De (on)zin van sportdrankjes

Je ziet ze altijd wel in de rekken staan, met name in de sportwinkels. Wellicht denk dan dat het ‘weer zo’n hype is’. Het gaat wel weer over. In dit artikel de vraag of het inderdaad een hype is, een modeverschijnsel, of dat sportdrankjes ook écht een doel hebben.

De zin en onzin van sportdrankjes!

Dat we regelmatig water moeten drinken, om te voorkomen dat je lichaam uitdroogt, is iets wat ik niet vaak genoeg kan zeggen. We weten het allemaal, hoewel er relatief gezien maar weinig mensen zijn die zich daar aan houden. In een normale situatie, dus als je niet aan het sporten bent of als niet-sporter, zou je eigenlijk 1,5 tot 2 liter water per dag moeten drinken.

Hoewel dit artikel over sporters en sportdrankjes gaat, wil ik het belang van water drinken toch nog even aanhalen.

Het belang van drinken tijdens het sporten

Als je aan het sporten bent, bijvoorbeeld aan het hardlopen, verlies je vocht. Dit moet weer aangevuld worden, dat mag duidelijk zijn. Als dit niet snel gebeurt, zullen er al snel verschijnselen van uitdroging komen, iets wat je beslist niet wilt tijdens duursporten.

Een tekort aan water lijdt onder andere tot een duidelijke verminderde efficiëntie van de spieren, wat zich uiteindelijk gaat uitten in krampen.

Allereerst een paar tips over het drinken tijdens (duur)sporten in het algemeen:

• Op het moment dat je een dorstig gevoel krijgt in je mond, is het eigenlijk al te laat. Dit betekend in feite dat het proces van uitdrogen al aan de gang is. Het ‘hebben van dorst’ is dus een hele slechte graadmeter. Een betere manier om dit te controleren is het kijken naar je urine. In normale omstandigheden moet de urine bleekkleurig en waterig zijn. Op het moment dat je uitdroogt ziet je urine er dikker uit, en heeft een échte, gele kleur. Als je vaak moet plassen is over het algemeen een goed teken dat je lichaam goed gehydrateerd is.
• De temperatuur van het water is ook erg belangrijk. Water met een temperatuur van 10 tot 15 graden wordt het snelst de maag weer verlaten, en dus ook in een rap tempo door het lichaam wordt opgenomen. Daarnaast helpt deze temperatuur water je lichaam om warmte af te voeren. Het water warmt op in het maag-darm kanaal, wat betekend dat het lichaam warmte afgeeft. Een klein effect, maar deze warmteregulering helpt je om je lichaam op de juiste temperatuur te houden. Temperaturen die hoger of later zijn, worden veel trager door het lichaam opgenomen en is dus minder efficiënt. Bovendien is de smaak van water op de eerder genoemde temperatuur beter van smaak, waardoor je automatisch meer gaat drinken. Erg belangrijk!
• Je kunt uiteindelijk beter op gezette tijden heel veel water drinken, dan heel regelmatig kleine beetjes water. Het is namelijk niet het moment van drinken dat bepaald of de maag geleegd gaat worden, maar het is de hoeveelheid. Veel water drinken zorgt er dus voor dat de maag snel geleegd wordt waardoor het water snel, via de darmwand, door het lichaam opgenomen kan worden. Deze hoeveelheid is voor ieder persoon verschillend, maar ligt tussen de 300 en de 600 milliliter. Dit is een kwestie van uitproberen tijdens de training.
• Bij lange inspanningen, bijvoorbeeld bij het lopen van een marathon of een halve marathon, moet je proberen om zo veel mogelijk water te drinken, tenminste zoveel je lichaam aankan. Een leidraad hierin is 125 tot 250 milliliter per kwartier. Maar nogmaals, dit is per persoon verschillend. Probeer de ideale hoeveelheid uit tijdens een training, en beslist niet tijdens een wedstrijd!
• Als je activiteit een half uur duurt, of minder, dan is het niet echt noodzakelijk om tussendoor te drinken. Zorg er dan wel voor dat je vooraf goed drinkt, en natuurlijk ook achteraf. De kans dat je lichaam uitdroogt binnen een half uur is ontzettend klein.

Is een speciaal sportdrankje nuttig?

En dan komt nu natuurlijk de hamvraag: Is het gebruik van een speciaal sportdrankje noodzakelijk, of kun je het drinken beperken tot gewoon water? Daar kan ik erg kort in zijn: Ja, een speciaal sportdrankje is erg nuttig, met name als je op een flink niveau sport. Maar laat ik dat even wat beter uitleggen:

Voor de ‘normale’ sporter, de sporter die zo nu en dan een uurtje fietst of hardloopt, is het niet echt noodzakelijk om een speciaal sportdrankje te drinken. Gewoon water is dan afdoende. Maar als je een sporter bent die er een strikt en intensief trainingsschema op nahoudt is het heel nuttig om een speciaal sportdrankje te nuttigen. Waarom?

• Gewoon water heeft als effect dat de dorst heel snel gelest wordt. Dit is misschien wel lekker, maar tijdens het sporten beslist een nadeel. Een snel geleste dorst betekend ook dat er niet zo snel opnieuw gedronken gaat worden, terwijl dit wel nodig is.
• Gewoon water stimuleert de productie van urine. Vaak plassen betekend ook dat je ook bijkomend vocht verliest. En vocht verliezen is iets wat je op dat moment zo veel mogelijk wilt beperken.
• Voor het geval je langer dan één uur achter elkaar intensief aan het sporten bent, is een sportdrankje (een re-hydraterend sportdrankje) beslist nuttig. Deze drankjes bevatten een kleine hoeveelheid koolhydraten. Deze zorgen er voor dat de reserves Glycogeen in het lichaam ontzien worden, waardoor de bloedsuikerspiegel in balans blijft. Een tekort aan koolhydraten ga je direct terugzien in tegenvallende sportprestaties.
• Sportdrankjes bevatten ook mineralen zoals Natrium, Kalium, Magnesium en Chloor. Deze zorgen er voor dat het drankje veel sneller wordt opgenomen in het bloed, veel sneller dan bij gewoon water het geval zou zijn.
• Met name door de toevoeging van de eerder genoemde mineralen, wordt ook het totale volume van het bloed behouden. Dit is erg belangrijk als je veel vocht verliest waardoor ook het bloedvolume lager wordt.

Het gebruik van sportdrankjes

Een sportdrank wat goed voor je lichaam is, is geen vrijbrief om maar onbeperkt te gaan drinken. Tijdens trainingen moet blijken wat de ideale hoeveelheid is voor jouw lichaam, in combinatie met jouw sport en inspanning. Ik kan je in dezen een aantal algemene richtlijnen geven. Richtlijnen die je in eerste instantie als uitgangspunt kunt gebruiken. Nogmaals, pas het aan voor  de beste resultaten in jouw specifieke situatie.

• Let op de temperatuur, neem zo nodig een isolerend hoesje mee voor je bidon of waterfles. De Ideale temperatuur is tussen de 10 en de 15 graden.
• Ieder kwartier, of iedere 5 kilometer bij hardlopen, is het noodzakelijk om 150 – 200 milliliter te drinken.
• Begin een half uur voor de aanvang met drinken. Tijdens dit half uur zou je tussen de 250 en de 500 milliliter moeten drinken.
• Als je inspanning niet langer duurt dan 1 uur, heb je niet een speciaal sportdrankje nodig. Je kunt dan volstaan met gewoon water.

Osmotische Druk, of Osmolariteit

Als je in de sportwinkel voor het schap staat, zie je dat er weer heel veel soorten sportdranken zijn. Om dit uit te leggen moeten ik eerste even de basis van al deze drankjes verduidelijken. Alle drankjes hebben namelijk een bepaalde osmotische druk. En deze Osmotische Druk wordt deels gebruikt bij de indeling in de groepen Hypotene Dranken, Isotone Dranken en Hypertone Dranken.

Maar eerst even wat meer over de Osmotische Druk:

De Osmotische Druk heeft te maken met het aantal vaste deeltjes wat er in de sportdrank verwerkt zit. Een hoge waarde geeft aan dat er veel deeltjes in zitten. Deze druk bepaald in welke richting de drank zich door de celmembraan heen beweegt. Als je iets drinkt met een hoge Osmotische Druk, betekend dit in de praktijk dat er water vanuit de cellen van de darmwand naar de darmen stromen.

Het onttrekt dus water aan je lichaam. In het tegenovergestelde geval zal de vloeistof (het sportdrankje) juist door de damwandcellen heengaan en door het lichaam opgenomen worden.

Het mag duidelijk zijn dat sportdranken met een (hele) hoge osmotische druk niet aan te bevelen zijn als het heel erg warm is. Juist dan heb je een drankje nodig met een lage(re) Osmotische Druk.

En dan de drie groepen sportdrankjes:

Hypotene Sportdranken

De Hypotene vorm heeft een vrij lage osmotische druk, en bezit dus minder suikers en elektrolyten dan het eigen lichaamsvocht. Maar de drank is meer verdund dan het lichaamsvocht, zodat het sneller dan gewoon water door het lichaam opgenomen kan worden.

Isotone Sportdranken

Deze drank is in balans met het eigen lichaamsvocht, voor wat betreft de Osmotische Druk. Vaak wordt deze vorm gezien als de ideale combinatie voor het weer aanvullen van vocht en energie.

Hypertone Sportdranken

De bevat een hoge Osmotische Druk, wat uiteindelijk zorgt voor een minder snelle opname door het lichaam. Niet aan te bevelen bij (heel) warm weer.

Conclusie

Sportdrankjes zijn inderdaad een goede keuze als je langdurig en intensief aan het trainen bent. Met name door de verschillende soorten, verschillend in osmotische druk, kun je meestal wel een sportdrankje vinden die precies past bij jouw lichaam en inspanning van dat moment.

Over het algemeen wordt de keus gemaakt tussen een Isotone Drank en een Hypotene Drank. Sommige mensen vinden de Isotone Drank té geconcentreerd en krijgen er soms zelfs buikpijn van. Goed testen wat voor jou de ideale oplossing is!

Nog tips? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!