Sport en interval training - Minder is meer!

Ben jij het type dat 30 tot 45 minuten gaat joggen (of traint op een machine) op een langzaam tot gemiddeld tempo? Misschien lees je zelfs wel een boek of de krant terwijl je het doet.

Of ben jij juist de toegewijde sporter die gemakkelijk een uur of meer per dag besteedt aan het joggen?

Om te beginnen wil ik je een compliment geven omdat regelmatig sporten best wel wat toewijding vergt.

Het is echt een investering in je gezondheid die zich direct terugbetaalt. Niet alleen direct, maar ook in de toekomst.

Maar de tijden zijn aan het veranderen. Vroeger werd geadviseerd om minstens 30 minuten, maar liever 60 minuten, te bewegen per dag. Niet intensief, maar matig.

Maar onderzoek na onderzoek toont aan dat dit helemaal niet de beste manier is. Je kunt veel snellere en betere resultaten boeken door kort maar heel intensief te bewegen – ook wel bekend als intervaltraining.

Ben jij nog iemand die lang maar gemiddeld of op lage intensiteit beweegt? Let dan goed op! Je kunt namelijk betere resultaten bereiken in veel minder tijd.

Interval training zorgt voor verbeteringen van de bloedsuikerspiegel

Onderzoekers onderzochten het concept van interval training. Het onderzoek vergeleek interval lopen met continue lopen door naar de bloedsuikerspiegel te kijken bij mensen met type 2 diabetes.

Als je diabetes hebt, is het heel belangrijk om genoeg te bewegen, maar het onderzoek wees uit dat het een groot verschil maakt in hoe je die beweging binnenkrijgt.

Deelnemers aan het onderzoek werden ingedeeld in twee verschillende groepen. De ene groep liep een uur lang aan een stuk door, op eenzelfde snelheid.

De tweede groep deelnemers deed aan interval training. Dat hield in dat ze steeds 3 minuten hard liepen en dan weer 3 minuten rustig.

Dat deden ze ook een uur lang. Je zou verwachten dat aangezien beide groepen beweging kregen, er bij beide groepen een verbetering zou optreden van de bloedsuikerspiegel.

Maar de onderzoekers vonden helemaal geen verbetering bij de eerste groep (die een uur lang op dezelfde snelheid liep), terwijl de tweede groep (die aan interval training deed) een verbetering van 20% had qua de verwerking van de suiker in het bloed.

Het lichaam kan deze suikers gebruiken als energie door ze te verbranden wanneer ze op de juiste plaatsen in het lichaam terecht komen. Deze verplaatsing van de suiker door het lichaam verbeterde dus met 20%, maar alleen in de groep die aan intervaltraining deed.

Er lijken ook positieve effecten te zijn op de lange termijn. A1C is een marker voor controle van de bloedsuikerspiegel op de lange termijn. De groep met interval training had ook een lager A1C niveau.

De onderzoekers denken dat het verschil in intensiteit cruciaal is, omdat je spieren meer glucose nodig hebben voor de hogere intensiteit.

Het is de afwisseling van de intensiteiten die juist zo belangrijk is… Je bent in staat om intensief te bewegen en dan te rusten… in plaats van steeds op dezelfde snelheid te lopen.

Interval training is niet alleen goed voor mensen met diabetes. Je kunt je insulinegevoeligheid met 24% verbeteren door maar 12 minuten intensieve beweging per dag in maar 4 weken!

Insulinegevoeligheid heeft een effect op vele aspecten in het lichaam en kan je gezondheid flink verstoren als het niet optimaal is.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat mensen die aan interval training doen ook meer afvallen en een lager cholesterolniveau hebben in vergelijking met mensen die aan reguliere sport doen.

Korte en intensieve oefeningen zijn een veilig en effectief alternatief voor de gewone en bekende workouts. Omdat te weinig tijd nu niet meer van toepassing is, is er gewoon geen excuus meer om niet te bewegen en sporten.

Het mooie aan interval training is dat je het overal kunt doen. Je hoeft er niet voor te plannen zoals bij de sportschool. Je kunt het zelfs op je werk doen of thuis voor de tv tijdens je favoriete programma.

Beweeg intensiever, niet langer

Intervaltraining staat ook bekend als HIIT, dat is de afkorting vanuit het engels: high-intensity interval training. Een complete workout hoeft maar 20 minuten te duren waarbij je steeds zo weinig als 4 minuten intensief beweegt en daarna een rustperiode neemt.

Het is een geweldige manier om in vorm te komen of af te vallen. Intervaltraining stimuleert het menselijk groeihormoon enorm.

Het menselijk groeihormoon staat ook wel bekend als het ‘fitnesshormoon’. Om je een idee te geven van de effecten bespreken we hieronder enkele onderzoeken.

Een onderzoek dat gepresenteerd werd tijdens een Integrative Biology of Exercise bijeenkomst in Colorado toonde aan dat intervaltraining meer calorieën verbrand in minder tijd. Er werden tot wel 220 calorieën verbrand in 2,5 minuut.

In dit onderzoek werd gekeken naar mensen die 5 keer steeds 30 seconden zo hard als ze konden sprintten, met daarna 4 minuten wandelen om te herstellen (5 x 30 seconden is die 2,5 minuut).

Een ander onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of Obesity toonde aan dat 12 weken een intervaltrainingschema volgen kan zorgen voor minder vet. Het ging daarbij om zowel buikvet, torsovet en viceraal vet (vet dat zich rond de organen ophoopt).

Daarnaast kan intervaltraining ook zorgen voor vetvrije massa en betere longfunctie.

Andere onderzoeken die gepubliceerd zijn in het tijdschrift Cell Metabolism toonden aan dat intensief trainen bij mensen die niet fit maar wel gezond zijn het DNA meetbaar verandert.

Zelfs als de training maar kort is. De genen die daarbij veranderden waren genen die betrokken zijn bij de vetverbranding.

Dus het onderzoek suggereert dat je bijna meteen een genetische activering ziet die helpt bij de vetverbranding wanneer je intensief gaat bewegen.

Een ander onderzoek vond dat mensen die niet fit zijn maar wel gezond (en van middelbare leeftijd) hun insulinegevoeligheid en bloedsuikerspiegels verbeterden met intervaltraining.

Dit onderzoek duurde echter maar 2 weken met 3 trainingen per week.

Een onderzoek wat daarop volgde bevestigde de resultaten en vond zelfs dat mensen met type 2 diabetes al na een enkele trainingssessie hun bloedsuikerspiegel verbeterden.

Het effect van die enkele sessie hield ongeveer 24 uur aan.

Probeer ook interval-krachttraining

Veel mensen realiseren zich niet dat interval training ook gecombineerd kan worden met krachttraining.

De combinatie geeft je alle voordelen van intervaltraining zoals cardiovasculaire voordelen. Maar daarnaast zorgt het ook voor een snelle en diepe vermoeidheid van je spieren.

Deze vermoeidheid zorgt voor de aanmaak van meer vezels voor de samenspanning en alle onderdelen die dat ondersteunen zoals myokines. Myokines verhogen de insulinegevoeligheid en glucose in de spieren.

Daarnaast stimuleert het ook de losmaking van vet uit vetcellen en de verbranding van vet in de spieren. Myokines verhindern ook het vrijkomen van ontstekingscytokines (die worden geproduceerd door vetcellen).

Myokines hebben daarnaast ook nog het effect dat ze het lichaamsvet verminderen, zelfs bij eenzelfde calorie-inname.

Het is dus ideaal om de gewone interval training te combineren met interval-krachttraining. Beide zijn heel belangrijk om fit te worden, dus een combinatie geeft het beste resultaat.

Je zou bijvoorbeeld twee keer per week gewone interval training kunnen doen en een keer per week interval-krachttraining (andersom kan natuurlijk ook, twee keer krachttraining en een keer een gewone training).

Het is wel heel belangrijk dat je de drie keer per week niet overschrijdt om je lichaam rust te geven.

Daarnaast moet je rekening houden met het feit dat hoe fitter je wordt, hoe intenser de trainingen worden en hoe langer je lichaam daarna nodig heeft om te herstellen.

Dat betekend dus dat hoe fitter je wordt, hoe minder vaak je kunt trainen. Hoewel je vaak met twee keer in de week begint, zul je uiteindelijk maar een keer per week trainen om je lichaam genoeg tijd te geven om te herstellen.

Het is dus belangrijk om je trainingsprogramma steeds aan te passen aan je fitnessniveau en levenstijl.

Intensief trainen en herstellen

Herstellen wordt steeds belangrijker hoe fitter je wordt omdat je intensiteit steeds verhoogt wordt. Het is cruciaal om de intervaltraining niet vaker te doen dan drie keer per week, zodat je lichaam tijd heeft om te herstellen.

Doe je het toch vaker dan dat, dan kun je zelfs het tegenovergestelde effect bereiken juist omdat je lichaam nog niet was hersteld van de vorige training.

Om het meeste uit je trainingsprogramma te halen in de kortste tijd is het essentieel om het concept van deze trainingen goed te begrijpen.

Een enkele ultra-harde workout kan het lichaam evenveel inspanning kosten als een enorm lange gemiddelde workout.

De totale inspanning van je training wordt niet alleen verhoogd door het aantal oefeningen dat je doet en hoe vaak, maar ook door de weerstand, de snelheid en de lengte van de rustintervallen.

Als de totale inspanning te hoog is, dan stort je lichaam in. Je wordt ziek, hebt teveel getraind, je kan zelfs een burnout krijgen of blessures oplopen.

Je kunt je lichaam helpen met herstellen door gezond te eten. In de herstelfase, en dan met name de 30 minuten na je workout, kun je een eiwitrijke maaltijd consumeren die snel door het lichaam opgenomen wordt.

Dit geeft je lichaam en je spieren de juiste voedingsmiddelen om te herstellen van de intensieve workout. Eet je binnen diezelfde 30 minuten juist de verkeerde dingen? Dan kun je je voortgang juist vertragen.

Tot slot...

Zoals je ziet heb je niet altijd uren nodig om sterker, fitter en slanker te worden.

Let wel op, het is namelijk niet de bedoeling dat je dit ziet als een excuus om zo weinig mogelijk te doen. Om bijvoorbeeld vet te verbranden gaat het nog altijd om de hoeveelheid energie die je verbrandt en een langere workout van bijvoorbeeld 40 minuten kan dan nog steeds erg gunstig zijn.

Bovendien heeft ook beweging waar je je minder inspant, bijvoorbeeld wandelen of fietsen, vele voordelen. Uiteindelijk kan dit soort beweging namelijk ook helpen om je stofwisseling te versnellen en meer vet te verbranden.

Bovendien zul je je door regelmatig wandelen bijvoorbeeld energieker voelen.

Kortom, alles heeft zijn plekje. Maar interval training is een ideale manier om je doelen sneller te bereiken in minder tijd!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25099941

http://www.npr.org/blogs/health/2014/08/07/338367529/interval-training-while-walking-helps-control-blood-sugar?utm_medium=RSS&utm_campaign=health

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23002086

http://www.hindawi.com/journals/jobes/2012/480467/

http://www.cell.com/cell-metabolism/retrieve/pii/S1550413112000058

http://www.the-aps.org/mm/Conferences/APS-Conferences/2012-Conferences/Integrative-Biology-of-Exercise

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21448086

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22268455