De 6 stappen naar een lactosevrij leven

Voel je je beroerd wanneer je een glaasje melk hebt gedronken? Heb je last van misselijkheid na je ontbijtje met kaas? Of heb je vaker last van diarree zodra je je yoghurtsnack op hebt? Dan is de kans groot dat ook jij een lactose-intolerantie hebt.

De kans is groot dat je er al vaker van gehoord hebt, lactose-intolerantie komt namelijk verbazingwekkend vaak voor. Het wordt geschat dat het gemiddelde neerkomt op 70% van de wereldbevolking, al lijden Europeanen er minder onder dan mensen uit andere delen van de wereld, voornamelijk omdat al vele generaties voor ons veel zuivelproducten werden geconsumeerd, waardoor wij ons genetisch beter hebben aangepast aan zuivelproducten.

Maar wat is lactose precies? En hoe ontstaat eigenlijk een intolerantie?

Lactose is de suiker die in de meeste zuivelproducten voorkomt. Een lactose-intolerantie is niet gelijk aan een zuivelallergie, want bij deze laatste kun je ook allergisch zijn tegen andere bestanddelen in de melk. Bij een intolerantie gaat het puur en alleen om lactose. Vandaar dat het soms ook wel eens voorkomt dat je bijvoorbeeld niet goed tegen melk kunt, maar wel tegen yoghurt. Yoghurt bevat namelijk vaak minder lactose dan melk. Maar pas op: dit is voor iedereen verschillend, er zijn ook genoeg mensen die yoghurt niet kunnen verdragen.

Een lactose-intolerantie komt voor wanneer je lichaam niet het enzym aanmaakt dat vereist is om lactose af te breken. Dit enzym noemen we lactase. De melksuiker gaat vervolgens door je dikke darm zonder verteerd te kunnen worden en zorgt hier voor allerlei symptomen, waaronder gasvorming, een opgeblazen gevoel, buikpijn, diarree en zelfs misselijkheid.

Met name volwassenen hebben vaak last van lactose-intolerantie, omdat onze vaardigheid om melk te verteren na drie jaar verdwijnt. Logisch ook, want we zijn tegen deze tijd gestopt met het krijgen van borstvoeding.

Wat te doen bij een lactose-intolerantie?

Natuurlijk kun je precies gaan uitproberen welke producten je verdragen kunt en welke niet. Het beste is echter om alle zuivelproducten helemaal van je menu te schrappen en je te concentreren op andere producten die deze behoefte kunnen vullen. Het is ook helemaal niet zo moeilijk als het in eerste instantie lijkt. Hieronder heb ik 6 stappen voor je op een rij gezet die je moet nemen om een lactosevrij leven te kunnen leiden. Vervolgens vind je ook nog enkele tips over de beste alternatieven voor de meest populaire zuivelproducten.

Laten we beginnen...

Stap 1 - Hou je doel voor ogen

Het is moeilijk genoeg om een dieet vol te houden, ongeacht of dit een regulier dieet is om de pondjes te laten verdwijnen of omdat dit een speciaal dieet is voor lactose-intolerantie. Daarom is het ook belangrijk om voor ogen te houden wat je wilt bereiken met deze nieuwe etenswijze en waar je jezelf voor wilt beschermen.

Wanneer je een zwak moment hebt is het gemakkelijk om te denken dat je maar zondigt met een klein hapje en dat dit weinig zal uitmaken voor je gezondheid. In werkelijkheid kunnen echter ook kleine uitschieters flinke gevolgen hebben, ook op lange termijn. Denk bijvoorbeeld aan het volgende:

• Je lijdt aan prikkelbare darmsyndroom en zondigt met een stuk kaas. Al heb je hier maar even last van, wellicht op de dag zelf en de dag erna, kan de schade aan je spijsverteringskanaal zorgen voor ernstigere aandoeningen. Bovendien kan een keer zondigen een eerdere verslaving weer aanwakkeren, zodat het moeilijk is om te stoppen na een hap.
• Zuivel leidt vaak tot acne en andere onzuiverheden van de huid, wat op lange termijn kan leiden tot littekenweefsel.

Kortom, hou goed voor ogen waarom je voor een lactosevrij dieet hebt gekozen en denk hieraan iedere keer wanneer het verlangen toeslaat naar producten die lactose bevatten.

Stap 2 - Ken je vijanden

Niet iedereen is gevoelig voor dezelfde producten. Wellicht heb jij moeite met melk, maar kun je yoghurt zonder problemen eten. Door precies te weten welke producten je niet kunt verdragen, weet je ook wat je moet vermijden. Dit kan lastig zijn, want soms zijn producten niet als zodanig te herkennen. Bijvoorbeeld bewerkte producten, deze bevatten vaak melkpoeder. Omdat je echter niet verwacht dat er melk inzit, denk je dat het product veilig voor je is. Lees daarom altijd goed de ingrediëntenlijst, en leer welke benamingen een bepaald product kan hebben.

Veel voorkomende overgevoeligheden zijn niet alleen lactose, maar ook gluten en soja. Zodra je weet dat je ergens overgevoelig voor bent, vermijd het dan ook in bewerkte producten. Zoals altijd is de beste oplossing om alleen natuurlijke voeding te eten, en van alles af te blijven wat uit de fabriek komt. Tegenwoordig wordt dit echter steeds moeilijker, kennis van ingredient en is daarom van groot belang.

Stap 3 - Richt je op iets anders

Nu je weet welke voedingsmiddelen je moet vermijden, is het gemakkelijk om je hier helemaal door te laten consumeren. Op mentaal vlak zijn de meeste mensen namelijk geneigd iets juist ontzettend te willen wanneer ze het niet kunnen hebben. Dat is juist waarom een dieet zo slecht werkt. In dit geval is het echter van groot belang voor je gezondheid om producten met lactose te vermijden, kortom; je kunt niet anders.

Het beste is om je te richten op wat je wel allemaal kunt hebben. Natuurlijk vallen de meeste zuivelproducten af, maar door de hedendaagse vraag zijn er ook allerlei alternatieven te vinden op de markt. Bovendien zul je oude favorieten na een tijd helemaal niet meer missen. Je moet simpelweg nieuwe favorieten vinden. En dat brengt ons bij het volgende punt....

Stap 4 - Kies nieuwe favorieten

In plaats van je op de dingen te richten die je niet kunt hebben, bedenk je eens wat je wel allemaal kunt eten. Er zijn namelijk nog talloze lekkere gerechten over om uit te kiezen, dus missen moet je niets.

Wij zijn opgegroeid met bepaalde regels wat betreft de manier en de tijd waarop we moeten eten. Echter is er helemaal geen reden om het anders aan te pakken. Zo eet ik bijvoorbeeld graag een grotere portie fruit als avondeten in plaats van traditionele Hollandsche kost.

Luister vooral naar wat je lichaam nodig heeft en kies uit de voedingsgroepen waar je vrij van kunt eten. Laat je ook vooral niet beperken door wat anderen of de maatschappij van je verwacht. Als jij graag aardappelen eet als ontbijt en fruit als avondeten is daar helemaal niets mis mee.

Stap 5 - Wees voorbereid

Voorbereiding is het halve werk en dat geldt hier des te meer. De verleiding om iets te eten dat niet toegestaan is wanneer je niet voorbereid bent door je te omringen met producten die wel in je dieet passen is gewoonweg te groot.

Het beste is om tijdens de overgang naar je nieuwe dieet een goede planning te maken. Denk hierbij niet alleen maar aan een planning voor avondeten, maar ook voor ontbijt, lunch en snacks, zodat je altijd iets bij de hand hebt wanneer de kleine honger om de hoek komt kijken. Koop een kookboek voor een lactosevrij dieet of browse eens op het internet. Er zijn namelijk talloze recepten om toch nog iets lekkers te kunnen klaarmaken.

Op basis van je wekelijkse planning kun je vervolgens een boodschappenlijstje maken. Denk hierbij ook aan eventuele familieleden die wellicht wel nog gewoon zuivel eten. Desalniettemin is het aan te raden om met je gezin hierover te praten en ze wellicht om steun te vragen en de mogelijkheid voor hun om ook lactosevrij te eten zolang jij kookt. Dit maakt het voor jou een stuk makkelijker omdat je dan maar een maaltijd moet koken en bovendien is het makkelijker de verleiding te weerstaan wanneer je niet constant in contact komt met producten die wel lactose bevatten.

Stap 6 - Probeer alternatieven uit

Er is geen enkele reden om af te zien zonder zuivel. Er zijn talloze alternatieven op de markt en er komen er steeds meer beschikbaar. Voor tips en recepten voor zuivelvrij koken kun je het beste veganistische kookboeken en sites raadplegen, omdat deze al van nature geen dierlijke producten bevatten en dus ook geen zuivel en lactose.

Als je zoals de meeste Nederlanders een koffiedrinker bent, en deze graag met melk drinkt, dan zul je het waarschijnlijk het zwaarst hebben met het opgeven van je koffie...tenminste zoals je deze gewend bent. Echter, ook hier zijn talloze alternatieven beschikbaar. Hieronder vind je een handig overzicht van verschillende alternatieven voor populaire producten.

Melkalternatieven:

• Gebruik kokosmelk, amandelmelk, rijstmelk of havermelk in de koffie. Rijstmelk heeft de meest neutrale smaak
• Gebruik bovenstaande melkalternatieven in de havermout of je ochtendmuesli
• Soja-yoghurt is een ideaal alternatief in plaats van reguliere of Griekse yoghurt
• Kokosmelk kan ook gebruikt worden in soepen of stoofpotten in plaats van melk of room

Op je boterham:

• Gebruik in plaats van boter pindakaas of andere notenboter
• Hummus is een heerlijk beleg voor je sandwhich of wrap
• Prak avocado op je toast en strooi er wat zout en peper overheen

Zoete dessert alternatieven:

• In plaats van ijs in de winkel te kopen dat vol zit met allerlei chemische toevoegingen, kun je beter ijs maken uit bevroren bananen en kokosmelk. Gewoon in de blender en heerlijk van genieten!
• Kokosolie kan gebruikt worden om te bakken in plaats van boter
• Amandel- of rijstmelk is een geweldig alternatief voor reguliere melk in pannenkoeken, muffins en ander gebak

Snack alternatieven:

• Gezonde snacks zijn altijd beter dan junk food. Kies daarom voor bijvoorbeeld rauwkost met hummus
• Maak popcorn in de magnetron zonder boter
• Maak een mueslireep van havermout, fruit en noten in plaats van een Snickers te eten

Uiteten op een lactosevrij dieet

Wanneer je uit gaat heb je natuurlijk een stuk minder controle over wat er in je eten terecht komt. In een restaurant kan dit een extra grote uitdaging zijn, omdat personeel niet altijd precies weet wat er met lactose bedoeld wordt en zelfs als je het uitlegt kan het nog gebeuren dat er toch wat zuivel in je gerecht gebruikt wordt, ook al is het niet opzettelijk. Probeer daarom te kiezen voor gerechten die niet gebaseerd zijn op zuivel of lactose-rijke producten.

Kies bijvoorbeeld voor een heldere groentesoep, een salade met de dressing ernaast of een spaghetti op basis van tomatensaus maar zonder kaas. Ondanks alles is het toch belangrijk om de mensen die verantwoordelijk zijn voor je eten en drinken toch te laten weten hoe belangrijk het is om lactose te vermijden.

Tot slot...

We zijn het zo gewend om met name zuivel te zien als een integraal onderdeel van ons dieet. Bovendien wordt ons van alle kanten wijsgemaakt dat je belangrijke voedingsstoffen mist wanneer je geen zuivel eet.

In werkelijkheid zijn dit allemaal misverstanden. Sterker nog, talloze studies hebben aangetoond dat mensen gezonder zijn met een lage zuivelconsumptie en dat melk en co. kunnen leiden tot verschillende gezondheidsproblemen.

Dit is natuurlijk met name waar als je hier allergisch of overgevoelig voor bent. Zodra je eenmaal het idee uit je hoofd hebt gezet dat je alleen sterke botten kunt hebben wanneer je elke dag een groot glas melk drinkt, is het een stuk makkelijker om je dieet voort te zetten. In het begin is hier ongetwijfeld wilskracht voor nodig. Op den duur is het echter een gewoonte geworden en zul je gemotiveerd zijn om op je dieet te blijven wanneer je de gezondheidsvoordelen aan eigen lijve ervaren hebt.

Doe inspiratie op voor gerechten en recepten op internet en in kookboeken en een hele wereld zal voor je open gaan!

Succes!

Bronnen:

http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/digestive-diseases/lactose-intolerance/Documents/Lactose_Intolerance_508.pdf

https://clinicaltrials.gov/ct2/show/NCT01593800

http://www.foodreactions.org/intolerance/lactose/

http://www.pcrm.org/health/diets/vegdiets/what-is-lactose-intolerance

http://www.annfammed.org/content/12/2/134.full

http://ajcn.nutrition.org/content/73/2/421s.full