Aubergine stoof met tomaat en paprika — voedzaam Mediterraans recept

Deze aubergine stoof met tomaat en paprika is een voedzame Mediterraanse maaltijd die je in 20 minuten op tafel zet. Aubergine levert vezels en polyfenolen, tomaat en paprika voegen vitamine C en extra antioxidanten toe, en olijfolie draagt bij aan gezonde onverzadigde vetten. Eet het als lunch met toast of als bijgerecht bij een hoofdmaaltijd.

Wat maakt deze stoof voedzaam?

Aubergine is caloriearm en bevat meer bioactieve stoffen dan zijn bescheiden smaak doet vermoeden. Schil en vruchtvlees bevatten polyfenolen — plantaardige antioxidanten die celschade door vrije radicalen helpen tegengaan.¹ Aubergine levert ook pectine met meetbare antioxidantcapaciteit, een eigenschap die behouden blijft na bereiding.²

Tomaat en paprika bevatten eveneens rijke hoeveelheden fenolische verbindingen en vitamine C.¹ Knoflook staat bekend om zijn antimicrobiële eigenschappen. Olijfolie levert enkelvoudig onverzadigde vetzuren en is een kernbestanddeel van het mediterrane voedingspatroon. De kruiden zijn in kleine hoeveelheden aanwezig; hun bijdrage zit hier vooral in de smaak.

Ingrediënten (3 porties)

• 1 grote aubergine of 2 kleine
• 1 puntpaprika
• 2 roma-tomaten
• 3 tenen knoflook
• 1 ui
• Verse platte peterselie, fijngesneden
• Ca. 2 el olijfolie
• 50–100 ml groentebouillon
• 1½ tl komijnpoeder
• 1½ tl paprikapoeder
• Peper en zout naar smaak
• 1 tl sesamzaad

Hoe bereid je de aubergine stoof?

Bereidingstijd: 20 minuten | Porties: 3 | Calorieën per portie: 180 kcal

1. Snijd alle groenten in blokjes van ca. 2 cm. Versnipper de ui en knoflook fijn (of pers de knoflook).
2. Verhit olijfolie in een brede pan op middelhoog vuur. Fruit de ui glazig, ca. 3 minuten. Voeg knoflook en kruiden toe en bak nog 30 seconden mee.
3. Voeg aubergine en paprika toe. Roerbak tot ze licht beginnen te kleuren.
4. Voeg tomaten en bouillon toe. Breng aan de kook, zet het vuur laag en leg een deksel op de pan.
5. Laat 5–10 minuten pruttelen tot alle groenten zacht zijn.
6. Roer er een extra scheutje olijfolie, de peterselie en het sesamzaad door. Breng op smaak met peper en zout.

Voedingswaarden per portie

Voedingsstof	Per portie
Calorieën	180 kcal
Koolhydraten	11 g
Vetten	14 g
Eiwitten	2 g

Hoe serveer je de aubergine stoof?

• Met toast en hummus: Rooster brood aan beide kanten en smeer er hummus op. Schep 1–2 eetlepels stoof erbovenop. De aardse smaken van hummus en aubergine zijn een klassieke Mediterraanse combinatie.
• Als bijgerecht: Serveer met Turkse pide of naast een soep of vlezige hoofdmaaltijd.
• Los: Ook prima als lichte, plantaardige maaltijd op zichzelf.

Veelgestelde vragen

Kan ik de aubergine stoof van tevoren maken?

Ja, dit recept leent zich goed voor meal prep. De smaken trekken na een paar uur alleen maar beter in. Bewaar de stoof afgedekt in de koelkast en warm hem voor gebruik op in een pan op laag vuur.

Hoe lang is de aubergine stoof houdbaar in de koelkast?

In een goed afgesloten bakje blijft de stoof 3 tot 4 dagen houdbaar. Zorg dat het gerecht volledig is afgekoeld voordat je het wegzet. Invriezen is ook mogelijk; de stoof is dan tot 3 maanden houdbaar.

Is de aubergine stoof veganistisch en glutenvrij?

Ja, het recept is volledig plantaardig en daarmee veganistisch. Het is ook van nature glutenvrij; gebruik glutenvrij brood als je gluten wil vermijden. Combineer met plantaardige hummus voor een complete maaltijd.

Moet ik de aubergine vooraf zouten om bitterheid te verwijderen?

Moderne auberginerassen zijn gefokt om nauwelijks bitter te zijn, dus vooraf zouten is niet nodig. Wil je het toch doen, bestrooi de blokjes dan met zout en laat 20 minuten staan; dep ze daarna droog voor je gaat bakken.

Welke andere groenten kan ik toevoegen aan de stoof?

Courgette, kikkererwten of spinazie passen goed in dit recept en verhogen de voedingswaarde. Voeg courgette tegelijk met de aubergine toe. Kikkererwten of spinazie roer je pas in de laatste 2 minuten erdoor.

Footnotes

1. Rosa-Martínez E, Bovy A, Plazas M. Genetics and breeding of phenolic content in tomato, eggplant and pepper fruits. Frontiers in Plant Science. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37025131/ ↩ ↩²

2. Higuera-Coelho RA, Basanta MF, Rossetti L. Antioxidant pectins from eggplant (Solanum melongena) fruit exocarp, calyx and flesh isolated through high-power ultrasound and sodium carbonate. Food Chemistry. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36716626/ ↩

Bronnen

1. Rosa-Martínez E, Bovy A, Plazas M — Genetics and breeding of phenolic content in tomato, eggplant and pepper fruits · Frontiers in Plant Science · 2023
2. Higuera-Coelho RA, Basanta MF, Rossetti L — Antioxidant pectins from eggplant (Solanum melongena) fruit exocarp, calyx and flesh isolated through high-power ultrasound and sodium carbonate · Food Chemistry · 2023