Omega 3, omega 6, omega 9 en cholesterol

Zoals je misschien al wel weet heeft het hebben van een hoog cholesterol ergens iets te maken met je vethuishouding.

De reden waarom je cholesterol te hoog is kan meerdere oorzaken hebben.

Om je een duidelijk beeld te geven over cholesterol en het consumeren van omega 3, omega 6 en omega 9 zal ik je eerst uitleggen wat cholesterol precies is en dan leg ik je uit wat de invloed van de verschillende omega’s op dat cholesterol hebben.

Wat is cholesterol?

Cholesterol is eigenlijk een verzamelnaam voor meerdere soorten vetverbindingen.

Wist je dat het grootste gedeelte van het cholesterol in je lichaam aangemaakt wordt door je lever?

Cholesterol is een vetachtige stof die door de lever in een bolletje wordt verpakt samen met eiwit, zodat het cholesterol overal in je lichaam kan worden gebruikt voor de reparatie van cellen. Deze bolletjes noemt men lipoproteïnes.

Nu moet je weten dat het transport van cholesterol geen eenrichtingsverkeer is. Dit is een continu proces waarbij de lever cholesterolpakketjes verstuurt en ontvangt.

De pakketjes die de lever verstuurt bevatten veel cholesterol, de pakketjes die weer naar de lever teruggevoerd worden bevatten een stuk minder cholesterol.

De pakketjes die de lever verstuurt bestaan uit ongeveer 75% cholesterol. Deze pakketjes noemt men LDL cholesterol.

De pakketjes die weer terug naar de lever gaan bevatten ongeveer 25% van het cholesterol in je bloed. Dit HDL cholesterol is heel belangrijk omdat deze pakketjes in staat zijn om cholesterol in zich op te nemen.

Dat is dan ook het grote verschil tussen LDL en HDL. De LDL pakketjes zijn gemaakt om cholesterol af te geven. HDL is gemaakt om het op te nemen.

Teveel cholesterol in je bloed heeft ermee te maken dat er teveel cholesterol wordt afgegeven en te weinig cholesterol wordt opgenomen. Dit kan komen omdat het orgaan dat de afgifte en opname van cholesterol reguleert, de lever, teveel LDL aanmaakt en te weinig HDL pakketjes afgeeft.

Maar het kan er ook mee te maken hebben dat je niet genoeg onverzadigde vetzuren eet waaruit die pakketjes worden samengesteld. Daar komt de omega 3 om de hoek kijken.

Wat is omega 3 precies?

Omega 3 is een verzamelnaam voor meervoudig onverzadigde vetzuren, te weten:

• alfa-linoleenzuur (ALA)
• stearidonzuur (SDA)
• eicosatetraeenzuur (ETA)
• eicosapentaeenzuur (EPA)
• docosahexaeenzuur DHA

Alle zuren behalve alfa-linoleenzuur zijn niet essentieel, dat betekent dat je lichaam ze zelf kan maken mits je je lichaam daarvoor de juiste bouwstenen geeft.

Nu weet ik dat voor HDL cholesterol meer nodig is dan alleen vetzuren, namelijk ook eiwitten. Maar in dit artikel houd ik het even bij de vetzuren.

Goed, de omega 3 vetzuren is de verzamelnaam voor DHA, EPA, ETA, SDA (niet essentieel) en alfa-linoleenzuur (ALA). Dit vetzuur is wel essentieel en kan door het lichaam zelf niet worden aangemaakt.

Dit alfa-linoleenzuur is heel belangrijk voor een goede gezondheid, dit is een van de bouwstenen die je lichaam gebruikt om je cholesterol te reguleren en die pakketjes HDL cholesterol samen te stellen die ervoor zorgen dat je cholesterol wordt afgevoerd naar je lever.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega 3?

De gezondheidsvoordelen van alfa-linoleenzuur, DHA en EPA zijn dat deze vetzuren heel belangrijk zijn voor een goede werking van je hersenen. Ook je ogen hebben deze omega 3 vetzuren hard nodig.

Daarnaast is het zo dat omega 3 ontstekingsremmend werkt, het verlaagt de triglyceridenwaarden en het zorgt ervoor dat je HDL cholesterol stijgt en je LDL cholesterol daalt.

Let wel, dit geldt alleen voor omega 3, maar zoals je weet is er geen voeding dat alleen maar uit omega 3 bestaat. Dus bij alle natuurlijke voeding krijg je naast omega 3 ook andere vetten binnen.

Op zich is dat niet erg of ongezond, maar het is belangrijk dat je weet dat je bij bijvoorbeeld visolie niet alleen maar omega 3 binnenkrijgt.

Het is zelfs zo dat er ook wel visolie verkocht wordt dat niet zo’n goede verhouding omega 3 en andere vetzuren heeft, en dus stijgt bij de inname van deze capsules niet alleen je HDL cholesterol ,je LDL cholesterol stijgt vrolijk mee. Per saldo schiet je er niets mee op.

Hetzelfde geldt voor die gezonde nootjes die dan vaak weer in minder gezonde vetten zijn gebakken, dat verlaagt de hoeveelheid omega 3 ten opzichte van de andere vetzuren.

Hoeveel omega 3 zit in een normaal voedingspatroon?

Normaal gesproken krijgt de gemiddelde Nederlander niet genoeg omega 3 binnen. De juiste hoeveelheid zou ongeveer tussen de 2 en 3 gram per dag ALA moeten zijn.

Wat betreft de niet essentiële omega 3 vetzuren die je het beste ook uit voeding kunt halen, de DHA en EPA is ongeveer 500 milligram per week nodig, dat komt neer op twee keer per week vis eten.

Het is zelfs zo erg dat de gemiddelde Nederlander vaak nog niet eens aan de helft komt. Dus wat betreft omega 3 kun je wel stellen dat dit echt een groot manco is in het Nederlandse voedingspatroon.

Neem als voorbeeld het Mediterrane voedingspatroon met al die vis, olijven en olijfolie, die mensen krijgen wel de juiste hoeveelheid omega 3 binnen.

Cholesterol verlagen met omega 3?

Omega 3 werkt op drie verschillende manieren positief op je cholesterol. Ten eerste stijgt van omega 3 je HDL cholesterol, daarmee verbetert je capaciteit om cholesterol uit de bloedbaan te halen.

Daarnaast verlaagt omega 3 je triglyceridenwaarden. Hoe lager het aantal triglyceriden des te beter zal je cholesterol zijn. Ten derde heeft omega 3 een ontstekingsremmende werking. Juist die hoge ontstekingswaarden spelen een grote rol in het krijgen van hart- en vaatziekten en ook een hoog cholesterol.

Waar zit omega 3 in?

Je hebt dus de essentiële omega 3 vetzuren, ALA, deze vind je terug in met name plantaardige voedingsmiddelen. Goede bronnen van alfa-linoleenzuur zijn lijnzaad, walnoten, raapzaad, chiazaad en ook hennepzaad. En natuurlijk ook de olie gemaakt van deze zaden bevatten ALA.

De beste plantaardige olie is lijnzaadolie en sacha inchi olie wat betreft hoeveelheid omega 3, al moet ik zeggen dat die tweede wel erg duur is!

Maar niet alleen noten en zaden bevatten ALA. Ook vis, spruitjes en met name groene bladgroenten zoals spinazie bevatten ALA.

Geen gras, geen omega 3

Het probleem met ons huidige voedingspatroon is onder andere dat de dierlijke producten die normaal gesproken een goede bron van ALA vetzuren zijn niet meer in aanraking komen met omega 3.

Koeien die geen groen gras eten leveren geen omega 3 op. Hetzelfde geldt voor de kippen en de eieren van die kippen, geen groen gras als voeding, geen omega 3 in het vlees van die dieren.

Deze dieren hebben eigenlijk hetzelfde probleem als wij mensen, niet genoeg groene bladgroente!

Voor voldoende DHA en EPA is het belangrijk dat je voldoende zeevruchten eet. Onder andere vetten vis zoals zalm, tonijn, sardines, garnalen en haring zijn goede bronnen van deze niet essentiële omega 3 vetzuren. Dat ze niet essentieel zijn betekent niet dat je ze maar kunt negeren, je lichaam is gigantisch veel energie nodig om ALA om te zetten en DHA en EPA, dus eet ook voldoende niet essentiële omega 3 vetzuren.

Net als bij de koeien en de kippen is het ook bij vis erg belangrijk of ze toegang hebben tot natuurlijke voedingsbronnen in de vorm van algen of krill. Gekweekte vis bevat minder omega 3 dan wilde vis.

Een goede manier van omega 3 supplementeren indien je niet van vis houdt zijn krilloliesupplementen, deze zijn een stuk zuiverder dan gewone visolie.

Teveel omega 3?

Er zijn onderzoeken die een link lijken te bevestigen tussen een enorme hoge dosering van ALA en een vergroting van het risico op prostaatkanker. Deze onderzoeksgegevens zijn echter niet sluitend, men weet het niet helemaal zeker.

Hieronder nog een aantal risico’s van een te grote hoeveelheid omega 3 vetzuur in je lichaam vooral bij specifieke aandoeningen:

• Vermindering van automatische immuunsysteemreacties
• Verminderde glycemische controle bij diabetici
• Mensen die hartfalen hebben, kan omega 3 dat risico erg vergroten!

Wat is omega 6

Omega 6 is een andere soort meervoudig onverzadigde vetzuren. De onverzadigde vetzuren die omega 6 vormen zijn:

• linolzuur (LA),
• gamma-linoleenzuur (GLA),
• dihomo-gammalinoleenzuur (DGLA) en
• arachidonzuur (AA)

De essentiële van de groep vetzuren is linolzuur, je lichaam kan dit vetzuur zelf niet maken.

GLA, DGLA en arachidonzuur kunnen allemaal gevormd worden uit linolzuur. Dus strikt genomen is je lichaam alleen afhankelijk van de inname van linolzuur om de andere vetzuren te kunnen maken.

De omega 6 vetzuren zijn een beetje een apart verhaal omdat ze zowel ontstekingsremmend als ontstekingsbevorderend kunnen werken.

Als je lichaam linolzuur binnenkrijgt dan wordt in de eerste instantie dit linolzuur omgezet in gammalinoleenzuur. GLA werkt ontstekingsremmend en is daarom goed voor je gezondheid. Daarnaast werkt het cholesterolverlagend. Tot zover nets aan de hand. Maar je lichaam kan vervolgens ook weer DGLA uit GLA maken, en dan werkt het juist weer ontstekingsbevorderend.

Daarom moet je niet teveel omega 6 binnenkrijgen, je met je lichaam wel genoeg linolzuur geven zodat het voldoende bouwstoffen in de vorm van GLA kan maken, maar je moet het lichaam niet zoveel linolzuur geven dat het uit die GLA’s vervolgens weer DGLA’s gaat maken.

Daarnaast moet je ook oppassen met de hoeveelheid arachidonzuur dat je binnenkrijgt. Dit vetzuur kan door je lichaam zelf aangemaakt worden maar het zit ook in voeding, bijvoorbeeld pinda’s. Daarom moet je niet elke dag pinda’s eten. Of varkensvlees, waar ook veel van dit goedje inzit.

De vetzuren hebben zowel ontstekingsversterkende als –verzwakkende kenmerken. Afhankelijk van welke en hoeveel je eet.

Hoeveel omega 6 zit in een normaal voedingspatroon?

In een normaal voedingspatroon zit meer omega 6 dan je zou denken. Als je nagaat dat een mens evenveel linolzuur als alfa-linoleenzuur zou moeten binnenkrijgen, oplopend tot maximaal 3 eenheden linolzuur op elke eenheid alfa-linoleenzuur.

Dat betekent dus dat je normaalgesproken 3 keer 2-3 gram linolzuur binnen mag krijgen, afgrond naar boven is dat ongeveer 10 gram.

De realiteit is echter dat de gemiddelde mens die een Westers voedingspatroon volgt veel teveel linolzuur binnenkrijgt omdat zonnebloemolie en maisolie en nu steeds meer palmolie een heel veel gebruikt ingrediënt is in alle bewerkte voeding, van snoep tot koekjes tot pindakaas, overal zit een flinke hoeveelheid plataardige olie in, en dus krijg je misschien wel 20 of 30 gram binnen.

Wat is omega 9

Naast de essentiële vetzuren zoals linolzuur en alfalinoleenzuur heb je ook een keten onverzadigde vetzuren die in de omega 9 categorie zijn ingedeeld. Deze vetzuren kunnen door het lichaam zelf aangemaakt worden en ook in dierlijke en plantaardige voeding vind je dit vetzuur terug, dit is het zogenaamde oliezuur. Heel veel plantaardige oliesoorten zoals palmolie en olijfolie of rijstolie of pindaolie.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van omega 9

Het voordeel van omega 9 is dat het net als de andere onverzadigde vetzuren een cholesterolverlagende werking heeft. Het is een ontvetter om het maar zo te zeggen. Het verlaagt je LDL en verhoogt je HDL.

Wat is de ideale verhouding tussen omega 3 en omega 6 en 9

De ideale verhouding tussen omega 3 en 6 is ongeveer 1:1 tot 1:3, de wetenschap is er nog niet helemaal over uit. Je kunt deze verhouding verbeteren door meer omega 3 te gaan eten. Voor voldoende omega 3 moet je 2 keer per week vis eten. Echter, naast je inname omega 3 te verhogen is het belangrijk dat je vooral de inname van omega 6 probeert te beperken.

Let wel dat je niet de onverzadigde vetten gaat vervangen met verzadigde vetten of dat je de omega 6 vervangt door simpele koolhydraten. De bedoeling is dat je de inname van bewerkte voeding terug gaat brengen, in bewerkte voeding zitten heel veel omega 6 vetzuren, van de laagste kwaliteit als het even kan.

Je moet proberen om op de eerste plaats flinke hoeveelheden ALA (essentieel, omega 3) binnen te krijgen, ongeveer drie gram per dag. Daarnaast in mindere mate de DHA en EPA (niet-essentieel omega 3) Deze krijg je allemaal binnen door vis of krillolie te nemen.

Vervolgens probeer je niet meer dan 5 keer de hoeveelheid in omega 6 binnen te krijgen, beter is niet meer dan 10 gram er dag. Deze 10 gram per dag moet voornamelijk linolzuur zijn en niet teveel arachidonzuur.

De beste manier om de juiste hoeveelheid vetzuren binnen te krijgen is door vooral vis of een krillolie supplement te nemen, er zijn wel plantaardige bronnen van omega 3, onder andere spirulina en andere algensupplementen, maar ik raad je echt aan om ook bij een vegetarisch voedingspatroon ten minste krillolie te overwegen, omega 3 uitkrillolie wordt door het lichaam beter opgenomen.

Daarnaast zijn eigenlijk alle noten en zaden een aanrader, pas wel op met pinda’s vanwege arachidonzuur dan zitje altijd goed.

Een eetlepel lijnzaadolie bevat alle omega vetzuren die je op een dag nodig hebt, dus om voldoende van deze vetzuren binnen te krijgen is eigenlijk niet zo heel erg moeilijk.

Tot slot: Transvetten

Ik wil je toch nog even attenderen op het feit dat in bewerkte voeding niet alleen teveelomega 6 zit, wat nog tot daaraantoe is, het bevat vaak ook nog eens transvetten.

Transvetten zijn kunstmatige vetten die precies het tegenovergestelde doen van omega drie. Google maar eens. Waar omega 3 goed is voor je hersenen, je leerprestaties ondersteund en gedacht wordt dat een hoge inname van omga 3 je beschermt tegen Alzheimer doen transvetten precies het tegenovergestelde, het wordt in verband gebracht met verminderde leerprestaties, agressie, depressie en zelfs schizofrenie, Alzheimer en dementie.

Zo geldt die tegenstelling ook voor de ontstekingswaarden en je cholesterol. Transvetten verlagen je goede cholesterol en verhogen je slechte cholesterol, je triglyceridenwaarden stijgen door transvetten. Omega 3 verhoogt je goede cholesterol en verlaagt je slechte cholesterol, hetzelfde geldt voor je triglyceridenwaarden.

Laat je gezondheid niet om zeep helpen door steeds maar ie bewerkte voeding te eten. Ga voor verse groenten, fruit, minder zuivel zoals vla en kaas, meer vis of krillolie en laat al die kant-en-klaar voeding voor wat het is.

Cholesterol verlagen door een dieet? Ontdek de meest complete totaaloplossing om hoog cholesterol te verlagen!

Succes!

Bronnen:

http://www.whfoods.com/genpage.php?dbid=84&tname=nutrient

http://www.sciencedaily.com/releases/2013/07/130710183637.htm

http://ebm.sagepub.com/content/233/6/674.short