Zoals je in deel één van dit artikel kon lezen bevestigen recente groots opgezette wetenschappelijke studies dat ons typisch westerse eetpatroon aan de basis ligt van verschillende ziektes en aandoeningen.
Het metabolisme-syndroom, diabetes, hart- en vaatziekten, darm- en andere kankers.
Het feit dat deze ziektes vaker voorkomen in onze maatschappij heeft veel te maken met onze voorkeur voor industrieel geproduceerd voedsel, weinig verse groenten en fruit, veel rood vlees, wit brood, verzadigde vetten en zuivelproducten.
Het is natuurlijk erg moeilijk dit eetpatroon zomaar te wijzigen. We leven nu eenmaal in een westerse wereld en ons smaakpatroon wordt daar mee door bepaald. Jammer genoeg vinden we al die ongezonde voedingsmiddelen wel erg lekker.
Vandaag ga ik je een aantal tips geven, kleine wijzigingen die je kan aanbrengen in je eetpatroon en die zullen maken dat je op langere termijn gezonder ouder kan worden.
De eenvoudigste manier om je dieet te wijzigen is niet door een compleet ander dieet te beginnen volgen maar door de ongezondste elementen uit je huidige dieet te vervangen door gezondere alternatieven. Probeer dan eens de volgende 12 tips:
- Ruil boter om voor geplette avocado: Geplette avocado is perfect om op brood te smeren. In Zuid-Amerika wordt dit erg veel gebruikt. Het geeft een romige textuur die vol goede vetten zit en weinig verzadigde vetten bevat.
- Ruil romige pasta-sauzen om voor eenvoudige tomaten/kruiden-sauzen: Dit beperkt je calorie-inname enorm, je vermijd zuivel die je eigenlijk niet nodig hebt in een saus én je kan je saus helemaal op maat maken door ze te kruiden zoals je zelf wilt, met verse basilicum, oregano of chili's.
- Ruil je spaghetti bolognaise om voor roerbak-noedels met groenten: Je kan een aantal elementen overnemen uit de, soms gezondere, niet-westerse keuken. Noedels komen uit de Aziatische keuken en ook het roerbakken is typisch voor deze keuken. Je consumeert er minder koolhydraten mee, je gebruikt minder vet en de groenten behouden meer van hun voedingswaarde omdat ze maar erg kort gebakken worden. Nog een tip: gebruik bij voorkeur koolzaadolie. Deze behoud z'n kwaliteit ook op hoge temperaturen.
- Ruil op pasta gebaseerde schotels om voor rijstschotels: En denk er daarbij aan dat het ook eenvoudig is om zelf een gezonde currysaus te maken, eerder dan de voorverpakte sauzen die allerlei ingrediënten bevatten die een verse saus helemaal niet nodig heeft.
- Kokosmelk is trouwens ook een goed en veel gezonder alternatief voor room als je sauzen maakt.
- Ruil wit brood, pasta en rijst om voor bruin brood, volkoren, spelt en rijst of volkoren pasta: Het is even wennen maar eigenlijk veel rijker aan smaak, ze bevatten veel meer gezonde voedingsstoffen en vezels die ons lichaam nodig heeft. Heb je trouwens al gehoord van quinoa? Een goede rijstvervanger die boordevol gezonde mineralen en vitamines zit.
- Ruil afhaalmaaltijden en snel-klaargerechten om voor stoomgroenten: Als je graag snel een maaltijd op tafel wil en niet graag met een berg afwas zit zijn zakjes stoomgroenten ideaal. Ze worden diepgevroren verkocht wat wil zeggen dat ze al hun voedingswaarde behouden. De smaak is natuurlijk iets minder dan die van verse groenten maar het is in elk geval gezonder dan een diepvriespizza of een Big Mac. Je kan zelfs rijst, pasta en aardappelen voorgesneden en in zakjes voor de microgolf vinden als je ook die niet zelf wil klaarmaken.
- Ruil rood vlees om voor vis, kip en quorn: Rood vlees heeft niet voor niets een slechte naam gekregen als het gaat om onze gezondheid. Het bevat dan wel belangrijke voedingsstoffen zoals ijzer bijvoorbeeld, maar je hebt er echt niet veel van nodig. Eén tot twee keer per week is ruim voldoende, dus probeer op de overige dagen dit te vervangen door gevogelte, vis of een vleesvervanger zoals tofoe of quorn.
- Ruil gebakken vis of kip om voor gegrilde vis of kip: Hierdoor ga je veel minder verzadigde vetten binnenkrijgen en indien je de vis of de kip op de juiste manier kruid, eventueel met een snuifje citroensap erbij dan is het minstens zo lekker als de gebakken versie.
- Ruil snoep om voor fruit: Fruit is een natuurlijke bron van suikers dus waarom zou je de volgende keer dat je behoefte hebt aan iets zoets niet naar de fruitmand grijpen in plaats van naar de koekjestrommel? Suiker blijft natuurlijk suiker dus ook hier moet je niet mee overdrijven. Maar door de vezels die fruit bevat zal je ook minder geneigd zijn hier teveel van te eten en zal je sneller een gevuld gevoel hebben.
- Ruil cake en pudding om voor rijstpudding met kokosnoot-melk: Ken je dit Thaise dessert? Het wordt gemaakt met de traditionele kleverige rijst die tegenwoordig in de meeste supermarkten te koop is of die je anders in Chinese winkeltjes kan vinden en met kokosnoot-melk in de plaats van echte melk, die meer ongezonde vetten bevat. Je brengt het op smaak met mango of ananas. Dit is uiteraard maar één voorbeeld van hoe je je desserts minder suiker- en vetrijk kan maken.
- Gebruik olijfolie om te koken! Olijfolie zit vol met belangrijke vetten en dat alleen al kan het grote verschil gaan maken!
Een paar kleine veranderingen kunnen niet enkel je leven verlengen maar je ook helpen om langer gezond te blijven. Onthou vooral deze basisregels: eet zoveel mogelijk volkoren graanproducten en rijst, zet niet te vaak rood vlees op het menu, beperk je consumptie van zuivelproducten en hou snoepgoed opzij om je uitzonderlijk eens te verwennen.
Op lange termijn is je gezondheid het waard! Heb je nog goede aanvullende tips? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten!
Hoi Jack,
Het valt mij op dat er wel heel veel koolhydraten voorkomen in de tips voor een gezond voedingspatroon. Na het lezen van de voedselzandloper ben ik er (nog meer) van onvertuigd geraakt dat koolhydraten helemaal niet gezond zijn (behalve bij kinderen) en beter vervangen kunnen worden door de inname van groente te verhogen. Hoe kijk jij hiernaar?
Groetjes Judith