Vitamine P (flavonoïden): wat het is, de beste bronnen en wat onderzoek laat zien

Vitamine P is geen echte vitamine. Het is een oude naam voor flavonoïden: duizenden plantaardige stoffen in groenten, fruit, thee, cacao en kruiden. Ze werken als antioxidant en kunnen ontstekingsprocessen en het afweersysteem beïnvloeden.¹² Het meeste bewijs komt nog uit laboratorium- en dierstudies. De beste bron blijft gevarieerd, kleurrijk plantaardig eten, geen supplement.

Wat is vitamine P precies?

De term ‘vitamine P’ komt uit de jaren dertig van de vorige eeuw. Toen isoleerde de Hongaarse biochemicus Albert Szent-Györgyi stoffen uit citrusfruit die invloed leken te hebben op de doorlaatbaarheid van kleine bloedvaatjes (de ‘P’ stond voor permeabiliteit). Later bleek dat deze stoffen niet aan de definitie van een vitamine voldoen. Je lichaam heeft ze niet nodig om te overleven en een tekort geeft geen specifieke ziekte. Daarom spreken we nu van flavonoïden of bioflavonoïden.

Wetenschappers hebben inmiddels duizenden verschillende flavonoïden beschreven. Ze worden ingedeeld in een aantal hoofdklassen:¹

Wat doen flavonoïden in je lichaam?

Flavonoïden zijn vooral bekend als antioxidant. Ze kunnen vrije radicalen neutraliseren, reactieve moleculen die cellen beschadigen.¹ Meer over die moleculen lees je in ons artikel over vrije radicalen. Een kanttekening: in een reageerbuis werken flavonoïden sterker dan in je lichaam, omdat je ze maar gedeeltelijk opneemt en snel afbreekt.

Wat onderzoek tot nu toe laat zien:

• Afweer en ontsteking: flavonoïden kunnen de activiteit van afweercellen en ontstekingssignalen beïnvloeden. Dit is vooral in cel- en dierstudies vastgesteld.² Flavonen zoals apigenine en luteoline laten in labonderzoek ontstekingsremmende eigenschappen zien.³
• Stofwisseling en hart: catechines (uit thee en cacao) en proanthocyanidinen worden onderzocht bij het metabool syndroom, een combinatie van overgewicht rond de buik, hoge bloeddruk, verhoogd bloedsuiker en afwijkende bloedvetten. Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten op bloedvaten en bloedsuiker, maar de resultaten bij mensen zijn wisselend.⁴
• Citrusflavonoïden: hesperidine en naringenine hebben in onderzoek antioxidante eigenschappen. Of dat bij mensen tot meetbare gezondheidswinst leidt, is nog niet duidelijk.⁵
• Kanker: sommige flavonoïden, zoals prunine uit citrus, remmen in laboratoriumonderzoek de groei van kankercellen.⁶ Dat zegt nog niets over preventie of behandeling bij mensen.

Belangrijk: flavonoïden vervangen geen medische behandeling. Heb je een chronische aandoening of gebruik je medicijnen? Overleg dan met je huisarts of apotheker voordat je iets aan je voeding of supplementen verandert. Betrouwbare informatie vind je ook op Thuisarts.nl.

In welke voedingsmiddelen zit de meeste vitamine P?

Flavonoïden geven planten een groot deel van hun kleur. Felgekleurde groenten, fruit en kruiden zijn daarom vaak goede bronnen.¹

Kies je liever een vast lijstje? Een ui of handje kruiden in je avondeten, een portie bessen of een sinaasappel per dag en een paar koppen thee leveren samen al een flinke hoeveelheid flavonoïden. Rode wijn bevat ook flavonoïden, maar is geen goede reden om te drinken. Het Voedingscentrum adviseert liever geen alcohol.

Hoe haal je het meeste uit flavonoïden?

Je lichaam neemt flavonoïden slecht op. Een groot deel komt in de dikke darm terecht, waar darmbacteriën ze omzetten in kleinere stoffen die wel worden opgenomen.¹ Een paar praktische tips:

• Eet het hele fruit: in het witte vlies en de partjes van citrusvruchten zit meer hesperidine dan in sap.⁵
• Varieer: elke klasse flavonoïden zit in andere producten. Afwisseling levert een breder palet op.
• Zorg voor je darmen: vezelrijk eten ondersteunt de darmbacteriën die flavonoïden mede verwerken.

Vaak lees je dat flavonoïden de opname van vitamine C verbeteren. Daarvoor is bij mensen weinig bewijs. Groenten en fruit leveren beide stoffen toch al tegelijk.

Heb je een supplement met flavonoïden nodig?

Voor de meeste mensen niet. Er is geen officiële aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor flavonoïden, en de Europese voedselautoriteit EFSA heeft geen algemene gezondheidsclaims voor flavonoïden als antioxidant goedgekeurd. Een eetpatroon volgens de Schijf van Vijf, met veel groente, fruit, peulvruchten en thee, levert ruim voldoende.

Supplementen met quercetine, hesperidine of groene-thee-extract bevatten veel hogere doses dan voeding. Over de veiligheid op lange termijn is weinig bekend, en sommige van deze stoffen kunnen invloed hebben op de afbraak van medicijnen in je lever. Wees daarom extra voorzichtig als je:

• bloedverdunners, bloeddrukverlagers of statines gebruikt;
• zwanger bent of borstvoeding geeft;
• een lever- of nieraandoening hebt.

Overleg in die gevallen altijd eerst met je huisarts of apotheker.

Is grapefruit veilig als je medicijnen gebruikt?

Niet altijd. Grapefruit en grapefruitsap remmen het enzym CYP3A4 in je darmwand, dat veel medicijnen afbreekt. Daardoor kan de hoeveelheid medicijn in je bloed sterk stijgen, met meer bijwerkingen als gevolg.⁷ Dit effect komt vooral door furanocoumarines in grapefruit, niet alleen door de flavonoïde naringenine. Het geldt onder meer voor sommige statines, calciumantagonisten (bloeddrukverlagers) en andere hart- en vaatmedicatie.⁷ Eén glas sap kan al effect hebben, en dat effect kan meer dan een dag aanhouden. Lees de bijsluiter en vraag je apotheker of jouw medicijnen samengaan met grapefruit. Dat geldt ook voor pomelo en bittere sinaasappel.

Veelgestelde vragen

Wat is vitamine P?

Vitamine P is een verouderde naam voor flavonoïden, een grote groep plantaardige stoffen met antioxidante eigenschappen. De naam stamt uit de jaren dertig, maar flavonoïden voldoen niet aan de definitie van een vitamine. Je vindt ze in groenten, fruit, thee, cacao en kruiden.

Hoe kom ik erachter of ik genoeg flavonoïden binnenkrijg?

Er bestaat geen standaard bloedtest voor flavonoïden, en er is ook geen officiële aanbevolen hoeveelheid. Je kunt het het beste afleiden uit je eetpatroon: eet je dagelijks groente, fruit, kruiden en eventueel thee, dan krijg je er waarschijnlijk voldoende van binnen. Twijfel je over je voeding, dan kan een diëtist meekijken.

In welke voedingsmiddelen zit de meeste vitamine P?

Goede bronnen zijn rode ui, boerenkool, bessen, citrusfruit, peterselie, groene thee, pure chocolade en soja. Als vuistregel bevatten felgekleurde plantaardige producten vaak meer flavonoïden. Variëren is belangrijker dan één ‘superfood’ kiezen.

Kun je te veel flavonoïden binnenkrijgen?

Via gewone voeding is dat vrijwel niet mogelijk. Supplementen bevatten veel hogere doses, en over de veiligheid op lange termijn is weinig bekend. Sommige flavonoïdensupplementen kunnen bovendien de werking van medicijnen beïnvloeden, dus overleg eerst met je huisarts of apotheker.

Beschermen flavonoïden tegen kanker?

Sommige flavonoïden remmen in laboratoriumonderzoek de groei van kankercellen. Bewijs dat ze bij mensen kanker voorkomen of behandelen ontbreekt. Gebruik ze nooit als vervanging van een behandeling en bespreek zorgen altijd met je arts.

Werkt vitamine P samen met vitamine C?

Dat wordt vaak beweerd, maar bij mensen is daar weinig hard bewijs voor. In de praktijk maakt het weinig uit: groenten en fruit leveren meestal allebei tegelijk. Eet je hele citrusvruchten in plaats van alleen sap, dan krijg je ook meer flavonoïden binnen.

Is grapefruit gevaarlijk als je medicijnen gebruikt?

Bij een aantal medicijnen wel. Grapefruit remt het enzym CYP3A4, waardoor middelen zoals sommige statines en bloeddrukverlagers zich in je bloed kunnen ophopen. Vraag je apotheker of jouw medicijnen samengaan met grapefruit, pomelo of bittere sinaasappel.