Cholesterol dieet: zuivel of geen zuivel?
Er bestaan veel verschillende theorieën over wat nu wel en niet in een cholesterolverlagend dieet thuishoort.
Dat we geen transvetten moeten eten en dat de onverzadigde omega 3 vetzuren goed zijn voor een gezond cholesterol daar is iedereen het wel over eens.
Maar op het moment dat we het over eiwitten gaan hebben dan zijn de meningen niet meer zo eenduidig.
Laten we eens ingaan op het onderwerp eiwitten.
Wat zijn eiwitten?
Eiwitten of proteïne is een belangrijke bouwsteen voor je lichaam. Een volwassen persoon bestaat voor iets meer dan tien kilo uit eiwitten. Deze eiwitten maken deel uit van je lichaamscellen en zorgen ervoor dat je stofwisseling goed verloopt.
Eiwitten zijn onder te verdelen in twee soorten eiwitten, de dierlijke eiwitten en de plantaardige eiwitten. De eiwitten die je eet zijn allemaal verschillend qua opbouw. Dat wil zeggen dat plantaardige eiwitten uit andere aminozuren zijn opgebouwd dan dierlijke eiwitten.
En elke plant heeft weer zijn eigen unieke opbouw wat betreft de verschillende hoeveelheden aminozuren.
Sommige aminozuren kunnen door je lichaam zelf aangemaakt worden, andere aminozuren weer niet. Als jij eiwitten eet dan is je lichaam in staat deze eiwitten af te breken en met de onderdelen weer andere eiwitten samen te stellen.
Bij dit proces is je lichaam wel afhankelijk van andere voedingsstoffen, het is niet zo dat je lichaam puur en alleen van het ene aminozuur een ander aminozuur kan maken.
Laten we het anders zeggen: door de herstructurering van deze eiwitten alleen kun je al tekorten krijgen in bepaalde mineralen en vitaminen. Daarom is het belangrijk dat je niet zomaar eiwitten eet.
Mocht je geïnteresseerd zijn in wat nou precies de aminozuren zijn:
Niet essentieel
- Alanine
- Asparaginezuur
- Glycine
- Glutamine
- Glutaminezuur
- Hydroxyproline
- Proline
- Serine
Semi essentieel
- Arginine
- Cystine
- Histidine
- Tyrosine
Essentieel
- Fenylalanine
- Isoleucine
- Leucine
- Lysine
- Methionine
- Threonine
- Tryptofaan
- Cysteïne
Als jij precies wilt weten of je tekorten aan bepaalde aminozuren hebt dan kun je naar een orthomoleculaire arts gaan, die kan aan de hand van je bloed precies zeggen welke aminozuren je tekort komt en met welke voeding je dat tekort tegen kunt gaan.
Nu heeft de medische wetenschap ook niet stilgezeten en zijn er verschillende onderzoeken geweest naar welke eiwitten nou goed in het menselijke voedingspatroon passen. En nog belangrijker of bepaalde eiwitten niet juist schadelijk zijn.
Want ondanks dat we heel ver zijn in de wetenschap is de voeding die we heden ten dage eten misschien wel niet zo gezond als we zouden denken.
Wat zeggen de onderzoeken?
Aan de ene kant heb je het kamp van de sporters en op de website livestrong worden eiwitten en eiwit shakes gemaakt van whey of caseïne gepromoot als hele gezonde energieleveranciers die je cholesterol niet verhogen.
Aan de andere kant heb je de China-Study die vrijwel alle dierlijke voeding in de ban doet. Maar wat is nu de waarheid? Ik heb gespeurd naar onderzoeken die caseïne en cholesterol aan elkaar linken.
Het interessante aan de onderzoeken is dat in de begin jaren 80 er heel veel onderzoek gedaan is naar caseïne en cholesterol vooral bij dieren. En bij dieren is een hoge inname van caseïne direct te linken aan een hoog cholesterol. Maar dat is niet het hele verhaal.
In melk zit bijvoorbeeld caseïne en whey. Daar waar de caseïne zorgt voor verhoging van ontstekingswaarden zorgt de whey er juist weer voor dat de ontstekingswaarden naar beneden gaan.
Dit is opmerkelijk want er werd lange tijd vanuit gaan dat aminozuren min of meer gelijk aan elkaar zijn. Dat is dus niet zo, het ene aminozuur werkt ontstekingsverlagend terwijl het andere aminozuur in grote hoeveelheden juist ontstekingen in de hand werkt.
Een verklaring hiervoor is nog niet gevonden. Maar in tegenstelling tot wat vaak gedacht wordt is de mens maar voor een gedeelte in staat om zelf niet essentiële aminozuren aan te maken. De aanmaak van aminozuren door het lichaam zelf is zeer inefficiënt, dat wil zeggen dat er heel veel andere stoffen verbruikt worden om die specifieke aminozuren te maken, dat betekent dat de balans in aminozuren heel belangrijk is.
Krijg je heel veel van een soort aminozuur binnen dan moet je lichaam zelf de andere aminozuren maken. Bij dat maken van aminozuren gaan weer voedingstoffen verloren en is de kans groot dat je tekorten krijgt van een bepaalde stof.
Dierlijke eiwitten en kanker
Zoals je weet was het een poosje geleden helemaal een trending topic. Rood vlees was kankerverwekkend! Iedereen natuurlijk flauw, want dat stukje vlees hoort erbij. Kun je nu werkelijk helemaal niets meer eten, etc. etc.
Toch zit er een kern van waarheid in, uit meerdere onderzoeken in bijvoorbeeld de Filipijnen, China en India bleek dat er een correlatie was tussen het eten van dierlijke eiwitten en het krijgen van kanker.
Sterker nog, men heeft de proef op de som genomen, bij ratten natuurlijk. De onderzoekers hebben de ratten op een caseïne dieet gezet. Door de ratten enorme hoeveelheden caseïne te geven werd leverkanker getriggerd.
Alle testratten kregen deze ziekte bij een inname van ik geloof 20% caseïne.
Nu zijn er ook wetenschappers die heel kritisch zijn en zeggen dat de ratten die helemaal geen dierlijke eiwitten kregen gewoon doodgingen aan ondervoeding, dus dat de caseïne ratten beter af waren. Maar dat vind ik een non-argument. Feit blijft dat bij deze ratten leverkanker kon worden geïnduceerd door middel van caseïne.
Dit onderstreept dat niet alle eiwitten gelijk zijn en dat je vraagtekens kunt zetten bij eiwit diëten.
Maar even terug naar de caseïne. Bij ratten is het zo dat bij een voedingspatroon met meer dan 10% caseïne ze ziek werden. Maar als de ratten minder dan 5% dierlijke eiwitten binnenkregen, of meer dan 20% plantaardige eiwitten deze leverkanker niet optrad.
Nu komen deze onderzoeksdata van de ratten niet een op een overeen met het onderzoek naar leverkanker bij kinderen in de Filipijnen, maar ook in dat onderzoek werd wel vastgesteld dat grote hoeveelheden dierlijke eiwitten niet goed voor je zijn en de kans op chronische aandoeningen, hart- en vaatziekten en kanker verhoogd.
De China Study komt ook tot ongeveer dezelfde conclusies.
Juiste verhoudingen aminozuren essentieel
Er zijn heel veel verschillende soorten aminozuren en het is belangrijk om te weten dat wij veel teveel dierlijke eiwitten binnenkrijgen. Ga maar na, zonder dat jij er erg in hebt worden heel veel dierlijke producten verwerkt tot andere producten, van dierlijke botten in drop tot gelatine in taart of vetten in koekjes.
En daarbovenop eten veel Nederlanders een stukje vlees bij het eten en eten we heel veel zuivel. We zijn niet voor niets kaasland nummer 1.
De verhouding tussen de aminozuren zoals we die aten in de steentijd en de verhouding die de voedingsindustrie hanteert zijn nogal anders. Om het maar voorzichtig uit te drukken.
Als je nagaat dat tegenwoordig bijna iedereen doodgaat aan hart- en vaatziekten of kanker, echt waar vrijwel niemand gaat dood aan ouderdom, zou je toch voorzichtig kunnen stellen dat deze onderzoeken weleens een kern van waarheid kunnen bevatten.
Uit de China Study kwam naar voren dat mensen die matig dierlijke eiwitten aten niet significant meer risico liepen op het krijgen van enge ziektes.
Dit komt ook weer overeen met het feit dat het Mediterrane dieet als een van de meest gezonde voedingspatronen word gezien. Mensen die veel plantaardige eiwitten eten in combinatie met veel vis, waar dus wel degelijk dierlijke eiwitten inzitten die leven langer, kijk bijvoorbeeld maar naar Okinawa.
Nee, Okinawa ligt niet in de Middellandse zee, ik weet het, maar het voedingspatroon komt er overeen met het Mediterrane dieet.
Dus matigen van dierlijke eiwitten is in principe net zo effectief als het helemaal verbannen van dierlijke eiwitten. En dat is heel goed nieuws, want een vegetarisch dieet heeft zo weer zijn eigen problemen wat betreft het binnenkrijgen van alle eiwitten, en nog andere stoffen zoals vitamine b12.
Eet logisch!!
De oplossing voor dit probleem ligt eigenlijk heel erg voor de hand. Vis is blijkbaar niet zo’n probleem, een stukje kip of kalkoen ook niet. Een gekookt ei bevat heel veel goede aminozuren maar belangrijker nog het zit niet boordevol caseïne.
Als ik naar dit soort onderzoeksresultaten kijk dan denk ik altijd aan hoe onze verre voorouders aan hun maaltje kwamen. Dus nog voordat we tamme koeien en geiten hadden, wat is een logisch voedingspatroon?
Een logisch voedingspatroon is een gezond voedingspatroon. Heb jij weleens zelf een vis gevangen? Het zal je verbazen hoe makkelijk vissen is. Het is zelfs mogelijk om met wat geduld met je blote handen een vis in een ondiepe rivier te vangen.
Dit is wel heel grappig, op Discovery of National Geograpic zijn altijd van die programma’s met overleven in het wild etc. Ik noem het de mansoaps, soapseries voor mannen. Ik kijk dus ook naar die mansoaps, dus bij deze ik kan niemand een verwijt maken dat hij of zij naar goede tijden slechte tijden kijkt, ik doe het zelf ook maar dan de mansoap haha.
Maar terug naar het vis verhaal. In die serie hebben ze een chefkok gekoppeld aan een survival expert. De expert jaagt, de kok maakteen supermaaltijd. Dus die expert op jacht, ik geloof dat ie achter een hert aanzat, wat dus niet lukte want die dieren zijn hartstikke schichtig.
Dus de kok kreeg honger, aan die jager heb je dus blijkbaar niets. De kok loopt naar de rivier, voelt onder een paar stenen en trekt er zo een heerlijke vis onder vandaan, met zijn blote handen!
De kok is daarna dus even door het bos gewandeld, beetje kruiden geplukt en klaar was zijn maaltijd.
Mijn punt is dat als de kok het kan, dan konden onze voorouders ook aan dat voedsel komen. Een vis vangen is veel gemakkelijker dan een wild dier aan je speer rijgen.
En denk dan nu even aan het melk verhaal. Hoe denk jij dat onze verre voorouder aan melk kon komen. Zie je het al voor je? Even het eerste de beste buffel met jong melken. Of moeder mammoet even ene ladinkje moedermelk aftroggelen? Veel succes ermee!
Zo kun je ook beredeneren dat er gevogelte in het oerdieet zat. Een kalkoen of een kip vangen lukt nog wel met een beetje skills. Een gans hoef je alleen maar kwaad te maken en hij komt naar je toe. Hoe makkelijk wil je het hebben?
Besjes en noten verzamelen is ook geen probleem. Weten welke wortels van planten eetbaar zijn lijkt me ook niet onoverkomelijk.
Maar melk van een wilde buffel stelen, nee dat lijkt me niet wat. Ons menselijk verteringssysteem is misschien wel helemaal niet gemaakt voor koeienmelk.
Minder zuivel en meer plantaardige eiwitten
Dus het meest logische dieet van oudsher bevat een hele andere verdeling van aminozuren dan dat we nu eten. En als je nagaat dat niet alle aminozuren dezelfde effecten hebben op het menselijk lichaam, en ook op dieren.
Want even terug naar dat onderzoek met die ratten, de leverkanker kon worden voorkomen door ofwel de consumptie van dierlijke eiwitten onder de 5% te houden, ofwel de consumptie van plantaardige eiwitten te verhogen naar 20% of meer.
Dit komt wel heel erg overeen met de ingrediënten die beschikbaar waren in de oertijd, voordat we tam vee hadden en grote velden met graan.
Ik hoor je nu denken, maar ik moest toch vooral meer plantaardige eiwitten eten? Ja dat klopt, maar je moet weer niet vergeten dat de verhouding heel belangrijk is.
De denkfout die snel gemaakt wordt is dat als je dus maar genoeg graanproducten eet je toch aan plantaardige eiwitten komt. Nee, juist niet, integendeel, die graanproducten zijn ook weer zoiets, de simpele koolhydraten in bewerkte granen zorgen ook voor verhoogde ontstekingswaarden.
Niet voor niets kunnen de meeste mensen gluten niet erg goed verdragen, net als lactose.
In die producten vind je niet de plantaardige eiwitten, hier zitten juist de koolhydraten in. Plantaardige eiwitten vind je vooral in noten, zaden, peulvruchten, paddenstoelen, groente zoals spinazie en kolen en fruit, in het bijzonder de avocado!
Okee, in graan zit wel wat plantaardige eiwitten, maar ik wil graag dat je nadenkt over het verschil tussen granen en zaden. Die zaden zijn weer zo’n typisch oermensmaaltje, zonder gluten en dus zonder ontstekingen.
Minder ontstekingen = beter cholesterol
Veel mensen denken dat vet het grote probleem is wat betreft cholesterol, maar het zijn vooral de ontstekingen aan de aderwanden die ervoor zorgen dat die vetten op de eerst plaats een plekje vinden om aan te blijven plakken. Het grote probleem tegenwoordig is dat we heel veel voedingsmiddel eten die de ontstekingswaarden verhogen.
De transvetten en de suikers daarvan wisten wel dat die de ontstekingswaarden verhogen. Maar de verkeerde verhouding tussen omega 3 en omega 6 is alweer wat minder algemene kennis.
Juist de plantaardige olie die het goedkoopst is, maisolie en zonnebloemolie, bevat heel veel omega 6, weliswaar een onverzadigd vetzuur, maar eentje met nadelen. Het verhoogt de ontstekingswaarden als je er niet genoeg omega 3, lees vis, tegenover zet.
Dus ook hier moet even weer denken aan je verre voorvader die die buffel wilde melken. Denk je dat die voorvader het in zijn hoofd haalde om een stenen machine te maken waarmee hij de olie uit de zaden en noten kon persen die hij zo gedurende de dag verzamelde? Ik denk van van niet.
Ik denk dat onze voorouders helemaal geen plantaardige olie hadden. Misschien in de tropen kokosvet, wellicht hadden onze voorouders beschikking over dierlijke vetten, maar plantaardige olie stond niet op het menu. Geschat wordt dan ook dat onze verre voorouders twintig keer meer omega 3 dan 6 binnenkregen.
Dit past weer heel goed in ons streven van vis, kip, kalkoen en heel veel groente, bessen, noten en zaden.
Tot slot..
De sleutel in het voorkomen van hoog cholesterol en ziektes in het algemeen ligt waarschijnlijk in het proberen na te bootsen van het oerdieet, maar dan zonder de mammoet. Heel belangrijk is dat je gevarieerd eet en zoveel mogelijk verschillende aminozuren probeert binnen te krijgen, voornamelijk plantaardig maar ook uit dierlijke bronnen.
De China-Study heeft niet vast kunnen stellen dat vis of mager vlees van gevogelte de grote boosdoener is. Tenminste, als je onder de 5% blijft.
In de praktijk zal dat betekenen dat je maaltijden voor een groot gedeelte uit groente moet laten bestaan. Met veel noten, oergranen zoals spelt en zaden zoals quinoa en boekweit kun je de maaltijden ook structuur geven. En vergeet natuurlijk niet de peulvruchten.
Je kunt een met een heel klein beetje kip en wat wilde rijst en bonen al een hele lekkere maaltijd maken.
De tussendoortjes en snacks kun je met worteltjes en nootjes opvullen. Eet twee keer inde week vis voor je omega 3, en laat de zuivel zoveel mogelijk links liggen.
Dit klinkt heel moeilijk, maar dat valt heel erg mee hoor. Ik zou zeggen schaf een blender aan en ga zelf je amandelmelk, rijstmelk en kokosmelk maken. Gezonder dan dat krijg je het niet.
En heel belangrijk, je mijdt caseïne en je laat de balans qua aminozuren veel meer de kant van de plantaardige aminozuren opgaan. Precies datgene wat volgens al die onderzoeken heel gezond is.
Mocht je nog niet klaar zijn voor rijstmelk kokosmelk en amandelmelk dan heb ik goed nieuws voor je. In yoghurt zit amper caseïne, dus dat is dan wel weer een gelukje. Maar laat de melk en de kaas in de toekomst wat vaker links liggen, dat zit vol met caseïne, een eiwit dat we niet nodig hebben!
Bronnen:
http://link.springer.com/article/10.1007/s13105-014-0365-9
http://ajcn.nutrition.org/content/85/6/1667.full
http://ajcn.nutrition.org/content/76/1/78.short
http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1038/oby.2009.397/full
http://www.journalofdairyscience.org/article/S0022-0302%2805%2972837-X/abstract
http://www.ajconline.org/article/S0002-9149%2898%2900718-8/abstract
