• De beste 45 tips om blijvend af te vallen

De 45 Beste Tips Om Blijvend Af Te Vallen

2015-12-02T15:14:39+01:00april 1st, 2015|Afvallen|5 Reacties

Laatste update: door

[vc_row][vc_column][vc_column_text]

De beste 45 tips om blijvend af te vallen

gezond etenOm effectief van de extra kilootjes verlost te raken en te blijven kun je natuurlijk drastisch je consumptie verminderen en op een houtje gaan bijten. Dat is de eerste gedachte die bij mensen opkomt als ze denken aan afvallen. Op zich een hele logische gedachte, wat er niet in komt hoeft er ook niet afgetraind te worden.

Echter, zo makkelijk is afvallen niet.

Het is een combinatie van factoren die je toe moet passen om die vetrolletjes te verliezen. Daarom heb je een duidelijk plan nodig waarin je alle verschillende strategieën combineert om op die manier een systeem te ontwikkelen dat bij jou past. De een heeft moeite met minder eten, de ander heeft geen tijd of geen zin in erg veel sporten.

Dus de beste weg naar een slankere jij is dan om zoveel mogelijk verschillende gewichtsbeperkende tips te combineren. Je hoeft ze niet allemaal toe te passen. Je begint met de tips die het beste bij jouw leven passen en daarna probeer je telkens een extra toevoeging om af te vallen totdat je uiteindelijk zoveel mogelijk kleine aanpassingen hebt gemaakt in je levensstijl dat je wel blijvend kunt afvallen.

Daarom krijg je in dit artikel 45 verschillende tips waaruit je kunt kiezen.

De basis: Verwijder eerst alle ongezonde componenten uit je voedingspatroon.

1 Geraffineerde suikers

Zoals je misschien wel weet zijn geraffineerde suikers echte energiebommen waar alle voedingsstoffen uit geraffineerd zijn. Je krijgt dus geen vitamines, vezels of mineralen binnen. Geraffineerde suikers voorzien je lichaam van een onnatuurlijk hoge dosis brandstof die direct wordt opgenomen door het lichaam. Je lichaam krijgt zoveel energie in een keer dat de overtollige energie wordt opgeslagen als vet om later te gebruiken.

Echter, dat later gebruiken van die energie zal nooit plaatsvinden als je die geraffineerde suikers blijft consumeren. Er komt weer een dosis energie binnen voordat je lichaam in staat is geweest om de vorige portie weg te werken. Stop daarom met het consumeren van snelle suikers.

Daarnaast hebben snelle suikers een grote invloed op je insulinespiegel, insuline is een belangrijk hormoon dat onder andere de vetopslag reguleert, hoe dit werkt zal ik je later in het artikel uitleggen. Voor nu is het belangrijk dat je weet dat je de suikerinname zoveel mogelijk moet beperken.

2 Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zijn de vetten die een negatieve invloed hebben op je cholesterol en die bij hoge inname kunnen leiden tot hart- en vaatziekten. Daarom wordt niet voor niets aanbevolen om niet meer dan 10% van je dagelijkse calorie inname uit verzadigde vetten te laten bestaan. Maar als je af wilt vallen zal je de inname van verzadigde vetten nog meer moeten beperken. Te veel inname van deze vetten maakt je dik, denk maar aan gefrituurd voedsel of veel rood vlees.

Verzadigde vetten kun je niet helemaal uit je dieet schrappen, deze vetten zijn wel nodig voor een gezond lichaam, verzadigde vetten spelen een belangrijke rol bij de celfunctie. Wat je moet doen is vooral de verhouding tussen verzadigde en onverzadigde vetten veranderen. Je gaat dus de vetten die je binnenkrijgt veel meer laten bestaan uit onverzadigde vetten en veel minder verzadigde vetten

3 Transvetten

Transvetten zijn vetten die op een kunstmatige manier gefabriceerd zijn om de houdbaarheid van producten te verlengen. Dit proces maakt van onverzadigde vetten, die vloeibaar zijn op kamertemperatuur en sneller bederven, verzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn niet vloeibaar op kamertemperatuur en zijn langer houdbaar. Helaas komt bij deze transformatie van onverzadigd naar verzadigd en nieuw soort vet vrij, de transvet.

Dit onnatuurlijke vet is niet te verwerken door je lichaam en is per definitie ongezond.

Het leidt tot hart- en vaatziekten en het vergroot ook de kans op kanker. In sommige landen zijn transvetten al verboden en andere landen zijn druk bezig om wetgeving te maken die het gebruik van transvetten in voedingsproducten te verbieden. Stop dus helemaal met het eten van transvetten, je lichaam heeft er helemaal niets aan en je wordt er nog dik van ook.

Echt makkelijk maakt de voedingsindustrie het je niet om deze transvetten te vermijden, dus als je op de verpakking staat moet je het product simpelweg niet eten:

  • Gehard vet
  • Palmvet
  • Gehard palmvet
  • Gehydrogeneerde plantaardige olie
  • Geharde plantaardige olie
  • Geharde plantaardige vetten
  • Gehydrogeneerde plantaardige vetten
  • Transvetzuren
  • Transvetten

4 Kant-en-klaarmaaltijden

De reden dat ik kant-en-klaarmaaltijden apart benoem is omdat deze producten het schoolvoorbeeld zijn van wat je niet moet eten. Deze kant-en-klaarproducten zitten vol met zout, suikers, verzadigde vetten, transvetten en allerlei toegevoegde geur en smaakversterkers. Dit is het meest onnatuurlijke voedsel wat je maar kunt eten.

Je denkt dat je toch nog enigszins gezond eet omdat de kant-en-klaar variant is afgeleid van een diner dat op zich niet ongezond is als je het zelf bereid met de juiste ingrediënten. Een lekker volkorenrijst gerecht met kip, groente en wat olijfolie met knoflook als saus is lekker en gezond, niks mis mee.

Maar de kant-en-klaarvariant zit vol met zout, bevat alleen witte rijst, de saus zit helemaal vol met suiker en het zit voornamelijk vol met vet in al zijn ongezonde varianten en een beetje kip zodat je toch het idee hebt dat je met een mager vleesproduct te maken hebt.

Trap er niet in en laat de kant-en-klaarmaaltijden lekker in de supermarkt liggen, ze zijn ook nog eens hartstikke duur ook!

5 Bewerkte voeding

Bewerkte voeding is eigenlijk alles wat de voedingsindustrie al voor je heeft klaargemaakt en gebakken, denk hierbij aan chips, koekjes, borrelnootjes, knakworst etc. maar ook producten zoals ham en al die andere vleesproducten voor op brood, kijk maar eens goed op de verpakking! In de ham zit glucosesiroop, een erg ongezonde kunstmatige zoetstof. In plakjes mager rundvlees ben ik palmvetstrooisel tegengekomen!

Echt waar, als je er op gaat letten kom je de meest vreemde toegevoegde producten tegen. Waarom zou er glucosesiroop in ham moeten zitten? Een schepje suiker op de ham, je moet het maar normaal vinden! Toch is dat precies wat je eet als je niet oppast met al die bewerkte voedingsmiddelen.

Daarom is het veel verstandiger om kaas bij de kaasboer te kopen en verse ham bij een ambachtelijke slager. Ok, het is iets duurder, maar per saldo betaal je alleen voor de ham en niet voor een onsje ham waarvan 20% van het gewicht uit toegevoegde vetten en suikers bestaat. Door al deze bewerkte producten te laten staan stop je jezelf niet meer vol met overbodige dikmakers, je gaat op dieet zonder dat je daadwerkelijk op dieet gaat.

Je schrapt alleen al die overbodige toevoegingen, je krijgt nog steeds meer dan genoeg eten binnen alleen je laat je eten weer uit voedingsstoffen bestaan en niet uit toevoegingen!

6 Alcohol

Een glas rode wijn op zijn tijd is niet alleen lekker, het is niet eens ongezond. Een glas rode wijn kan zelfs voordelen hebben in het voorkomen van hart- en vaatziekten. Maar al die andere alcoholische versnaperingen zoals bier of al die zoete drankjes bevatten erg veel calorieën. En omdat je snel geneigd bent er een aantal achterover te slaan maakt alcohol je snel en stiekem dik.

Niemand zou zo maar even een heel brood opeten, maar de echte bierdrinker of drinkster werkt op zaterdagavond echt wel het equivalent van een heel brood aan bier weg!  

7 Lightproducten, gewone frisdrank, sapjes, ice tea

Dit zijn allemaal lekkere varianten met toevoegingen van water. Wat we echt nodig hebben is voldoende vloeistof in de van water. Wat we daadwerkelijk  drinken is suikerwater. Al die frisdranken en vruchtensapjes zijn we echt niet nodig! Je drinkt er flink wat van weg omdat je lichaam het water nodig heeft en daardoor krijg je veel te veel suiker binnen.

En light betekent dat er geen echte suiker inzit maar kunstmatige suiker, zoetstoffen. Deze zoetstoffen maken het product echt niet ineens gezond! Ik zie al die frisdranken, vruchtensapjes en ice tea’s  gewoon als vloeibare vorm van bewerkte voedingsmiddelen. Er zitten gewoonweg veel teveel calorieën in en het is ook nog eens slecht voor je gebit.

Behalve een mooi figuur wil je toch ook mooie tanden? 

Verbeter nu je voedingspatroon door gezonde elementen toe te voegen.

8 Groente (diepvriesgroente)

Door ervoor te zorgen dat je altijd wat diepvriesgroente in huis hebt verlaag je de drempel om gezond te eten. Zonder die diepvriesgroente grijp je heel gemakkelijk naar iets wat veel minder gezond is. Diepvriesgroente is de ultieme oplossing wat betreft gemak en gezondheid gecombineerd.

Diepvriesgroente bevat namelijk nog vrijwel alle vitaminen, mineralen en vezels die verse groente ook bevat. En die diepvriesgroente heb je in een handomdraai gaar, dus die paar minuten tijdswinst die je boekt met kant-en-klaarmaaltijden is te verwaarlozen. Let wel op diepvriesgroente bevat veel minder toegevoegde stoffen dan groente in blik.

Je moet dus wel diepvriesgroente of verse groente in huis halen. Groente vult goed het bevat zeer veel voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft en het is makkelijk te bereiden. Diepvriesgroente wordt je nieuwe kant-en-klaarmaaltijd

9 Smoothies

De smoothies worden de vervanger voor de kant-en-klarevruchtensapjes, oftewel de suikerbommetjes. In de smoothies kun jij net zoveel vezels toevoegen als je zelf wilt, je kunt nootjes, groente, fruit of zaadjes of tarwegras combineren hoe jij het maar wilt. Ik vind zelf die reclame op tv geweldig waar er een compleet ei, met schaal en al, in de blender gegooid wordt, voor extra calcium .

Zo’n rauw ei lijkt me niet helemaal de bedoeling in verband met bacteriën, maar het illustreert wel hoe veelzijdig een smoothie kan zijn. De enige beperking aan een smoothie is dat je de vezels steeds meer vernietigt als je de blender lang aan laat staan. Hoe groter de stukjes des te meer intact zijn de vezels en des te gezonder is je smoothie.

10 Water

Water is en blijft het beste alternatief voor welk drankje dan ook. Een mens heeft simpelweg water nodig om te kunnen functioneren. Je moet gewoon goed gehydrateerd zijn om goed te kunnen functioneren. Daarnaast zorgt water ervoor dat je lichaam gifstoffen kan verwijderen zonder dat het ballaststoffen toevoegt. Dus vervang als die frisdrankjes voor een lekker glas mineraalwater.

Twee liter water drinken per dag zorgt ervoor dat je bent voorzien van voldoende vloeistof

11 Vezels

Vezels bevorderen je spijsvertering en zorgen er voor dat je vol zit. In tegenstelling tot suikers en vetten, waarbij je het gevoel krijgt dat je meer en meer moet eten, zorgen vezels er juist voor dat je je verzadigd voelt. Daarnaast zorgen vezels in voeding ervoor dat de stoffen die er in zitten, bijvoorbeeld de simpele koolhydraten, trager worden opgenomen.

Door deze tragere opname wordt de energie geleidelijker over een langere periode afgegeven. Het resultaat is dat je geen behoefte hebt aan een tussendoortje en je lichaam hoeft minder insuline aan te maken. Minder insuline betekent minder vetopslag. Daarom zijn vezels zo belangrijk.

12 Noten/zaden

Noten en zaden zijn een ideale keuze voor tussendoortjes. Noten bevatten heel veel mineralen, vitaminen en heel belangrijk; onverzadigde vetten. Vooral de combinatie van minder verzadigde vetten en meer verzadigde vetten zorgt ervoor dat je makkelijker gewicht kunt verliezen. De onverzadigde vetten verbeteren niet alleen je gewicht, ze zorgen voor een beter cholesterol, helpen je bloeddruk verlagen en je loopt minder risico’s op hart- en vaatziekten.

Noten en zaden bevatten relatief veel eiwitten. Eiwitten zijn een betere bron voor energie dan koolhydraten als je gewicht wilt verliezen. Kortom, nootjes zijn het ideale tussendoortje.

13 Kip

Kip is mager vlees, het bevat in tegenstelling tot varkensvlees of rundvlees erg weinig vet, maar de eiwitten voorzien je wel van genoeg energie zonder dat je aankomt. Daarbij is kip in 5 minuten gaar. En dat is als je af wilt vallen heel belangrijk, je moet een gezonde gemakkelijke vervanger hebben voor de ongezonde bewerkte voeding of de kant-en-klaarmaaltijden. Combineer kip met de diepvriesgroente en je eet gemakkelijk en heel erg gezond.

Vooral als je een euro extra uitgeeft en biologische kip koopt. Doordat deze kip ook nog eens veel beter smaakt hoef je niet met allerlei sausjes de flauwe smaak van de plofkip te compenseren. Zie het maar zo: je geeft die euro extra uit aan kip, maar je bespaart een euro aan saus. Plus die kip die jij nu gaat eten heeft een beter leven gehad.

14 Kalkoen

Net als kip is kalkoen de beste vervanger van het vette vlees. Ik heb kalkoen aan de lijst toegevoegd om te voorkomen dat je te monotoon gaat eten. Dat merk ik zelf vooral met kip, het is zo makkelijk te bereiden en zo lekker dat je al snel 3 tot 4 keer in de week kip eet. Dit is helemaal niet nodig, je kunt kip en kalkoen afwisselen.

Kip en kalkoen lijken weliswaar op elkaar zo in de pan maar in een kalkoen zitten weer andere verhoudingen vitamines en mineralen dan in kip. Zo houd je je dieet gevarieerd maar toch simpel en gezond. En door regelmatig kip of kalkoen te eten zorg jij ervoor dat je de juiste voedingstoffen binnenkrijgt voor bijvoorbeeld een gezonde werking van je zenuwstelsel. Waarom het zenuwstelsel zo belangrijk is leg ik je later in dit artikel uit.

15 Vis

Met name de vette vis zit vol met onverzadigde vetten, met name omega 3. Vis is goed voor je cholesterol het maakt je absoluut niet dik, integendeel; omega 3 stimuleert juist de vet verbranding in plaats van dat het de vetopslag stimuleert zoals suikers en transvetten. Ook is vis om af te vallen weer een kwestie van jezelf opties geven.

Je moet het wegstrepen van suikers en vetten compenseren met het toevoegen van andere gezonde voedingsmiddelen, anders zou je minder eten, hoger krijgen en op den duur zondigen doordat je in je hongerbui een zak chips opeet. Het geheim van afvallen zit hem in je lichaam voedingstoffen geven zonder dat er toegevoegde overbodige calorieën aan zijn toegevoegd.

Gezonde vis met veel omega 3 is bijvoorbeeld:

  • Zalm
  • Tonijn
  • Makreel
  • Forel

Al is het op dit moment wel kiezen welke vis je neemt. Gekweekte vis zit weer vol met antibiotica. Dankzij de kernramp in Fukushima, Japan, heb ik persoonlijk het idee dat als ik maar genoeg vis uit die regio eet ik vanzelf licht ga geven. Voor mijzelf kijk ik altijd waar de vis vandaan komt, het liefst niet te dicht bij de kust, vanwege de vervuiling, niet uit het noorden van de grote oceaan, dus van Japan tot aan Alaska. Want de radioactieve stroming gaat van Japan met de klok mee naar Alaska. Zie afbeelding:

alaska

(bron: wikipedia)

Vanwege dezelfde radioactieve straling vertrouw ik ook vis uit het uiterste noorden van de Atlantische oceaan niet, de reden? Moermansk, daar waar alle afgedankte kernonderzeeërs van Rusland gedemonteerd worden (Koersk). Dus ik kies altijd voor wildvang vis uit bijvoorbeeld de Indische oceaan en de Atlantische oceaan.

En om niet teveel kwik binnen te krijgen kun je het beste vis nemen die niet erg groot wordt en erg lang leeft. Hoe hoger in de voedselketen hoe meer kwik zich opbouwt. Dus de kleine tonijnsoorten bevatten minder kwik dan de grote, gekweekte forel bevat minder kwik dan wilde vis. Een makreel kan ook veel kwik bevatten, dus persoonlijk houdt ik het altijd bij forel en wilde zalm.

16 Groene thee

Omdat je niet alleen maar water wilt drinken heb je natuurlijk ook een lekkere warme drank nodig om je afvallen tot een succes te maken. De oplossing is simpel: groene thee. Groene thee zit vol met antioxidanten en een warme kop groene thee geeft je energie en vult de maag. Vooral groene thee die niet door de voedingsindustrie in een theezakje is gedaan voor jouw gemak is erg gezond. Losse groene thee die je zelf even in een theezakje moet doen is namelijk veel verser, hoe verser de thee, des te meer antioxidanten de thee bevat.

Vervolgens ga je aan de slag met je leefstijl

17 Vast ritme

Het grote voordeel van een ijzersterk ritme is dat je door de structuur minder stress hebt. Minder stresshormonen betekent dat je makkelijker afvalt. Daarnaast zorgt een goede structuur voor een goede nachtrust en vaste momenten wanneer je honger krijgt. Je hele bioritme past zich aan die vaste structuur aan. Je krijgt daardoor geen onverwachte hongermomenten,  je neemt de tijdstippen wanneer je wat eet in je dagelijkse rituelen mee.

18 Vermijd hongermomenten

Vaak is het grootste probleem met afvallen dat je je lichaam niet voorziet van genoeg energie. Je gaat bewust minder eten omdat je wilt afvallen met als resultaat dat je door honger wordt overvallen. Deze honger dwingt je bijna naar de snoepautomaat, immers je bloedsuikergehalte is laag dus je krijgt het signaal “nu suiker a.u.b.” Om dit te voorkomen is het essentieel dat je de dag begint met een goed ontbijt.

Tegen de tijd dat je weer honger krijgt, dat zal tegen de middag zijn, zorg je dat je voorbereid bent en bijvoorbeeld een broodtrommeltje met een sneetje speltbrood met tomaatjes en kipfilet of een appel of sinaasappel bij de hand hebt. Een zakje ongezouten cashewnoten helpen je samen met de kop groene thee door de 4 uur dip heen.

19 Eet vijf keer per dag een kleine maaltijd

eigenlijk heb ik dit in het vorige punt ook al vermeld, maar er is nog een reden waarom je in plaats van drie keer per dag een grote portie beter vijf keer per dag een kleine portie kunt eten. Ten eerste verdeel je de energietoevoer beter over de dag, je bloedsuikerspiegel is hierdoor stabieler en je vermijdt hongermomenten.

Daarnaast is je lichaam minder energie kwijt aan het verteren van de kleine portie. Een grote portie verteren kost relatief erg veel energie. Daarom wordt je ook zo moe nadat je je in een keer hebt volgegeten. Je hebt dus drie voordelen in een keer door je maaltijden te verkleinen en beter te spreiden. Gelijkmatige energieverdeling, minder energie kwijt aan het verteren en geen hongermomenten.

20 Stress

Stress zorgt ervoor dat je lichaam op zoek gaat naar troost. De stresshormonen hebben een natuurlijke tegenhanger, de genotshormonen. Juist ja, die hormonen maken de meeste mensen aan als ze chocolade eten, of andere zoetigheden. Dus stress kun je uitschakelen met zoetigheid. En een reep chocola opeten is natuurlijk veel makkelijker dan de onderliggende oorzaak van stress op te lossen. Daarom is het zo belangrijk dat je stress de baas wordt.

Voordat je het weet is stress jou de baas, dwingt je om die reep chocola op te eten en als je op de weegschaal gaat staan schiet je weer in de stress. Niet doen dus, pak stress aan voordat stress jou in een emotionele eter verandert. Ben je al een emotionele eter? Als je alsnog de oorzaken van stress aanpakt zal het emotionele eten ook weer afnemen.

21 Koele slaapkamer

Dit is een van de makkelijkste tips die je toe kunt passen. In een lekker warme slaapkamer hoeft je lichaam maar weinig energie te stoppen in het warmhouden van jou terwijl je slaapt. Slapen in een koelere slaapkamer dwingt het lichaam om in rust meer energie te verbruiken. Slapend afvallen, mooier kan het toch niet? En je hoeft ook niet bang te zijn dat je nachtrust er onder lijdt. Onderzoeken hebben aangetoond dat je in een koelere slaapkamer beter slaapt dan in een warme slaapkamer.

22 Na het avondeten moe? Niet uitbuiken maar lopen.

Na het avondeten gaan de meeste mensen even lekker uitbuiken op de bank. Een hele normale gewoonte, maar ja heel veel mensen hebben ook te kampen met overgewicht, dus niet alle gewoontes zijn per definitie de beste gewoontes voor je gewicht. Als je na het eten even op de bank uitrust van de maaltijd dan krijgt het lichaam meteen de kans om al die energie die niet gebruikt wordt om te zetten in vet. Dat is en blijft een mechanisme waar je last van blijft houden. De beste oplossing is een eindje gaan wandelen. Zelfs als je moe bent kun je rustig nog een wandelingetje door de straat maken.

Dat wandelen bevordert je spijsvertering, de knijp-duw beweging van je darmen wordt gestimuleerd dus je zal dat eten sneller verwerken.

Daarnaast zal het wandelingetje voor een groot deel voorkomen dat je de maaltijd gaat omzetten in vet. Het onlogische aan het wandelen is dat je er juist energie van krijgt, energie krijgen door energie te verbruiken, het kan echt. Wandelen zorgt er namelijk voor dat die spijsvertering makkelijker gaat, dus daar win je een gedeelte van je energie weer terug. Daarnaast activeert beweging je geest, je voelt je dus ook frisser.

Heb je van de eerste 20 stappen een flink aantal toegepast? Dan krijg je nu een stukje motivatie.

23 Doelen stellen

Het belangrijkste gedeelte van blijvend afvallen begint al voordat je gaat afvallen. Afvallen doe je niet zomaar even, het is een grote opgave en net als bij alle grote opgaven moet je eerst een plan hebben. Dus als je 10 kilo af wilt vallen dan is je eerste doel het elimineren van vetten en suikers. Het tweede doel is het toevoegen van gezonde voedingsmiddelen, het derde doel is meer lichaamsbeweging. Zo kun je lijstje maken met taken die je moet verrichten om tot je uiteindelijke doel te komen.

Als je deze zaken stap voor stap aan je dagelijkse patroon toevoegt is de kans ook veel groter dat als je eenmaal bent afgevallen, je ook daadwerkelijk dat streefgewicht handhaaft. De gezonde levensstijl waarmee jij je doel hebt bereikt maakt nu deel uit van je dagelijkse ritme, het is een gewoonte geworden!

24 Doelen opdelen in haalbare subdoelen

Natuurlijk zal elk doel in het begin een onoverkoombaar obstakel lijken. Daarom ga je niet in een keer voor tien kilo, maar tien keer voor een kilo. Elke keer een subdoel van een kilo afvallen is een duidelijk haalbaar plan. Met elke kilo die je verliest krijg je meer vertrouwen, je ziet het resultaat en daardoor zal je met nog meer toewijding naar het volgende doel toewerken.

25 Beloning

Elk behaald doel moet beloond worden. Beloning werkt altijd beter dan straffen. Van straffen krijg je een negatieve associatie, dus belonen is het hulpmiddel dat je hanteert. Elke keer als jij een doel of subdoel haalt beloon je jezelf met iets leuks. Geen reep chocola dus, maar iets anders. Wat dat is hangt helemaal van jezelf af.

Dat kan variëren van een goed boek tot een tweedehands Porsche cabrio, al zou ik dat laatste pas als eindbeloning inzetten als je definitief van je vetrolletjes verlost bent. Het belangrijkste van die kleine of grote beloningen is dat je extra gemotiveerd bent om af te vallen. Nogmaals afvallen op zich heeft ook een negatief aura, je vindt jezelf te dik of ongezond dus je moet ingrijpen. De beloningen zorgen ervoor dat je afgeleid raakt. Je focust je helemaal op de beloning en het afvallen wordt een middel om je doel (de beloning) te halen.

26 Cheat Day

De Cheat Day is natuurlijk bedoelt om het afvallen gemakkelijker te maken. Je weet van te voren dat je een keer in de week gewoon keihard mag falen en je dieet en alle regeltjes lekker aan je laars kunt lappen. Maak het natuurlijk niet te bont, ga niet in een dag voor een week calorieën naar binnen werken! Maar er zit ook nog een andere logica achter.

Dit heeft te maken met onze oer-mechanismes. Een van die mechanismes is dat je spaarzaam met energie om moet gaan en zoveel mogelijk energie moet opslaan voor karige tijden. Dit is het mechanisme dat ervoor zorgt dat je maar moeilijk kunt afvallen en heel gemakkelijk aankomt. Dit mechanisme wordt getriggerd doordat je gaat diëten, je lichaam denkt ten onrechte aan karige tijden. Door een keer in de week je lichaam te laten voelen dat er echt geen tijden van droogte en hongersnood zijn aangebroken zal dit oer-mechanisme niet getriggerd worden. Je lichaam voelt dat er genoeg te eten is en zal dus niet op de energie bespaarstand gaan staan. Dat maakt het afvallen een stuk eenvoudiger.

Nu je je leefstijl en voedingspatroon in grote lijnen hebt verbeterd, wordt het tijd voor wat extra lichaamsbeweging om meer calorieën te verbranden en je conditie te verbeteren.

27 Actief sporten

Zoals je net hebt gelezen heeft het lichaam allerlei mechanismes doe het afvallen moeilijk maakt. Eet je te weinig ga je op de energiebesparing staan, eet je te veel dan wordt de energie gelijk opgeslagen als vet. Allemaal uiterst onhandig, tenminste als je af wilt vallen. De meest betrouwbare manier om een negatieve energiebalans te creëren is door te gaan sporten.

Je eet voldoende om alle voedingsstoffen binnen te krijgen, je lichaam blijft gewoon in de stand “genoeg te eten” maar je werkt wel meer calorieën weg dan dat je binnenkrijgt. Om een kilo af te vallen moeten er 7000 calorieën verbrand worden.

Je kunt allerlei theorieën en trucs toepassen, een hele grappige maar uiterst domme vind ik het uitdrogingsdieet. Je bestaat voor wel 70% uit water, als jij jezelf dehydrateert verlies je zo een paar kilo.

Terug naar de werkelijkheid, om een kilo af te vallen moet je 7000 calorieën verbruiken, uithongeren is geen optie, je moet rekening houden met je overlevingsmechanismes, de enige optie is meer beweging. Ook heel logisch als je de evolutie er weer bijhaalt. Want waarvoor had die oermens al die energiereserves toch alweer?

Voor karige tijden. En in karige tijden moest deze oermens een heel eind lopen om in een nieuw jachtgebied te komen waar wel wat te eten was. Dus dat bewegen is eigenlijk heel natuurlijk. Daarbij versterk je je conditie, je bouwt spiermassa op en je verhoogt je insulinegevoeligheid. Over hormonen ga ik het zo meteen hebben. Die extra spieren verbruiken extra energie, dus hoe meer spieren hoe gemakkelijker je energie verbruikt. Door veel lichaamsbeweging worden de vetvoorraden ook aangesproken en omgezet in spiermassa.

Je lichaam heeft geen mechanisme die dit verhindert.  Immers, aan de ene kant is zo’n vetrandje een mooie reserve voor karige tijden maar aan de andere kant heeft de gespierde oermens meer kans om zijn maaltje te overmeesteren.

Je maakt het afvallen een stuk makkelijker als je twee tot drie keer in de week intensief gaat sporten. Door intensief te sporten verbrand je meer energie in minder tijd. Het is dus vooral makkelijker qua planning. Daarnaast is krachttraining effectiever voor het kweken van spieren dan conditietraining. Maar pas op dat je niet te hard van stapel loopt, je merkt vaak twee dagen later pas dat je jezelf geforceerd hebt. En dan ben je te laat en kun je een week met spierpijn rondlopen en niet sporten, dus ga je per saldo er op achteruit!

28 Pauze? Ga een stukje wandelen

Heb je een uurtje pauze tussen de middag? Je kunt met je collega’s in het fietsenhok gaan staan en een sigaretje roken. Of in de kantine gaan zitten en de snoepautomaat leegroven. Maar je kunt ook een lekkere wandeling maken in de buitenlucht. Dit doe je uiteraard nadat je je appeltje en je sneetje speltbrood hebt gegeten.

Dit wandelingetje heeft meerdere gezondheidsvoordelen, ten eerste verbruik je calorieën, ten tweede ga je de schadelijke effecten van te lang zitten tegen en ten derde blijf je door deze wandeling mentaal scherper. Iets waar je baas ook blij mee zal zijn.

29 Film aan het kijken? Reclame? Ga wat oefeningen doen.

Het zijn die kleine momenten waar je gemakkelijk een beetje extra kunt bewegen zonder dat je jezelf uitput of dat je je moet inspannen. Je ziet mensen die roken ook hun vast momentjes hebben dat ze even buiten gaan staan. Zo creëer jij dezelfde momentjes, maar dan gezond. Even in de reclame van de film een paar rek- en strekoefeningen doen.

Even elke uur achter het bureau vandaan en een minuutje lopen. Je kunt elk telefoongesprek stand doen in plaats van zitten. Ga via de trap in plaats van de lift. Maak er een uitdaging van om zoveel mogelijk van deze momentjes te pakken, alle kleine beetjes maken een enorm verschil  op termijn!

30 Commit jezelf: doe een 30 day challenge!

Een beetje dwang en een stok achter de deur kan ook heel inspirerend werken, je werkt dan niet met een beloning als einddoel maar de kracht van het behalen van het doe op zich moet de voldoening geven. De 30 day challenges zijn zo krachtig omdat je jezelf via sociale media verplicht ten opzichte van je omgeving. Je gaat de uitdaging aan en je laat elke dag bewijs zien via sociale media dat je je doel gaat halen.

De druk ligt dan net wat hoger om te presteren, maar de druk is niet zo hoog dat het je gaat tegenwerken. Als je een keer geen challenge volbrengt is er eventjes gezichtsverlies. Maar over een week is iedereen het weer vergeten. Sociale media is vooral een momentopname.

31 Tuin gym

In plaats van jezelf allerlei aan allerlei abonnementen te verplichten kun je ook gewoon je tuin als gym gebruiken. Het voordeel is dat hiervoor geen enkel obstakel overwonnen hoeft te worden. Zo’n abonnement is aan de ene kant een verplichting maar aan de andere kant ook een excuus om het niet te doen. Je tuin is de ideale plek om een workout te doen. Vooral nu het mooi weer wordt is het in de tuin extra genieten!

Je hebt je voedingspatroon aangepast, je leefstijl kunnen verbeteren, je doet meer aan sport en lichaamsbeweging. Nu wordt het tijd om je lichaamsmechanismes te verbeteren, dit zijn de processen die allemaal gestuurd worden door hormonen.

32 Insuline

Insuline is het meest krachtige hormoon van het lichaam. Het reguleert niet alleen de glucoseopname van de cellen, insuline is ook verantwoordelijk voor de opslag van vetreserves. Hoe hoger je bloedsuiker des te meer insuline er in je lichaam vrijkomt. Deze insuline triggert de reactie dat er energie wordt opgeslagen als vet.

Om een uitgebreid verhaal simpel te houden; hoe lager en vooral stabieler jij je bloedsuikerspiegel houdt des te minder insuline er in je systeem komt des te minder vet je opslaat. Een stabiele bloedsuikerspiegel krijg je door veel vezels en weinig snelle suikers te eten. Daarnaast heeft veel lichaamsbeweging een positief effect op je insulineresistentie. Minder resistentie betekent minder insuline. Minder insuline betekent geen vetopslag.

33 Geslachtshormonen

Testosteron zorgt voor de opbouw en het herstel van spieren en botten. Het belangrijkste wat je moet weten over groeihormonen is dat je ze vooral aanmaakt als je slaapt. Daarnaast zijn groeihormonen een beetje de tegenhanger van insuline, je lichaam maakt of het een of het ander aan. Het andere geslachtshormoon is oestrogeen, oestrogeen zorgt voor de aanmaak van vetcellen. En om het nog leuker te maken, vetcellen maken weer oestrogeen aan.

Deze hormonen moeten vooral in balans zijn, je kunt niet zeggen van ik moet meer van het een of meer van het ander. Wat je wel kunt doen is ervoor zorgen dat je van alle vitaminen en mineralen de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnenkrijgt, voldoende vitaminen en mineralen zorgen ervoor dat je hormoonspiegel is balans is.

34 Stresshormonen

Stresshormonen zorgen ervoor dat je lichaam in een andere noodmodus gaat lopen, er gaat geen energie naar de spijsvertering of je immuunsysteem. Stresshormonen verstoren de natuurlijke gezonde werking van het lichaam, daarnaast loop je grote kans dat je je lichaam gaat troosten met een reepje chocola zodat die vervelende stresshormonen weer verdwijnen.

Deze reactie wordt veroorzaakt door cortisol. Van de adrenaline krijg je gewoon honger, maar het grootste probleem van stresshormonen is dat het de aanmaak van insuline verhoogt, en daardoor ga je juist meer vet opslaan, vooral als je langdurig last hebt van stress.

35 Stofwisseling

Je stofwisseling wordt in essentie door twee hormonen bepaald, T3 en T4. Ik zou de naam voluit kunnen schrijven maar dan is de kans groot dat er een spelfout in mijn artikel komt te staan. Wat je moet weten over je stofwisseling is dat je stofwisseling snel en traag kan gaan. Gaat je stofwisseling snel dan verbrandt je meer calorieën dan als je stofwisseling traag gaat.

Veel mensen met overgewicht hebben last van een te traag werkende schildklier, deze maakt te weinig van die T3 en T4 hormonen aan, het resultaat is dat je een supertrage stofwisseling hebt en dus maar heel weinig calorieën verbruikt, je slaat ze vooral op.

Om je stofwisseling zo snel mogelijk te laten verlopen moet je zomin mogelijk ballaststoffen of toegevoegde additieven in je voeding hebben. Wat er niet inzit hoeft er door je nieren ook niet uitgefilterd te worden. Hoe minder je je nieren belast des te beter kunnen je bijnieren (die kleine dingetjes bovenop je nieren) zich richten op de aanmaak van T3 en T4. Naast voldoende vitamines zijn vooral de mineralen belangrijk voor je stofwisseling: chroom, jodium, mangaan en selenium.

36 Gelukshormonen

Wat je moet weten over gelukshormonen/genotshormonen is dat ze op verschillende manieren kunnen worden aangemaakt. Door suikerrijke producten te eten of door drugs of sport. Daarom werken suikerrijke producten, drugs en sport alle drie verslavend. Jouw hersenen maken geen onderscheid, je voelt je super door die gelukshormonen.

Nadat deze hormonen zijn uitgewerkt voel je je natuurlijk een stuk minder en wil je weer opnieuw een portie geluk. Je snapt natuurlijk dat het voor jouw het beste is dat je je portie geluk uit sporten haalt, dat hoef ik je niet te vertellen. Maar je snapt nu ook waarom die suikerverslaving zo hardnekkig kan zijn.

Tot slot heb je nog een aantal valkuilen die het je onnodig moeilijk maken om effectief af te vallen:

37 Visite, verjaardag, feestje

Houdt er rekening mee dat niet iedereen een dieet volgt. Verjaardagfeestjes en op visite gaan kan voor jouw dieet funest zijn. Jij bent diegene die jezelf onder controle moet houden. De eerste paar weken zal de verleiding van suiker het grootste zijn, na ongeveer een maand zal deze verleiding vanzelf minder worden. Dus totdat je jezelf onder controle hebt wat betreft suiker en vetten kun je dit soort situaties het beste mijden of combineren met je Cheat Day.

38 De avondsnack

De avondsnack kun je het beste weerstaan door op de eerste plaats geen ongezonde snacks in huis te hebben. Daarnaast is het belangrijk dat je wel over het gezonde snack materiaal beschikt. Zorg er dus voor dat je altijd wat tomaatjes, nootjes of stukjes appel bij de hand hebt, zo kun je toch snacken zonder dat je grote plan in gevaar komt.

39 De middernachtsnack

De middernachtsnack kun je het beste bestrijden met een kopje magere biologische yoghurt. Het geheim is dat je het kopje yoghurt moet oplepelen, dus je leert jezelf dat snackgedrag af doordat je vanzelf flauw wordt van midden in de nacht een kopje yoghurt weglepelen. Mocht je deze gewoonte toch vasthouden, met een bakje yoghurt help je echt je afval plan niet om zeep!

40 De emotiesnack

De emotiesnack is ook een hele verraderlijke snack. allerlei hormonen bemoeien zich met deze snack, het geeft je tijdelijke troost en je voelt je beter. Bij deze snack is het belangrijkste dat je de lokroep van het suiker de baas blijft. Mijn advies is nootjes, deze nootjes vullen snel dus het hongergevoel stil je hiermee wel.

Helaas kun je het lichaam niet echt om de tuin leiden wat betreft suiker. Zoetjes of Stevia wordt niet geaccepteerd als vervanger en zal dus niet de gewenste genotshormonen aanmaken. De enige manier is wilskracht. Wilskracht is wel iets dat je kunt trainen, ook kun je proberen de onderliggende oorzaak op te lossen zodat de emotie die naar de snack verlangt er niet is. Als je niet getroost hoeft te worden verlang je ook niet naar suiker.

41 De kantinesnack

De kantinesnack is op meerdere manieren te omzeilen. Ten eerste maak je zelf je lunch zodat je niet bent overgeleverd aan de snoepautomaat als je honger hebt. De andere methode is wat ongezelliger, maar je kunt de hele kantine ook gewoon mijden. Ga een stukje lopen en eet je lunch ergens anders.

42 De reissnack

Als je onderweg bent en je krijgt honger dan ben je overgeleverd aan het assortiment van de dichtstbijzijnde benzinepomp of het volgende treinstation. Tegen die tijd dat je daar bent heb je zo’n trek dat de honger vaak wint en je toch zo’n saucijzenbroodje opeet. De beste remedie tegen de reissnack zijn voorzorgsmaatregelen. Neem genoeg gezonde snacks mee zoals een zakje nootjes of wat fruit. Ga ook nooit met honger op pad, dat scheelt ook een heleboel onbedoelde ongezonde snacks

43 Ik heb geen zin in koken snack

Geen zin koken? Het antwoord is simpel: voorgesneden kipblokjes en diepvriesgroente of verse sla met een ui. Deze ingrediënten zijn gezond en zo snel gaar dat je geen zin niet als excuus kunt gebruiken.

44 Ik verveel me snack

Als je je verveelt betekent dat dat je weer zo’n geweldig momentje hebt gevonden waar je even een paar rek en strekoefeningen kunt doen. Even twintig keer springen en je armen en benen bewegen, het stelt zo weinig voor maar het zijn deze kleine momentjes die je opgeteld zoveel voordeel geven!

45 Ik ben alleen snack

Deze snack is eigenlijk ook maar op een manier te voorkomen en dat is door gezond te snacken. Dus als jij geen chips in huis hebt, maar wel zo’n lekkere appel dan is de kans groot dat je die appel opeet. Vaak maakt het bij dit soort snacks niet eens zoveel uit wat je eet, het snacken op zich volstaat al. Daarom snack je voortaan alleen nog maar gezond!

Tot slot:

Zoals je hebt kunnen lezen zijn er een heleboel tactieken die je toe kunt passen om het afvallen makkelijker te maken. Het simpelweg verminderen van je calorie inname alleen zal niet genoeg zijn. Er komt meer bij kijken. Maar als jij de volgende basisprincipes opneemt in je plan en daarna toepast en volhoudt is de kans dat je gaat afvallen vele malen groter.

De basisprincipes van blijvend afvallen zijn de ongezonde voedingsmiddelen uit je dieet schrappen. Dat zijn de geraffineerde suikers, de verzadigde vetten en de transvetten. Deze gaten in je voedingspatroon vul je op met gezonde voeding. Dat zijn de vezels, groente, fruit, kip en vis. Je schakelt van frisdrank en vruchtensapjes over naar water en groene thee.

Daarna ga je je richten op meer lichaamsbeweging. Als je eenmaal bent afgevallen kun je dit ook volhouden omdat je je nu al weken aan een nieuw gezond voedingspatroon houdt. Dan is het meer een kwestie van niet terugvallen in de oude ongezonde gewoontes.

Succes!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895873

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25525668

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25518735

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25641959

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25692302

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3220878/

Waardevol artikel?

Geef ons hieronder dan een 5 sterren beoordeling! Alvast bedankt!

We are sorry that this post was not useful for you!

Let us improve this post!

5 Reacties

  1. sofie 22 april 2015 om 23:45- Antwoorden

    Zo Jack, dat is een hele boterham!
    Ikzelf ben al een tijdje bezig met het vitadis dieet, maar wat je zegt over de emotiesnacks begrijp ik helemaal!
    De wilskracht ontbreekt me vaak 🙂

    • Robert Jan Hendriks 23 april 2015 om 16:07- Antwoorden

      De beste methode om niet van wilskracht en zelfdiscipline uit te gaan is om gebruik te maken van gewoontes / routines. Een groene smoothie elke dag drinken zal de eerste maand veel wilskracht vereisen. Echter, na ongeveer 30 dagen gaat het automatisch! Dat is het geheim achter een gezonde leefstijl!

  2. Roos 6 september 2018 om 08:36- Antwoorden

    Bedankt voor dit geweldige artikel. Al jaren ben ik bezig om af te vallen maar ik weiger om een dieet te volgen omdat dit volgens mij nooit de oplossing van het probleem was omdat je uiteindelijk toch weer 'gewoon' moet gaan eten. Hier staat alles goed bij elkaar en daar kan ik iets mee.

  3. Sandra 26 januari 2019 om 01:43- Antwoorden

    ik moet echt afvallen. Wat een goede tips. Mijn voeten en onderbenen slapen non stop - ik voel niet dat ik land als ik wandel. Met fietsen ben ik bang om te vallen. Mijn evenwicht is niet goed, Ben 54, 173 en 93 kilo. Rook en drink niet ook geen drugs. Het moet me lukken gewicht te verliezen. Al is het maar een kilo per maand.

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan Hendriks (RJ) is de oprichter en drijvende kracht achter OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht:
7K Shares
Tweet
Pin7K
Share51