De beste voeding voor kinderen deel 2: concrete voorbeelden

2016-11-29T08:38:28+00:00maart 14th, 2013|Voedingsadvies|0 Reacties

De beste voeding voor kinderen deel 2: concrete voorbeelden  

In het eerste deel van dit artikel gaven we ouders die twijfelden over welk dieet het gezondste was voor hun kind wat meer uitleg. Over het belang van gezond eten voor de gezondheid van je kind maar ook voor z'n schoolprestaties en voor z'n latere leven.

We verwezen daarbij onder andere naar de voedselpiramide. Nu is dat concept wel nog altijd geldig maar veel mensen weten enkel dat een gebalanceerd dieet enkele elementen uit elke laag van de piramide bevat.

Hoeveel en wat juist, dat is niet zo eenvoudig. Daarom hier wat meer uitleg over hoe je nu concreet een uitgebalanceerd dieet samenstelt voor je kind.

Kleuters en peuters

Een belangrijk deel van het dieet voor kleuters en peuters moet bestaan uit calcium. Aanbevolen wordt een 500mg per dag. De beste bron hiervan is melk. Tot ze twee jaar zijn mogen ze alleen volle melk drinken. Indien je kind niet graag melk lust of lactose-intolerant is kan je het andere calcium-rijke voeding aanbieden; bepaalde verrijkte soja-producten, granen en appelsiensap.

Peuters hebben een 7mg ijzer per dag nodig om tekorten te voorkomen. Een tekort kan een negatieve invloed hebben op de groei, het leervermogen en het gedrag. In babyvoeding is hier rekening mee gehouden. Maar vanaf je kind overschakelt op gewone voeding moet je dit dus zelf in de gaten houden.

Goede bronnen van ijzer zijn onder andere verrijkte ontbijtgranen, kleine hoeveelheden rood vlees of eieren.

Dieetvoorschriften voor peuters en kleuters
Fruit en groenten Twee porties per dag. Je kan ze eventueel ook als snack geven na schooltijd of verwerken in een soep.
Volkorengranen Vier porties per dag. Dit kan een gezonde muesli (niet te gesuikerd!) voor het ontbijt betekenen of een stuk meergranenbrood. Voor de lunch ook een sneetje of twee volkorenbrood. En bijvoorbeeld bruine rijst of volkoren spaghetti bij het avondmaal.
Melk en melkproducten Drie porties of één groot glas melk per dag. Kaas, yoghurt en pudding kunnen alternatieven zijn als je kind geen melk lust.
Proteïnes Twee porties per dag. Moedig je kind aan verschillende bronnen van proteïnes te proberen zoals: kalkoen, eieren, vis, kip, lam, gebakken bonen of kikkererwten.
Vitamines en mineralen Indien je twijfelt of je kind wel de nodige vitamines en mineralen binnenkrijgt kan je best een afspraak met je arts maken. Hij of zij kan nagaan of er ergens een tekort is. Maar met de nodige variatie in het dieet en bovenstaande richtlijnen zou er normaal geen tekort mogen ontstaan.

Jonge Kinderen

Vanaf kinderen wat ouder worden en de kleuterleeftijd passeren wordt eten meer en meer een sociale activiteit. Je kinderen spenderen waarschijnlijk meer tijd op school dan thuis, ze eten al eens bij vrienden thuis en nemen eetgewoontes over van hun leeftijdsgenoten. Het kan moeilijker zijn hun voedingskeuzes te beoordelen als je er zelf niet heel de tijd bij bent.

Vandaar het belang van reguliere maaltijden met de familie.

Voor kinderen tussen vijf en twaalf jaar oud is het sleutelwoord variatie. Creatieve manieren om het eten te bereiden en op te dienen zullen hierbij zeker helpen. Zo houd je je kind gemotiveerd om gezond te blijven eten.

De maaltijden met de hele familie dienen niet enkel om een zicht te houden op wat je kind eet en uitspookt. Het is ook het ideale moment om het goede voorbeeld te geven. Zorg dat je kinderen je een grote variëteit aan voedingsproducten zien uitproberen in matige porties. Zorg wel dat je niet te opvallend gaat zitten calorieën tellen of opmerkingen maken over je gewicht, anders riskeren ze dat ze negatieve associaties gaan maken met eten.

Terwijl kinderen opgroeien hebben ze net zoals volwassenen gezonde voeding nodig. Het enige verschil is dat kinderen meer vitamines en mineralen nodig hebben om de groei van hun lichaam te ondersteunen. Dit wil zeggen volkoren granen (bruine rijst, volkorenbrood, quinoa, zemelen...) een variëteit aan fruit en groentes, calcium voor de groeiende beenderen (melk, yoghurt) en gezonde proteïnes (vis, eieren, kip, mager vlees, noten en zaden).

Gezonde vetten zijn ook belangrijk:

  • Mono-onverzadigde vetten: van plantaardige bron zoals canola-, pinda-, en olijfolie. Maar ook van avocados, noten en zaadjes.
  • Poly-onverzadigde vetten: Inclusief Omega-3 en Omega-6 vetzuren, vinden we deze terug in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines. Ook maïs, sojabonen en walnoten zijn hier een goede bron van.
  • Transvetzuren; Kinderen zouden, net als wij trouwens, moeten opletten met transvetzuren die we terugvinden in sommige margarines, zoute snacks, snoep, gefrituurd voedsel en sommige voorverpakt voedsel.

Dieetvoorschriften voor jonge kinderen
Groenten Drie tot vijf porties per dag.
Fruit Twee tot vier porties per dag. Een portie is een appel of een banaan bijvoorbeeld. Maar ook een kom fruitsla kan een (ruime) portie zijn.
Volkorengranen Zes tot elf porties per dag. Elke portie is één snee brood, een half kopje rijst of een kleine 30 gram granen.
Proteïnes Twee tot drie porties van ongeveer honderd gram mager vlees, vis of kip per dag. Een portie in deze groep kan ook bestaan uit een halve tas gekookte droge bonen, één ei of twee eetlepels pindakaas.
Melkproducten Twee of drie porties (of tassen) per dag: magere melk, yoghurt of kaas (50 gram=één portie)
Zink Studies geven aan dat zink het geheugen en de schoolresultaten positief zou kunnen beïnvloeden, vooral bij jongens. Goede bronnen van zink zijn: oesters, rundvlees, varken, lever, erwten, noten, melk, cacao en gevogelte.

Heb je nog aanvullingen bij deze lijst? Of vragen of opmerkingen? Dan horen we dat graag. Laat je reactie hieronder achter!

 

Reactie achterlaten

Over de Auteur:

Robert Jan (RJ) is de initiatiefnemer en het (nieuwe) gezicht van OptimaleGezondheid. Zijn missie is om Nederland gezonder te maken door middel van kleine slimme aanpassingen in je leefstijl! Hij heeft zelf jarenlang te kampen gehad met gezondheidsklachten en helpt mensen naar een gezonder leven via de blog, trainingen, workshops en boeken.
Zoek Op Klacht: