6 wetenschappelijke manieren om je cortisol te verlagen

Ben jij de laatste tijd heel erg gestrest? Ben je moe en merk je dat beetje bij beetje zwaarder wordt, ondanks het feit dat je nog steeds op dieet bent en dat flink aan het sporten bent? Dan is de mogelijkheid heel erg groot dat je cortisol spiegel niet in balans is. Nog sterker, grote kans dat het te hoog is. Je cortisol verlagen is dan van groot belang om die stress en die eeuwige moeheid de baas te worden.

Cortisol wordt wel heel vaak het primaire stresshormoon genoemd. Deze benaming komt van het feit dat dit één van belangrijkste hormonen is die we vrijgeven als we onder enorme druk staan. Inderdaad, dat noemen we stress. Je lichaam reageert hierop door de bekende ‘vecht of vlucht reactie’, waarbij veel hormonen vrijkomen. Onder andere het hormoon cortisol.

Hoewel veel mensen denken dat cortisol een slecht hormoon is omdat het mede aanleiding geeft tot het ontwikkelen van acne, gewichtstoename en hoge bloeddruk. Maar we hebben dit hormoon toch nodig. Nog sterker, cortisol is noodzakelijk om te kunnen (over)leven.

De productie van cortisol is nodig om ons gemotiveerd en reactief te houden. Maar, zoals met veel dingen in het leven, wel met mate: Als de cortisol-spiegel constant te hoog is, kan dat schadelijk zijn voor je gezondheid en kan dit op de langere termijn grote gevolgen hebben.

Het langdurige gebruik van corticosteroïden en chronische stress zijn twee van de belangrijkste oorzaken van een te hoog cortisol. Een chronische, hoge cortisol-spiegel is gekoppeld aan allerlei kwalen en aandoeningen zoals gewichtstoename, angstaanvallen, slaapstoornissen, hormonale disbalans, en problemen met de vruchtbaarheid. Dit zijn de belangrijkste problemen als gevolg van te veel cortisol. De werkelijke lijst is vele malen langer.

Maar er is ook goed nieuws: Er zijn heel veel natuurlijke, en wetenschappelijk bewezen, manieren om je cortisolwaarden weer in balans te krijgen. Deze kun je verderop in dit artikel lezen. 

Maar eerst even verder over de cortisol zelf, en de oorzaken en gevolgen van te hoge cortisolwaarden.

Wat is cortisol precies?

Na signalen van de hypofyse en de hypothalamus, gaan je bijnieren op een bepaald moment cortisol aanmaken. Je cortisolwaarden zijn het hoogst rond 7 uur in de ochtend, en het laagst gedurende de nacht, tenminste bij een normaal dag- en nachtritme. Bij mensen die steeds in nachtdienst werken, of bij chronische nachtbrakers, is dit uiteraard anders.

Cortisol is in ieder geval altijd in je lichaam aanwezig, zowel bij mensen die chronische stress hebben, als bij mensen die volledig gezond zijn.

Dit vitale hormoon heeft verschillende belangrijke functies in je lijf, en is onderdeel van onnoemlijk veel chemische lichamelijke processen, iedere dag weer.

Maar wat doet cortisol precies?

Receptoren voor cortisol zijn in je hele lichaam te vinden. Nagenoeg elke cel heeft ze, en staan aan de basis van verschillende essentiële functies, waarvan hieronder de meest belangrijke (1):

• Alert blijven
• Voorkomen van vermoeidheid en brainfog
• Het instandhouden van ons metabolisme, waaronder het verbranden van vet voor de energievoorziening.
• Het in balans houden van onze bloedsuikerspiegel (Cortisol maakt cellen gevoelig voor glucose en te gebruiken als als energie)
• Het verminderen van ontstekingen, in combinatie met een snellere genezing.
• Het in balans houden van lichaamsvloeistoffen naar aanleiding van de water- en zout-inname.
• Het in balans houden van je bloeddruk.
• Het helpen bij het in stand houden van heel veel cognitieve processen, warong het vermogen om te leren en het geheugen.
• Het vermogen om te reageren op stressvolle situaties.
• En cortisol helpt zelfs bij de ontwikkeling van de foutus tijdens de zwangerschap.

Het hoeveelheid cortisol stijgt wanneer de hypofyse een ander hormoon afgeeft: adrenocorticotroop (ACTH). Dit hormoon zegt tegen de bijnieren dat er mee cortisol moet worden aangemaakt. Verschillende zaken kunnen deze versie triggeren, waaronder diverse vormen van fysieke en emotionele stress, te weinig slaap, een slechte levensstijl, of ziektes en infecties.

De symptomen van een té hoge cortisol-waarde

Volgens een recent onderzoek van het GLSC (Genetics Learning Science Center) ligt het gevaar van hoog cortisol, op de lange termijn, in het in stand houden van de zogenaamde ‘vecht of vluchtreactie’, welke tijdelijk de minder noodzakelijke processen uitschakelt. Denk hierbij maar eens aan de reproductieve systemen, de spijsvertering, en het immuunsysteem. Deze processen worden op ‘stand-by’ gezet omdat deze, voor de korte termijn, niet noodzakelijk zijn om te overleven.

Gevoelige zenuwcellen geven het gevoel van bedreiging of stress door aan de hypothalamus in de hersenen. Dit wordt opgemerkt door de de hypofyse die een berichtje stuurt naar de bijnieren om meer cortisol te produceren. Als dit tijdelijk is, hoeft dit geen probleem te zijn. Maar als het chronisch is, dan wordt iemand vatbaarder voor allerlei ziektes, infecties, en hormonale problemen. (2)

Enkele symptomen die aangeven dat je cortisol te hoog is:

• Ogenschijnlijk onverklaarbare gewichtstoename, met name rond de buikstreek. 
• Een rood, opgezwollen gezicht.
• Angstaanvallen en stemmingswisselingen
• Constante vermoeidheid.
• Slecht slapen.
• Onregelmatige menstruatie
• Problemen met de vruchtbaarheid
• Hoge bloeddruk (Dit werkt van twee kanten: Cortisol maakt de bloedvaten nauwer, terwijl de adrenaline de hartslag laat toenemen.)
• Huidproblemen, onder andere acne.
• Botbreuken en osteoporose (Cortisol verlaagt onder andere het hormoon oestrogeen, wat een belangrijk hormoon is voor de gezondheid van je botten.)
• Spierpijn.
• Verandering van je libido, als gevolg van een verlaagd testosteron of een verandering in het oestrogeen.
• Overmatige dorst.
• Vaak naar het toilet om te plassen.
• Gevoelig voor infecties. (De stress-reactie zet immers het immuunsysteem op ‘stand-by’)

De oorzaken van een hoge cortisol waarde

De hoeveelheid cortisol in je lijf heeft de neiging om te gaan stijgen als het lichaam stress ervaart. Dus alles wat negatief werkt op je mentale gesteldheid kan een trigger zijn. Denk hierbij maar eens angsten, zorgen, woede, en frustratie. Ook medicijngebruik, ontstekingen, slecht slapen, en een slecht voedingspatroon, kunnen ook je cortisol beïnvloeden doordat je hormonen uit balans zijn en je immuunsysteem negatief beïnvloed wordt.

Corticosteroïden, zoals Hydrocortison, Prednison, en andere medicijnen die worden gebruikt om ontsteking-gerelateerde ziekten te behandelen, zijn veel voorkomende oorzaken van hoge cortisol waarden. 

Afgezien van je medicatie, zijn er nog andere factoren die hieraan bijdragen:

• Depressie
• Overmatig sporten
• Tekort aan correcte voedingsstoffen
• Verslaving aan alcohol of drugs
• Hoge oestrogeen-spiegel
• Ondervoeding en eetstoornissen
• Ernstige leverziekte of nierziekte
• Hyperthyreoïdie
• Overgewicht en obesitas
• Anticonceptiepillen
• Zwangerschap
• Recente operaties, een ziekte, verwondingen, of infecties in het hele lichaam (Gerelateerd aan ontstekingen)

Hoe cortisol verlagen: 6 wetenschappelijk bewezen manieren!

Je cortisol verlagen is een kwestie van gezond eten, sporten, voldoende slapen en je stress niveau verlagen. Kortom, een gezonde levensstijl wat uiteindelijk nog veel meer voordelen op zal leveren dan ‘alleen maar’ je cortisol verlagen.

Als we er van uitgaan dat je geen diagnose van de arts hebt gekregen dat je de ziekte van Cushing hebt, dan kun je onderstaande stappen ondernemen om je cortisol weer naar een normaal niveau te krijgen:

1) Gezond dieet van, onder andere, onbewerkt voedsel

Als je bloedsuikerspiegel op en neer vliegt, wel of niet in combinatie met hoge ontstekingsniveaus, kan dit een belangrijke bijdrage leveren aan je cortisol niveau en in het algemeen een hormonale onbalans.

Naast een ontstekingsremmend dieet, met veel onbewerkt voedsel en veel antioxidanten, is het eten van vezels en andere essentiële voedingsstoffen van levensbelang om je hormonen in balans te houden. Dit zelfde dieet kan je ook helpen om je bijnieren te ondersteunen, zodat je gemakkelijk een gezond gewicht kunt krijgen en behouden, overdag méér energie kunt hebben, en in de nacht veel beter kunt slapen.

Een paar zaken die bijdragen aan ontstekingen en hoge cortisolwaarden, en dus moet vermijden, zijn:

• Regelmatig voeding eten met veel (toegevoegd) suiker en voedsel met een hoge Glycemische Index eten. (dus verpakt voedsel, geraffineerde graanproducten, suikerhoudende dranken en snacks.)
• Grote hoeveelheden geraffineerde vetten en transvetten eten.
• Een overdaad aan cafeïne en alcohol
• Structureel gebrek aan essentiële voedingsstoffen en antioxidanten
• Niet voldoende vezels eten, waardoor het heel lastig wordt om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.
• Onvoldoende gezonde vetten en eiwitten eten, wat kan leiden tot een hongergevoel waardoor je weer meer gaat eten. Het gevolg is weer gewichtstoename en een hoge bloedsuikerspiegel.

Ga in plaats van al deze slechte gewoontes over op een dieet met een lage Glycemische Index, en voeg gezonde vetten en eiwitten toe. Ook veel vezels en vers fruit en groenten is van levensbelang (3).

Enkele van de meest bruikbare voedingsmiddelen  voor het verlagen van je cortisol, en het in balans houden van je bloedsuikerspiegel, zijn de volgende:

• Groenten
• Fruit
• Kokosolie of olijfolie
• Noten
• Zaden
• Magere eiwitten (eieren, vis, biologisch rundvlees)
• Probiotische voedingsmiddelen (onder andere yoghurt, kefir)

2) Het verminderen en beheersen van je stress

Chronische stress staat steeds weer aan de basis van nagenoeg iedere kwaal wat je kunt bedenken. Stress beïnvloedt de gezondheid doordat het lichaam bepaalde processen en functies in een ‘slaapstand’ zet, waardoor deze niet meer optimaal functioneren. Door deze energiebesparing is je lijf in staat om pijn beter te verdragen, je hartslag te verhogen, je spierspanning te verhogen en je brein effectiever te gebruiken. Met andere woorden: Alleen de noodzakelijke functies voor dat moment zijn actief en krijgen extra energie. De rest is een probleem voor later. Dit is de zogenaamde ‘vlucht of vecht reactie’.

Gelukkig zijn er heel veel manieren om te ontspannen, waardoor je je stress weer onder controle kunt krijgen. Hierbij de meest belangrijke op een rijtje:

• Meditatie / mindfulness: Van deze ontspanningsoefeningen is aangetoond dat deze helpen om de hersenen en het lichaam te trainen om de stress reactie uit schakelen en beter te ontspannen. En deze voordelen kun je bereiken zonder afbreuk te hoeven doen aan je alertheid, je concentratie of je geheugen. Nog sterker: Deze worden er alleen maar beter van. Veel studies hebben aangetoond dat een dagelijkse sessie van 15 - 30 minuten al een aanzienlijke vermindering van het hormoon cortisol op kan leveren. Daarnaast heeft dit een positieve invloed op de gezondheid van je hersenen, je hart, en je immuunsysteem (4).
• Acupunctuur: Al duizenden jaren is dit een vertrouwde en beproefde methode in de Chinese geneeskunde. Behandelingen helpen op een natuurlijke manier om de stress onder controle te houden. Daarnaast krijg je ook nog eens minder last van stress gerelateerde kwalen zoals spier- en gewrichtspijn, hoofdpijn, vruchtbaarheidsproblemen, slecht slapen, en een slechte bloedsomloop.
• Ademhalingsoefeningen: Diep ademhalen helpt het sympathisch zenuwstelsel te verlagen en de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam (weer) in te schakelen door het parasympathische zenuwstelsel te activeren. Diafragmatische ademhaling is bijvoorbeeld een eenvoudige techniek om dit zelfstandig te leren om uiteindelijk de spierspanning en de angsten te verlichten. Gecontroleerde ademhalingstechnieken zijn al eeuwenlang een belangrijk onderdeel van de Oosterse geneeskunde, en worden inmiddels ook steeds populairder in het Westen. Dit is mede het gevolg van de resultaten van vele studies en boeken die hierover verschijnen (5).
• Ga naar buiten!: Verschillende onderzoeken (6) hebben inmiddels wel duidelijk gemaakt dat de omgeving een hele grote rol speelt in het beheersen van stress. Een natuuromgeving is dan natuurlijk dé aangewezen plek om dit toe te passen. Ga lekker wandelen of regelmatig joggen. Maakt niet, als je maar buiten bent. 

3) Bewegen, bewegen, en nog eens bewegen!

Ik kan het niet vaak genoeg zeggen dat bewegen essentieel is voor je gezondheid. Maar je hoeft het niet alleen maar van mij te geloven. Volgens een onderzoek van de Harvard Medical School (7) is regelmatige lichaamsbeweging (30 - 60 minuten per dag, afhankelijk van het soort bewegen en de intensiteit) één van de allerbeste manieren om overmatige stress tegen te gaan. Daarnaast zal bewegen ook een positieve bijdrage leveren aan je hormoonbalans, ga je beter slapen, en zal het je metabolisme ondersteunen. Dit laatste is belangrijk om je bloedsuikerspiegel in balans te houden.

Let er wel op dat je dit niet gaat overdrijven, want overtraden zal onvermijdelijk weer voor een hogere cortisol productie zorgen.

Hoewel bij lichaamsbeweging de productie van cortisol en adrenaline sterk opgevoerd wordt, helpt lichamelijke beweging je lichaam om deze hormonen na de inspanning weer in balans te krijgen. Deze cyclus helpt je lichaam ook om beter met stress om te kunnen gaan.

4) Essentiële olie om te ontspannen

Etherische oliën kunnen zeer nuttig zijn bij het bestrijden van stress en het in balans houden van hormonen. Essentiële oliën, waaronder lavendel, mirre, wierook, en bergamot, bevatten krachtige ingrediënten waarvan is aangetoond dat ze van nature het cortisol verlagen, ontstekingen verminderen, het immuunsysteem ondersteunen, en helpen met slaapproblemen. Ook is dit belangrijk voor je spijsverteringssysteem.

Gebruik essentiële olie om het in te ademen, om ze te verspreiden in je huis, om ze in het badwater te doen, of om je lichaam ermee in te smeren. Dit laatste wel in combinatie met een drager zoals bijvoorbeeld kokos-olie of jojoba-olie.

Ook als je last hebt van zware symptomen van een hoog cortisol, zoals acne, een opgezette buik, of indigestie, kunnen essentiële oliën op basis van pepermunt of citroen je daarbij helpen.

5) Voldoende slapen

Als je voldoende slaapt, dan kun je de productie van cortisol redelijk onder controle houden. Maar als je hoge cortisolwaarden hebt, dan is het heel lastig om goed te kunnen slapen. Een vicieuze cirkel die heel lastig te doorbreken is.

Bij mensen met een ‘normaal’ dag- en nachtritme, stijgen het cortisol in de vroege ochtenduren, terwijl het niveau gedurende de avond weer daalt waardoor je kunt slapen. Tijdens de slaap daalt het nog verder, om in de ochtenduren weer te stijgen.

Mensen met een hoog cortisol kunnen juist het tegenovergestelde voelen: Tijdens de nacht kunnen ze niet slapen en hebben ze veel last van angsten, en overdag zijn ze de hele dag hondsmoe: Ze kunnen niet slapen en werken op de momenten dat het eigenlijk zou moeten.

Deze overactiviteit van de bijnieren is één van de meest belangrijke symptomen van het syndroom van Cushing (een vorm van bijnierinsufficiëntie) en is meestal verbonden aan chronische stress en een hormonale onbalans.

In het ideale geval zou je moeten streven naar naar 7 tot 9 uren slaap per nacht om je circadiane ritmes weer te resetten en je hormonen weer in evenwicht te brengen.

6) Gebruik meer adaptogene kruiden

Adaptogene kruiden helpen op een natuurlijke wijze de hoge cortisolwaarden op verschillende effectieve manieren te verlagen:

• Ze helpen de hormonen in balans te houden
• Ze verminderen ontstekingen, dankzij hun sterke antioxiderende -, antivirale -, en antibacteriële werking
• Ze hebben de kracht om depressies te bestrijden
• Ze helpen je in de strijd tegen die vervelende vermoeidheid
• Ze helpen je bloeddruk en je bloedsuikerspiegel in balans te houden

Veel adaptogenen, zoals reishi-paddestoelen en reishi-cacao, worden al duizenden jaren veilig gebruikt om op een geheel natuurlijke manier de algehele gezondheid te bevorderen met weinig tot geen bijwerkingen.

Er zijn meer dan 16 adaptogene kruiden die bewezen kunnen helpen bij het verlagen van je cortisol. Om er even een paar te noemen:

• Ashwaganda
• Astragalus
• Zoethout
• Heilig Basilicum
• Medicinale paddestoelen, waaronder de reishi en de cordyceps
• Rhodiola

Tot slot…

Hoewel cortisol vaak wordt beschouwd als een boeman, een boosdoener die alleen maar slecht is voor onze gezondheid, is het niet verstandig om maar te proberen om het niveau zo laag mogelijk te krijgen. We hebben cortisol wel gewoon nodig om te leven. Cortisol verlagen is prima, maar dan wel naar het juiste niveau. Niets meer en niets minder.

Het grote probleem is dat medicatie, een gebrek aan beweging, een slecht voedingspatroon, en veel stress, zorgen voor té hoge waarden.

Door de bovenstaande natuurlijke manieren toe te passen, ben ook jij in staat om zelf je cortisol waarden te verlagen. En daarnaast profiteer je ook nog eens van een belangrijk bijkomend voordeel: Een betere algemene gezondheid! En dat willen we toch allemaal?

Heb jij je cortisolwaarden wel eens laten meten door je huisarts?