Welke noten zijn het gezondst? Vergelijking per soort
Welke noten zijn het gezondst? Vergelijk walnoten, amandelen, cashewnoten en meer op omega-3, eiwitten en effect op hart, cholesterol en gewicht.
Walnoten, amandelen en pistachenoten zijn gram-voor-gram de meest voedzame onbewerkte snacks die je dagelijks kunt eten. Ze leveren gezonde vetten, plantaardige eiwitten, vezels en antioxidanten in één portie van 30 gram. Een grote umbrella review uit 2022 laat zien dat regelmatige notenconsumptie het risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en vroeg overlijden consistent verlaagt.1
Waarom noten zo voedzaam zijn
Een noot is het zaad van een plant of boom — alles wat nodig is voor een nieuwe plant zit geconcentreerd in dat kleine pakketje. Dat maakt noten calorie-dicht én rijk aan nuttige voedingsstoffen tegelijk.
De meeste noten bestaan voor 50–75% uit vetten, waarvan het grootste deel onverzadigd is. Onverzadigde vetten — omega-3, omega-6 en omega-9 — ondersteunen de hartfunctie, helpen ontstekingen te reguleren en spelen een rol in de hormoonbalans.1 Een dagportie van 30 gram levert al een betekenisvolle bijdrage.
Wat zegt onderzoek over noten eten?
Meerdere recente meta-analyses geven een consistent beeld:
- Hart- en vaatziekten: noten verlagen LDL-cholesterol en triglyceriden, zonder HDL (‘goed cholesterol’) te verlagen.1
- Type 2 diabetes: regelmatige notenconsumptie verbetert insulinegevoeligheid en bloedsuikercontrole.2
- Dementie: een cohortonderzoek in de UK Biobank (2025) vond dat mensen die regelmatig noten eten een lager risico op dementie hebben.3
- Kankerrisico: de umbrella review ziet een verband tussen hogere notenconsumptie en lager risico op bepaalde kankersoorten.1
- Gewicht: ondanks hun hoge calorie-inhoud leiden noten in de meeste studies niet tot gewichtstoename — waarschijnlijk omdat je er snel verzadigd van raakt.4
Onderzoek toont associaties, geen oorzakelijk verband. Noten zijn geen vervanging voor medicatie of medisch advies. Bij chronische aandoeningen zoals hoge bloeddruk of hoog cholesterol: raadpleeg je arts of diëtist.
Welke noot bevat het meeste omega-3, -6 en -9?
| Noot (per 100 g) | Omega-3 (ALA) | Omega-6 | Omega-9 |
|---|---|---|---|
| Walnoot | ~9 g | ~38 g | ~14 g |
| Pecannoot | ~1 g | ~21 g | ~41 g |
| Amandel | <0,1 g | ~12 g | ~34 g |
| Pistachenoot | ~0,3 g | ~14 g | ~24 g |
| Cashewnoot | <0,1 g | ~8 g | ~24 g |
Walnoten zijn de duidelijke winnaar voor plantaardig omega-3 (ALA). Let op: ALA wordt in het lichaam omgezet naar EPA en DHA, maar dat omzettingsproces verloopt inefficiënt. Voor EPA en DHA blijft vette vis een betere bron.
Walnoten — meeste omega-3 en antioxidanten
Walnoten bevatten van alle gangbare noten de hoogste hoeveelheid alfa-linoleenzuur (ALA), een plantaardig omega-3-vetzuur. Ze zijn ook rijk aan polyfenolen die als antioxidant werken.
Regelmatige consumptie is gekoppeld aan lagere LDL-cholesterolwaarden en betere bloedvatfunctie. In het UK Biobank-cohortonderzoek was notenconsumptie — met name walnoten — geassocieerd met een lager risico op dementie.3 De cognitieve voordelen zijn veelbelovend, maar sluitend bewijs voor preventie van dementie ontbreekt vooralsnog.
Walnoten leveren verder: fosfor, zink, magnesium, kalium, vitamine B1 en gamma-tocoferol (een vorm van vitamine E).
Amandelen — rijkst aan calcium en vitamine E
Amandelen zijn verkrijgbaar in een zoete en een bittere variant. Let op: bittere amandelen bevatten amygdaline, dat in het lichaam vrijkomt als blauwzuur (cyanide). Grotere hoeveelheden zijn gevaarlijk. Eet ze nooit rauw. De zoete amandelen in de supermarkt zijn veilig.
Zoete amandelen zijn een uitstekende bron van vitamine E, calcium, magnesium en fosfor, met ~21 g eiwit per 100 gram. Onderzoek laat gunstige effecten zien op bloedsuikercontrole en insulinegevoeligheid bij mensen met diabetes type 2.2
Pecannoten — hoog in omega-9, meest calorierijk
Pecannoten bestaan voor ~75% uit vetten — overwegend onverzadigd — en hebben het hoogste omega-9-gehalte van alle gangbare noten (~41 g/100 g). Ze leveren ook zink, mangaan, koper en vitamine B1.
Door het hoge vetgehalte zijn pecannoten ook het calorierijkst (~690 kcal/100 g). Een portie van 30 gram per dag is ruim voldoende.
Pistachenoten — minste calorieën, relatief veel eiwit
Pistachenoten hebben het laagste caloriegehalte van alle gangbare noten (~560 kcal/100 g) — maar dat is nóg steeds 168 kcal per portie van 30 gram. De veelgehoorde claim dat pistachenoten “nagenoeg geen calorieën bevatten” is onjuist.
Ze bevatten ~20 g eiwit per 100 gram en zijn rijk aan luteïne en zeaxanthine — carotenoïden die de ooggezondheid ondersteunen.
Cashewnoten — meer koolhydraten, goede mineraalbron
Cashewnoten bevatten minder vet (~44 g/100 g) maar meer koolhydraten (~28–30 g/100 g) dan de meeste andere noten. Het eiwitgehalte is ~18 g/100 g. Ze zijn een goede bron van magnesium, koper en zink.
Cashewnoten worden altijd licht verhit verwerkt: de rauwe schil bevat urushiol (dezelfde stof als in gifsumak), dat huidirritatie kan veroorzaken. Commercieel verkochte cashews zijn veilig.
Hoeveel noten per dag is gezond?
De meeste voedingsrichtlijnen en onderzoeken hanteren 30 gram per dag als referentieportie:
| Noot | Portie (±30 g) |
|---|---|
| Walnoten | ~7 halve noten |
| Amandelen | ~20 stuks |
| Pecannoten | ~15 halve noten |
| Pistachenoten | ~45 stuks |
| Cashewnoten | ~18 stuks |
Een standaard handvol weegt 25–30 gram — niet 200 gram. 200 gram noten levert 1.200–1.400 kcal. Het Voedingscentrum beveelt een handje ongezouten noten per dag aan als onderdeel van een gevarieerd eetpatroon.
Rauw of geroosterd — maakt het uit?
Bij kort droog roosteren op lage temperatuur (<160°C) zijn de verschillen in antioxidanten en vetzuurprofiel kleiner dan vaak gedacht. Verhitting boven ~180°C tast meer voedingsstoffen aan.4
Kies bij voorkeur noten die:
- Ongezouten zijn
- Niet gesuikerd of gekarameliseerd zijn
- Rauw of droog geroosterd zijn
Vermijd noten die in (palm)olie zijn gebakken — die leveren onnodig verzadigd vet en extra calorieën.
Veelgestelde vragen
Pistachenoten bevatten nagenoeg geen calorieën — klopt dat?
Nee. Pistachenoten bevatten ~560 kcal per 100 gram. Ze zijn wél de minst calorierijke gangbare noot vergeleken met andere soorten, maar van ‘nagenoeg geen calorieën’ is geen sprake. Een portie van 30 gram levert al ~168 kcal.
Welke noten zijn het best voor iemand met diabetes?
Amandelen, walnoten en pistachenoten zijn de meest onderzochte keuzes bij diabetes type 2: ze zijn laag in koolhydraten, rijk aan vezels en onverzadigde vetten, en beïnvloeden de bloedsuikerspiegel minder sterk. Cashewnoten bevatten meer koolhydraten (~28–30 g/100 g) en zijn minder gunstig in grotere hoeveelheden. Raadpleeg altijd je diëtist voor persoonlijk advies.
In welke noten zitten de meeste omega-3, -6 en -9?
Walnoten staan veruit bovenaan voor omega-3 (ALA, ~9 g/100 g), pecannoten voor omega-9 (~41 g/100 g). Zie de tabel in het artikel voor een volledig overzicht per soort. Plantaardige omega-3 (ALA) wordt minder efficiënt omgezet naar de actieve vormen EPA en DHA dan omega-3 uit vette vis.
Wat is de ideale hoeveelheid noten per dag?
De meeste voedingsonderzoeken en richtlijnen hanteren 30 gram per dag als referentieportie — een klein handvol. Die hoeveelheid levert de gezondheidsvoordelen zonder de totale calorie-inname sterk te verhogen. Meer is niet per definitie beter, zeker als je op gewicht let.
Is een handvol noten echt ±200 gram?
Nee. Een standaard handvol noten weegt 25–30 gram, niet 200 gram. 200 gram zou vier tot zes keer de aanbevolen dagportie zijn en levert 1.200–1.400 kcal. Weeg het een keer af om de juiste portiegrootte te leren kennen.
Maakt het uit of je noten rauw of geroosterd eet?
Het verschil is kleiner dan vaak gedacht. Bij droog roosteren op lage temperatuur (<160°C) blijven de meeste voedingsstoffen intact. Vermijd noten in olie gebakken, zwaar gezouten of gesuikerd — die leveren onnodig extra calorieën, zout en soms verzadigd vet.
Hebben cashewnoten 18 gram eiwit en 22 gram koolhydraten per 100 gram?
Het eiwitgehalte klopt (~18 g/100 g), maar het koolhydraatgehalte ligt doorgaans iets hoger: ~28–30 g/100 g. Waarden kunnen licht verschillen per merk en verwerkingswijze. Dat maakt cashewnoten iets minder geschikt als hoofdkeuze bij een koolhydraatarm eetpatroon.
Ik eet veel noten (ook pinda’s) maar heb toch hoge bloeddruk en hoog cholesterol — doe ik iets verkeerd?
Pinda’s zijn technisch gezien geen noten maar peulvruchten, met een ander voedingsprofiel. Bovendien zijn noten slechts één factor in een complex geheel: bewegen, gewicht, roken, stress en de rest van je voeding wegen zwaarder mee dan één voedingsmiddel alleen. Noten verlagen gemiddeld LDL-cholesterol, maar vervangen geen medicatie of medisch beleid bij bewezen hoge bloeddruk of hoog cholesterol — bespreek dit met je huisarts.
Footnotes
-
Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M. Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review. Advances in Nutrition. 2022. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36041171/ ↩ ↩2 ↩3 ↩4
-
Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC. Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36839236/ ↩ ↩2
-
Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Beneit N. Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank. GeroScience. 2025. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39343863/ ↩ ↩2
-
Baer DJ, Dalton M, Blundell J. Nuts, Energy Balance and Body Weight. Nutrients. 2023. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36904160/ ↩ ↩2
Bronnen
- Balakrishna R, Bjørnerud T, Bemanian M — Consumption of Nuts and Seeds and Health Outcomes Including Cardiovascular Disease, Diabetes and Metabolic Disease, Cancer, and Mortality: An Umbrella Review · Advances in Nutrition · 2022
- Nishi SK, Viguiliouk E, Kendall CWC — Nuts in the Prevention and Management of Type 2 Diabetes · Nutrients · 2023
- Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Beneit N — Nut consumption is associated with a lower risk of all-cause dementia in adults: a community-based cohort study from the UK Biobank · GeroScience · 2025
- Baer DJ, Dalton M, Blundell J — Nuts, Energy Balance and Body Weight · Nutrients · 2023
Gratis + wekelijkse tips
Ontvang gratis 7x KETO Ovenschotels
Inclusief boodschappenlijstje — zo staat er vanavond al een gezonde ovenschotel op tafel. Plus elke week praktische gezondheidsinzichten — altijd uitschrijven mogelijk.
Download gratisLees ook
Meer over voeding
Voeding
De 10 gezondste voedingsmiddelen in de supermarkt (wetenschappelijk onderbouwd)
Welke voedingsmiddelen zijn het gezondst? Broccoli, vette vis en knoflook leiden het lijstje — dit zijn de 10 producten met de sterkste wetenschappelijke onderbouwing.
Pikante kruiden en je gezondheid: wat zegt het onderzoek?
Wat doen capsaïcine, kurkuma en rozemarijn echt voor je gezondheid? Actueel onderzoek over HCA-vorming, ontstekingsremming en hersengezondheid uitgelegd.
6 gezondheidsvoordelen van aubergine: wat zegt het onderzoek?
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van aubergine? Nasunine, vezels en polyfenolen dragen bij aan je gezondheid. Lees wat recent onderzoek zegt.
De 21 beste snacks bij diabetes: wetenschappelijk onderbouwde keuzes
Welke snacks zijn veilig bij diabetes? Ontdek 21 diabetesvriendelijke opties die je bloedsuiker stabiel houden, met uitleg over vezels, eiwit en vetten.
14 tips om duurzaam af te vallen: wat echt werkt (met wetenschappelijke onderbouwing)
Duurzaam afvallen zonder crash-dieet: 14 onderbouwde tips over voeding, slaap, beweging en gedrag — met recente wetenschappelijke bronnen.
40 reacties
Archief van lezersreacties sinds 2011.
Anita H. "Pistachenoten bevatten nagenoeg geen calorieën,"??? In vergelijking met andere noten valt het misschien mee, maar "nagenoeg geen" dat klopt dus echt niet.Robert Jan Hendriksauteur Hallo Anita, Ze bevatten natuurlijk relatief weinig calorieën! Ik heb het even aangepast, bedankt voor je opmerking. Groetkeba beste, welke noot ben je zeker van als je ervan gaat eten dat je afvalt? hoeveel mag je ervan eten per dagRobert Jan Hendriksauteur Hallo, Er bestaan beslist geen 'magische' noten, als je dat bedoelt. Noten kan een heel goed zijn in een dieet opm af te vallen, maar ALTIJD als onderdeel van een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Veel succes, JackRiaO Welke noten zijn het best voor een diabeet. Het gewicht mag niet toenemenRobert Jan Hendriksauteur Als diabeet kun je veel soorten noten wel eten. Denk maar eens aan noten zoals walnoten, hazelnoten en amandelen. Deze zijn allemaal gezond en werken positief voor de suikerziekte. Maar alle soorten noten hebben veel calorieën. Daar ontkom je bijna niet aan. Maar zoals met alles in het leven geldt dat als je met mate noten eet, dit helemaal geen probleem hoeft te zijn. Groetjes, Jacksimone bosman Hallo Jack, maar wat is nu bijv. een reden om pecanoten te verkiezen boven walnoten? m.a.w. wat is het verschil? groet, SimoneRobert Jan Hendriksauteur Hallo Simone, Pecannoten bevatten bijvoorbeeld veel meer vitamine E en vitamine B1 dan walnoten. Pecannoten is bijna het superfood onder de noten. Een 'supernoot' dus... Groet, JackSteve Hebt u misschien ook een overzichtje in welke noten welke hoeveelheden / percentages van respectievelijk omega 3 , 6 en 9 vetten inzitten? Ik kan dit nergens vinden.Robert Jan Hendriksauteur Hi Steve, Je kunt een overzichtje hier vinden. Overigens ook een interessant artikel over noten. Groet, JackInes Verleye Wat is dé ideale hoeveelheid noten per dag?Robert Jan Hendriksauteur Beste Ines, Ik neem zelf altijd een handvol noten per dag. En niet elke dag dezelfde noten eten, maar lekker gevarieerd. Groet, JackBetty 15 - 30 gram noten per dag naast je andere gezonde vetten voor vrouwen (gemiddeld en afhankelijk van je dieet uiteraard) en voor mannen tussen de 30 - 60 gram per dag (ook afhankelijk van je specifieke behoefte) Dit heb ik als advies gekregen van notenspecialist die ook veel met voeding bezig is en in de sport mensen heeft begeleid. Hier op hun site kan je er meer vinden ook in dit blog over gezonde notenEtwin ik eet 200 gr elke dag aan hazel nooten of wal nooten, als vlees vervangingRobert Jan Hendriksauteur Klopt helemaal, doe ik zelf ook. Ik wissel af tussen peulvruchten en noten of zodoende minder vlees te eten.Iewan Lekker zijn nooten he, ze zijn ook goed om beter te leren spellen en voor je taalondwikkeling.Twan Hallo Jack, Leuk artikel! Ik leef als volgt, heb een kantoorbaan van 8.30-17.00 uur en heb op mijn bureau een pot mix noten (biologisch, rauw) staan waar ik als ik honger krijg van eet en weer stop als de honger weg is, ooit wel 5x per dag een handje, ik ben vlug voldaan qua eten. Tussen de middag eet ik wat pure (min. 80%) chocolade, 2-3 stukjes en een glas groentesap, s'middags weer de noten. En ik drink minimaal een liter water per dag, en een paar (3) kopjes koffie met suiker en melk. Ik snoep verder nooit en drink nooit frisdrank, wel bier. S'avonds eet ik gewoon warm eten al dan niet met vlees. Ook eet ik bijna elke dag een hard eitje. In het weekend eet ik overdag niets, alleen s'avonds en dan ook niet te veel, ik heb mijn lichaam getraind om met weinig eten te leven, als ik voldaan ben stop ik met eten. Als je dit zo leest, wat vind je hier dan van? Verkeerd of juist niet? En waarom?A. Hallo Jack, het is bekent wanneer je maar 1 keer per dag gaat eten, je,, je eigen stofwisseling stop zet,, je darmen moeten elke dag (liever drie keer of vaker beetjes voedsel binnen krijgen) om je darmen aan het werk te houden, zodat alle stoffen goed verwerkt kunnen worden. ga je minder eten dan , zet je , je darmen stil. en zul je eerder kunnen aankomen met 1 maaltijd, dat verdeeld over de dag.!Johan Hallo Jack, sinds enige maanden ben ik gestopt met het eten van brood als lunch. Sindsdien eet ik noten, voornamelijk walnoten en pecannoten (van de Lidl), als lunch. En ondanks dat er meer 'calorieën' in noten zitten, val ik ongeveer één kilo per maand af. Verder heb ik mijn eetpatroon niet aangepast. Eet nog steeds een gebakje als er iemand jarig is, neem nog steeds een Mars oid als ik daar zin in heb. Voor mij is er maar één conclusie: het vervangen van brood (6 sneetjes) door noten (150 - 200 gram) scheelt behoorlijk in gewicht. Voor het eerst gaat mijn weegschaal na verloop van tijd omlaag i.p.v. omhoog. Succes met je werk. Groet, JohanTeam OptimaleGezondheid Hi Johan, Brood bevat veel koolhydraten, noten niet. Bovendien bevatten noten gezonde vetten en andere voedingsstoffen die een positief effect hebben op je stofwisseling. Ik vind het dus helemaal niet gek om te horen dat je 1 kg per maand afvalt. Ga zo door! :) RJLoda Jammer dat er bij de paranoten niet vermeld staat dat ze radioaktief zijn en je er maar 6 op een dag kan eten.Team OptimaleGezondheid Het is inderdaad waar dat er radium in Paranoten zit. Maar het overgrote deel wordt niet door het lichaam opgenomen en heeft het sowieso niet het effect op je lichaam als bij radioactieve straling. Het maximum van 6 lijkt me wat weinig, maar als jij je daar veiliger mee voelt, dan is dat ok. Maar over het algemeen wordt aangenomen dat er geen maximum geldt. Fijn weekend!Esther Met veel interesse je artikel gelezen! Dank daarvoor. Miste voor mezelf alleen de cashewnoot in het rijtje... Kun je daar mss iets over zeggen, mbt voedingswaarde? Ik eet sinds enkele weken koolhydaat-arm en eet als tussendoortje meestal noten. In mijn bakje zitten ook aardig wat cashewTeam OptimaleGezondheid Cachet noten hebben 18 gram eiwit en 22 gram koolhydraten per 100 gram? Een redelijk evenwicht. Maar denk er wel om dat ze wel veel calorieën bevatten: bijna 600 per 100 gram. Veel succes met je dieet!Rosette Vandemoortele Zijn cashewnoten behandeld of verhit?Henny Noordzij Wat wordt bedoeld met 'rauwe noten"? Zijn dat noten die niet bewerkt zijn (gezouten b.v.) En kun je, voor wat de voedingswaarden berteft gewoon gepelde noten eten? Ik las ook dat je niet teveel pecanoten moet eten vanwege het hoge seleniumgehalte. En van noten wordt ook beweerd dat er schimmels in zitten.Team OptimaleGezondheid Rauwe noten zijn noten die onbewerkt zijn. Dus ongezouten en ongebakken.Elke Wat te doen bij een notenallergie? Al deze noten kan ik niet rauw eten, wel als ik er granola vanmaak in de oven op 150 graden. Maar volgens u zijn de goede voedingsstoffen dan een stuk minder. Wat dan?Mariloe Ergens las ik dat je maar twee paranoten per dag mag eten. Anders zou je teveel Selium binnen krijgen. Maar hier lees ik dat zes wel weinig is. Ik eet er drie per dag.Gerard Waar we allemaal behoefte aan hebben is het verkrijgen van de goede voedingsstoffen tegen de beste prijs. Het grote nadeel van noten is dat vele erg duur zijn. Het zou daarom vooral fijn zijn als auteur zich hierin zou verdiepen.Team OptimaleGezondheid Je hebt helemaal gelijk, Gerard, maar dat was niet de focus van het artikel. Als je inderdaad heel erg op de kosten moet letten, heb ik een aantal belangrijke tips voor je om met een beperkt budget toch gezond te eten. Kijk hier maar eens: https://www.optimalegezondheid.com/goedkoop-en-gezond-eten/Angela Hoeveel gram moet je dagelijks eten van de noten om om een goed resultaat te behalenTeam OptimaleGezondheid Maximum hoeveelheid noten per dag ligt tussen de 25 en 30 gram.