“Slecht slapen is voor mij meer regelmaat dan uitzondering. Het is nu 03.00 uur in de ochtend en ik lig in bed, staar naar het plafond en ik wil huilen van frustratie. Ik probeer hoopvol te blijven over mijn vermogen om een ​​paar uur slaap te vangen voordat ik de volgende ochtend naar mijn werk moet, maar ik ben vaak genoeg (ongewild) wakker tot 06.00 uur geweest om te weten dat het beest van slapeloosheid niet altijd kan worden getemd”

Slapeloosheid komt in Europa ongelooflijk vaak voor en 30-40% van de Europese volwassenen hebben last van symptomen van slapeloosheid. Dus voor al die doorgewinterde slapelozen die er zijn - en voor iedereen die af en toe niet in slaap kan vallen of kan blijven - hebben we een aantal kortetermijn- en langetermijnstrategieën op een rijtje gezet om een ​​goede nachtrust te krijgen. En als je dit om 03.00 uur 's nachts leest, omdat je je gedachten niet kunt stoppen, maak je dan geen zorgen; we hebben tips voor wat je op dit moment kunt doen om de kansen op (tenminste enkele) uren slaap te vergroten.

Slapeloosheid wordt gedefinieerd als het onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven of om de hoeveelheid slaap te krijgen, die een persoon nodig heeft om uitgerust wakker te worden. De symptomen zijn onder meer moeite met inslapen, frequent wakker worden 's nachts, te vroeg 's ochtends wakker worden, slaperigheid overdag, concentratiestoornissen en prikkelbaarheid. Slapeloosheid kan acuut zijn (één tot meerdere nachten duren) of chronisch (soms wel maanden of jaren). Het is ook bij Nederlanders (vooral bij vrouwen) de meest voorkomende slaapklacht.

Slaapproblemen zijn vaak een symptoom van een andere ziekte of aandoening, zoals depressie, chronische pijn, medicijnen of stress, wat zou kunnen verklaren waarom het zo vaak voorkomt. Meestal komt slapeloosheid voort uit een combinatie van factoren, waaronder medische en psychologische problemen, planningsproblemen, relatieconflicten en gedragsfactoren (slechte bedtijdroutines, fysieke hyperactiviteit, vlak voor het slapengaan tv kijken enz.).

Slecht slapen 1: Blijf synchroon met de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam

Synchroon lopen met de natuurlijke slaap-waakcyclus van je lichaam of het circadiane ritme is één van de belangrijkste strategieën om beter te slapen. Als je een normaal slaap-waakschema aanhoudt, voel je uitgeruster en energieker dan wanneer je op verschillende tijdstippen hetzelfde aantal uren slaapt, zelfs als je je slaapschema slechts met een uur of twee wijzigt.

Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip te gaan slapen en op te staan. Dit helpt je om de interne klok van je lichaam in te stellen en de kwaliteit van je slaap te optimaliseren. Kies een bedtijd wanneer je je normaal moe voelt, zodat je niet gaat woelen. Als je voldoende slaap krijgt, moet je zonder een wekker uit jezelf wakker worden. Als je een wekker nodig hebt, moet je waarschijnlijk eerder naar bed gaan.

Vermijd uitslapen, ook in het weekend. Hoe meer je week-/weekend slaapschema's verschillen, hoe meer jetlag-achtige symptomen je zult ervaren. Als je een late nacht moet goedmaken, kies dan voor een dutje overdag in plaats van uitslapen. Hiermee kun je je slaapachterstand inlopen zonder je natuurlijke slaap-waakritme te verstoren.

Ga slim om met dutjes. Terwijl dutten als je moeite hebt met in slaap vallen of 's nachts door te slapen een goede manier is om de verloren slaap in te halen, kunnen dutjes de situatie ook verergeren. Beperk de dutjes tot 15-20 minuten in de vroege namiddag.

Bestrijd slapeloosheid na het eten. Als je, voordat het je bedtijd is, slaperig wordt, kom dan van de bank af en doe iets licht stimulerends, zoals bijvoorbeeld afwassen, een vriend bellen of kleren klaar leggen voor de volgende dag. Als je toegeeft aan de slaperigheid, kun je later in de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen.

Slecht slapen 2: Probeer therapie

Cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid is een vrij algemene techniek, die ook wel CBT-I wordt genoemd. De therapie omvat meestal zelfcontrole, mentale strategieën (zoals het ontwikkelen van positieve gedachten over slaap) en het creëren van een omgeving die slaap bevordert - en het is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert.

Slecht slapen 3: Ga iedere dag op dezelfde tijd naar bed

Zoek naar activiteiten die je helpen om je voor het slapengaan te ontspannen en houd je, ook in het weekend, aan hetzelfde slaap-waakschema.

Slecht slapen 4: Gebruik het bed op de juiste manier

Het bed moet worden gereserveerd voor slaap en seks - en voor niets anders. Werk meenemen naar de slaapkamer is een goede manier om de kwaliteit van je slaap te verslechteren.

Slecht slapen 5: Kies voor het juiste matras

Ongemakkelijk beddengoed wordt in verband gebracht met een slechtere slaapkwaliteit, terwijl een comfortabel matras de kans op een bevredigende slaap vergroot.

Slecht slapen 6: Rook niet

Nog een reden nodig om te stoppen? Rokers vertonen vaak symptomen van slapeloosheid - mogelijk omdat hun lichaam 's nachts geen nicotine krijgt.

Slecht slapen 7: Raadpleeg een arts

Als je alles hebt geprobeerd en niets heeft gewerkt, is het misschien tijd om een ​​professional te raadplegen. Een arts kan je helpen om slaapstoornissen uit te sluiten en levensstijlfactoren of medicijnen te identificeren, die een goede nachtrust in de weg kunnen staan.

Slecht slapen 8: Doe je oefeningen in de ochtend

Onderzoeken tonen aan dat matige aerobe activiteit de kwaliteit van de slaap van mensen, die slecht slapen, kan verbeteren. Voor het beste resultaat, moet je je oefeningen minimaal drie uur voor het naar bed gaan doen, zodat het lichaam voldoende tijd heeft om uit te rusten voordat je gaat slapen.

Slecht slapen 9: Plan gedurende de dag ‘piekertijd’

Besteed overdag 15 minuten aan het aanpakken van problemen (opschrijven is een goede manier om te beginnen), zodat je als je in bed ligt niet gaat piekeren. Als een bepaalde gebeurtenis of een stressfactor je 's nachts wakker houdt - en het heeft een duidelijke einddatum - kan het probleem zich vanzelf oplossen.

Slecht slapen 10: Denk goed na over wat je eet en drinkt

Je eetgewoonten overdag, vooral in de uren voordat je naar bed, gaat spelen een rol bij hoe goed je slaapt.

• Beperk cafeïne en nicotine. Het zal je misschien verbazen dat cafeïne tot tien tot twaalf uur na het drinken nog slapeloosheid kan veroorzaken! Evenzo is roken een ander stimulerend middel dat je slaap kan verstoren, vooral als je vlak voor het slapengaan nog rookt.
• Vermijd in de avond zware maaltijden. Probeer 's avonds vroeg eten en vermijd tot twee uur voordat je gaat slapen zwaar, vet voedsel. Pittig of zuur voedsel kan maagproblemen en brandend maagzuur veroorzaken.
• Vermijd alcohol voor het slapen gaan. Een slaapmutsje kan je helpen ontspannen, maar het interfereert met je slaapcyclus als je slaapt.
• Vermijd te veel vloeistoffen in de avond. Als je veel vocht drinkt, moet je ‘s nachts vaak naar de wc.
• Verminder suikerhoudend voedsel en geraffineerde koolhydraten. Het eten van veel suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en pasta gedurende de dag kan je 's nachts wakker houden en je uit die diepe herstellende stadia van de slaap houden.

Slecht slapen 11: Snacks voor in de avond die je kunnen helpen om te slapen

Voor sommige mensen kan een lichte snack voor het slapengaan de slaap bevorderen. Voor anderen kan het eten voor het slapengaan leiden tot indigestie en het slapen moeilijker maken. Als je een tussendoortje nodig hebt, probeer dan:

• Een halve sandwich met kalkoen
• Een kommetje volkoren granen met een beetje suiker
• Melk of yoghurt
• Een banaan

Slecht slapen 12: Doe je dutjes op de juiste manier

Slechts 10-20 minuten dutten gedurende de dag kan ons helpen uitgerust te zijn (en onze creativiteit en geheugen te verbeteren om op te starten!). Maar probeer te voorkomen dat je na 15.00 of 16.00 uur nog gaat slapen, omdat dit het moeilijker kan maken om in slaap te vallen als je ’s avonds naar bed gaat.

Slecht slapen 13: Ga naar buiten

Het verhogen van de blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag bevordert een gezond melatoninegehalte, waardoor we later op de dag beter in slaap kunnen vallen.

Slecht slapen 14: Eet om beter te slapen

Eet voedingsmiddelen met veel magnesium, zoals heilbot, amandelen, cashewnoten en spinazie en voedingsmiddelen met een hoog vitamine B-complex, zoals groene bladgroenten, noten en peulvruchten. Sommige deskundigen raden ook supplementen met taurine, vitamine B6 en magnesium aan.

Slecht slapen 15: Probeer ontspanningsmethoden

Tijdens één onderzoek zagen mensen, die meditatie beoefenden, verbeteringen in de totale slaaptijd en de kwaliteit van de slaap. Andere ontspanningsstrategieën zoals yoga, diepe ademhaling en progressieve ontspanning zijn ook effectieve hulpmiddelen voor het bevorderen van een goede nachtrust.

Slecht slapen 16: Vermijd laat op de avond grote maaltijden

Hele grote maaltijden vóór het slapengaan, worden in verband gebracht met problemen om in slaap te vallen.

Slecht slapen 17: Dim de lichten twee uur voor het slapengaan

Volgens een onderzoek kan blootstelling aan elektrische lampen tussen zonsondergang en de bedtijd onze kansen op een goede nachtrust negatief beïnvloeden. Ervan uitgaande dat je niet urenlang in het donker wilt zitten, kun je beter de lichten dimmen als je bedtijd nadert. Overweeg ook om alle gloeilampen te vervangen met "zachte/warme" variëteiten met een kleurtemperatuur van minder dan 3000 Kelvin, die allemaal de effecten van licht op onze zenuwstelsel kunnen verminderen.

Slecht slapen 18: Bepaal je blootstelling aan licht

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat wordt gecontroleerd door de blootstelling aan licht en dat helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus. Je hersenen scheiden meer melatonine af als het donker is - waardoor je slaperig wordt - en minder wanneer het licht is - waardoor je alerter wordt. Veel aspecten van het moderne leven kunnen echter de productie van melatonine door je lichaam beïnvloeden en je circadiane-ritme verschuiven.

Hoe kun je de blootstelling aan licht overdag beïnvloeden?

• Stel jezelf 's ochtends bloot aan fel zonlicht. Hoe dichter je dat bij het opstaan ​​doet, hoe beter. Neem bijvoorbeeld je koffie buiten of ontbijt bij een zonnig raam. Het licht op je gezicht zal je helpen om wakker te worden
• Besteed meer tijd buiten tijdens daglicht. Neem je werkpauzes buiten in het zonlicht, sport buiten of loop overdag met je hond in plaats van 's avonds.
• Laat zoveel mogelijk natuurlijk licht in je huis of werkruimte. Houd overdag de gordijnen en de jaloezieën open en probeer je bureau dichter bij het raam te zetten.
• Gebruik indien nodig lichttherapielamp. Dit simuleert het zonlicht en kan vooral handig zijn tijdens korte winterdagen.

Hoe kun je je blootstelling aan licht in de avond beïnvloeden?

• Vermijd heldere schermen binnen 1-2 uur voor je bedtijd. Het blauwe licht van je telefoon, tablet, computer of tv is bijzonder storend. Je kunt de impact minimaliseren door apparaten met kleinere schermen te gebruiken, de helderheid lager te zetten of lichtveranderende software te gebruiken.
• Kijk ’s avonds laat geen televisie. Niet alleen onderdrukt het licht van een tv de melatonine, maar veel programma's zijn eerder stimulerend dan ontspannend. Probeer in plaats daarvan naar muziek of naar audioboeken te luisteren.
• Lees niet op apparaten met achtergrondverlichting. Tabletten met achtergrondverlichting zijn storender dan e-readers die geen eigen lichtbron hebben.
• Als het tijd is om te gaan slapen, zorg dan dat de kamer donker is. Gebruik zware gordijnen of rolgordijnen om het licht van de ramen te blokkeren of probeer een slaapmasker. Overweeg ook om elektronica, die licht geven, te bedekken.
• Doe geen lichten aan als je 's nachts opstaat. Als je wat licht nodig hebt om je veilig te bewegen, probeer dan een dimlicht in de hal of in badkamer te installeren of gebruik een kleine zaklamp. Dit maakt het gemakkelijker voor je om weer in slaap te vallen.

Slecht slapen 19: Schakel de schermen uit

Het kunstmatige (of 'blauwe') licht dat door schermen wordt afgegeven, kan door de hormonen overdag te stimuleren de voorbereidingen van ons lichaam op de slaap verstoren. Verlaag de belichting van tv's, telefoons en computers tenminste één uur voor het slapen gaan uit te schakelen. Kun je dat dagelijkse tv-programma niet missen? Minimaliseer dan, handmatig of met behulp van geautomatiseerde programma's, de helderheid van het scherm.

Slecht slapen 20: Drink vlak voor het slapen gaan geen alcohol

Een drankje lijkt misschien een voor de hand liggende keuze om je voor je bedtijd te kalmeren, maar het kan de slaapcycli later in de nacht wel verstoren. Je hoeft de goede dingen niet helemaal op te geven; drink het gewoon met het avondeten (rond 18.00 uur) en sla het slaapmutsje over.

Slecht slapen 21:Span je hersenen niet te veel in voor het naar bed gaan

Werk niet, bekijk geen stimulerende tv-programma's, lees geen ingewikkeld materiaal of denk niet te hard na over alles voor het slapen gaan; het intensieve gebruik van de hersenen houdt het lichaam wakker.

Slecht slapen 22: Heb, voor het slapen gaan, seks of masturbeer

Hé, alles voor een goede nachtrust, toch? Een orgasme voor het slapen gaan kan ons helpen om in slaap te vallen.

Slecht slapen 23: Houd het donker en koel

Een donkere, koele slaapkameromgeving bevordert een goede nachtrust. Programmeer de thermostaat zo, dat de temperatuur in de slaapkamer tussen 15,5° en 23° C ligt (experimenteer om te vinden wat voor jou het beste werkt) en gebruik zware gordijnen, verduisterende rolgordijnen of een oogmasker om het licht te blokkeren. Zorg er ook voor dat telefoons en laptops buiten de slaapkamer worden opgeladen, zelfs dit kleine beetje licht kan de slaap verstoren. Als je in een studio woont of om de een ​​of andere reden niet uit de buurt van blauwe lichten kunt blijven, overweeg dan om een ​​(zeer kleine) investering te doen in een bril die blauwlicht blokkeert.

Slecht slapen 24: Overweeg natuurlijke supplementen

Valeriaan en melatonine zijn twee van de meest aanbevolen supplementen (hoewel hun werkzaamheid nog steeds wordt beoordeeld). Sommige andere slaapmiddelen kunnen ook effectief zijn.

Slecht slapen 25: Probeer alleen te gaan slapen als je écht slaperig bent

Ja, het is stom als het 02.00 uur is en je ondanks het feit dat je weet dat je rust nodig hebt, je nog steeds niet moe voelt. Maar als je naar bed gaat als je niet klaar bent om te gaan slapen, zal dat op een mislukking uitlopen. Doe in plaats daarvan ontspannende activiteiten (zoals lichte yoga en meditatie of luister naar rustgevende muziek) tot je de sterke drang hebt om te gaan doezelen. Als de slaap niet binnen 20 minuten komt, ga dan weer uit bed en probeer opnieuw activiteiten om je te ontspannen totdat je slaperig genoeg bent om het nog een keer te proberen.

Slecht slapen 26: Minimaliseer storende geluiden

Als je last hebt van externe geluiden (een drukke straat, de blaffende hond van een buurman etc.), bedek ze dan met het geluid van een ventilator op je nachtkastje, een witte ruis automaat of andere geluiden, die ons helpen om te slapen.

Slecht slapen 27: Probeer je te ontdoen van spanningen

Als de aangewezen tijd eerder op de dag om je te concentreren op je zorgen niet helemaal voldeed, besteed dan wat extra tijd aan het opschrijven van je angsten. Losbladig papier werkt, maar als je je verdriet in een dagboek of een notitieboek opschrijft, kun je het boek over je zorgen letterlijk afsluiten (ten minste tot de ochtend).

Slecht slapen 28: Zet wat kamillethee

Onderzoeken tonen aan dat dit eenvoudige kruid angsten kan verminderen en ons in een betere stemming voor de slaap kan brengen.

Slecht slapen 29: Neem een warm bad of een douche

Als je uit het warme water in een gekoelde slaapkamer stapt, daalt de lichaamstemperatuur enigszins, wat slaperige gevoelens kan veroorzaken omdat de metabolische activiteit wordt vertraagd.

Slecht slapen 30: Drink wat warme melk

De wetenschap ondersteunt niet echt het idee dat melk het sluimeren vergemakkelijkt, maar de conventionele wijsheid kan sterk genoeg zijn dat onze geest nog steeds gelooft dat melk ons ​​in slaap brengt.

Slecht slapen 31: Doe wat beenspieroefeningen

Wij weten het, we hebben je gezegd om geen oefeningen te doen voordat je naar bed gaat. Maar blijkbaar kunnen sommige gemakkelijke beenspieroefeningen, squats of een beenspieroefening naar keuze de bloedtoevoer naar de benen bevorderen. Dit kan helpen om de geest tot rust te brengen, waardoor het makkelijker wordt om naar dromenland te gaan.

Slecht slapen 32: Serieus: ga schaapjes tellen

Het werkt misschien niet voor iedereen, maar als je je op één ding concentreert, kan het helpen om de hersenen te kalmeren, waardoor het slapen makkelijker wordt. Ben je geen fan van onze wollige vrienden? Het focussen op je adem (in, uit, in, uit) is ook een effectieve manier om te ontspannen. Of doe een paar van die ontspanningstechnieken, die je eerder in de avond hebt gedaan - ze werken net zo goed in de vroege uurtjes.

Slecht slapen 33: Visualiseer dat je slaapt

Stel jezelf voor dat je heerlijk in slaap valt terwijl je diepe ademhalingen en wat progressieve spierontspanning doet. Begin aan een uiteinde van het lichaam en werk omhoog of omlaag, balanceer en laat vervolgens elk deel van de spieren los voor een onmiddellijke algehele ontspanning.

Slecht slapen 34: Accepteer slapeloosheid voor wat het is

Oordelen ("Ik zou moeten slapen"), vergelijkingen ("mijn vriend/vriendin/kamergenoot slaapt al, waarom kan ik dat niet?") en catastrofaal denken ("Als ik vanavond geen acht uur slaap krijg, verpest ik die presentatie morgen, verlies ik mijn baan en sterf ik moe en alleen") doen ons geen goed. Maak de nacht gemakkelijker door het te accepteren voor wat het is, laat de oordelen los en ben lief voor jezelf. Het voordeel hiervan? Je krijgt misschien een glorieuze zonsopgang te zien.

Tot slot…

Kwalitatief en kwantitatief goed slapen is van cruciaal belang voor je gezondheid. Slecht slapen zal zich onherroepelijk wreken. Niet alleen in moeheid, maar ook in allerlei kleine kwaaltjes en aandoeningen.

Onderschat niet het belang van voldoende goede slaap!