Van de vele manieren die er zijn om gewicht te verliezen is er een manier die we al jarenlang kennen, maar die naar de achtergrond werd geduwd door de opkomende populariteit van koolhydraatarme diëten.
We hebben het dan natuurlijk over een vetarm dieet om de pondjes mee te verjagen.
Vetarme diëten bestaan al lang en dat is ook niet voor niets. Ze zijn simpelweg effectief. Bovendien tonen recente studies aan dat vetarm eten toch wel eens gezonder zou kunnen zijn dan we de laatste tijd dachten.
Uit onderzoeken bleek echter ook dat een vetarm dieet pas echt effectief is wanneer het vetgehalte lager wordt gehouden dan 15%. Dit dan wel alleen voor de duur van het dieet, daarna kun je namelijk weer wat meer gezonde vetten in je dieet opbouwen zonder bij te komen.
Wanneer je je maaltijden kiest, kies dan voor groenten, fruit, volkoren granen, en bonen, dat wil zeggen, gezonde vegetarische keuzes. Vlees en andere dierlijke producten zijn niet per se ongezond, maar bevatten wel meer vetten, en vaak verzadigde vetten, en bevatten bovendien flink wat meer calorieën.
Door dierlijke producten tot een miminum te houden, is gewichtsverlies opmerkelijk eenvoudig. En daarnaast zul je belangrijke verbeteringen voor je cholesterol, bloeddruk, bloedsuiker, en vele andere aspecten van je gezondheid zien.
Afvallen met een vetarm dieet is eenvoudig: Vermijd de voedingsmiddelen die rijk zijn aan vet en maar weinig vezels bevatten, en eet juist meer van de voedingsmiddelen die weinig vet bevatten en vol vezels zitten.
Een vetarm dieet is veilig en heel gemakkelijk als je dit eenmaal onder de knie hebt gekregen.
Het begin kan wel een beetje ontmoedigend zijn. Het is vaak moeilijk om je voor te stellen iets te doen. Of het nu een dieet is, een nieuw sportprogramma, of andere nieuwe, gezonde gewoontes. Probeer daarom dit: Volg het dieet dat ik hier uitleg gedurende drie weken. Dat geeft je genoeg tijd om te wennen aan de nieuwe smaken en zal je ook toestaan om een aanzienlijk gewichtsverlies te behalen in deze drie weken en je zult ook positieve veranderingen in je gezondheid zien. Daarnaast zul je ook verbeteringen in de spijsvertering bemerken en vol met energie zitten!
De beste manier om dit dieet te doen is door het volledig te volgen voor drie weken. Dit betekent dan natuurlijk ook dat je je er echt aan houdt en niet dat je constant uitzonderingen maakt.
Alleen door het volgen van het volledige dieet zul je in staat zijn om alle voordelen te plukken en te voorkomen dat je weer bijkomt.
Laten we beginnen! Kies de dag waarop je met het dieet wilt gaan beginnen. Weeg jezelf voordat je begint en weeg je tenslotte elke week - met als laatste keer de laatste dag van het dieet. Houd ook een verslag bij van wat je eet. Een dagboek bijhouden van hoe je je voelt op dieet zal je helpen je voortgang overzichtelijk te maken. Hieronder vind je uitgebreide tips om met je vetarme dieet te beginnen!
De belangrijkste voedingsgroepen op een vetarm dieet
Kies voedingsmiddelen uit plantaardige bronnen. Houd dierlijke producten plantaardige oliën moeten tot het minimum. De vier belangrijkste voedingsgroepen op een vetarm dieet zijn granen, peulvruchten, groenten en fruit en voorzien je van alle voedingsstoffen die je nodig hebt.
Om te voldoen aan je voedingsbehoeften, hoef je ook geen calorieen te tellen. Vetten bevatten veel meer energie dan koolhydraten en eiwitten. Door vetarme voedingsmiddelen te eten en geen extra vet aan je maaltijden toe te voegen, zul je vanzelf minder energie binnenkrijgen dan je nodig hebt. Eet dus gewoon tot je verzadigd bent.
Het is belangrijk om het voedsel dat je kiest in de voedselgroepen te variëren, want dit zal je helpen alle nodige voedingsstoffen binnen te krijgen.
Granen of wortelgroenten Â
Het klinkt veel, maar probeer tenminste 8 porties volkoren granen of wortelgroenten zoals aardappelen en zoete aardappelen binnen te krijgen per dag. Een portie is een halve kop, zoals havermout of volkoren rijst, of een kleine zoete aardappel. Acht porties klinkt misschien veel, maar 1 kopje havermout voor het ontbijt, een broodje met twee sneetjes volkoren speltbrood voor de lunch, en vier kleine aardappeltjes bij het avondeten en dan zit je al aan je 8 porties.
Bonen
Ten minste 1 kopje bonen per dag. Je hebt elke dag 2 tot 3 porties peulvruchten nodig. Een portie is een half kopje gekookte bonen of 50 gram vegetarische vleesvervanger. Bonen zijn niet alleen een geweldige bron van eiwit, ze bevatten tevens erg veel vezels die je darmflora stimuleren en ze zorgen ervoor dat je bloedsuikerspiegel stabiel blijft gedurende de dag.
Groenten
Ten minste een portie moet een rauwe groente zoals salade of worteltjes zijn en eet ook zoveel mogelijk donkere bladgroenten, zoals boerenkool en broccoli. Je moet streven tenminste 4 porties groenten per dag, 1 kop is een portie. Dit betekent 1 kop gekookte of 1 kop rauwe groenten. Zolang de groenten niet worden overgoten met een vette dressing of saus kun je zoveel porties als je wilt uit deze groep eten.
Tenminste 1 van je groenteporties moeten calcium-rijke, donkere bladgroenten zijn, zoals broccoli, boerenkool, of groene kool.
Fruit
Beperk je zoveel mogelijk tot volle vruchten en drink geen vruchtensappen. Daar zitten namelijk geen vezels meer in, zodat je bloedsuikerspiegel veel sneller stijgt.
Hoewel fruit gezond is, is het beter om niet meer dan 2 tot hooguit 3 stuks fruit te nemen. Fruit bevat namelijk veel vruchtensuiker, wat niet al te gezond is voor je lever als je elke dag bakken vol met fruit eet. Er zitten echter ook veel voedingsstoffen in, dus 2 stuks per dag is helemaal prima.
Probeer je maaltijden zoveel mogelijk binnen deze voedingsgroepen te plannen. Daarnaast kun je om de dag ook nog kleine hoeveelheden noten, zaden en avocado’s toevoegen. Vermijd suiker en toegevoegde vetten. Om gerechten te zoeten kun je kleine beetjes honing gebruiken of stevia.
Heb je nog steeds honger, eet dan meer groente. Groente kun je eten zoveel je wilt. Krijg je niet alles op, dan is dat prima, maar – ook al is het niet nodig calorieen te tellen – moet je er wel voor zorgen minimaal 1200 calorieën per dag binnen te krijgen.
Maar hoe krijg ik dan genoeg...
Eiwit: Plantaardige voedingsmiddelen hebben genoeg eiwitten. De aanbevolen hoeveelheid eiwitten in een dieet is 10-12 procent van het totaal aantal calorieën. De meeste groenten, peulvruchten en granen bevatten deze hoeveelheid of meer. Uitstekende eiwitbronnen zijn bijvoorbeeld bonen of linzen (vooral in combinatie met rijst of andere granen) en vleesvervangers, zoals vegetarische hamburgers.
Calcium:Â Plantaardige bronnen voor calcium zijn ook overal te vinden. Goede bronnen van calcium omvatten broccoli, boerenkool, bonen, vijgen, en sesamzaad. Daarnaast kun je wel wat magere yoghurt toevoegen, maar probeer ook dit tot een minimum te beperken.
Vitamine B12:Â Vitamine B12 is alleen terug te vinden in dierlijke producten en verrijkte voedingsmiddelen, zoals veel ontbijtgranen en sojamelk. In drie weken tijd ga je zeker geen tekort ontwikkelen, maar je kunt eventueel wel een multivitamine nemen. Daarnaast kun je bijvoorbeeld eens per week een kleine hoeveelheid lever eten, lever bevat namelijk ontzettend veel voedingsstoffen en 100 gram geeft je genoeg vitamine B12 voor een hele week.
Nu je weet wat voor soort voedingsmiddelen je kunt eten en welke voedingsstoffen je nodig hebt, is het tijd om erachter te komen hoe je heerlijke vetarme maaltijden op tafel kunt toveren. Hieronder vind je een overzicht van maaltijd ideeën voor ontbijt, lunch, avondeten, toetjes en snacks.
Maaltijdideeën voor een vetarm dieet
Ontbijt
Je ontbijt kan min of meer gelijk blijven met het ontbijt dat je normaal eet (tenzij dit bestaat uit eieren met bacon), met enkele kleine aanpassingen.
Hier zijn enkele voorbeelden van een lekker ontbijt.
- Warme granen: havermout, vokoren rijst, muesli of Ierse havermout met kaneel, rozijnen en/of appelmoes
- Koude granen met een hoge hoeveelheid vezels: bijvoorbeeld havervlokken of haverzemelen met vetarme rijstmelk (of magere melk) en bessen, perziken of bananen Meloen of andere vruchten
- Volkoren spelttoast gegarneerd met kaneel of jam (geen boter of margarine
- Een volkoren spelttoast met appelboter of hummus
- In de oven geroosterde zelfgemaakte frietjes zonder iets toegevoegd of gesmoord met geroosterde champignons, paprika, en uien
Als je extra eiwitten aan je dieet wilt toevoegen:
- Vetvrije vleesvervangers.
- Gebakken of kikkererwten
- Ontbijtwrap gevuld met bonen, salade en tomaat (geen ei of kaas)
Lunch
Of je nu thuis of in een restaurant je lunch eet, er zijn tal van gezonde en heerlijke opties om uit te kiezen. Hier zijn enkele ideeën die je kunt proberen.
Salades
- Gemengde salade met citroensap, vetvrije dressing, of teriyaki-saus
- Salade met peulvruchten: bonensalade, kikkererwten, linzen en maïs-salades
- Salades op basis van granen: bijvoorbeeld met wilde rijst of quinoa
Soepen
- Plantaardige soepen: aardappel-prei, wortel-gember, gemengde groenten, of champignon-gerst.
- Soepen met peulvruchten: bruine bonen, vegetarische chili, spinazie met linzen, minestrone, of erwtensoep.
Broodjes en wraps
- Een broodje met komkommer, sla en tomaat, eventueel met mosterd
- Hummus in een volkoren speltbroodje met geraspte wortelen, tomaat en komkommers
- Bruine bonen, paprika's, tomaten en sla in een volkoren speltwrap
- Broodje met gebakken plakken aubergine, tomatensaus en champignons
- Bruine bonen en zoete aardappel met maïs en tomaten op een speltbroodje
Avondeten
Leg de nadruk op groenten en volkoren granen in al je maaltijden. Het avondeten is een goed moment om nieuwe recepten uit te proberen. Je zou kunnen beginnen met bonen, rijst of een ander graan- of aardappelgerecht met een flinke portie groenten.
Kies een portie
- Granen: alle volkoren (glutenvrije) granen
- Pasta van rijstmeel
- Volkoren rijst
- Aardappelen of zoete aardappelen: Eet deze gebakken of als puree samen met gestoomde groenten en met bijvoorbeeld bonen.
- Brood: Volkoren heeft de voorkeur. Vermijd zoete broodjes die olie, eieren of melk bevatten.
Breng je maaltijd op smaak met een grote portie groenten, zoals bijvoorbeeld:
- Groene groenten (broccoli, spinazie, boerenkool, snijbiet) gegarneerd met citroen.
- Wortels.
- Maïs (maïs is eigenlijk een soort graan, maar wordt ook vaak gebruikt als groente)
Peulvruchten
- Gekookte bonen, gebakken bonen, hummus, kikkererwten, bruine bonen.
Toetjes
- Vers fruit
- IJs gemaakt van bevroren fruit en een lepeltje notenpasta
- Gebakken appelen
Snacks
- Fruit, wortelen, of selderij
- Vegetarische soep (erwtensoep, linzensoep, enz.)
- Rijstwafel van bruine ruist met jam (geen boter of margarine)
Extra tips voor een gezond dieet
Een nieuw dieet is ook de kans om je kennis te verhogen. Probeer nieuwe gerechten uit, en lees boeken over de wetenschap achter een vetarm dieet. In de jaren ’40 zijn er verschillende versies van een vetarm dieet gebruikt om allerlei aandoeningen te behandelen.
Wanneer het vetgehalte erg laag gehouden wordt (minder dan 15% van de totale energie) zorgt het dieet voor bijna wonderbaarlijke gezondheidsvoordelen.
Hetzelfde werd overigens vastgesteld bij een ultra-koolhydraatarm dieet (minder dan 20 gram koolhydraten per dag). Het lijkt er dus op dat het lichaam op een bijzondere manier reageert wanneer er een ‘extreem’ dieet gebruikt wordt.
Algemene tips:
- Wees streng voor jezelf. Laat geen kleine uitzonderingen toe.
- Focus op de korte termijn. Drie weken is kort.
- Diepvriesgroenten zijn prima als je snel iets op tafel moet toveren.
- Bonen en groenten in blik maken je leven makkelijker.
- Wees ten allen tijde voorbereid. Kook bijvoorbeeld al rijst voor de hele week. Rijst kun je makkelijk in de koelkast bewaren voor een week.
Koken zonder extra vet:
- Gebruik een pan met antiaanbaklaag.
- "Bak" groenten in water of in een groentebouillon.
- Stoom je groentjes
- Wanneer een beetje vet niet kunt vermijden, gebruik dan een spray in plaats van een oliefles.
- Gebruik vetarme melk of rijstmelk voor in de koffie of nog beter vermijd koffie gedurende deze drie weken en drink kruidenthee.
Lees de labels om grammen en vet per portie te controleren. Het beste is om producten die minder dan 2 gram vet per portie bevatten te kiezen. Nog beter is het echter om geen producten te kopen die in de fabriek gemaakt werden.
Tot slot...
Iedereen heeft andere behoeften, en wat voor de een werkt, werkt wellicht niet voor de ander. Ik heb het al vaker over koolhydraatarme voedingswijzen gehad, maar vond het nu aan de tijd ook eens de andere kant van het verhaal te belichten. Zolang je natuurlijke voedingsmiddelen eet, kan het eigenlijk niet mis.
Een vetarm dieet is in ieder geval voor de meeste mensen een gezonde en duurzame optie. Zodra je leert smakelijke maaltijden te bereiden zonder vet, is de rest eenvoudig.
Succes!
Bronnen:
http://rawfoodsos.com/2015/10/06/in-defense-of-low-fat-a-call-for-some-evolution-of-thought-part-1/
