Gezonde Recepten, Recept van de dag

Laatste Update: 21 december 2023

Volkorenpasta met zelfgemaakte saus

Soms heb je gewoon zin in koolhydraten. Koolhydraten heb je nodig voor je energie, maar als je te veel snelle koolhydraten eet kan dit omgezet worden in vet. Daarom is het belangrijk om vooral volkorenproducten te eten, want dat zijn langzame koolhydraten die ervoor zorgen dat de energie geleidelijk aan je lichaam wordt afgegeven. Voor een gezond pastagerecht maak je de pastasaus natuurlijk helemaal zelf en dat doe je met veel groenten en een goede eiwitbron. Lees snel verder voor dit lekkere recept!

  • Avondmaaltijd
  • Bereidingstijd: 30 minuten
  • Aantal porties: 3
  • Calorieën per portie:

Wat is het verschil tussen gewone pasta en volkorenpasta?

Het belangrijkste verschil tussen gewone pasta en volkoren pasta ligt in de gebruikte bloem. Gewone pasta wordt gemaakt van geraffineerde tarwebloem, waarbij de buitenste laag van de tarwekorrel wordt verwijderd, wat resulteert in een fijnere bloem met minder vezels en voedingsstoffen. Het is makkelijk om mee te werken, maar het is minder goed voor je darmenstelsel. Aan de andere kant wordt volkoren pasta gemaakt van volkoren tarwemeel, waarbij de hele tarwekorrel behouden blijft. Dit maakt volkoren pasta rijker aan voedingsstoffen en vezels. Terwijl gewone pasta vaak een zachtere textuur en mildere smaak heeft, kan volkoren pasta een stevigere textuur en nootachtige smaak hebben. Over het algemeen wordt volkoren pasta beschouwd als een gezondere keuze vanwege het hogere vezelgehalte, wat kan bijdragen aan een betere spijsvertering en een langzamere opname van suikers.

Wat heb je nodig voor de volkorenpasta?

  • 250 gram ongekookte volkoren spaghetti
  • 1 winterpeen
  • 1/2 courgette
  • 400 gram tomatenblokjes uit blik
  • 1 ui
  • 3 tenen knoflook
  • 1 tl Italiaanse kruiden
  • 1 tl oregano
  • 3 stengels bleekselderij
  • 1/2 tl paprikapoeder
  • 200 gram mager rundergehakt
  • 300 ml groentebouillon of runderbouillon
  • 50 gram geraspte kaas
  • Verse basilicum
  • Peper en zout naar smaak

De bereidingswijze

  1. Allereerst snijd je de groenten in fijne stukjes. Vervolgens verhit je een beetje olie in een pan waarna je het gehakt en de ui toevoegt. Als je de saus op het einde wil pureren, is het belangrijk om het gehakt apart te bakken zodat deze niet mee wordt gepureerd. 
  2. Bak het gehakt tot deze gaar begint te worden en voeg dan de geperste knoflook, winterpeen, courgette, bleekselderij en kruiden toe. Bak het geheel zo'n 3 minuten of tot de groenten een beetje zacht beginnen te worden.
  3. Daarna schenk je de bouillon en tomatenblokjes erbij en breng je de saus aan de kook. Roer alles goed door elkaar zodat alle groenten in het vocht liggen. Zet het vuur zachter en laat de saus zo'n 10 minuten pruttelen.
  4. Intussen kook je de spaghetti zoals aangegeven staat op de verpakking. Laat het daarna goed uitlekken.
  5. Wanneer de groenten zacht zijn kan je de saus eventueel pureren, maar je kan hem ook laten zoals het is.
  6. Serveer de spaghetti met een flinke lepel saus, wat geraspte kaas en wat verse basilicum. Eet smakelijk!

De voedingswaarden

Aantal porties: 3
Calorieën per portie: 560
Koolhydraten: 67 gram
Vetten: 17 gram
Eiwitten: 29 gram

Tips voor het maken van de volkorenpasta

TIP 1: Tijd besparen
Tja, het is nu eenmaal gezonder om zelf je pastasaus te maken, maar soms heb je er simpelweg geen tijd voor. Geen nood! Een kant-en-klare saus kan ook nog gezond zijn! Kies een pot of een zak met saus zonder extra toegevoegde suikers en/of zout. Dat is beter dan wanneer het er wel in zit. Bereid de saus volgens de aanwijzingen op de verpakking en geniet.

TIP 2: Vegetarisch of vegan
Het is heel goed mogelijk om deze maaltijd vegetarisch of vegan te maken. Voor de vegetarische variant kan je het gehakt vervangen door een plantaardig alternatief. Deze bevatten ongeveer evenveel eiwitten, maar minder calorieën. Om het gerecht vegan te maken is het handig om de kaas ook te vervangen door een plantaardig alternatief of om deze helemaal weg te laten.

TIP 3: Andere soorten pasta
Je kan natuurlijk ook andere soorten pasta gebruiken. Het hoeft niet altijd spaghetti te zijn, maar volkoren penne of fussili zijn ook heel erg lekker namelijk.

Bekijk ook:

Pasta schotel met groenten en gehakt

Biologische yoghurt met groene kiwi en havermout

Eenvoudige en gezonde kippensoep

Afvallen kan ook makkelijk zijn!

Ontdek het geheim om 5-10 kilo puur overtollig buikvet kwijt te raken in minder dan 28 dagen tijd


OVER DE AUTEUR:

Robert Jan Hendriks

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.


Aanbevolen artikelen voor jou: 


Laat hieronder een reactie achter:

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met

{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Anderen bekeken ook: 

0 Shares
Tweet
Pin
Share