Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 27 mei 2024

Tuinbonen Spaanse stijl

De Spaanse tuinbonen dip is een heerlijke en voedzame toevoeging aan elke tafel, perfect voor een tapasavond of als smaakvolle dip voor rauwe groenten en vers brood. Deze dip combineert de zachte en rijke smaak van tuinbonen met aromatische knoflook en ui, versterkt door een vleugje droge witte wijn en gerookt paprikapoeder. De toevoeging van verse peterselie geeft het geheel een frisse en heldere smaak. Deze eenvoudige maar verfijnde dip is niet alleen makkelijk te maken, maar zit ook boordevol gezonde ingrediënten die je een voldaan en tevreden gevoel geven. Geniet van de Tuinbonen Spaanse stijl!

  • Bijgerecht
  • Bereidingstijd: 20 minuten
  • Aantal porties: 12
  • Calorieën per portie: 130

Tuinbonen informatie

Tuinbonen, ook wel bekend als veldbonen of paardenbonen, hebben een lange geschiedenis die teruggaat tot de oudheid. Ze werden oorspronkelijk verbouwd in het Middellandse Zeegebied en Zuidwest-Azië en zijn een belangrijk onderdeel geworden van de culinaire tradities in veel Europese en Midden-Oosterse landen. Je kent ze misschien ook wel als "broad beans" of "fava beans". Tuinbonen zijn bijzonder voedzaam en bieden tal van gezondheidsvoordelen. Ze zijn rijk aan eiwitten, wat ze een uitstekende plantaardige eiwitbron maakt. Daarnaast bevatten ze veel vezels, die de spijsvertering bevorderen en bijdragen aan een langdurig verzadigd gevoel. Tuinbonen zijn ook een goede bron van vitamines en mineralen, zoals vitamine K, vitamine C, foliumzuur, ijzer en magnesium. Deze voedingsstoffen ondersteunen de algehele gezondheid, helpen bij de vorming van rode bloedcellen, en bevorderen een sterk immuunsysteem.

Kan je beter verse of bevroren tuinbonen gebruiken?

Bij het maken van de Spaanse tuinbonen dip kun je zowel verse als bevroren tuinbonen gebruiken, afhankelijk van wat er beschikbaar is en je persoonlijke voorkeur. Verse tuinbonen zijn meestal in de lente en vroege zomer verkrijgbaar en hebben een knapperige textuur. He moet ze echter wel eerst doppen voor je ze kan gebruiken en dit kost veel tijd. Bevroren tuinbonen kan je het hele jaar door kopen en deze bevatten vaak ook nog al hun voedingswaarden. Daarnaast zijn ze meestal al gedopt, maar je moet ze wel laten ontdooien en ze zijn vaak iets zachter van textuur. Beide opties zijn in ieder geval een goede keus!

Wat heb je nodig voor de Tuinbonen Spaanse stijl?

  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 witte ui, fijngesnipperd
  • 3 tenen knoflook, fijngehakt
  • 500 gram tuinbonen (vers of diepvries)
  • 1/2 theelepel paprikapoeder (bij voorkeur gerookt)
  • 100 ml droge witte wijn
  • 125 ml groentebouillon
  • 1 eetlepel verse peterselie, fijngehakt
  • Zout en peper naar smaak

De bereidingswijze

  1. Als je verse tuinbonen gebruikt, dop deze dan eerst. Als je diepvries tuinbonen gebruikt, laat deze dan ontdooien.
  2. Snipper de witte ui fijn en hak de knoflookteentjes.
  3. Breng een pan met lichtgezouten water aan de kook. Voeg de tuinbonen toe en kook ze 3-5 minuten tot ze gaar zijn. Giet de tuinbonen af en spoel ze af met koud water om het kookproces te stoppen. Zet apart
  4. Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de fijngesnipperde ui toe en bak deze 5-7 minuten tot hij glazig is.
  5. Voeg de fijngehakte knoflook toe en bak nog 1-2 minuten, tot de knoflook geurig is.
  6. Voeg de gekookte tuinbonen toe aan de pan met ui en knoflook. Strooi het paprikapoeder over de tuinbonen en roer goed door.
  7. Daarna is het tijd om de droge wijn toe te voegen. Laat dan het geheel ongeveer 2-3 minuten sudderen totdat de wijn iets is ingekookt.
  8. Voeg vervolgens de groentebouillon toe en laat het mengsel nog 5-7 minuten zachtjes koken, zodat de smaken goed kunnen mengen en de tuinbonen zacht worden. Haal de pan van het vuur en laat het mengsel een paar minuten afkoelen.
  9. Doe een deel van het tuinbonenmengsel in een keukenmachine of blender en pureer tot een gladde massa. Voeg tijdens het pureren geleidelijk de resterende 2 eetlepels olijfolie toe voor een romige textuur.
  10. Daarna doe je de dip in een schaaltje en meng je deze met de volledige bonen en bestrooi je het geheel met nog wat fijngehakte peterselie. Serveer het met wat knapperig stokbrood of een lekker crackertje. Eet smakelijk!

De voedingswaarden

Aantal porties: 12
Calorieën per portie: 130
Koolhydraten: 4 gram
Vetten: 8 gram
Eiwitten: 9 gram

Tips voor het maken van de tuinbonen Spaanse stijl

TIP 1: Andere textuur
Wil je graag een gladde textuur? Pureer dan alle bonen tot een gladde massa en voeg hier en daar wat extra olijfolie toe om het uit te dunnen. Je kan eventueel ook een scheutje citroensap voor dat doel gebruiken.

TIP 2: Nootjes erbij
Voeg een handvol geroosterde amandelen of pijnboompitten toe voor een extra laagje smaak en textuur. Dit voegt een heerlijke crunch toe en versterkt de nootachtige tonen van de tuinbonen.

TIP 3: Serveertip
Serveer de dip in een kommetje, besprenkeld met een scheutje goede olijfolie en wat verse kruiden. Voeg wat dun gesneden radijsjes of lente-ui toe voor een kleurrijk en smaakvol accent. Serveer met warm pitabrood of knapperige groentesticks voor een heerlijke ervaring.

Bekijk ook:

Gezonde burrito met kip en avocado

Groene bonen risotto met courgette

Aubergine stoof met tomaat en paprika

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share