De 16 stappen naar optimale gezondheid

Heb jij het gevoel dat je gezondheid niet optimaal is en wil je hier iets aan veranderen? Met kleine stappen kom je er wel.

Velen van ons willen alles in een keer doen en proberen ons hele leven te veranderen om gezonder te zijn. Vaak werkt dit echter averechts, omdat we gezonde gewoontjes stap voor stap moeten ombouwen. Door al je oude gewoontes in een keer te veranderen, is de kans groter dat je terugvalt in je oude manier van doen, die er juist voor heeft gezorgd dat je je niet optimaal gezond voelt.

Over het algemeen moet je iets 21 keer herhalen voordat het tot een gewoonte wordt. Volg de onderstaande stappen een voor een, en voor je het weet bereik je je optimale gezondheid!

Laten we beginnen...

1. Ga elke avond 10 minuten vroeger naar bed

We weten allemaal hoe belangrijk slaap is, toch slapen we met zijn allen veel te weinig. Slaap zorgt ervoor dat je beter bestand bent tegen stress, dat je hormonen in balans zijn, dat je overdag energieker bent, dat je een beter humeur hebt en dat er niet te veel van het stresshormoon cortisol aangemaakt wordt.

Dat is een hele lijst van voordelen, maar daar houdt het nog niet op. Wanneer we namelijk te weinig slapen, zijn we ook minder goed in staat om de juiste keuzes te maken. Wellicht heb  je dit zelf ook al eens meegemaakt toen je te weinig had geslapen; de volgende dag wilde je gezond eten, maar in plaats van voor een gezonde lunch te kiezen, heb je snel iets afgehaald bij een snackbar. Niet alleen is onze wilskracht dan minder sterk, we hebben ook niet de motivatie om de juiste keuze te maken.

Een minimum aan slaap is 8 uur per nacht. Slaap jij minder dan dit, dan ben je overdag ook minder effectief dan je zou kunnen zijn. In plaats van in een klap een uur of twee vroeger naar bed te gaan, is het veel eenvoudiger en effectiever dit stap voor stap te doen. Ga simpelweg elke avond 10 minuten eerder naar bed. Ga je nu bijvoorbeeld om 12.00 naar bed, dus middernacht, ga dan morgen om 23.50 naar bed. De volgende dag 23.40, enz., enz.

De reden waarom dit het meest effectief is, is omdat je lichaam in een bepaald ritme zit. Door dit ritme drastisch te veranderen, gaat je lichaam terugvechten. Door deze methode te gebruiken kan je lijf er langzaam aan wennen om langer en vroeger te slapen.

2. Drink twee glazen water voor elke maaltijd

Wist je dat wat jij soms aanziet als honger, vaak gewoon dorst is? Elke cel in je lichaam functioneert op zijn best wanneer hij genoeg water binnenkrijgt. Water zorgt er ook voor dat er meer gifstoffen uit je lijf worden gespoeld en dat je vetverbranding efficiënter werkt.

Over het algemeen moeten we 2 liter water, oftewel 8 glazen, per dag drinken. Soms kan dit meer zijn afhankelijk van je persoonlijke situatie. Sport je bijvoorbeeld veel, dan heb je natuurlijk ook meer water nodig. 2 liter lijkt echter een enorme opgave, om het eenvoudiger te maken, kun je je houden aan de volgende vuistregel:

Drink gelijk na het opstaan 2 glazen water voordat je onder de douche springt en je ochtendritueel voltooit. Drink vervolgens 2 glazen water 10 minuten voor elke maaltijd. Eet je dus drie keer per dag, heb je zo 8 glazen binnen. Door het water voor de maaltijd te drinken stimuleer je je spijsvertering en vul je ook al je maag, waardoor je vaak minder eet. Dit is met name belangrijk voor mensen met overgewicht.

3. Eet elke dag een portie gefermenteerde voeding

Gefermenteerde producten bevatten goede bacteriën die je darmflora bevolken. Je darmflora is niet allen het hart van je immuunsysteem, maar heeft ook invloed op vele andere functies in je lichaam. Een gezonde darmflora is dus een must.

Bij gefermenteerde voeding kun je bijvoorbeeld denken aan zuurkool. Deze kun je overigens ook heel gemakkelijk zelf maken. Maar ook yoghurt en kefir behoren tot de gefermenteerde voedingsmiddelen. Het is niet nodig hier een gigantische portie van te eten. 4 eetlepels per dag zijn voldoende om een positief effect op je darmflora en je gezondheid te hebben.

4. Vermijd kunstmatige zoetstoffen

Over kunstmatige zoetstoffen en hun negatieve effecten op de gezondheid heb ik het al eerder gehad. Zo hebben studies bijvoorbeeld aangetoond dat aspartaam, een veel gebruikte zoetstof in onder andere light frisdrank, schade kan toebrengen aan je hersenen. Sucralose, bekend onder het merk Splenda, werd gelinkt aan overgewicht en prikkelbare darmsyndroom.

Anders dan vaak wordt gedacht helpen kunstmatige zoetstoffen je ook niet om je gewicht onder controle te houden. Mensen die gebruik maken van deze zoetstoffen komen namelijk meer bij in een gecontroleerde studie dan mensen die suiker eten. Dat wil natuurlijk niet zeggen dat suiker gezond is, maar in plaats van kunstmatige zoetstoffen te gebruiken kun je beter kiezen voor natuurlijke alternatieven, zoals stevia (lekker in de koffie!) en kleine beetjes honing. Ook fruit is geweldig om gerechten licht te zoeten.

5. Verdubbel je groente- en fruitconsumptie

Het allerbeste dat je voor je gezondheid kunt doen is  je groente- en fruitconsumptie verdubbelen. Studies hebben keer na keer aangetoond dat er niets zo krachtig is voor je gezondheid dan groente (met name groene groenten!) en fruit.

Net alleen bevatten deze voedingsmiddelen vele vezels, essentiële vetten, eiwitten en gezonde koolhydraten, ze zitten ook propvol fytonutriënten, die talloze functies hebben in ons lijf ter bevordering van onze gezondheid. Groente en fruit bevatten ook weinig calorieën, wat ze ideaal maakt voor mensen die willen afvallen.

De schijf van vijf raadt ons aan om 5 porties groenten en fruit te consumeren elke dag. Eigenlijk is dit echter veel te weinig voor een optimale gezondheid. In plaats daarvan, probeer 10 porties te consumeren - minimaal 3 porties fruit en 7 porties groenten.

Dit lijkt wellicht overweldigend, maar is eigenlijk zo moeilijk niet. Je kunt al de helft hiervan binnenkrijgen door tijdens de lunch een grote maaltijdsalade te eten. Vul een grote schaal met groene bladgroenten en sla, doe er wat tomaatjes en ui bij, vul het geheel aan met wat witte bonen en maak het af met een smakelijke dressing op basis van noten en zaden. Een in stukjes gesneden sinaasappel is ook ontzettend lekker!

En voor je het weet heb je niet alleen en uiterst gezonde lunch binnen, maar ook ontzettend veel gezondheidsbevorderende groenten.

Eet tijdens het ontbijt nog enkele stuks fruit en stoom een grote portie groenten voor je diner en je hebt 10 porties binnen!

6. Kies voor volkoren producten

We weten allemaal hoe ongezond bewerkte graanproducten zijn. Witte bloem bevat maar weinig vitaminen en mineralen en sterk bewerkte havermout, de soort die je niet eens meer hoeft te koken, bevat ook nog maar weinig voedingsstoffen. Daarnaast zorgen deze producten er ook voor dat je een grotere piek in je bloedsuikerspiegel ervaart wanneer je ze eet, wat tot insulineresistentie kan leiden en vervolgens tot diabetes.

Vervang alle witte producten door volkoren producten, die vol zitten met vezels, vitaminen en mineralen. Kies dus voor volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst en havervlokken.

7. Vervang ongezonde oliën door ongeraffineerde vetten

Geraffineerde oliën bevatten een ongezonde balans van omega-6 vetten, en margarine zit vol met transvetten. Al deze oliën en vetten dienen vervangen te worden door kleine hoeveelheden olijfolie en echte grasboter.

Transvetten en een te grote hoeveelheid 0mega-6 vetten zorgen voor ontstekingen in je lichaam, en ontstekingen zijn de bron van alle ziekten.

Kies daarom voor onverzadigde, natuurlijke vetten zoals olijfolie. Nog beter is het om goede vetten te consumeren in de vorm van noten en zaden.

8. Eet en drink minder suiker

Suiker wordt om een goede reden het witte gif genoemd. Suiker bevat geen voedingsstoffen of vezels en zorgt voor een grote piek in je bloedsuikerspiegel na consumptie. Hierdoor gaat je bloedsuikerspiegel ook weer snel naar beneden, waardoor je een uur later trek hebt in nog meer suiker.

Een te grote suikerconsumptie zorgt ook voor ontstekingen in je lijf, die vele verschillende ziekten kunnen veroorzaken.

Suiker in frisdrank is nog erger, omdat deze vloeibare calorieën niet worden geregistreerd door je hersenen, zodat je gewoon evenveel blijft eten. Dit leidt tot een te hoge energie-consumptie en dus tot overgewicht.

Light frisdranken zijn overigens niet beter. Kies in plaats daarvan voor water, kruidenthee en water met citroensap.

9. Vervang junk food door gezonde opties

Bewerkte voeding bevat niets dat gezond is voor je lichaam, geen vitaminen, geen mineralen en ook geen vezels. Bovendien bevat het transvetten, verzadigde vetten, veel suiker en sterk bewerkte granen. Kortom, je kunt het beter als de pest vermijden.

Natuurlijke producten zijn net zo lekker en kunnen even snel op tafel getoverd worden. Heb je zin in iets zoets? Kies dan fruit met een lepel ongezoete notenboter. Wil je liever iets zouts? Kies dan bijvoorbeeld voor zelfgemaakte popcorn met een lepeltje olijfolie en een snufje zout. Met een beetje creativiteit zijn er talloze opties!

10. Eet minder vlees

Vlees bevat de meeste verzadigde vetten van de voedingsgroepen en bevat geen vezels en maar weinig andere voedingsstoffen. Traditionele culturen met een hoge vleesconsumptie genieten ook een kortere levensduur dan culturen met een lagere consumptie van vlees.

Ook kan vlees je hormoonbalans door de war brengen, wat zorgt voor ontstekingen in je lijf, en zoals je nu weet kan dit dramatische gevolgen voor je gezondheid hebben.

Eet vlees niet vaker dan twee tot drie keer per week, en een maximale portie van 100 gram. Vervang ook enkele porties door vis en vegetarische opties, zoals bonen en linzen.

11. Begin de dag met een gezond ontbijt

Het gezegde luidt niet voor niets het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. Het ontbijt voorziet je namelijk van belangrijke voedingsstoffen en energie om je dag mee te beginnen.

De beste keuze voor het ontbijt is een maaltijd met veel vezels, omdat dit ervoor zorgt dat je tot de lunch verzadigd blijft. Kies bijvoorbeeld voor volkoren granen, zoals havervlokken, en twee stuks fruit. Voeg er nog een lepel lijnzaad aan toe en je hebt een complete maaltijd die je voorziet van de belangrijkste voedingsstoffen.

Een omelet met groenten is ook een goede optie, evenals een beker yoghurt met fruit.

12. Kies voor gezonde snacks

Over het algemeen heb je geen snacks nodig als je drie grotere maaltijden per dag eet. Toch kan het voorkomen dat je tussendoor je maag hoort rommelen. Er zijn talloze gezonde en smakelijke snacks waar je uit kunt kiezen. Hier kun je een lijst van ideeën en recepten vinden.

Als tussendoortje kun je het beste kiezen voor een stuk fruit of wat rauwkost. Ik begrijp echter best dat dit wat saai kan zijn. Als je voor een uitgebreider tussendoortje kiest, zorg er dan voor dat je alleen voor onbewerkte producten kiest, zoals volkoren granen, en probeer suiker zoveel mogelijk te vermijden. Dit zorgt voor een stabiele bloedsuikerspiegel, zodat je niet snel weer honger hebt.

13. Kies voor een gezonde lunch

Zoals eerder uitgelegd, kun je tijdens de lunch het beste voor een uitgebreide salade kiezen. Is dit niet zo jouw ding, kies dan voor volkoren producten, een ruime portie (rauwe) groenten, een kleine portie noten en/of zaden en fruit als toetje.

Lunch is vaak de moeilijkste maaltijd van de dag omdat je deze meestal niet thuis eet. Een salade kun je echter makkelijk in de ochtend bereiden en meenemen naar het werk. Een sandwich met groenten en hummus is ook eenvoudig mee te nemen.

Voor een uitgebreide lijst van lunchideeën kun je hier terecht!

14. Kies voor een lichte avondmaaltijd

De avondmaaltijd moet vaak snel op tafel staan, simpelweg omdat je dan vaak van je werk komt en je te uitgeput bent om nog uren in de keuken te staan. Zorg er ook voor dat dit de lichtste maaltijd van de dag is, omdat een zware maaltijd tot laat in de nacht verteerd moet worden, wat zorgt voor slaapproblemen.

Bovendien zul je in de avond waarschijnlijk niet meer al te veel energie verbranden (tenzij je 's avonds nog sport, dan kun je kiezen voor een pre-workout snack!), waardoor een zware maaltijd waarschijnlijk rechtstreeks op je heupen zal belanden. Groenten zouden ook hier het middelpunt van de maaltijd moeten zijn.

Kies bijvoorbeeld voor een groentesoep met wat bruine rijst en bonen, een salade met granen of een groenteschotel met zoete aardappelen. Zorg ervoor dat deze maaltijd een ruime hoeveelheid vezels bevat die je verzadigen, zodat je niet laat in de avond nog begint te snacken. Vezels op dit tijdstip zorgen er ook voor dat je in de ochtend een gezonde stoelgang hebt, waardoor je overdag geen opgeblazen gevoel hebt. Voor nog meer tips voor de avondmaaltijd, kun je hier een kijkje nemen!

15. Doe elke dag een half uur aan beweging

Dat sporten een grote bijdrage levert aan gewichtsverlies is een mythe. Afvallen is namelijk 90% dieet en maar 10% sport. Echter, sporten biedt talloze voordelen voor je gezondheid en je zult geen optimale gezondheid bereiken als je niet tenminste elke dag een half uur beweegt.

Beweging zorgt namelijk voor een grotere flexibiliteit, biedt bescherming tegen hart- en vaatziekten, zorgt voor meer energie en minder kans op depressie. Bovendien krijg je van sporten een beter humeur!

Je hoeft helemaal niet elke dag naar de sportschool te gaan. Je lijf zal je dankbaar zijn voor elke soort beweging. Doe wat jij leuk vindt en wat je ook kunt volhouden. Voor sommigen is dit hardlopen, voor anderen yoga en voor weer anderen is dit simpelweg een wandeling.

Sterker nog, de beste oefening om mee te beginnen is wandelen. Mensen zijn geschapen om te wandelen. Je stimuleert je beenspieren en verbrandt meer vet tijdens het wandelen dan tijdens een forse workout, omdat je hartslag lager is. Trek dus je wandelschoenen aan en loop elke dag een half uurtje. Je lijf zal je dankbaar zijn!

16. Blijf jezelf verbeteren

Niemand is perfect. Het ergste dat je kunt doen is je nieuwe levensstijl zien als een kort dieet of een korte verandering om je gezondheidsdoelen te behalen, alleen om daarna weer terug te vallen in je oude gewoonten.

Om echt gezond te zijn moet je je levensstijl voorgoed veranderen. En dat houdt ook in dat je af en toe mag genieten en mag zondigen, want perfectie is niet haalbaar. Er zullen momenten komen waarop je zondigt en je je schuldig voelt. In plaats van vervolgens alles te laten vallen en naar de dichtstbijzijnde Mac Donalds te rijden, kun je beter van je moment genieten en vervolgens gewoon weer verder gaan met je gezonde gewoontes. De volgende keer zul je minder snel geneigd zijn een slechte keuze te maken. Blijf dus een leven lang leren en accepteer de fouten, je wordt er alleen maar beter van!

Tot slot...

Optimale gezondheid is niet eenvoudig te bereiken, maar het is wel haalbaar zolang je het stap voor stap doet. Gezondheid houdt niet in dat je de hele dag porties telt of voor elke calorie die je consumeert, het vervolgens weer eraf sport.

Gezondheid houdt in dat je je lekker voelt in je lijf, dat je af en toe geniet, maar ook goed voor jezelf zorgt. En dat je je niet schuldig voelt wanneer je eens zondigt. Slank zijn is voor de meesten het enige doel. Ik denk echter dat een lang en gezond leven veel belangrijker is dan hoe slank of hoe fit je bent. Een gezond gewicht en een flinke portie zelfvertrouwen is gezonder dan een maatje 34 en een obsessie over dun zijn.

Ga dus stap voor stap door de bovenstaande lijst en bouw eerst een gezonde gewoonte op voordat je aan de volgende begint. Zo leer je gezonde gewoontes volhouden voor de rest van je leven!

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19022225

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16387724

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14583770

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0140673600040411http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.short

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989331

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD004366.pub6/abstracthttp://europepmc.org/abstract/MED/7713045

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3664588/

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1046/j.1467-789x.2001.00027.x/full[/vc_toggle][/vc_column][/vc_row]