Burnout behandeling: de rol van voeding, beweging en rust + 12 tips

Steeds meer mensen in Nederland hebben last van een burnout. Je doet werk wat eigenlijk niet je passie is en dan is overuren maken toch even te veel gevraagd. Of juist als je wel werk doet wat je vol passie doet, waardoor je toch te veel hooi op je vork neemt. Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden en ook meerdere manieren om een burnout te krijgen.

Om ervoor te zorgen dat je de burnout goed behandelt ga ik in dit artikel in op de rol van voeding, beweging en rust bij het ontstaan en behandelen van een burnout.

Als je last hebt van een burnout door werk of mantelzorgen is dat vaak te herkennen aan een uitgeblust gevoel. Je bent wellicht ook wat cynisch en kortaf. Je kunt zelfs klachten krijgen die ook horen bij mensen met een depressie. Een gevoel van hopeloosheid en dat je niets meer kan, kan je overvallen.

Een burnout is dus echt geen pretje.

Een burnout is vooral een mentale aandoening, maar je brein is ook onderdeel van je lichaam en daarom kijken we even naar de rol van voeding, beweging en rust bij het ontstaan en behandelen van de burnout.

Burnout: de rol van voeding

Voeding heeft op zich geen rol in het ontstaan van de burnout, want dat zijn vaak externe factoren die te maken hebben met stress triggers, maar er zijn wel belangrijke overeenkomsten bij mensen die een grotere kans lopen op het krijgen van een burnout.

Uit onderzoek blijkt namelijk dat mensen met een grotere kans op een burnout vaak een ongezond dieet hebben. Bij een onderzoek dat zich specifiek richt op vrouwen blijkt dat vrouwen met een grote kans op een burnout vaker emotioneel eten. Het eten wordt dan gebruikt als middel om de burnout uit te stellen of te kunnen negeren.

Naast het ongezonde dieet wordt er ook vaak meer alcohol gebruikt.

Als je voeding toch een rol wilt geven bij het ontstaan van een burnout is het zaak dat je onthoudt dat mensen die juist wel een gezond dieet hebben minder kans lopen op een burnout dan mensen met een ongezond dieet.

Voeding en het ontstaan van een burnout

Je bent wat je eet en dit betekent ook dat als je niet gezond eet, je eigenlijk niet gezond bent. Een burnout is vaak een psychische klacht en daarom zijn voedingsmiddelen die gezond zijn voor de hersenen van belang om een burnout te voorkomen.

Daarbij is een burnout vaak ook het gevolg van een gebrek aan energie om de dingen te doen die je moet doen of om ’s avonds te kunnen herstellen van een zware werkdag.

Voeding die gezond is voor de hersenen zijn onder andere:

• Voeding die rijk is aan magnesium.
• Voeding die rijk is aan omega 3.
• Voeding die rijk is aan vitamine B12.

Magnesium zit vaak in volkorenproducten. Dus volkorenbrood of speltbrood. Omega 3 is veelal te vinden in vis en in olijven. De vitamine B12 haal je vooral uit dierlijke bronnen, zoals zuivel, eieren en vlees.

Energie uit voeding krijg je met name van de antioxidanten en B-vitaminen. Deze zijn veel te vinden in groente en fruit.

Als je dus vooral vetrijke voeding eet en suikerrijke voeding doe je dus eigenlijk niets om je hersenen te ondersteunen en om jezelf energie te geven. Dit zijn vaak zelfs voedingsmiddelen die juist energie kosten, in ieder geval op de lange termijn.

Voeding bij het herstel van een burnout

In het onderzoek naar het dieet van vrouwen met risico op een burnout wordt aangegeven dat eerst de burnout, de mentale kant, behandeld moet worden en dan pas het dieet veranderd hoeft te worden.

Als je dan de mentale kant van de burnout behandeld hebt dan kun je de volgende stappen nemen om jezelf weer aan te sterken met voeding.

Tip 1: Eet meer antioxidanten

Antioxidanten zijn bijvoorbeeld vitamine A en vitamine C. Ze spelen een belangrijke rol om veroudering van het lichaam te vertragen. Daarbij speelt vitamine C samen met de B vitaminen een belangrijke rol in je energiehuishouding. Door de extra energie kun je eenvoudiger je leven weer oppakken en genieten van me-time.

Tip 2: Eet meer vezels

Door vezelrijke voeding te eten zorg je ervoor dat je niet te veel calorieën binnen krijgt. Bovendien helpt het ook je stoelgang en dat kan ook behoorlijk wat energie schelen. Het bevordert dat bepaalde ongezonde vetten je lichaam verlaten met de stoelgang doordat ze zich hechten aan de onverteerbare vezels.

Vezels vind je onder andere in fruit, bladgroente en volkorenproducten.

Tip 3: Drink meer water

Ons lichaam heeft water nodig en helaas drinken veel mensen minder water dan dat minimaal goed voor ze is. In plaats daarvan wordt vocht uit voeding onttrokken om toch voldoende hydratatie van het lichaam te hebben, maar dan eet je weer te veel en vaak ook te slecht.

Door dagelijks minimaal 2 liter water te drinken zorg je ervoor dat je optimaal kunt functioneren.

Tip 4: Eet meer vis of neem omega 3

Vis is ontzettend gezond voor allerlei redenen. Er zitten bijna alleen maar goede vetten in en vaak ook nog erg veel magnesium. Het is dubbel zo goed voor je omdat vis het functioneren van je hersenen verbetert en ervoor zorgt dat je minder last krijgt van hart- en vaatziekten.

Zowel mentaal als fysiek kan vis je ontzettend helpen om minder last te hebben van burnout klachten.

Burnout: De rol van beweging

De aanbeveling voor volwassenen in Nederland is een half uur beweging per dag, dit kan al een wandeling zijn, maar waarom bestaat die aanbeveling eigenlijk? Bewegen is natuurlijk gezond voor je spieren en botten en je maakt er geluk stofjes van, dopamine.

In hoeverre heeft dit echter invloed op een burnout?

Uit onderzoek blijkt dus dat beweging een goede invloed heeft op ons lichaam en ons brein, maar is het goed genoeg om een burnout te voorkomen?

Dit is onderzocht in een kliniek door 2 groepen mensen te vergelijken, namelijk mensen die wel veel bewegen en mensen die niet veel bewegen. In dit onderzoek kwam naar voren dat mensen die meer bewegen minder last hebben van burnout klachten, maar dat dit niet per sé door de beweging hoeft te komen. Het verschil was niet significant.

Beweging hoeft een burnout dus niet te voorkomen.

Beweging bij het ontstaan van een burnout

Meer bewegen in plaats van niet bewegen hoeft een burnout dus niet te voorkomen. Als je het dus druk hebt en denkt dat je stress weg kunt sporten kun je dus bijna net zo goed een dutje nemen om tot rust te komen.

Je mág natuurlijk wel voor de bewegingsoptie gaan, want al met al is het wel goed voor je lichaam en belangrijke bio markers, zoals cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel worden er ook door verlaagd.

Wat wel een teken aan de wand is bij het ontstaan van een burnout is dat als je normaalgesproken al voldoende beweegt je hiermee stopt om tijd te winnen voor de bezigheden waardoor je een burnout krijgt.

Een yoga docente die door persoonlijke omstandigheden een burnout kreeg stopte bijvoorbeeld met haar meditatie. Dit soort momenten stoppen is een teken aan de wand dat er iets misgaat.

Beweging bij het herstel van een burnout

Uit onderzoek bij mannen die last hadden van een burnout blijkt dat het meedoen aan een aerobics programma van 12 weken, dat zijn 3 maanden, de beweging direct invloed had op de mate van de burnout.

Beweging zorgde er bij deze mannen voor dat ze minder last kregen van hun burnout klachten.

Per week moesten de mannen minimaal 17,5 calorieën per kilogram lichaamsgewicht verbruiken tijdens het sporten. Als je dus 80 kilo weegt zijn dat 1400 calorieën. Als je echt flink sport, zoals met aerobicslessen, hardlopen en krachttraining is 3 uur sporten in de week over het algemeen voldoende om deze hoeveelheid calorieën te verbranden.

De veranderingen waren volgens de onderzoekers zelfs zo groot dat dit praktische implicaties heeft voor de behandeling van een burnout. Dit betekent waarschijnlijk dat sporten een vast onderdeel moet worden om optimaal te herstellen van een burnout.

Om de juiste manier van beweging voor jezelf te vinden heb ik nog een aantal tips voor je om te bewegen om van een burnout te herstellen.

Tip 5: Beweeg minimaal 30 minuten per dag

Dit minimum zorgt ervoor dat je lichaam naar behoren blijft functioneren. Je darmen zorgen dan vaak ook beter voor je stoelgang. Als je weinig energie hebt is ook alleen het maken van een wandeling of een eenvoudig fietstochtje al voldoende. Dan kun je dit later opbouwen naar een intensievere vorm van beweging.

Tip 6: Sport 3 uur per week

In het onderzoek bij mannen met een burnout bleek dat er een groot verschil was in burnoutklachten nadat ze 3 maanden lang gesport hadden. Vind daarom een bewegingsvorm waar je blij van wordt en probeer dat minimaal 3 keer per week te doen.

In het onderzoek deden de mannen aan aerobics. Dit biedt in ieder geval bewezen kansen.

Tip 7: Experimenteer met alternatieve bewegingsvormen

Als de fitness, hardlopen, fietsen of zwemmen niets voor jou is en je toch graag wilt bewegen is het belangrijk om je te verdiepen in andere bewegingsvormen. Dansen en yoga zijn bijvoorbeeld bewegingsvormen die niet altijd aanvoelen als sport waardoor het veel leuker is om te bewegen en je motivatie om dit te doen ook groter is.

Burnout: De rol van rust

Rust is iets waar veel mensen met een burnout last van hebben. Maar wat voor rust is goede rust? Is rust letterlijk op de bank liggen of geldt meditatie, sport of me-time waarin je doet waar je zin in hebt ook als rust?

We weten in ieder geval wel dat momenten waarop je niet aan je werk hoeft te denken of aan een zorgtaak waar je overspannen van raakt zorgt voor minder stress en dat zorgt weer voor een verlaging van de kans op een burnout.

Rust bij het ontstaan van een burnout

Rust speelt eigenlijk geen rol bij het ontstaan van een burnout, je hebt het dan namelijk niet. Veel mensen die last hebben van een burnout zijn 24/7 niet met zichzelf maar juist met hun werk bezig of met zorgtaken.

Doordat ze geen moment rust hebben is het lastig om de batterij weer op te laden en hierdoor kan een burnout ontstaan.

Rust bij het herstel van een burnout

Er zijn twee behandelmethoden die vaak worden onderzocht om de rust van iemand met een bunrout ook echt nuttige rust te maken. Het gaat om het gebruikmaken van cognitieve gedragstherapie technieken en Qi gong.

Bij de technieken van cognitieve gedragstherapie gaat het om:

• Hoe je met stress omgaat.
• Hoe je slaapt en herstelt van een zware dag.
• Hoe jij naar jezelf kijkt.
• Hoe je reageert op situaties.
• Bewustwording van hoe je reageert op situaties.
• Wat voor gedachten je tegen jezelf hebt.

Dit zijn vooral mentale processen, maar ze laten wel zien dat slaap belangrijk is voor rust en dat ook mentale rust van belang is om te herstellen van een burnout.

Deze mentale rust gaat om het kalm blijven in stressvolle situaties in plaats van als een racepaard het doel najagen. In sommige gevallen is hiervoor een andere kijk naar jezelf nodig. De manier waarop jij je identificeert moet bijvoorbeeld losgekoppeld worden van het werk dat je doet en meer verplaatst worden naar je eigen karaktereigenschappen en hobby’s.

Hierdoor kun je ook anders reageren in stressvolle situaties.

Ook de gedachten tegen jezelf kunnen ervoor zorgen dat het lastig is om te herstellen van een burnout. Als je jezelf maar stom vindt omdat je een burnout hebt gekregen is dat geen gezonde gedachtegang die je herstel bespoedigt.

Om je gedachten positiever te houden en om ervoor te zorgen dat je rustig kunt blijven is mindfulness een goede techniek. Dit zorgt ook voor meer rustmomenten op een werkdag, waardoor je na voldoende herstel je werk eenvoudiger kunt oppakken.

Een andere techniek voor rust die onderzocht wordt is Qi gong. Qi gong is een Chinese bewegingsleer die zorgt voor een betere fysieke en mentale gezondheid.

Je kunt bij Qi gong bijvoorbeeld bepaalde lichamelijke oefeningen doen die een vaste vorm hebben of statische oefeningen waarbij je voor langere periode zit of staat. Deze Chinese bewegingsleer is te vergelijken met yoga en meditatie.

Zowel Qi gong als de technieken uit cognitieve gedragstherapie zorgen na een burnout voor meer rust en voor significant herstel van de burnout. Het helpt dus bij het herstellen van de burnout.

Om je te helpen je fysieke en mentale rust te nemen heb ik nog een aantal tips voor je.

Tip 8: Slaap minimaal 8 uur per nacht

Probeer dit in ieder geval. Als het mogelijk is kun je de wekker later zetten of juist een paar uur eerder naar bed gaan. Een goede slaaphygiëne helpt ook om deze overgang naar eerdere slaap te helpen. Dus gedimde lichten en geen televisie of internet voor het slapengaan.

Tip 9: Neem je werk niet mee naar huis

In Duitsland is het zelfs bij wet geregeld dat je baas je niet in privé-tijd mag lastigvallen. Neem dus het heft in eigen handen en check je mail niet meer als je klaar bent met werken. Ook als je thuis werkt moet je voor jezelf een regel instellen dat dit na een bepaald tijdstip niet meer gebeurt. Laat de problemen voor wat ze zijn, daar kun je morgen weer met frisse energie naar kijken.

Tip 10: Herhaal positieve zinnen over jezelf

Dit klink misschien heel stom. Maar door positief over jezelf te zijn in de ochtend kun je de rest van de dag meer energie hebben. Kijk naar jezelf in de spiegel en herhaal een aantal motiverende zinnen en ook zinnen die ervoor zorgen dat jij je rust pakt als dat nodig is, zoals:

Ik ben geweldig.

Ik heb recht op pauze.

Ik ben goed in mijn vak.

Ik ben er voor mijn familie.

Tip 11: Mediteer

Na of voor deze zinnen kun je ook nog 10 minuten mediteren. Door dit aan het begin van de dag te doen pak je direct een moment van rust. Dit kan ervoor zorgen dat je de dag met een stuk minder stress begint.

Tip 12: Houd je gedachten in de gaten

Mindfulness is een goede manier om je gedachten in de gaten te houden. Let erop dat gedachten maar gedachten zijn, daar hoef je je niets van aan te trekken. Door met je aandacht in het hier en nu te blijven voorkom je stressvolle gedachten over wat je die dag allemaal nog moet doen en negatieve gedachten over of je dat nu wel of niet kunt.

Tot slot…

Voeding, beweging en rust hebben alle drie een rol bij het ontstaan en het genezen van een burnout. Vooral het gebrek aan rust, beweging en gezonde voeding kan bijdragen aan een burnout en daarom is het juist voor het voorkomen en het herstel van een burnout belangrijk om gezond te eten, te bewegen en zowel mentale als fysieke rust te hebben.

Wil je meer weten over het verminderen van stress? Download dan het gratis e-book “21 natuurlijke tips tegen te veel stress”. Vrijwel iedereen die het e-book heeft gedownload heeft baad gehad bij de tips die erin staan.

Bronnen:

http://ajcn.nutrition.org/content/95/4/934.short

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1034/j.1600-0722.2000.108004261.x/full

http://edition.cnn.com/2011/11/01/living/oprah-burnout/

https://bmcresnotes.biomedcentral.com/articles/10.1186/1756-0500-6-78

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002561961300829X

http://www.ingentaconnect.com/content/mjl/sreh/2012/00000044/00000008/art00012