25 Tips Voor Als Je Niet Kunt Slapen

We slapen veel in ons leven, héél veel. Maar dat is een noodzakelijk kwaad om je lijf en je geest de tijd te geven om te herstellen.

Als je niet kunt slapen, kan dat op de lange termijn voor grote problemen zorgen. Een slaappilletje is dan snel genomen, maar dat is beslist géén oplossing! Wist jij dat slaappillen een sterk verslavende werking kunnen hebben? Maar werkt dan wel?

In dit artikel geef ik je 25 tips, overzichtelijk gerangschikt, zodat ook jij binnenkort weer kunt genieten van een goede nachtrust!

Je bent niet alleen!

Je hebt natuurlijk heel snel de neiging om te denken dat jij de enige bent die nog wakker is, dat jij de enige bent met slaapproblemen. Maar niets is minder waar! Volgens onderzoek van het ministerie van Volksgezondheid hebben ruim 21% van de Nederlanders last van slaapproblemen.

Je bent dus beslist niet de enige! Oké, dat verandert niets aan jouw probleem, maar is toch een geruststellende gedachte, nietwaar?

Wanneer spreken we van slaapproblemen?

Wist jij dat we een kwart van ons leven slapend doorbrengen? Dit is beslist geen verloren tijd, want tijdens de nachtrust heb je de kans om te herstellen, zowel fysiek als mentaal. Maar wanneer spreken we van ‘slaapproblemen’?

Helaas is daar geen sluitende definitie voor te geven. De behoefte aan slaap, dus de tijd om te herstellen, is niet voor iedereen gelijk. Een arts kan hier nooit objectief naar kijken en zal zich waarschijnlijk meer richten op de symptomen van de slaapproblemen. Hoe de slaapproblemen zich uiten is namelijk beter te omschrijven.

Herken jij jezelf in één of meerdere van de volgende symptomen?

• Onrustig slapen, wat zich manifesteert in vreemd gedrag gedurende de nacht. Denk hierbij maar eens aan het knarsen met je tanden, het plassen in bed, aanvallen van angst, zweten of slaapwandelen.
• Sommige mensen hebben een biologische klok die niet gesynchroniseerd is met het ‘normale’ werkritme. Deze groep mensen hebben ontzettend veel moeite om uitgerust op het werk, of op school, te verschijnen.
• Een constant gevoel van moeheid gedurende de dag, in combinatie met concentratieproblemen.
• Problemen met inslapen, wel of niet in combinatie met regelmatig wakker worden. Dit kan het gevolg zijn van een slechte levensstijl. Daarnaast kunnen factoren zoals slaapapneu of etalagebenen hierin een belangrijke rol spelen.

Pas in ieder geval op met slaapmiddelen!

Het is natuurlijk de gemakkelijkste weg om een slaapmiddel in te nemen. Een enkele keer kan geen kwaad, maar als je dit iedere avond moet doen om in slaap te komen, raak je letterlijk verslaafd aan de slaappillen.

Op de lange termijn zal dit niet meer werken, en op het moment dat je weer wilt stoppen krijg je te maken met ontwenningsverschijnselen wat het slapen ook weer negatief zal beïnvloeden. Op de lange duur slaap je gewoon niet meer, mét of zonder slaappillen.

Het advies is om het gebruik van slaappillen heel langzaam af te bouwen, zodat je lichaam zelf kan wennen aan de nieuwe situatie.

25 tips voor als je niet kunt slapen

Om alles overzichtelijk te houden, heb ik de tips onderverdeeld in een aantal categorieën. Op deze manier kun jij gemakkelijker de magische tip vinden die het beste bij jouw situatie past.

Pak de tip eruit die het beste bij jouw persoonlijkheid en situatie past, en wellicht slaap jij vanavond weer beter dan ooit!

Tips voor de langere termijn

Tip 1: Maak een dagboek

Ok, dit is misschien niet een tip die je op dit moment kunt gebruiken, maar toch is het wel een belangrijke tip.

Hou een dagboek bij met hoe je geslapen hebt, hoe je je overdag voelt, of er eventueel andere symptomen zijn, wat je overdag, en vooral in de avond, eet en drinkt. Als je dit alles bijhoudt, is er een kans dat je na een paar weken een bepaald patroon ziet ontstaan.

Misschien eet je te veel en te laat in de avond, of wellicht is een bepaald voedingsmiddel wat je belet om goed te slapen.

Maar dat is niet het enige: Op het moment dat jij er zelf niet meer uitkomt, kun je een arts of een therapeut raadplegen. Als je dan je dagboek meeneemt, heeft deze direct alle informatie beschikbaar. Dit zal het proces zeker versnellen!

Tip 2: Regelmatige bedtijden

Zorg dat je in de avond steeds op dezelfde tijd op bed ligt. En dat geldt ook voor de volgende morgen: Een vast uur voor het ontwaken en opstaan.

Dit is belangrijk om een slaap-waak ritme te ontwikkelen die in balans is. Je lichaam weet dan na een paar weken dat het NU tijd is om te slapen, en dat het MORGENOCHTEND pas weer tijd is om wakker te worden en op te staan.

In het weekend lig je vaak wat later op bed, en sta je wat later op. In principe is dit niet goed voor je ritme, maar als je dit toch doet, overdrijf dit dan niet. Ga niet meer dan 1 uur later naar bed, en sta niet later op dan 1 uur na je normale tijd.

Tip 3: Gebruik je slaapkamer waar het voor bedoeld is

Als je eens wist hoeveel mensen naar bed gaan, en toch nog even wat werk meenemen. Of de laptop meenemen om Facebook nog even te checken. Is prima als je dat nog even moet doen, maar niet in bed!

Je bed is om te ontspannen, je bed is om te lezen, te slapen, samen te praten en te knuffelen, of om te vrijen. Niks meer en niks minder.

Je bed, of eigenlijk je hele slaapkamer, moet rust uitstralen. Het is daarom ook erg belangrijk om die grote breedbeeld televisie in een andere ruimte zetten, en alle dingen met een beeldscherm te verbannen uit de slaapkamer.

Tip 4: Controleer de staat van je matras

Ooit heb je je matras gekocht, en in die tijd was het een geweldig matras. Maar in de loop van de jaren gaat een matras duidelijk in kwaliteit achteruit.

Jij merkt dat niet, want dit gaat heel geleidelijk aan, en jij bent diegene die er iedere nacht op slaapt.

Is je matras ouder dan 10 jaar? Ga dan eens naar een specialist en laat je voorlichten. Probeer eens wat matrassen in de toonzaal. Wellicht dat je het verschil duidelijk merkt met je eigen, oude, matras.

Tip 5: Stop met roken

Roken is ongezond, dat weten we allemaal. Maar wist je dat ook slapeloosheid voor een deel te wijten kan zijn aan het feit dat je rookt?

Gedurende de nacht rook je natuurlijk niet, dus is je lichaam een beetje aan het afkicken. Het heeft behoefte aan cafeïne, zend de benodigde signalen uit, maar er is geen reactie.

Natuurlijk niet, want je probeert te slapen! Op het moment dat de vraag naar nicotine verdwenen is, is de kans veel groter dat je lekker kunt slapen.

Tips voor de korte termijn, gedurende de dag

Tip 6: Doe aan fitness of aerobics

Uit verschillende studies is duidelijk gebleken dat je beter slaapt als je overdag een sport beoefent. Dit hoeft beslist niet op hoog niveau te zijn, maar gewoon lekker bewegen.

Ga bijvoorbeeld lekker aan het fitnessen, maar denk er wel om dat je dit overdag doet. In ieder geval niet binnen drie uur voordat je naar bed gaat. Op deze manier heeft je lichaam de tijd om zich te herstellen en voor te bereiden voor de nachtrust.

Tip 7: Beperk koffie

Er is natuurlijk niets zo lekker als een stevige bak koffie bij je ontbijt als je slecht geslapen hebt. Je denkt dat je het nodig hebt om wakker te worden, om op je benen te kunnen blijven staan gedurende de lange dag. Op je werk neem je ook nog de nodige mokken koffie, en in de avond is er natuurlijk koffietijd.

Al met al heel veel cafeïne die je uit de slaap gaat houden. Toegegeven, niet iedereen is hier gevoelig voor, maar het is zeker het proberen waard om de koffie eens te laten staan.

En als je het moeilijk vindt om in één keer te stoppen, probeer dan in ieder geval de koffie te laten staan na 15.00 uur, zodat de cafeïne uit je systeem is op het moment dat jij je hoofd op je kussen legt.

Tip 8: Siësta

Veel mensen doen even een klein tukje na het middageten. Niet alleen om het eten even te laten zakken, maar een “powernap” bevordert ook je creativiteit en je productiviteit.

Op zich geen probleem, maar probeer dit qua tijd wel te beperken. Een maximum van 20 minuten en beslist niet na 15.00 uur.

Wat overigens ook helpt na het middageten: Een kleine wandeling maken. Heeft hetzelfde effect als een tukje, maar wel zo gezond. Op deze manier maakt je lichaam melatonine aan, wat zeer bevorderlijk is voor je nachtrust.

Tip 9: Neem de juiste voedingsmiddelen

Je kunt een beetje letten op wat je eet, want bepaalde voedingsmiddelen hebben beslist een positieve werking op je nachtrust. Met name Magnesium (amandelen, cashewnoten, spinazie) en vitamine B6 (groene groenten, noten en groenten in het algemeen).

Lukt het je niet om voldoende te eten gedurende de dag? Dan kun je, als noodgreep, overwegen om voedingssupplementen te nemen.

Let er wel op dat je goede kwaliteit neemt, dus de meest natuurlijke die je kunt vinden. Ze zijn wat duurder, maar dan weet je tenminste zeker dat de stoffen goed door je lichaam opgenomen worden.

Tips voor de korte termijn, gedurende de avond

Tip 10: Maak je hoofd leeg

Gedurende de avond zit je hoofd natuurlijk nog helemaal vol van alle indrukken van de drukke werkdag. Om te voorkomen dat je bij het inslapen gaat malen doordat je hoofd helemaal vol is, moet je je ontspannen.

Dit kun je doen door bijvoorbeeld Yoga te doen. Ook meditatie is een bewezen middel om je hoofd leeg te maken, om je aandacht te verleggen van de dagelijkse problemen naar jezelf. Eén zijn met jezelf en je eigen gedachten.

En als dit niet lukt, of je bent niet zo’n grote fan van mediteren, dan kun je proberen om al je gedachten, problemen en indrukken van de dag op te schrijven. Op deze manier maak je je hoofd leeg, en vertrouw je het toe aan het papier.

En dan zijn er nog veel mensen die een to-do lijst in hun hoofd hebben, waar ze bij het naar bed gaan constant mee bezig zijn. Plannen, opnieuw plannen, wijzigen, herschikken, details, héél veel details.

Om dit te voorkomen, kun je gedurende de avond een to-do lijstje maken voor de volgende dag. Dit kun je zo gedetailleerd maken als je zelf wilt. Om deze manier ben je gerust in de wetenschap dat de planning helemaal geregeld is.

Tip 11: Vermijd eten in de avond

Een klein hapje gedurende de avond is niet erg, maar vermijd grote, en vooral vette, maaltijden voor het slapen gaan. Eet op een vaste tijd, minimaal 5 uren voordat je gaat slapen.

Op deze manier heeft je lijf ruim de tijd om alles te verwerken waardoor ook je spijsvertering tijdens de nacht een beetje rustiger aan kan doen.

Tip 12: Dim de lichten aan het einde van de avond

Er zijn verschillende studies gedaan naar de effecten van licht, gedurende de avond, op je nachtrust. Hieruit bleek dat de mensen die de hele avond vol in het kunstlicht zitten, de meeste problemen hadden om in te slapen. De overgang is dan te groot en je lijf heeft niet de tijd gehad om zich voor te bereiden op de nacht die komen gaat.

Je kunt dit relatief eenvoudig aanpassen door allereerst je lampen te vervangen door zogenaamd ‘warm’ licht. Kies lampen met een kleurtemperatuur van 3000 Kelvin of lager.

Daarnaast kun je dimmers installeren, waarmee je gedurende de laatste 2 uren van de avond de lichten steeds meer kunt dimmen. Je lijf zal zich snel beseffen dat het bedtijd is!

Tip 13: Computer-, telefoon-, en televisieschermen

Nog even lekker televisie kijken in bed? Of nog even surfen met je laptop? Een slechtere start van de nacht kun je bijna niet verzinnen.

Niet alleen zullen de nieuwe indrukken in je hoofd blijven hangen, maar ook het blauwe licht van televisie- en computerschermen hebben een negatieve invloed op je nachtrust. Dit blauwe licht wordt door het lichaam vertaald naar daglicht, dus nog lang geen tijd om te gaan slapen!

Met andere woorden: Je biologische klok raakt hierdoor helemaal in de war.

Verwijder de televisie en alle andere schermen uit de slaapkamer. Je slaapkamer is om te slapen, te lezen en te vrijen! Als je toch iets wilt doen, voordat je gaat slapen, ga dan even lekker lezen.

Tip 14: Vermijd alcohol

Veel mensen nemen een glaasje wijn, of twee, voor het slapen gaan. Klinkt logisch toch? Alcohol zal er voor zorgen dat je sneller inslaapt.

Dat is wellicht waar, maar diezelfde alcohol zal er ook voor zorgen dat je erg onrustig slaapt en regelmatig wakker gaat worden. Dit komt de kwaliteit van de slaap beslist niet ten goede, waardoor je de volgende morgen nog steeds een moe gevoel zult hebben.

Ben je toch liefhebber van een goed glas rode wijn? Neem deze dan bij het avondeten. Op deze manier is de alcohol alweer uit je systeem op het moment dat je wilt gaan slapen.

Tip 15: Géén geestelijke inspanningen meer

Ik heb het al eerder aangeven: Je moet je hoofd rust gunnen voordat je gaat slapen. Dit houdt dus ook in dat je géén inspannende bezigheden meer moet doen.

Ga bijvoorbeeld niet meer werken en vermijd alle extreme indrukken voor je hoofd. Gedurende de avond moet je hoofd de kans krijgen om tot rust te komen en zich voor te bereiden op de nachtrust. Veel, en intensieve, indrukken zullen dit beslist tegenwerken.

Tip 16: Vrijen is een prima slaapmiddel

Al eerder hebben we vastgesteld dat de slaapkamer alleen gebruikt mag worden om te slapen, te lezen, en…..te vrijen! Het is een bekend verschijnsel dat mannen snel in slaap vallen na het vrijen, maar dat is niet het enige voordeel.

Een sensueel potje vrijen zorgt voor ontspanning voor jezelf en voor je partner. Het zorgt voor een intieme verbinding en een tevreden gevoel. Wedden dat je daarna lekker kunt slapen?

En als je geen partner hebt, dan kun je toch nog profiteren van hetzelfde effect door te masturberen. Ok, niet hetzelfde als vrijen met een partner, maar toch effectief!

Tip 17: Donkere slaapkamer op temperatuur

Zorg dat je slaapkamer helemaal donker is. Gebruik hiervoor hele zware gordijnen of een extra licht-werend rolgordijn. Verwijder alle lichtgevende elementen uit de slaapkamer. En als dit, om de een of andere reden, niet lukt, gebruik dan een slaapmasker.

Ook de temperatuur is belangrijk. Je slaapkamer zou eerder kouder dan warmer moeten zijn. Gedurende een week kun je verschillende tempraturen proberen. Maar over het algemeen zou een temperatuur van ongeveer 15/16 graden het meest ideaal zijn.

Tips voor NU, omdat je NU niet kunt slapen

Tip 18: Heb je last van geluiden?

Zeker als je in de stad woont, kunnen externe geluiden verhinderen dat je gaat slapen. Denk maar eens aan straatgeluiden.

Hier kun je geen invloed op uitoefenen, maar je kunt deze geluiden natuurlijk wel maskeren. Plaats een ventilator in je slaapkamer, en zet deze aan op een lage snelheid. Het gebrom hiervan zal het straatgeluid maskeren, en zal een rustgevende werking hebben voor jouw hoofd.

Tip 19: Maalt het nog steeds in je hoofd?

Als je hoofd nog steeds erg druk is met alle problemen en planningen, herhaal dan de oefening van tip 10. Neem niet je oude aantekeningen erbij, maar begin gewoon opnieuw.

Op het moment dat je je oude aantekeningen er weer bij pakt, wordt je brein wellicht weer getriggerd met nieuwe problemen en andere inzichten. Je gedachten kunnen nu wel heel anders zijn dan een paar uren geleden. Begin daarom lekker opnieuw om deze nieuwe gedachten van je af te schrijven.

Tip 20: Maak een lekkere kop thee

Thee kan een rustgevende werking hebben. Met name de thee op basis van natuurlijke kruiden hebben het beste effect. Denk hierbij maar eens aan kamillethee, Rooibosthee, Valeriaanthee of thee op basis van Passiebloemen.

Tip 21: Neem een hete douche

Als je een hete douche neemt, zal je lichaamstemperatuur stijgen. En als je na het douchen direct in je bed stapt, zal het temperatuurverschil er voor zorgen dat je lichaam langzaam maar zeker in een soort stand-by stand gaat waardoor je automatisch in slaap zult vallen.

Tip 22: Een klassieker: Warme melk!

Natuurlijk is er onderzoek gedaan naar het effect van warme melk om de nachtrust te verbeteren. Maar geen van de onderzoeken kunnen het positieve effect voor 100% bevestigen. Misschien is hier sprake van een psychologisch effect. Hoe dan ook, je kunt het altijd proberen.

Tip 23: Toch maar schaapjes tellen?

Schaapjes tellen is een oplossing van vroeger, maar vaak toch erg effectief. Het gaat natuurlijk niet om de schaapjes, maar om jezelf te forceren om nergens anders aan te denken, om je te focussen op één ding.

En als je geen liefhebber bent van al die beesten in je slaapkamer, kun je jezelf ook concentreren op je ademhaling. Hetzelfde effect, maar minder druk in de slaapkamer.

Tip 24: Mediteren in bed

Ik heb al eerder aangeven dat meditatie een prima middel is om je hoofd leeg te maken. Deze techniek kun je natuurlijk ook gebruiken op het moment dat je de slaap niet kunt vatten.

Ga ontspannen in bed liggen, sluit je ogen, en probeer aan niets te denken. Ook niet denken dat je aan niets mag denken, maar gewoon je hoofd leegmaken. Erg moeilijk, maar oefening baart kunst!

Je kunt je natuurlijk ook concentreren op één ding, bijvoorbeeld een rustgevend geluid wat je hoort.

Tip 25: Maak het niet moeilijker dan het al is

Het is natuurlijk erg frustrerend om te zien dat je partner naast je ligt te slapen, terwijl jij al uren naar het plafond ligt te staren. Ik heb zelf ooit een vriendin gehad die mij wakker maakte, om te vertellen dat ze niet kon slapen. Dit soort reacties maakt de situatie nog moeilijker!

Accepteer dat je meer moeite hebt met slapen dan je partner, en laat je partner met rust. Beter voor het humeur en uiteindelijk los je er helemaal niks mee op. Of je moet andere plannen hebben natuurlijk… (zie tip 16)

En dan nog een laatste tip…

Maar liefst 25 tips waar je je voordeel mee kunt doen. Je hoeft natuurlijk niet alle tips toe te passen om lekker te kunnen slapen, want waarschijnlijk heb je een deel al geprobeerd.

Kies de tips die jou het meeste aanspreken, en probeer deze één voor één uit. Wellicht vind jij jouw trigger waardoor je weer lekker kunt slapen!

Heb jij nog aanvullende slaaptips? Waardoor val jij in slaap?

Bronnen

7 Tips for the Best Sleep Ever

Meer slapeloosheid in Zuid-Limburg en Den Haag