In het vorige artikel heb ik het gehad over welke voedingsmiddelen tot ''gezond'' behoren en waarom het zo belangrijk is om voldoende variatie aan te brengen in je voedingspatroon.
Zonder variatie krijg je namelijk niet alle benodigde voedingstoffen binnen voor je lichaam. In deel 2 van Gezonde Voeding gaan we het hebben over de aanbevolen hoeveelheden met behulp van de schijf van vijf.
Maatstaven voor de beoordeling van voeding
Wereldwijd worden er verschillende maatstaven gebruikt bij de beoordeling van de aanbevolen hoeveelheid. In Nederland wordt de schijf van vijf toegepast om duidelijkheid te geven over het onderwerp voeding. Om precies te weten hoeveel je van bepaalde voedingsmiddelen nodig hebt zul je rekening moeten houden met de volgende factoren:
- Leeftijd
- Geslacht
- Gezondheidstoestand
- Medicijn gebruik
- Omgevingsfactoren
Zo heeft een puber meer voedingsmiddelen nodig dan bijvoorbeeld een senior. Of bij zwangerschap is er een verhoogde vraag van het lichaam naar voedingstoffen en zal hier rekening mee gehouden moeten worden. Deze factoren beinvloeden de aanbevolen hoeveelheid en vandaar dat er nooit een perfect voedingsadvies te vinden is.
Gelukkig biedt de schijf van vijf uitkomst doordat er is uitgegaan van een aantal van deze factoren. Ik vind de spelregels van het voedingscentrum goed uitgebalanceerd.
De schijf van vijf gaat uit van de volgende 5 regels:
- Variatie, het is belangrijk om gevarieerd te eten zodat je alle belangrijke voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Niet te veel eten, het is belangrijk voor je gezondheid om niet te veel te eten. Dit kan een grote belasting zijn voor je spijsvertering!
- Oppassen met verzadigde vet, het is bekend dat een consumptie van te veel verzadigd vet bijdraagt aan de ontwikkeling van chronische klachten zoals hart- en vaatziekten, diabetes, overgewicht en huidproblemen. [pullquote]Oppassen met verzadigde vetten, kies voor een goede onverzadigde bron zoals olijfolie![/pullquote]
- Veel groente, fruit en brood, je lichaam heeft groente en fruit nodig voor belangrijke vitamines en mineralen. Daarnaast is brood en dan met name volkorenproducten een prima bron voor energie.
- En veilig, de Gezondheidsraad geeft als laatste tip om veilig om te gaan met voeding. Dit betekent de bereiding, maar ook het inkopen van voeding. Een voedselbesmetting kan erg gevaarlijk zijn en moet natuurlijk voorkomen worden. Zelf heb ik een keer te kampen gehad met een voedselvergiftiging en ben nog nooit zo ziek geweest.
Schijf van Vijf
Zoals je in de bovenstaande figuur van het voedingscentrum kunt zien moet er veel variatie zijn, vandaar dat er 5 vakken zijn. Â Verweg moet het meeste van je voeding uit groente, fruit, brood, granen, aardappelen, pasta en peulvruchten bestaan (vak 1 en vak 2).
Vervolgens in normale hoeveelheden zuivelproducten, klein beetje vlees, Â 2x per week vis, ei en eventueel een vleesvervanger. Alhoewel ik zelf niet te spreken ben over vleesvervangers vanwege nieuw onderzoek. Daarnaast moet je voldoende water drinken, bij voorkeur 1.5 liter en kun je aanvullen met overige dranken zoals een kopje thee of koffie.
Tenslotte maar een klein beetje vetten en olien, het is een feit dat je erg gemakkelijk aan de aanbevolen hoeveelheid vetten komt. Helemaal omdat de andere voedingsmiddelen ook belangrijke vetten bevatten, extra aanvullen is dus maar beperkt nodig.
Vanzelfsprekend is er ook ruimte voor wat lekkere tussendoortjes, maar zeker niet in grote hoeveelheden. Ik vind zelf de schijf van vijf een perfect voorbeeld van hoe een goed gebalanceerd voedingspatroon eruit moet zien. Opvallend is natuurlijk dat er maar beperkte hoeveelheden vlees genuttigd moet worden.
Aanvullende informatie
Ik kan mij goed voorstellen dat je nog met vragen zit bij het zien van de schijf van vijf. Allereerst is het belangrijk dat je je eigen situatie goed in de gaten houdt. Wanneer je bijvoorbeeld last hebt van hoog cholesterol is het belangrijk om voor magere zuivelproducten te kiezen. Daarnaast moet je goed letten op de hoeveelheid totale vetten die je binnenkrijgt.
Mijn persoonlijke interpretatie is om elke dag 2x groente te eten en dan tenminste 200 gram ''vak 1''. Ook eet ik elke dag 2 tot 3 stukken fruit ''vak 1'' en neem ik altijd voor het sporten. Voor ontbijt neem ik het liefste een broodvervanger zoals havermout met magere yoghurt en lijnzaad ''vak 2''.
Een goede aanvulling is gedroogd fruit vanwege de voedingsvezels. Als lunch een simpele salade met olijfolie, tomaten en  walnoten ''vak 1, 2, 4''.
[pullquote]Dit wissel ik af met een volkorenpasta met pesto en tomaten ''vak 1,2''. [/pullquote]
Als 's avondeten eet ik regelmatig aardappelen, af en toe pasta en veel verse groente , vis en een paar keer per week vlees ''vak 1, 2, 3''. Indien ik voor vlees kies is dat altijd een magere variant. Natuurlijk de hele dag door water drinken en groene thee in plaatst van koffie ''vak 5''. Vleesvervangers en zoetmakers ben ik geen voorstander van vanwege tegenstrijdige onderzoeken.
Conclusie
De schijf van vijf van het voedingscentrum is een prima iniatief en door je aan de 5 vakken te houden krijg je alle voedingmiddelen binnen. Bij chronische klachten zullen er een aantal aanpassingen verricht moeten worden. Maar over het algemeen is dit een prima wegmaker voor een gezond voedingspatroon.
Naast een gezond voedingspatroon is een gezonde leefstijl natuurlijk ook van belang. Factoren zoals voldoende bewegen, anti stress management en een fijne omgeving dragen allemaal bij!
Heb je zelf nog aanvullingen op dit artikel? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten.
