Lichaamsbeweging en sporten zie ik als een integraal onderdeel van een gezonde leefstijl. Het menselijk lichaam is zeker gemaakt om te bewegen. Echter, wanneer lichaamsbeweging er een keer inschiet, merk je dit direct! Je voelt je slap, futloos en gewoon niet lekker in je vel.
Maar hoeveel lichaamsbeweging is gezond? En hoe zit dat met fitness, cardio, zumba en nog veel meer sport varianten?
Plus, welke fouten worden het meest gemaakt bij fitnessen?
Hieronder de inhoud van het atikel
Introductie
Fout #1: Ik kan geen spiermassa kweken, afvallen vanwege mijn genen.
Fout #2: Je moet enorm vaak buikspieren trainen voor een wasbordje
Fout #3: Vrouwen moeten anders trainen dan mannen
Fout #4: Je hoeft helemaal niet met gewichten te trainen om gezond te zijn
Fout #5: Je moet zweten en zwoegen om af te vallen
Introductie
Ik weet nog goed toen ik voor het eerst een fitness magazine gekocht had. Ik dacht altijd dat het genetische voordelen zijn en uren zwoegen in de sportschool wat zorgt voor platte buikspieren en een breed bovenlichaam. Verder dacht ik dat het heel veel moeite kost om een paar procent lichaamsvet kwijt te raken. In theorie valt dit eigenlijk wel mee.
Net zo als veel mensen ging ik regelmatig naar de sportschool (2 tot 3 keer per week) en at wel aardig gezond. Maar ik zag altijd maar minimale verbetering. Het krijgen van een fit lichaam leek een jarenlange strijd te gaan worden.
Dit is heel frustrerend en kan ervoor zorgen dat je vroegtijdig afhaakt.
Gelukkig is de oplossing voor dit alles bij het opdoen van meer kennis. Beter begrijpen hoe je stofwisseling werkt, beter begrijpen wat je wel en niet moet eten, en beter begrijpen welke oefeningen je moet doen.
Het is een feit dat een fit en vitaal lichaam niet moeilijk hoeft te zijn. Het is net zo als een lekkere en gezonde maaltijd. Je moet wat moeite doen, de juiste ingrediënten kiezen en de maaltijd een paar keer bereiden.
Weet je waar het op neer komt? Elke dag 30 tot 45 minuten de juiste oefeningen doen, dat 3 tot 5 keer per week en je enigszins houden aan een gebalanceerd voedingspatroon.
Vrij gemakkelijk kun je de overtollige kilo’s kwijtraken en binnen maximaal 3 maanden een figuur hebben wat je op de magazines ziet staan.
Echter, je moet je wel behoeden voor de volgende fouten:
Fout #1: Ik kan geen spiermassa kweken, afvallen vanwege mijn genen.
Ik hoor dit wel vaker, genetische factoren kunnen een rol hebben. Maar veel mensen overschatten de rol van genen. Nu is het zo dat alle lichamen dezelfde genen hebben, maar de programmering is verschillend. Als je meer wilt weten over genen en hoe sommige aangezet en uitgezet kunnen worden door externe omstandigheden, lees dan zeker het artikel over epigenetica door, dit kan zeker je ogen openen.
Kortom, genen hebben een rol en zeker heb je een dispositie om ergens extra slank/gespierd te zijn en ergens anders niet. Zo heb ik van nature een gespierd bovenlichaam, maar buikspieren zijn minder ontwikkeld.
Als je een beetje weet wat je doet en je aan het plan houdt, dan kun je een ongelooflijk lijf krijgen. Zo heb ik in mijn coaching traject mensen helpen afvallen die tientallen jaren van alles hebben geprobeerd. Maar ook mensen geholpen bij het aankomen, zelfs als een mars of fanta dieet niet werkt.
Het maakt eerlijk gezegd niet veel uit als de één wat sneller vet kan verbranden of eerder spiermassa kan kweken. Dat betekent dat je wat meer moeite moet doen, maar uiteindelijk krijg je hetzelfde resultaat of beter.
Fout 2: Je moet enorm vaak buikspieren trainen voor een wasbordje
Ik moet zeggen dat een 6-pack of wasbordje erg veel aandacht krijgt in de media tegenwoordig. Het lijkt erop als je geen wasbordje hebt, dan ben je niet gespierd. Voor mannen zijn strakke buikspieren belangrijk en voor vrouwen plat maar niet echt met zichtbare dikke spieren.
Fitness magazines laten constant op de covers een gespierde man of vrouw zien. Vervolgens tref je nieuwe supplementen of eiwitpoeders aan wat verantwoordelijk is geweest voor het resultaat.
Je zou denken dat erg vaak je buikspieren trainen de essentie is om een wasbordje te krijgen. Maar dit is niet geheel correct. Op een bepaald moment deed ik 400 tot 700 keer per dag buikspieroefeningen. Maar ik kreeg niet zichtbare buikspieren. Het klopt dat de spieren groter worden door intensief te trainen.
Maar grotere spieren is niet echt belangrijk toch? Je wilt dat de spieren zichtbaar zijn! Als er vet bovenop zit heeft het geen zin om grote buikspieren te hebben.
Het goede nieuws is daarom ook dat je niet heel vaak je buikspieren hoeft te trainen. Je moet ze alleen maar zichtbaar krijgen.
Voor een man huist het geheim om je lichaamsvetpercentage onder de 11% krijgen. Zodra je richting de 10% of zelfs onder de 10% lichaamsvet hebt zal je zichtbare buikspieren hebben. Het maakt niet uit of je wel of niet de buikspieren hebt getraind. Voor een vrouw is het ideale vetpercentage in dit voorbeeld iets onder de 20%. Uiteraard is dit geen definitief getal.
Maar hoe verminder je dan je vetpercentage?
Heel kort door de bocht, meer calorieën verbranden dan wat er binnenkomt. Gelukkig zijn er wel een paar technieken die je kunt toepassen om dit proces te versnellen.
Geheim om vet te verbranden
Hier een interessant mechanisme wat veel mensen niet weten. Wanneer je een maaltijd eet worden de koolhydraten omgezet in glucose. Glucose is nodig voor je lichaam als brandstof. Daarnaast wordt glucose ook opgeslagen door de lever zodat je niet elk moment hoeft te eten, er is een voorraadpotje beschikbaar.
Wanneer je te veel eet wordt het teveel aan glucose opgeslagen in de spieren en omgezet in vet. Er vindt dus geen vetverbranding plaatst. Als je dus grote maaltijden naar binnen werkt wordt het vetverbrandingsproces niet geactiveerd.
Dit betekent wanneer je een gemiddelde maaltijd eet en binnen een tijdbestek van 2 tot 3 uur ook nog gaat sporten, dan wordt er extra vet verbrandt. Vandaar dat je het beste kunt sporten in dit gouden moment. Daarnaast is het ook erg verstandig om ook aan gewichtheffen te doen in deze periode.
Je doel moet dus zijn om te sporten in het tijdbestek van 2 tot 3 uur na het eten van je ontbijt of lunch. Vervolgens niet te grote maaltijden eten zodat je bloedsuikerspiegel in balans blijft en voedsel niet te snel wordt omgezet in vet.
Vandaar dat ik sporten direct na het opstaan zo prettig vindt. Maar ook in de middagpauze, dat zijn de momenten dat vet verbranding in een extra versnelling gaat.
Fout 3: Vrouwen moeten anders trainen dan mannen
Nu is het zeker zo dat mannen vaak anders trainen dan vrouwen, maar gewicht heffen is voor iedereen verstandig. Het ideaalbeeld voor een vrouw: slank maar niet te dun, wat zichtbare spieren, geen slappe armen, platte buik en mooie benen en billen.
Om dit te bereiken hoef je niet alleen maar aan cardio doen. Gewichten zijn ook zeker noodzakelijk. Trainen met gewichten zorgen ervoor dat je strakke armen krijgt en transformeer je in dat figuur wat je aantreft op een magazine. Dat wordt niet bereikt met alleen een dieet of alleen cardio.
Nu betekent dat niet dat je naar de sportschool moet gaan en eerst een 2 uur cardio training moet voltooien. Vervolgens tientallen setjes met je favoriete dumpels of kettlebelt doen. Wat er moet gebeuren is eerst je lichaamsvet verbranden door een gezonder voedingspatroon. Dit in combinatie met voldoende lichaamsbeweging (niet extreem). Vervolgens wat gewichten heffen thuis of in de sportschool. Belangrijk is om de intensiteit regelmatig te verhogen. Het mooie hieraan is dat je niet heel veel moeite hoeft te doen.
Extreem gespierd worden zit er niet in. Hier spelen genen wel een rol. Vrouwen hebben niet de genetisch dispositie om heel gespierd te worden, tenzij je extreem gaat trainen in combinatie met supplementen.
Voordelen krachttraining op een rijtje:
- Je gaat typische ouderdomsklachten tegen. Denk aan botontkalking, diabetes en zelfs bepaalde soorten kanker.
- Je stofwisseling versnelt omdat er wat extra nodig is voor de ontwikkeling van spieren. Dit heeft weer positief effect op je figuur en het in stand houden van een mooi figuur.
- Krachttraining houdt je jong en één van de geheimen om vitaal oud te worden.
- Tenslotte is het aantrekkelijk wanneer je een strak lijf hebt.
Fout #4: Je hoeft helemaal niet met gewichten te trainen om gezond te zijn
Je komt twee soorten workouts het meeste tegen in een sportschool: cardio en krachttraining. Uiteraard zijn er aan beide voordelen verbonden. Alleen cardio is niet optimaal en alleen krachttraining ook niet.
Het ''magazine figuur'' kan alleen behaald worden met zowel krachttraining als cardio.
Vanaf je 20e levensjaar zal je spiermassa jaarlijks afnemen. Onderzoek(1) toont aan dat je maar liefst 40% van je spieren zult verliezen wanneer je met pensioen gaat.
Naast de cosmetische nadelen zijn er ook nog forse gezondheidsrisico’s verbonden aan minder spiermassa en kracht, waaronder:
- Verhoogd risico op de ontwikkeling van diabetes en hart- en vaatziekten.
- Verhoogd risico op de ontwikkeling van botontkalking
- Over het algemeen een kortere levensverwachting
- Stofwisseling zal afnemen, wat kan leiden tot overgewicht
Meer spiermassa staat gelijk aan een betere gezondheid. Uiteraard zijn extremen nooit goed, maar ik denk dat je wel begrijpt waar ik op doel.
[pullquote]Probeer te denken in mogelijkheden versus moeilijkheden.[/pullquote]
Vergeet niet dat de frequentie en intensiteit aangepast moet worden. Daarnaast is leeftijd niet belangrijk, op alle leeftijden kun je je spiermassa vergroten.
Fout #5: Je moet zweten en zwoegen om af te vallen
Ik denk dat je de meeste cardio apparaten wel kent. Verschillende programma’s met als doel om je hartslag flink te verhogen. Want zonder een verhoogde hartslag verbrand je geen vet, toch?
Je ultieme hartslag wordt berekend door 200-je leeftijd *0.6.
Nu is het zeker zo dat je meer vet zultverbranden wanneer je aan het zweten bent. Echter, wat je niet moet vergeten is dat een hogere intensiteit niet automatisch betekent dat je meer vet gaat verbranden.
Om je een voorbeeld te geven: wanneer je voluit gaat sprinten heb je veel brandstof nodig. Je lichaam zal hiervoor voornamelijk glucose afkomstig van een recente maaltijd gebruiken.
Maar de voorraad vet zal direct worden aangesproken, want je hebt snelle energie nodig en vet omzetten kost tijd.
Wanneer je alleen aan het wandelen bent zal de helft afkomstig zijn van glucose en de andere helft van opgeslagen vet. Daarom is het beter om je qua intensiteit te richten op 60% van je kunnen. In mijn geval is joggen een eenvoudige manier om dat te bereiken.
De beste methode is om te combineren. Dus zowel een hoge intensiteit als een middelmatige intensiteit. Ga 20 minuten joggen en een minuut voluit, dit zal leiden tot optimale vet verbranding!
Daarnaast laat onderzoek zien dat er veel voordelen zijn waaronder:
- Verbeterde insuline opname in de spieren
- Verhoging groei hormonen
- Verhoogde vet verbranding
Vergeet niet dat je een hoge en gemiddelde intensiteit in elke workout kunt toepassen. Ga je joggen? Ga sprinten en joggen. Zwemmen? Rustig zwemmen en voluit.
Daarnaast moet je ook voldoende rust nemen. Meestal is de rustperiode gelijk aan aan de verhoogde intensteit. Dus 1 minuut sprinten betekent 1 minuut rust nemen.
Dit proces herhalen voor maximaal 30 minuten en vet verbranden gaat naar een nieuw niveau.Â
Heb je zelf nog goede tips? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
