Heeft ons lichaam fitness of de sportschool nodig?

Als het gaat om fitness en gezond eten dan zijn er altijd mensen die denken dat ze het beter weten dan anderen. Vaak gaat het om informatie die ze ‘ooit ergens’ gehoord hebben van iemand of denken ergens gelezen te hebben (maar je niet precies kunnen vertellen waar). Vandaag kijken we naar drie verschillende mythen die in strijd zijn met wat ons lichaam echt nodig heeft.

1. Je spieren moeten het werk doen

Er is geen twijfel over mogelijk dat we onze spieren nodig hebben als we willen bewegen. Daarnaast is het waar dat sterkere spieren ook betekent dat we sterker worden en meer uithoudingsvermogen hebben, hierdoor voelen we ons fitter. Maar vergeet niet dat onze spieren niet voor zichzelf denken, het zijn de hersenen die de spieren ‘vertellen’ wat ze moeten doen. Wanneer onze spieren zich samenspannen en wanneer ze los moeten laten, dit wordt allemaal gedaan via een signaal vanuit onze hersenen en niet vanuit de spieren zelf.

Voordat de hersenen weten welk signaal ze moeten doorsturen naar de spieren moeten onze hersenen wel ‘weten’ dat de spieren ook daadwerkelijk gebruikt kunnen worden en leren hoe de verschillende spiergroepen succesvol gecoördineerd kunnen worden. Misschien heb je wel eens geprobeerd een bepaalde spiergroep sterker te maken en wat je ook deed, het lukte maar niet. Dit komt omdat je hersenen nooit volledig genoeg aangesloten waren op deze spieren.

Hoe goed je hersenen weten welke commando’s het moet geven aan jouw spieren zal afhangen van de kwaliteit waarmee jij je beweegt en bepaalt of je zelfs in staat bent de beweging wel uit te voeren. Het ‘trainen van je spieren’ mythe gaat ervan uit dat we spieren direct kunnen trainen door dezelfde oefening vaak genoeg te herhalen.

Het is echter zo dat je pas echt kunt gaan werken aan jouw kracht, snelheid, en flexibiliteit wanneer je precies weet wat je aan het doen bent. Als je niet precies weet wat je aan het doen bent dan kan het ervoor zorgen dat je de oefening slecht uitvoert, dat het zeer doet, of dat jij jezelf misschien blesseert. Wat we dus eerst moeten doen is ervoor zorgen dat onze hersenen duidelijk weten wat ze gaan doen.

Bewegen met extra aandacht

Hersenonderzoek heeft aangetoond dat bewegingen die automatisch worden gedaan geen nieuwe verbindingen maken in de hersenen. Ze maken enkel groeven in al bestaande hersenpatronen. Echter, op het moment dat we de aandacht vragen op wat we voelen bij elke beweging die we maken is er een onmiddellijke, dramatische toename van het aantal nieuwe aansluitingen die in verband worden gebracht met de gebieden van het lichaam die op dat moment bewegen.

Je kunt hier nu meteen mee beginnen. Je kunt de aandacht vestigen op alles wat je voelt met elke beweging die je maakt. Op dat moment zorg je ervoor dat jouw hersenen alert zijn en dus nieuwe verbindingen aanmaakt.

Het klinkt misschien te makkelijk om waar te zijn, maar toch werkt het, probeer het zelf maar eens!

Een duidelijk voorbeeld

Als je bijvoorbeeld op de loopband loopt, zet de stand dan even laag genoeg zodat jij je duidelijk kunt concentreren op wat er gebeurt, dus niet zo hard dat je constant of hoeft te letten. Als je nu loopt let dan duidelijk wat je voelt op de zolen van je voeten, in je enkels, in de achterkant van jouw knieën, de heupen, jouw rug, schouders, en je nek. Let goed op, let op hoe je op dat moment ademhaalt en hoe alles voelt. Op dat moment ben je niet alleen aan het rennen, maar leer jij je hersenen ook precies wat ze moeten doen om deze beweging te voltooien.

Of als je bezig bent met een yoga houding, besteed dan extra aandacht aan wat je voelt in de verschillende delen van je lichaam terwijl je in de houding aanneemt. Toon interesse voor wat er met jouw lichaam gebeurt en wat je voelt. Dit hoef je maar een paar momenten te doen, je hoeft je niet druk te maken over hoe goed of slecht je het doet, gewoon aandacht aan jezelf besteden.

Duidelijk opletten hoe je beweegt zal jouw flexibiliteit, kracht, uithoudingsvermogen, balans, en behendigheid (dat wil in dit geval zeggen, je conditie) verhogen. Het kan ook pijn en pijntjes verminderen, helpen bij het voorkomen van blessures, en helpen bij het bevorderen van meer plezier, creativiteit, mentale helderheid, en probleemoplossende vaardigheden.

Op deze manier fitness benaderen zal je helpen leren hoe je in het hier en nu leeft, terwijl je toch geniet van een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid.

2. Rekken en strekken mythe

Waarom hebben we de behoefte om toch nog snel even te rekken en strekken voordat we beginnen met trainen? Sommige mensen hebben het gevoel dat ze beperkt zijn in hun bewegingen en dat hun spieren te kort zijn. Vaak gebruiken mensen rekken en strekken in een poging om deze spieren iets langer te maken. Vaak is ons ook verteld dat rekken en strekken goed voor ons is, dat het zelfs noodzakelijk is voordat we beginnen met hardlopen of met andere intensieve training, vooral als we problemen met blessures willen voorkomen.

We rekken en strekken in een poging om onze flexibiliteit te verbeteren en beter te kunnen bewegen, allemaal zeer geldige doelen. Rekken en strekken is overal. Het wordt gebruikt in yoga, Pilates, sport- en dansopleiding, en aerobics. Rekken en strekken is ook een belangrijk deel van fysiotherapie, waar het wordt toegepast na een blessure of een operatie.

Er is geen twijfel over mogelijk dat wanneer spieren chronisch samengetrokken zijn het ons vermogen om snel en krachtig te bewegen drastisch vermindert, dit verhoogt de kans op eventuele blessures. Echter, is de manier waarop de meeste mensen rekken en strekken hier een oplossing voor? Helaas niet.  Dit antwoord wordt pas echt duidelijk als we kijken naar hoe spieren werken en wat spieren ‘kort’ maakt.

Wat onze spieren doen

Spieren kunnen slechts een van twee dingen doen: samentrekken of loslaten. Wanneer een spier samentrekt zorgt het ervoor dat we ons kunnen bewegen of dat we iets anders kunnen bewegen. Zodra de beweging is voltooid laat de spier los en ontspant deze, hierdoor staat de spier klaar om opnieuw samen te trekken wanneer dat nodig is.

Een chronisch samengetrokken spier is niet goed voor ons en zorgt ervoor dat onze vrijheid om te bewegen wordt ingekrompen, we kunnen nu minder druk uitvoeren.

Waarom rekken en strekken niet altijd werkt

Wanneer we proberen om een spier te ontspannen door strekken te forceren dan gebruiken we geweld tegen een spier die al samengetrokken is. Buiten ons medeweten om activeren we de "stretch reflex," een ingebouwd mechanisme dat er voor zorgt dat onze spieren niet afscheuren. Er zijn spierspoeltjes (sensorische receptoren die rekken detecteren) die worden geactiveerd wanneer kracht wordt uitgeoefend op de spieren. Hierdoor vertellen deze spierspoeltjes onze spieren dat ze samen moeten trekken in plaats van loslaten, dit om die spieren te beschermen tegen letsel.

Verhoog de flexibiliteit door verandering in onze hersenen

Het zijn onze hersenen die onze spieren vertellen wat ze moeten gaan doen. Spieren hebben geen inspraak hoe lang of kort ze zijn. Dus als een spier te kort is dan moeten we de hersenen duidelijk maken dat deze spieren moeten veranderen. Uiteindelijk komt het op hetzelfde neer als de eerste mythe, we moeten weten waarmee we bezig zijn voordat we iets kunnen veranderen.

Hoe krijg je het meest uit jouw rekken en strekken

Om de beste resultaten uit jouw rek-en-strek routine halen en ervoor te zorgen dat je meer flexibiliteit hebt en helpt bij het voorkomen van letsel is het prima om de routine die je nu hebt aan te houden, alleen dan wel de vier essentiële tips gebruiken die we hieronder noemen:

• Wat je ook doet om te rekken, zorg ervoor dat je eerst een paar keer erg langzaam beweegt en niet gelijk zo ver strekt als je kunt. Denk eraan dat je niet de stretch reflex wilt activeren, want dit zou de daadwerkelijke spieren alleen maar korter maken.
• Terwijl je bezig bent, zorg er dan voor dat alle aandacht gevestigd is op wat je voelt wanneer jij je beweegt. Niet met andere mensen praten, niet met andere dingen bezig zijn, richt je op dat je op dat moment voelt.
• Verminder de kracht waarmee jij je uitrekt. Ga alleen zo ver dat je op dat moment comfortabel vindt. Ik weet dat het contra-intuïtief is, maar in combinatie met jouw aandacht naar hoe jij je beweegt zullen je hersenen alternatieve manieren uitzoeken zodat jij je kunt bewegen, hierdoor kun je langzaam maar zeker veilig verder gaan, dat wil zeggen, flexibeler worden.
• Zorg ervoor dat je wat andere rekoefeningen doet dan degene die je normaal doet. Bijvoorbeeld, als je normaal gesproken probeert je tenen te pakken om de hamstrings op te rekken, zorg er dan ook voor dat jouw hoofd tegelijkertijd aan het werk is door de andere kant op te kijken.

Zorg ervoor dat je een beetje plezier hebt in wat je aan het doen bent, je zult merken dat je niet alleen snel flexibeler wordt, maar dat je ook daadwerkelijk fitter wordt vanwege deze andere aanpak. Als je deze vier veranderingen doorvoert in jouw dagelijkse routine dan merk je al snel dat het standaard wordt. Zorg ervoor dat jouw manier van opwarmen succesvol is zonder jezelf tegen te werken.

3. Echte goede training doet pijn

Even een snel voorbeeld: In het begin, net als zoveel van ons, gebruikte Jan teveel kracht met alles wat hij deed. Om ervoor te zorgen dat hij een betere conditie kreeg begon hij met gewichtheffen, hij begon met het beklimmen van steilere heuvels en het nemen van veel langere wandelingen. Maar uiteindelijk leek het wel alsof hoe meer hij deed, hoe minder flexibel Jan werd. Uiteindelijk werd zijn rugpijn steeds erger en had hij weinig motivatie over.

Hoeveel mensen hebben dit al niets een meegemaakt? We willen graag zo snel mogelijk fit worden, beginnen zo hard mogelijk, en na een paar weken hebben we alleen veel pijn en blessures. De meeste mensen voelen die spierpijn en stoppen met hun nieuwe programma, zelfs mensen die horen “wie mooi wil zijn moet pijn lijden”.

Pijn hoeft niet

Een van de redenen dat mensen vaak snel stoppen met hun nieuwe fitnessprogramma is pijn. Het is een pijnlijke mythe die diep in de fitnesscultuur zit. De vraag die we dan ook moeten stellen is de volgende: is pijn, of misschien belangrijker, door pijn heen zetten, belangrijk om ervoor te zorgen dat we ons atletisch vermogen verhogen en uiteindelijk gezonder worden?

Het antwoord op deze vraag is een overduidelijke NEE! Pijn is het lichaam’ s alarmsysteem dat ons verteld dat we bezig zijn met iets wat nadelige gevolgen voor onszelf zou kunnen hebben, dat we moeten stoppen en iets anders moeten proberen. Door de pijn heen trainen kan langdurige negatieve effecten hebben op je lichaam en gezondheid.

Zozeer zelfs dat uit recent hersenonderzoek blijkt dat chronische pijn resulteert in het verlies van de hersenverbindingen naar de pijnlijke plek. Hierdoor zouden mensen eerst wel door de pijn heen kunnen trainen maar uiteindelijke krijgen ze er zoveel last van dat ze wel moeten stoppen.

Een slimmere manier van trainen

Veel mensen denken dat trainen vooral hard en snel moet, ze zien bijvoorbeeld bepaalde atleten trainen in een filmpje en denken dat ook zij zo moeten gaan trainen. Vergeet echter niet dat deze atleten al jaren bezig zijn en precies weten wat ze aan het doen zijn. Hun lichaam weet wat het kan verwachten, de connectie tussen de spieren en de hersenen is overduidelijk. Zelfs toen deze topatleten begonnen met trainen was het niet allemaal zo sterk en explosief als we zien.

Daarom is het een goed idee om in het begin rustig en subtiel te trainen. Subtiliteit voorziet de hersenen met nieuwe informatie die het nodig heeft om de organisatie van onze beweging te verbeteren en ervoor te zorgen dat we minder kans maken op blessures. Subtiliteit betekent dat je bewust de kracht waarmee je de bewegingen uitoefent vermindert om op die manier duidelijk zelf de controle te houden.

Elke goed georganiseerde, harmonieuze beweging is pijnvrij, dit leidt tot meer kracht en vaardigheid, en is altijd zeer aangenaam om te doen.

Het is simpel, natuurlijk is een beetje spierpijn niet erg, zelf spierpijn die een dag of twee later nog pijnlijk is zal niet erg zijn, het laat je weten “ik ben bezig mijn lichaam harder te trainen dan ooit tevoren”. Maar uiteindelijk is echte pijn nooit goed.