Gezond broodbeleg: wat is nou echt gezond?

Gezond broodbeleg voor ontbijt of lunch

Broodbeleg hoeft helemaal niet saai te zijn. Je kunt ook een gezond broodje eten zonder dit te beleggen met alleen een plakje tomaat en een plakje komkommer. Sterker nog, sommige van onderstaande tips en recepten zullen eerder voelen als zondigen, toch zijn ze ontzettend gezond.

Geniet ervan!

Notenboter met banaan

Dit is echt een oude klassieker, maar hij blijft gewoonweg erg lekker. Alles wat je nodig hebt is een halve banaan en een eetlepel natuurlijke notenboter. Besmeer je volkoren speltbroodje met een eetlepel notenpasta en leg hier vervolgens de plakjes banaan op. Heerlijk zoet, meer is er niet nodig!

Naast de gezonde onverzadigde vetten, levert de notenboter tevens een flinke portie eiwitten voor je spieren. Je kunt kiezen voor pindakaas, maar amandelboter is net zo lekker. Persoonlijk vind ik de wat neutralere smaak van amandelboter smakelijker. Een alternatief voor de banaan is een halve appel in schijfjes of zelfs plakjes aardbei met amandelboter. Aardbeien bevatten minder natuurlijke suikers en zijn daardoor ideaal voor diabetici.

Let er ook echt op dat je kiest voor natuurlijke notenboter, omdat de meeste merken in de supermarkt toegevoegde geharde vetten (de zogenaamde 'transvetten') bevatten die alleen schade aanrichten aan je gezondheid. Natuurlijke notenboter hoeft niet meer te bevatten dan geroosterde noten en een snufje zout. Op kamertemperatuur is deze notenboter vaak goed smeerbaar en smeuïg.

Avocado broodbeleg

Als je avocado nog nooit als broodbeleg hebt gebruikt, dan staat je wat te wachten! Avocado is heerlijk smeuïg en heeft geen overheersende smaak, waardoor hij het ideale alternatief is voor boter (en natuurlijk smeer je margarine sowieso nooit op je brood?!).

Per sneetje brood kun je een kwart avocado prakken met een scheutje citroensap en zout en peper. Doe het mengsel vervolgens op de sneetjes brood en beleg met schijfjes tomaat. Voor een hartiger ontbijt - of als je echt een hele grote honger hebt - kun je in plaats van tomaatjes een spiegelei met wat zout en peper bestrooid op de geprakte avocado leggen. Deze combinatie zit barstensvol eiwitten, onverzadigde vetten die je hart beschermen en vezels die je darmflora voeden.

De ideale start van de dag dus!

Gezonde Nutella

Voordat je nu naar de winkel rent om een pot Nutella te halen, is het beter om eerst even verder te lezen. De chocoladepasta die je in de winkel krijgt zit vaak vol met transvetten, geraffineerde suikers en andere smaakversterkers die slecht zijn voor je gezondheid. Bovendien zit er totaal geen voedingswaarde in, dus chocoladepasta is verre van een gezond broodbeleg.

Maar wist je dat je ook thuis heel gemakkelijk een gezonde Nutella kunt maken? Hoewel deze pasta natuurlijk niet helemaal hetzelfde smaakt als de commerciële versie, vind ik hem persoonlijk nog lekkerder en kinderen zijn er ook helemaal weg van!

Het recept is heel simpel. Je neemt hiervoor 200 gram hazelnoten. Verdeel ze over een bakplaat en rooster ze gedurende 5 tot 10 minuten in de oven op 220 graden totdat ze lekker geurig zijn. Laat ze even afkoelen en giet de noten vervolgens in een open vaatdoek. Wrijf met de vaatdoek over de noten totdat de velletjes eraf vallen. Het is niet erg als er nog wat velletjes overblijven.

Doe de noten vervolgens in de keukenmachine met 2 eetlepels cacaopoeder, 2 eetlepels honing of een snufje stevia naar smaak, een snufje zout en 2 eetlepels notenolie (hazelnootolie smaakt natuurlijk het lekkerst, maar een andere notenolie is ook lekker - maar let op: kies NIET voor sesamolie, deze is te overheersend!). Mix het geheel enkele minuten totdat het een smeuïge massa is geworden.

Je kunt de notenpasta ongeveer een week in de koelkast bewaren. Hij is ook nog smeerbaar wanneer hij direct uit de koelkast gebruikt wordt. Een eetlepel is de perfecte hoeveelheid voor een flinke snee volkoren speltbrood en is nog lekkerder met een in schijfjes gesneden banaan! In tegenstelling tot de Nutella uit de supermarkt, zit de zelfgemaakte chocoladepasta boordevol eiwitten, gezonde vetten, vezels, vitaminen en mineralen.

Overigens is de pasta ook erg smakelijk als dip voor schuifjes appel of banaan voor een tussendoortje.

Hummus wrap

Als je nu eens zin hebt in iets anders dan een boterham elke ochtend, dan is een wrap met gezond beleg het ideale alternatief. Mijn favoriete vulling voor een wrap is een laagje hummus met groenten.

Eigenlijk kun je je erg creatief zijn met dit recept. Mijn favoriete combo is een glutenvrije besmeerd met hummus (uit de winkel of zelfgemaakt) en vervolgens belegd met schijfjes wortel, komkommer en radijs. Voor een nog wat vullender ontbijt of lunch kun je ook wat stukjes gebakken kipfilet erop doen. Erg lekker en gezond!

Mager vlees

Heb je 's ochtends eens weinig tijd om een creatief ontbijt op tafel te toveren, is er natuurlijk niks mis mee om voor een stukje vlees te kiezen. Een stukje kip, rosbief, rookvlees of kalkoenfilet zijn ideaal voor op de boterham. Deze varianten bevatten amper verzadigd vet, maar zitten wel boordevol gezonde eiwitten die je urenlang verzadigd houden. Let er dan vooral wel op dat je geen producten koopt met talloze toegevoegde smaakmakers, want die wil je ook het liefst zoveel mogelijk vermijden!

Een lekkere combi is een stukje rookvlees met schijfjes tomaat en kipfilet met komkommer, radijsjes en een klein lepeltje mayonaise. Wat ik ook graag eet is een schijf brood besmeerd met een klein lepeltje mosterd, belegd met kip en vervolgens een ei in schijfjes gesneden. Zoveel eiwit houdt je vol tot de lunch!

Tomaat en mozzarella

Tomaat en mozzarella vind je in veel restaurants als een salade of klein voorgerecht, maar wist je dat deze combi ook heerlijk is als broodbeleg? Neem daarvoor een getoast sneetje brood, beleg het met schijfjes tomaat en vervolgens dunne schijfjes mozzarella. Leg er nog wat blaadjes basilicum op, druppel er extra virgin olijfolie overheen en breng op smaak met peper en zout. De perfecte lunch!

Kwark en jam

Dit broodbeleg is vooral lekker in de zomer of wanneer je zin hebt in iets zoets. De combinatie van kwark en jam zorgt dat je broodje niet te zoet smaakt en door het eiwit in de kwark zorg je er bovendien voor dat je bloedsuikerspiegel niet gelijk de lucht inschiet door de zoetere jam.

Neem hiervoor een getoast sneetje speltbrood (het brood toasten is belangrijk anders wordt het te zacht en is het niet meer lekker!), besmeer het sneetje vervolgens met een eetlepel jam zonder toegevoegde suiker en vervolgens met een eetlepel magere kwark. Eventueel kun je het brood ook nog serveren met schijfjes aardbei. Lekker fris!

Eitjes op brood

Het is zo'n simpel broodbeleg, maar nog altijd ontzettend gezond. Eieren bevatten bijna alle voedingsstoffen die we nodig hebben, met uitzondering van vezels en vitamine C. Ze mogen daarom met recht een superfood genoemd worden. Bovendien bevatten ze ook een compleet eiwit, dat wil zeggen ze bieden alle essentiële aminozuren, en een ei bevat maar een paar gram vet. Het eigeel bevat de meeste voedingswaarde, denk dus niet dat je net zo een gezond ontbijt binnenkrijgt door alleen het eiwit te gebruiken om zo vet te besparen.

Een heerlijk broodbeleg voor een luie zondagochtend is natuurlijk een spiegeleitje. Een klein lepeltje boter mag tijdens een speciaal ontbijt natuurlijk niet missen en wil je het extra speciaal maken, kies dan voor een dun plakje magere ham.

Natuurlijk kan de voedingswaarde van dit broodbeleg nog een boost krijgen door gekookte eitjes te gebruiken in plaats van spiegelei en deze dan te beleggen met groenten, zoals slablaadjes, tomaat en komkommer.

Broodje Gezond

Zoals de naam al verklapt, is dit een ontzettend gezonde keuze voor ontbijt of lunch (en zelfs avondeten als je weinig tijd hebt om uren in de keuken te staan koken!). Een broodje gezond is vaak een volkoren broodje belegd met kaas, tomaat, slablaadjes, komkommer en soms nog andere rauwkost.

Om hier een gezond broodbeleg van te maken, kies je natuurlijk het beste voor een plakje magere kaas en laat de margarine achterwege. Een theelepeltje grasboter kan echter geen kwaad. Snijd vervolgens een verse tomaat in schijfjes en beleg het broodje met rauwkost naar wens. Je kunt ook een in schijven gesneden eitje op je broodje leggen als je veel honger hebt.

Kies ook hier voor een speltbroodje gemaakt van volkorenmeel.

Tot slot

Er bestaan talloze lekkere ideeën voor gezond broodbeleg. Ongeacht of je van een zoet of toch eerder een hartig ontbijt houdt, zorg ervoor dat je genoeg eiwitten en vezels binnenkrijgt, zodat je er weer tegenaan kunt tot aan de lunch.

Eiwit en vezels zorgen allebei voor een vol gevoel en vervullen tevens belangrijke functies in het lichaam. Zorg ook ervoor dat je een portie suikerarm fruit of veel groente en rauwkost eet bij je broodmaaltijd, zodat je tevens voldoende vitaminen, mineralen en fytonutriënten binnenkrijgt.

Wel is het van groot belang dat je bij zowel broodje als broodbeleg geraffineerde producten laat staan. Veel suiker en ongezonde vetten, evenals geraffineerde koolhydraten zorgen ervoor dat je een uur later weer honger of trek hebt. Zo kom je in een vicieuze cirkel terecht waardoor je elke paar uur weer naar een ongezonde snack grijpt. Wil je dus iets zoets op je brood, kies dan voor schijfjes fruit of suikervrije jam.

Je behoefte aan hartig kan prima gestild worden met eieren en een romige avocado. Bovendien krijg je zo meer dan genoeg onverzadigde vetten binnen die ook je honger langer stillen en je algehele gezondheid ten goede komen.

Laat je creativiteit de vrije loop en je zult binnenkort kunnen genieten van het heerlijkste gezonde broodbeleg!

Bronnen:

Protein

Animal vs. Plant Protein

http://ajcn.nutrition.org/content/69/1/1.full

http://advances.nutrition.org/content/4/1/16.full