Ben je nog steeds goed bezig met je gezonde voornemens? Om ervoor te zorgen dat je dit jaar je gezondheidsdoelen behaalt is het belangrijk dat je genoeg inspiratie in de keuken hebt.
Je zit nu in de derde week van januari en de eerste afhakers wat betreft de goede voornemens zijn er al.
Niet doen, je bent al voor 75% daarom een nieuwe gezonde routine in je leven te implementeren.
Het is essentieel dat je je goede voornemens minstens 30 dagen op rij volhoudt, pas na 30 dagen kan een nieuwe gedraging, bijvoorbeeld niet meer roken of wel meer vis eten een gewoonte worden.
Nieuwe routine aanleren
Pas als je brein een taak delegeert naar het onderbewuste gedeelte van je hersenen dan gaat iets op de automatische piloot en hoef je geen moeite meer te doen.
Je hebt je hersenen hergeprogrammeerd en nu is die nieuwe gewoonte dat wat automatisch gaat.
Terugvallen in oude patronen
Je kent het gevoel vast wel, je bent een avond uit geweest en je wordt de volgende dag wakker met een kater. Ongelooflijk, dit is de ergste kater die je ooit gehad hebt. En je beloofd jezelf plechtig nooit weer te drinken. Toch zit je na een paar weken weer in de kroeg.
Je vergeet de slechte herinnering het liefst zo snel mogelijk en je koestert de leuke herinneringen.
Zo gaat dat ook met eten, je herinnert alleen die overheerlijke smaken van al dat lekkere vette eten, maar je vergeet voor het gemak maar even hoe zo vervelend die zuurbranden waren. En hoe snel de kilo’s erbij kwamen en hoe weinig energie je had.
Zo gaat meestal ook met goede voornemens, bijvoorbeeld als je gestopt bent met roken dit jaar zal je nu al een stuk meer adem hebben en je conditie zal er al op vooruit zijn gegaan, hoog tijd om maar weer te beginnen met roken, och wat heb je die sigaret gemist.
Vergeten ben je die ochtend roggel en die kortademigheid. Het enige wat jij je wilt herinneren zijn de leuke dingen.
De combinatie van de slechte dingen vergeten en het feit dat je de nieuwe routine nog niet lang genoeg hebt volgehouden zorgt ervoor dat je weer terugvalt in oud gedrag.
Nou niet echt dus, dat gaan we dus niet doen. We gaan dit jaar wel volhouden en om te voorkomen dat je terugvalt in je oude voedingspatronen simpelweg omdat je nog niet genoeg recepten hebt die in je vaste routine zitten krijg je ook in dit artikel weer een heleboel gezonde en vooral makkelijke recepten van me.
Stop met het eten kunstmatige toevoegingen
Voordat ik je de recepten ga geven wil ik eerst nog even met je doornemen waarom het belangrijk is dat je bepaalde voeding niet moet eten.
Op de eerste plaats is het belangrijk dat je weet dat een heel groot deel van je gezondheid wordt bepaald door wat jij eet. Als je gevarieerd en biologisch eet is de kans op ziekten veel lager dan wanneer jij jezelf laat bedienen door de voedingsindustrie.
Ik vind al die bewerkte voeding en soort van korte termijn politiek. Het komt nu op dit moment goed uit omdat het makkelijk is om die kant-en-klare troep te eten, je hoeft niet over een recept na te denken, je stopt het in de magnetron en klaar is Kees.
Maar op lange termijn dan? Heb je dan ook nog wel baat bij al dat kant-en-klaar eten?
Toch is gezond eten maar een kleine moeite, je hoeft eigenlijk alleen maar nu elke dag een paar minuten tijd op te offeren die je later in je leven dubbel terugkrijgt:
- je leeft langer
- je bent gezonder gedurende dat lange leven.
Wat je dus eigenlijk alleen maar hoeft te doen is niet langer al die bewerkte voeding eten. In plaats daarvan gebruik je alle recepten die ik je geef.
(kunstmatige) Suikers
Het grootste probleem met suikers is dat je heel erg snel meer suikers eet dan dat je verbrandt. De overmatige suikerconsumptie zijn niet zozeer de suikers die je in je thee of koffie doet, het zijn de suikers waarvan je niet weet dat je ze neemt, die vormen het echte probleem.
Deze toegevoegde suikers, daarvan kom je echt aan, wist je dat in een blikje cola wel 10 klontjes suiker zitten? Ga maar na, een klontje suiker weegt ongeveer 5 gram, dus als in een product zoals bijvoorbeeld 23 gram suiker per 100 gram zit dan zitten er in een klein flesje tomatenketchup ongeveer 25 klontjes suiker!
Dat telt dus aardig op. En dan moet je er nog vanuit gaan dat deze suikers meestal de kunstmatige versie zijn. De glucosesiropen en maltodextrines die de voedingsindustrie zo graag gebruikt.
Dit zijn suikers die door een kunstmatig proces van suiker veranderd zijn in een siroop, daarom zijn deze suikers veel makkelijker te bewerken in de fabriek. Het nadeel is dat jouw lichaam het juist veel moeilijker krijgt om deze suikers te verwerken.
Je kunt wel stellen dat het gemak van de fabrikant ten koste gaat van jouw gemak. Want niet alleen je bloedsuikerspiegel schiet de lucht in, ook stijgen je ontstekingswaarden. Geen wonder, wat je lichaam kan deze kunstmatige suikers niet goed verwerken.
Als je zelf wilt kijken hoeveel suikerklontjes er in voeding zit: http://www.sugarstacks.com/
De meest effectieve manier om in een keer van het gros van de suikers af te komen is door onbewerkte voeding te gaan eten. Dus zelf je eten kruiden, geen sausjes en dressings meer kopen en vooral al die tussendoortjes mijden in de vorm van die chocorepen die je zogenaamd zoveel energie geven.
Transvetten
Als je vaker op mijn website komt dan zul je het inmiddels wel van me gewend zijn, naast de kunstmatige suikers moet je een ander ingrediënt mijden als de pest, en dat zijn de transvetten.
Transvetten verlagen je goede cholesterol, verhogen je slechte cholesterol en ze zorgen ook voor verhoogde ontstekingswaarden, ze worden in verband gebracht met verminderede leerprestaties bij kinderen en volwassenen, ze houden verband met asociaal gedrag, de neiging naar verslavingen, het krijgen van Alzheimer en overgewicht.
Die lijst zal naarmate er meer onderzoek data vrijkomt alleen maar stijgen.
Dus geen tansvetten eten. Je kunt transvetten herkennen aan de termen geharde …vetten, gehydrogeneerde …olie, palmvetschaafsel, geharde…olie etc. De vuistregel is dat als het product bewerkt, lang houdbaar en gebakken is er transvetten inzitten.
Het zit zelfs in pindakaas. Ga dus altijd voor onbewerkte en biologische producten, zoals 100% pindakaas.
Dierlijke eiwitten & vetten
Vorig jaar kwam in het nieuws dat een biefstukje kankerverwekkend was en er ontstond een hele heisa over vlees. Ik wist niet echt goed wat ik van het hele verhaal denken moest. Mede ook omdat je dan helemaal moet overschakelen op vegetarisch, en dat is niet makkelijk.
Je zit voor je gevoel in een soort catch 22 situatie, je stopt met vlees om ziektes te voorkomen en uiteindelijk ga je vlees vervangen door andere ongezonde voeding waardoor je geen stap verder bent.
Toch heb ik me in het onderwerp verdiept en ik stuitte op een onderzoek dat is uitgevoerd in China in de jaren 70 en 80 in samenwerking met de Oxford University. Dit is het zogenoemde China–Cornell–Oxford Project.
Dit is een grootschalig opgezet onderzoek dat eigenlijk wel thuishoort in het rijtje onderzoeken dat je inzicht kan verschaffen over de correlatie tussen voeding en ziekte.
Net zoals de Lyon Diet Heart Study is deze China Study net zo’n big one is wat betreft voeding.
Het China–Cornell–Oxford Project is een studie waarin 6500 mensen uit 65 voornamelijk rurale regio’s in China getest zijn op wat de mensen in die regio aten en welke ziektes er in die regio’s voorkwamen en natuurlijk ook waaraan mensen kwamen te overlijden, (ongelukken uitgezonderd).
Minder dierlijke producten = minder ziektes
Wat uit de studie duidelijk naar voren is gekomen is hoe hoger de dierlijke eiwit en vet consumptie en hoe minder vezels een er gegeten werden, de kans op het krijgen van darm- en borstkanker steeg.
Als je van een regio waar veel vlees gegeten werd verhuisde naar een regio waar maar weinig dierlijke eiwitten en vetten gegeten werd, je risico op kanker en vroegtijdig overlijden daalde naar dat van de nieuwe regio. Dit komt omdat in de rurale gebieden in China je voornamelijk eet wat iedereen in die regio eet, dus als je verhuist neem je een nieuw voedingspatroon aan.
Dit bevestigt de correlatie tussen voeding en het krijgen van enge ziektes en belangrijker nog dat je afkomst en je genen dus geen grote rol speelden.
The China Study
Op basis van de onderzoeksresultaten van dit onderzoek is in 2005 een boek uitgekomen, The China Study. Waar niet alleen de prevalentie van kanker werd onderzocht, ook werd er gekeken naar diabetes type 1 en 2, hart- en vaatziekten, overgewicht, auto-immuunziekten en osteoporose.
Met name de hoeveelheid caseïne in het dieet in combinatie met een afwezigheid van antioxidanten in volgens de schrijvers van het boek de grote boosdoener.
Ook adviseren de schrijvers van het boek om vooral minder snelle suikers te gaan eten.
Een kleine hoeveelheid dierlijke producten in het voedingspatroon is verwaarloosbaar, zolang de basis maar een gevarieerd groente- en fruitdieet is in combinatie met noten en zaden.
Vooral minderen met caseïne
Gelukkig maar, je hoeft dus niet gelijk helemaal vegetarisch. Als je vooral de caseïne wilt vermijden dan moet je vooral je inname van zuivel beperken. Caseïne komt vooral voor in melk, dus laat de melkproducten waar veel caseïne inzit staan, zoals kaas.
Yoghurt bevat maar heel weinig caseïne, dus als jij helemaal gewend bent aan je yoghurtontbijtje dan hoef je die wat betreft caseïne niet te laten staan, maar je zou bijvoorbeeld wat vaker kokosmelk kunnen nemen in plaats van yoghurt.
Je kunt dus nog wel wat dierlijke producten eten om van de voordelen van dit dieet te kunnen genieten, maar je moet het niet te bont maken.
Ik beperk mijn inname van dierlijke producten tot af en toe een ei, kip, kalkoen en natuurlijk vis.
Wat is dan gezonde voeding?
Na met al het bovengenoemde rekening te hebben gehouden komt ik uit op een dieet met veel groente, volkoren rijstsoorten, zoete aardappelen, fruit, noten, zaden en toch nog wel vis.
De reden waarom ik vis niet schrap uit het dieet is simpel, de kans op hoog cholesterol is vele malen groter dan de kans op kanker, je moet wel reëel blijven.
Vis is nu eenmaal een hele goede bron van onverzadigde vetten, de omega 3 die je moet beschermen tegen hoog cholesterol en de omega 3 die de ontstekingsbevorderende werking van omega 6 tegen moet gaan.
Het ideale dieet is in mijn ogen altijd een compromis, omdat we nu eenmaal niet meer in de oertijd leven. Laten we wel zijn, bijna niemand verbant de bewerkte voeding helemaal uit zijn dieet, dat moet je dus mee calculeren als je een ideaal dieet samenstelt.
Super gezonde ontbijt recepten
Oké, genoeg gepraat over de theorie achter de recepten, nu volgen eindelijk de recepten.
1 Gerookte zalm op getoast speltbrood
Wist je dat het in Rusland traditie is om kaviaar op geroosterd brood te serveren bij feestjes? Deze traditie heeft me geïnspireerd tot zalm op geroosterd brood. Dit is gewoon een heerlijke combinatie van smaak en texturen in de mond. De lekkere vette zalm die zich mengt met de droge, knapperige toast. Heerlijk! Bovendien is het ook nog gezond.
Zalm is namelijk een goede bron van omega 3 en vitamine B12. En heel belangrijk, in zalm zit een flinke portie vitamine D, een vitamine waar wij in Nederland in de wintermaanden meestal niet genoeg van binnenkrijgen. Ook de mineralen zijn vindbaar in zalm, zoals bijvoorbeeld kalium.
Kalium is belangrijk voor de puls overdracht in je zenuwen. Speltbrood is brood waarvan de granen nog intact zijn en daarom nog alle voedingsvezels bevatten. Het is ook een bron van vitamine A, niacine en verschillende mineralen. Hierdoor wordt de energie uit dit ontbijt gelijkmatig aan je lichaam doorgegeven.
Ingrediënten:
- Plakjes gerookte zalm.
- Snee speltbrood.
Waarom gezond?
- Zalm is gezond vanwege de omega 3 vetzuren, deze zijn goed voor je cholesterol.
- Zalm voorziet je van een flinke portie vitamine D.
- Speltbrood is gezond door de vele voedingsstoffen en de voedingsvezels.
Bereiding:
Doe het speltbrood even in het broodrooster. Beleg het speltbrood met zalm en snijd de boterham in vieren.
2 Getoast speltbrood met bananenschijfjes en pindakaas
Veel mensen hebben vooral vleeswaren die ze op hun brood doen. Want hagelslag, jams en ander beleg zonder vlees is vaak te ongezond. Echter, je kunt ook bananenschijfjes op getoast brood serveren. Voeg er een beetje pindakaas aan toe voor wat extra smaak. Let wel op alleen de fair trade of biologische pindakaas is nog gezond, helaas heeft zelfs het merk pindakaas waarmee we allemaal zijn opgegroeid het recept aangepast en er van die vreselijke verzadigde palmvetten bij door gemixt. Zonde!
Dus als je nog pindakaas eet, neem dan pindakaas van minimaal 95% pinda’s en je hebt je oude vertrouwde gezonde pindakaas. Deze pindakaas bevat vitamine E en B3, en veel vezels en mineralen zoals ijzer, kalium, selenium en zink. In pindakaas zitten veel eiwitten.
Het grootste voordeel van biologische pindakaas is dat het voorkomt dat je toch maar hagelslag of ander ongezond broodbeleg op brood doet. En de combinatie pindakaas/banaan maakt het qua smaak net zo lekker zoet als het ongezonde broodbeleg .
Door gebruik te maken van speltbrood wordt dit ontbijt nog gezonder. Dit komt doordat speltbrood een bron is van mineralen, vitamine A en vitamine B3. Bovendien geeft het de energie van de banaan langzaam aan het lichaam door de voedingsvezels.
De banaan is gezond doordat het een bron is van vitamine B11, vitamine C, kalium en magnesium. In kleinere hoeveelheden zitten er ook nog andere vitaminen en mineralen in de banaan.
Ingrediënten:
- 1 kleine banaan.
- 1 snee speltbrood.
- Biologische of fair trade pindakaas (95% pinda).
Waarom gezond
- Speltbrood is onder andere gezond door de vitamine A, die goed is voor je ogen en botdichtheid.
- Banaan is onder andere gezond door de vitamine B11, foliumzuur, dat nodig is voor je zenuwen en immuunsysteem.
- Pindakaas vanwege de grote hoeveelheden vezels, mineralen en eiwitten.
Bereiding:
Doe het speltbrood even in je broodrooster. Smeer er daarna een dun laagje pindakaas over, dat zo heerlijk smelt op het geroosterde broodje! Beleg de spelttoast met een paar schijfjes banaan.
3 Appel en banaan
Een ontbijt met fruit is een fris en goed begin van de dag. De zoete smaak en natuurlijke suikers geven je energie om de ochtend opgewekt door te komen.
Bovendien geven banaan en appel kleur aan je voeding en zoals iedereen weet is kleurrijke voeding gezond. Appel is een bron van kalium, vitamine K, vitamine A, allerlei vitaminen B en ook vitamine E en vooral vitamine C. Deze vitaminebron is daarom goed voor je ogen, huid, zenuwstelsel en bloedfunctie.
De banaan geeft balans aan de smaak van dit frisse ontbijt. Ook de banaan heeft veel vitaminen en ook foliumzuur dat belangrijk is voor je bloed. Daarnaast heeft het ook mineralen zoals magnesium dat belangrijk is voor een goede zenuwfunctie.
Ingrediënten:
- 1 banaan.
- 1 of ½ appel.
Waarom gezond?
- De appel is gezond doordat het een bron van allerlei vitaminen is, daardoor worden alle vitale onderdelen van je lichaam versterkt.
- De banaan is gezond doordat het je lichaam voorziet van magnesium dat belangrijk is voor je zenuwstelsel.
- De vezels in beide vruchten zorgen ervoor dat de energie uit de maaltijd geleidelijk aan je lichaam wordt gegeven.
Bereiding:
Was de appel goed en snijd deze in stukjes. Haal de banaan uit zijn schilletje en leg de stukjes appel en banaan op een bordje. Met een klein vorkje is het net of je een gebakje eet, maar in werkelijkheid eet je een heerlijk gezond ontbijt.
4 Meloen, nectarine en banaan
Het ook prettig om de dag alleen met fruit te beginnen. Dan heb je direct aan je dagelijkse fruitportie voldaan en begin je de dag met veel energie en de belangrijkste vitaminen en mineralen.
Dit fruitontbijt zorgt ook voor veel vocht dat je lichaam nodig heeft na een nacht slapen. De meloen die je gebruikt is een goede basis. Meloen geeft je lichaam vitamine C, vitamine A en vitamine B. Het is ook een bron van natuurlijke suikers die je nodig hebt voor energie.
Nectarine lijkt erg op perzik, maar heeft meer vitaminen om je lichaam te verzorgen zoals vitamine A, vitamine B en vitamine C. Ook zit er zink, magnesium, kalium, fosfor en calcium in een nectarine.
De banaan zorgt voor een extra smaak en natuurlijk alle belangrijke vitaminen. Banaan geeft dit ontbijt ook nog wat foliumzuur. Een super gezond ontbijt met alle belangrijke vitaminen en mineralen in een handomdraai gemaakt zodat je de hele morgen energie hebt!
Ingrediënten:
- Meloen
- Nectarine
- Banaan
Waarom gezond?
- Meloen is gezond door de vitamine A die je weefsels helpen en in het bijzonder tegen nachtblindheid.
- De nectarine is gezond door de vitamine C, die vrije radicalen neutraliseert. Het gaat daardoor veroudering van je lichaam tegen.
- Banaan is gezond door onder andere het foliumzuur dat belangrijk is voor de aanmaak van rode bloedcellen.
Bereiding:
Snijd de meloen in vieren en snijd de schil van het vruchtvlees. Was de nectarine goed en snijd hem doormidden om de pit heen. Verwijder de pit en snijd de nectarine in stukjes. Haal de banaan uit zijn jasje en snijd de banaan in schijfjes. Doe de stukjes meloen, nectarine en banaan in een kom en je hebt een heerlijk gekleurd ontbijt.
5 Smoothie: (yoghurt), spinazieblad, banaan, avocado, water
De manier om in 1 keer veel gezonde voeding binnen te krijgen is het maken van een smoothie. Een paar maanden geleden heb ik een goede blender gekocht en ik ben nu echt helemaal verslaafd.
Een gezonde smoothie geeft je lichaam direct een energy boost waardoor je de ochtend veel makkelijker en productiever doorkomt.
Een smoothie heeft vaak standaard yoghurt en een banaan als ingrediënten omdat die de smaak zoeter maken het de smoothie een fijne dikte geven. De yoghurt zorgt er ook voor dat de voeding in de smoothie goed wordt opgenomen door de probiotische werking.
Als je toch wat veel yoghurt binnenkrijgt, of als je net als ik echt veel minder caseïne wilt gaan eten dan vervang je de yoghurt door een beetje water.
De banaan is een belangrijke bron van vitaminen, zoals vitamine C. De spinazie geeft je smoothie vezels die zodat de energie gelijkmatig aan het lichaam wordt doorgegeven. Ook is het een belangrijke bron van vitamine A en ijzer. IJzer zorgt ervoor dat je geen last hebt van bloedarmoede. De avocado is een bron van vitamine E.
Water zorg ervoor dat de smoothie niet te dik wordt, je moet hem nog wel kunnen opdrinken.
Ingrediënten:
- Biologische yoghurt
- Banaan
- Spinazie bladeren
- Avocado
- Water
Waarom gezond?
- De biologische yoghurt is gezond door de probiotica, dat goed is voor je darmen.
- De banaan is gezond door de vitamine A dat belangrijk is voor je weefsels, zoals je bloedvaten.
- De spinazie is gezond door het ijzer dat je bloed nodig heeft voor het vervoer van zuurstof door je lichaam.
- De avocado geeft je lichaam vitamine E dat goed is voor je huid.
- Het water zorgt voor extra hydratatie. Dat zorgt ook voor een mooie huid.
Bereiding:
Was de spinaziebladeren goed. Een avocado moet wel goed rijp zijn! Dit test je door er even in te knijpen, is de avocado zacht dan is hij rijp. De avocado haal je het makkelijkste uit de schil door hem doormidden te snijden om de pit heen en dan de helften te draaien. Daarna snijd je de avocadohelft weer doormidden en je pelt de schil er zo af.
Doe de avocadodelen en de plakjes banaan in de blender en voeg ongeveer een half kopje water en een eetlepels yoghurt toe aan het fruit. Zet de blender aan totdat de textuur mooi romig is.
6 Smoothie: (yoghurt), banaan, ananas, limoen(sap), spinazie, water
Om in de meer tropische sferen te komen heb ik deze zoete frisse en gezonde smoothie bedacht. Net als bij de vorige smoothie zijn eventueel yoghurt, banaan en spinazie aanwezig en om het geheel nog frisser te maken voegen we nu ook ananas en lime toe aan de smoothie. De yoghurt biedt de juiste dikte en belangrijke mineralen die belangrijk zijn voor je botten.
De banaan geeft je lichaam belangrijke vitaminen en zorgt voor een zoete smaak. De spinazie geeft de smoothie de vezels waardoor de energie gelijkmatig aan het lichaam wordt doorgegeven.
Bovendien zit er ijzer in dat goed is voor het vervoer van zuurstof in je lichaam, erg belangrijk voor alles. De ananas is een bron van vitamine C en foliumzuur. De limoensap zorgt voor extra smaak en het water zorgt ervoor dat de smoothie niet te dik wordt.
Ingrediënten:
- Biologische yoghurt
- Banaan
- Spinazie
- Ananas
- Lime
- Water
Waarom gezond?
- De biologische yoghurt is naast een bron van probiotica ook een bron van magnesium dat belangrijk is voor je zenuwen.
- Banaan is gezond door de zink die erin zit, dat is goed voor de vernieuwing van je weefsels.
- De spinazie is gezond door de hoge hoeveelheid vitamine C dat goed is voor je weerstand.
- Ananas is gezond door de vitamine C en kalium. Kalium werkt bloeddruk verlagend.
- De Limoensap geeft nog meer vitamine C dat goed is voor je huid.
- De water hydrateert je lichaam waardoor je minder last hebt van spierpijn.
Bereiding:
Was de spinazie goed, snijd de limoen doormidden. Je kunt de ananas vers kopen, dan heb je iets meer werk maar het is natuurlijk nog gezonder. Een ananas snijd je het beste met een groot scherp mes. Snijd de boven en de onderkant van de ananas en snijd de schil er af. Daarna kun je het sappige vruchtvlees van de harde kern afsnijden. Doe de spinaziebladeren, de stukken ananas, een eetlepel biologische yoghurt, een half kopje water in de blender. Vervolgens pers je het halve limoentje uit. Zet de blender even aan en klaar is je ontbijt.
Super gezonde lunch recepten
7 Gemixte sla met radijs, ui, tomaat
Sla is een geweldige basis voor elke lunch. Het vult je maag zonder te veel calorieën en je krijgt ook belangrijke vezels binnen die ervoor zorgen dat de energie gelijkmatig aan je lichaam wordt doorgegeven. Voeg er radijs, ui en tomaat aan toe voor extra smaak en belangrijke vitaminen en mineralen. In radijs zit veel foliumzuur, vitamine C en vitamine B1, B2 en B6. Alle belangrijke mineralen zijn ook aanwezig in radijs, zoals kalium dat bloeddruk verlagend werkt.
De ui werkt als smaakversterker en geeft je lichaam onder andere vitamine C en B vitaminen. Er zit in verhouding ook veel zink in dat je lichaam nodig heeft voor de vernieuwing van cellen.
De tomaat geeft naast extra smaak je lichaam ook natuurlijke bescherming tegen de zon. Dit komt door de stof lycopeen die erin zit. Belangrijk in de zomer, maar bijvoorbeeld ook als je op wintersport gaat, in de bergen krijg je ook veel meer UV-straling.
Ingrediënten:
- Gemixte sla
- Radijsjes
- Ui
- Tomaten
Waarom gezond?
- De gemixte sla geeft je een vol gevoel zonder dat je veel calorieën hoeft in te nemen.
- Radijsjes zijn gezond door de foliumzuur, vooral belangrijk als je zwanger bent voor de ontwikkeling van de foetus.
- De ui is gezond door de vitamine C die zorgt voor een goed immuunsysteem.
- De tomaat beschermt je huid tegen schadelijke UV straling.
Bereiding:
Was de sla, radijsjes en de tomaten. Pel en snijd de ui in schijfjes. Snijd de groene steel en de wortel van de radijsjes en snijd deze in schijfjes. Snijd de tomaten in blokjes en voeg de tomaten, de ui en de radijsjes toe aan de salade.
8 Fruitsalade met appel, mandarijn en kiwi
Soms wil je gewoon zoetigheid. En een fruitsalade is een goed alternatief om niet te snoepen. Fruit is eigenlijk natuurlijk snoep. Een fruitsalade is dan ook een feest om te eten. Een voorbeeld van een fruitsalade is deze met een appel, mandarijn en kiwi.
Een appel is gezond door de vitamine C en kalium. Alle fruitsoorten hebben vezels die ervoor zorgen dat de energie en voedingsstoffen gelijkmatig aan het lichaam worden doorgegeven. Dus zo blijft jouw suikermoment toch nog gezond.
Ingrediënten:
- Appel.
- Mandarijn.
- Kiwi.
Waarom gezond?
- Appel is gezond vanwege de grote hoeveelheid vezels. Die zorgen ervoor dat de energie van de maaltijd gelijkmatig wordt doorgegeven.
- De mandarijn zit vol vitamine C, dit is goed voor je huid.
- De kiwi heeft nog meer vitamine C in zich dan de mandarijn, dit is goed voor je weerstand.
Bereiding:
Was de appel goed, erg goed als je ook de schil wilt eten. Persoonlijk schil ik een appel altijd, tenzij ik zeker weet dat er geen pesticiden zijn gebruikt. Daarna kun je de appel doormidden snijden en in blokjes snijden.
Pel het mandarijntje. Snijd de kiwi doormidden, zo kun je beide helften makkelijk uitlepelen en in blokjes snijden. Doe de blokjes appel mandarijn partjes en blokjes kiwi in een kom en klaar is je vitaminebom.
9 Veldsla, rode radijs schijfjes en amandelen
Een mooi alternatief voor ui is een radijsje, ik vind ze zelfs nog lekkerder. Wat is er dan beter dan een salade? Niets. Daarom een lunch met veldsla, radijsjes, en noten voor de mineralen. De veldsla is een sla soort waar je bijna net zoveel ijzer uit haalt als spinazie. Dus super goed tegen bloedarmoede.
Om dit op smaak te brengen doe je er rode radijsschijfjes bij door. Rode radijs is ook een bron van ijzer en vitamine C. Deze vitamine is goed voor je weerstand. Amandelen zijn een bron van vitamine E en mangaan dat goed is voor je zenuwen en je hart en aderen.
Deze combinatie maakt een heerlijke gezonde kleurrijke salade.
Ingrediënten:
- Veldsla
- Rode radijsjes
- Handvol amandelen
Waarom gezond?
- Veldsla is een gezonde sla soort door het hoge gehalte ijzer dat in de bladeren zit. Dit is goed tegen bloedarmoede.
- Rode radijsjes zijn een bron van Vitamine C dat goed is voor de weerstand.
- Amandelen is een bron van mangaan dat je lichaam nodig heeft om signalen door te geven via de zenuwen.
Bereiding:
Was de veldsla en de radijsjes goed. Snijd de radijsjes in schijfjes en voeg de radijsjes en amandelen toe aan de salade.
10 IJsbergsla, appelschijfjes, tomatenschijfjes, komkommer
Dit is een van mijn favoriete salades, ik eet deze sla echt wel een paar keer per week. De ijsbergsla is een sla soort vol water en is fris van smaak. Daarbij zitten er weinig calorieën in en geeft het je toch een vol gevoel. De appelschijfjes zorgen voor een frisse smaak en de nodige vitaminen, zoals vitamine C en foliumzuur.
De tomatenschijfjes zorgen voor een extra tint in de smaken en vitamine C en voorziet je van mineralen zoals kalium dat belangrijk is voor zenuwprikkelgeleiding. De komkommer geeft extra smaak en vocht aan deze frisse salade.
Ingrediënten:
- IJsbergsla
- Appel
- Grote tomaat
- Halve komkommer
- Peper, tuinkruiden naar keuze.
Waarom gezond?
- IJsbergsla heeft weinig calorieën en zorgt er toch voor dat je een vol gevoel krijgt.
- Appel is een bron van vezels waardoor de energie uit de salade geleidelijk aan het lichaam wordt doorgegeven.
- Tomaat is een bron van vitamine C, dat een krachtige antioxidant is.
- Komkommer is een bron van vitamine B dat je lichaam nodig heeft voor bescherming van de weefsels.
Bereiding:
Was de ijsbergsla, de appel en de tomaat. Snijd de schil van de appel en de komkommer. Een komkommer schil ik altijd met de kaasschaaf, dat is zoveel makkelijker. Snijd de tomaat in schijfjes. Snijd de appel in blokjes. Voeg de ingrediënten toe aan de salade, samen met stukjes of schijfjes komkommer. Voor extra smaak kun je peper of tuinkruiden toevoegen.
11 Gemixte sla met radijs, ui, tomaat
Sla is een geweldige basis voor elke lunch. Het vult je maag zonder te veel calorieën en je krijgt ook belangrijke vezels binnen die ervoor zorgen dat de energie gelijkmatig aan je lichaam wordt doorgegeven.
Voeg er radijs, ui en tomaat aan toe voor extra smaak en belangrijke vitaminen en mineralen. In radijs zit veel foliumzuur, vitamine C en vitamine B1, B2 en B6. Alle belangrijke mineralen zijn ook aanwezig in radijs, zoals kalium dat bloeddruk verlagend werkt.
De ui werkt als smaakversterker en geeft je lichaam onder andere vitamine C en B vitaminen. Er zit in verhouding ook veel zink in dat je lichaam nodig heeft voor de vernieuwing van cellen.
De tomaat geeft naast extra smaak je lichaam ook natuurlijke bescherming tegen de zon. Dit komt door de stof lycopeen die erin zit.
Ingrediënten:
- Gemixte sla
- Radijsjes
- Ui
- Tomaten
Waarom gezond?
- De gemixte sla geeft je een vol gevoel zonder dat je veel calorieën hoeft in te nemen.
- Radijsjes zijn gezond door de foliumzuur, vooral belangrijk als je zwanger bent voor de ontwikkeling van de foetus.
- De ui is gezond door de vitamine C die zorgt voor een goed immuunsysteem.
- De tomaat beschermt je huid tegen schadelijke UV straling.
12 IJsbergsla met mandarijn, appel, zwarte bessen
Als je een echte zoetekauw bent ga je deze lunch heerlijk vinden. IJsbergsla is een waterige slasoort die je een vol gevoel geeft terwijl er nauwelijks calorieën inzitten. Wel geeft het je lichaam vezels, ijzer en vitamine C.
De mandarijn is een echte vitamine C bom, dat is niet het enige want ook vitamine A en B zijn aanwezig in de mandarijn. Dus niet alleen je immuunsysteem wordt versterkt, maar ook je weefsels en zenuwen.
De appel is ook zo’n fijne vrucht met vitamine C en ook vitamine E. Ook zitten er belangrijke mineralen in een appel zoals jodium en kalium.
De zwarte bessen geven niet alleen een leuke visuele prikkel aan deze salade, maar ook een gezonde.
In 100 gram zwarte bessen zit meer vitamine C dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid, dus gezonder dan de zwarte bes kan bijna niet. Te veel vitamine C binnen krijgen is moeilijk, omdat je lichaam de vitamine C uitplast als je die niet nodig hebt. Ook zitten er belangrijke mineralen in zoals kalium en magnesium.
Ingrediënten:
- IJsbergsla
- Mandarijn
- Appel
- Zwarte bessen
Waarom gezond?
- IJsbergsla is onder andere gezond door de ijzer die erin zit, dat beschermt je tegen bloedarmoede.
- De mandarijn is onder andere gezond door de vitamine A dat goed is voor je ogen.
- De appel is gezond door de jodium die je nodig hebt voor een goede schildklier werking.
- De zwarte bessen zitten vol met vitamine C dat je lichaam beschermt tegen verouderen, het verouderingsproces is nooit helemaal te stoppen, maar je kunt weldegelijk gezonder ouder worden.
Bereiding:
Pel de buitenste bladen van de ijsbergsla. Vervolgens snijd je de boven- en de onderkant van de sla. Snijd de ijsbergsla in reepjes en was de ijsbergsla daarna nog een keer goed. Een mandarijn hoef je alleen maar te pellen. Was de appel goed en snijd deze in blokjes, met of zonder schil. Was de zwarte bessen goed en voeg alle fruit toe aan je salade.
13 Smoothie met (biologische yoghurt), banaan, blauwe bessen, bramen en spinazie.
Spinazie wordt ook vaak gebruikt als één van de groenten in een smoothie. Het is namelijk erg belangrijk voor ijzer in je lichaam dat goed is voor het zuurstofgehalte in je bloed. Daardoor krijg je een extra energie boost van een smoothie.
Om de darmen verder te helpen zit er natuurlijk yoghurt in en banaan om de smaak van de smoothie zoet te houden.
Banaan heeft als tweede voordeel dat er veel kalium in zit. Kalium is goed voor je spieren en hartslag. De blauwe bessen in deze smoothie zijn de vitaminen-bommetjes. Blauwe bessen hebben namelijk alle vitaminen B, vitamine A en vitamine C. Super gezond!
De bramen maken deze bossmoothie compleet en zijn net zo gezond als blauwe bessen. Er zit zelfs meer vitamine C in.
Ingrediënten:
- Water
- (Yoghurt)
- Banaan
- Blauwe bessen
- Bramen
- Spinazie
Waarom gezond?
- Water hydrateert het lichaam en zorgt voor een soepele huid.
- Yoghurt is een bron van mineralen die belangrijk zijn voor je botten en gebit.
- Banaan heeft veel kalium dat zorgt voor een goede hartslag.
- Blauwe bessen zijn een bron van vitamine A dat onder andere goed is voor je ogen.
- Bramen zijn een bron van vitamine C dat goed is tegen vrije radicalen.
- Spinazie zit vol met ijzer waardoor je bloed meer zuurstof kan verplaatsen in het lichaam.
Bereiding:
Was de bramen en de blauwe bessen. Was een handvol spinaziebladeren. Doe de banaan, bramen en blauwe bessen in de blender, voeg de spinaziebladeren en een eetlepel biologische yoghurt toe. Om de smoothie beter drinkbaar te maken kun je een beetje water toevoegen.
14 Smoothie met banaan, veldsla en broccoli
Smoothies zijn steeds populairder en waarom ook niet? Het is super voedzaam en geeft je direct een energie boost. Die kop koffie in de ochtend kun je laten staan als je de dag begint met een smoothie. Daarom deze smoothie meteen beetje water. Dit is vooral om de smoothie de juiste dikte te geven.
De banaan geeft de smoothie een zoete smaak een smoothie zonder banaan is vaak wat bitter daarom is de banaan onmisbaar. Daarnaast is de banaan een goede bron van mangaan dat belangrijk is voor de vorming van je botten en bindweefsels.
De veldsla is een groente die je lichaam voorziet van vezels. Daardoor wordt de energie uit deze smoothie gelijkmatig aan je lichaam doorgegeven. Zorg er wel voor dat je nog kleine delen van de veldsla kunt zien in de blender. Hoe kleiner de vezels, hoe minder goed ze hun werk doen.
De broccoli zorgt voor eiwitten en is een echte vitamine C bom. Het maakt deze smoothie compleet en op deze manier heb je in de ochtend al twee verschillende groenten tot je genomen.
Ingrediënten:
- Water
- Banaan
- Veldsla
- Broccoli
Waarom gezond?
- Water is erg belangrijk voor je lichaam en helpt je nieren met hun schoonmaakfunctie.
- Banaan is een bron van mangaan dat je nodig hebt voor sterke botten.
- Veldsla zit vol vezels dat ervoor zorgt dat je lichaam de energie gelijkmatig opneemt.
- Broccoli is een bron van onder andere vitamine C dat je beschermt tegen vrije radicalen.
Bereiding:
Neem een paar broccoli partjes en was ze goed. Daarbij neem je een handvol gewassen veldsla en een kleine banaan. Doe alles in de blender en blend het totdat de textuur glad genoeg is zoals jij het lekker vindt. Wil je de smoothie iets vloeibaarder dan kun je nog een beetje water bijmengen.
15 Rucolasalade met mandarijn, courgette, avocado en tomaat
Een pittige salade maak je snel met rucola. Naast veel vitaminen zitten er ook belangrijke mineralen in zoals ijzer. Dat belangrijk is om bloedarmoede tegen te gaan. Om de pittige smaak iets zoeter te maken doe je er stukken mandarijn doorheen. Dan heb je gelijk genoeg vitamine C voor de hele dag.
De courgette zorgt voor stevigheid in deze salade. Bovendien zitten er ook belangrijke vitaminen en mineralen in zoals calcium. De avocado zorgt voor onder andere vitamine B6. De tomaat is er uiteraard niet alleen voor de UV bescherming, maar is door de molybdeen ook goed voor je stofwisseling.
Ingrediënten:
- Rucola
- Mandarijn
- Courgette
- Avocado
- Tomaat
Waarom gezond?
- Rucola is onder andere gezond door het ijzer. Dit is belangrijk voor het kunnen maken van korstjes als je gewond raakt.
- Mandarijn heeft genoeg vitamine C voor de dagelijkse hoeveelheid. Vitamine C heeft veel belangrijke functies in het lichaam, daardoor is het goed voor je weerstand.
- Courgette is een bron van calcium dat belangrijk is voor je botten.
- Avocado is ook een bron van vitamine B6, dat een belangrijk co-enzym is. Het helpt je stofwisseling.
- De tomaat heeft molybdeen dat belangrijk is voor de afbraak en opbouw van eiwitten.
Bereiding:
Was de courgette en snijd deze in schijfjes. Voor de smaak zou ik de courgetteschijfjes even kort aanbakken in rijstolie, je kunt het echter ook gewoon rauw eten. Was de rucolablaadjes, snijd de avocado in vieren en verwijder de pit en de schil. Was en snijd de tomaat in schijfjes. Pel de mandarijn. Voeg alle ingrediënten aan de salade toe.
16 Appel, spinazie, aardbei en peersalade met pitten
Verassing! Een lunch zonder tomaat. Misschien heb je niet elke lunch zin in tomaat. Daarom een gezonde mix van fruit en groente voor deze salade. Een appeltje voor de dorst is altijd wel prettig. Bovendien zit er in appel ook veel kalium, dat direct helpt om het vocht te reguleren.
De spinazie zorgt voor extra vitamine C en vezels om de energie van de maaltijd gedurende de middag aan je af te geven.
De aardbei is ook een goede bron van antioxidanten. De meeste rode vruchten zijn hebben veel antioxidanten. Peren zijn ook een goede bron van foliumzuur dat belangrijk is voor de bouwmaterialen van je DNA.
Voor de pitten kun je een goede mix uit de supermarkt gebruiken. Daar zitten vaak goede vetten in en uit recent onderzoek is gebleken dat als je elke dag een handje noten en pitten eet je gemiddeld langer leeft.
Ingrediënten:
- Appel
- Spinazieblaadjes
- Aardbeien
- Peer
- Eetlepel chiazaden
Waarom gezond?
- Appel is gezond door de kalium dat goed is voor je bloeddruk.
- De spinazie helpt je lichaam met magnesium dat goed is tegen stress.
- Aardbeien zijn gezond door vitamine A, E en C. Dat drie krachtige antioxidanten zijn.
- De foliumzuur in de peer helpt je lichaam tegen diarree.
- Door pitten te eten krijg je belangrijke mineralen en vetten binnen.
Bereiding:
Was de verse spinaziebladeren. Schil de appel en snijd deze in blokjes. Was en schil de peer en snijd deze ook in blokjes. Was de aardbeien goed en snijd de kopjes er af. Voeg de ingrediënten toe aan de salade en maak de salade af met een eetlepel chiazaden en een scheutje olijfolie.
Super gezonde avondeten recepten
17 Koolrabi gevuld met ui, tomaat, broccoli en bleekselderij
Heb jij ook weleens van die dagen dat je geen zin hebt in vlees? Zeker nu je de China study hebt gelezen ;-)Voor die dagen is dit recept gemaakt. Als je vegetarisch eet krijg je vaak minder eiwitten binnen dan als je een gerecht met vlees eet. Om niet te weinig eiwitten binnen te krijgen is broccoli een goede vervanger. In deze groente zit verhoudingsgewijs ook veel eiwitten. Dit is een eigenschap die zeldzaam is voor veel groenten.
Daarom is het verstandig om broccoli op te nemen in een vegetarisch gerecht. De koolrabi zit vol met mineralen zoals magnesium en foliumzuur. Koolrabi is net zo makkelijk te bereiden als sla. De ui zorgt voor extra smaak en vitamine C. Tomaat is ook een goede bron van vitamine C en de bleekselderij is een bron van onder andere vitamine A.
Ingrediënten:
- 2 Koolrabi’s
- 1 Ui
- 1 Tomaat
- 1 Broccoli
- 1 Bleekselderij
Waarom gezond?
- Koolrabi is gezond doordat er veel magnesium in zit dat goed is voor de zenuwwerking.
- Ui is gezond door onder andere de vitamine C die goed is voor de vorming van bindweefsel.
- De tomaat geeft je lichaam bescherming tegen UV straling van binnenuit.
- Broccoli geeft je lichaam belangrijke eiwitten die je spieren nodig hebben.
- Bleekselderij is onder andere gezond door de vitamine A dat een krachtig antioxidant is.
Bereiding:
Was de koolrabi en snijd deze in repen. Snijd de wortel en de top van de bleekselderij, was deze goed en snijd de bleekselderij in blokjes. Was de tomaat en snijd deze in schijfjes. Snijd de ui in kleine stukjes.
Vervolgens was je de broccoli en snijd je de broccoliroosjes van de stam. De broccoliroosjes kin je het beste even apart koken omdat deze minder snel garen als de andere ingrediënten.
Roerbak de koolrabireepjes, de bleekselderijblokjes en de tomaatschijfjes met uitjes en paar minuten in rijstolie.
18 Snijbonen met wortels en kabeljauw
Elke vrijdag vis is een traditie die veel Nederlanders vasthouden. Vis is erg gezond en een bron van omega 3 dat goed is voor je cholesterol. Daarnaast zitten er ook belangrijke mineralen in zoals, fosfor en kalium. De snijbonen zijn niet alleen lekker het is ook nog een goede bron voor vitamine A, B1, B2, B6 en C. Vitamine B1 haalt de energie uit koolhydraten en suikers. De wortels voegen extra kleur toe aan dit diner en zit vol met vitamine A en foliumzuur. Erg goed voor je ogen en foliumzuur is goed als je zwanger bent.
Ingrediënten:
- 400 gram snijbonen
- 200 gram wortels
- 400 gram kabeljauw
Waarom gezond?
- Snijbonen zijn onder andere gezond door de vitamine B1 die de energie uit je voeding haalt.
- Wortels zijn gezond door de vitamine A dat goed is voor je ogen.
- Kabeljauw is gezond door de omega 3 dat goed is voor je cholesterol.
Bereiding:
Was de snijbonen goed en snijd de topjes en de stammetjes er af. Was en schil de worteltjes en snijd deze in schijfjes. De snijbonen en de worteltjes kun je samen in een pan met ruim water gaarkoken.
Bak de kabeljauwfilet in rijstolie gaar. Als smaaktoevoeging kun je wat tuinkruinen of peperkruiden gebruiken.
19 Broccoli, sperziebonen en mais
Eiwitten kun je ook uit groenten halen en dan met name uit broccoli. Daarom is broccoli een ingrediënt dat vaak terug komt in de vegetarische keuken. Doe er sperziebonen bij voor extra smaak en calcium. Voor extra kleur voeg je er ook mais aan toe en dan krijg je ook veel magnesium binnen. Een kleurrijk en smakelijk vegetarisch gerecht.
Ingrediënten:
- 1 hele broccoli
- 400 gram sperziebonen
- 100 gram mais
Waarom gezond?
- Broccoli is gezond doordat het een plantaardige manier is om eiwitten te eten. Die zijn belangrijk voor de opbouw van je cellen.
- Sperziebonen zijn een bron van vitamine C dat belangrijk is voor je weerstand.
- Mais is rijk aan magnesium dat belangrijk is voor je concentratievermogen.
Bereiding:
Snijd de broccoliroosjes van de stam en was ze goed. Kook de broccoli in een grote pan met water. Kruidnagel of peper past erg goed bij broccoli qua smaak. Was en de sperziebonen en snijd de kopjes en de staartjes van de sperzieboontjes er af (boontjes doppen), kook de sperzieboontjes en voeg het mais toe zodat die ook even kunnen meekoken.
Eet smakelijk!
20 Gebakken broccoli, garnalen, ui en sesamzaadjes
Wat anders dan stukjes kip door een roerbakgerecht zijn garnalen. Garnalen zijn namelijk ook erg lekker om in een roerbakgerecht mee te bakken. Je krijgt dan gelijk omega 3 binnen en ook vitaminen en mineralen zoals fosfor, kalium, calcium en magnesium. Ook zijn de vitaminen A en vitamine B1, B2, B6 en B12 aanwezig en vitamine D en foliumzuur.
De broccoli is een gezonde groenten om mee te bakken het zit vol met vitamine C en er zit ook behoorlijk wat vitamine A in en ook andere vitaminen in kleinere hoeveelheden. Ook zijn er veel mineralen aanwezig zoals kalium, calcium, fosfor en andere mineralen. De ui werkt goed om extra smaak te geven aan dit gerecht.
Er zit ook vitamine C in en mineralen zoals kalium, fosfor, koper, zink en andere mineralen. De sesampitten geven een leuk effect en geven je lichaam vitamine E en B. Er worden ook nog veel gezondheidsvoordelen aan sesamzaad toegeschreven zoals een ontstekingsremmende werking.
Dit gerecht moet dan ook wel super gezond zijn.
Ingrediënten:
- Grote broccoli
- 200 gram garnalen.
- Ui
- Sesamzaadjes
- Knoflook
Waarom gezond?
- Broccoli is een super gezonde groenten door de vitamine C en A dat krachtige antioxidanten zijn. Bovendien is vitamine A goed voor je ogen.
- De garnalen geven je lichaam omega 3 dat goed is voor je cholesterol.
- De ui geeft je mineralen zoals zink die nachtblindheid voorkomt.
- Sesamzaadjes geven je vitamine E dat goed is voor je huid en het werkt ontstekingsremmend.
Bereiding:
Snijd stammetjes van de broccoli en was de broccoli goed. Kook de broccoli in een ruime pan met water. Snipper een uitje, pel de garnalen en bak deze samen met de uisnippers kort gaar in olijfolie en knoflook. Leg de garnalen en de broccoli op een bord en besprenkel het gerecht met sesamzaadjes. Eet smakelijk!
21 Zoete aardappel, courgette, tomaat, Chinese kool
Een heerlijk roerbakgerecht maak je onder andere met courgette en tomaat. Om hem smaakvoller en voedzamer te maken voeg je er zoete aardappel en Chinese kool aan toe. Op die manier voldoet dit diner gelijk aan de regel van hoe kleurrijker hoe gezonder.
De geelrode zoete aardappel is namelijk een bron van vitamine A, dat belangrijk is voor je ogen. De groene courgette is een bron van calcium dat belangrijk is voor je gebit.
De rode tomaat beschermt je lichaam van binnenuit tegen schadelijke UV straling en de lichtgroene tot witte Chinese kool is een bron van ijzer dat goed is tegen bloedarmoede.
Ingrediënten:
- 1 zoete aardappel per persoon
- 1 Courgette
- 2 Tomaten
- 1 grote Chinese kool
Waarom gezond?
- Zoete aardappel is gezond doordat het een bron van magnesium is dat ervoor zorgt dat je spieren kunnen ontspannen.
- Courgette is een bron van vitamine A dat een krachtig antioxidant is.
- Tomaat beschermt je lichaam met het stofje lypoceen tegen UV straling.
- Chinese kool is een bron van calcium dat goed is voor je botten en gebit.
Bereiding:
Was, schil en kook de zoete aardappelen ongeveer 25 minuten. Pel de buitenste bladen van de Chinese kool, snijd deze in dunne reepjes en was deze reepjes goed. Was en snijd de courgette in dunne plakjes. Was en snijd de tomaten in schijfjes.
Doe wat kokosvet in de wok en roerbak de courgetteplakjes op hoge temperatuur, als de courgetteschijfjes gaar zijn kun je de Chinese kool en de tomaatblokjes even kort toevoegen,, deze hoef je maar heel even te wokken.
Bon appetit!
22 Bleekselderij, kidneybonen, tomaat en knoflook
Dit vegetarische gerecht heeft bijna alle kleuren die je een gerecht kan geven, alleen daarom al weet je dat het gezond is. De bleekselderij was de eerste inspiratie voor dit gerecht en dat komt door alle goede eigenschappen. Zoals het verlagen van urinezuur, waardoor je jicht voorkomt.
De kidneybonen zorgen voor een vol gevoel en hebben veel vezels dat je stoelgang helpt. De tomaat helpt je bij de opname van eiwitten en knoflook werkt ontstekingsremmend. Alles bij elkaar prima om op te eten.
Ingrediënten:
- 3 bleekselderijen
- Blik kidneybonen
- 2 grote tomaten
- 2 teentjes knoflook
Waarom gezond?
- Bleekselderij is gezond door het mineraal fosfor dat belangrijk is voor de energiestofwisseling van je lichaam.
- Kidneybonen zijn gezond door de vezels die je darmfunctie ondersteunen.
- Tomaat is gezond door de vitamine C dat belangrijk is voor je weerstand.
- Knoflook is gezond doordat het je bloedsomloop verbetert.
Bereiding:
Was de kidneybonen goed in koud water totdat ze niet meer afgeven. Snijd de stammen van de bleekselderijstengels en snijd de stengels in grote stukken zodat je ze in een pan even beetgaar kunt koken, of je snijd ze in nog kleinere stukken zodat je er een roerbakgerecht van kunt maken. Was de tomaten en snijd deze in schijfjes. De kidneybonen (en de bleekselderij als je roerbakt) als eerste bakken in kokosvet, even later de tomaat en de geperste knoflookteentjes toevoegen.
Tot slot
Zoals je kunt zien heb ik je de keuze gelaten om wel of geen yoghurt in je smoothies te doen. Je hoeft niet meteen alle dierlijke voeding uit je dieet te verbannen. Daarom zit er ook nog steeds vis in je dieet. Maar met deze recepten eet je al voor 85% vrij van dierlijke vetten en eiwitten, de hoeveelheid caseïne in deze 22 recepten is verwaarloosbaar. Precies in lijn met de China Study.
Want een voedingspatroon dat succesvol voor je moet zijn is een dieet dat makkelijk vol te houden is.
En je kunt ook direct zien dat je met een gezonde basis heel makkelijk kunt schuiven, het enige wat ik heb gedaan is iets vaker de complexe koolhydraten aan het dieet toegevoegd in de vorm van speltbrood en wat minder yoghurt als ontbijt. Voor de rest is het voedingspatroon helemaal gelijk gebleven.
Dat is de essentie van gezond eten, makkelijk snel en goed vol te houden.
Bronnen:
http://web.archive.org/web/20090223222003/http://www.nutrition.cornell.edu/ChinaProject/
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823.full
http://www.medscape.com/viewarticle/504600_4
