15 manieren om hart- en vaatziekten te voorkomen: wat werkt echt?

Hart- en vaatziekten zijn voor een groot deel te voorkomen. Je verlaagt je risico aantoonbaar als je niet rookt, genoeg beweegt, op een gezond gewicht blijft, goed slaapt en je bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker onder controle houdt. Dat geldt ook als hart- en vaatziekten in je familie voorkomen.¹²³ Hieronder vind je vijftien concrete stappen, met uitleg waarom ze werken.

Waarom komen hart- en vaatziekten zo vaak voor?

Hart- en vaatziekten horen bij de belangrijkste doodsoorzaken in Nederland. De Hartstichting publiceert daar jaarlijks cijfers over. Ze ontstaan geleidelijk, over tientallen jaren, door een optelsom van risicofactoren: hoge bloeddruk, verhoogd LDL-cholesterol (‘slecht’ cholesterol), overgewicht, roken, diabetes en een verminderde nierfunctie.²

In de nieuwste risicomodellen van de American Heart Association worden hart, nieren en stofwisseling daarom als één samenhangend systeem gezien. Wie bijvoorbeeld diabetes type 2 én een verminderde nierfunctie heeft, loopt een duidelijk hoger risico dan je op basis van één factor zou verwachten.² Erfelijke aanleg telt mee, maar is niet doorslaggevend. Juist de factoren die je zelf kunt beïnvloeden, bepalen voor een groot deel hoe je risico zich ontwikkelt.

Welke voedingskeuzes beschermen je hart het best?

Wat je dagelijks eet, werkt door in je bloeddruk, cholesterol, bloedsuiker en lichaamsgewicht. Overgewicht, en vooral buikvet, is een zelfstandige risicofactor voor hart- en vaatziekten. Het verhoogt de bloeddruk, verslechtert de cholesterolwaarden en bevordert insulineresistentie.³

Een voedingspatroon met veel groenten, fruit, peulvruchten, volkoren producten, noten, vis en plantaardige oliën, en weinig sterk bewerkt voedsel, sluit aan bij de Nederlandse richtlijnen. De Schijf van Vijf van het Voedingscentrum is daarvoor een praktisch hulpmiddel. Het mediterrane voedingspatroon lijkt sterk op dit advies.

15 concrete manieren om hart- en vaatziekten te voorkomen

1. Eet minder sterk bewerkt voedsel

Kant-en-klaarmaaltijden, chips, vleeswaren en frisdrank leveren veel zout, suiker en verzadigd vet, maar weinig vezels. Door vaker zelf te koken met basisproducten krijg je daar automatisch minder van binnen. Bovendien eet je dan vaak minder calorieën, wat helpt om op een gezond gewicht te blijven.³

2. Eet meer groente en fruit

Streef naar minimaal 250 gram groenten en 200 gram fruit per dag, zoals het Voedingscentrum adviseert. Groenten en fruit leveren vezels en kalium en zitten weinig calorieën in een flinke portie.

3. Beperk zout

Zout verhoogt bij veel mensen de bloeddruk. Het advies is maximaal 6 gram zout per dag, en de meeste Nederlanders eten meer. Het meeste zout zit in brood, kaas, vleeswaren, soepen en kant-en-klaarproducten, niet in het zoutvaatje. Lees etiketten en zout minder bij het koken.

4. Beweeg minimaal 150 minuten per week

Regelmatige lichaamsbeweging, zoals stevig wandelen of fietsen, verlaagt de bloeddruk, verbetert de cholesterolwaarden en de bloedsuikerregulatie en verkleint de kans op hart- en vaatziekten.¹ Ook als je weinig beweegt, levert elke stap richting meer activiteit al winst op. Het verband tussen beweging en een lager risico is in elke levensfase te zien, van jongvolwassen tot op hoge leeftijd.¹ Probeer daarnaast lang stilzitten regelmatig te onderbreken.

5. Houd een gezond gewicht

Overgewicht belast hart en vaten en bevordert insulineresistentie.³ Bij overgewicht heeft 5 tot 10 procent gewichtsverlies al een meetbaar gunstig effect op bloeddruk, bloedsuiker en vetwaarden.³ Je beste kans maak je met een combinatie van aanpassingen in je voeding en meer beweging.

6. Stop met roken

Roken beschadigt de vaatwand en versnelt slagaderverkalking (atherosclerose). Het is een van de sterkste risicofactoren die je zelf kunt veranderen, en roken speelt een grote rol in de risicomodellen voor hart- en vaatziekten.² Stoppen loont op elke leeftijd. Je huisarts kan je helpen, en op Thuisarts.nl vind je praktische tips.

7. Beperk alcohol

Alcohol verhoogt de bloeddruk en kan hartritmestoornissen uitlokken. Het Nederlandse advies is: drink geen alcohol, of in elk geval niet meer dan één glas per dag. Meer daarover lees je bij de Hartstichting.

8. Slaap voldoende

Structureel korter dan zeven uur slapen hangt samen met een hogere bloeddruk, een slechtere bloedsuikerregulatie en een groter risico op hart- en vaatziekten.⁴ Onregelmatige slaaptijden en onbehandelde slaapapneu (ademstops tijdens de slaap) verhogen het risico ook.⁴ Streef naar 7 tot 9 uur slaap per nacht. Snurk je hard, of word je overdag niet uitgerust wakker? Bespreek dat dan met je huisarts.

9. Ga bewust om met stress

Langdurige stress kan via stresshormonen en slechter slapen je bloeddruk en leefstijl ongunstig beïnvloeden. Bewegen, ademhalingsoefeningen en tijd in de natuur kunnen helpen om te ontspannen. Hard bewijs dat één specifieke ontspanningstechniek hart- en vaatziekten voorkomt, is er nog niet.

10. Meet regelmatig je bloeddruk

Hoge bloeddruk geeft meestal geen klachten, maar beschadigt intussen wel je vaten, hart en nieren. Als je regelmatig meet, thuis of bij de huisarts, kun je op tijd ingrijpen. Op Thuisarts.nl lees je welke waarden normaal zijn en wanneer je actie moet ondernemen.

11. Laat je cholesterol controleren

Vraag je huisarts om je cholesterol te meten, zeker als hart- en vaatziekten in je familie voorkomen. Een verhoogd LDL-cholesterol is een vaste factor in de risicoberekening voor hart- en vaatziekten.² Het is goed te behandelen met leefstijlaanpassingen en zo nodig met medicijnen.

12. Let op je bloedsuiker en nierfunctie

Diabetes type 2 en chronische nierschade verhogen het risico op hart- en vaatziekten flink.⁵² Mensen met chronische nierschade overlijden zelfs vaker aan een hart- of vaatziekte dan aan nierfalen.⁵ Een bloedtest bij de huisarts (bloedsuiker, en zo nodig nierfunctie en eiwit in de urine) geeft snel inzicht in je risicoprofiel. Dat is vooral zinvol bij hoge bloeddruk, overgewicht of diabetes in de familie.

13. Eet meer vezels

Vezels uit groenten, peulvruchten, havermout en volkoren producten helpen je LDL-cholesterol te verlagen en je bloedsuiker stabiel te houden. Het advies is 30 tot 40 gram vezels per dag, en de meeste Nederlanders halen dat niet. Ruil witbrood in voor volkorenbrood en eet een paar keer per week peulvruchten.

14. Kies gezonde vetten

Vervang roomboter en harde margarine door olijfolie, zachte margarine uit een kuipje en ongezouten noten. Vette vis, zoals haring, makreel en zalm, levert omega-3-vetzuren. Het Voedingscentrum adviseert één keer per week vis, bij voorkeur vette vis. Gebruik je bloedverdunners? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je visoliesupplementen gaat slikken.

15. Investeer in sociale contacten

Eenzaamheid en sociale isolatie worden in onderzoek in verband gebracht met een ongezondere leefstijl en een hoger risico op hart- en vaatziekten. Regelmatig contact met vrienden, familie of een club of vereniging is in elk geval goed voor je welzijn. Vaak maakt het ook makkelijker om gezonde gewoonten vol te houden, zoals samen wandelen of sporten.

Wat zijn de belangrijkste adviezen op een rij?

Zijn hart- en vaatziekten anders bij vrouwen?

Ja, deels. Vrouwen krijgen hart- en vaatziekten gemiddeld later dan mannen, maar na de overgang stijgt hun risico duidelijk.⁶ Dat hangt onder meer samen met het wegvallen van oestrogeen. Dat hormoon heeft een gunstig effect op de vaatwand en de cholesterolhuishouding.⁷ Na de overgang stijgen bij veel vrouwen het LDL-cholesterol en de bloeddruk, en verschuift vet naar de buik.⁷⁸

Daarnaast zijn er risicofactoren die alleen of vooral bij vrouwen voorkomen. Denk aan zwangerschapsvergiftiging (pre-eclampsie), hoge bloeddruk of diabetes tijdens de zwangerschap, een vroege overgang en auto-immuunziekten zoals reuma en lupus.⁶ Heb je een van deze dingen meegemaakt? Vertel het je huisarts, want het hoort mee te wegen in je risicoschatting.⁶ De overgang zelf is een goed moment om je bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker te laten controleren.⁸

Bij een hartinfarct hebben vrouwen vaker andere klachten dan de bekende drukkende pijn op de borst, zoals ongewone vermoeidheid, misselijkheid, kortademigheid of pijn in de rug, kaak of bovenbuik. Neem zulke klachten serieus. De Hartstichting heeft hier uitgebreide informatie over.

Wanneer moet je naar de huisarts?

Maak een afspraak bij je huisarts als:

• je bloeddruk bij herhaling boven de 140/90 mmHg uitkomt
• familieleden (ouders, broers of zussen) op jonge leeftijd een hart- of vaatziekte kregen, bij mannen vóór hun 55e en bij vrouwen vóór hun 65e
• je diabetes, nierproblemen, flink overgewicht of een auto-immuunziekte hebt⁶⁵
• je tijdens een zwangerschap hoge bloeddruk, zwangerschapsvergiftiging of zwangerschapsdiabetes had⁶
• je kortademig wordt bij inspanning, of een onregelmatige hartslag voelt

Heb je pijn op de borst die niet binnen een paar minuten overgaat, eventueel uitstralend naar arm, kaak of rug? Bel dan direct 112. Wacht niet af.

Op Thuisarts.nl lees je wanneer zelfzorg genoeg is en wanneer je medische hulp nodig hebt. Heb je een chronische aandoening of twijfel je? Overleg dan altijd met je huisarts of apotheker.

Veelgestelde vragen

Kunnen hart- en vaatziekten volledig worden voorkomen?

Volledig voorkomen lukt niet altijd, want leeftijd en erfelijke aanleg kun je niet veranderen. Je kunt je risico wel sterk verlagen. Niet roken, genoeg bewegen, een gezond gewicht en een goed ingestelde bloeddruk en bloedsuiker maken samen een groot verschil.¹²

Heeft een gezonde leefstijl zin als hart- en vaatziekten in de familie zitten?

Ja. Erfelijke aanleg verhoogt je startrisico, maar de factoren die je zelf beïnvloedt, wegen zwaar mee in je totale risico.² Juist bij een belaste familie loont het om er vroeg bij te zijn en je bloeddruk en cholesterol te laten controleren.

Hoeveel moet je bewegen om je hart te beschermen?

Het advies is minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, bijvoorbeeld stevig wandelen of fietsen. Ook minder beweging levert al gezondheidswinst op als je nu weinig doet.¹ Elke stap richting meer beweging telt.

Verhoogt slecht slapen je risico op hart- en vaatziekten?

Ja, onderzoek laat zien dat structureel korter dan zeven uur slapen samenhangt met een hogere bloeddruk en meer hart- en vaatziekten.⁴ Ook onregelmatige slaaptijden en onbehandelde slaapapneu spelen een rol. Snurk je hard, of ben je overdag erg moe? Laat dat dan door je huisarts bekijken.

Waarom stijgt het risico bij vrouwen na de overgang?

Na de overgang daalt de hoeveelheid oestrogeen, een hormoon dat de vaatwand en de cholesterolhuishouding gunstig beïnvloedt.⁷ Daardoor stijgen bij veel vrouwen het LDL-cholesterol en de bloeddruk. Een controle van bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker rond de overgang is daarom verstandig.⁸

Wat heeft je nierfunctie met je hart te maken?

Nieren, hart en stofwisseling beïnvloeden elkaar sterk. Chronische nierschade verhoogt het risico op hart- en vaatziekten flink, en wordt daarom meegenomen in moderne risicoberekeningen.⁵² Heb je hoge bloeddruk of diabetes? Dan controleert de huisarts meestal ook je nierfunctie.

Helpt een beetje afvallen al?

Ja. Bij overgewicht geeft 5 tot 10 procent gewichtsverlies al een merkbare verbetering van bloeddruk, bloedsuiker en vetwaarden.³ Je hoeft dus niet meteen je ideale gewicht te halen om je hart te helpen.