Laatste update: 4 juli 2016 door Robert Jan Hendriks

De beste tips tegen chronische vermoeidheid

Iedereen heeft wel eens een dipje, maar wanneer je constant vermoeid bent, dan kan het zijn dat je onder het chronische vermoeidheidssyndroom lijdt. Hiervan gaan we uit wanneer deze vermoeidheidsklachten langer dan 6 maanden aanhouden. Ook kan pas van dit syndroom gesproken worden als er geen andere verklaring is voor je chronische vermoeidheid. Sterker nog, de grootste uitdaging van deze aandoening is dat het niet te diagnosticeren valt met reguliere laboratoriumtests. Er zijn ook specialisten die ervan uitgaan dat het syndroom een indirect gevolg is van bijnieruitputting of chronische ontsteking van het lichaam.

Eigenlijk de enige manier om erachter te komen of het ook daadwerkelijk chronisch vermoeidheidssyndroom is, is door alle andere oorzaken en ziekten uit te sluiten. En wordt er verder niets aan gedaan, dan kan chronische vermoeidheid het uithoudingsvermogen, de concentratie en zelfs het geheugen aantasten.

Natuurlijk zijn er ook indirecte gevolgen van een dergelijke aandoening. Zo kan chronische vermoeidheid bijvoorbeeld ook een groot effect hebben op je relatie met vrienden en je familie. Daarnaast kan het ook zijn dat je last hebt van sterke emoties, zoals angst, boosheid en zelfs schuldgevoelens.

Duizenden mensen lijden aan deze aandoening, zowel vrouwen als mannen, maar vrouwen hebben wel tweemaal zoveel kans erop dit syndroom te ontwikkelen.

De symptomen van een chronische vermoeidheid

Hoewel de naam zelf al genoeg verklapt, is er veel meer aan de hand. Bij chronische vermoeidheid komt het namelijk maar al te vaak voor dat je onder andere griepachtige symptomen hebt. Anders dan bij de griep, gaat dit echter niet over na enkele dagen.

Andere veelvoorkomende symptomen zijn onder andere:

• Pijn aan de gewrichten
• Spierpijn
• Verminderde concentratie
• Slecht geheugen
• Gezwollen lymfklieren
• Sterke hoofdpijn
• Rillingen over je gehele lijf
• Veel zweten 's nachts
• Problemen met de spijsvertering (waaronder Prikkelbaar Darmsyndroom)

Lijd je aan chronische vermoeidheid, dan is de kans groot dat je ook prikkelbaarder bent, last hebt van stemmingswisselingen, paniekaanvallen en in veel gevallen zelfs depressie. Volgens een recent onderzoek heeft maar liefst 33 procent van de mensen met deze aandoening ook last van een depressie en 22 procent hebben zelfs al zelfmoord overwogen.

Hoewel mensen die er geen last van hebben er vrij gemakkelijk naar kijken, is chronische vermoeidheid een serieuze aandoening die zo snel mogelijk behandeld moet worden. Tevens is het belangrijk dat de behandeling zowel geest als lichaam omvat.

De oorzaken van chronische vermoeidheid

Jammer genoeg is er nog maar bar weinig dat we weten over deze aandoening. Wel denken de meeste specialisten dat de oorzaken bestaan uit een combinatie van hormonen, immuunsysteem, infecties, lage bloeddruk en enkele andere factoren.

Onderzoek geeft ook aan dat er een link bestaat tussen chronische vermoeidheid en coeliakie en andere voedselallergieën.

Chronische vermoeidheid wordt dan ook hoogstwaarschijnlijk veroorzaakt door een combinatie van deze factoren en is natuurlijk ook afhankelijk van het individu. De virussen die gelinkt zijn aan dit syndroom zijn onder andere mazelen, het parovirus, Eppstein-Barr en anderen.

De beste tips voor chronische vermoeidheid

Conventionele methoden staan erom bekend dat ze eerder de symptomen behandelen dan de oorzaken die eraan ten grondslag liggen. Zo krijgen mensen met chronische vermoeidheid vaak anti-depressiva voorgeschreven, evenals slaappilletjes. Maar de bijwerkingen die hiermee gepaard gaan maken het er niet beter op. Sterker nog, soms is de betroffene nog erger af dan zonder deze medicijnen.

Een gezonde levensstijl in combinatie met bepaalde vitaminesupplementen en eventueel bepaalde behandelingen uit de alternatieve geneeskunde zijn het beste geschikt om af te doen met chronische vermoeidheid - voor eens en altijd en zonder de nare bijwerkingen!

Volgens een onderzoek dat werd gepubliceerd in het Journal of Alternative and Complementary Medicine, bepaalde alternatieve behandelingen zijn erg veelbelovend bij deze aandoening. Hierbij is te denken aan meditatie, acupunctuur, l-carnitine, magnesium en meer.

Voedselallergieën en chronische vermoeidheid

Er wordt meer en meer onderzoek gedaan dat een verband uitwijst tussen chronische vermoeidheid en overgevoeligheden voor bepaalde voedingsmiddelen. Bepaalde allergenen, ecologische verontreinigen en ook pollen kunnen ervoor zorgen dat er steeds meer mensen komen die lijden onder deze aandoening.

Er werd tevens een studie gepubliceerd in het Journal of Gastroenterology dat liet zien dat chronische vermoeidheid verbonden is met andere spijsverteringsaandoeningen, zoals prikkelbaar darmsyndroom evenals fibromyalgie. Volgens de onderzoekers waren er enkele gemeenschappelijke factoren onder de deelnemers, waaronder met name een slechte spijsvertering en voedselallergieën.

Veelvoorkomende overgevoeligheden

Glutenintolerantie is een van de meest voorkomende en de meest bekende overgevoeligheid tegenwoordig. Dit wordt echter op de voet op gevolgd door een lactose intoleratie, en een allergie voor caseïne. Daarnaast komt het ook vaak voor dat mensen een overgevoeligheid hebben voor noten, zuivel, gist, soja, pindanoten en eieren.

Een IgG test bij je huisarts kan hier helderheid in brengen en je laten zien welke voedingsmiddelen je gevoelig voor bent. Vervolgens kun je ze van je men schrappen. De symptomen van prikkelbaar darmsyndroom, chronische vermoeidheid, en ADHD, naast enkele andere aandoeningen, kunnen sterk verlicht worden door deze allergenen te vermijden.

Candida albicans

Wanneer je je huisarts om de eerder genoemde bloedtest vraagt, zorg er dan ook voor dat hij Candida albicans aan het lijstje toevoegt. Uit een onderzoek in Amerika is namelijk gebleken dat deelnemers die een dieet volgden dat speciaal was samengesteld om Candida tegen te gaan ook een flinke vermindering zagen in hun chronische vermoeidheid.

Dit dieet bestaat met name uit veel voedingsmiddelen die de darmflora stimuleren - dat wil zeggen de goede bacteriën - zoals probiotica en prebiotica. Hieronder vallen bijvoorbeeld zuurkool en yoghurt, groene bladgroenten, lijnzaad, enz. Natuurlijk moeten er dan ook bepaalde voedingsmiddelen worden vermeden die candida kunnen voeden. Geraffineerde suikers en granen evenals alcohol passen bijvoorbeeld niet in een Candida dieet.

Candida kan overigens een immuunrespons uitlokken wanneer de aandoening niet behandeld wordt, en kan zo een lekkende darm veroorzaken - met alle gevolgen van dien.

Zuivel

Caseïne is ook een bekend allergeen. Dit is een eiwit dat wordt gevonden in zuivel. Wanneer je allergisch bent voor dit eiwit, produceert je immuunsysteem hier antilichamen tegen, waardoor je lijf histamine vrijlaat. Dit resulteert dan in de typische allergie symptomen, zoals een verstopte neus, moeite met ademen, een gezwollen keel, enz.

De enige manier om dergelijke symptomen te voorkomen is door zuivel geheel te vermijden. Je vindt dit eiwit overigens in geconcentreerde hoeveelheden in melk, ijs en kaas. Geklaarde boter zorgt het minst voor problemen.

H. pylori

Bijna tweederde van de wereldbevolking draagt deze bacterie met zich mee. Uit onderzoek blijkt ook dat de bacterie een factor speelt in chronische vermoeidheid. De bacteriën kunnen namelijk leiden tot een maagzweer omdat ze het maagslijmvlies aantasten. Wanneer je dit niet behandeld, kan dit erg pijnlijk zijn.

De onderzoekers hadden ontdekt dat deelnemers van hun spijsverteringsproblemen genezen waren op het moment dat deze bacterie uit het lichaam verdween.

Consumeer meer vitamine B

In het Journal of Royal Society of Medicine werd onlangs een studie gepubliceerd waarbij onderzoekers een directe link ontdekten tussen een te laag niveau van vitamine B en chronische vermoeidheid.

Vitamine B6

In het onderzoek werd met name de samenhang van de aandoening en vitamine B6, thiamine en riboflavine onderzocht. Een makkelijke manier om je niveau van vitamine B6 te verhogen is door middel van voeding. Met name bananen, zoete aardappelen, hazelnoten, zalm, spinazie en knoflook zijn rijke bronnen van B6.

Deze vitamine voorkomt vermoeidheid en stimuleert het immuunsysteem. Zoals eerder vermeld hebben onderzoeken ook aangetoond dan bepaalde virussen een rol spelen bij chronische vermoeidheid en een behandeling met vitamine B6 kan hierbij helpen. De vitamine helpt het lijf namelijk om infecties te bestrijden.

Vitamine B12

Je lijf heeft voldoende vitamine B12 nodig om goed te kunnen functioneren. Een tekort van vitamine B12 heeft daarom ook een direct effect op chronische vermoeidheid en kan deze aandoening verergeren en zelfs veroorzaken.

Naar schatting heeft maar liefst 40% van de mensen een tekort aan deze vitamine. De symptomen van een tekort zijn eigenlijk gelijk aan de symptomen van het chronisch vermoeidheidssyndroom. We hebben het dan over spanning van de spieren, een slecht geheugen, moeite om je te concentreren, vermoeidheid, weinig energie en motivatie, een slecht humeur, enz.

Vitamine B12 kan al deze symptomen verbeteren en zelfs beschermen tegen bepaalde soorten kanker. B12 kan je humeur, energieniveaus en cognitieve functies verbeteren.

Vegetariërs en veganisten hebben een bijzonder hoge kans om een tekort aan deze vitamine op te bouwen, omdat B12 met name in dierlijke producten wordt gevonden. Kaas, kippenlever, melk, eieren en zalm zijn bijvoorbeeld rijke bronnen van vitamine B12.

Voldoende B-vitaminen zijn essentieel in het bestrijden van chronische vermoeidheid. Een vitamine B-complex kan overigens een goede tussenoplossing zijn wanneer je dieet niet voldoende B-vitaminen bevat. Alle B-vitaminen werken samen en stimuleren zo een goede functie van je lichaam en een grotere vitaliteit.

Kalium en magnesium

Onderzoek heeft aangetoond dat beide mineralen ene positief effect kunnen hebben op de symptomen die geassocieerd worden met chronische vermoeidheid.

Magnesium

Onlangs werd er een studie gepubliceerd in het tijdschrift The Lancet, waaruit bleek dat mensen met chronische vermoeidheid maar weinig magnesium in hun bloed hadden en hierdoor ook te maken hadden met te weinig rode bloedcellen.

De deelnemers kregen vervolgens magnesiumsupplementen toegediend en rapporteerden vervolgens hogere energieniveaus en een beter humeur. Na 6 weken magnesiumtabletten te hebben genomen, werd hun bloed weer onderzocht en bleek toen normale niveaus te hebben.

Als jij ook lijdt aan chronische vermoeidheid, dan kun je je magnesiumniveaus verhogen door de volgende voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen: spinazie, amandelen, bonen, bananen en pure chocolade.

Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan magnesium en helpen je niet alleen chronische vermoeidheid te bestrijden, maar ondersteunen ook de zenuwfunctie, zorgen voor een gezonde bloedsuikerspiegel en helpen zelfs bij het behouden van een gezonde bloeddruk. En daarnaast zijn ze natuurlijk hartstikke lekker! De schatting is dat 4 op de 5 personen te weinig magnesium in het bloed heeft.

Kalium

Kalium zorgt ervoor dat er een goede balans is van elektrolyten in het lichaam. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan kalium zijn onder andere spinazie, zoete aardappelen, witte bonen, champignons, gedroogde abrikozen en avocado's.

Wanneer je kaliumniveaus te laag zijn, dan voel je dit al gauw door de bekende symptomen, zoals spierkrampen en vermoeidheid. Door voldoende van de bovengenoemde voedingsmiddelen aan je dieet toe te voegen en de bekende allergenen te vermijden, zul je al snel verlichting van je symptomen ervaren.

Leer te ontspannen

Chronisch vermoeidheidssymptoom vergt niet alleen fysiek zijn tol, maar ook mentaal is hier moeilijk mee om te gaan. De aanhoudende vermoeidheid en zelfs fysieke pijn kan een behoorlijk effect hebben.

Om deze aandoening daarom effectief te bestrijden, is het ook nodig om stress onder controle te krijgen en te leren ontspannen. Hoewel het al bijna onmogelijk lijkt, moeten mensen met chronische vermoeidheid er echt alles aan doen om zo effectief mogelijk met stress om te gaan.

Het effect van rust

Rusten verwijst niet alleen naar slapen. Probeer één dag per week vrij te maken indien dit mogelijk is. En probeer op deze dag volkomen te rusten. Je lichaam en geest krijgen hierdoor de kans om bij te komen van alle stress en uitputting. Bovendien moet je ervoor zorgen dat je ook gedurende de week overbelasting vermijdt.

Lichaamsbeweging kan hierbij helpen, echter moet je hiermee oppassen indien je last hebt van chronische vermoeidheid. Juist omdat je jezelf niet wilt overbelasten, is het belangrijk dat je sport op gecontroleerde intensiteit. Dat wil zeggen dat je een workout met een hoge intensiteit beter achterwege kunt laten.

Beweging

Bewegingstherapie kan helpen om depressie en chronische vermoeidheid te bestrijden. Uit onderzoeken blijkt dat je hiervoor zowel cardio als ook krachttraining kunt combineren om een zo groot mogelijk positief effect te bereiken.

Het belang van slaap

Mensen met chronische vermoeidheid hebben vaker dan niet problemen met hun slaap. We hebben het dan over problemen zoals rusteloze benen, angstige dromen, spiertrekkingen en meer. Om dit zoveel mogelijk tegen te werken is het belangrijk om vast te houden aan een vaste avondroutine.

Hiervoor is het ook van belangrijk ruim voordat je gaat slapen al tot rust te komen door alle elektrische apparaten te vermijden, zoals mobiele telefoons, televisies en computers. Deze hebben namelijk een negatief effect op je slapen en maken je rusteloos. Zet daarom alles 90 minuten voordat je slapen gaat uit.

Zorg er ook voor dat je slaapkamer je toevluchtsoord wordt om de ontspannen van alles wat aan je trekt gedurende de dag. Je slaapkamer moet in de avond koel zijn en het licht niet te fel. Een goede voorbereiding is al het halve werk.

Etherische oliën kunnen ook helpen indien je niet kunt slapen. Zo kun je enkele druppels op je tempels masseren voordat je gaat slapen. Lavendel en kamille zijn bijvoorbeeld ideaal voor deze toepassing.

Beperk de prikkels

Drink voor het naar bed gaan geen koffie of alcohol en vermijd ook tabak. Al deze stimulerende middelen maken je onrustig terwijl je wilt gaan slapen. Wil je sporten, doe dit dan tenminste vier uur voordat je naar bed gaat omdat ook dit een stimulus is.

Technieken om te ontspannen

Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen kunnen je allemaal helpen te ontspannen en dienen daarom ook deel uit te maken van je dagelijkse routine. Voordat je naar bed gaat kun je bijvoorbeeld massagetechnieken gebruiken voor je kuiten om spierkrampen tegen te gaan. Een ontspannend bad is ook een ideale manier om je voor te bereiden op he slaap en je spieren te kalmeren.

Op vakantie

Ga eens op vakantie! Af en toe ontspannen op een andere locatie is belangrijk omdat het onze geest rust geeft. Bestrijd stress en burnout-symptomen door even lekker een weekendje of weekje weg te gaan met vrienden, familie of zelfs alleen.

Reizen helpt je bovendien om de zaken in een ander perspectief te zien en geeft je geest de rust van alle dagelijkse stressoren. Op de lange duur zijn uitjes en vakanties even belangrijk voor onze gezondheid als lichaamsbeweging.

Ga bijvoorbeeld een weekend naar het strand, geniet van een yoga retreat of ga gewoonweg even lekker bij familie op bezoek.

De sociale kant

Omdat je steeds vermoeid bent en vaak ook nog humeurig, zal dat vanzelf een effect hebben op je relaties.

Door de tips hierboven te volgen, zal je energieniveau naar boven gaan.

Probeer op dat moment een stap dichter naar je vrienden en familie te zetten om te band weer te versterken. Sociale steun is namelijk niet alleen gezond voor je mentale welzijn, maar uit onderzoek blijkt ook dat zelfs je fysieke gezondheid erbij gebaat is.

Tot slot...

Het is ongetwijfeld erg moeilijk om met chronische vermoeidheid te leven. Maar het is belangrijk dat je niet opgeeft! De wetenschap ontdekt steeds meer zaken die ten grondslag liggen aan dit verschrikkelijke symptoom. De bovenstaande adviezen zijn diepgeworteld in de wetenschap en wanneer je ze toepast zul je ongetwijfeld een verbetering bemerken.

Besef wel dat het een lange en soms moeilijke weg kan zijn om het chronisch vermoeidheidssyndroom te bestrijden. En soms zul je steun hierbij nodig hebben. Je familie en vrienden spelen hier een grote rol in. Wees niet bang om je situatie uit te leggen en om hulp te vragen!

In sommige gevallen kan het zelfs zo erg zijn dat je niet meer in staat bent alles te doen wat je dagelijkse leven van je vergt. Als jij je momenteel in een dergelijke situatie bevindt, schakel dan zeker professionele hulp in. Bespreek de bovenstaande aanpak ook met je huisarts!

Heb jij met succes tips uit dit artikel gevolgd of heb je zelf tips om met deze aandoening om te gaan? Laat het dan weten in de comments!

Bronnen:

http://www.womenshealth.gov/publications/our-publications/fact-sheet/chronic-fatigue-syndrome.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18836094

http://umm.edu/health/medical/reports/articles/chronic-fatigue-syndrome

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11703165

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/chronic-fatigue-syndrome/basics/definition/con-20022009

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20192908

http://sciencenordic.com/food-intolerance-linked-different-disorders

http://www.webmd.com/allergies/guide/casein-allergy-overview

http://www.webmd.com/digestive-disorders/h-pylori-helicobacter-pylori

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10450194

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1672392

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24340291

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/001244.htm

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2921311