ingevette taartvorm met het volgende:

  • 4 eieren, licht geklopt
  • 2 kopjes amandelmelk (of melk naar keuze)
  • Een handvol groenten
  • Een handjevol magere kaas

Mijn favoriete groenten zijn spinazie, champignons en tomaten. Heb je de pan gevuld, bak de quiche dan gedurende 40 min. op 200 graden.

Laat de quiche afkoelen in de koelkast en de volgende ochtend kun je een stuk opwarmen in de magnetron of meenemen naar het werkt.

4. Ontbijtwrap

Ontbijtwraps zouden eigenlijk een veel populairdere keuze moeten zijn voor het ontbijt: ze kunnen gemakkelijk meegenomen worden naar het werk, ze vullen je goed, en bovendien smaken ze ook overheerlijk. De wraps die je in de winkel koopt zitten echter vol met zout, dat is nooit een goede manier om je dag te beginnen. Daarom kun je ze vanaf nu beter thuis maken. Maak je niet druk, het is veel makkelijker dan je denkt!

Zet eerst al je ingrediënten klaar op bordjes voordat je de wraps begint te vullen. Je zult eieren, amandelmelk, magere kaas, gehakte paprika's en uien, en volkorentortilla's nodig hebben. Bovendien kun je hier nog wat tomatensalsa of hummus aan toevoegen. Maak vervolgens een roerei door de amandelmelk met de eieren en de kaas te vermengen.

Zodra de eieren klaar zijn, plaats je ze op de open tortilla's en voeg je de paprika, uien, en een beetje tomatensalsa of hummus toe. Rol er een paar op en wikkel ze in folie. De wraps die je nu niet gaat gebruiken, kun je in de vriezer doen voor een gemakkelijk ontbijtje voor de rest van de week. De overige wrap (ik neem er meestal een of twee voor het ontbijt) plaats je in folie in de koelkast voor de volgende ochtend.

Je kunt de wrap desgewenst in de ochtend nog even opwarmen in de magnetron of zo meenemen naar het werk of voor onderweg.

5. Yoghurtparfait

Griekse yoghurt bevat dubbel zoveel eiwit als gewone yoghurt, dus het is een goede ontbijt optie. Kant-en-klare parfaits zitten echter vol met suikers en zijn verre van een gezond ontbijt. Bespaar jezelf de calorieën en het geld door je eigen parfait te maken. Zo krijg je niet alleen een stuk minder suikers binnen, maar bespaar je tevens tijd omdat je niet extra naar de winkel hoeft te gaan.

Mijn makkelijkste recept? Doe een laagje magere Griekse yoghurt in een glaasje met wat verse bessen, honing, of muesli erbovenop en herhaal deze laagjes totdat het glas gevuld is. Magere griekse yoghurt bevat maar 120 calorieën per kop terwijl je bovendien zo'n 23 gram eiwit binnenkrijgt, dat is behoorlijk indrukwekkend.

Hoewel dit een perfect ontbijtje is, moet je wel oppassen met de honing en de muesli. Beide producten kunnen veel suiker bevatten en als je niet oppast eet je al snel een dubbele portie. Zorg er dus voor dat je meer yoghurt neemt in vergelijking tot de muesli en beperk je tot een lepeltje honing (of andere natuurlijke zoetstof).

6. Ontbijt smoothie

Smoothies zijn een andere goede optie als je het te druk hebt in de ochtend om ontbijt te maken. Ik bereid een aantal van deze voor de avond ervoor door vers fruit en verse spinazie te combineren in een diepvrieszakje en vervolgens doe ik ze in de diepvries en haal ze eruit wanneer ik ze nodig heb.

Tegen de ochtend, doe ik de inhoud simpelweg in de blender met desgewenst een schepje eiwitpoeder, yoghurt of melk. Binnen 5 min. is mijn ontbijt klaar en heb ik een smoothie om mee te nemen naar het werk of direct op te drinken.

Mijn favoriete combinatie is banaan-amandelboter. De avond ervoor hak ik een banaan en doe deze tezamen met spinazie in een diepvrieszakje in de diepvries. De volgende ochtend doe ik de inhoud in de blender, voeg een lepel amandelboter, 1 kopje Griekse yoghurt, een theelepel honing en een snufje kaneel toe en mix het geheel samen met een kop amandelmelk en soms ook nog wat chiazaden.

Hoewel bovenstaande recepten ideaal geschikt zijn voor een persoon, zijn de volgende ontbijtrecepten perfect voor het gehele gezin. Moet je dus meerdere personen verzorgen in je huishouden, zijn de volgende recepten precies wat je zoekt!

7. Groentemuffins

Dit is verreweg het eenvoudigste recept dat je kunt maken als je een muffinvorm bij de hand hebt. Deze muffins zijn vergelijkbaar met de ontbijtquiche, alles wat je hoeft te doen is een grote partij eieren mengen met wat amandelmelk en je favoriete groenten.

Zodra je het mengsel klaar hebt, giet je het in de muffinvormen en bakt het gedurende 20 minuten in een oven van 200 graden.

Je kunt de restjes ook invriezen en opwarmen op drukke ochtenden.

8. Ham, ei en avocado taartjes

Als de presentatie niet uitmaakt, is het bovenstaande recept perfect, maar als je iets chiquers wilt, dan zit je hier goed. Hoewel deze taartjes iets meer werk vergen, zal de presentatie je gasten zonder twijfel imponeren.

Zorg er ten eerste voor dat je hamplakken groot genoeg zijn om in de muffinvormen te passen. Plaats een plak in elke vorm om de muffinvorm te bedekken. Voeg vervolgens ofwel verse avocado en guacamole toe, afhankelijk van wat je bij de hand hebt. Schep een kleine lepel in het midden van elk van hamvorm. Kraken Doe vervolgens een ei in de vorm.

Bak de taartjes vervolgens in de oven gedurende 20 min. op 200 graden totdat het ei perfect gaar is en de ham knapperig. Ham is een veel beter alternatief voor vet spek en en geeft je alsnog het gevoel dat je een hartig ontbijtje hebt gegeten, terwijl je minder calorieën binnenkrijgt. Als alternatief kun je ook kippen- of kalkoenvlees gebruiken.

Indien je van hardgekookte eitjes houdt, kun je de taartjes een paar minuten langer in de oven laten staan.

9. Quinoahapjes

Indien je gezin even genoeg heeft van eieren en naar afwisseling snakt, dan zijn de volgende quinoahapjes een perfect alternatief voor een geweldige start van de dag.

Quinoa is vergelijkbaar met havermout, en geeft je een vol en tevreden gevoel. Plus, het bevat voldoende eiwitten met alle essentiele aminozuren zodat je de dag goedgevuld kunt beginnen.

Hoewel je quinoa ook kunt mengen met ei voor een hartig ontbijt, hou ik persoonlijk meer van een zoete combinatie met appel en banaan.

Mijn favoriete recept is als volgt:

  • Een halve kop suikervrije appelmoes
  • Een kop geprakte bananen
  • Een banaan voor de garnering
  • Een kop gekookte quinoa (halve kop droge quinoa)
  • Anderhalve kop havervlokken
  • Halve kop melk
  • Vier eetlepels honing
  • Een theelepel vanille-extract
  • Een theelepel kaneel
  • Een appel, geschild en in kleine stukjes gesneden

Meng de natte en de droge ingrediënten in een aparte kom en combineer ze vervolgens zachtjes. Roer vooral niet te veel anders wordt het beslag erg zwaar. Voeg vervolgens de mix aan de muffinvormpjes toe en bak het geheel in een op 180 graden verwarmde oven gedurende 20 tot 25 minuten, totdat de topjes mooi bruin zijn.

Dit recept is perfect voor veganisten en voor mensen die graag van een zoet en toch vullend ontbijt houden.

Turbo ontbijt recepten

Ik snap het. Hoewel bovenstaande ontbijtrecepten erg lekker klinken, kan het natuurlijk zo zijn dat je hier zelfs te weinig tijd voor hebt. Die kans zit er in en in dat geval heb je recepten nodig die letterlijk in 5 min. klaar kunnen zijn.

Dus als je echt weinig tijd hebt, neem dan toevlucht tot de volgende drie recepten. Ze zijn wellicht minder elegant, maar altijd nog beter dan een snack van de snoepautomaat.

10. Toast met amandelboter

Persoonlijk vind ik amandelboter lekkerder dan pindakaas. Hoewel beide opties gezond kunnen zijn, heeft amandelboter de toegevoegde voordelen van hogere hoeveelheden ijzer, magnesium en vitamine E. En het is alom bekend dat amandelen een echt superfood zijn.

Neem voor dit recept simpelweg een sneetje volkorentoast, smeer een lepel amandelboter op de toast en voeg een gesneden banaan aan het geheel toe. En hier nog een supergezonde truc: voeg een snufje chia zaden toe aan je toast zodat je ontbijt je langer vol houdt.

Je hebt echt minder dan 2 min. nodig om deze toast te maken, maar dit snelle recept zal ervoor zorgen dat je je de hele ochtend energiek en verzadigd voelt.

11. Zalmtoast

Een andere favoriet van mij is een simpel toastbroodje met zalm. Dit wijkt een beetje af van het traditionele ontbijt van eieren en spek, maar het is de moeite waard.

Ik snijd een klein stukje gerookte zalm af en leg het op een volkorenbroodje met schuifjes komkommer en ui. Ik weet dat uien in de ochtend wellicht niet als de meest aantrekkelijke optie klinken, maar toch is het enorm lekker.

Zalm zit vol met eiwitten, omega-3 vetzuren, en ijzer.

Let wel: dit ontbijt is aan de dure kant, vanwege de zalm, en het is dan ook een echte traktatie. Afgezien daarvan bevat gerookte zalm ook ontzettend veel zout, dus eet dit zeker niet elke dag als ontbijt. Desalniettemin is dit een stuk beter dan gebakken spek.

12. Avocado en ei op toast

Tenslotte, een van mijn snelste en meest voedzame ontbijtrecepten is een combinatie van avocado en ei op toast. Als de avocado en ei taartjes erg lekker klonken, maar je geen zin hebt om teveel tijd te investeren, dan is dit een snel en voedzaam alternatief.

Alles wat je hoeft te doen is het volgende: Neem een schijfje volkorentoast en prak hier een halve avocado op. Leg er een spiegeleitje op en bestrooi het geheel met peper en een snufje zout. Dit eenvoudige recept is enorm snel te maken en houdt je urenlang vol. Je kunt zelfs een plakje ham toevoegen voor een beetje meer eiwit.

Tot slot...

Met al deze opties voor het ontbijt, heb je geen excuus meer om de belangrijkste maaltijd van de dag over te slaan. Zoals je kunt zien, kost het net zoveel tijd om een gezond ontbijtje klaar te maken als een snoepreep kopen uit een automaat.

Ik hoor graag wat je van de recepten vindt, laat het dus weten in de comments!

Bronnen:

http://circ.ahajournals.org/content/128/4/337.full

http://ajcn.nutrition.org/content/early/2013/06/12/ajcn.112.057521.abstract

http://ase.tufts.edu/psychology/spacelab/pubs/MahoneyEtAl.pdf

http://www.livescience.com/39598-reasons-never-skip-breakfast.html

https://www.rush.edu/health-wellness/discover-health/why-you-should-eat-breakfast

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15883552

http://www.medicalnewstoday.com/articles/264624.php

 

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: