Wat je moet eten en drinken om snel van je blessures te genezen

Specialisten zeggen dat zowel atleten als niet-atleten zich bewust moeten zijn van het gevaar van ontstekingen (gekenmerkt door pijn, roodheid en zwellingen) die, indien ze niet juist behandeld worden, kunnen bijdragen aan het ontstaan van ziektes zoals astma, diabetes, hart- en vaatziekten, Alzheimer, artritis, depressies en kanker. Maar er bestaat een heel gamma aan voedingsproducten die ontstekingsremmende eigenschappen hebben en die het herstel van blessures kunnen versnellen.

Een lijstje:

• Druiven
• blauwe bessen
• aardbeien
• appelsienen
• kiwi's
• olijfolie
• selder
• gember
• look
• currypoeder
• aubergines
• noten
• tonijn
• zalm
• makreel
• zwarte en groene thee
• rode wijn en bier (enkel in beperkte hoeveelheden, twee glazen per dag).

Teveel alcohol kan het herstel vertragen en zelfs ontstekingen veroorzaken. We zullen trouwens verderop een overzicht geven van voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen verergeren of veroorzaken.

Vitamines die blessures voorkomen

Voeding rijk aan vitamine C (citrusvruchten, aardbeien, kiwi's en pepers) en vitamine E (noten, olijfolie) hebben ontstekingsremmende eigenschappen. Ook visolie, rijk aan omega 3 en vette zoutwatervis (zalm, tonijn, makreel) heeft deze eigenschappen, naast het meer bekende feit dat ze geond zijn voor zowel het hart als de hersenen. Wetenschappers hebben ook het mechanisme ontdekt waardoor het eten van zeevruchten ontstekingen afremt in het geval van artritis, astma, psoriasis, depressie en de ziekte van Crohn.

Vooral vis rijk aan omega-3 is erg interessant voor mensen die lijden aan reumatische artritis. Uit een artikel gepubliceerd in 2005 in 'Prevention Magazine': “Verschillende klinische onderzoeken hebben aangetoond dat het eten van 3 gram visolie per dag gewrichtspijn, zwellingen en ochtendstijfheid ten gevolge van reumatisch artritis aanzienlijk kan verminderen. Visolie kan de de ontstekingen die de symptomen van reumatische artritis veroorzaken volledig afblokken.”

Het kruid kurkuma (uit de Indische keuken) heeft ook bewezen ontstekingsremmende eigenschappen. Het zou volgens sommige wetenschappers zelfs beter werken dan cortisonen, één van de krachtigste bekende steroïden. Voor mensen die last hebben van chronische pijn in de schouders, rug of knieën kan kurkuma (ook terug te vinden in currypoeder) dus erg interessant zijn bij het behandelen van de ontsteking. Een andere 'magische' ontstekingsremmende groente is aubergine. Deze bevat het belangrijke mineraal potassium evenals andere phytochemicaliën die werken als antihistaminicum, ontstekingsremmer en antioxidant.

Water

Eerder in dit artikel hadden we het over hoe zwarte en groene thee en rode wijn en bier helpen ontstekingen af te remmen. Maar wat professionele sporters al lang weten is dat de belangrijkste ontstekingsremmende drank simpelweg water is. Sporters moeten niet enkel veel water drinken om uitdroging tijdens trainingen en wedstrijden te voorkomen. Maar zowel water in vloeibare als solide vorm (denk aan de koude compressen die onmiddellijk na een verwonding op de huid dienen te worden toegepast) kan helpen je snel te herstellen van blessures.

Het zou volgens artsen ook helpen om chronische rugpijn en gewrichtspijn te verminderen. "Zweren, astma, hoge bloeddruk, hoge cholesterol, artritis, het chronische vermoeidheidssyndroom, borstkanker, overgewicht, stress en depressie zijn slechts enkele van de gezondheidsproblemen die positief beïnvloedt lijken te worden door voldoende water te drinken.” aldus Jane Brody, gezondheidscolumniste bij de New York Times.

Ook de IDEA, een internationale gezondheidsorganisatie, wijst erop dat water een belangrijke rol speelt in het reguleren van de lichaamstemperatuur, het transport van nutriënten en zuurstof en het afvoeren van afvalstoffen. Detoxificatie van lever en nieren en het herstel van verwondingen zijn daar het logische gevolg van. Gedehydrateerde atleten lopen dus ook een groter risico op het oplopen van blessures. Reden te meer om dat flesje water dat je trainer of supporters je aanbieden niet meer af te slaan.

Nog een ontstekingsremmend drankje is melk. Het is al uitgebreid beschreven in wetenschappelijke onderzoeken: het calcium en de vitamine D in melk helpt om sterke beenderen te krijgen. Deze kwaliteiten zorgen er ook voor dat melk perfect is als je moet herstellen van een botbreuk. In laboratoriumstudies op dieren is ook gebleken dat melk ontstekingsremmende eigenschappen heeft. Meer bepaald het geconjugeerd linolzuur aanwezig in melk. Dat versterkt ons immuunsysteem, vermindert ontstekingen en helpt kanker te voorkomen.

Eten en drinken dat ontstekingen kan veroorzaken

Let op met een dieet rijk aan proteïnes, suiker, witte rijst, aardappelen, wit brood, verwerkte granen en voeding die veel omega-6 vetten bevat (zoals olie van sojabonen). Deze veroorzaken namelijk ontstekingen volgens specialisten. Eén van de redenen hiervoor is dat hoog-glycemisch voedsel de bloedsuiker doet stijgen wat op zijn beurt de kans op ontstekingen vergroot.

Hoewel atleten over het algemeen veel proteïnes in hun dieet verwerken omdat dit de aanmaak van spieren versnelt moeten ze hiermee opletten, zeker op het moment dat ze een blessure hebben.  Eén studie toonde bijvoorbeeld aan dat mensen die een jaar lang een proteïne-rijk dieet volgden 62% meer infecties aan de bloedvaten hadden en meer kans hadden op problemen met de kransslagaders.. De manier waarop vlees en kip bereid worden kan ook ontstekingen veroorzaken. Grillen en bakken op erg hoge temperatuur zorgt ervoor dat de proteïnes in vlees en kip beschadigt raken. Deze beschadigde proteïnes veroorzaken vaak ontstekingen.

Voor wat betreft drank is alcohol zowel goed als slecht. Bij matige consumptie zorgt alcohol voor een beperking van de kans op ontstekingen. Maar wanneer het in grotere hoeveelheden geconsumeerd wordt veroorzaakt het juist ontstekingen, net zoals suikerrijke limonades.

Overgewicht is ook hier gevaarlijk

Een andere manier waarop voeding een invloed heeft op ontstekingen is ons gewicht. Overgewicht ten gevolge van een te hoge inname van calorieën met als gevolg een scheve verhouding tussen vetten en spieren in het lichaam zorgt ervoor dat je veel meer kans op ontstekingen hebt. Een studie van de universiteit van Vermont toonde aan dat wanneer vrouwen een dieet volgden dat hun overgewicht aanzienlijk deed verminderen de ontstekingsgraad in hun lichaam met gemiddeld 32 procent daalde.

Sommige sporten zoals rugby, judo of boksen stimuleren hun atleten om een beetje overgewicht te hebben. Maar deze sporters moeten dan ook niet verbaasd zijn dat hun blessures trager helen dan van hun collega's die wel op hun ideale gewicht zitten.

Conclusie

In het algemeen kunnen we dus stellen dat de voeding en drank die we consumeren in de uren, dagen en weken volgend op een blessure een grote invloed zullen hebben op hoe snel we herstellen. Sommige voedingsmiddelen zullen ons helpen ontstekingen te bestrijden en zo het herstel versnellen. Anderen stimuleren juist ontstekingen en veroorzaken daardoor niet alleen chronische pijnen maar ze vertragen ook de revalidatie. Het juiste dieet volgen kan dus ook op dit gebied je gezondheid enkel vooruit helpen.

Wat zijn jouw tips om snel te herstellen van een (sport-)blessure of verwonding? Let jij speciaal op wat je eet en drinkt om ontstekingen te verhelpen of te voorkomen? Of ben je van plan daar na het lezen van dit artikel wat meer op te gaan letten? We horen graag van jullie wat jullie ervaringen met dit onderwerp zijn. Stuur ze ons dus zeker door!