• 24 Voedingsmiddelen waarmee je een vol gevoel houdt

24 Voedingsmiddelen waarmee je een vol gevoel houdt

2016-06-09T20:00:15+00:00juni 9th, 2016|Afvallen|2 Reacties

24 Voedingsmiddelen waarmee je een vol gevoel houdt

20 voedingsmiddelen voor een vol gevoel

Je denkt gezond te eten, maar toch voel je je maag de hele dag door knorren. Je hebt steeds weer zin in wat eten, en dan vaak met name zoetigheid.

Toegeven aan dit laatste is heel slecht voor je lichaam. Het is beter om op voorhand te zorgen dat je maag zo lang mogelijk een vol gevoel houdt.  Een gezonde levensstijl en genieten van eten lijken soms niet hand in hand te gaan, maar niets is minder waar. Uiteindelijk hoef je niet eens altijd minder te eten. Je moet vooral anders eten en ervoor zorgen dat het je hongergevoel weg houdt.

Hiermee voorkom je ongezond snacken.

In dit artikel leg ik je uit waarom het belangrijk is om een vol gevoel te houden, en ik geef je een lijst van maar liefst 24 voedingsmiddelen die je helpen om dat ongezonde snacken tegen te gaan. Lees snel verder!

Waarom is het zo belangrijk om een vol gevoel te houden?

Je kent vast wel de situatie dat je op je werk bent, en rond koffietijd begint je maag een beetje te rommelen. De beste actie is dan om iets te eten, een tussendoortje, wat je vooraf thuis al klaargemaakt hebt. Een tussendoortje wat gezond is.

Maar de praktijk leert vaak anders: Al snel wordt de gang naar de snack-automaat gemaakt, deze staat immers naast de koffiemachine. Je trekt er één of twee lekkere chocoladerepen uit en je begint te smullen. Lekker natuurlijk, maar je lichaam reageert direct op deze suiker boost!

Je bloedsuikerspiegel zal dramatisch stijgen door deze snelle suikers, waardoor de productie van insuline op gang komt. Insuline is noodzakelijk om de glucose in het bloed zo snel mogelijk naar de plek van bestemming te brengen, waardoor de balans in je bloed zo snel mogelijk hersteld kan worden.

Door de efficiëntie van de insuline, eindigt je bloedsuikerspiegel vaak veel lager dan voor je naar de snackautomaat ging. Het gevolg is duidelijk: Je begint je slapjes te voelen en krijgt een onbedwingbare trek in iets zoets.

Bij een te lage bloedsuikerspiegel is dit een heel natuurlijke reactie. Je rent maar wéér naar de snackautomaat en trekt een paar nieuwe chocoladerepen. Hiermee begint het hele proces van voor af aan.

Het mag duidelijk zijn dat die pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, en daarmee in het insuline-niveau, heel ongezond zijn voor je lijf. Want al deze suikers moeten ergens heen!

Natuurlijk krijgen al je lichaamsprocessen nieuwe energie aangeboden, maar het aanbod is altijd veel te groot. Het is uiteindelijk dezelfde insuline die ervoor zorgt dat de overbodige glucose als lichaamsvet opgeslagen wordt. Voor eventueel later gebruik.

Helaas zijn de favoriete opslagplaatsen de buik, de heupen en de bovenbenen.

Als je voedingsmiddelen eet die je langdurig een vol gevoel geven, dan heb niet meer de behoefte om naar die snackautomaat te rennen.

Een vol gevoel krijg je onder andere van het eten van vezels. Als je dat dan ook nog eens combineert met voeding wat heel langzaam door het lichaam opgenomen wordt (lage glycemische Index), dan ben je heel goed bezig!

In dat geval heb je een voorraad energie in je maag, en niet in je lichaamsvet. De energie wordt langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel geen pieken gaat vertonen. Daarom dus ook geen insulinepiek. En wat voor jou misschien belangrijker is: Géén opslag van lichaamsvet, dus je blijft op gewicht. 

Eerst even een drietal algemene adviezen

Het is dus belangrijk om veel vezels te combineren met langzame koolhydraten. Verderop in dit artikel geef ik je een lijst met 24 voedingsmiddelen die je een vol gevoel geven. Maar voordat je verder leest, eerst even een paar algemeenheden die al deze voedingsmiddelen gemeen hebben:

  • Alle soorten suiker, ook de natuurlijke soorten, vullen wel even je maag, maar dat is maar van hele korte duur. Je wilt daarna snel weer wat eten, en dan met name weer zoetigheden. Ditzelfde geld voor vetten, frisdrank en alcohol.
  • Bewerkte koolhydraten en enkelvoudige koolhydraten (gebak, chips, koekjes, wit brood, witte pasta) geven maar heel even het gevoel van een volle maag. Deze koolhydraten worden heel snel door je lichaam opgenomen, met alle gevolgen van dien. Het is beter om complexe koolhydraten en onbewerkte koolhydraten te eten. Denk hierbij aan groenten, volkorenbrood, volkoren pasta en fruit.

24 voedingsmiddelen voor een blijvend, vol gevoel

Ok, we weten nu precies waar we dit allemaal voor doen. Maar nu de praktijk nog! Ik geef je hieronder maar liefst 24 voedingsmiddelen die je helpen om een vol gevoel te krijgen en zo lang mogelijk te houden. Pak er uit wat je lekker vindt, en doe er je voordeel mee!

20 voedingsmiddelen voor een vol gevoel

*note ik heb er nog 4 voedingsmiddelen bijgevoegd, foto was al gemaakt 🙂

1: Een lekkere moot zalm

Behalve in de kuststreek, staan we niet echt bekend om onze vis-cultuur. Natuurlijk happen we regelmatig een harinkje weg, maar daar blijft het dan ook bij.

Toch heeft het eten van vette vis, zoals wilde zalm, een aantal belangrijke voordelen. Natuurlijk bevat vette vis veel omega-3, wat een belangrijke ontstekingsremmende werking heeft en helpt om je cholesterol te verlagen. Zalm is een vette vis die vol omega 3 zit en eiwitten. Omega 3 en eiwitten zorgen voor een vol gevoel en zalm is dus perfect om langer te genieten van je lunch. Een cracker met zalm kan zeker geen kwaad om je hongergevoel te stillen.

Ook is zalm goed voor je bloedvaten en vermindert de kans op een herseninfarct met maar liefst 40%. Maar waar het in dit artikel uiteindelijk om draait is het feit dat zalm een vol gevoel geeft.

Waarschijnlijk heeft dit te maken met de vetten, maar dat zijn wel goede vetten. Dus geen probleem.  Om te kunnen profiteren van alle voordelen wat zalm, en vette vissoorten in het algemeen, te bieden heeft, wordt geadviseerd om dit minimaal 2 x per week op het menu te zetten.

Meer informatie over de meest gezonde vissoorten en omega-3 kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/de-meest-gezonde-vissoorten-om-te-eten/

2: Groene thee

Over het algemeen kunnen we stellen dat het drinken van water, en dan speciaal warm water, al een goed vol gevoel geeft. Wist je dat het in China heel normaal is om een glas warm water te drinken? Warm water is nog beter in het stillen van je dorst dan dat heerlijke koude water.

Maar voor de mensen die daar geen zin in hebben, raad ik aan om groene thee te drinken. Als je er groene thee drinkt krijg je ook meer hormonen die ervoor zorgen dat je een vol gevoel hebt.

Groene thee geeft niet alleen een heerlijke smaak aan het water, maar heeft daardoor ook een positieve werking om je eetlust in balans te brengen, en te houden. Maar daar houdt het niet mee op!

Groene thee bevat een indrukwekkende hoeveelheid anti-oxidanten welke je immuunsysteem kunnen helpen om je lijf gezond en ontstekingsvrij te houden.

Let er wel op dat je goede kwaliteit koopt. In de supermarkt zie je veel groene thee staan, maar in de meeste gevallen is dit een stof-achtige substantie in een theezakje. Dit is uiteindelijk een afvalproduct van de productie van groene thee. Ga liever naar een speciaalzaak of naar de natuurwinkel.

Meer informatie over groene thee kun je lezen in de special op: https://www.optimalegezondheid.com/groene-thee-special-deel-1-de-achtergrond-van-groene-thee/

3: Méér bonen eten

Veel mensen hebben een aversie tegen bonen, niet alleen door het feit dat ze voor hun gevoel niet passen in een ‘luxere’ maaltijd, haute cuisine, maar met name door het feit dat ze gasvorming kunnen veroorzaken. Om gênante situaties te voorkomen, worden de bonen vaak aan de kant geschoven.

Dat is erg jammer, want bonnen passen prima in een calorie-arm dieet en bevat relatief veel proteïnen en vezels. Deze geven je snel een vol en voldaan gevoel waardoor je waarschijnlijk niet een tweede keer gaat opscheppen.

Wist je overigens dat het jaar 2016 is uitgeroepen tot het jaar van de boon? Niet voor niets, want ook de Wereld Voedsel Organisatie is overtuigd van de vele voordelen van peulvruchten.

Meer informatie over de gezondheidsvoordelen van bonen kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/de-gezondheidsvoordelen-van-verschillende-bonen/

4: Water

Soms wordt trek verward met dorst. Lekkere trek kun je daarom vaak al stillen door eerst een groot glas water te drinken. Daarbij is het ook goed voor je hydratatie.

Tja, dit is natuurlijk een inkopper. Het is ook algemeen bekend dat het drinken van water een vol gevoel geeft. Toch wil ik je hier nogmaals op wijzen. Ongeveer 20 minuten voor de maaltijd een flink glas water drinken, zal er voor zorgen dat je jezelf tijdens de maaltijd niet overeet.

Waarom 20 minuten?

Omdat je lijf ongeveer 20 minuten nodig heeft om te beseffen dat je maag vol is. Als je binnen die 20 minuten 2 of 3 dikke borden boerenkool naar binnen werkt, omdat je nog geen vol gevoel hebt, dan ben je jezelf aan het overeten.

Niet beseffend dat je maag allang voldoende gevuld is. Daarnaast is het drinken van water van groot belang voor de hydratatie van je lichaam.

Afhankelijk van gewicht en geslacht, is het raadzaam om ongeveer 2 liter water per dag te drinken. Veel? Valt mee. Denk maar eens aan 8 glazen water per dag: Iedere twee uur één glas. Dan valt het toch best wel mee?

Als het glas water het niet voor je doet kun je er ook iets bij snacken waar ook veel vocht inzit, zoals een appel, komkommer of watermeloen. De vezels die daarin zitten kunnen net genoeg zijn om de honger te stillen zonder dat je direct honderden calorieën moet eten.

Meer informatie over water kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/alles-over-water-special-deel-1-water-lichaam-en-het-zuiveringsproces/

5: Soep als voorgerecht

In veel gezinnen is eten een noodzaak, en niet echt hét familie-moment van de dag. Dus worden de borden in de keuken al opgeschept waarna iedereen voor de televisie de warme hap naar binnen schuift.

Jammer, want eten is ook een sociale bezigheid. Hét moment om de dag even door te nemen, en alle verhalen te horen. Ik raad je aan om lekker de tafel te dekken om gezellig samen te eten. Niet alleen de gewone warme hap, maar ook een voorgerecht in de vorm van soep.

Soep wordt vaak gebruikt als voorgerecht en dat is niet voor niets. Uit onderzoeken blijkt dat mensen die een soep eten als voorgerecht uiteindelijk minder eten dan mensen die geen soep hebben gehad. Dit kan verklaren waarom soepen in restaurants zo populair zijn, want dan ben je ook sneller tevreden met het hoofdgerecht.

Als je voor een goede bouillonsoep kiest, en niet voor een romige, vette, soep, dan is dit een calorie-arm voorgerecht wat je op voorhand al een beetje een vol gevoel geeft. Je zult merken dat je je bord minder vol schept, wat ten goed komt aan je gezondheid.

Wil jij een aantal heerlijke en gezonde soeprecepten? Kijk dan snel op: https://www.optimalegezondheid.com/gezonde-soep-gerechten/

6: Gebruik méér azijn bij het koken

Er zijn verschillende onderzoeken die uitgewezen hebben dat azijn de eigenschap heeft om je maag langer vol te houden. Je maag wordt dus minder snel geleegd. Ook heeft azijn de prettige eigenschap om de Glycemische Index van koolhydraatrijk voedsel drastisch lager te maken.

Een beetje azijn toevoegen aan de pasta, geeft al een heel goed resultaat. Het helpt namelijk om koolhydraten die in pasta zitten langzamer in je op te nemen. Het uiteindelijke resultaat is dat de energie, de glucose, langzamer aan het lichaam afgegeven wordt, wat positief is voor je bloedsuikerspiegel. Uiteindelijk wordt er dus minder insuline aangemaakt, wat een zeer positief neveneffect is.

Natuurlijk kun je azijn ook bij andere gerechten gebruiken. Dus die saladedressing met azijn kan zeker geen kwaad.

Meer informatie over azijn kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/appelazijn-special-deel-1-een-introductie/

7: Citroen

Citroen heeft de prettige eigenschap dat het je onbedwingbare neiging om iets zoets eten kan bedwingen. Iets zuurs eten kan lekkere trek stillen en kan ervoor zorgen dat je langer voldaan bent na het eten. Daarbij zit er in citroen pectine, net als in de appel, dat stofje vertraagt je stoelgang (waardoor je letterlijk langer vol zit) en helpt je ook bij gewichtsverlies.

Het is natuurlijk niet direct de bedoeling dat je je helemaal tegoed gaat doen aan citroen, maar hier en daar wat toevoegen aan je eten kan helemaal geen kwaad. Met name salades worden erg verfrissend met wat citroen.

Gebruik wel bij voorkeur zo veel mogelijk vers citroensap, dus uit een échte citroen. Dat is het beste wat je kunt hebben!

Meer informatie over de gezondheidsvoordelen van citroen, kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/voordelen-voor-de-gezondheid-van-citroen/

8: Biologische yoghurt

Yoghurt is niet alleen lekker, maar vult nog eens extra je maag. Je houdt een vol gevoel, en dat voor een relatief lange periode. Maar dat is niet alles: Yoghurt bevat veel proteïnen. Daarnaast is het ook nog eens heel goed om je darmflora op peil te houden.

Daarnaast is yoghurt zuurder waardoor het zelfs vet verbrandende eigenschappen heeft doordat het veel energie kost om alles op te nemen.

Een nog betere oplossing is om voor Griekse yoghurt te kiezen.

Deze bevat nog meer proteïnen dan er al in gewone yoghurt zit. Als je wilt, kun je eventueel wat fruit of noten, en eventueel wat honing, toevoegen. Let er overigens wel op dat je een Griekse yoghurt kiest wat ongezoet is, en een laag vetpercentage heeft.

Meer informatie over yoghurt kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/drinkyoghurt-is-gezond/

9: Eieren

Misschien niet het eerste waar je aan denkt, als je iets wilt eten waar je snel en lang een vol gevoel van krijgt. Toch zijn eieren hier uitermate geschikt voor. Een ei kan je hongergevoel wel tot 36 uur beïnvloeden. Dit betekent niet dat je 36 uur geen honger hebt, maar je kunt dan wel sneller vol zitten dan van andere voeding.

Tik eens vaker een eitje, bijvoorbeeld bij het ontbijt, in de vorm van een gekookt eitje, of bij de lunch als toevoeging aan een lekkere salade.

Voordeel is dat je een eitje de avond vooraf kunt koken, en mee kunt nemen in je broodtrommeltje. Heerlijk in combinatie met een broodje gezond! Overigens is een ei ook nog eens een prima onderdeel van je voedingspatroon als je calorie-arm wilt eten: Eén ei bevat minder dan 100 Kilocalorieën.

Elke dag een gekookt ei kan geen kwaad.

Voor diabetespatiënten geldt wel dat ze moeten opletten met het eten van eieren. Dan is om de dag of 1 keer per drie dagen een ei eten beter voor hun gezondheid.

Meer informatie over eieren kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/kunnen-eieren-je-cholesterol-verhogen-verlagen/

10: Chiazaadjes

Nee, het is niet de bedoeling dat je je maag helemaal vol gaat proppen met chiazaadjes om een vol gevoel te krijgen. De kracht van de chiazaadjes zit in de omega-3 vetzuren, de vezels en de proteïnen die in grote mate voorkomen in dit superfood.

Deze drie voedingsstoffen hebben de prettige eigenschap dat ze de eetlust afremmen. Voeg bijvoorbeeld eens wat chiazaadjes toe aan de salade. Ook kun je ze mixen met wat yoghurt of verwerken in een groene smoothie. Mogelijkheden genoeg om te kunnen profiteren van dit superfood!

Sommige mensen zweren bij chia zaden omdat die zich vol zouden zuigen met water, maar dat is nog niet bewezen.

Meer informatie over alle voordelen van chiazaadjes kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/voor-en-nadelen-van-chia-zaden/

11: Lijnzaad

Hetzelfde verhaal geld voor het bekende lijnzaad, nog zo’n superfood. Lijnzaad heeft niet voor niets de naam superfood gekregen, want één eetlepel lijnzaad bevat een indrukwekkende lijst aan gezonde voedingsmiddelen: Niet alleen ruim 2 gram Omega-3 vetzuren, maar ook ruim 3 gram vezels. Daarbij bevordert lijnzaad de aanmaak van honger stillende hormonen.

Deze laatste zorgen voor het volle gevoel in je maag. Ook zitten er veel Omega-6 vetzuren in de lijnzaad. Al met al een lijstje met belangrijke voedingsstoffen die er voor zorgen dat je eetlust geremd wordt. Net als Chiazaadjes, kun je lijnzaad prima in een salade verwerken, in de Griekse yoghurt of als ingrediënt in een smoothie gebruiken.

Ik doe vaak ’s ochtends een kleine lepel lijnzaad door mijn havermout.

[hana-flv-player video="https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/optimalegezondheid-2/videos/tip-van-de-dag/tip-van-de-dag-103-gevaren-lijnzaad.mp4" width="478" height="360" description="gevaren van lijnzaad" player="4" autoload="true" autoplay="false" loop="false" autorewind="true" /]

Meer informatie over alle voordelen van lijnzaad kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/tip-van-de-dag-2-lijnzaad/

12: Bladgroenten

Spinazie, sla, boerenkool. Bladgroenten zijn heel erg rijk aan vezels en water. Alle twee uitermate geschikt om je maag een vol gevoel te geven. Bovendien zitten groene bladgroenten boordevol mineralen, vitaminen en vezels en zijn daardoor heel geschikt voor een gezond dieet.

Sommige mensen denken dat bladgroenten saai zijn, maar dat wil ik even bestrijden. Bladgroenten kun je bijvoorbeeld verwerken in een salade, in een smoothie of gewoon lekker rauw.

Dit verklaart misschien ook waarom zoveel vrouwen tijdens de lunch al aan de salade zitten in plaats van een simpele boterham met hagelslag. OF waarom een groene smoothie challenge vaak door duizenden mensen wordt uitgevoerd. Groene bladgroenten hebben weinig calorieën en zorgen er toch voor dat je de hele middag lekker kunt doen waar je zin in hebt zonder dat je daarbij last hebt van een rommelende maag.

Zoals ik al zei zijn bladgroenten een belangrijke bron van belangrijke vitamines en mineralen. Vermijd wel het koken van de bladgroenten. Hierdoor gaan veel voedingsstoffen verloren. Stomen is beter, rauw eten is het allerbeste.

Meer informatie over (blad)groente en fruit kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/eet-elke-dag-groente-en-fruit-moet-je-echt-nog-meer-eten/

13: Edamame-boontjes

Edamame-boontjes zijn peulvruchten. In feite zijn het de jonge sojabonen. Je kunt ze kopen als losse boontjes, wel of niet in de peul. Edamame-boontjes zorgen voor een snel en langdurend vol gevoel. Dit komt met name door de aanwezige vezels en proteïnen. Als veganist die ook aan sport doet kun je eigenlijk niet zonder avocado en edamame.

Wist dat er in een half kopje jonge sojabonen maar liefst 8 gram proteïnen zitten? En je hoeft je geen zorgen te maken over de calorieën, want in datzelfde halve kopje zitten minder dan 95 kilocalorieën.  Je kunt ze prima verwerken in een salade, in een smoothie of zelf in een heerlijke Edamame-soep. De mogelijkheden zijn onbeperkt.

Op het internet zijn heel veel recepten te vinden! Bijvoorbeeld hoe je ze kunt gebruiken als snack of als bijgerecht bij het avondeten.

Daarnaast blijkt uit onderzoek dat bij ratten is uitgevoerd dat een dieet waaraan edamame is toegevoegd positieve werking heeft tegen diabetes.

Meer informatie over Edamame-boontjes en andere gezonde versnaperingen, kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/gezonde-versnaperingen/ 

14: Avocado’s

Ik had het net al even kort over de avocado en hoe onmisbaar hij is voor je dieet. Avocado’s zijn niet alleen ontzettend lekker, maar zijn ook een hele rijke bron aan omega-3 vetzuren en proteïnen. En dit zijn juist de twee stoffen die een belangrijke bijdrage leveren aan het onderdrukken van de eetlust. Je hebt dus sneller een vol gevoel waardoor je niet een tweede keer gaat opscheppen.

Ook voorkomt het eten van avocado’s dat je later ongezond gaat snacken, één van de grootste oorzaken van overgewicht. Er zijn maar weinig mensen die een avocado zo eten.

Jammer, want het is heerlijk om de vrucht leeg te lepelen. Maar je kunt het ook heerlijk verwerken in een smoothie. Of wat dacht je van een salade, samen met wat ijsbergsla, ei, komkommer, tomaat en een paar reepjes magere kipfilet. Heerlijk!

Er zijn ook mensen die avocado de boter van de natuur noemen. Avocado is namelijk heerlijk om tijdens het ontbijt op je brood te smeren om ervoor te zorgen dat je pas tijdens de lunch weer echte trek krijgt.

Wil jij weten waarom je veel meer avocado’s zou moeten eten? Kijk dan even op: https://www.optimalegezondheid.com/19-redenen-om-avocado-te-eten/

15: Munt

We kennen natuurlijk allemaal de kalmerende werking van munt. Vlak voor het slapen gaan een kopje muntthee doet vaak wonderen. Maar munt doet nog meer met je: De geur en de smaak van munt onderdrukken je lust om té veel te eten. Drink bijvoorbeeld voor de maaltijd een kopje muntthee, of drink als tussendoortje, in plaats van een ongezonde snack.

Ook een kaars met de geur van munt kan wonderen doen! Er zijn heel veel producten met munt verkrijgbaar. Gewoon lekker proberen wat het meeste effect heeft op jou.

9 kruidentheeën die je gezonder maken? Kijk dan snel op: https://www.optimalegezondheid.com/9-kruidentheeen-die-je-gezonder-maken/

16: Pittige kruiden

Heb jij weleens een beetje witte peper op je broodje met avocado en ui gedaan? Dan heb je vast gemerkt dat je langer vol zat dan zonder die peper. Uit meerdere onderzoeken blijkt dat pittige voeding je langer een vol gevoel geven.

Daarnaast geven pepers je metabolisme ook een boost waardoor je verbranding sneller gaat. Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat als mensen cayenne peper toevoegden aan hun tomatensoep ze 60 calorieën per dag minder aten en 10 calorieën per dag meer verbrandden. Het zijn maar kleine beetjes, maar het is toch weer mooi meegenomen als je op je calorie inname wilt letten.

Let er wel op dat cayennepeper tot de familie van de nachtschades behoort., net zoals de tomaat en de aardappel. Sommige mensen zijn allergisch voor nachtschade. Daarbij komt het feit dat in alle planten van de nachtschadefamilie neurotoxines zitten, die in hoge dosis gevaarlijk kunnen zijn. Niet overdrijven dus!

Meer informatie over cayennepeper kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/cayennepeper-kan-de-bloeddruk-verlagen/

17: Bijt eens in een appel

Ik heb eerder al een heel artikel geweid aan de appel. Hij heeft namelijk allerlei gezondheidsvoordelen. An apple a day really keeps the doctor away (Een appel per dag houdt de dokter echt weg). Een appel is bijvoorbeeld goed voor je tanden ze worden er sterker door, maar terug naar het effect op de maag.

Een appel is onder andere honger-stillend doordat er zoveel vezels inzitten. Daarnaast zit er ook erg veel vocht in dat ook goed is om je maag mee te vullen. Een appel is dus een ideaal tussendoortje.

Een leuk bijkomend voordeel is dat er in de appel het stofje pectine zit. Pectine werkt regulerend voor je bloedsuikerspiegel, wat voorkomt dat je insuline niveau onnodig gaat stijgen om uiteindelijk weer met een hongergevoel geconfronteerd te worden.

Meer informatie over de gezondheidsvoordelen van een appel? Kijk dan even snel op: https://www.optimalegezondheid.com/waarom-een-appel-gezond-appel-snacks/

18: Havermout

Havermout had een heel oubollig imago, maar gelukkig gaan steeds meer mensen weer havermout eten. Havermout is helemaal cool, havermout is weer hip! Maar de belangrijkste reden om havermout te eten, is natuurlijk je gezondheid. Havermout bevat een belangrijk hormoon, genaamd Cholecystokinine. Een hormoon wat de lust om te eten in goede banen kan leiden.

Havermout kun je combineren met allerlei lekkernijen, met name fruit is erg lekker. Lekker fris en een prima manier om de dag mee te beginnen.

Meer informatie over havermout, en waarom het zo gezond is, kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/havermout-gezond-de-5-belangrijkste-gezondheidsvoordelen-van-havermout/

19: Noten

Als je in de avond voor de televisie dan toch even wilt snacken, neem dan een schaaltje nootjes. Noten bevatten heel veel vezels die de maag heel snel en relatief lang een vol gevoel geven. Dit voorkomt dat je in de avond alsnog een zak chips opentrekt, of de frituurpan opstookt. Noten bevatten ook veel vetten, gezonde vetten. Deze hebben een positieve invloed op je cholesterolniveau.

Ben jij liefhebber van amandelen? Dan moet je weten dat een klein handjevol amandelen al snel 4 gram vezels bevat. Klinkt heel weinig, maar voor je maag kan dit nét even het verschil uitmaken.

Noten hebben allerlei gezondheidsvoordelen. Ze zitten vaak boordevol belangrijke mineralen, zoals calcium, fosfor, magnesium en meer. Heerlijk dus om te snaaien. Er zitten ook vezels in die voor zo’n lekker vol gevoel zorgen.

In noten zitten vaak wel veel calorieën, dus een handje noten is genoeg als lekkere snack om de honger te stillen.

Meer informatie over de voordelen van noten, kun je lezen op: https://www.optimalegezondheid.com/noten-welke-zijn-het-meest-gezond/ 

20: Speltproducten

Speltproducten eten is goed voor je gezondheid, dat weten we allemaal. Maar ik vraag me af waarom nog steeds zoveel mensen toch de witte pasta, de witte rijst en vooral witbrood kopen. In mijn beleving hebben volkoren producten sowieso veel meer smaak, en het geeft je sneller en langer een vol gevoel. Toegegeven, speltproducten bevatten vaak wel wat meer calorieën dan de witte tegenhangers, maar dat wordt ruimschoots goedgemaakt door de aanwezigheid van extra vezels, vitamines en mineralen.

Wil je weten waarom speltbrood zo veel beter is dan witbrood? Kijk dan snel op: https://www.optimalegezondheid.com/hoe-gezond-is-speltbrood/

21: Koffie

Uit sommige studies blijkt dat koffie je hongergevoel tijdelijk kan onderdrukken. Een kopje koffie bij de lunch kan dus zeker geen kwaad om de middag door te komen. Gebruik dan wel koffie zonder cafeïne erin. Die kan je hongergevoel wel 90 minuten lang onderdrukken.

In dit onderzoek werd koffie met cafeïne, zonder cafeïne en verdunde koffie met water getest. Verdunde koffie met water hielp totaal niet en koffie met cafeïne had onregelmatige uitkomsten, dus dan weer wel en dan weer niet. Voor de veilige keuze kun je dus het beste gaan voor koffie zonder cafeïne.

Een voordeel is ook dat je koffie zonder cafeïne ook ’s avonds kunt drinken. Dit in tegenstelling tot koffie met cafeïne omdat dat je slaapritme kan beïnvloeden.

De lange termijn effecten zijn nog niet duidelijk.

22: zoete aardappel

De zoete aardappel zorgt net als een normale aardappel voor een vol gevoel, maar heeft veel meer voordelen dan een normale aardappel. Hij zit vol vezels, minder koolhydraten en meer vitamine A. Het belangrijkste is misschien ook dat hij minder calorieën heeft. Hierdoor kun je er eigenlijk meer van eten voordat je net zo veel calorieën hebt gehad als bij een normale aardappel.

23: Pure chocolade (minimaal 70%)

Een klein beetje pure chocolade kan je al een vol gevoel geven voor langere tijd. Dit komt doordat de bittere smaak een signaal naar je lichaam geeft waardoor je minder last krijgt van honger. Daarbij zitten er ook zuren in die je stoelgang vertragen en je dus letterlijk langer vol houden.

24: Tofu

Tofu wordt veel gebruikt als eiwitvervanger voor veganisten en dat is is niet voor niets. Deze plantaardige bron is rijk aan eiwitten die voor een vol gevoel zorgen.

Daarbij zit er ook een stofje in dat genisteïne heet. Dit onderdrukt je hongergevoel waardoor je minder eet. Wel kan het werken als het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Het stofje kan ook al aanwezige borstkanker bevorderen. Dus let op als je dit wilt toevoegen aan je dieet.

Tot slot…

Honger en lekkere trek is ontzettend vervelend en kan tot een eetbui leiden. Er zijn gelukkig meerdere manieren waarop je honger kunt stillen en een eetbui kunt voorkomen.

Het eten van voeding met veel vocht en het drinken van warme dranken en water helpt om trek die eigenlijk veroorzaakt wordt door dorst.

Een andere manier om een vol gevoel te krijgen is door voeding met veel vezels te eten. Je lichaam doet er lang over om vezels in zich op te nemen waardoor je minder snel nieuwe trek krijgt.

Eiwitten zorgen ook vaak voor een vol gevoel. Het maakt niet uit of dit dierlijke of plantaardige eiwitten zijn.

Naast eiwitten zijn goede vetzuren, zoals omega 3, ook belangrijk voor een vol gevoel. Vis en olijven zijn daarom een goede manier om honger op een gezonde manier te stillen.

Ook zure voeding helpt om je hongergevoel te stillen. Dit komt doordat zuur ervoor zorgt dat je maag voeding minder snel doorlaat naar de darmen.

De voorgaande lijst is natuurlijk lang niet compleet. Het geeft je een aanzet om gezonder en gevarieerder te eten. Heb jij nog voedingsmiddelen die jou een vol gevoel geven en die je mist in deze lijst? Ik hoor het heel graag van je!

Bronnen:

fmcoeur.fr: Liste des 10 aliments les plus riches en fibres

health.com: 12 Foods that control your appetite

auregime.fr: Quels sont les aliments coupe faim efficases?

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0031938410004063

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1271/bbb.110168

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2012.10720023

http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/top-25-natural-appetite-suppressants

2 Reacties

  1. Daphne 23 augustus 2017 om 08:49 - Antwoorden

    Ik snap die aanbeveling van nootjes in yoghurt of als snack 's avonds niet. Wel dat het gezond is natuurlijk maar nootjes maken nou niet echt slank. Lekker hoor maar wel calorie-rijk. Ik zelf heb toch vastgesteld dat er niets tegen het hongergevoel te doen anders dan afwachten tot je lichaam gewend is aan minder eten. Met andere woorden het is een paar weken uitzitten tot je gewend bent. Meer water of thee drinken helpt als ook tomaten en komkommer, want daar zitten geen of echt heel weinig calorieën in. Andere tip is eerder naar bed, kom je niet in de verleiding. Een appel is voor mij geen alternatief als snack vanwege de suikers en toch ook weer 80kcal (53kcal per 100gr, appel zonder klokhuis is ongeveer 150 gr). Dat vind ik best veel voor een snack. En overigens fruit zit al standaard in mijn dag; 2 stuks fruit en 4 ons groente.

  2. Ronald 17 oktober 2017 om 13:44 - Antwoorden

    Bedankt voor dit informative artikel. Vol met handige tips. Eén opmerking betreffende cholesterol en eieren. Ik denk dat men beter 1 of twee eieren per dag kan eten en de gebakken spek en sausjes achterwegen kan laten. Cholesterol wordt voor het grootste deel aangemaakt door het lichaam naar mijn weten. Voor risico groepen als diabetici kan dit natuurlijk weer geheel anders liggen, maar voor een gezonde persoon lijkt het me veel gezonder 's middags en 's avonds een ei als snack te eten dan een Snicker of gefrituurde frikandel uit de muur.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: