• Gezonde traktaties 22 super tips om gezond te trakteren

Gezonde traktaties: 22 super tips om gezond te trakteren

2016-01-16T23:27:13+00:00januari 16th, 2016|Gezonde Recepten|0 Reacties

Laatste update: door

Gezonde traktaties: 22 super tips om gezond te trakterengezonde traktaties

Ben je het moe elke avond na het avondeten de koelkast te plunderen op zoek naar iets zoets, alleen om de volgende dag de weegschaal naar boven te zien gaan? Of wil je je gasten graag trakteren op iets lekkers, zonder je slanke lijn te moeten riskeren - of nog vervelender - je zelf te moeten inhouden en als enige een suikervrije koffie te slurpen?

Ik ben altijd al een van die mensen geweest die na het eten iets zoets nodig heeft. Het hoeft niets extravagants te zijn, gewoon iets om mijn zoete trek te bevredigen en te voorkomen dat ik de koektrommel aanval. Maar het slechts bij een kleine, zoete traktatie houden kan lastig zijn.

Laten we eerlijk zijn: alles wat echt voldoet aan onze zoete trek valt echt niet in de categorie van gezonde maaltijd. Hoewel al deze traktaties suiker bevatten, zit er een stuk minder suiker in dan in een extravagant dessert, en bovendien bevat elk van de volgende traktaties een superfood (zoals aardbeien en druiven) of extra voedingsstoffen, zoals vezels of eiwitten.

Daarnaast zijn de meeste traktaties tevens geschikt om je gasten voor te schotelen, tenzij het om een chic bedrijfsfeest gaat, dan wil je wellicht voor een elegantere optie kiezen.

Dus, om je te helpen gezonde traktaties te voorschijn te toveren en je slanke lijn te behouden (of te verkrijgen!) heb ik hier maar liefst 22 smakelijke en eenvoudig te bereiden traktaties voor je op een rij gezet.

Geniet ervan!

1. Aardbeien in een chocoladejasje

In plaats van een hele chocoladereep naar binnen te werken, kun je toch je trek in chocolade stillen door deze als jasje voor superfoods te gebruiken, zoals bijvoorbeeld aardbeien! Smelt hiervoor chocolade met minstens 70% cocoa door deze in een kom boven een pan met kokend water te zetten. Dip er vervolgens de aardbeien in en laat deze afkoelen in de koelkast zodat het 'jasje' knapperig wordt.

2. Popcorn met cocoa en pindakaas

Maak een zakje popcorn in de popcornmaker of in de pan op het fornuis. Roer er 1 eetlepel gesmolten pindakaas en snufje cacaopoeder doorheen terwijl de popcorn nog warm is. Deze kleine traktatie is perfect voor dat moment waarop je de zoete trek niet bedwingen kunt! Niet zoet genoeg? Meng de pindakaas dan eerst met een lepel honing alvorens het mengsel over de popcorn te gieten.

3. Bevroren banaan met chocola

Dit is de perfecte koude traktatie met wat extra voedingswaarde eraan toegevoegd! Bananen zijn een goede bron van vitamine C en B6, en zitten ook vol met vezels en kalium. Pel een banaan, snijd deze in twee gelijke helften, en leg de stukken in de diepvries. Is de banaan eenmaal bevroren, rol de helften dan door gesmolten chocolade met min. 70% cocoa voor een lager suikergehalte. Terwijl de chocola nog steeds wat zacht is, kun je de banaan door knapperige toppings rollen, zoals bijvoorbeeld gehakte noten of muesli! Plaats het bananenijs vervolgens terug in de vriezer gedurende tenminste een uur, zodat de chocolade helemaal gestold is. Geniet ervan!

4. Yoghurt Parfait

Bestrooi een kopje Griekse yoghurt (naturel of vanille) met verschillende toppings: verkruimelde speltkoekjes of muesli, noten en fruit zijn allemaal gezonde keuzes. Voeg wat geschaafde pure chocolade toe voor een stracciatella-achtige traktatie!

5. Vers fruit

Makkelijker dan dit kan het niet. Een stuk vers fruit biedt voldoende natuurlijke suiker om de zoete trek te stillen. Plus, het is ongetwijfeld de gezondste keuze en je krijgt extra voedingsstoffen en vezels binnen! Geef het geheel een elegant tintje door je fruit naar keuze (bessen zijn mijn favoriet in combinatie met nog een ander soort fruit) op een schaal te serveren met prikkertjes. Lekker!

6. Pure chocolade

Sorry, maar een reep melkchocolade blijft gewoon ongezond, wat je er ook mee doet. Maar pure chocolade (ik heb het hier over de soort met meer dan 70 procent cacao - ook wel bekend als bittere chocolade), welke veel minder vet en suiker bevat dan de klassieke melkchocolade, kan best een gezonde traktatie zijn, mits deze met mate wordt gegeten. Gelukkig is dat niet zo moeilijk, want ik ben nog nooit iemand tegengekomen die pure chocolade roekeloos kon eten. Ik ben meestal verzadigd na twee stukjes. Pure chocolade zit boordevol antioxidanten en kan zelfs helpen niveaus van het stresshormoon cortisol te reguleren.

7. Chocolademelk

Niet alleen is chocolademelk een geweldige manier om een ​​vleugje zoetheid aan je dag toe te voegen, uit onderzoek blijkt tevens dat het een geweldige post-workout drank is! Maar dan spreek ik natuurlijk niet over de chocolademelk die je kant-en-klaar in de winkel kunt kopen. Maar maak je geen zorgen, deze versie is net zo snel klaar om te verorberen. Neem simpelweg een kop melk (amandelmelk of andere notenmelk is een geweldig alternatief voor mensen met een lactose-intolerantie) en een theelepel honing of een snufje stevia. Verwarm de melk indien gewenst in de magnetron of even op het fornuis. Voeg vervolgens de honing of stevia toe en twee theelepels cocoapoeder en giet alles in de mixer. Na 30 seconden mixen heb je een heerlijk romige chocolademelk om lekker mee op de bank van te genieten.

8. Smoothies als toetje

Het is gemakkelijk om een ​​eenvoudig, gezond smoothie recept voor het ontbijt, een snack of als toetje te vinden. Hoewel een groene smoothie perfect is als gezond ontbijt, is een dessert smoothie vaak zoeter en romiger. Dit bereik je door meer fruit in verhouding tot groenten te gebruiken en ook romige ingredienten toe te voegen, zoals bijvoorbeeld notenboter of een bevroren banaan. Een extra bonus: met een dessert smoothie hoef je geen greintje schuldgevoel te hebben. Lekker aanvallen dus!

Hier is alvast een recept om te beginnen:

-  1/2 bevroren banaan
- 1 kop bevroren bessen (aardbeien zijn mijn favoriet)
- 2 lepels natuurlijke, ongezoete pindakaas
- 1.5 kop amandelmelk

Mix alles in de blender tot de smoothie glad en romig is. Genieten maar!

Bonustip: Bestrooi de smoothies met muesli, gehakte nootjes en/of geraspte chocola en imponeer je gasten!

9. Fruitijsjes

Er zit geen toegevoegde suiker in deze zoete en koele traktaties. Pureer simpelweg stukken watermeloen met wat limoensap, giet het mengsel in ijsvormpjes en plaats het geheel in de diepvries tot het bevroren is, tenminste 6 uur. Kun je geen watermeloen vinden of heb je gewoonweg zin in iets anders, probeer dan een ander sappig fruit: peren, perziken, of bessen met een vleugje appelsap zijn allemaal ideaal voor dit toetje. Plus: kinderen zijn er weg van!

10. Luxe koffie

Dit is de perfecte manier om een ​​dosis cafeïne en een portie pure chocolade in een keer binnen te krijgen. Kies voor gepasteuriseerde (in plaats van UHT-) melk of amandelmelk en hou het bij een kleine portie om de calorieën laag te houden.

Meng een kop verse warme koffie met 4 eetlepels melk, een snufje stevia en 20 gram geraspte pure chocolade (met minimaal 70% cocoa). De chocolade zal beginnen te smelten in de koffie, zodat het een romig geheel wordt. Je kunt het mengsel ook even in de mixer doen voor een schuimige traktatie!

11. Bananenijs....of toch aardbeienijs...of chocoladeijs?

Deze traktatie bestaande uit een ingrediënt is een perfect toetje. Pureer simpelweg een bevroren banaan in de keukenmachine totdat je een glad mengsel hebt. Je kunt dit zo serveren of mengen met aardbeien voor een bessenijs of wat pindakaas of een paar theelepels cacaopoeder voor een chocoladesmaak. Wees creatief en ontdek je eigen favoriete smaak!

12. Sorbet

Dit is wellicht geen recept, maar wel een ideale manier om een slank toetje bij de hand te houden zodat je altijd iets op voorraad hebt wanneer de trek je teveel wordt!

Kies hiervoor een biologische sorbet met weinig toegevoegde suikers. Deze zijn vaak te krijgen in de reformwinkel, maar ook bij een supermarkt kun je hiervoor soms terecht. Of maak zelf een sorbet door 750 gram pruimen te pureren met een kop water en een snufje stevia naar smaak. Plaats het mengsel vervolgens in een ijsmachine of stop het in de vriezer en roer het enkele keren door totdat het bevroren is. Lekker en slank!

13. Bevroren yoghurtsnoepjes

Dit recept is simpelweg briljant. Het is heel eenvoudig om te maken en leuk om te eten: Meng 1 kopje magere Griekse yoghurt met een half kopje bevroren bessen en blijf roeren totdat de bessen vermengd zijn met de yoghurt maar er toch nog stukjes fruit heel zijn. Bekleed een bakplaat met bakpapier, en plaats theelepels van het mengsel op de plaat, met voldoende ruimte tussen elke lepel zodat ze elkaar niet raken. Bevries de snoepjes gedurende een paar uur tot ze geheel bevroren zijn en plaats ze vervolgens in een plastic zakje in de vriezer. Bewaar ze in de vriezer, totdat je klaar bent om ervan te snoepen!

14. Gedroogde veenbessen

Het klopt dat gedroogd fruit een relatief hoge hoeveelheid suiker bevat, desalniettemin zit het ook boordevol vezels en andere voedingsstoffen. Bovendien ligt het er maar aan welk soort fruit je kiest hoeveel suiker hierin zit. Veenbessen bevatten relatief weinig suiker en zijn bovendien echte superfoods. Gedroogde bosbessen zijn ook laag in suiker en erg lekker, alleen zijn deze wat moeilijker te vinden. Voor gedroogde veenbessen kun je terecht bij de reformwinkel.

15. Gebakken Appel

Deze traktatie is makkelijk om van te voren te maken en op te warmen, of maak hem wanneer je hem wilt serveren - een gebakken appel is klaar in een handomdraai. Bovendien kun je deze zo elegant maken als je zelf wilt, zodat hij ook voor gasten geschikt is.

Ontdoe de appel van het klokhuis en zet de appels op een bakplaat bekleed met bakpapier. Vul de appels met havervlokken, noten, of wat gehakte pure chocolade. Vervolgens bak je ze in een voorverwarmde oven op 200 graden gedurende 25 minuten. Serveer ze met een toefje kokosroom voor dat beetje extra!

16. Fruit en Hüttenkäse

Je hebt geen room nodig om een extravagant dessert te maken. Deze optie is minstens net zo lekker en bovendien ontzettend gezond en je krijgt een flinke dosis eiwit binnen zodat je niet snel naar een andere snack grijpt.

Neem een halve kop Hüttenkäse en vermeng deze met een halve kop van je favoriete bevroren fruit in een mixer. Mijn persoonlijke favoriet is Hüttenkäse met bevroren perziken. Mix het geheel totdat een gladde massa ontstaat. Serveer in een mooi glas en bestrooi met stukjes fruit en een snufje cocoapoeder. Heerlijk!

Bonus: Afhankelijk van welk soort fruit je gebruikt, bevat deze royale portie maar 150 kcal!

17. Bevroren druiven

Plaats een handvol druiven (of meer voor toekomstige zoete trek!) in de vriezer gedurende een paar uur en en je wordt verwend met een licht zoete traktatie boordevol antioxidanten en andere voedingsstoffen. Een extra plus? Resveratrol, waarvan studies suggereren dat deze stof kan helpen de niveaus van het 'slechte' LDL-cholesterol te verlagen en de gezondheid van de bloedvaten kan verbeteren.

Omdat de druiven bevroren zijn is het bovendien onmogelijk om handenvol tegelijk naar binnen te werken en je bent gedwongen er langer op te zuigen, zodat je echt van de zoete smaak kunt genieten. Lekker slank dus!

18. Zelfgemaakte chocolade

Hoewel dit een zeer gezonde en snelle traktatie is, is er hier wel wat zelfcontrole op zijn plek. Alles in een keer opeten doet je lijn geen goed!

Wist je dat je chocolade heel eenvoudig zelf kunt maken thuis? Neem simpelweg 4 eetlepels gesmolten kokosolie, een theelepel honing en een snufje stevia naar smaak en 4 eetlepels cocoapoeder. Vermeng het geheel goed in een kom en giet het mengsel in ijsblokvormjes of speciale chocoladevormpjes. Plaats het in de vriezer gedurende enkele uren voordat je ervan geniet! Bewaren doe je de chocola ook in de vriezer en neem een stukje elke keer wanneer je zoete trek hebt.

Wanneer je kiest voor elegante vormpjes, is het ook een ideale traktatie om aan gasten te serveren!

19. Griekse yoghurt met een smaakje

Normaal gesproken kiezen we voor natuurlijke yoghurt en voegen hier onze eigen smaakjes aan toe om te besparen op suiker. Wil je echter wat meer genieten, dan kan een klein kopje Griekse yoghurt met een smaakje een goed alternatief zijn voor een vet en suikerrijk dessert. Kies in dit geval voor de suikervrije variant van bijvoorbeeld Optimel. Je krijgt zo een goede hoeveelheid eiwitten binnen en dit zal je vol houden tot de volgende maaltijd. Hou dus altijd een bekertje yoghurt in de koelkast, zodat je iets hebt om aan te vallen in plaats van de koektrommel te verorberen wanneer de zoete trek toeslaat!

20. Rijstwafels met bananenboter

Wist je dat gepureerde bananen zo zoet zijn dat ze perfect zijn als zoete traktatie na het eten? (Kinderen zijn er bovendien ook weg van!)

Pureer een halve rijpe banaan (des te rijper, des te zoeter), roer een theelepel natuurlijke pindakaas door de puree en smeer dit zoete mengsel op een volkoren rijstwafel. Gezond en licht!

21. Vruchten met yoghurtdip

Deze traktatie is erg zoet en ook wel een beetje ondeugend.

Maak eerst de yoghurtdip door een kop Griekse yoghurt met een snufje stevia naar smaak te mengen. Roer alles goed totdat het mengsel glad is. Neem vervolgens je favoriete fruit (druiven, bananenschijfjes, appelschijfjes en aardbeien zijn ideaal) en dip ze in het yoghurtmengsel en zet het fruit vervolgens op een met bakpapier beklede bakplaat.

Is de bakplaat vol, plaats hem dan in de vriezer totdat de yoghurt hard is. Laat het mengsel echter niet te lang staan, want je wilt niet dat het fruit helemaal bevriest. Voor bananen en druiven is dit geen probleem, aardbeien worden echter te hard in de vriezer en zijn dan niet meer te genieten.

Zodra de yoghurt hard is, kun je de traktatie serveren. Laat het echter niet te lang op kamertemperatuur staan, want dat smelt het mengsel!

22. Yoghurtijs met bosbessen

Deze traktatie neemt wat meer tijd in beslag, maar dan nog is het recept erg eenvoudig te maken. Deze is ook ideaal voor wanneer gasten op bezoek komen of voor bijvoorbeeld een kinderfeestje. In dat geval kun je het ijs ook in ijsvormpjes gieten.

Neem je keukenmachine erbij en plaats hier het volgende in:

- 500 gram bevroren bosbessen (niet ontdooien!)
- Stevia naar smaal
- 2 eetlepels citroensap
- 500 gram Griekse yoghurt
- Een snufje kaneel

Mix alles totdat het een glad mengsel is. Giet het vervolgens in een cakevorm (of ijsvormpjes) en laat het bevriezen in de vriezer. Dit duurt over het algemeen 4 tot 6 uur. Je kunt het ook in je ijsmachine maken als je deze bezit.

Haal het ijs ongeveer 10 minuten voordat je het serveert uit de vriezer zodat het iets zachter kan worden. Bestrooi eventueel met gehakte nootjes of kokosraspels en serveer.

Smakelijk!

Tot slot...

Met een beetje creativiteit is het helemaal niet zo moeilijk om heerlijke traktaties op tafel te toveren waar je slanke lijn niet onder lijdt.

Natuurlijk vergt dit wel wat planning en een goede organisatie. Het is belangrijk dat je ongezonde snacks uit huis houdt en je koelkast bevoorraadt met gezonde producten en voldoende vers fruit en verse groenten. Zo heb je altijd iets om van te genieten als de zoete trek toeslaat. Bovendien is de kans zo een stuk minder groot dat je snel naar de winkel rent om die chocoladereep te halen waar je zo naar snakt.

Het is waarschijnlijk ook geen slecht idee om te allen tijde een toetje of twee in je koelkast - of beter nog - je vriezer te bewaren, zodat je altijd iets hebt om je zoete trek te stillen zonder dat je hiervoor eerst de keuken in moet.

Kortom, een gezonde levensstijl is alleen mogelijk door een goede planning. Hoewel dit wat meer tijd vergt, zijn de resultaten het dubbel waard.

Eet smakelijk!

Bronnen:

http://www.uofmhealth.org/news/1118benefit-of-grapes

http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20047752

http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/nutrition/pdf/rtp_practitioner_10_07.pdf

http://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/

http://physics.ucsd.edu/do-the-math/2013/12/a-physics-based-diet-plan/

 

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: