De gezondheidsvoordelen van havermout + heerlijke recepten!

Ik werd als kind voor het eerst geïntroduceerd met havermout. Mijn moeder vertelde me altijd over de gezondheidsvoordelen ervan, terwijl wij onze gezoete ontbijtgranen, die boordevol suiker zaten, aten. Jaren later, toen ik ging meer ging sporten, had ik iets nodig dat "steviger" en minder "suikerachtig" was en toen ik ‘s ochtends havermout begon te eten, maakte dat letterlijk een verschil van dag en nacht voor mijn en de energieniveaus die ik had. Ik voelde me gewoon geweldig! Havermout is een warme maaltijd, dus eigenlijk is het ook veel uitnodigender dan die koude ontbijtgranen in de ochtend.

Jaren later realiseerde ik me pas waarom havermout zo geweldig voor je is. Sommige voordelen zou ik anders waarschijnlijk ook nooit hebben gekend. Het beste van alles is dat je waarschijnlijk wel havermout in de kast hebt staan.

De geschiedenis van havermout

Haver werd voor het eerst in 1000 v.Chr. in Midden-Europa geteeld. De oude Grieken en Romeinen beschreven haver als "barbaars" voedsel en voerden het dan ook alleen aan hun dieren. Later waren het de Germaanse (haver-etende) stammen die de Romeinen versloegen, wat resulteerde in de val van het West-Romeinse Rijk.

Haver werd voor het eerst rond 1600 door Europese ontdekkers, zoals kapitein Bartholomew Gosnold, naar Amerika gebracht, die het langs de kust van Massachusetts plantten. Schotse en Nederlandse immigranten gebruikten het voor hun traditionele pap, pudding en gebakken producten. Momenteel heeft Vermont het hoogste havermoutverbruik per hoofd in de Verenigde Staten, waar het vaak wordt gegeten met de lokale favoriete maple siroop.

Havermout en vezels

Havermout bevat oplosbare vezels, die langer in je buik blijven en waardoor je ook langer een verzadigd gevoel hebt. Dit kan voorkomen dat je later op de dag te veel zult eten, waardoor je een gezond gewicht kunt behouden en de gezondheidsproblemen, die verband houden met overgewicht, kunt voorkomen.

Het eten van slechts 120 gram havermout per dag is genoeg om van de vele gezondheidsvoordelen van de vezels, die het bevat, te kunnen profiteren.

Vezels zijn de plantaardige materialen in het dieet, die mensen niet kunnen verteren. Het is een belangrijk onderdeel van de handhaving van de gastro-intestinale (GI) gezondheid omdat het helpt om de doorlooptijd door het spijsverteringskanaal te regelen en vezels toe te voegen, om het gevoel van verzadiging te verhogen en om verstopping te voorkomen.

Er zijn twee soorten vezels:

• De oplosbare vezel absorbeert vocht en wordt een viskeuze gel als het door het spijsverteringskanaal beweegt en door bacteriën wordt gefermenteerd.
• De niet oplosbare vezel absorbeert geen vocht maar fungeert als bulkmiddel en wordt niet gefermenteerd door bacteriën. Havermout bevat beide soorten vezels en bevat ook de oplosbare vezels van graan in de vorm van bèta-glucan3.

Van de oplosbare vezel in havermout is aangetoond dat het het LDL-cholesterol of het "slechte cholesterol" met 10-15% vermindert, vooral wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een dieet dat laag in vet is. Onderzoeken tonen aan dat vezels ook het risico op een hoge bloeddruk kunnen verminderen en het risico op sterfte door hart- en vaatziekten kunnen verminderen.

De wateroplosbare eigenschappen van bèta-glucan helpen door de verteringstijd te vertragen om de bloedsuikerspiegel te verlagen waardoor diabetici een betere glycemische controle kunnen bereiken en insulineresistentie kunnen voorkomen.

Van een dieet dat hoog is in vezels is ook aangetoond dat het het risico op darmkanker vermindert.

120 gram havermout bevat ongeveer 150 calorieën, 4 gram vezels (ongeveer de helft is oplosbaar en de helft onoplosbaar) en 6 gram eiwit. Naast vezels is havermout ook nog rijk aan thiamine, magnesium, fosfor, zink, mangaan, selenium en ijzer.

Soorten havermout

Havermout is een gemalen pap van haver. Het bevat nog steeds de gehele haverkorrel, inclusief de havermout. Het wordt door stalen snijmachines gehaald, die het vermaalt tot kleine stukjes.

Gerolde haver wordt afgekoeld en vervolgens gestoomd, wat de haver gedeeltelijk kookt en dan kan het vervolgens tussen twee rollen wordt afgeplat. Dit wordt ook wel aangeduid als ouderwetse haver.

Instant haver wordt op dezelfde wijze geproduceerd als de gerolde haver, maar wordt langere tijd gestoomd om het zo voor het droogproces volledig te koken. Instant haver bevat vaak zoetstoffen of smaken omdat deze hieraan worden toegevoegd.

Het is eigenlijk zo dat hoe minder de haver is bewerkt, hoe meer vezels het bevat en hoe meer gezondheidsvoordelen er kunnen worden verkregen door het eten van haver.

Gezondheidsvoordelen van havermout

Zoals gezegd: Hoe minder het product bewerkt is, hoe beter het voor je lijf is. Maar wat zijn dan die gezondheidsvoordelen waar iedereen over praat? Ik zal ze even voor je op een rijtje zetten!

1. Havermout helpt bij het controleren van je gewicht

Laten we eerlijk zijn, we kunnen eigenlijk allemaal soms wel wat hulp gebruiken bij het controleren van ons gewicht, maar had je ooit gedacht dat havermout je zou kunnen helpen om op gewicht te blijven? Het is echt waar! Een verbinding in havermout, ook wel bekend als β-glucan, vermindert de eetlust door het hongerbestrijdende hormoon cholecystokinine te verhogen.

2. Havermout verlaagt de bloeddruk

We weten allemaal dat hartziekten een groot probleem in Noord-Amerika zijn en trouwens ook in de rest van de wereld. Uit een onderzoek dat is gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition bleek dat een dieet dat veel hele granen bevat (zoals haver of volkorenbrood) net zo effectief is om de bloeddruk te verlagen als het nemen van antihypertensieve medicatie!

3. Havermout verlaagt het cholesterol

Heb je ooit van oplosbare vezels gehoord? Nou, in vergelijking met andere granen bevat haver eigenlijk de meeste oplosbare vezels. Oplosbare vezel helpen je darmkanaal om de afvalstoffen, die verband houden met bloedcholesterol, te elimineren. Uit onderzoek blijkt dat als mensen met een hoog bloedcholesterol slechts 3g oplosbare vezels per dag eten, hun totale cholesterol met 8% tot 23% lager wordt (onthoud dat 120g haver 4g bevat)!

4. Havermout beschermt je huid

Als je goed op de etiketten van sommige van je lotions of gezichtscrèmes kijkt, zie je waarschijnlijk havermout tussen de ingrediënten staan. Op een bepaald moment in de geschiedenis ontdekte iemand hoe geweldig havermout voor een droge, jeukende, geïrriteerde huid is. De zetmeel van haver zorgt voor een barrière, die de huid in staat stelt om zijn vocht vast te houden, terwijl de ruwe vezelschil van de haver als een zachte exfoliant fungeert.

5. Havermout verlaagd het risico op darmkanker

Kanker in de dikke darm is verschrikkelijk en kan heel pijnlijk zijn. Een onderzoek, waarin werd samengewerkt door onderzoekers uit Groot-Brittannië en Nederland, publiceerde bewijs dat er een verband bestaat tussen mensen die een dieet eten dat hoog is in vezels (vooral volkoren granen en granen zoals haver) en een lager risico op het krijgen van colorectale kanker. Dit onderzoek bekeek bijna 2 miljoen mensen en concludeerde specifiek dat voor elke extra 10gr vezels in iemand's dieet er 10% minder risico is op het ontwikkelen van colorectale kanker!

6. Havermout stabiliseert de bloedsuikerspiegel

Wat betekent dit? We hebben allemaal weleens een "hypo" ervaren na een grote maaltijd of een zoet ontbijt; nou, met havermout gebeurt je dit echt niet. Als gevolg van het hoge gehalte oplosbare vezels in havermout wordt de suiker langzamer in de bloedstroom losgelaten (ook al heeft het een lage glycemische index). Het is belangrijk om op te merken dat staalgesneden haver meer effect heeft op het stabiliseren van je bloedsuiker dan instant haver, omdat dit minder bewerkt is en dus meer oplosbare vezels bevat. Omdat het ook langer duurt om te verteren, zul je je ook langer verzadigd voelen, wat natuurlijk altijd mooi meegenomen is!

Naar mijn mening is de lage glycemische index van havermout één van de beste voordelen. In feite heeft een onderzoek in het Journal of Clinical Nutrition gemeld dat een dieet met een lage glycemische respons geassocieerd wordt met aanzienlijk minder risico op insulineresistentie en aanzienlijk lagere prevalentie van het metabolische syndroom, minder risico op het krijgen van diabetes Type 2 en minder risico op coronaire hartziekten.

7. Havermout en atletische prestatie

Aan het begin van dit artikel heb ik al gezegd hoe gunstig havermout was om mij mijn energie te geven voor mijn sportprestaties. Havermout is een grote bron van koolhydraten en eiwitten, wat calorieën en energie voor energiebehoeften biedt. Van haver is in wetenschappelijke onderzoeken aangetoond dat het het metabolisme gunstig kan veranderen en de prestaties bij lichamelijke intensiteit voor een uur kan verbeteren.

8. Havermout versterkt je immuunsysteem

Havermout is in relatie tot het respons van het immuunsysteem op ziekte en infectie grondig onderzocht. Vanwege de unieke vezels in havermout, die ook wel beta-glucan worden genoemd, helpt het de neutrofielen sneller naar de plek van een infectie te reizen en het verbetert hun vermogen om de bacteriën, die ze daar vinden, te elimineren.

9. Havermout helpt je om beter te slapen

Er wordt ons eigenlijk altijd verteld dat havermout een ontbijt is, hoewel het ook een verstandige keuze is voor het slapen gaan. In feite eten veel Schotten een kom havermout in de avond, omdat ze zich dan slaperig voelen en beter slapen.

Waarom is havermout zo goed voor je slaap? Nou, haver bevat eigenlijk melatonine en complexe koolhydraten waardoor er tryptofaan in de hersenen wordt vrijgegeven en waardoor je je slaperig gaat voelen, zegt Dr.Oz. Bovendien bevat havermout veel vitaminen, waaronder B6, wat ook helpt bij de productie van meer serotonine in de hersenen.

10. Havermout bevordert de antioxidante activiteit

Havermout zit boordevol met antioxidanten, ook wel avenanthramiden genaamd en vind je eigenlijk alleen in haver. Antioxidanten zijn belangrijk omdat ze je cellen beschermen tegen vrije radicalen, wat molecules zijn die je produceert door middel van je metabolisme en door blootstelling aan milieuverontreinigingen. Vrije radicalen verhogen je risico op het krijgen van kanker en hartziekten.

Havermout recepten om te proberen

Van oudsher wordt havermout gegeten met melk of water. Als kind kreeg ik dit altijd voorgeschoteld door mijn moeder. Best wel lekker, maar na een poosje heb je dat wel even gehad! Saai!

Havermout kun je op heel veel manieren verwerken in je voeding. Om je een idee te geven, volgen hier een aantal lekkere recepten!

Pompoen havermout met walnoten

Dit is een betoverende manier om je ochtend te beginnen. Gemaakt met proteïnerijke sojamelk en bedekt met walnoten is dit echt een superfood. Je kunt je ochtend bijna niet beter beginnen. Opmerking: dit recept is voor een enkele portie. Voor een mildere smaak kun je klaverhoning in plaats van de avocado-honing gebruiken.

Ingrediënten

• 120 gram ouderwetse gerolde haver
• 240ml sojamelk
• 60 gram ingeblikte pompoenpuree
• 3 snufjes gemalen kaneel
• 1 eetl gehakte walnoten
• 1/2 thl avocado honing

Bereidingswijze

• Doe de haver, sojamelk, pompoenpuree en kaneel samen in een pannetje en breng dit zachtjes aan de kook.
• Zet het vuur laag en laat het 5 minuten sudderen of totdat de havermout de gewenste consistentie heeft bereikt.
• Doe het in een kommetje en garneer met walnoten en de honing.

Carrotcake havermout

Dit recept zit boordevol vezels en heeft een heerlijke smaak. Een geweldige manier om de dag te beginnen, maar ook heerlijk als een stevig dessert!

Ingrediënten

• 1 l water
• 240 gram staalgesneden haver
• 1 appel - geschild, zonder klokhuis en in stukjes gesneden
• 120 gram geraspte wortel
• 70 gram rozijnen
• 1thl gemalen kaneel
• ½ thl gemalen nootmuskaat
• ½ thl gemalen gember
• 1 snufje zout
• 1 el boter
• 75 gram gehakte pecannoten
• 1 el bruine suiker
• 120 ml gewone yoghurt

Bereidingswijze

• Breng het water in een zware, grote pan aan de kook en voeg de haver toe. Zet het vuur laag zodat het kan sudderen en kook de haver totdat ongeveer 10 minuten totdat het dik wordt; voeg de appel, de wortel, de rozijnen, de kaneel, de nootmuskaat, de gember en het zout toe. Laat de haver ongeveer 20 minuten op het vuur sudderen.
• Terwijl de haver aan het sudderen is, smelt je de boter in een kleine koekenpan en als deze gesmolten is, bak je hierin de pecannoten. Bak de noten geurig en lichtbruin en besprenkel ze dan met bruine suiker en roer goed door totdat de suiker de pecannoten heeft bedekt.
• Serveer in kommetjes, elk bedekt met ongeveer 2 eetlepels van het pecanmengsel en een schepje yoghurt.

Appelkaneel havermout

Dit is een heerlijk, eenvoudig recept voor een appelkaneel havermout. Zelfs de kinderen kunnen dit maken!

Ingrediënten

• 240 ml water
• 60 ml appelsap
• 1 appel, zonder klokhuis en in stukjes gesneden
• 175 gram geroosterde haver
• 1 thl gemalen kaneel
• 240 ml melk

Bereidingswijze

• Doe het water, de appelsap en de appels in een pan.
• Breng het aan de kook en voeg dan de gerolde haver en de kaneel toe.
• Breng het weer aan de kook en zet het vuur laag en laat het dan ongeveer 3 minuten sudderen totdat de haver dik wordt.
• Doe het in kommetjes en giet de melk over de porties.

Tot slot…

“Vroeger was alles beter” wordt er vaak gezegd, in de meeste gevallen door de ouderen. Natuurlijk is dat niet altijd waar, maar in het geval van Havermout eten hadden de moeders en grootmoeders van weleer het goed bekeken. Slecht ondersteund door wetenschappelijk bewijs, maar toch wisten ze gewoon dat havermout gewoon heel goed voor je lijf is.

Laat je me in een comment weten hoe de bovenstaande recepten gesmaakt hebben? Of heb jij nog een ander heerlijk recept met havermout? Laat het me weten!

Bronnen

www.health.com/health/gallery/0,,20834643,00.html

www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=54

www.prevention.com/food/healthy-eating-tips/steel-cut-oats-vs-rolled-oats-whats-healthiest-oatmeal

www.livestrong.com/article/533469-health-benefits-of-oatmeal/