De 11 gezondheidsvoordelen van magnesium

Magnesium is een vrij onbekend mineraal. De meeste mensen zijn meer bezig met vitaminen dan mineralen, maar mineralen zijn ook erg belangrijk voor je lichaam. Magnesium is een mineraal dat je waarschijnlijk vooral kent van de lessen scheikunde.

Je kunt magnesium namelijk aansteken en dan krijg je een mooie witte vlam. Magnesium wordt daarom ook vaak gebruik voor vuurwerk. Dus het is al een mooi mineraal van buiten, maar ook voor je lichaam kan magnesium veel betekenen.

In je lichaam zijn het echter magnesium ionen, dus geen vuurwerk in jouw binnenste!

Magnesium heeft vooral invloed op allerlei lichaamsprocessen, zoals de zenuwen die bepalen wat je denkt en de zenuwen die bepalen welke spieren gebruikt worden en welke niet. Daarom heeft magnesium voordelen voor het lichaam en je mentale gezondheid.

Magnesium zit veel in graanproducten, groente, melk en vlees. Een tekort komt daardoor niet snel voor, maar als je toch een tekort aan magnesium hebt kun je dit merken aan een gevoel van vermoeidheid, spierkrampen en in extreme gevallen kun je zelfs last krijgen van hartritmestoornissen.

Voordelen van magnesium voor je lichaam

Magnesium is belangrijk voor de opbouw van je botten, de opbouw van lichaamseiwitten, de aanmaak van enzymen en hun reacties en de zenuwprikkels naar spieren. Hoe dit allemaal werkt zal ik je in dit artikel uitleggen.

1 Botopbouw

Bij botopbouw denk je misschien in eerste instantie juist aan calcium en vitamine D, maar zonder magnesium heb je niet veel aan calcium. Magnesium zorgt er namelijk voor dat het lichaam calcium kan opnemen.

Daarnaast stimuleert magnesium de schildklier voor de aanmaak van calcitonine. Dit is een hormoon dat ervoor zorgt dat je botten minder snel afbreken. De afbraak van botweefsel wordt er dus door vertraagd.

Ook is magnesium nodig voor de aanmaak van enzymen die ervoor zorgen dat vitamine D een actieve rol in het lichaam kan spelen.

Door de rol die magnesium heeft op de botopbouw kan een tekort van magnesium tot osteoporose leiden.

De botten spelen weer een belangrijke rol als je wel genoeg magnesium eet. Ze slaan de magnesiumreserves namelijk op. Tot wel 60% van alle magnesium in je lichaam! Daarom is het belangrijk om dagelijks genoeg magnesium te eten.

Op die manier zorg je ervoor dat de magnesium reserve intact blijft voor momenten waarop je het echt nodig hebt.

Nu is bekend dat botontkalking vooral een probleem is als je ouder wordt. Vooral ook vrouwen kunnen na de overgang last krijgen van botontkalking. Daarom is het belangrijk dat je veel magnesium en calcium binnenkrijgt uit voeding, in combinatie met vitamine D uit zonlicht, maar dat je ook vooral veel aan krachttraining doet zodat je een betere motoriek krijgt zodat je minder snel valt, en als je valt je de klap beter op kunt vangen met sterke spieren en niet plat op je gezicht gaat om het maar even bot te zeggen.

2 Enzymen

Magnesium is ook belangrijk voor de opbouw van enzymen en hun omzetting van voedingsstoffen naar energie. Magnesium is zelfs verantwoordelijk voor 300 enzymreacties in het lichaam, waarvan de belangrijkste reactie ervoor zorgt dat je cellen energie hebben om te doen wat ze moeten doen. Het is een heel belangrijk ingrediënt in het proces van energievoorziening van je lichaam.

Daarom voel je je bij een tekort aan magnesium ook vermoeid, je energievoorziening verloopt dan niet zoals het hoort.

De reacties waar magnesium belangrijk voor is, zijn bijvoorbeeld de afbraak van glucose en lichaamsvet. Als je wilt afvallen is het daarom belangrijk om genoeg magnesium in je lichaam te hebben om de verbranding van suikers en vetten. Aan het eind van dit artikel komt er ook een lijst met voedingsmiddelen waarin relatief veel magnesium zit om je daarmee te helpen.

De reacties van enzymen waardoor eiwitten, andere enzymen en antioxidanten ontstaan is ook mede te danken aan magnesium.

Magnesium is ook belangrijk voor de vorming van DNA en RNA. Dit zit in je celkernen. Je lichaam is continue bezig met de aanmaak van nieuwe cellen. In die cellen zit je DNA en RNA. Die elke keer opnieuw aangemaakt moeten worden. Je DNA bestaat uit allerlei kleine moleculen en bouwstenen waaronder magnesium.

Doordat magnesium ook belangrijk is voor de vorming van antioxidanten beschermt magnesium ook nog eens je DNA. Antioxidanten beschermen je lichaam namelijk tegen vrije radicalen die je DNA kunnen beschadigen. Vrije radicalen zijn bijvoorbeeld mede verantwoordelijk voor het verouderingsproces en beschadigingen aan je DNA.

Magnesium is ook belangrijk voor de productie van cholesterol en dan met name de regulatie ervan. Het kan je cholesterol weer op evenwicht brengen.

3 Magnesium en je spieren

Zoals ik eerder schreef is magnesium belangrijk voor de energievoorziening van je lichaam. Dit is eigenlijk het molecuul ATP volledige naam, adenosinetrifosfaat. Dit is belangrijk voor het samentrekken van je spieren, zoals je hart. Het maken van eiwitten. Eiwitten zijn belangrijk voor je spieren en de opbouw van spiermassa. ATP is ook belangrijk voor het maken van nieuwe cellen en het transporteren van materialen door de celwanden. De ATP wordt in de cel vervormd naar glucose, verzuren en aminozuren die daar weer een functie te vervullen hebben. ATP is de drager van energie naar de celkernen.

ATP is meestal gekoppeld aan magnesium. Deze combinatie is nodig voor het maken van bewegingen, het onderhouden van je cellen en om de juiste hoeveelheid mineralen en vitaminen binnen en buiten de cellen te hebben.

Magnesium wordt dan ook niet voor niets aanbevolen bij atleten.

4 Beter tegen wonden

Als je een tekort hebt aan magnesium heb je sneller last van wonden. Als je gevoelig bent voor blauwe plekken is het goed om een tijdje te letten op je magnesium inname om dit te verminderen. Magnesium helpt je lichaam namelijk in het herstelproces en zorgt er voor dat je ook sneller van blauwe plekken afkomt.

5 Je hart

Magnesium is ook belangrijk voor je hart. Als je last hebt van je hart wordt het meestal aanbevolen om extra magnesium te eten, desnoods met supplementen. Door magnesium te eten kunnen hartpatiënten langer bewegen en beschermen ze hun hart tegen overbelasting.

Daarbij is magnesium ook van belang voor de signalen van het zenuwstelsel die ook je hart het signaal geven om te slaan. Je wilt in dit geval niet dat de vonk mist, zoals bij een ontsteking in de auto. Het vervangen van de bougiekabels gaat in het menselijk lichaam niet zo goed, maar je kunt ze wel gezond eten door meer dan de dagelijks aanbevolen hoeveelheid magnesium te nemen, ga altijd naar een arts als je last hebt van je hart. Een pacemaker is wat het dichtste bij een vervanging van de bougiekabels in het lichaam komt.

6 Bloeddruk verlagend

Uit onderzoek blijkt dat als je magnesium supplementen hebt genomen dit vergeleken met mensen die dit niet hebben een betere bloedvaten functie veroorzaakt. Zo kunnen bloedvaten beter ontspannen als je een poosje meer bloed nodig hebt, zoals tijdens het sporten. Dit voorkomt een te hoge bloeddruk en verlaagt de te hoge bloeddruk als dit eerder niet goed mogelijk was voor je bloedvaten.

Magnesium en het effect op de mentale gezondheid

Je zenuwstelsel is niet alleen belangrijk voor het gevoel in je lichaam, het is ook een onderdeel van je hersenen. In je hersenen zitten weer andere verbindingen van zenuwen, maar dan heel klein, die je gedachten en dergelijke vormen. Een tekort van magnesium kan je daardoor een vermoeid en neerslachtig gevoel geven. Magnesium heeft ook voor je mentale gezondheid meerdere voordelen.

7 Stress verlagend

Uit verschillende onderzoeken blijkt dat het eten van voldoende magnesium je stressniveau kan verlagen. Magnesium bevordert de breinelasticiteit waardoor het makkelijker is om creatief met stress om te gaan. Ook is een optimaal functionerend brein natuurlijk de beste voorkomer van stress.

Ga maar eens bij jezelf na, wanneer krijg jij stress? Bij mij is het altijd stress als ik slecht uitgerust ben omdat ik slecht heb geslapen. Dus mijn dagelijkse taken zijn dan niet ineens veranderd. Het zijn mijn hersenen die minder goed functioneren omdat ik een slechte nachtrust heb gehad.

Zo kun je ook nagaan dat als je hersenen niet genoeg van de juiste brandstof krijgt de reactie vergelijkbaar zal zijn met een tekort aan nachtrust.

Alles verloopt dan moeilijker en je bent meer denkvermogen nodig voor dezelfde taken. De grijze massa functioneert niet optimaal, en dan krijg je je taken niet gedaan en ontstaat stress.

8 Tegen migraine

Er zijn veel onderzoeken gewijd aan het opsporen van de oorzaken van migraine. Nu kan migraine veel verschillende oorzaken hebben, maar een verband tussen hoe vaak iemand migraine krijgt en een tekort aan magnesium in de hersenen is interessant.

In een onderzoek waaraan 81 proefpersonen onderzocht werden die ongeveer 4 keer per maand of zelfs nog vaker een migraine aanval kregen. Ter voorkoming van aanvallen werd een groep een placebomedicijn gegeven. De andere groep kreeg 600mg magnesiumsupplementen per dag. Uit dit onderzoek bleek dat de groep die magnesiumsupplementen kreeg minder migraine aanvallen kregen dan de andere groep. Echter, het verschil was net niet groot genoeg om het als significant te bestempelen.

Maar dat er een correlatie is tussen het fenomeen migraine en magnesium blijkt uit andere onderzoeken, namelijk dat vlak na een migraineaanval er verhoogde magnesiumwaarden in de urine worden aangetroffen. Dus het lichaam reageert tijdens een migraine aanval wat dat betreft hetzelfde als tijdens zware lichamelijke spanning zoals stress of zware fysieke inspanning.

Het lichaam verbruikt bij geestelijke en fysieke inspanning magnesium, maar dit resulteert bij de meeste mensen niet in een migraine aanval. De gedachte is dus dat een tekort aan magnesium een migraine aanval kan triggeren. Klinkt logisch maar er moet nog wel nader onderzoek worden verricht.

9 Depressie verlagend

Wat wel duidelijk naar voren is gekomen uit verschillende onderzoeken is dat een tekort aan magnesium lijdt tot een achteruitgang van het functioneren van je hersenen. Je cognitieve vaardigheden nemen af, je kunt simpelweg moeilijker nadenken. En juist dat kan lijden tot depressies omdat je met een verminderde denkfunctie minder snel tot oplossingen voor een probleem kunt komen.

Het typische doemdenken neemt daarom toe en je raakt negatief gestemd. Dit doemdenken is het begin van een spiraal naar beneden die uiteindelijk niet meer weggaat, de depressie is geboren.

Juist een helder verstand is de beste remedie tegen depressie. Als jij over je volle hersencapaciteiten kunt beschikken dan heb je meer grip op je leven en kun je uitdagingen aan.

Ga maar na, je werk, je schoolopleiding, je hele leven is eigenlijk gebaseerd op de capaciteiten van je hersenen als ze naar behoren functioneren. Een belemmering van die capaciteit kan leiden tot enorme spanningen en stress omdat jij je dagelijkse activiteiten niet meer goed kunt uitvoeren.

10 Geheugen

Magnesium is niet alleen goed tegen klachten waar je een dip van kunt krijgen. Magnesium ondersteunt ook je geheugen. Dat boodschappenlijstje leer je zó uit je hoofd als je genoeg magnesium hebt. Uit een onderzoek dat is uitgevoerd door neurowetenschappers van MIT (Massachusetts Institute of Technology) en Tsinghua University in Bejing blijkt dat als als ratten genoeg magnesium eten dit hun leervermogen verbetert.

Het werkgeheugen wordt verbeterd. En het lange- en kortetermijngeheugen wordt verbetert.

Oudere ratten hadden ook betere resultaten bij een reeks leertesten. Dit resultaat suggereert dat het eten van voldoende magnesium geheugenverlies tegen kan gaan. Vooral voor mensen met een hogere leeftijd is dit belangrijk omdat met een hogere leeftijd mensen ook vaker last hebben van geheugenverlies.

Dit betekent niet dat je direct dement bent, maar gewoon niet meer weet waar je iets hebt gelaten of wat je ook al weer nodig had als je in de winkel bent. Dit kan toch knap vervelend zijn en om jezelf niet in de weg te zitten is het eten van voldoende magnesium een belangrijke eerste stap.

De magnesium zorgt ervoor dat de plasticiteit van de hersenen behouden wordt en dat de verbindingen in de hersenen behouden blijven. Dit is belangrijk voor neuronen zodat zij de kortste weg kunnen afleggen om ervoor te zorgen dat jij een bepaalde taak kunt uitvoeren.

De onderzoekers bevelen het daarom ook aan om extra onderzoek uit te voeren naar de invloed van magnesium op cognitieve vaardigheden, de invloed van magnesium op het denkvermogen.

11 Zenuwen

Dat magnesium invloed heeft op de hersenen en neuronen laat zien dat het invloed heeft op je zenuwen, maar niet alleen op de zenuwen in de hersenen. Vooral een tekort aan magnesium laat zien dat het invloed heeft op het centrale zenuwstelsel.

Bij een ernstig tekort kun je bijvoorbeeld last krijgen van epileptische aanvallen, coma en zelfs de dood kan erop volgen. Genoeg magnesium kan juist het aantal epileptische aanvallen verminderen en trillingen na het drinken van alcohol verminderen.

Door magnesium is je zenuwstelsel in staat om signalen naar je spieren te sturen, zoals het signaal naar je hart om te kloppen. Een tekort aan magnesium kan voor stijfheid in je spieren zorgen, daarom kan magnesium ook helpen tegen spierkramp.

Calcium is het mineraal dat belangrijk is voor het doorgeven van signalen. Magnesium is verantwoordelijk voor het bijhouden van normale hoeveelheden calcium in het lichaam. Zonder magnesium is het voor je zenuwstelsel niet mogelijk om signalen goed door te geven.

Magnesium en calcium zijn twee positief geladen ionen. Als die in aanraking komen met negatief geladen stof ontstaat er een elektrisch signaal dat door de zenuwen wordt doorgegeven. Het zenuwstelsel dat vooral uit allerlei vetzuren bestaat is juist negatief geladen.

Als magnesium of calcium in aanraking komen met het zenuwstelsel om een signaal door te geven verdwijnt het om het signaal te kunnen maken, daarom is het belangrijk om telkens weer magnesium en calcium in je op te nemen.

Voeding met relatief veel magnesium

Nu wil je natuurlijk precies weten in welke voeding je veel magnesium vindt zodat je nooit bang hoeft te zijn voor een tekort waardoor je spierkrampen en in de ergere gevallen epileptische aanvallen kunt krijgen. Daarom heb ik een lijst met voeding waarin relatief veel magnesium zit voor je opgesteld. Bij elk voedingsmiddel heb ik ook een recept geplaatst zodat je het eenvoudig in je dagelijkse dieet kunt opnemen.

Het voedingscentrum beveelt mannen aan om dagelijks 350 milligram magnesium te eten en vrouwen 280 milligram.

Cacao > pure chocolade

Laten we gelijk met het leukste voedingsmiddel beginnen waarin relatief veel magnesium zit, cacao. In cacao zit per 100 gram 519 milligram magnesium. Een reep pure chocolade van meer dan 72% cacao durf ik daarom wel aan te bevelen.

Kokosmelk met cacao/chocolade stukjes

Een heerlijk recept om dagelijks chocola te eten, zonder daarbij gelijk een hele reep op te eten, is door kokosmelk te mixen met pure chocoladestukjes. Je krijgt de smaak van een Bounty met al het gezonde van kokosmelk en cacao.

Kokosmelk kun je in de meeste supermarkten kopen, maar je kunt het nog veel beter zelf maken. Als je bijvoorbeeld kokosmelk mixt met water krijg je alle voordelen zonder de toegevoegde dingen die de voedingsindustrie er weleens bij wil doen die minder goed zijn dan de toegevoegde vitamine B12, D en calcium. Als je het zelf maakt ziet het er wel iets minder melkachtig uit dan die je in een pak koopt, maar uiteindelijk gaat het om de smaak.

Kokosmelk heeft ook gezonde eigenschappen zoals dat het ontstekingsremmend werkt door het laurinezuur dat erin zit.

Zemelen

Zemelen zijn zeg maar wat volkorenproducten volkoren maakt. Het bruine deel van het koren. In 100 gram zemelen zit 781 milligram magnesium. Dat is dus meer dan genoeg om dagelijks voldoende magnesium binnen te krijgen. Probeer daarom altijd volkoren producten te eten. Laat witbrood staan en ga voor het bruine brood of zelfs nog beter, voor speltbrood.

Speltbrood belegd met een gebakken ei met spinaziebladeren

Een heerlijk recept met zemelen is speltbrood met een gebakken ei met spinaziebladeren. In ei en spinazie zit ook weer relatief veel magnesium, dus dit is het perfecte begin van een dag vol mentale of fysieke activiteit.

Je pakt een koekenpan en doet daar olijfolie of kokosolie in om het ei in te bakken. Als het ei redelijk dicht is gebakken doe je de spinaziebladeren erbij op. Even afbakken en je glijdt hem zo vanuit de pan op het plak speltbrood. Eet smakelijk!

Groene bladgroenten

Zoals ik al zei zit in spinazie ook relatief veel magnesium, net als in alle andere bladgroenten. Hoe groener hoe beter. In boerenkool zit bijvoorbeeld 88 milligram magnesium per 100 gram en in spinazie zit 87 milligram magnesium per 100 gram. Ook de bladeren van rode bieten bevatten magnesium, wel 70 milligram per 100 gram.

Groene groente salade met gedroogde tomaten en ui.

Rauwe spinazie en boerenkool daar kun je een salade van maken, misschien is dit niet het eerste waar je aan denkt, maar als jij genoeg magnesium wilt hebben is dit een geweldige combinatie. In gedroogde tomaten en ui zit namelijk ook veel magnesium. In gedroogde ui zit bijvoorbeeld 92 milligram magnesium per 100 gram en in gedroogde tomaat zit 81 milligram magnesium. Je kunt er zelf ook kruiden en andere ingrediënten bij doen om het helemaal op smaak te brengen naar je persoonlijke voorkeur.

Noten

In noten zit ook veel magnesium. De noot met de meeste magnesium is de paranoot uit Brazilië. Per 100 gram zit er 376 milligram magnesium in. Daarna volgt de amandelnoot met 303 milligram magnesium per 100 gram. Het is niet voor niets dat een handje noten ervoor kan zorgen dat je langer leeft.

Salade met noten

Zelf houd ik ervan om in mijn salade noten toe te voegen. Je kunt bijvoorbeeld voor ijsbergsla met paranoot, amandelen en cashewnoten gaan. Doe er ook nog wat tomaat, komkommer en ui doorheen voor extra smaak en extra gezondheid.

Uit de noten zou je al genoeg magnesium moeten halen. De ijsbergsla is vooral lekker vanwege de frisheid en gezond omdat het maar weinig calorieën bevat. De tomaat beschermt je tegen UV straling en de komkommer is goed voor het foliumzuur dat je bloed nodig heeft. De ui is natuurlijk ook weer een boost in het magnesium in je dieet.

Zaden

Naast noten kunnen zaden natuurlijk niet missen. In bijvoorbeeld katoenzaad zit 700mg magnesium per 100 gram. Dat is enorm veel. Natuurlijk is het wel even lastig te bedenken hoe je een gerecht met zaden kunt bereiden. Natuurlijk kun je bijvoorbeeld je salades besprenkelen met sesamzaadjes of lekkere pijnboompitjes. Maar om toch wat meer zaden in een maaltijd naar binnen te krijgen is het het handigste als je zaden toevoegt aan je ontbijt.

Amandelmelk met chiazaad

Neem bijvoorbeeld lekkere verse amandelmelk, kokosmelk of rijstmelk en doe er een flinke lepel zaden door. Lekker voor het ontbijt is een lepel chiazaden, pompoenzaad, katoenzaad of lijnzaad (wel met mate).

Neem bijvoorbeeld amandelmelk. Amandelmelk is echt veel gezonder dan koemelk of yoghurt. Het is echt hee makkelijk om te maken. Het enige wat je moet doen is de amandelen s’ avonds voor het ontbijt alvast weken in water. Dan kun je de volgende morgen direct amandelmelk maken met de blender, maar dan hebben de amandelen even de tijd gekregen om alle gezonde stofjes los te laten. En ook in amandelen zit magnesium, dus met zo’n ontbijt krijg je een dubbele dosis magnesium.

Dus een kopje amandelen in drie koppen water weken en dan de volgende morgen de amandelen met water in de blender en vervolgens met een filterzak de melk filteren. Een lepel chiazaad erbij en klaar is je ontbijt.

Versere en gezondere amandelmelk kun je niet krijgen!

Bonen

Als je niet zo van de amandelmelk bent en ook zaden niet je ding zijn kun je ook bonen aan salades en je avondeten toevoegen. Want ook bonen zijn een hele rijke bron van magnesium. Eigenlijk vind je in heel veel plantaardige bronnen enorm veel magnesium terug, dus in de vlies van de rijskorrel, in de vezels van de bonen. In zaden. Het grote voordeel van bonen is dat je bij elk gerecht een handje bonen toe kunt voegen zonder dat je het gerecht minder lekker maakt. Ik vind mijn rijst juist veel lekkerder als ik er bonen bij doe.

Wilde rijst met groene bonen en rauwe andijvie

Deze makkelijke maaltijd maak je in een handomdraai en het voorziet je van magnesium maar ook ijzer en andere mineralen. Even een kopje wilde rijst koken, de bonen de laatste paar minuten meekoken en even de andijvie wassen en in reepjes snijden. Deze maaltijd heb je in tien minuten klaar!

Tot slot:

Als jij last hebt van pijn in je spieren, spierkrampen of je voelt je futloos dan zou je een tekort kunnen hebben aan magnesium. Magnesium is een heel belangrijk mineraal voor de energievoorziening in je lichaam. Een tekort tast je energielevel aan en je hebt ook je hersenen hebben meer moeite met goed functioneren. Magnesium is dus essentieel om goed te kunnen functioneren.

Het beste is natuurlijk om magnesium uit voeding te halen en niet meteen maar te supplementeren. Op de eerste plaats weet je niet welke soortmagnesium in de supplementen zit. Magnesium uit voeding is precies die soort magnesium die je lichaam nodig heeft.

Het andere nadeel van supplementen dat je ook weer de kans loopt dat je te hard van stapel loopt en je dus gaat oversupplementeren. Hoewel je als gezond persoon wel een grote dosis magnesium kunt hebben is het niet gezond. Als je bijvoorbeeld nierproblemen hebt of een probleem met je hartritmepuls dan is het helemaal niet goed om magnesium supplementen te gebruiken.

Als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt uit voeding, of je verbruikt extra veel magnesium bijvoorbeeld door stress dan kun je overwegen om extra magnesium te temen. Ik adviseer je dan wel om juist een goed opneembare vorm van magnesium te nemen. Dus geen magnesium oxide! De juiste magnesium die je moet hebben is citraat, of een ander vorm die eindigt op -aat. Magnesiumoxide is niets meer dan een laxeermiddel, dus daarom de waarschuwing.

Een gezonde dosis die je aan kunt houden is ongeveer 250 milligram per dag. Nogmaals: kijk goed op de verpakking, niet de oxides maar citraat.

Succes!

Bronnen:

http://www.betterbones.com/bonenutrition/magnesium.aspx

http://www.ancient-minerals.com/magnesium-benefits/what-is-function/

http://www.webmd.com/heart-disease/news/20001109/got-magnesium-those-with-heart-disease-should

http://umm.edu/health/medical/altmed/condition/migraine-headache

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1526-4610.1989.hed2909590.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8792038

http://www.webmd.com/brain/news/20100127/magnesium-may-improve-memory

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2001142

http://www.mgwater.com/rod06.shtml

http://nutritiondata.self.com/foods-000120000000000000000-w.html