De 15 beste voedingsmiddelen voor mensen met een eetverslaving

Wat je eet zal bepalen hoe verzadigd je je voelt.

De reden hiervoor is dat eten een verschillende invloed heeft op de verzadiging.

Je hebt bijvoorbeeld minder calorieën nodig om je vol te voelen door gekookte aardappelen of havermout te eten dan bijvoorbeeld door room of een croissant te eten.

Voedsel dat je opvult kan je helpen honger af te wenden en je helpen om minder te eten tijdens de volgende maaltijd.

Dit is de reden waarom dit soort eten je zou moeten helpen om kilo's te verliezen, op lange termijn.

Maar dat is niet de enige reden om de voedingsmiddelen te kiezen die ik met je ga doornemen in dit artikel.

In de vorige artikels heb ik het gehad over eetbuien en een eetverslaving en hoe deze precies ontstaan. We zijn er bijvoorbeeld achtergekomen dat eetbuien worden aangedreven door een overstimulatie van dopamine in de hersenen.

In dit en de volgende artikelen ga ik je helpen een eetverslaving effectief tegen te gaan. Natuurlijk is voeding maar een deel van het verhaal, omgaan met je emoties is namelijk ook heel belangrijk. Daarover later meer.

Laten we verder gaan...

Wat zorgt er nu eigenlijk voor de verzadigingsfactor van voeding?

De verzadigingsfactor is een term die wordt gebruikt om uit te leggen waarom we ons vol voelen en waarom we geen hoger meer hebben na de maaltijd.

De verzadigingsfactor, oftewel verzadigingsindex, werd ontworpen tijdens een studie die porties van 240 calorieën met 38 verschillende soorten eten heeft getest.

Het voedsel werd gerangschikt naargelang het vermogen om de honger te stillen. De soorten voeding die hoger scoorden dan 100 werden aangenomen beter te verzadigen en soorten voedsel die lager scoorden dan 100 worden gezien als minder vullend.

Dit betekent dus dat het eten van voedsel dat hoger scoort op de verzadigingindex je kan helpen om minder calorieën te eten.

Vullende voeding heeft meestal de volgende kenmerken (1):

Rijk aan eiwitten: studies tonen aan dat eiwitten de meest vullende macronutriënten zijn. Ze veranderen namelijk de niveaus van verschillende verzadigingshormonen, met inbegrip van ghreline en GLP-1.

Rijk aan vezels: vezels helpen je je voller te voelen voor een langere tijd. Vezels zorgen er ook voor dat het legen van de maag langzamer gebeurt en de spijsvertering langer duurt.

Rijk aan volume: sommige soorten voeding bevatten veel water of lucht. Dit kan ook helpen bij de verzadiging.

Weinig calorieën: Dit betekent dat het voedsel een lage hoeveelheid calorieën bevat qua gewicht. Voedsel met weinig calorieën kan erg vullend zijn. Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel water en vezels, maar hebben weinig vet.

Natuurlijke en onbewerkte soorten voeding zijn meestal vullender dan bewerkte voedingsmiddelen.

Kortom, verzadigende voedingsmiddelen hebben bepaalde kenmerken, zoals een hoog gehalte aan eiwitten of vezels. Deze scoren dan ook hoger op de verzadigingsindex.

De 15 meest vullende voedingsmiddelen

 1. Gekookte aardappelen

In het verleden werden aardappelen soms in een slecht daglicht geplaatst, maar eigenlijk zijn ze heel gezond en heel voedend.

Gekookte, ongepelde aardappelen zijn een goede bron voor verschillende vitamines en mineralen, met inbegrip van vitamine C en potassium.

Aardappelen bevatten veel water en koolhydraten en bevatten ook een goed aantal vezels en eiwitten. Er zit tevens bijna geen vet in.

Vergeleken met andere voeding met een hoog gehalte aan koolhydraten zijn aardappelen heel vullend.

Het is zelfs zo dat aardappelen een 323 scoren op de verzadigingsindex, en dat is dan ook de hoogste score voor alle 38 geteste soorten voeding. Ze scoren bijvoorbeeld 7 keer hoger dan croissants, die de laagste score kregen.

Een zekere studie toonde zelfs aan dat gekookte aardappelen met een steak van varkensvlees leidde tot een lagere inname van calorieën in vergelijking met het eten van een steak met witte rijs of pasta.

Er is zelfs bewijs dat aantoont dat het feit dat aardappelen zo vullend zijn wordt veroorzaakt door een eiwit genaamd proteinase inhibitor 2. Deze proteïne onderdrukt mogelijk eetlust.

Kortom, gekookte aardappelen zijn heel vullend en scoren helemaal bovenaan alle soorten eten op de verzadigingsindex. Ze zullen je opvullen en je minder calorieën laten eten – en uiteindelijk je eetbuien beter laten beheren (2).

2. Eieren

Eieren zijn heel gezond en vol zitten voedingsstoffen.

De meeste van de voedingsstoffen zitten in de dooier, met inbegrip van de antioxidanten luteïne en zeaxanthine die je kunnen helpen bij de gezondheid van je ogen.

Eieren zijn een een heel goede bron voor hoogwaardige eiwitten. Een groot ei heeft rond de 6 gr. eiwitten met inbegrip van alle 9 essentiële aminozuren.

Eieren vullen ook heel goed en scoren dan ook heel hoog op de verzadigingsindex.

In een zekere studie werd ontdekt dat het eten van eieren voor ontbijt, in plaats van een bagel, ervoor zorgt dat je je voller voelt en ertoe leidt dat je in de volgende 36 uur minder calorieën gaat innemen.

Een ander onderzoek ontdekte dat een ontbijt rijk aan eiwitten zoals bij het eten van eieren en mager rundvlees hielp om je voller te voelen en de mensen ook helpt om betere keuzes te maken met betrekking tot wat je eet.

En dit is juist erg belangrijk voor iemand met een eetverslaving of een gewichtsprobleem.

Kortom, eieren zijn heel voedzaam, hoog aan eiwitten en laten je je snel vol voelen. Ze kunnen ervoor zorgen dat je minder zult eten in de 36 uur na de maaltijd (3).

3. Havermout

Haver, wanneer gegeten als pap is een heel populaire keuze voor het ontbijt.

Havermout heeft een vrij lage hoeveelheid aan calorieën en is een goede bron van vezels, in het bijzonder een oplosbare vezel genaamd beta-glucan. Havermout scoort ook hoog op de verzadigingsindex, en staat er op de derde plaats.

Een recente studie toont aan dat de deelnemers minder honger hadden na het eten van havermout, in vergelijking met ontbijtgranen die je in de supermarkt kunt kopen. Ze aten ook minder calorieën tijdens de lunch.

De reden waarom havermout zo vult is te vinden in de hoge hoeveelheid vezels en de opname van water.

Oplosbare vezels zoals de beta-glucan in haver zullen je zeker helpen om je voller te laten voelen. Het kan ook helpen verzadigingshormonen te produceren en vertraagt het legen van de maag.

Kortom, havermout is een goede keuze voor ontbijt en vult goed op. Het zal je helpen minder calorieën te eten tijdens de volgende maaltijd en vertraagt het leegmaken van de maag (4).

4. Vis

Vis zit vol met hoogwaardige eiwitten.

Vis is ook rijk aan omega-3 vetzuren, en dit zijn essentiële vetten die je uit je voeding moet halen.

Volgens een bepaald onderzoek kunnen omega-3 vetzuren mensen met overgewicht helpen af te vallen.

Daarnaast tonen sommige andere studies aan dat de eiwitten in vis een sterker effect kunnen hebben op je verzadiging in vergelijking met andere eiwitten.

Op de verzadigingsindex scoort vis hoger dan alle voedingsmiddelen rijk aan eiwitten, met inbegrip van vis en rundvlees. Vis heeft zelfs de tweede hoogste score van alle geteste voedingsmiddelen.

Een andere studie vergeleek vis, kip en rundvlees-eiwitten. De onderzoekers ontdekten dat vis de hoogste invloed had op verzadiging.

Kortom, vis is rijk aan eiwitten en omega-3 vetzuren die ervoor zorgen dat je je voller voelt. De eiwitten in vis hebben een sterker effect op de verzadiging dan andere soorten eiwitten (5).

5. Soep

Vloeistoffen worden vaak gezien als minder vullend dan vast voedsel, het bewijs is er echter niet altijd.

Soep is natuurlijk anders. Onderzoek toont aan dat soep mogelijk zelfs meer vult dan vast voedsel met dezelfde ingrediënten.

In een zekere studie consumeerden vrijwilligers vast voedsel, een dikke soep of een vloeiende soep die met een food processor werd verwerkt.

Hierna werd gemeten hoe vol de mensen zich voelden en hoe vlug het voedsel de maag verliet. De vloeiende soep had de meeste impact op de verzadiging en verliet de maag het langzaamst, met op de tweede plaats de dikke soep.

Kortom, soep vult echt goed op, ondanks dat het vloeiender is. Het blijft ook mogelijk langer in de maag, wat je dus langer vol laat voelen (6).

6. Vlees

Eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals mager vlees, vullen heel goed op.

Rundvlees heeft bijvoorbeeld een sterk effect op het verzadigend karakter. Het scoort 176 op de verzadigingsindex, dat is de tweede hoogste van de eiwitrijke voedingsmiddelen, direct na vis.

Een bepaalde studie ontdekte dat mensen die eiwitrijk vlees aten voor lunch 12% minder aten tijdens het avondeten, in vergelijking met iemand die een koolhydraatrijke maaltijd at voor de lunch.

Kortom, vlees is rijk aan eiwitten en zeer vullend. Rundvlees kreeg de tweede hoogste score van de eiwitrijke voedingsmiddelen op de verzadigingsindex (7).

7. Griekse Yoghurt

Griekse yoghurt is heel dik in vergelijking met gewone yoghurt en heeft meestal meer eiwitten.

Griekse yoghurt is de perfecte keuze voor je ontbijt. Het is ook een leuke optie als snack in de namiddag die je zal helpen de tijd te overbruggen naar de volgende maaltijd.

In een bepaalde studie consumeerden vrouwen een yoghurt van 160 calorieën die ofwel laag, gemiddeld of een hoge hoeveelheid eiwitten bevatte.

De vrouwen die de eiwitrijke Griekse yoghurt hadden gegeten voelden zich langer vol en hadden minder honger na de maaltijd.

Kortom, Griekse yoghurt is een eiwitrijk ontbijt of snack. Griekse yoghurt kan de verzadiging verhogen en je helpen om je voller te voelen tot de volgende maaltijd (8).

8. Groenten

Zoals je waarschijnlijk wel weet zijn groenten heel voedzaam. Ze zitten vol aan vitamines, mineralen en gunstige plantaardige stoffen.

Groenten hebben ook een groot volume en weinig calorieën. Ze bevatten vezels en water, die substantie toevoegen aan de maaltijd en je helpen je vol te voelen.

Daarnaast heb je tijd nodig om groenten te knabbelen en zorgen ze zo voor meer voldoening.

Een ander onderzoek ontdekte dat het eten van grote hoeveelheden salade voor een pasta-maaltijd het gevoel gaf van volheid en ervoor zorgde dat minder calorieën werden ingenomen.

Kortom, groenten zijn rijk aan vezels en water die je langer vol laten voelen. Wat salade eten voor de maaltijd zorgt ervoor dat je minder calorieën zult gaan eten (9).

9. Kwark

Kwark is meestal laag in vet en koolhydraten, maar rijk aan eiwitten.

De hoge hoeveelheid eiwitten zal je helpen je vol te voelen, zelfs bij het consumeren van vrij weinig calorieën.

Een onderzoek ontdekte dat het verzadigende effect van kwark gelijk is aan dit van eieren (10).

Kortom, kwark is rijk aan eiwitten, en heeft een laag gehalte aan vet en calorieën. Het effect is gelijk aan dat van eieren.

10. Peulvruchten

Peulvruchten, zoals bonen, erwten en linzen, zijn behoorlijk indrukwekkend.

Ze zitten vol met vezels en plantaardige eiwitten, maar met relatief weinig calorieën. Dit maakt ze zeer vullend.

Een bepaald onderzoek bestudeerde de verzadigingsfactor van peulen, een soort van peulvrucht.

Ze ontdekten dat de deelnemers zich 31% voller voelden na het eten van peulen, vergeleken met een pasta-maaltijd of brood.

Kortom, peulvruchten zijn een goede bron voor vezels en eiwitten. Ze zullen je veel voller laten voelen in vergelijking met andere soorten voeding (11).

11. Fruit

Fruit bevat weinig calorieën. Het bevat heel veel vezels die de spijsvertering vertragen en je helpen om je langer vol te voelen.

Appels en sinaasappels scoren dan ook heel hoog op de verzadigingsindex, rond de 200.

Het is wel belangrijk om er rekening mee te houden dat het altijd beter is om een stuk fruit te eten in plaats van een sapje, wat niet zo vullend werkt.

Kortom, fruit heeft veel vezels en bevat veel volume dat je zal helpen je langer vol te laten voelen. Een stuk fruit heeft een sterker effect dan sapjes (12).

12. Quinoa

Quinoa is een populair zaad en een bron van eiwitten.

Het voorziet in alle essentiele aminozuren en wordt daarom gezien als een goede bron voor eiwitten.

Quinoa heeft ook meer vezels dan de meeste andere granen (en anders dan meestal wordt gedacht, is het helemaal geen graan, maar een zaad!).

De eiwitten en vezels in quinoa kunnen het gevoel van verzadiging verhogen en je helpen minder calorieën te eten op een dag.

Kortom, Quinoa is perfect als bron voor eiwitten en vezels die je zullen helpen je voller te voelen (13).

13. Noten

Noten, zoals amandelen en walnoten, zitten vol energie en zijn geweldig als snack.

Ze bevatten een grote hoeveelheid vetten en eiwitten en studies tonen aan dat ze ook goed opvullen.

Een andere studie toonde het belang aan van het goed kauwen van noten.

De studie toonde aan dat het 40 keer kauwen van noten tot minder honger leidde en de verzadiging verhoogde, in vergelijking met slechts 10 tot 25 keer te kauwen.

Kortom, noten zijn de perfecte keuze voor een snack. Ze zitten vol gezonde vetten en bevatten ook eiwitten. Ze zijn een geweldige verzadigende snack (14).

14. Kokosolie

Kokosolie bevat een unieke combinatie van vetzuren die ongeveer 90% verzadigd is.

Het bestaat bijna volledig uit middellange triglyceriden. Deze vetzuren gaan de lever binnen via het spijsverteringskanaal, waar ze worden omgezet in ketonen.

Volgens bepaalde studies kunnen ketonen ervoor zorgen dat je minder trek hebt.

Een onderzoek vond dat mensen die ontbijt hebben met middellange triglyceriden minder calorieën aten tijdens de lunch.

Een andere studie onderzocht het effect van middellange en lange triglyceriden. Het onderzoek toonde aan dat de diegenen die meer middellange triglyceriden aten gemiddeld 256 minder calorieën per dag aten.

Kortom, kokosolie zit vol middellange triglyceriden die de hoeveelheid calorieën die je per dag inneem significant kunnen verlagen (15).

15. Popcorn

Popcorn is een voedsel gemaakt van mais dat zeer rijk is aan vezels. Een middelgrote zak kan ongeveer 16 gram vezels bevatten.

Studies hebben ontdekt dat popcorn meer opvult dan andere populaire snacks zoals chips of chocolade.

Hier zijn verschillende redenen voor zoals bijvoorbeeld de hoge hoeveelheid vezels en lage hoeveelheid calorieën.

Houd er wel rekening mee dat zelfgemaakte popcorn de gezondere optie is. Vet toevoegen aan de popcorn kan de hoeveelheid calorieën flink verhogen.

Kortom, popcorn is een populaire snack vol vezels, met een hoog volume en weinig calorieën. Het vult dan ook goed op (16).

Tot slot...

Verzadigende voeding heeft bepaalde kwaliteiten

Deze voedingsmiddelen bevatten meestal veel vezels of eiwitten en weinig calorieën.

Daarnaast bestaan deze soorten voedsel meestal maar uit een ingredient – anders dan bewerkt fastfood waar je je rot aan kunt eten.

De bovenstaande voedingsmiddelen zijn niet alleen ideaal om te eten wanneer je pondjes kwijt wilt, maar ook wanneer je aan een eetverslaving leidt.

Natuurlijk is het niet alleen de voeding die geldt, maar wanneer je emotioneel eet, helpt het wel alleen deze voedingsmiddelen in huis te hebben.

Dit zorgt er weer voor dat je je alleen tegoed kan doen aan gezonde producten die je snel verzadigen, waardoor de kans kleiner wordt dat je je helemaal volpropt met eten.

Bovendien hebben we het in het vorige artikel erover gehad dat je eigenlijk alleen maar zin hebt in zogenaamd 'aantrekkelijk eten', oftewel junk food, wanneer je een emotionele eetbui hebt.

Door het junk food te verbannen uit huis en je kasten en koelkast te vullen met verzadigende producten, is de kans groter dat je helemaal geen eetbui krijgt, omdat je anders naar de winkel zou moeten gaan om aantrekkelijk voedsel te kopen.

Nogmaals, het is dus heel belangrijk om alle junk en fast food uit huis te houden.

Maar dat is natuurlijk alleen de eerste stap om je emotionele eetverslaving onder controle te houden. In het volgende artikel gaan we dieper in op wat je kunt doen om je emoties te beheren en van je eetverslaving af te komen.

Dus...

Welke voedingsmiddelen laten jou nou verzadigd voelen? Laat het me weten in de comments!

Bronnen:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7498104

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-3010.2010.01845.x/abstract

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446906

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26273900

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18602429

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23093339

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18689555

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23022602

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15389416

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25772196

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24820437

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19110020

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10719563

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19144727

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9701177

http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search