Slaapproblemen: 32 beste tips

“Ik kan niet slapen” Als die gedachte je bekend voorkomt zit je nu op de juiste website. Je kunt dan al snel denken dat je slaapprobleem wellicht een slaapstoornis is die alleen met medicatie opgelost kan worden.

Voordat je dat gaat proberen heb ik extra informatie en tips die de oplossing voor jouw slaapprobleem kunnen zijn. De medicatie om wel te kunnen slapen is namelijk verslavend en is op de lange termijn niet gezond voor je.

Ik bespreek daarom per oorzaak van slaapproblemen de tips, want zonder diagnose heb je ook geen duidelijk probleem om aan te pakken.

Slapeloosheid gevolgen

Het is belangrijk om slapeloosheid de baas te zijn, omdat slapeloosheid vervelende gevolgen heeft. Op de lange termijn kan slecht slapen ertoe leiden dat je overgewicht of diabetes krijgt.

Ook kun je last krijgen van hart- en vaatziekten, zoals cholesterol en trombose. Daarnaast kunnen je cognitieve vaardigheden verminderen en kun je depressief raken doordat je te weinig slaapt.

Ben jij iemand die zes uur per nacht slaapt, dan heb jij last van een slaapprobleem of slapeloosheid. Zes uur is te weinig slaap. Het minste dat je nodig hebt is 8 uur slaap en liever zelfs nog iets meer.

Sommige mensen, ongeveer 2 procent, hebben zelfs 10 uur slaap per nacht nodig. Dus probeer dit eens een tijdje uit als jij denkt dat je chronisch vermoeid bent terwijl jij wel 8 uur slaapt per nacht.

Op de korte termijn heb je te kampen met vermoeidheid overdag, concentratieproblemen en je bent wat sneller geïrriteerd. Om dit te voorkomen is het belangrijk om in kaart te brengen welk probleem jij hebt.

Tip 1: Slaapproblemen met NHG standaard in kaart brengen

Het nationale huisartsen genootschap heeft verschillende slaapproblemen in kaart gebracht en daarbij symptomen gegeven. Als je last hebt van slapeloosheid slaap je minstens drie keer per week slecht en merk je ook overdag dat je slecht functioneert. Dan wordt je dus sneller geïrriteerd en kun je je slecht concentreren op je werkzaamheden.

Als je hier langer dan drie weken last van hebt wordt er gesproken van langdurige slapeloosheid.

Slaapproblemen worden door het Nederlands Huisartsen Genootschap omschreven als problemen bij het slaapwaak patroon, zoals slecht in slaap vallen en slaperigheid overdag. Slaapstoornissen zijn volgens het NHG slapeloosheid, obstructieveslaapapneusyndroom, restless-legssyndroom, nachtelijke kuitkrampen, het vertraagdeslaapfasesyndroom en narcolepsie. Deze moeten met een diagnose worden vastgesteld.

Met kennis over deze slaapstoornissen kunnen we dieper ingaan op de problematiek en eventuele natuurlijke oplossingen.

Slaapproblemen door overgewicht

Het obstructieveslaapapneusyndroom kan je hebben door je lichaamsbouw. In dat geval wordt er vaak een apparaat geleverd die extra lucht in je luchtpijp blaast zodat je beter kunt slapen, maar dit syndroom kan ook het gevolg zijn van overgewicht.

Doordat je (relatief) veel gewicht op je borst, buik en nek hebt kan je moeite hebben met ademhalen tijdens je slaap. Daardoor schrik je soms wakker en ook als je wel het idee hebt dat je goed slaapt rust de slaap je niet uit omdat je ademhaling stokt.Je bent de volgende dag nog net zo vermoeid.

Om van dit probleem af te komen heb ik een paar extra tips:

Tip 2: Afvallen met een gezonde levensstijl

Door het extra gewicht te verliezen creëer je ruimte in je luchtpijp doordat deze niet in elkaar gedrukt wordt door je (relatieve) overgewicht. Elk lichaam is anders, dus soms kan dit zelfs voorkomen bij mensen die niet eens last hebben van morbide overgewicht.

Het kan ook een combinatie zijn van je lichaamsbouw en overgewicht waardoor je er met een lichter gewicht net geen last van hebt.

Er zijn verschillende manieren om op een gezonde manier af te vallen. Het belangrijkste is om na het dieet je gezonde gewicht, waarmee je wel normaal slaapt vast te houden. Daarom is het belangrijk om jezelf een levensstijl aan te meten die je kunt volhouden. Dus geen snoep meer en een half uur beweging per dag.

Tip 3: Afvallen met het Paleo dieet

Het Paleo dieet bestaat uit vlees, vis, noten, fruit en groente. Zuivelproducten en granen zijn niet inbegrepen. Natuurlijk is dit een grote omslag, daarom kun je het Paleodieet ook gedeeltelijk volgen. Daardoor het het makkelijker vol te houden en om als levensstijl te hebben.

Tip 4: Afvallen door extra spierweefsel

Beweging is ook een goede manier om extra vet te verbranden. Vooral krachttraining is populair, omdat dit de vetverbranding ook verhoogt als je niet aan het bewegen bent door het extra spierweefsel dat je ermee kunt opbouwen. Oefeningen met de kettlebell zijn hier populair voor.

Tip 5: Afvallen door intermittend fasting

Intermittend fasting is ook een manier om af te vallen. Bij intermittent fasting eet je een aantal uur van de dag niet, meestal zes uur. Daarna mag je weer eten. Er is ook een variant dat je juist vier uur per dag mag eten en de rest van de dag niet.

Het idee bij intermittent fasting is dat je lichaam weer leert om vet te verbranden en jij niet bij elk signaal om suiker hierop in gaat.

Slapeloosheid door RLS (Restless Legs Syndroom)

Het Restless Legs Syndroom is erg vervelend als je wilt slapen. De oorzaken zijn helaas nog niet altijd duidelijk. Soms is het een kwestie van erfelijkheid en soms ook een symptoom van iets anders, zoals reuma, parkinson, tekort aan foliumzuur, tekort aan ijzer, nierziekten, en diabetes.

Er zijn een aantal dingen die je kunt doen om de klachten bij het Restless Legs Syndroom te verminderen, een paar tips kunnen ook andere mensen met slaapproblemen helpen.

Tip 6: Massage

Door je benen dagelijks te masseren heb je een betere doorbloeding dat kan helpen tegen het restless legs syndroom. Daarnaast werkt een massage ontspannend en geeft het je een prettig gevoel. Perfect voor extra ontspanning voor het slapen gaan.

Tip 7: Strekoefeningen

Een andere manier om iets tegen slapeloosheid door RLS te doen is het rekken en strekken van je benen. Dit kun je bijvoorbeeld voor de beenmassage doen. Een bekende oefening voor de hamstrings is om met rechte benen proberen je tenen aan te raken. Daarnaast kun je ook je voet tegen je bil aandrukken. Dat is goed om de bovenbenen te strekken.

Slapeloosheid door langdurige slapeloosheid

Als je al jaren last hebt van slapeloosheid kun je hier wanhopig van worden. Daardoor ga je allerlei dingen uitproberen om maar in slaap te vallen. Daardoor kun je jezelf verkeerd gedrag voor het slapengaan hebben aangeleerd, zoals het nuttigen van een paar glazen wijn of bier of andere middelen die je helpen met ontspanning.

Vaak is de originele oorzaak ook niet meer belangrijk voor het oplossen van deze vorm van slapeloosheid.

Bovendien krijg je bij deze vorm ook stress voor het slapengaan, doordat je hier allerlei negatieve associaties bij hebt gekregen.

Tip 8: Avondritueel

Door langdurige slapeloosheid en de stress die daarmee gepaard is kun je een avondritueel hebben opgebouwd dat niet meer werkt. Probeer daarom terug te gaan naar de basis. Na het avondeten begint het avondritueel. Bijvoorbeeld nog een beetje muziek luisteren, televisie kijken of het lezen van een boek.

Het is belangrijk om tijdens het televisiekijken gebruik te maken van het dimmen van het beeld. Licht zorgt er namelijk voor dat je wakker blijft, een donkerder beeld zal daardoor helpen om beter in slaap te vallen.

Probeer ook eens het ritueel uit te voeren dat je had toen je nog opgroeide, terug naar de basis.

Tip 9: Meditatie

Een manier om de stress voor het slapengaan te verminderen is door gebruik te maken van meditatie. Meditatie zorgt voor minder stress en brengt je hoofd tot rust voor het slapen gaan.

Je kunt ook mediteren in de shavasana positie. Dat is een yoga pose die erop neerkomt dat je op je rug ligt met je handen langs/naast je lichaam. Je spant en ontspant elk lichaamsdeel achter elkaar, beginnend vanaf de tenen. Dit is een pefecte pose om in bed uit te voeren en je lichaam bewust te laten ontspannen.

Tip 10: Cognitieve Gedrags Therapie

Een andere manier om met deze stress om te gaan is cognitieve gedrags therapie. Met cognitieve gedrags therapie krijg je oefeningen en handvatten om met de stress voor het slapen gaan om te gaan.

Slapeloosheid door stress

Stress door andere omstandigheden kan ervoor zorgen dat je slaapproblemen krijgt of last hebt van slapeloosheid. Gedachten blijven door je hoofd spelen en natuurlijk maak je de hele dag adrenaline aan wat ook niet helpt als je in slaap probeert te vallen.

Daarom de volgende tips om stress de baas te zijn, zodat jij weer kunt slapen.

Tip 11: Eet meer magnesium

Magnesium is een belangrijke voedingsstof voor je zenuwen en dus ook je hersenen. Door meer magnesium te eten wordt er minder snel een stresssignaal door je lichaam afgegeven. Alleen daardoor al kun je beter ontspannen tijdens het slapengaan.

Tip 12: Blijf niet in het verleden hangen

Russel Brand, een Engelse komiek, heeft een hele show gewijd aan dat stemmetje dat ‘s nachts opeens besluit om al je slechte momenten nog even op te noemen. Soms heb je dingen fout gedaan en dat stemmetje wijst je daar nog even lekker op zodat je daarover kunt door piekeren.

Dit is een goed voorbeeld van in het blijven hangen in het verleden, vooral als je dit een dag later wilt rechtzetten terwijl dat gewoon niet meer kan. Probeer het te accepteren en los te laten.

Tip 13: Vermijd energievretende mensen

Met sommige mensen heb je gewoon geen klik en nog erger na een interactie met hen ben je nog vermoeider dan normaal. Dit kan stress opleveren en is helemaal niet handig als je al slecht slaapt. Ook mensen die alleen maar negatief zijn kun je beter vermijden.

De hele dag klachten aanhoren over de maatschappij en politiek en andere dingen die jou niet verder helpen heeft geen nut.

Slapeloosheid door hormonen

Hormonen spelen een belangrijke rol in het leven van de vrouw, daardoor kunnen bij hormoonsveranderingen, zoals wanneer de ongesteldheid begint, tijdens of na een zwangerschap en tijdens de menopauze slapeloosheid voorkomen. Ook kan slapeloosheid door hormoonsveranderingen weer afnemen. Deze geslachtshormonen hebben effect op het gebied in de hersenen die met serotinine te maken hebben.

Daarnaast kun je ook last hebben van slapeloosheid vlak voordat je ongesteld wordt, slapeloosheid door PMS. Om iets te doen aan slapeloosheid door hormonen heb ik de volgende tips.

Tip 14: Vermijd alcohol

Tijdens de periode van een hormoonsverandering, zoals vlak voordat je ongesteld wordt, kun je het beste alcohol vermijden. Dit komt doordat progesteron dan hoge niveaus heeft en het effect van alcohol versterkt. Door alcohol wordt je slaap korter gemaakt.

Tip 15: Houd een slaapdagboek bij

Om erachter te komen of je slapeloosheid verband heeft met hormonale schommelingen kun je het beste een slaapdagboek bijhouden. Na een maand of twee kun je die naast je cyclus leggen om te zien of het daarmee verband houdt.

Tip 16: Yoga voor het slapengaan

Slaapproblemen in de overgang kun je aanpakken met een goede slaap hygiëne, zoals beschreven in tip 8 en ook door voor het slapen gaan aan yoga te doen. Er zijn bepaalde poses waardoor je lichaam ontspant en je beter in slaap kunt vallen. Bijvoorbeeld het liggen op de rug met je benen gestrekt tegen de muur. Of op je rug liggen met je benen boven je in foetushouding. Op Pinterest kun je veel eenvoudige yoga oefeningen vinden voor het slapen gaan.

Natuurlijk kun je ook de andere tips uit dit artikel gebruiken om slaap te bevorderen.

Slapeloosheid door depressie

Depressie en slapeloosheid gaan vaak hand in hand. Daarom zijn tips tegen depressie vaak ook goede tips om slapeloosheid door depressie te behandelen. De tips tegen stress kun je ook gebruiken bij depressie. Daarnaast heb je nog gezonde voeding tegen depressies.

Tip 17: Sint Janskruid

Sint Janskruid is bewezen effectief bij mensen met een depressie. Uit een Duits onderzoek blijkt dat mensen met een milde tot gemiddelde depressie een significante afname hadden in hun klachten. Dit gebeurde tijdens een behandeling van zes weken waarin mensen een Sint Janskruidextract kregen.

Daarbij is de Hamilton depressie schaal gebruikt om te bepalen hoe erg de depressie is. In die schaal is onder andere het in slaap kunnen vallen, in slaap blijven en het ontwaken van belang om de zwaarte van de depressie te bepalen. De verdeling van de schaal had een significante afname van indicatoren van depressie, zoals slecht slapen.

Tip 18: Omega 3 vetzuren

Het lichaam kan zelf geen omega 3 vetzuren aanmaken en heeft daarom voeding nodig om dit binnen te krijgen. Dit is erg belangrijk omdat omega 3 van belang is voor het centrale zenuwstelsel, waaronder de hersenen. Omega 3 heeft allerlei voordelen zoals het tegengaan van Alzheimer en angsten en ook depressies.

De ideale ratio van omega 3 en omega 6 is 1 op 1, 1 op 2 kan ook. Echter het Westerse dieet heeft een verhouding van 1 (omega 3) op 20 (omega 6). Dat komt vooral doordat veel oliën, zoals zonnebloemolie rijk is aan omega 6. Dat is dus niet ideaal en werkt depressies en daarbij behorende slapeloosheid in de hand.

Landen waarbij er meer omega 3 wordt gegeten door visconsumptie, zoals Nieuw Zeeland, rapporteren minder depressie over de gehele bevolking en zijn er ook minder zelfmoorden.

Bij een onderzoek waarbij mensen omega 3 vetzuren kregen uit 2 gram krill olie per dag voor een maand was er een significantie verlaging van depressieklachten. Omega 3 vetzuren kun je ook halen uit vis- en olijfolie.

Tip 19: Foliumzuur

De foliumzuurstatus heeft effect op depressie. Een laag foliumzuurgehalte wordt vaak aangetroffen bij mensen met een depressie en daarbij behorende slaapproblemen. Door foliumzuur supplementen te eten worden de depressieklachten verminderd. Wel wordt aanbevolen om foliumzuur tot een jaar na de depressie te blijven nemen met supplementen om dit effect vast te houden.

Tip 20: Vitamine B12

Net als bij foliumzuur hebben mensen met een depressie en daarbij behorende slapeloosheid vaak een laag gehalte van vitamine B12 is het bloed. Door een tekort aan vitamine B12 is de kans dat je depressie en de slaapproblemen die daarbij horen twee keer zo groot als bij mensen die geen tekort hebben aan vitamine B12.

Als je vitamine B12 inname voldoende is kan dit depressie tegen gaan en vaak slaan behandelingen tegen depressie ook beter aan bij voldoende vitamine B12. Dus daarom eet vitamine B12, dit zit in dierlijke producten, zoals melk, eieren, vlees en vis.

Slapeloosheid na het stoppen met roken

Stoppen met roken is een geweldig doel, maar helaas kan het stress verhogen en is het lastig om af te kicken. Daardoor kun je ‘s nachts wakker liggen voor een sigaret. In eerste instantie kun je ook de tips bij stress gebruiken voor een betere nachtrust.

Daarnaast zijn er rituelen die je kon houden voor het slapengaan doordat het roken ervoor zorgde dat je toch nog kon slapen. Een ritueel is bijvoorbeeld koffie voor het slapengaan.

Tip 21: Vanaf de middag geen koffie

Koffie is een upper. De cafeïne zorgt ervoor dat je wakker blijft. Om dit effect weg te hebben tegen de tijd dat je gaat slapen is het belangrijk om al vanaf de middag geen koffie meer te drinken! Cafeïne blijft namelijk nog best lang in je bloed om je wakker te houden.

Daarbij heb je nu ook niet meer de sigaret om je weer slaperig te maken na je kop koffie. Niet doen dus! Daardoor val je sneller in slaap en hoef je niet meer aan die sigaret te denken.

Tip 22: Vervang het koffieritueel voor thee

Bepaalde soorten kruidenthee hebben een kalmerend effect waardoor je beter in slaap valt. Kamillethee is een kruidenthee die bekend staat om de kalmerende werking.

Andere kruiden die in kalmerende thee kunnen voorkomen zijn: passiebloem, lavendel, valeriaan.

Soms kun je in de supermarkt ook speciale thee vinden voor het slapengaan. Dus even de verpakkingen nagaan en thee drinken maar. Een ander voordeel is dat je jouw koffiemoment hebt veranderd in een theemoment, dat bijna dezelfde activiteit behelst.

Slapeloosheid door ADHD

Als je last hebt van ADHD ben je overdag en ’s nachts druk. Hierdoor kun je last krijgen van slapeloosheid. Er wordt vooral onderzoek gedaan om kinderen met ADHD te helpen bij hun slaap- en waakritme.

Bij kinderen met ADHD is een behandeling met melatonine goed voor een beter slaapritme, verder heeft de melatonine geen verandering op gedrag, concentratievermogen of de kwaliteit van het leven van het kind met ADHD.

Op de lange termijn wordt het humeur van het kind wel beter.

Bij onderzoek naar volwassenen met ADHD en slapeloosheid bleek dat mensen met ADHD vaker dan gemiddeld niet uitgerust zijn in de ochtend en ook vaker slapeloosheid hebben in combinatie met een depressie. Daarom kun je als volwassene met ADHD en slapeloosheid ook de tips opvolgen die gelden bij een depressie.

Daarnaast kan melatonine ook een goed effect hebben.

Tip 23: Gebruik melatonine voor het slapengaan

De dosering bij melatonine is erg belangrijk. Bij teveel melatonine wordt je namelijk te vroeg wakker. Laat je daarom adviseren door de apotheker of huisarts als je dit wilt proberen.

Slapeloosheid en Asperger

De meerderheid (75-90%) van de volwassenen met Aspergersyndroom heeft last van slapeloosheid. Dit is een extra probleem voor als je last hebt van Asperger omdat slapeloosheid weer extra problemen met zich meebrengt. Uit onderzoek naar tieners met Asperger bleek dat als ze 3milligram melatonine per dag innamen hun slaapkwaliteit aanzienlijk verbeterde.

De duur van de slaap niet, maar ze werden wel meer uitgerust wakker. Daarom kun je als je last hebt van Aspergersydroom ook gebruik maken van tip 23. Daarnaast kun je ook gebruik maken van de andere tips, zoals het hebben van een goede routine voor het slapengaan.

Tip 24: Gebruik zelfhypnose

Er zijn speciale hypnose programma’s die je helpen met inslaapvallen. Deze kun je kopen en het enige dat je hoeft te doen is de CD met de zelfhypnosetherapie aan te zetten.

Tip 25: Reset je biologische ritme door elke dag rond dezelfde tijd uit bed te gaan.

Wat helemaal helpt is om ‘s ochtends een fel licht daarbij aan te doen. Dit is voor je lichaam een teken dat het dag wordt. Vooral nu de herfst en winter eraan komen kun je hiervoor een daylightlamp gebruiken. Een goed avondritueel en vaste bedtijd, van minimaal 8 uur voor de wekker helpt hier ook bij.

Slapeloosheid en fibromyalgie

De klachten van slapeloosheid en fibromyalgie kunnen soms op elkaar lijken. Dat komt doordat ’s nachts je spieren zich herstellen, als je ’s nachts niet goed slaapt gebeurt dit niet en kun je overdag last van je spieren hebben, net als bij fibromyalgie.

Uit onderzoek is gebleken dat Cognitieve Gedrags Therapie veelbelovend is in het verminderen van slaapproblemen als je fibromyalgie hebt. Tip 10 geldt daarom ook voor mensen die last hebben van fibromyalgie.

Daarnaast wordt er ook geëxperimenteerd met antidepressieve medicatie, dus probeer de tips voor slapeloosheid bij depressie ook uit als je last hebt van fibromyalgie.  Ook blijkt dat Qigong helpt tegen fibromyalgie en bijbehorende klachten zoals slapeloosheid vermindert.

Tip 26: Volg regelmatig een Qigong les

Qigong is een bewegingstherapie die lijkt op yoga en Thai Chi. Qigong houdt zich bezig met je lichaam door evenwichtsoefeningen, ademhaling en gedachten. Mindfullnes, dus in het nu leven, is belangrijk voor Qigong en ademhalingsoefeningen die het hele lichaam laten ontspannen.

Uit meerdere onderzoeken blijkt dat Qigong een positief effect heeft op fibromyalgie en slapeloosheid.

Kun je in jouw buurt geen Qigong les krijgen, dan is yoga ook een goed alternatief.

Slapeloosheid door tinnitus

Slapeloosheid door tinnitus is iets te stellig. Er is namelijk nog geen (wetenschappelijk) bewijs dat het geluid ervoor zorgt dat je niet slaapt. Dat is heel vervelend omdat de meeste mensen op zich best kunnen omgaan met tinnitus, maar met de slapeloosheid erbij wordt het allemaal toch teveel van het goede.

Klachten van mensen met slapeloosheid zonder tinnitus zijn hetzelfde als klachten van mensen met slapeloosheid en tinnitus. Het enige verschil is dat mensen met tinnitus vaak wel het idee hebben dat ze slapen, terwijl dit feitelijk niet zo is. Dat komt doordat mensen met alleen slapeloosheid bijvoorbeeld rapporteerden dat ze de tijd op de klok hebben gezien of een geluid (anders dan tinnitus) hebben gehoord.

Mensen met tinnitus en slapeloosheid slapen net zo slecht, maar herinneren zich hun waaktijden niet.

Uit andere onderzoeken blijkt ook dat mensen met tinnitus vaak ook last hebben van RLS en obstructieveslaapapneusyndroom. De tips om af te vallen en gebruik te maken van een massage kun je dus ook uitproberen als je last hebt van tinnitus.

Ook zijn er bewijzen dat melatonine, cognitieve gedragstherapie en depressiebehandelingen helpen bij slapeloosheid en tinnitus. Daarom kunnen de tips voor stress en depressie ook gebruikt worden als je last hebt van tinnitus.

Een andere manier is om een CD op te zetten met kalmerende geluiden.

Tip 27: Laat je in slaap sussen door geluid

In sommige gevallen helpt overstemming om tinnitus te vergeten en ontspannen. Voor elke persoon is het geluid dat hiervoor handig is verschillend. Er zijn meerdere CD’s verkrijgbaar om rustgevende geluiden te horen in plaats van je tinnitus, zoals pratende mensen, de zee, geluiden uit de natuur, klassieke muziek en meer.

Slapeloosheid en de zon

Nederland is een noordelijk land, waardoor we in de zomer bijna de hele dag zonlicht hebben. In juli is de zon bijvoorbeeld maar 8 van de 24 uur onder en dan heb je nog steeds last van de schemering. Al dit licht kan ervoor zorgen dat je in de zomer lastig in slaap valt.

Tip 28: Zorg ervoor dat je na 8 uur ’s avond de gordijnen dicht hebt.

Om een normaal dag- en nachtritme te hebben gebruikt je lichaam licht als indicatie. Te veel zonlicht betekent langer wakker zijn. Daarom kun je alvast de gordijnen dicht doen om een tijd waarop jij eigenlijk wilt beginnen met moe worden om in slaap te vallen. Ik gebruik 8 uur, maar als je eerder dan om 10 uur ’s avonds naar bed wilt kun je ook 6 of 7 uur gebruiken als het tijdstip waarop je de gordijnen dicht doet.

Tip 29: Zorg ervoor dat de slaapkamer helemaal donker is

Om het effect te versterken van lichtsignalen aan je lichaam voor het waak- en slaapritme moet je ervoor zorgen dat je slaapkamer pikdonker is. Je kunt hiervoor luiken bestellen en ook verdonkeringsgordijnen.

Moeilijk in slaap komen terwijl je verder niets mankeert

Soms heb je gewoon de pech dat je lastig in slaap komt. In dat geval zijn alle voorgaande tips bruikbaar om in slaap te vallen. Daarnaast heb ik nog drie algemene tips die je kunnen helpen om in slaap te vallen.

Tip 30: 30 minuten lichaamsbeweging

Niet alleen gewichtheffen is goed om jezelf te vermoeien. Ook een wandeling, hardlopen, zwemmen en fietsen helpt om beter te slapen. Dit komt doordat bijvoorbeeld wandelen ervoor zorgt dat je een diepere REM-slaap hebt en overdag beter functioneert.

Tip 31: Drink een glas warme melk

In warme melk zit calcium dat helpt om melatonine aan te maken. Als je veganist bent kun je hier zelfs amandelmelk voor gebruiken.

Daarbij werkt de warmte ook op je snoezen gevoel en krijg je daar een fijn gevoel van waardoor je sneller in slaap valt. Dit kan ook de reden zijn waarom andere zoogdieren na het drinken van moedersmelk, warme melk, in slaap vallen. De warme melk kan je onderbewuste zelfs triggeren om het veilige gevoel te krijgen dat je had als kind bij je moeder.

Daarnaast zit er L-tryptofaan in dat slaap bevorderend werkt.

Tip 32: Eet minder suikers

Weet je wat er in een energydrink zit? Juist een heleboel suiker! Suiker is dus een middel dat je wakker houdt. Om hier minder last van te hebben kun je minder suikers eten, vooral ’s avonds is het belangrijk om die late snack niet uit iets met suiker te laten bestaan. Dan kun je beter nog even een gebakken of gekookt ei eten.

Tot slot:

Slapeloosheid is verschrikkelijk om te hebben. Daarnaast kun je het ook krijgen in combinatie met andere klachten of door andere klachten. Voor elke klacht zijn wel specifieke oplossingen, maar die zijn vaak ook toepasbaar op andere klachten. Daarom kun je alle 32 tips uitproberen als je last hebt van slapeloosheid.

Het belangrijkste is om een goede slaaphygiëne te hebben, lichaamsbeweging en gezonde voeding die ook stoffen leveren die je hersenen nodig hebben om goed te functioneren. Een vast ritme helpt ook.

Probeer echt je slapeloosheid zoveel mogelijk te verminderen zonder slaaptabletten. Kijk, als je echt niet kunt slapen dan kunnen slaaptabletten je wel helpen, maar je zult echt een afweging moeten maken of de tabletten het wel waard zijn. Ten eerste ben je steeds meer slaappillen nodig voor hetzelfde effect. Een permanente oplossing is het dus niet. Daarbij komt ook nog dat die slaaptabletten een grote aanslag zijn op je organen, met name je lever heeft het extra zwaar.

Succes!

Bronnen:

http://europepmc.org/abstract/med/10761188

http://link.springer.com/article/10.1007/s002130000406

http://link.springer.com/article/10.1007/s002130000406

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1098359704800152

http://www.bmj.com/content/321/7260/536.short

http://www.anaturalhealingcenter.com/documents/Thorne/articles/omega3_depression8-4.pdf

http://jop.sagepub.com/content/19/1/59.short

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0890856709618311

http://link.springer.com/article/10.1007/s00406-006-0703-1

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1600-079X.2009.00681.x/abstract;jsessionid=197291EEC28231BCF355BBDB3F7D02B7.f03t01?userIsAuthenticated=false&deniedAccessCustomisedMessage

http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/104454603321666225

http://archinte.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=486821

http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/09638280701400540?journalCode=idre20#.VeFr05dD1ko

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S007961230766021X

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1389945710002868