De beste ademhalingsoefeningen op een rijtje

Ademen is fundamenteel om te overleven en velen van ons nemen dit maar voor lief. Bij elke ademhaling ademen we zuurstof in en koolstofdioxide uit. Slechte ademhalingsgewoonten verminderen de stroom van deze gassen in en uit ons lichaam, wat het moeilijker kan maken om om te gaan met stressvolle situaties. Sterker nog, bepaalde ademhalingspatronen kunnen daadwerkelijk bijdragen aan angst, paniekaanvallen, depressie, spierspanning, hoofdpijn en vermoeidheid.

Een snelle en oppervlakkige ademhaling ontstaat uit onze intrinsieke vecht- of vluchtreactie en wordt aangestuurd door ons zenuwstelsel. Een diepe ademhaling daarentegen, waarbij je diep in je buik inademt, werkt juist kalmerend.

Door je steeds bewuster te worden van je ademhaling en hier ook actief mee te oefenen, kun je leren om te ontspannen, stress te verminderen, je hartslag omlaag te laten gaan en ook je bloeddruk te verlagen. Dat klinkt allemaal als fictie, maar is het zeker niet! Je mentale evenals je lichamelijke welzijn kan effectief verbeterd worden wanneer je simpelweg op de juiste manier ademt en de ademhalingsoefeningen uitoefent. In dit artikel ga ik dieper in op verschillende ademhalingstechnieken die je helpen om je te ontspannen - waar je ook bent!

Eenvoudige oefeningen voor een betere ademhaling

Een ademhalingsoefening hoeft helemaal niet moeilijk te zijn om effectief te zijn. Je kunt binnen enkele minuten al leren om een dergelijke oefening op de juiste manier uit te voeren. Regelmatige beoefening van specifieke ademhalingstechnieken kan al binnen korte tijd tot significante effecten leiden. Heb je de onderstaande oefeningen eenmaal uitgeprobeerd en beheers je ze goed, stel dan een eigen oefenprogramma samen op basis van de oefeningen die je het fijnste vindt. Snelle resultaten boek je pas wanneer je de oefeningen elke dag uitoefent, al is het maar enkele minuten.

Ademhalingspatronen

Er zijn twee ademhalingspatronen die wij met name gebruiken:

De zogenaamde oppervlakkige ademhaling is eigenlijk een fout patroon dat echter bijna iedereen gebruikt en is echt een kwaal van het moderne leven. Deze ademhaling is snel, oppervlakkig en onregelmatig en is gelinkt aan spanning en emotionele stress.

De diepe ademhaling, waar je je buik letterlijk bij op en neer ziet gaan, is de natuurlijke ademhaling die eigenlijk iedereen zou moeten beoefenen, maar de meesten van ons zijn het simpelweg vergeten. Deze ademhaling is diep en rustig en zorgt voor een ontspande gemoedstoestand.

Anti-stress ademhalingsoefening

1. Adem diep in (met je buik in plaats van oppervlakkig) terwijl je tegen jezelf zegt ''adem in''.

2. Houd je adem even vast voordat je uitademt.

3. Adem langzaam en diep uit terwijl je tegen jezelf zegt ''adem uit''.

4. Adem langzaam in, houd je adem vervolgens even vast en voel hoe alle delen van je lichaam ontspannen.

5. Terwijl je uitademt, voel je hoe de spanning en de stress uit je lichaam verdwijnt. Met elke uitademing voel je je steeds meer ontspannen.

6. Pauzeer tussen elke ademhaling en vind hierin je eigen ritme.

7. Wanneer je afgeleid wordt door gedachten of gevoelens, laat ze dan simpelweg van je afglijden en richt je weer op je ademhaling.

8. Zodra je deze oefening voldoende beheerst, voer hem dan dagelijks uit 5 tot 15 minuten per keer in een rustige omgeving. Probeer deze techniek vervolgens te gebruiken in stressvolle situaties om je te helpen beter om te gaan met de stress en om spanningen te verminderen.

9. Richt je tijdens de oefening volledig op de uitademing. Je moet eerst helemaal uitgeademd hebben voordat je weer kunt inademen.

Bewuste ademhalingsoefening

1. Het is aan te raden om deze oefening te doen terwijl je rechtop zit om je bewustzijn te verhogen. Zodra je de techniek eenmaal onder de knie hebt, kun je deze ook gebruiken later om in slaap te kunnen vallen op momenten wanneer je het hier moeilijk mee hebt.

2. Adem diep in en uit.

3. Tel elke uitademing, niet hardop maar in stilte. Ben je eenmaal aangekomen bij de vierde uitademing, begin dan weer van voren af aan. Dus, tel elke uitademing tot je bij 4 bent aangekomen en begin vervolgens weer bij 1.

4. Merk je dat je gedachten afdwalen en dat je afgeleid raakt, of dat je wellicht begint te dagdromen of je emoties voelt opkomen, focus je dan weer op op het tellen van je ademhaling.

5. Mocht je de tel kwijtraken, begin dan gewoon weer bij 1.

6. Doe deze oefening en blijf tellen gedurende 10 minuten. Probeer dit geleidelijk aan op te bouwen tot 20 minuten.

Alternatieve ademhalingsoefening

Deze oefening biedt voor de meeste mensen voordeel, maar is voornamelijk van nut voor mensen met veel spanningsproblemen of met hoofdpijn. De eerste oefening bestaat uit 5 cycli, die je vervolgens kunt opbouwen tot 10 en vervolgens tot 25.

1. Positioneer je in een comfortabele zithouding.

2. Laat zowel je wijs- en je middelvinger van je rechterhand in het midden van je voorhoofd rusten.

3. Sluit je rechter neusgat met je rechterduim.

4. Adem langzaam door je linker neusgat.

5. Sluit je linker neusgat met je rechter ringvinger en open gelijktijdig je rechter neusgat.

6. Adem langzaam en zo goed mogelijk door je rechter neusgat.

7. Houd je linker neusgat dicht, adem door je rechter neusgat.

8. Sluit je rechter neusgat met je rechterduim en open je linker neusgat.

9. Adem uit door je linker neusgat.

10. Adem in door je linker neusgat, en begin aan de volgende cyclus.

Oefening om spanning tegen te gaan

Gedurende de dag zijn er verschillende momenten waarop we een korte pauze zouden kunnen gebruiken. Bijvoorbeeld wanneer je begint te gapen of te zuchten. Dit zijn vaak tekenen dat je niet genoeg zuurstof in je systeem krijgt. Een zucht en een geeuw zijn beide manieren om spanning vrij te laten, dus op die manier ontspan je ook een beetje. Je kunt zelfs proberen te geeuwen om je te helpen ontspannen, zorg er wel voor dat je recht zit wanneer je dit doet.

Buikademhaling en geleide visualisatie

1. Plaats je handen zachtjes op het punt boven je buik waarop je een inham voelt tussen je ribben. Ga comfortabel zitten en begin te ontspannen terwijl je diep inademt gedurende enkele minuten.

2. Stel je voor dat je bij elke inademing ook energie inademt en deze opgeslagen wordt in je kern. Stel je dan voor dat deze energie vervolgens naar alle delen van je lichaam stroomt bij elke uitademing. Probeer je dit enerverende proces ook echt voor de geest te halen.

3. Voer deze oefening dagelijks tenminste 5 tot 10 minuten uit.

De juiste voorbereiding

1. Kies een bepaalde plek en een geschikt moment om deze oefeningen uit te oefenen en zorg ervoor dat je op dit moment niet gestoord wordt. Terwijl je leert deze ademhalingsoefeningen juist uit te voeren, is het belangrijk dat je ze elke dag uitvoert en het liefst ook op hetzelfde tijdstip en dezelfde plek. Heb je ze eenmaal onder de knie, kun je de meeste oefeningen ook uitoefenen wanneer je ze het meest nodig hebt: in stressvolle situaties.

2. Overweeg welke positie het meest geschikt is voor je. Is het je doel om deze ademhalingsoefeningen uit te oefenen om je te ontspannen en je beter bewust te worden van de wereld om je heen, kies dan voor een comfortabele zithouding in plaats van te gaan liggen. Is het je doel om alleen te ontspannen en zelfs om je te helpen in slaap te vallen, ga dan vooral liggen. Wanneer je kiest voor een zittende houding tijdens deze oefeningen, zorg er dan wel voor dat je een goede houding nastreeft met een rechte rug en je kin licht naar boven. Voor beginners is een liggende positie wellicht het makkelijkst, ook om je bewust te worden van hoe je een diepe ademhaling juist uitvoert. Onderstaand zijn twee geschikte liggende posities:

• Als je rugproblemen hebt, dan is een lighouding met opgetrokken knieën het beste. Buig je knieën en beweeg je voeten ongeveer 20cm uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Zorg ervoor dat je rug recht is.
• Of gebruik de volgende positie: lig met je benen recht naar beneden en je benen licht uit elkaar, terwijl je tenen iets naar buiten gedraaid zijn. Je armen liggen langs je lichaam en raken je niet aan, je handpalmen zijn omhoog en je ogen dicht.

3. Welke positie je ook kiest, wees je even bewust van jezelf en je houding voordat je aan de ademhalingsoefening begint. Scan in je geest eerst je hele lichaam, en ga comfortabeler liggen wanneer je merkt dat er bepaalde punten zijn die wat gespannen zijn.

4. Let er ook op dat je altijd door je neus ademt. Maak indien nodig je neus vrij voordat je aan de ademhalingsoefeningen begint. Heb je een verstopte neus, adem dan gerust door je mond.

Tot slot...

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken hebben laten zien dat ademhalingsoefeningen, meditatie en een gezonde ademhaling talloze voordelen hebben voor je gezondheid - zowel je fysieke en je mentale welzijn.

Het is helemaal niet nodig om allerlei complexe methoden en technieken te leren om te ontspannen. Bovenstaande ademhalingsoefeningen zijn voldoende om je te helpen je te ontspannen of zelfs om in slaap te vallen wanneer je dit nodig hebt. Probeer ze dus vooral uit en geef het een maand de tijd om ze echt onder de knie te krijgen en de voordelen ervan te ervaren.

En heb je al ervaring met deze of andere ademhalingstechnieken, laat het dan vooral weten in de comments!

Succes!

Bronnen:

http://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response

http://bmcpulmmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2466-14-184

https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/Breathing.html

https://nccih.nih.gov/health/stress/relaxation.htm

http://www.npr.org/2010/12/06/131734718/just-breathe-body-has-a-built-in-stress-reliever