Prestatie voordelen van trainen in de bergen

2017-01-18T01:58:13+00:00september 26th, 2013|Sport|1 Reactie

Prestatie voordelen van trainen in de bergen

Je hebt het waarschijnlijk wel eens gehoord dat atleten gaan trainen op grote hoogte tijdens hun voorbereiding op een bepaald evenement. Maar waarom doen atleten dit? En waarom wordt het afgeraden voor mensen die een slechte conditie hebben om de bergen in te gaan? Wat gebeurd er met ons lichaam op het moment dat we op grote hoogte bezig zijn? Vandaag kijken we naar de voordelen en resultaten van mensen die op hoogte trainen.

Trainen op grote hoogte

Atleten uit veel verschillende sporten hebben gebruikt gemaakt van trainen op grote hoogte wanneer ze zich voorbereiden op een belangrijke wedstrijd of evenement, en zeker niet alleen wanneer het evenement op grote hoogte wordt gehouden. Deze atleten doen dit omdat de lucht "dunner" is op grote hoogte. Dit betekent dat er minder zuurstofmoleculen per luchtvolume aanwezig zijn. Elke ademhaling die mensen nemen op een grote hoogte levert minder zuurstof op, dit is wat onze werkende spieren nodig hebben.

Hoewel het effect het meest aanwezig is op hoogten van meer dan 2.500 meter boven de zeespiegel, is het verschil al merkbaar bij 1.500 meter boven zeeniveau.

Ter compensatie voor de verminderde aanwezigheid van zuurstof zorgt één van hormonen in het lichaam, erytropoëtine (EPO), voor de productie van meer rode bloedcellen om te helpen bij de zuurstoftoevoer naar de spieren.

De kans is zeer groot dat je al vaker wat over EPO hebt gehoord in de verschillende berichtgevingen over prestatiebevorderende middelen. Waarschijnlijk tijdens een verslag over de Tour de France. Een synthetische versie van EPO wordt vaak door duursporters gebruikt om het lichaamseigen proces van het aanmaken van rode bloedcellen na te bootsen.

Tot nu toe zijn de meeste sportorganisaties meer bezig met deze kunstmatige versie van EPO in plaats van de normale productie die bijvoorbeeld in de bergen wordt gestimuleerd.

Door training op grote hoogte proberen atleten ervoor te zorgen dat hun lichaam extra rode bloedcellen produceert. Wanneer ze dan een wedstrijd hebben op lagere hoogtes dan kunnen ze profiteren van hun veranderde fysiologie, deze veranderingen kunnen 10 tot 20 dagen duren. Hoewel de voordelen van trainen op grote hoogte zijn aangetoond is de specifieke informatie over hoe je ervoor kunt zorgen dat je het meeste uit deze training haalt nog niet bekend.

Hartslag en grote hoogtes

Wanneer je ergens heen gaat waar je op grotere hoogtes zit (wat voor Nederlanders niet zo moeilijk is aangezien we op zo'n beetje onder zeeniveau wonen), moet het lichaam bepaalde fysiologische aanpassingen maken om met de aanzienlijke daling van zuurstof die het binnen krijgt om te gaan. Ons hart is een orgaan dat deze onmiddellijke veranderingen mogelijk maakt, het werkt hard om de levering van de juiste hoeveelheid zuurstof die nodig is bij onze weefsels en organen te behouden.

Zuurstof

Zuurstof is noodzakelijk voor al het cellulair leven in ons lichaam. De enige functie van ons hart is om onze organen en weefsels met zuurstofrijk bloed te voorzien en zuurstofarm bloed terug te brengen naar onze longen zodat het opnieuw zuurstof kan ophalen. Onze hartslag is ook afhankelijk van de dichtheid van de zuurstof in de lucht van onze huidige omgeving.

Op grote hoogte

Op grote hoogte, aangeduid als een locatie die hoger is dan 2.000 meter, zit er volgens Rice University minder zuurstof in de lucht. Hoe hoger je gaat, hoe minder zuurstof er aanwezig is. De lucht is dunner, dus je bent niet in staat om dezelfde hoeveelheid zuurstof in je longen te brengen bij elke ademhaling.

Hartslag op korte termijn op grote hoogten

Wanneer iemand voor het eerst naar grote hoogtes trekt zullen ze merken dat hun hartslag meteen versnelt, zowel wanneer ze aan het sporten zijn en wanneer ze rusten. Op 2.000 meter zal de hartslag ongeveer 10 procent hoger zijn ten opzichte van de standaard zeespiegel. Op 4.500 meter is de hartslag ongeveer 50 procent hoger dan op zeeniveau.

Op lange termijn acclimatiseren

Wanneer je naar een hoger gelegen gebied reist voor een lange periode dan acclimatiseert het lichaam hier uiteindelijk vanzelf aan. Wanneer we aan het rusten zijn dan daalt onze hartslag weer naar de ‘normale’ hartslag. Uiteindelijk is de hartslag weer precies hetzelfde als op de lagere hoogtes. Het duurt ongeveer twee weken voordat het lichaam aan de hoogte geacclimatiseerd is.

Mede hierdoor zullen veel sporters een week of een paar dagen voorafgaand aan hun wedstrijd of evenement op locatie gaan trainen. Hierdoor kunnen ze op hun normale capaciteiten presteren. Als mensen na een lange periode op grote hoogte weer terug gaan naar een lagere hoogte dan is er typisch een lichte daling van de hartslag, vooral omdat het hart efficiënter is geworden. Echter, de acclimatisatie van hoog naar laag duurt korter.

Let wel op

Lichaamsproblemen vanwege het niet ontvangen van genoeg zuurstof op grote hoogten komen vaak voor. Symptomen beginnen vaak al 48 uur na aankomst op grote hoogte. Deze hoogte kan leiden tot hoofdpijn, misselijkheid, slaapproblemen en opzwelling. In sommige situaties kan hoogteziekte ernstig zijn. Als je lijdt aan deze symptomen dan is het belangrijk om lichaamsbeweging zo veel mogelijk te vermijden, veel extra vocht drinken, vooral geen alcohol drinken en eventueel een dokter opzoeken voor behandeling van hoogteziekte.

Wat gebeurt er met ons bloed?

Met regelmatige lichaamsbeweging op grote hoogte zal het lichaam zich aanpassen aan het zuurstofniveau. Als gevolg hiervan wordt de levering van zuurstof naar de spieren verbeterd. Zuurstof wordt tijdens aerobe oefening omgezet in energie, dit betekent elke constante activiteit die langer duurt dan een paar minuten. Hoogtetraining kan het aantal rode bloedcellen in het lichaam verhogen.

Hoe meer rode bloedcellen je hebt, hoe meer zuurstof je kunt leveren aan de spieren. Het acclimatiseringproces kan ook het aantal kleine bloedvaten verhogen. Dit verhoogt onze buffercapaciteit – het beheer van de ophoping van afvalstoffen - en wijzigt de structuur en functie van de spieren.

Aangezien trainen op grote hoogten zorgt voor een stijging in het aantal rode bloedcellen zijn atleten die op grote hoogte trainen in staat om zuurstof efficiënter en sneller door het lichaam te vervoeren. Het verhoogde aantal rode bloedcellen blijft gedurende enkele dagen nadat deze persoon de hooggelegen locatie heeft verlaten.

Hierdoor is het dus mogelijk een evenement te volbrengen op of zelfs onder zeeniveau en toch baat te hebben bij een verbeterde zuurstofefficiëntie.

Bedenk dit wel

Trainingen op grote hoogte zullen niet automatisch van iedereen een betere atleet maken. Vooral omdat naast onze bloedcellen er andere factoren een rol spelen. Teveel is ook niet goed, want teveel rode bloedcellen kunnen het bloed te dik maken, hierdoor vertraagt de bloedstroom en vermindert de hoeveelheid zuurstof in het bloed. Bij extreem grote hoogtes – 5.000 meter of meer - verbruikt het lichaam spieren om energie op te wekken. Dit kan leiden tot gewichtsverlies en een verzwakt immuunsysteem.

Trainen op grote hoogte technieken

Als je deze informatie over hoogte training in acht neemt, is het misschien interessant om te weten dat er verschillende technieken bedacht zijn om atleten bloot te stellen aan de gunstige effecten van grote hoogte terwijl je op het zelfde moment hun vermogen om effectief te trainen niet aan wil tasten. De typische hoogte die worden gebruikt voor trainen op hoogte zijn tussen de 2.000-2.500 meter. De 'lage' hoogten hoeven eigenlijk niet op zeeniveau te zijn, maar wel onder de 1250 meter. Hier is namelijk het verschil tussen de twee hoogtes groot genoeg om een positief effect op de training hebben

Woon hoog – train hoog

Zorgt voor de maximale blootstelling aan hoogte. Het eventuele bewijs van een positief effect op zeeniveau is controversieel en experts zijn niet echt kapot van deze methode.

Woon laag – train hoog

Het idee achter deze regeling is dat de sporter traint in een zuurstofarme omgeving, terwijl hij of zijn rust in een normale, zuurstofrijke omgeving. Er zijn enkele interessante bevindingen die suggereren dat deze techniek zou kunnen werken, maar er zijn geen goede studies waaruit blijkt dat de techniek duidelijke voordelen heeft wanneer we het vergelijken met het uiteindelijke vermogen van een atleet op zeespiegel. Daarnaast wordt trainingsintensiteit vaak verlaagd zodat sommige atleten het idee hebben dat ze zelfs wat conditie verliezen.

Leef hoog – train laag

De theorie achter deze manier van trainen is dat het lichaam sneller aan de hoogte zou kunnen wennen door er te wonen. Omdat er laag getraind zou worden kan de trainingsintensiteit worden gehandhaafd door te trainen op (of nabij) de zeespiegel. Hierdoor worden de gunstige effecten van de blootstelling aan hoogte benut terwijl een aantal van de negatieve aspecten worden vermeden. Echter, dit betekent wel dat een atleet meer dan 12 uur per dag gedurende minstens 3 weken hoog moet leven.

Er zijn met deze techniek verbeteringen aangetoond bij evenementen op zeespiegel die tussen de 8 en 20 minuten duren.

Heb je nog goede aanvullingen op dit artikel? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!

Eén reactie

  1. Kees 1 november 2017 om 09:46 - Antwoorden

    Ik ben wel benieuwd in tijd gemeten de verschillen ... Stel je loopt in een training op hoogte 10 km in 35 min , waar moet je dan aan denken te zullen lopen op zee niveau in die zelfde 10 km . Met andere woorden wat is gem een tijdverschil per km ?

    Groet , Kees

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: