• Brain Fog

Heb jij last van Brain Fog?

2018-01-24T16:52:55+00:00januari 29th, 2018|Mentale Gezondheid|0 Reacties

Als je merkt dat je constant vermoeid, afgeleid, humeurig en gewoon ‘uit je doen’ bent, heb je waarschijnlijk te maken met een soort van ‘Brain Fog’. Brain Fog is een ongewenste bijwerking geworden van onze snelle, geïndustrialiseerde levensstijl. Helaas eten we vandaag de dag veel  fastfood, zwaar bewerkt voedsel en vlees dat door de fabriek wordt gemaakt en ook de verschillende manieren waarop we onze tijd doorbrengen, ondersteunen de gezondheid van de hersenen niet.

Een hoog percentage mensen lijdt aan tekorten aan voedingsstoffen, krijgt veel te veel suiker binnen, heeft een gebrek aan slaap en hoge hoeveelheden stress en dit zijn allemaal dingen die het energieniveau uitputten. De hersenen zijn, naast voldoende rust en ontspanning, ook afhankelijk van een gestage stroom vitaminen en mineralen, aminozuren, essentiële vetzuren en glucose uit complexe koolhydraten.

Gelukkig wordt Brain Fog wel als een herstelbare aandoening beschouwd. Wil je het gevoel van scherpheid, focus en vreugde weer herwinnen? Zoals bijna alles wat met de gezondheid te maken heeft, begint het met het aanpakken van de onderliggende problemen, zoals je dieet, de stressniveaus die je ervaart, de hoeveelheid slaap en het niveau van fysieke activiteit.

Symptomen van Brain Fog

Lijden aan Brain Fog is in wezen het tegenovergestelde van een egocentrisch, kalm, optimistisch en gemotiveerd gevoel. Brain Fog kan je gemakkelijk van je inspiratie en je geluk beroven, terwijl je de kans op het krijgen van symptomen zoals angst en depressie vergroot.

Onderzoekers beschrijven symptomen van Brain Fog als “een interactie van fysiologische, cognitieve en perceptuele factoren”.

Het is waarschijnlijk dat Brain Fog geworteld is in een levensstijl, die ontstekingen en hormonale onevenwichtigheden bevordert en wordt verergerd door stress.

De symptomen van Brain Fog omvatten meestal:

  • weinig energie of vermoeidheid (inclusief het chronisch vermoeidheidssyndroom)
  • prikkelbaarheid
  • moeite met concentreren
  • hoofdpijn
  • vergeetachtigheid en moeite om informatie te onthouden
  • lage motivatie, zich hopeloos of licht depressief voelen
  • angst
  • verwarring
  • moeite met slapen gedurende de nacht of slapeloosheid
  • moeite met trainen

Wat is de oorzaak van Brain Fog?

Eerst en vooral is het niet verrassend dat als je niet genoeg slaapt, je een hogere kans hebt om je altijd moe te voelen en last te hebben van Brain Fog. We hebben om helder te kunnen denken allemaal elke nacht ongeveer zeven tot negen uur aan goede nachtrust nodig en kinderen en tieners hebben meestal nog meer nodig.

Als je consequent een goede nachtrust krijgt, maar nog steeds worstelt met de symptomen die horen bij Brain Fog zoals aanhoudende vermoeidheid en weinig motivatie, is de kans groot dat dit iets te maken heeft met de kwaliteit van je dieet. Tekorten in combinatie met suiker, alcohol, geraffineerde koolhydraten en een overdosis cafeïne kunnen een grote invloed op de hersenfunctie hebben.

Een in 2013 gepubliceerd onderzoek gebruikte de Wood Mental Fatigue Inventory-test (WMFI) om van 138 proefpersonen, die lijden aan Brain Fog, informatie te verzamelen. De meest gerangschikte omschrijvingen van hersensmist waren 'vergeetachtig', 'een wattig gevoel' en 'moeite met scherpstellen, denken en communiceren', terwijl de meest voorkomende activeringen van Brain Fog vermoeidheid, gebrek aan slaap, langdurige menstruatie, uitdroging en een flauw gevoel waren.

Op cellulair niveau wordt er gedacht dat Brain Fog wordt veroorzaakt door een hoge ontstekingsgraad en veranderingen in drie primaire hormonen, die je stemming, energie en focus bepalen: Dopamine, Serotonine en Cortisol. Cortisol wordt vaak het primaire ‘stresshormoon’ van het lichaam genoemd, omdat het je wakker en alert houdt, terwijl dopamine en serotonine je blij, gemotiveerd en kalm houden.

Het brein en het hele lichaam vertrouwen op een complexe symfonie van hormonen, die werken om elkaar in bedwang te houden, dus wanneer de niveaus van één hormoon ofwel te laag worden (bijvoorbeeld dat de serotonine daalt door een zeer lage inname van koolhydraten) of te hoog worden ( Cortisol neemt toe als gevolg van stress over bijvoorbeeld geld), het hele systeem door de war kan raken. Het opnieuw in evenwicht brengen van de productie van deze chemicaliën helpt je op de juiste weg te komen voor een betere hersenfunctie.

De andere factor die de klachten van Brain Fog verhoogt en je van je gebruikelijke sprankelende persoonlijkheid berooft, is - niet verwonderlijk - een ontsteking, wat trouwens ook de oorzaak is van de meeste ziekten. Ontsteking wordt veroorzaakt door laagwaardige overactiviteit van het immuunsysteem en wordt gekoppeld aan psychische aandoeningen zoals depressie, de ziekte van Alzheimer, dementie en slapeloosheid. Eén theorie achter de onderliggende reden voor het krijgen van de symptomen van hersensmist is dat hogere niveaus van ontstekingsmoleculen, waaronder Adipocytokines en Histaminen, de activering van microglia stimuleren.

De activering van microglia wordt vaak aangetroffen in de hersenen van kinderen met autisme en bij andere psychiatrische aandoeningen en is gerelateerd aan de afgifte van corticotrofine, dat een hormoon is dat sterk verbonden lijkt te zijn met de ontwikkeling van psychische stoornissen. Volgens een onderzoek uit 2015 (dat werd gepubliceerd in Frontiers in Neuroscience) zijn mensen die het meeste last van Brain Fog hebben ook degenen die te maken hebben met het chronisch vermoeidheidssyndroom, autismespectrumstoornissen, coeliakie, verschijnselen van glutenintolerantie of andere voedselallergieën, fibromyalgie symptomen, mastocytose, de ziekte van Alzheimer en andere neuropsychiatrische aandoeningen.

Het goede nieuws is dat ontstekingsremmende voeding de gezondheid van de hersenen ondersteunt en dat er is aangetoond dat hoge innames van vitaminen en mineralen gunstig zijn voor de gemoedstoestand en de mentale vermogens van mensen.

Zeven natuurlijke manieren om Brain Fog te beëindigen

Let op je suikerinname maar eet wel voldoende gezonde koolhydraten

Het minder eten van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, die boordevol suiker zitten, naast het elimineren van vele andere kunstmatige en schadelijke ingrediënten - zoals kunstmatige zoetstoffen - is de eerste stap naar het oplossen van Brain Fog. Suiker kan je in het begin energieker en gelukkiger maken, maar uiteindelijk berooft je suikerverslaving je van gestage energie en je focus. Dat gezegd hebbende, kan een te lage inname van natuurlijke suiker / koolhydraten ook averechts werken en de Brain Fog juist verergeren. Terwijl geraffineerde suiker ontstekingen veroorzaakt, doen hoogwaardige koolhydraten uit voedingsmiddelen zoals fruit en groenten juist het tegenovergestelde.

Serotonine is het hormoon dat vrijkomt wanneer je koolhydraten nodig hebt en de belangrijkste rol van dit stofje is om je kalm, hoopvol en zelfverzekerd te houden. Wanneer de niveaus van serotonine te laag worden (misschien door een dieet met een zeer laag koolmonoxidegehalte), zullen er gevoelens van kwetsbaarheid, onzekerheid, verdriet en angst optreden. Wat is nu de beste manier om de serotonineniveaus binnen hun optimale bereik te houden? Eet de hele dag door in geschikte hoeveelheden complexe, onbewerkte koolhydraten. Focus je op het eten van hersenvoedsel, dat de focus en het geheugen verbetert. Je kunt dan denken aan zoete aardappelen, yams, fruit, rauwe zuivel en oude granen want dat zijn allemaal goede bronnen van serotonine-stimulerende koolhydraten.

Is er nog een andere reden om minder koolhydraten en suikerhoudende producten te gebruiken? Vertrouwen op het eten van bewerkte voedingsmiddelen om je energie op peil te houden, kan leiden tot langdurige gezondheidsproblemen zoals een verhoogde kans op het krijgen van diabetes, gewichtstoename, depressie, de ziekte van Alzheimer of dementie. Onderzoek toont aan dat het consumeren van veel fruit en zetmeelrijke/niet-zetmeelrijke groenten de hormonen hergroepeert en ook ontstekingen vermindert; sterker nog, onderzoeken suggereren zelfs dat het verhogen van meer van hen mensen over het algemeen gelukkiger maakt!

Hoewel groenten minder glucose bevatten, zitten ze wel boordevol antioxidanten en vitamines, die oxidatieve stress en hersenbeschadiging bestrijden. Flavonoïde antioxidantvoedsel is bijvoorbeeld veelbelovend voor het beheersen van symptomen van verschillende angststoornissen, neuropsychiatrische en neurodegeneratieve ziekten.

Krijg genoeg proteïnen en gezonde vetten binnen

We hebben allemaal een constante toevoer van aminozuren en essentiële vetzuren nodig om alle hersenchemicaliën, die we nodig hebben om helder te denken, aan te kunnen maken. Een gebrek aan eiwit wordt veroorzaakt door een tekort aan bepaalde aminozuren, met name soorten die 'essentiële aminozuren' worden genoemd, omdat het lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Complete eiwitten zijn voedselbronnen zoals vlees, zuivelproducten, vis en eieren, die alle essentiële aminozuren die we nodig hebben leveren en dit is trouwens ook de beste manier om de hersenen voldoende hormonen die een positieve instelling ondersteunen aan te laten maken.

Brain Fog

Tegelijkertijd hebben we ook om genoeg gelukshormonen te produceren en ontstekingen te bestrijden voldoende gezonde vetten nodig. Ook vormen koolhydraatrijke diëten net als koolhydraatarme diëten risico's. Hogere ontstekingsniveaus in het lichaam worden gedeeltelijk veroorzaakt door onevenwichtigheden in de vetzuren en dat wordt weer in verband gebracht met depressie, cognitieve achteruitgang, gewichtstoename en vele andere stoornissen. Helaas is het standaard Amerikaanse dieet gevuld met pro-inflammatoire omega-6-vetten uit voedingsmiddelen zoals geraffineerde plantaardige oliën en dierlijke producten van de boerderij, maar bevat het maar weinig ontstekingsremmende omega-3-vetzuren uit dingen zoals wild gevangen vis, scharrel-eieren of rundvlees en bepaalde noten/zaden.

Hoewel het een beetje per persoon verschilt, moet ongeveer 20% tot 30% van je voedselinname uit hoogwaardige eiwitbronnen (grasgevoed rundvlees, scharreleieren, pluimvee en wilde vis) en uit ongeveer 30% tot 40% gezonde vetten (inclusief kokos- en olijfolie, avocado en noten/zaden) bestaan omdat dit de beste manier is om ervoor te zorgen dat je je alles binnenkrijgt wat je lichaam nodig heeft en omdat het helpt om ontstekingen te beheersen.

Omgaan met stress

Tegenwoordig is het moeilijk om meer dan een paar uur zonder een toestroom van ‘stressoren’ zoals e-mails, SMS-berichten en telefoontjes door te brengen. Dit is afleidend, vermoeiend en maakt het moeilijk om voor een langere periode onafgebroken te werken. Hoewel je het je misschien niet beseft, is het ook stressvol om de hele dag door verschillende meldingen en zo veel informatie te ontvangen.

Grote hoeveelheden stress verhogen de productie van Cortisol, wat bijwerkingen heeft waaronder het gevoel van ‘moeheid’, gewichtstoename, hormonale onevenwichtigheden, seksuele disfunctie, slapeloosheid, depressie en verhoogde angst. In de moderne samenleving moet men, om Cortisol onder controle te houden, regelmatig tijd vrijmaken voor het oefenen van 'stressverlagende technieken', vooral omdat chronische stress de kwaliteit van je leven kan schaden. Deze technieken kunnen bestaan ​​uit bidden, mediteren, sporten, (krant) lezen en meer tijd doorbrengen in de natuur.

Je kunt stress ook bestrijden door regelmatig dingen te doen waarvan je houdt, waar je blij van wordt. Hierdoor wordt de productie van het 'gelukshormoon' Dopamine gestimuleerd. Dopamine is de primaire chemische stof die je plezier, enthousiasme en motivatie geeft. Het wordt elke keer weer vrijgegeven als je iets spannends, zoals een nieuwe leuke activiteit proberen, hardop lachen, tijd doorbrengen met mensen van wie je houdt of het doen van hobby's ervaart. Een tekort aan Dopamine zorgt ervoor dat je niet gefocust, verveeld en ongeïnspireerd bent, om maar te zwijgen van het feit dat het geassocieerd is met een hoger risico op het ontwikkelen van verslavingen, leerstoornissen en geestesziekten. Maak er als je kunt, een prioriteit van om elke dag iets leuks te doen ook al is het maar voor een korte periode.

Krijg voldoende goede slaap

Een van de snelste en betrouwbaardere manieren om de hersenfunctie te verbeteren, is door beter te slapen. De hormonen in je hersenen blijven wanneer je lichaam voldoende rust krijgt in balans. Je moet dan denken aan elke nacht, minstens zeven uur slaap voor volwassenen. Wanneer je voortdurend ‘op je tandvlees loopt’, zul je zeer waarschijnlijk moeite hebben om je op je werk te focussen, zinvolle gesprekken te voeren en informatie te onthouden. Je bent als je uitgerust bent ook beter in staat om je honger, hunkeringen en emoties te beheersen, wat op verschillende manieren kan bijdragen aan een gezond gewicht en een goede gezondheid.

Brain Fog ontstaat ook door een gebrek aan slaap omdat dit de Cortisolspiegel in je lichaam verhoogt, wat betekent dat je meer geïrriteerd kunt raken en, ironisch genoeg, het nog moeilijker zou vinden om een ​​goede nachtrust te krijgen. Hoge niveaus van Cortisol verlaagt ook de Dopamine niveaus en maakt het moeilijk voor Serotonine om te werken zoals het hoort en zo rak je in een vicieuze cirkel van slechte stemmingen en gedragingen.

Beweeg op een gezonde manier

Het doen van oefeningen verlaagt ontstekingen, helpt stress uit je lichaam te verwijderen en verhoogt het energieniveau, maar te veel trainen brengt risico's met zich mee voor hormonale onbalans en zorgt zelfs voor meer vermoeidheid. Voor de meeste mensen kan matige en regelmatige lichaamsbeweging helpen om hun hormonen in balans te brengen, de insulineresistentie te verbeteren en het kan helpen om betere slaap te krijgen, wat allemaal zaken zijn die belangrijk zijn voor het bestrijden van vermoeidheid. Het doen van oefeningen zorgt er voor dat er Endorfines vrij komen en dat stimuleert je uithoudingsvermogen en verbetert je humeur. Maar tegelijkertijd verhoogt het overmatig doen van oefeningen zonder voldoende rust de niveaus van Cortisol in het lichaam en put het lichaam uit van elektrolyten, voedingsstoffen en energie. Daarom is het van vitaal belang om de juiste hoeveelheid rust tussen de trainingen te krijgen.

Symptomen van Brain Fog door overmatig trainen zijn een manier waarop je lichaam je laat weten dat het genoeg is - de totale hoeveelheid stress overschrijdt je capaciteit en put je uit. Het soort oefening dat je doet, zou je gelukkiger en energieker moeten maken en niet voor het tegenovergestelde moeten zorgen! Om overtraining te voorkomen maar toch alle voordelen van lichaamsbeweging te kunnen krijgen, moet je ervoor zorgen dat je minstens een tot twee rustdagen per week neemt en jezelf niet dwingt om oefeningen te doen die je absoluut niet leuk vindt, zoals bijvoorbeeld te lange cardio-sessies.

Bekijk of je hormonen uit balans zijn

Een traag werkende schildklier, bijnierinsufficiëntie en het chronisch vermoeidheidssyndroom kunnen allemaal de symptomen van Brain Fog verhogen. Deze hormonale onevenwichtigheden worden meestal veroorzaakt door dezelfde factoren als ontsteking: een slecht voedingspatroon, mogelijke gevoeligheden en allergieën, stress en onvoldoende rust.

Om je energie terug te winnen en onderliggende bijnier- of hormonale problemen op te lossen, moet je je dieet aanpassen om zo de hormonen op een natuurlijke wijze in balans te houden en ook moet je cafeïne, alcohol en overtollige suiker of ‘witte koolhydraten’ verminderen of elimineren. Naast het vermijden van inflammatoire gehydrogeneerde oliën moet je ook bewerkte en verpakte levensmiddelen uit je dieet verwijderen want deze stoffen bieden je lichaam niets en geven je alleen een moe gevoel. Alcohol kan bijvoorbeeld het centrale zenuwstelsel onderdrukken, terwijl te veel cafeïne de werking van de bijnieren kan verstoren. Neem in plaats daarvan gezonde vetten, proteïnen en een overvloed van verse groenten in je dieet op omdat dit je hormonene weer in balans brengt en zorg ook voor genoeg rust.

Onderzoek onbekende voedselallergieën of overgevoeligheden

Wanneer mensen last hebben van voedselgevoeligheid maar niet alle bronnen uit hun voeding halen, ervaren ze darmschade die ook de hersenfunctie beïnvloedt. Ondanks wat de meeste mensen denken, zijn voedselgerelateerde reacties zoals de symptomen van een lactose-intolerantie meer dan alleen maar spijsverteringsproblemen.

Deze kunnen aanzienlijke veranderingen in de darmmicrobiota veroorzaken - wat problematisch is omdat je algehele gezondheid in hoge mate afhankelijk is van de gezondheid van je darm. Een allergie veroorzaakt ontstekingsreacties die van invloed zijn op alles in je systeem en je kunt dan denken aan van opname van voedingsstoffen tot hormoonsynthese. Bijna elke cel, elk weefsel en elk systeem in het lichaam, in het bijzonder de darm-hersenverbinding, lijdt aan een onopgeloste gevoeligheid, dus overweeg een eliminatiedieet als je nog niet geëxperimenteerd hebt met een glutenvrij en conventioneel-zuivelvrij dieet (dat wil zeggen bepaalde voedingsmiddelen zoals niet-biologische, gepasteuriseerde zuivel vermijden).

Supplementen die je helpen bij Brain Fog

Bepaalde supplementen kunnen je helpen om de Brain Fog op te lossen en om een ​​gezonde levensstijl aan te nemen. Dat gezegd hebbende, is er eigenlijk geen vervanging voor een gezond dieet, normale hoeveelheden rust, voldoende lichaamsbeweging en een leuke levensstijl. Waar het op neer komt is dat als de belangrijkste hormonen in je hersenen in balans zijn, alle supplementen, zelfhulpboeken en zelfs therapie je waarschijnlijk niet beter kunnen laten voelen. Behandel dus eerst de hierboven genoemde veranderingen in je levensstijl en overweeg dan vervolgens om bepaalde supplementen toe te voegen om het genezingsproces verder te versnellen.

  • Adaptogenen zoals heilige basilicum, Maca en Ashwagandha - Adaptogenen kruiden helpen het Cortisol te verlagen en ondersteunen je lichaam in tijden van vermoeidheid en stress.
  • Omega-3 visolie - effectief bij het helpen om ontstekingen te verminderen, omega-3 vetzuren balanceren de verhouding van vetzuren in je dieet en ondersteunen de gezondheid van de hersenen.
  • B-vitamines - tekorten aan verschillende B-vitaminen kunnen je traag en humeurig maken. B-vitamines helpen ook om voedingsstoffen uit het voedsel dat je eet om te zetten in bruikbare brandstof voor het lichaam, dus als je een B-complex supplement neemt, kun je ervoor zorgen dat je echt voldoende binnenkrijgt.

Tot slot…

Houd er ook rekening mee dat bepaalde medicijnen, waaronder antidepressiva, stimulerende middelen, slaapmiddelen, antipsychotica en zelfs bloeddrukmedicatie juist kunnen leiden tot Brain Fog. Er is speculatie dat veel medicijnen de hersenontsteking verhogen en de hormoonfunctie verminderen. Als je regelmatig voorgeschreven medicijnen neemt en veranderingen in je humeur en energie hebt opgemerkt, overleg dan met je arts wat je kunt doen om de klachten van Brain Fog te minimaliseren.


Bronnen

www.healthguidance.org/entry/15833/1/Brain-Fog-Causes.html

www.hyperbiotics.com/blogs/recent-articles/4-easy-ways-to-combat-brain-fog

www.drlam.com/blog/brain-fog/1962/

hellogiggles.com/lifestyle/health-fitness/little-things-you-can-do-to-clear-up-your-brain-fog/

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: