Nu je al deze kenmerken en gezondheidsrisico’s van een burn out in het vorige artikel hebt gelezen snap je dat als je al een burn out hebt, het herstel van enorm belang en van grote invloed op de rest van je leven kan zijn.
Met een burn out doorlopen maakt het alleen maar moeilijker om er weer vanaf te komen.
Andersom geldt ook dat als je tijdig de klachten herkent je er ook weer relatief makkelijk vanaf kunt komen. Dus merk je dat je angstiger bent om bijvoorbeeld te falen, vermoeider bent dan normaal en eigenlijk nergens zin meer in hebt en zelfs destructief gedrag vertoont, bijvoorbeeld elke avond een fles wijn opdrinken terwijl je er een pak sigaretten bij rookt.
Dan is het toch echt tijd om iets te doen aan je burn out.
Burn out herstel
Herstellen van een burn out is erg belangrijk. Je hebt daar eigenlijk twee fases voor. Namelijk allereerst de erkenning van de burn out. Voor veel mensen is het heel moeilijk te accepteren dat er sprake is van een burn out, het voelt op de een of andere manier als een teken van zwakte of dat je misschien niet zo belastbaar bent, terwijl een burn out juist veroorzaakt wordt doordat je jezelf overmatig inspant.
Erkennen dat je vast bent gedraaid is dus de eerste belangrijke stap in het proces van genesen. Daarbij hoort ook automatisch rust nemen. Pas na de erkenning, of meer nog de acceptatie dat je bent vastgedraaid, kan de behandeling beginnen zodat je weer kunt opbouwen en grip krijgt op de situatie.
1 Erken dat je een burn out hebt
Je beleeft wellicht geen plezier meer in je werk, maar jij hebt nog wel het gevoel dat je het kunt en moet en dat er misschien wel niets aan de hand is, behalve dat alles maar dan ook echt alles, je tegenwerkt om je werk goed uit te voeren.
Je merkt dat je fouten maakt, of nog erger, je collega’s merken op dat je fouten maakt en je zelfvertrouwen raakt een dieptepunt.
Op het moment dat je een burn out te pakken hebt kan ik je als eerste advies geven om in ieder geval een week vrij te nemen indien mogelijk.
Beter is het natuurlijk als je je voor een langere periode geen verplichtingen hebt, dit is belangrijk omdat je moeilijk van overbelasting kunt herstellen terwijl je toch blijft werken, het kan wel maar dit is niet makkelijk.
Je moet een burn out zien als een blessure, als een voetballer een blessure oploopt moet hij rust nemen ongeacht of de voetballer dat nou leuk vindt of niet.
Neemt de voetballer geen rust dan loopt hij het risico op een permanente blessure en dan is de voetbalcarrière over. Beter goed de tijd nemen en helemaal herstellen dan half-half en nooit helemaal genezen van de blessure.
Beter is het dus om een periode van rust in te lassen, gewoon even tot bezinning komen en niets doen. Vanuit dit punt van bezinning kun je weer werken naar herstel. Herkenbaar? Dan gaan we naar de volgende stap.
Is juist de werkdruk hoog en kun je het nog wel aan, maar heb je toch last van een hoge bloeddruk en destructief gedrag? Dan kun je ook naar de volgende stap gaan, maar de periode dat je uitrust kan wat korter zijn omdat je nog niet volledig bent vastgedraaid, je bent er nog net op tijd bij!
2 Stel nieuwe prioriteiten
Zoals gesteld kan de thuissituatie leiden onder de werksituatie. Misschien ben je wel op tijd thuis, maar dan zit je als een zak hooi op de bank en kun je er net zo goed niet zijn.
Stel daarom prioriteiten op je werk, zodat je niet oververmoeid of veel te laat thuis komt.
Een eenvoudige manier om dit te doen is om een “to do” lijst te maken. Zet de belangrijkste taken bovenaan en werk deze rustig af. Dan kun je de taken waar je minder concentratie voor nodig hebt ’s middags uitvoeren. Zorg er wel voor dat deze to do lijst binnen de normale werkdag uitgevoerd kan worden. Anders kun je ook een weekplanning maken en een taak doorschuiven naar de volgende dag.
3 Stel lagere verwachtingen
Hoe perfectionistisch ben je eigenlijk? Wil je alles op kleur gesorteerd hebben en op alfabetische volgorde? Is dat ook echt nodig? Verwacht jij van jezelf dat alles perfect of in ieder geval goed gaat? Het is niet erg om eens de mist in te gaan, de wereld houdt echt niet op met draaien.
Ook kun je de verwachtingen van anderen temperen. De meeste mensen weten waarschijnlijk dat jij op alles ja zegt. Het nee zeggen is al een begin met het temperen van hun verwachtingen. Als ze je klussen willen geven die niet in je taakomschrijving passen kun je daar al mee beginnen.
4 Slaap meer
7 tot 8 uur slaap wordt aanbevolen als minimum. Echter voor jou kan 10 uur slaap beter zijn voor een optimale prestatie op je werk. Experimenteer daarom met bedtijden en kijk hoe je de dag doorkomt met een uur of misschien wel drie uur extra slaap.
5 Begin eerder
Als je elke dag net niet je taken afkrijgt is het misschien een goed idee om een half uur eerder te beginnen. Ik noem dat altijd het gouden uurtje, ’s morgens wanneer je voor iedereen aan het meest efficiënt bergen werk kunt verzetten.
Ten eerste word je op dit moment niet gestoord en ten tweede is uit onderzoek gebleken dat je ’s morgens vroeg de beste focus hebt en het meeste werk kunt verrichten.
6 Werk in 90 minuten intervals
Je kunt je slechts 45 minuten optimaal concentreren. Dus werk 45 minuten en haal koffie of thee en werk weer 45 minuten. Neem dan een langere pauze. Op deze manier ga je optimaal met je tijd om en wordt je werk kwalitatief beter.
Dit is vooral goed in de ochtend en dan doe je ’s middags het simpele werk.
7 Zeg nee
Dit is een lastige, maar noodzakelijk. Je hebt te veel hooi op de vork genomen, anders had je nu geen burn out. Je moet dus leren nee zeggen. Focus je in de eerste plaats op wat belangrijk is, je werk en je gezin. Familie, vrienden uitgaan en feestjes kosten op dit moment energie, wees dus heel selectief in waar jij je energie insteekt.
Hetzelfde geldt op je werk, die collega die altijd zijn ei kwijt moet bij jou zal z’n ei maar even bij zich moeten houden, alles wat niet noodzakelijk is en jou weerhoudt van het afwerken van je to-do list zal moeten wijken.
Om je to do list houdbaar te houden moet je leren nee zeggen.
8 Delegeer
Er zijn natuurlijk taken die andere mensen ook kunnen uitvoeren. Vooral als jij manager bent of ten minste een stagiair hebt die je mag begeleiden kun je allerlei klusjes delegeren.
Als jij alleen de controle hoeft te doen is dat al veel minder werk.
Begeef je ook niet steeds buiten je vakgebied, als jij niet goed bent met computers maar je bent heel goed in je eigen vakgebied, je bent bijvoorbeeld een enorm goede economieleraar of je restaureert antieke meubels om maar iets te noemen, ga dan niet zelf met die computersoftware aan het klungelen. Je hebt niet voor niets zoveel gespecialiseerde mensen, deze mensen kunnen specifieke taken beter en sneller dan dat jij ze zelf kunt.
Jij moet gewoon datgene doen waar jij in uitblinkt en gun die andere specialist zijn vakgebied, probeer niet altijd alles zelf te doen!
Natuurlijk heeft niet iedereen op het werk de luxe om te kunnen delegeren, maar als jij een gezin hebt kun je ook huishoudelijke taken delegeren. Kinderen kunnen best leren hun eigen speelgoed/kamer op te ruimen.
De afwas doen hoort bij het leven en jong geleerd is oud gedaan. Natuurlijk kun je dit niet overlaten aan een peuter, maar vanaf de middelbare school moeten ze toch iets kunnen doen?
Zorg er wel voor dat de taken passen bij hun kennis. De was kan zomaar verkleuren als de verkeerde kleding bij elkaar gewassen wordt.
Deze tips zijn vooral gericht op het verminderen van de werkdruk, maar je werkdruk verminderen is nog maar een deel van de weg naar herstel. Je zult ook je lichaam moeten helpen herstellen van de overbelasting, een gezonde levensstijl is minstens zo belangrijk als het verlagen van de werkdruk.
9 Gezonde voeding
Een burn out kan zoals gezegd leiden tot diabetes type 2. Dit heeft deels te maken met het destructieve gedrag dat je door de burn out kan vertonen, zoals het eten van te veel snoep of te vaak een vette hap naar binnen werken.
Door gezond te eten krijg je de voedingsmiddelen binnen die je lichaam nodig heeft om optimaal te kunnen functioneren. Voeding met relatief veel magnesium kan je ook helpen je concentratie te bevorderen en stressgevoelens te verminderen.
Het is ook nog eens gezonder dan een patatje met als troostvoeding en beter voor je cholesterol.
Voldoende voedingsstoffen, vitamines, mineralen en antioxidanten zijn de basis voor een goed presterend lichaam. Gezonder leven betekent dat je lichaam in staat is tot grotere prestaties, daardoor loop jij minder risico op een burn out.
10 Lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging heeft meerdere voordelen. Als jij elke dag ten minste een wandeling van een half uurtje maakt zorgt dit al voor:
- Vermindering van de stress
- Verbetering van de creativiteit
- Aanmaak zenuwcellen in de hersenen
- Verbetering concentratievermogen
Naast deze mentale voordelen helpt het ook tegen hart- en vaatziekten en het voorkomen van diabetes type 2. Bovendien komen er ook gelukshormonen vrij bij lichaamsbeweging.
Gelukshormonen zijn de tegenhanger van stresshormonen. Op het moment dat je gelukshormonen aanmaakt verdwijnen de stresshormonen en gaat je lichaam weer energie naar je immuunsysteem en je spijsvertering sturen.
Daarnaast zijn die gelukshormonen natuurlijk essentieel voor een goed humeur!
11 Yoga
Yoga is een vorm van lichaamsbeweging die je lichaam en je geest traint. Je wordt zowel lichamelijk als geestelijk flexibel en met deze lichaamsbeweging leer je ook ontspannen.
Dit is erg belangrijk om je hoofd leeg te maken van de burn out gedachten. Twee vliegen in één klap.
12 Stimuleer je gelukshormonen
Een burn out kan het geluksgevoel uit je leven zuigen. Je kunt erdoor in een totale dip raken. Om gelukkiger te zijn kun je acties ondernemen waardoor je lichaam gelukshormonen aanmaakt.
Er zijn verschillende manieren om dit te doen.
Help iemand
Wist je dat ambulancebroeders vinden dat ze het leukste werk hebben? Dit komt doordat zij elke dag mensen uit de nood helpen, soms letterlijk. Als je iemand anders helpt geeft dit je een geluksgevoel.
Nu hoef jij niet direct je baan op te zeggen en ambulancebroeder te worden. Ook met kleine dingen kun je al een goed gevoel krijgen van je lichaam.
Bijvoorbeeld door eens een keer vaker gras te maaien voor die oude dame bij jou in de straat, of een keer wel die straatkrant te kopen. Het klinkt een beetje egoïstisch, een ander helpen om jezelf beter te voelen, maar zo moet je het zeker niet bekijken.
Je helpt iemand echt, hoe je het wendt of keert die oude dame heeft weer een keurig gemaaid gazon en daarom voelen zowel die oude dame en jijzelf je beter.
Misschien heb je een groot netwerk en ken je iemand die werk zoekt. Kijk eens of jij iemand een kennis of vriend in je omgeving hebt bij wie je die persoon kunt aanbevelen.
Ook als hij die baan niet krijgt heb jij toch karma-punten verdiend.
Doe iets leuks
Waar word jij vrolijk van? Word jij vrolijk van meezingen met de radio, dansen, muziek maken? Of juist schilderen? Doe dat. Al is het meezingen in de auto. Stiekem gek doen op muziek in je woonkamer of als de meest crappy amateur gitarist iets meespelen. Zelfs luchtgitaarspelen.
Word jij juist vrolijk van make-uppen en experimenten met kleding, doe dat dan. Doe iets waar je vrolijk van wordt. Als is het hoelahoepen in de tuin. Gamen op je smartphone of spelcomputer. DOE HET!
Knuffelen
Oke dit staat misschien een beetje raar, maar als je een partner hebt geef die dan aan het eind van de dag een flinke knuffel. Dit vermindert je stressniveau en je maakt er weer gelukshormonen bij aan. Heb je geen partner? Zorg er dan voor dat je elke dag lacht.
Onderzoekers hebben aangetoond dat zowel lachen als knuffelen goed is voor je gezondheid!
13 Stimuleer je fantasie
Ik heb het al een beetje aangestipt met de dingen die je kunt doen omdat ze leuk zijn. Het stimuleren van je fantasie. Daar wordt je creatiever van. Dit kan ook door eens naar de film te gaan, een concert te bezoeken of naar een museum te gaan. Dan sta je een paar uur stil bij iets anders dan je werk.
Ook hiermee krijg je meer gelukshormonen.
14 Ga vaker op vakantie
Deze inkopper is erg voor de hand liggend maar wel waar. Heel veel mensen sparen hun vrije dagen op alsof ze aan het hamsteren zijn. Als jij allemaal vrije dagen opbouwt maar ze niet gebruikt dan vraag je eigenlijk om problemen.
Die vrije dagen zijn niet voor niets, hele horde wetenschappers hebben rapporten geschreven over hoeveel vrije dagen noodzakelijk zijn om de werknemer gezond te houden. De overheid stelt niet voor niets regels op, niet alleen in jouw belang maar ook in het belang van de samenleving: de goedkoopste werknemer is een gezonde werknemer.
Om de werknemer gezond te houden moet hij/zij natuurlijk wel gebruik maken van die vrije dagen.
Regelmatig een weekendje weg of een dag langer op vakantie kan het verschil maken tussen kwaliteit op je werk en een totale burn out. Pak daarom die extra vrije dagen als je ze hebt.
Tot slot
Zoals je hebt gelezen moet je een burn out niet onderschatten. Een burn out krijgen is makkelijker dan er weer vanaf komen.
Wees je daarom heel erg bewust van wat jouw limieten zijn en ga er niet overheen.
Mocht je de symptomen bij jezelf herkennen dan is het heel belangrijk dat je begint met de tips die ik je heb gegeven om te herstellen van een burn out. Implementeer deze tips ook in je leven als je weer herstelt bent om te voorkomen dat je weer over je limiet gaat!
Daarnaast is het belangrijk dat je begeleiding zoekt, dit kan een psycholoog zijn maar ook een lifestylecoach. Het belangrijkste is dat je iemand hebt die je begeleid zodat je makkelijker en eerder kunt herstellen en je niet terugvalt in oude gewoontes!
Loop er in ieder geval niet mee door en denk dat de klachten vanzelf verdwijnen, hiermee maak je het probleem alleen maar groter!
bronnen:
http://163.32.124.24/ksm/download/ksmacts/0301Article_1.pdf
Burnout: de stand van zaken, Toon Taris, Irene Houtman & Wilmar Schaufeli
Heel goed artikel. Ik heb zelf een zware burnout gehad, en heb veel dingen gedaan die hierin beschreven staan. Hier zijn een paar van mijn ervaringen die misschien iemand kan helpen.
Nummer 1, erken dat je een burnout hebt is echt super belangrijk. Ik wil het extra benadrukken. Of je het wil of niet, je hebt een relatie met je burnout. En geloof me, de burnout is de baas in deze relatie. Ik raad je aan een goede relatie aan te gaan met je burnout. Als je het niet eens bent met je burnout, in de strijd gaat, of als je het "uit" wilt maken met je burnout, trek je ALTIJD aan het kortste einde. De burnout heeft altijd gelijk want hoe jij wil leven is zonder respect voor je lichaam. In plaats daarvan, maak er een mooie relatie van. Het klinkt gek, maar ga van je burnout houden, luister ernaar en doe wat het je zegt en wat het van je wil. Het is jouw leeraar en meester. Zodra je "uit de strijd" gaat, het volledig accepteert en er zelfs van gaat houden verandert de situatie compleet.
Zodra je je beter voelt en denkt dat de burnout voorbij is, vergeet dat dan maar meten. Je hebt alleen even een paar goede dagen of misschien een goede week, maar de symptomen komen echt weer terug. Met andere woorden, het gaat met ups en downs. Als je "up" bent, spring dan niet uit de band. Wordt niet over-enthousiast, ga geen wilde dingen doen. Blijf kalm, gebruik je extra energie voor een rustige wandeling, en flink wat gezonde voeding in te slaan en lekkere dingen te koken, zodat je er beter voorstaat met wanneer de volgende dip komt.
Voor mij waren oordopjes onmisbaar. Ik was heel gevoelig voor achtergrond geluiden, in het verkeer, in de trein, in de supermarkt, op het werk, enz enz enz. Oordopjes hebben misschien wel mijn leven gered.
Ten slotte wil ik je van harte feliciteren met je burn-out, het is de krachtigste methode die ik ken om uiteindelijk een positieve verandering in je leven aan te brengen. Stel je voor dat je de rest van je leven door zou gaan zoals je deed, alleen maar werken en stress. Dat is compleet krankzinnig. Dus wees dankbaar voor je burnout en maak er wat moois van.
Veel succes!
Hey Richard,
Hoe gaat het nu met je? Heb je nog last van omgevingslawaai of is de gevoeligheid daarvoor samen met de rest van de burn out verdwenen?
Ik heb er sommige dagen extreem veel last van, om gek va te worden :). Alsof ik kan horen dat iemand aan de andere kant van de stad optrekt met zen wagen :p
Mooi geschreven artikel. Wat mij erg goed geholpen heeft is een hoge dosering magnesium in de vorm van capsules (magnesiumplex heten ze). Ik merkte het effect indertijd vrijwel direct. pure ontspanning. En ik neem ze nog steeds want ik wil niet meer terugvallen. In deze capsules zit een combinatie van twee goed opneembare vormen van magnesium waarvan de ene goed schijnt te zijn voor met name de ontspanning in het hoofd en de andere voor het hart en de spieren. Je moet het maar eens googlen.
Sorry, maar als je een zware burn-out hebt, is het niet nodig om die te erkennen, hij is dan zo zwaar dat je letterlijk niks meer kunt. Zeker niet werken, hoezo een week vrij nemen? Ik heb nu uiteindelijk na jarenlang halve dagen gewerkt te hebben en steeds weer ziek thuis te zitten, ontslag genomen. Ik kan niet eens op visite of een film kijken. Het verhaal klinkt als een lichte burn-out. Persoonlijk heb ik er weinig aan.
Vraagje: kan je ook een burn out krijgen wanneer je geen werk hebt? Of is een burn out altijd gerelateerd aan werk?
Jazeker kan dat. Burn Out hoeft helemaal niks met werk te maken hebben. Ook thuis of in de privé-sfeer kunnen situaties ontstaan die een burn-out in de hand kunnen werken.
Ja, chronisch ziek zijn,foute diagnoses , en /of vele operaties kunnen ook voor een burn out zorgen. Als je jaren in de overlevings stand staat, ben je daarna kapotmoe , doodmoe. Een burnout zei de huisarts, al 5 jaar minimaal. En weer 3 breuken......