Afvallen na de vakantie

Gezond afvallen na de vakantie of Feestdagen kan erg frustrerend zijn. Lees het volgende maar eens:

“Ik herinner me nog het exacte moment waarop het fout ging" bekende een vriendin onlangs. "De complimenten waren weggeëbd, ik voelde me super gestrest na een zware werkdag en daarom heb ik mijn verdriet weg gegeten met een gigantische plak cake, wat een neerwaartse spiraal teweegbracht in het uiteindelijk herwinnen van alles waar ik zo hard voor had gewerkt.”

Als je bent afgevallen, ken je waarschijnlijk de gelukzalige opwinding van het glijden in je skinny jeans, dat een "je ziet er slanker uit"compliment je dag goedmaakt en dat je een hernieuwd vertrouwen ontdekt – Je voelt je super-sexy.

Afvallen kan leuk zijn, maar het behoud van dat verlies aan kilo's wordt vaak een vervelend, nooit eindigend obstakel. Het behoud van vetverlies vraagt om vastberadenheid, het grote plaatje in de gaten blijven houden en het ongemakkelijk ‘nee’ zeggen tegen die koolhydraatrijke brownies van je tante.

Helemaal na een ontspannende vakantie!

Na verloop van tijd, als complimenten vervagen, wordt je skinny jeans het nieuwe normaal (je kunt de wasdroger altijd de schuld geven als het weer een beetje krap aanvoelt, toch?) en je worstelt om nee te zeggen tegen dat tweede stukje cheesecake en je geeft je misschien over omdat het onvermijdelijk wordt.

Je hoeft niet te bezwijken. Vetverlies kan blijvend worden en de juiste langetermijnstrategieën kunnen dat succes ondersteunen, zelfs als je op vakantie bent. De wetenschap bevestigt wat ik de afgelopen 10 jaar heb geleerd: mensen die hun vetverlies behouden, maken vaak gebruik van deze negen strategieën.

1. Ze meten om te verbeteren. Eenvoudig gezegd: het bijhouden houdt je op het goede spoor. Een onderzoek ontdekte dat een app op je mobiel die de calorien bijhoudt gecombineerd met educatie over gezondheid hielp bij het verbeteren van vetverlies bij 70 mannen met overgewicht. Een ander onderzoek ontdekte dat 84 zwaarlijvige vrouwen, die drie maanden lang een stappenteller gebruikten, in vergelijking met de controlegroep meer lichaamsvet verloren en hun lichaamssamenstelling verbeterden.Wegen drukt je met je neus op de feiten. Een onderzoek onder 47 mensen met overgewicht ontdekte dat degenen die zichzelf dagelijks wogen aanzienlijk meer gewicht verloren en aanzienlijk meer gewichtscontrolegedragingen aannamen in vergelijking met degenen die zichzelf minder vaak wogen.
2. Ze houden een dagboek bij. Succesvolle afvallers schrijven alles op, van voedselinname tot lichaamsmetingen. Een onderzoeker ontdekte dat diegenen die de dagelijkse voedselregistratie bewaarden twee keer zoveel gewicht verloren als degenen die geen gegevens bijhielden. Hun dagboek bevat ook verheven doelen.
3. Ze eten bewust. Succesvolle afvallers zijn zich bewust terwijl ze eten, genieten van elke hap, leggen hun vorken neer om te kauwen en vermijden de drang om hun maaltijd te Instagramen terwijl ze eten. Ze kennen zelfs een paar momenten van gedachteloos eten - zoals nog even wat lekker voor het slapengaan – wat hun zou kunnen ontsporen. Ze zouden niet verbaasd staan als in een onderzoek werd vastgesteld dat mensen die langzaam eten minder calorieën verbruikten, maar wel een betere verzadiging hadden.
4. Ze verkleinen hun porties.Het beheersen van porties hoeft niet moeilijk of ingewikkeld te worden. Door simpelweg een kleiner bord en glazen te gebruiken, kun je minder gaan eten. Een onderzoeker zag dat mensen met grote borden bij buffetdiners 52% meer serveerden, 45% meer aten en 135% meer voedsel verspilden dan mensen met kleinere borden.
5. Ze vereenvoudigen het ontbijt. Succesvolle mensen weten hoe belangrijk het ontbijt is en ze maken er de tijd voor, zelfs als ze er geen tijd voor hebben. Onderzoeken tonen aan dat een eiwitrijk ontbijt de ghreline-concentraties na de maaltijd beter verlaagt dan een ontbijt met veel koolhydraten, waardoor mensen langer verzadigd blijven. Een shake wordt het snelle, verzadigende antwoord om vetverlies te ondersteunen. Eén systematische evaluatie van gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken, waarin gekeken werd naar maaltijdvervangende shakes, stelde vast dat ze veilig en effectief significant duurzaam gewichtsverlies konden produceren en gewichtsgerelateerde risicofactoren van ziekten konden verbeteren.
6. Ze voegen iets toe, voordat ze iets weglaten. Ontbering garandeert praktisch dat je uiteindelijk op die havermoutkoekjes, die je hebt gebakken hebt voor het voetbalteam van je dochter, duikt. In plaats van een bepaald voedsel te verbieden, verleggen succesvolle mensen de focus naar gezondere keuzes. Ze voegen mogelijk voedingsrijke, vullende, vezelige blad- en kruisbloemige groenten toe. Onderzoeken ontdekten zelfs dat met een onbeperkte calorie-inname, een verhoogde vezelinname zowel de calorie-inname als het gewichtsverlies kan helpen verminderen.
7. Ze houden hun vijand weg. De pindakaas is mijn vijand. Een paar eetlepels worden... Nou ja, meer dan een paar eetlepels. Haal deze onruststokers niet eens in je huis. Zelfs gezond voedsel kan ongezond worden als je er te veel van eet, dus als je weet dat pure chocolade je saboteur wordt, leg het dan niet in de keukenkast, het handschoenenkastje en alle andere gemakkelijke plekken om te grijpen. Onderzoeken tonen aan dat mensen meer en ongezond voedsel eten wanneer het eten zichtbaar blijft of in de buurt is.
8. Ze omringen zichzelf met gelijkgestemde mensen. Met wie we ons omringen, vormen die we worden. Om het vetverlies te behouden, laten onderzoeken zien dat iemands kans op obesitas met 57% toeneemt als ze een vriend hadden, die in een bepaald interval zwaarlijvig werd. Onder volwassen broers en zussen, nam de kans, als één broer of zus zwaarlijvig werd, met 40% toe dat de ander ook zwaarlijvig zou worden. Als een van de echtgenoten zwaarlijvig werd, nam de kans dat de andere echtgenoot zwaarlijvig zou worden toe met 37%. Aan de andere kant ontdekte een andere onderzoek dat deelnemers met minstens één succesvolle afslankpartner aanzienlijk meer gewicht verloren dan degenen zonder succesvolle partners en degenen zonder partners.
9. Ze mengen zich in een gemeenschap. Of het nu persoonlijk of online is, afvallers zoeken langdurige ondersteuning en aanmoediging om op koers te blijven. Eén onderzoek toonde aan dat een internet-gemeenschap voor gewichtsverlies een vitale rol speelde bij de inspanningen van het deelnemers om gewicht te verliezen, die clinici, familie en vrienden mogelijk niet konden invullen.

En wat is het beste dieet voor een gezond afvallen na de vakantie?

Pak eens een dieetboek en het claimt alle antwoorden te bevatten om met succes al het gewicht te verliezen dat je wilt en om het ook eraf te houden. Sommigen beweren dat de sleutel is om minder te eten en meer te bewegen, anderen dat vetarm de enige manier is om af te vallen, terwijl anderen koolhydraten weglaten. Dus, wat moet je nu geloven?

De waarheid is dat er geen oplossing voor permanent gezond gewichtsverlies bestaat "wat voor iedereen werkt".Wat voor de één werkt, werkt mogelijk niet voor jou, omdat ieder lichaam anders reageert op verschillende voedingsmiddelen en afhankelijk is van genetica en andere gezondheidsfactoren. Om de juiste methode voor gewichtsverlies te vinden, zal er waarschijnlijk tijd, geduld, betrokkenheid en wat experimenteren met verschillende voedingsmiddelen en diëten nodig zijn.

Hoewel sommige mensen goed reageren op het tellen van calorieën of vergelijkbare beperkende methoden, reageren anderen beter op meer vrijheid bij het plannen van hun afslankprogramma's. Vrij zijn om eenvoudigweg gefrituurd voedsel te vermijden of het verminderen van geraffineerde koolhydraten kan succes bewerkstelligen. Dus raak niet te ontmoedigd als een dieet dat voor iemand anders wel werkte, niet voor jou werkt. En pijnig jezelf niet als een dieet te beperkend is om je aan vast te houden. Uiteindelijk is een dieet voor jou alleen geschikt als je er na verloop van tijd aan vast kunt houden.

Populaire strategieën voor gewichtsverlies na de vakantie

Verminder de calorie-inname

Sommige deskundigen zijn van mening dat het succesvol beheren van je gewicht neerkomt op een eenvoudige vergelijking: als je minder calorieën eet dan je verbrandt, verlies je gewicht. Klinkt eenvoudig, toch? Waarom is gezond afvallen dan toch zo zwaar?

Gewichtsverlies is geen lineaire gebeurtenis in de loop van de tijd. Wanneer je de inname van calorieën vermindert, kun je bijvoorbeeld de eerste paar weken gezond afvallen en er verandert iets. Je eet hetzelfde aantal calorieën, maar je verliest minder gewicht of helemaal geen gewicht. Dat komt omdat wanneer je afvalt, je vocht, magere weefsels en vet verliest, je metabolisme vertraagt en je lichaam op andere manieren verandert. Dus, om elke week gewicht te blijven verliezen, moet je doorgaan met het verminderen van de inname van calorieën.

Een calorie is niet altijd een calorie. 100 calorieën van fructose-glucosestroop eten kan bijvoorbeeld een ander effect op je lichaam hebben dan 100 calorieën van broccoli eten. De truc voor aanhoudend gewichtsverlies is om voedingsmiddelen die vol zitten met calorieën, maar je geen verzadigd gevoel geven (zoals snoep) te dumpen en ze te vervangen door voedsel dat je verzadigd zonder dat je veel calorieën hoeft te eten (zoals bijvoorbeeld groenten).

Velen van ons eten gewoon niet altijd om de honger te stillen. We eten ook voedsel voor comfort of om stress te verlichten, waardoor elk plan voor gewichtsverlies snel kan ontsporen.

Verminder het aantal koolhydraten

Een andere manier om gewichtsverlies te bekijken, identificeert het probleem als niet één van te veel calorieën consumeren, maar eerder de manier waarop het lichaam vet accumuleert na het eten van koolhydraten - met name de rol van het hormoon insuline. Wanneer je een maaltijd eet, komen koolhydraten uit het voedsel jouw bloedbaan als glucose binnen. Om jouw bloedsuikerspiegel onder controle te houden, verbrandt je lichaam deze glucose altijd voordat het vet van een maaltijd verbrandt.

Als je een koolhydraatrijke maaltijd eet (bijvoorbeeld veel pasta, rijst, brood of frites), geeft je lichaam insuline af om de instroom van al deze glucose in je bloed te helpen. Behalve dat het de bloedsuikerspiegel reguleert, doet insuline nog twee dingen: het voorkomt dat je vetcellen vet vrijmaken zodat het lichaam dat als brandstof kan gebruiken (omdat het de prioriteit is om de glucose te verbranden) en het creëert meer vetcellen voor het opslaan van alles wat je lichaam kan niet verbranden. Het resultaat is dat je aankomt en dat je lichaam nu meer brandstof nodig heeft om te verbranden, dus je eet ook meer. Omdat insuline alleen koolhydraten verbrandt, hunker je naar koolhydraten en begint je dus aan een vicieuze cirkel van het eten van koolhydraten en het aankomen van gewicht.

Voor gezond afvallen, gaat de redenering, moet je deze cyclus doorbreken door de inname van koolhydraten te verminderen.

Eet minder vet

Het is een pijler van veel diëten: als je niet dik wilt worden, eet dan geen vet. Loop door het gangpad van een supermarkt en je wordt gebombardeerd met snacks, zuivel en verpakte maaltijden met minder vet. Maar terwijl onze vetarme opties enorm zijn toegenomen, zijn ook de aantallen van obesitas enorm toegenomen. Dus waarom werken diëten met weinig vet dus niet voor ons?

Niet al het vet is slecht. Gezonde of 'goede' vetten kunnen zelfs helpen om je gewicht onder controle te houden, je humeur te beheersen en vermoeidheid te bestrijden. Onverzadigde vetten die worden aangetroffen in avocado's, noten, zaden, sojamelk, tofu en vette vis kunnen je helpen te verzadigen, terwijl het toevoegen van een beetje smakelijke olijfolie aan een plaat met groenten het bijvoorbeeld gemakkelijker kan maken om gezond voedsel te eten en de smaak en de algehele kwaliteit van je dieet te verbeteren.

We maken vaak de verkeerde afwegingen. Velen van ons maken de fout om vet om te wisselen voor de lege calorieën van suiker en geraffineerde koolhydraten. In plaats van bijvoorbeeld yoghurt van volle melk te eten, eten we vetarme versies die vol zitten met suiker om het verlies aan smaak te compenseren. Of we ruilen ons vette ontbijtspek in voor een muffin of een donut, die zorgt voor snelle pieken in de bloedsuikerspiegel.

Tips voor afvallen na de vakantie

Ook ik zal niet beweren dat ik dé oplossing heb wat voor iedereen gaat werken. Gezond afvallen is universeel voor 80% van de mensen. Er blijft altijd een groep mensen die alleen maar gebaat zijn bij maatwerk.

Maar toch wil ik je een aantal adviezen meegeven die bij de meeste mensen wel degelijk werken:

Controleer emotioneel eten

We eten niet altijd om alleen maar de honger te stillen. Al te vaak wenden we ons tot voedsel wanneer we gestrest of angstig zijn, wat elk dieet kan verwoesten en de ponden eraan kan laten vliegen. Eet jij als je je zorgen maakt, je verveelt of eenzaam bent? Eet je aan het einde van een stressvolle dag voor de tv? Het herkennen van je emotionele eettriggers kan het verschil maken voor je inspanningen om gewicht te verliezen. Als je eet wanneer je:

• Gestrest bent- vind dan gezondere manieren om jezelf te kalmeren. Probeer yoga, meditatie of lekker ontspannen in een warm bad.
• Weinig energie hebt- zoek andere dingen die je een boost in de middag geven. Probeer een blokje om te lopen, naar energieke muziek te luisteren of doe een kort dutje.
• Eenzaam of verveeld bent- ga naar anderen in plaats van naar de koelkast te gaan. Bel een vriend die je aan het lachen maakt, neem je hond mee voor een wandeling of ga naar de bibliotheek, het winkelcentrum of naar een park - overal waar maar mensen zijn.

Blijf gemotiveerd

Permanent gewichtsverlies vereist het maken van gezonde veranderingen in je levensstijl en je voedselkeuzes. Om gemotiveerd te blijven:

• Moet je mensen zoeken die je steunen. Sociale ondersteuning betekent veel. Zoek ondersteuning - in de vorm van familie, vrienden of een steungroep - om de aanmoediging te krijgen die je nodig hebt.
• Langzaam aan, dan breekt het lijntje niet. Te snel afvallen kan een zware tol voor je lichaam en geest zijn, waardoor je je traag, leeg en ziek voelt. Streef ernaar om één tot twee pond per week kwijt te raken, zodat je vet in plaats van vocht en spieren verliest.
• Stel doelen om gemotiveerd te blijven. Kortetermijndoelen, zoals het willen passen in een bikini voor de zomer, werken meestal minder goed dan dat je je zelfverzekerder wilt voelen of gezonder wilt worden omwille van je kinderen. Wanneer de verleiding toeslaat, focus je dan op de voordelen die je zult hebben als je gezonder bent.
• Gebruik hulpmiddelen om je voortgang bij te houden. Smartphone-apps, fitness-trackers of gewoon een dagboek bijhouden, kunnen je helpen bij het bijhouden van het voedsel dat je eet, van de calorieën die je verbrandt en van het gewicht dat je verliest. Als je de resultaten zwart-op-wit ziet, kun je gemotiveerd blijven.
• Krijg voldoende slaap. Gebrek aan slaap stimuleert je eetlust, dus je wilt meer eten dan normaal; tegelijkertijd voel je je niet meer verzadigd, waardoor je wilt blijven eten. Slaapgebrek kan ook van invloed zijn op je motivatie, dus streef ernaar om een kwaliteitsslaap van 8 uur per nacht te krijgen.

Verminder de inname van suiker en geraffineerde koolhydraten

Of je nu specifiek gericht bent op het verminderen van de inname van koolhydraten, de meesten van ons consumeren ongezonde hoeveelheden suiker en geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, pizzadeeg, pasta, gebak, witte bloem, witte rijst en gezoete ontbijtgranen. Het vervangen van geraffineerde koolhydraten door hun tegenhangers van volkoren en het elimineren van snoep en desserts is echter slechts een deel van de oplossing. Suiker zit in voedsel dat zo divers is als ingeblikte soepen en groenten, pastasaus, margarine en veel mager voedsel verstopt. Omdat je lichaam alles krijgt wat het nodig heeft van suiker die van nature in voedsel voorkomt, komt al deze toegevoegde suiker neer op niets anders dan veel lege calorieën en ongezonde pieken in je bloedglucose.

Minder suiker kan een slankere taille betekenen: calorieën die worden verkregen uit fructose (te vinden in suikerhoudende dranken zoals frisdrank en bewerkte voedingsmiddelen zoals donuts, muffins en snoep) hebben meer kans om vet toe te voegen rond je buik. Het verminderen van de inname van suikerhoudend voedsel kan een slankere taille betekenen, evenals een lager risico op diabetes.

Verzadig je met fruit, groenten en vezels

Zelfs als je de calorieën beperkt, betekent dat niet automatisch dat je minder voedsel moet eten. Vezelrijke voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, bonen en volle granen hebben een hoger volume en duren langer om te verteren, waardoor ze verzadigend zijn en dus ideaal voor gewichtsverlies.

Het is over het algemeen prima om zoveel mogelijk vers fruit en niet-zetmeelrijke groenten te eten als je wilt - je zult je voldaan voelen voordat je te veel calorieën hebt binnen gekregen.

• Eet groente rauw of gestoomd en niet gefrituurd of gepaneerd en breng ze op smaak met kruiden en specerijen of een beetje olijfolie.
• Voeg fruit met een laag suikergehalte - bosbessen, aardbeien, gesneden bananen - toe aan ontbijtgranen. Je zult nog steeds genieten van veel zoetheid, maar met minder calorieën, minder suiker en meer vezels.
• Maak je sandwiches groter door het toevoegen van gezonde vegetarische keuzes zoals sla, tomaten, spruiten, komkommers en avocado.
• Snack wortels of selderij met hummus in plaats van een calorierijke frituur en dip.
• Voeg meer groenten toe aan je favoriete hoofdgerechten om je gerecht meer substantieel te maken. Zelfs pasta en wokgerechten kunnen dieetvriendelijk zijn als je minder noedels en meer groenten gebruikt.
• Begin je maaltijd met een salade of met een groentesoep om je te vullen zodat je minder van je hoofdgerecht eet.

Neem de leiding over jouw voedsel

Bereid jezelf voor op succes bij het gezond afvallen door de leiding over het voedsel te nemen: wanneer je eet, hoeveel je eet en welk voedsel je gemakkelijk beschikbaar maakt.

• Bereid je eigen maaltijden thuis.Hiermee kun je zowel de portiegrootte als wat er in het eten komt regelen. Restaurant en verpakt voedsel bevatten over het algemeen veel meer suiker, ongezond vet en calorieën dan thuis gekookt voedsel - plus de portiegroottes zijn meestal groter.
• Serveer jezelf kleinere porties.Gebruik kleine borden, kommen en kopjes om jouw porties groter te laten lijken. Eet niet uit grote kommen of rechtstreeks uit bewaardozen, waardoor het moeilijk is om te beoordelen hoeveel je hebt gegeten.
• Eet vroeg.Onderzoeken suggereren dat het consumeren van meer van je dagelijkse calorieën bij het ontbijt en minder tijdens het avondeten je kan helpen meer kilo’s af te vallen. Het eten van een groter, gezond ontbijt kan een begin maken met je metabolisme, je stoppen overdag hongerig te voelen en je meer tijd geven om de calorieën te verbranden.
• Vast 14 uur per dag. Probeer eerder op de dag te gaan eten en dan de volgende ochtend tot het ontbijt te vasten. Alleen eten als je het meest actief bent en je spijsvertering een lange pauze geeft, kan helpen om gewicht te verliezen.
• Plan je maaltijden en snacks van tevoren.Je kunt je eigen kleine portie snacks maken in plastic zakken of containers. Als je volgens een schema eet, kun je voorkomen dat je gaat eten als je niet echt hongerig bent.
• Drink meer water.Dorst kan vaak worden verward met honger, dus door water te drinken kun je extra calorieën vermijden.
• Beperk de hoeveelheid aanlokkelijk voedsel dat je thuis hebt.Als je een keuken deelt met niet-lijners, moet je eten dat je niet wilt eten, uit het zicht zetten.

Kom in beweging

De mate waarin lichaamsbeweging helpt voor gezond afvallen staat open voor discussie, maar de voordelen gaan veel verder dan het verbranden van calorieën. Lichaamsbeweging kan je metabolisme verhogen en je vooruitzichten verbeteren en het is iets waar je nu van kunt profiteren. Ga wandelen, stretchen, bewegen en je hebt meer energie en motivatie om de andere stappen in je afslankprogramma aan te pakken.

Gebrek aan tijd voor een lange workout? Drie inspanningsoefeningen van 10 minuten per dag kunnen net zo goed zijn als een training van 30 minuten.

Onthoud: alles is beter dan niets. Begin elke dag langzaam met kleine hoeveelheden lichaamsbeweging. Als je dan begint af te vallen en meer energie hebt, zul je gemakkelijker fysiek actiever worden.

Vind de oefening die je leuk vindt. Probeer met een vriend te wandelen, te dansen, te rennen, te fietsen, frisbee te spelen met een hond, te genieten van een potje basketbal of om op activiteiten gebaseerde videogames met je kinderen te spelen.

Tot slot

Dit was wel heel erg veel informatie voor gezond afvallen na de vakantie. Natuurlijk is het allemaal niet gemakkelijk, maar het is zeker te doen. Belangrijk is om consequent te blijven, en support te zoeken.

Wil jij support van mij? Wil jij dat we samen aan de slag gaan om gezond af te vallen?

Klik dan even op de volgende link voor meer informatie:

Bye Bye Buikvet Challenge Boek

Bronnen

www.cosmopolitan.com/health-fitness/a54100/lose-weight-fast/

www.eatingwell.com/article/278043/4-healthy-ways-to-lose-weight/