De 8 beste tips tegen een bijnieruitputting

Als je overwerkt, overspannen, of gewoon voortdurend uitgeput bent, is het belangrijk om te weten dat constante spanning en stress het natuurlijke vermogen van je lichaam om te herstellen zou kunnen schaden. Zo een constante energie crash is ook wel bekend als bijnieruitputting en steeds meer Nederlanders hebben hier last van, met alle gevolgen van dien: van problemen die variëren van een onregelmatige menstruatiecyclus tot een lage bloedsuikerspiegel.

In onze huidige tijd is de kans groot dat vrijwel iedereen wel eens lijdt aan bijnieruitputting, omdat onze maatschappij het al bijna van ons verlangt dat we het steeds druk hebben. Bijna 70% van alle volwassenen geeft aan wel eens last te hebben van een uitgebrand gevoel. Maar dan is het natuurlijk wel belangrijk om te onthouden dat een langdurige bijnieruitputting een veel groter probleem is dat zeker aangepakt moet worden.

De bijnieren scheiden cortisol en adrenaline uit, hormonen die ons een boost geven tijdens momenten van intense angst of fysieke belasting. Maar als stress een normale staat van zijn is geworden, kan deze onophoudelijke productie van cortisol en adrenaline je bijnieren uitputten en je energiereserves opvreten.

Veel mensen realiseren zich niet dat stress een enorme impact heeft op hun lichaam. Maar het is fout om te denken dat je geen problemen hebt met je bijnieren alleen omdat je niet lijdt aan een ernstige ziekte van deze organen. Wat nu nog lichte problemen zijn, kan namelijk later veranderen in iets dat een grote impact heeft op je dagelijks leven.

Heb jij last van bijnieruitputting symptomen?

Een algemeen gebrek aan energie en het onvermogen om met stress om te gaan zijn de grootste indicatoren van bijnieruitputting. Maar veel mensen vertonen ook andere symptomen, waaronder:

⦁ Allergieën
⦁ Duizeligheid bij het opstaan
⦁ Haaruitval
⦁ Hoofdpijn
⦁ Toegenomen afhankelijkheid van cafeïne
⦁ Slapeloosheid
⦁ Intolerantie voor warmte en/of kou
⦁ Lage bloeddruk
⦁ Lage bloedsuikerspiegel
⦁ Laag libido
⦁ Onregelmatige menstruatie
⦁ Spier- en/of gewrichtspijn
⦁ Terugkerende infecties
⦁ Trek naar zoute voeding
⦁ Gewichtstoename

Als je vermoedt dat je lijdt aan een bijnieruitputting, is het het beste om allereerst een bezoekje te besteden aan je huisarts. De huisarts kan je cortisolniveaus meten om erachter te komen of je echt last hebt van deze aandoening. Iemand met bijnieruitputting heeft zeer lage cortisolniveaus en heeft some ook last van een cortisolpiek in het midden van de nacht.

Hoewel iedereen moet leven met spanning, gaat ook iedereen hier anders mee om. Dat gezegd hebbende kunnen de meeste mensen 2-5 jaar lang een stressvolle levensstijl verdragen alvorens de bijnieren het niet meer aankunnen. Hoelang het herstel duurt is natuurlijk afhankelijk van de mate van uitputting, maar het kan maanden tot soms wel jaren duren. Het goede nieuws: eenvoudige aanpassingen in je levensstijl doen wonderen voor de gezondheid en stimulatie van je bijnieren. De belangrijkste 8 aanpassingen heb ik hieronder voor je op een rij gezet!

Bijnieruitputting dieet en levensstijl tips

1. Eet meer vitamine B5 en vitamine C

De vitaminen C en B5 zijn bijzonder belangrijk voor de gezondheid van je bijnieren. Consumeer meer vitamine C in de vorm van veel zoete rode paprika's, citrusvruchten, spruitjes, bloemkool, kool, boerenkool, broccoli, spinazie en aardbeien. Voedingsmiddelen rijk aan B5 omvatten biergist, eigeel, avocado's, cashewnoten, pinda's, bruine rijst, sojabonen, linzen, en broccoli. Een multivitamine kan ervoor zorgen dat je genoeg binnenkrijgt, maar het kan nodig zijn om extra supplementen te nemen om een ​​optimaal niveau te bereiken (vitamine C; tot 1-2 gram per dag, en B5; 100-200 mg per dag).

2. Vermijd een lage bloedsuikerspiegel

Als je bloedsuikerspiegel op en neer gaat als gevolg van het eten van suiker en geraffineerde koolhydraten, moeten je bijnieren veel harder werken om je lichaam gezond te houden. Omdat het lichaam een lage bloedsuikerspiegel ervaart als een teken van honger, is het de taak van je bijnieren om de bloedsuikerspiegel weer naar een gezond niveau te brengen door meer cortisol en adrenaline te produceren. Dus door steeds weer in deze achtbaan terecht te komen, zul je je energievoorraad uiteindelijk uitputten. Probeer zes kleine maaltijden in plaats van drie grote maaltijden per dag te eten, je bent dan minder snel geneigd naar een zoete hap te grijpen.

3. Plan je maaltijden en snacks

Als wij langer niet eten moeten onze bijnieren extra hard werken om meer cortisol en adrenaline vrij te geven, om te proberen om de normale werking van het lichaam te handhaven. Wanneer onze bloedsuikerspiegel langere tijd laag is, resulteert dit in een stressreactie en belast daardoor de bijnieren. Het is belangrijk om te weten dat ons lichaam altijd energie nodig heeft zelfs als we slapen. Cortisol zorgt voor een gezonde bloedsuikerspiegel tussen de maaltijden in en 's nachts, dus het reguleren van onze cortisolniveaus door tijdig, gezonde maaltijden en snacks te eten is van groot belang.

Cortisolniveaus volgen onze natuurlijke circadiane ritmes. De hormoonniveaus beginnen rond zes in de ochtend te stijgen, bereiken hun piek rond acht, en stijgen vervolgens de hele dag of dalen weer wanneer dit nodig is. In de nacht bereiken ze de laagste niveaus, terwijl we slapen.

De tijd waarop wij onze maaltijden nuttigen en hoeveel we eten kan ons helpen de cortisolniveaus te reguleren, evenals onze natuurlijke cyclus. Door grotere maaltijden eerder op de dag te nuttigen, kunnen we de functie van onze hormonen ondersteunen, terwijl kleinere maaltijden later op de dag ons helpen het hormonale evenwicht te bewaren.

4. Kies de juiste voedingsmiddelen en dranken

Wanneer we een lage bloedsuikerspiegel hebben, is het natuurlijk dat we trek hebben in zoets. Tegen een bijnieruitputting vechten is vermoeiend, en naar snelle, gemakkelijke en lekkere hapjes reiken, zoals koekjes, snoep, cola en koffie is dan vaak de eerste keuze. Helaas krijgen we van deze voeding en deze dranken maar een korte energieboost. De snelle piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een piek in de insulineniveaus zorgen vervolgens ook weer snel voor een crash. En dan begint het gehele verhaal opnieuw.

Stress en uitputting, in combinatie met honger, kan ons vermogen om gezonde keuzes te maken belemmeren. Wanneer we ons niet bewust zijn van de effecten van te veel cafeïne en geraffineerde koolhydraten op ons lichaam, beseffen we ook niet hoe dit zich uitspeelt op onze hormonen, onze slaap en ons algehele functioneren. Een glutenvrij dieet vrij van geraffineerde koolhydraten en met een beperkte consumptie van cafeïne is de beste keuze wanneer je tegen een bijnieruitputting vecht.

Naast de cortisolniveaus die uit balans raken, kunnen onze serotonineniveaus ook uit balans raken, waardoor het signaal aan het lichaam wordt gegeven om te rusten. Dat betekent niet altijd slaap - soms kan een diepe ademhaling of 10 minuten lopen ook helpen om serotonineniveaus weer te verhogen en vermoeidheid tegen te werken.

Werken aan de gezondheid van je bijnieren:

• Gebruik bij voorkeur vers, natuurlijk voedsel, bij voorkeur biologisch en seizoensgebonden, voor maaltijden en snacks.
• Vermijd conserveringsmiddelen, toegevoegde hormonen, kunstmatige kleurstoffen, smaakstoffen en chemicaliën.
• Eet magere eiwitten bij elke maaltijd en snack om de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en trek naar geraffineerde suikers en cafeïne te vermijden.
• Als je al kant-en-klare maaltijden of snacks koopt, kies dan het liefst voor een reformwinkel, omdat je zo weet dat je alleen natuurlijke producten binnenkrijgt.
• Probeer altijd extra voedzame snacks bij de hand te hebben, zodat ze klaar staan en beschikbaar zijn wanneer je met onbedwingbare trek te kampen krijgt.

Zodra we wijzigingen doorvoeren in ons dieet, voelen we vaak stress, die natuurlijk niet helpt de stress-patronen te doorbreken die onze bijnieren al uitgeput hebben. Daarom is het belangrijk je ook af en toe de kans te geven om te zondigen zonder je hier schuldig over te voelen. Natuurlijk moet je dit niet elke dag doen, maar er is helemaal niks mis met een dag per week waarop je mag eten wat je wilt. Maar nogmaals, het is dan van groot belang dit zonder schuldgevoelens te doen.

Schuldgevoelens worden namelijk geassocieerd met eetbuien die maar moeilijk te stoppen zijn. Eet dus 90% van de tijd gezond en voel je verder niet schuldig over de 10% waarvoor je alles mag eten. Schuldgevoelens zijn geen goede manier om de genezing van je bijnieren te ondersteunen!

5. Sporten

Sporten zal je cortisolniveaus verhogen, dus lichtere activiteiten zijn ideaal om de functie van je bijnieren te ondersteunen. Om de cortisolniveaus zo goed mogelijk in balans te houden, worden zwaardere oefeningen aanbevolen in de ochtend of vroege middag wanneer de cortisolproductie hoger is, en lichtere lichaamsbeweging, zoals wandelen of yoga, kan beter gedaan worden in de avond.

6. Vermijd cafeïne

Of, als je onmogelijk zonder een kopje koffie kunt, geniet er dan van met mate. Cafeïne geeft je lichaam geen echte energie, waardoor je bijnieren sneller uitputten omdat zij de energie moeten produceren. Cafeïne zorgt voor een overstimulatie van de bijnieren - soms tot het punt dat ze uiteindelijk falen. In plaats van koffie kun je beter genieten van kruidenthee of groene thee. Hier zit dan ook wel cafeïne in, maar in veel mindere mate en deze stof belast je lichaam tevens een heel stuk minder.

7. Genezen met kruiden

Er is een speciale klasse van kruiden die ons kunnen helpen om ons vermogen om met stress om te kunnen gaan te verbeteren, of het nu gaat om fysieke of mentale stress. Kruiden zijn geweldig voor het verhogen van je energieniveaus waneer ze laag zijn, en het verbeteren van je mentale en fysieke prestaties. Maar in plaats van de bijnieren te overstimuleren, zoals cafeïne dat doet, ondersteunen kruiden daadwerkelijk de goede werking en helpen de bijnieren in natuurlijke patronen cortisol te produceren. Ginseng is bijvoorbeeld een geweldig kruid om je te helpen met chronische stress om te gaan en de impact hiervan op het lichaam te verminderen. Dit resulteert uiteindelijk in een lagere stimulatie van de bijnieren, waardoor de kans op bijnieruitputting een heel stuk kleiner wordt.

8. Neem een ​​time-out

Het belangrijkste onderdeel van de behandeling of preventie van bijnieruitputting is een aanpassing van de levensstijl. Je stressniveaus beheren is het belangrijkst, dus probeer om dagelijkse spanningen zoveel mogelijk tegen te gaan of hier als dat niet mogelijk is, hier in ieder geval beter mee om te gaan. Dit kun je bijvoorbeeld doen door middel van diepe ademhaling, meditatie, yoga, of zelfs een simpele wandeling met je hond. Yoga kan bijzonder rustgevend zijn, volgens een studie van de Thomas Jefferson University Center for Integrative Medicine: In een onderzoek van 16 mannen en vrouwen zonder yoga ervaring, vonden de onderzoekers dat een enkele yoga sessie van een uur de cortisolniveaus in het bloed aanzienlijk verlaagde.

Zelfs een time-out van vijf minuten in het midden van een chaotische dag kan helpen je bijnieren te genezen. Iedereen heeft een bepaalde hoeveelheid stress die moet worden aangepakt. Er zijn een heleboel dingen die we niet kunnen controleren, of het nu onze genetische aanleg is of gewoon op de snelweg vastzitten tijdens de spits. Maar we hebben wel een keuze als het gaat om hoe we omgaan met deze stress. Wat we eten of drinken, en de gedachten die we denken hebben ook een grote invloed op onze algehele gezondheid. Negatieve gedachten zorgen namelijk voor meer gevoelens van stress.

Tot slot...

Het is verbazingwekkend om te denken dat de bijnieren zoveel macht over ons functioneren hebben. Wanneer de bijnieren goed werken, zijn we in balans. Ze voorzien ons van energie wanneer we die nodig hebben en helpen ons ontspannen wanneer het tijd is om te rusten.

De druk op onze bijnieren is ontzettend hoog en ze kunnen desalniettemin relatief eenvoudig bezwijken onder deze druk wanneer we last hebben van langdurige stress. Maar we kunnen kleine keuzes maken die hun werking dramatisch kunnen beïnvloeden. Met de juiste voeding, beweging, ontspanning en slaap, zal ons lichaam de natuurlijke ritmes ondersteunen. Door het verminderen van stress, zullen onze bijnieren met ons in harmonie werken en kunnen we genieten van meer energie en vitaliteit.

Maar onthoud wel dat het niet nodig is om helemaal perfect te zijn. Sterker nog, dit zal je goede bedoelingen waarschijnlijk tegenwerken omdat je je zo zelf onder druk zet - en die stress heb je niet nodig. Dus, ontspan, doe je best en zorg ervoor dat je tenminste 90% van de tijd gezond eet, sport en een gezonde levensstijl volgt.

Kortom, zorg goed voor jezelf en voor je bijnieren!

Succes!

Bronnen:

http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2000/08/27/adrenals.aspx

http://www.hormone.org/hormones-and-health/myth-vs-fact/adrenal-fatigue

http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/endo-18-2-256?journalCode=endo

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0021870735901447

http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/ar.1091230206/pdf

http://www.jstor.org/stable/41977560?seq=1#

http://www.bernardjensen.com/Weakened-Adrenal-Glands-and-Fatigue-A-Roadmap-in-the-Iris_b_3.html