De 10 ultieme tips voor méér energie

We hebben allemaal wel eens een dipje, even geen energie, en je voelt je moe. Het enige wat je dan wilt is een lekker dutje doen.

Op zich helemaal niet erg, zolang dat maar een uitzondering blijft. Maar als je een constant gebrek aan energie hebt, dan is er waarschijnlijk meer aan de hand. Niet alleen een probleem met je voeding, maar waarschijnlijk met je hele levensstijl.

Hoe energie zich gedraagt in je lichaam, en wat je zelf kunt doen om de maximale hoeveelheid energie in je lichaam vrij te maken, lees je in dit artikel.

Energie voor je lijf: Hoe werkt dat?

Het is pas 3 uur in de middag, en je komt tot de ontdekking dat je je werk bij lange na nog niet af hebt. Je merkt dat je de laatste uren veel minder energie hebt, en je hebt moeite om je te concentreren. Je bent geneigd om even naar de snackautomaat te lopen voor wat snelle suikers, zodat je weer wat nieuwe energie tot je beschikking hebt. Maar wat veel mensen niet weten is dat zo’n actie het probleem alleen maar groter maakt. Want je krijgt wel heel even een energieboost, maar dat is heel snel weer verdwenen en uiteindelijk krijg je te maken met een nog lager energieniveau dan voorheen. Maar weer een chocoladereep halen? Nee, slecht idee, want dan begint alles weer opnieuw!
Je voelt je nog steeds moe, en je wilt eigenlijk niets anders dan een dutje doen. Maar aangezien de meeste werkgevers dit niet echt zullen waarderen, ga je toch maar door met werken, maar op halve kracht met het risico op fouten.

Er wordt wel eens gezegd dat we een gigantisch energieprobleem hebben. Nee, dan heb ik het niet over kolen, gas of zonne-energie, maar over persoonlijke energie. Dit energietekort wordt aangewakkerd door de ongezonde levensstijl die velen van ons hanteren. Denk maar eens aan de constante haast en stress, en daarnaast voedingsmiddelen die lege calorieën bevatten. Deze laatste natuurlijk snel gekocht bij het benzinestation.

De eerste vereiste voor meer en betere energie is natuurlijk goed eten, gezond en gevarieerd eten:

Langzame koolhydraten, geen suikers, gezonde vetten en vooral zo weinig mogelijk vreemde toevoegingen zoals kunstmatige suikers, conserveringsmiddelen en kleurstoffen.

10 tips voor méér energie

Maar energie is niet alleen maar de juiste dingen eten, en je hebt weer nieuwe energie. Het is een gezonde levensstijl die je moet respecteren, naast het gezonde en gevarieerde eten en regelmatig bewegen. He! Dat hebben we eerder gehoord! Jazeker, dat adviseer ik ook als je wilt afvallen, en dat adviseer ik ook als je regelmatig problemen hebt met je gezondheid. In feite is dat het recept voor een gezond lichaam, op het juiste gewicht en met voldoende energie voor de hele dag.

Maar om het voor jou wat concreter te maken, geef ik je hierbij 10 ultieme tips waarmee je méér energie krijgt.

Energie Tip 1: Zorg voor een goede nachtrust

Het is natuurlijk geen grote verrassing dat méér energie begint met een goede nachtrust. Het probleem van tegenwoordig is het haastige leven waarin veel mensen graag 30 uur per dag zouden zien. Overdag heb je je werk, in de avond familie en/of sociale verplichtingen. Daarnaast nog sportieve activiteiten. Soms te veel om te doen op een dag, en dan schiet de nachtrust er vaak bij in. Jammer, want bij te weinig nachtrust heb je de volgende ochtend beduidend minder energie, waardoor alles de volgende dag wat trager gaat. En ja, dan heb je NOG meer uren nodig! Schiet allemaal dus niet op!

Een volwassenen zou tussen de 8 en 9 uren per nacht moeten slapen om zowel lichamelijk als geestelijk volledig te herstellen. Voor kinderen ligt dit tussen de 10 en de 12 uren. Tieners zouden tussen de 9 en de 10 uren per nacht moeten slapen.

Heb je problemen om in slaap te komen? Kijk dan eens heel kritisch naar je huidige slaapkamer. Een slaapkamer moet donker zijn, en er mogen geen schermen aanwezig zijn. Verwijder dus die televisie, en laat je smartphone elders in huis achter. Ga liever even een paar hoofdstukken lezen voordat je gaat slapen, in plaats van te werken of naar de televisie te kijken.

Daarnaast moet je eens kritisch naar je matras en kussen kijken. Laat je eventueel voorlichten door een slaap-expert voor een nieuwe matras en kussen.

De praktijk

In de meest ideale situatie zou je uit jezelf wakker moeten worden, op het juiste moment. Is toch veel prettiger dan die schreeuwende wekker? Om dit te realiseren, ga je gedurende een week een half uur eerder naar bed (slapen!). Niet vergeten om de wekker nog te zetten. Als je dan nog niet op de juiste tijd wakker wordt, voeg je er nog een half uurtje aan toe. Je gaat net zolang door totdat je uit jezelf, vlak voor de wekker, wakker wordt. Lekker fris en volledig uitgerust.

Energie Tip 2: Ga bewegen voor méér energie

Als je eigenlijk te moe bent om nog helder te kunnen denken, is bewegen wel het laatste wat je wilt doen. Maar toch moet je dat laatste beetje energie uit je lichaam persen door te gaan bewegen. Na het bewegen heb je weer hernieuwde energie. Bewegen levert dus meer energie op, dan het kost. Uit onderzoeken is gebleken dat een activiteit die langer dan 10 minuten duurt, en die je hart wat sneller doet laten slaan, er voor zal zorgen dat er meer zuurstof in je lijf komt. En we weten allemaal dat méér zuurstof je lichaam een échte boost zal geven.
Dit kun je toepassen in je dagelijkse werkzaamheden door zo nu en dan even 10 minuten stevig te bewegen. Maar dit kun je ook toepassen als je na je werk uitgeput thuis komt: Ga lekker bewegen of sporten, en je voelt je herboren!

De praktijk

Gedurende de dag kun je verschillende ‘beweegmomenten’ inplannen. Ga tijdens de lunch een stevige wandeling maken, ga na je werk een lekkere wandeling met je hond maken. Voordat je naar je werk gaat kun je een tramhalte eerder uitstappen om daarmee ook nog even 10 minuten te pakken. Als je dit consequent volhoud gedurende 2 maanden, dan zul je langzaam maar zeker merken dat je algehele energieniveau fors gaat stijgen.

Energie Tip 3: Beter ademhalen

Over het algemeen hebben mensen de neiging om ondiep en kort te ademen via onze mond. Ook zijn er momenten dat je je adem inhoudt, zonder dit te beseffen. Dit laatste komt met name voor als we veel last van stress hebben. Op deze manier ademhalen zal je minder zuurstof in je lichaam krijgen dan als je op een correcte manier zou ademen. En het is een bekend feit dat minder zuurstof in je lijf onherroepelijk betekent dat je minder energie hebt.

Je kunt overwegen om een cursus yoga of meditatie te doen. Niet alleen zal dit helpen bij het beheersen van stress, maar je leert daar ook op de juiste manier ademhalen. Bij beide vormen is de ademhaling namelijk één van de basistechnieken.

De praktijk

Doe een paar keer per dag ademhalingsoefeningen: Adem heel rustig en beheerst in via je neus, en voel je borstkas omhoog komen. Dit inademen duurt ongeveer 5 seconden. Het uitademen doe je op dezelfde manier: Gedurende 5 seconden heel rustig en beheerst uitademen. Deze oefening kun je op ieder moment van de dag doen: In de tram, in de auto of tijdens een vergadering.

Energie Tip 4: Daag jezelf uit

We hebben allemaal onze comfort-zone. Dat is de ruimte waarin we leven en waarin we al onze dingen doen. deze ruimte is bekend voor ons, en we voelen ons er prettig bij. Maar toch is het zo nu en dan goed om eens uit de gemakkelijke ruimte te stappen. Om jezelf eens uit te dagen. Nieuwe dingen ontdekken. Toegegeven, voor sommige mensen zal dat in bepaalde mate een vorm van stress opleveren, maar dat is gezonde stress. Het is juist deze stress die je lijf een boost zal geven voor hernieuwde energie.

De praktijk

Zoek een nieuwe uitdaging, het maakt niet uit wat. Ga bijvoorbeeld een schildercursus volgen, ga lekker sporten, ga wekelijks met je vrienden een avondje uit. Het maakt niet uit, zolang het maar niet de bekende weg is voor jou. Het moet natuurlijk wel een uitdaging zijn!

Energie Tip 5: Vergeet niet je ontbijt

Ontbijt is in het Engels: Breakfast. En als je dat letterlijk uitlegt, dan betekent het ‘breaking the fast’. Oftewel in het Nederlands: Het verbreken van het vasten. Tijdens de nachtrust heeft je lichaam zich volledig hersteld van de vorige dag, en met het ontbijt moet je deze rustperiode onderbreken. Je lichaam kan niet starten zonder een goed ontbijt. Net zoals het eten van veel vet en suiker, zal het overslaan van het ontbijt je een moe en lusteloos gevoel geven. Een gezond en vullend ontbijt zou moeten bestaan uit complexe koolhydraten en eiwitten. Dit geeft snel en lang een vol gevoel, en houdt je bloedsuikerspiegel in balans. Op deze manier heb je voor langere tijd voldoende energie. Voldoende om de ochtend door te komen tot de lunch.

De praktijk

Tijdens de avond kun je alvast het ontbijt voorbereiden, om geen tijd te verliezen: Snij allerlei soorten fruit, en mix dit tot een heerlijke smoothie of voeg het fruit toe aan een kom lekkere granen. Je kunt ook één keer per week heerlijke muffins van zemelen maken. Op deze manier heb je iedere ochtend een muffin als (een deel van je) ontbijt.

Energie Tip 6: Water, water en nog eens water!

Water is niet alleen om je lichaam te hydrateren, maar juist ook om je hersenen te hydrateren. Water is een heel belangrijke vloeistof voor je lijf en een belangrijke oorzaak van vermoeidheid. Vloeistof in je lichaam zorgt voor het transport van zuurstof en voedingsstoffen.

Ken je de situatie dat je moeite hebt om je te concentreren, en dat je tegelijkertijd een droog gevoel in je mond hebt? Dat is een typisch geval van een tekort aan water. Je lichaam is aan het uitdrogen. Op het moment dat je deze verschijnselen voelt, is het eigenlijk al te laat. Zorg daarom dat je altijd water bij de hand hebt, en regelmatig een flinke slok neemt. Hiermee voorkom je onnodig energieverlies, heb je geen concentratieproblemen.

Een volwassen persoon zou minimaal 2 liter water per dag moeten drinken. Ook kun je de benodigde vloeistoffen halen uit waterrijke voedingsmiddelen zoals groenten en fruit. Let er wel op dat koffie en alcoholhoudende dranken niet meetellen bij deze twee liter water. Deze laatste twee zijn juist vocht afdrijvend, en voegen dus niets toe. In feite zou je met iedere kop koffie, een extra glas water moeten drinken om het vocht afdrijvende effect van de koffie te compenseren.

De praktijk

Vind jij 2 liter water heel veel? Denk je dat je dit niet weg krijgt in één dag? Bekijk het eens anders: 2 liter water staat gelijk aan 8 glazen. Er zitten grofweg 16 uren in een dag, zodat je iedere 2 uren een glas water zou moeten drinken. Klinkt al heel anders toch?

Energie Tip 7: Eet vaker op een dag

We weten allemaal dat we gezond en gevarieerd zouden moeten eten, dus minder vet, complexe koolhydraten, fruit en groenten. Maar het is ook belangrijk om te weten hoe je dit allemaal moet eten. Dat wil zeggen: Hoe kun je het beste het eten spreiden over de dag. Om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, en de hele dag door voldoende energie beschikbaar te hebben, zou je het eten moeten verdelen in 5 of 6 eetmomenten. Mensen die dit toepassen, voelen zich de gehele dag door fitter en hebben meer energie.

De praktijk

Zorg altijd dat je energierijke snacks bij je hebt. Mocht je toch last krijgen van een energiedipje, dan heb je altijd iets te knabbelen om nieuwe energie te krijgen. Denk hierbij bijvoorbeeld eens aan noten, gedroogd fruit of gewoon vers fruit.

Energie Tip 8: Eet gezond en gevarieerd

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je méér energie en heb je ook voldoende energie om op een goede manier de hele dag door te komen. Een goed voedingspatroon zou moeten bestaan uit complexe koolhydraten zoals volkorenproducten, gecombineerd met eiwitten en een aantal goed vetzuren zoals omega-3. Deze laatste vind je bijvoorbeeld in vis en noten. De koolhydraten zijn met name voor het in conditie houden van de hersenen, en de eiwitten zijn prima voor een beter uithoudingsvermogen.

Het is met name belangrijk om de goede koolhydraten te eten. Dat wil zeggen, de langzame koolhydraten. Deze koolhydraten worden langzaam door het lichaam opgenomen waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Daarnaast heb je snel en lang een vol gevoel en heb je een constante bron van energie beschikbaar.

Vermijd in alle gevallen de snelle koolhydraten. Deze geven maar voor heel even een energieboost, energie die je op dat moment niet allemaal nodig hebt. De overtollige energie wordt dan door het lichaam opgeslagen als lichaamsvet. Met andere woorden: Je krijgt last van overgewicht. Maar dat is een heel ander verhaal.

De praktijk

Kies met name voor volkoren producten zoals bruine rijst, volkoren brood, havermout en volkoren pasta. De vezels zullen er voor zorgen dat de koolhydraten langzaam opgenomen worden. Daarnaast zorgen de vezels ook nog eens voor een betere stoelgang, in combinatie met voldoende water drinken.

Energie Tip 9: Belangrijk mineraal: IJzer

Traagheid en gebrek aan energie kan, met name bij vrouwen, een gebrek zijn aan ijzer. Vrouwen in de leeftijd van 19 tot 49 jaar zouden 18 tot 30 milligram per dag binnen moeten krijgen. IJzer is noodzakelijk bij het absorberen van zuurstof in het bloed, voor transport naar alle organen en lichaamsfuncties. Op het moment dat je een vermoeden hebt van een laag ijzergehalte in je lijf, ga dan niet zelf dokteren. Neem niet zomaar klakkeloos een voedingssupplement, want een teveel aan ijzer kan grote schade aanrichten in je lever en in je darmen. Laat je huisarts dit uitzoeken, en hou je aan de voorschriften van de huisarts.

De praktijk

Het ijzer in rood vlees is het type wat door het lichaam op de meest efficiënte manier wordt opgenomen. Maar er zijn natuurlijk meer voedingsmiddelen die rijk aan ijzer zijn: peulvruchten, groene bladgroenten, volle granen en vis. Om de opname van ijzer te bevorderen, is ook vitamine C nodig. Eet dus bij voorkeur in combinatie met vitamine C-rijk voedsel. Denk bijvoorbeeld maar eens aan een salade van spinazie (ijzer) en partjes mandarijn (vitamine C). Of wat dacht je van volkoren ontbijtgranen in combinatie met aardbeien? Lekker toch?
Mensen die geen rood vlees eten (vegetariërs, veganisten), moeten regelmatig even het ijzergehalte laten checken door de huisarts, want rood vlees blijft één van de grootste bronnen van ijzer.

Energie Tip 10: Vermijd cafeïne

Als je denkt dat je lijf een energieboost nodig heeft, grijp dan niet direct naar de koffiepot. De cafeïne stimuleert namelijk de aanmaak van adrenaline en blokkeert de aanmaak van Adenosine, een stof die voor ontspanning kan zorgen. Koffie zorgt uiteindelijk voor een stressreactie van het lichaam. En als de boost van de koffie uiteindelijk voorbij is, heb je uiteindelijk nog minder energie dan voorheen. De eerste reactie is dan natuurlijk om nog maar een bak koffie achterover te slaan. Helemaal fout, want dan begint het hele proces weer opnieuw!

De praktijk

Als je een stevige koffiedrinker bent, dan is in één keer stoppen geen slim idee. Cafeïne is een verslavende stof, en je kunt dus last krijgen van ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn. Het is een betere manier om iedere dag het aantal koppen koffie met eentje te verminderen. Op deze manier kun je afkicken zonder grote problemen. Denk er overigens wel aan dat cafeïne niet alléén maar in koffie voorkomt. Cafeïne kun je ook vinden in chocolade, cola en thee. Maar ook cafeïne vrije koffie bevat altijd nog een heel klein beetje cafeïne.

En denk je toch dat je cafeïne nodig hebt, beperk dan het koffiedrinken tot 1 a 2 koppen per dag. Zorg in ieder geval dat je vanaf 3 uur in de middag geen koffie meer drinkt, zodat de cafeïne helemaal uit je systeem is op het moment dat je wilt gaan slapen.

Tot slot…

De voorgaande 10 tips voor meer energie zijn stuk voor stuk effectief. Je zou er een paar uit kunnen pakken, maar dan benut je niet de volledige capaciteit van je lichaam. De beste manier is om alle 10 punten toe te passen in je levensstijl.

Maar maak niet de fout door alles in één keer toe te passen. Dat is te veel, waardoor je zult falen door frustratie.
Pak iedere twee weken één punt, en pas deze zo goed mogelijk toe. Na deze twee weken zit de nieuwe gewoonte wel in je systeem, en is het een automatisme geworden. Daarna pak je het volgende punt, en pas je deze op dezelfde manier toe.

Alleen op deze manier blijf je gemotiveerd en kun je alle punten succesvol toepassen voor een maximale hoeveelheid energie.

Dag in, dag uit!

Heb jij nog aanvullende tips die voor jou effectief zijn? Die jou de energie geven die je op dat moment nodig hebt? Laat het dan weten in de comments!

Bronnen:

rd.com/health/wellness/13-ways-to-boost-your-work-energy/

http://www.everydayhealth.com/beauty-pictures/12-simple-ways-to-boost-your-energy.aspx

http://www.wikihow.com/Boost-Energy-Levels

http://www.forbes.com/sites/jennagoudreau/2012/04/02/the-fatigue-solution-how-to-increase-your-energy-in-eight-easy-steps/#352a6bd243e2