Diabetes en Afvallen: 18 super tips voor gezond figuur

Diabetes en afvallen gaan zeker hand in hand, experts zijn het er over eens dat je gewicht een enorm belangrijk onderdeel is van je totale gezondheid. Daarbij laat onderzoek (1) zien dat overgewicht het risico op verschillende aandoeningen verhoogt, denk aan hoge bloeddruk, nierstenen, hart- en vaatziekten en zelfs kanker.

Wanneer we het hebben over een succesvol diabetes management dan is een paar kilo afvallen enorm belangrijk.

Hoe je dat precies doet,  ga je ontdekken in dit artikel!

3 pilaren van een effectief diabetes management

Voordat ik je een aantal effectieve tips ga geven om de overtollige kilo’s kwijt te raken eerst even terug naar de basis.

Diabetes is een chronische aandoening waarbij glucose niet goed opgenomen wordt door de cellen.Iets wat enorm schadelijk voor je lichaam kan zijn op lange termijn.

Dit gebeurt normaliter doordat de productie van insuline te laag is of doordat het lichaam de insuline niet goed kan gebruiken, je cellen reageren niet meer op de insuline die aangemaakt wordt en daardoor kunnen de cellen de glucose niet opnemen. (insuline resistentie).

De 3 essentiële pilaren om diabetes niet de baas te laten worden is door je voedingspatroon, lichamelijke beweging en medicatie.

En aangezien diabetes type 2 grotendeels veroorzaakt wordt door ongezonde eetgewoontes, leefstijlfactoren en genetische factoren is nummer 1 en 2 de plek om te starten, want op deze factoren kun je zelf direct invloed uitoefenen!

Al zou je alleen al iets gezonder en beter gaan eten kan dat een wereld van verschil gaan maken! Nu is dat natuurlijk veel gemakkelijker gezegd dan gedaan, de wereld waar we nu in leven maakt het er niet gemakkelijker op!

Het doel van een ‘’diabetes dieet’’ zou dan ook moeten zijn dat er een verbeterde metabolische controle is, betere selectie van voeding, timing en een correcte portie grootte kan ervoor zorgen dat je gehele gezondheid erop vooruit zal gaan.

Dat betekent ook dat je eenvoudig de overtollige kilo’s kwijt zult raken. Denk daarom niet in termen van ‘’dieet’’, maar eerder aan gezondere voedingsgewoontes!

En het goede nieuws is dat je niet enorm anders hoeft te eten dan iemand die geen diabetes heeft. Een paar kleine aanpassingen in je huidige voedingspatroon kan zeker een positief effect hebben op je bloedsuikerspiegel!

Laten we maar direct starten met de diabetes en afvallen tips!

Afvallen tip #1: Alles met mate is de sleutel tot succes!

Alles met mate is advies die je van je grootmoeder zou krijgen - en het is nog nooit zo waardevol geweest! Wanneer je teveel eet gaat dat resulteren in een enorme piek in je bloedsuikerspiegel. En aangezien je lichaam al moeite heeft met de productie van voldoende insuline / gevoeligheid, dan zal dat alleen maar averechts werken!

In plaats daarvan ga je met mate eten en in kleine gedoseerde porties. Wat enorm goed hierbij werkt is het handhaven van een ‘’eet schema’’ en niet zomaar eten wanneer je honger krijgt.

Om je een voorbeeld te geven, eet 3 maaltijden per dag: ontbijt (om 07:30), lunch (12:30) en avondeten (18:00) waarbij de tijdstippen heel belangrijk zijn. Zo krijgt je lichaam voldoende tijd om alles te verteren en kun je hierbij ook rekening mee houden met betrekking tot  medicatie.

Een alternatief hierop is het zogenaamde ‘’intermittent fasting’’, dit zou betekenen dat je op bepaalde tijdstippen ook gaat eten, maar ook bezig bent met vasten. Voor meer informatie over deze effectieve strategie raad ik je aan het artikel op de blog door te lezen.

Kortom, met een schema voor het eten gaat een wereld van verschil maken. Wanneer je geen schema hebt kan dat een oorzaak zijn van te hoge of te lage bloedsuikerspiegel - het doel is juist om je bloedsuikerspiegel in balans te krijgen!.

Je haalt de variabelen uit het systeem en je vervangt de pieken en dalen voor een stabielere eetmethode.

Door je aan een schema te gaan houden weet je precies wanneer en hoeveel koolhydraten je binnenkrijgt en de daarbij vaste hoeveelheden insuline.

Afvallen tip #2: Ga voor groente, een beetje fruit en voldoende goede vetten!

Ik ben zelf een enorme voorstander van een Mediterraan voedingspatroon waarbij veel groente wordt gegeten, klein beetje fruit, veel goede vetten en met mate volkorenproducten (ik eet zelf geen graanproducten).

Het Nederlandse voedingspatroon met grote hoeveelheden koolhydraten zie ik als zelfs de oorzaak van diabetes en andere klachten.

Terug gaan naar de basis waar ons lichaam voor gemaakt is gaat het verschil maken! Omdat vrijwel alle ongezonde voedingsproducten vrijwel allemaal vol zitten met suiker verschilt een gezond voedingspatroon in essentie weinig van het voedingspatroon dat je moet volgen om de gevolgen van diabetes zoveel mogelijk te beperken.

Okee, je moet een heleboel ongezonde producten laten staan, maar dat doen mensen die bewust zijn van hoe schadelijk de toegevoegde suikers en de transvetten voor je gezondheid zijn ook.

Zie het zo: als jij vandaag zou besluiten om echt gezond te gaan eten, los van diabetes kwam je op hetzelfde voedingspatroon uit.

De essentie is een stabiele bloedsuikerspiegel en pieken en dalen voorkomen. Dat betekent dat vezels je vriend zijn omdat deze de opname van glucose vertragen. De glycemische index is een mooi hulpmiddel hierbij.

Een bijkomend voordeel is dat je kunt afvallen zonder een dieet te volgen. Het zal een manier van leven worden in plaats van dat je op dieet bent en terugvalt in je oude gewoontes.

Een dieet gaat zeer waarschijnlijk niet werken omdat 90% van de diëten volgens onderzoek (2) niet het gewenste resultaat geven. Twee derde van de mensen die een crash dieet gebruiken komen zelfs extra aan waardoor ze na verloop van tijd zwaarder zijn dan voordat ze gingen diëten.

En aangezien onze bloedsuikerspiegel afhankelijk is van de juiste voedingskeuzes is het absoluut noodzakelijke keuze dat je deze juiste keuzes doorvoert. Dit kan er zelfs voor zorgen dat je minder medicatie nodig hebt (in overleg met je arts natuurlijk).

Afvallen tip #3: Meer gezonde vetten

Een Mediterraan voedingspatroon volgen is bijzonder effectief bij de behandeling van diabetes, maar ook bij hoge bloeddruk, hoog cholesterol en bij het afvallen.

Dit is een beter alternatief dat het zeer schadelijke vetarme voedingspatroon dat jarenlang geprezen werd.

De essentie is dat je meer plantaardig, meer groente, meer noten, meer peulvruchten en meer goede vetten gaat consumeren. Denk aan de goede vetten uit olijfolie, walnoten, lijnzaadolie, vette vis en niet teveel koolhydraten.

De gezonde vetten zijn met name de onverzadigde vetten, vooral omega 3.

Nu zijn er enorm veel gezondheidsvoordelen verbonden aan het Mediterrane voedingspatroon, daar kan ik alleen al tientallen artikelen over schrijven. Waar het op neer komt is dat een Mediterraan voedingspatroon het verschil gaat maken voor stabiele bloedsuikerspiegel en een slank figuur.

Maar ook een lager risico op hart- en vaatziekten, die al hoger is als je last hebt van diabetes. Dit betekent dat je gezondere eetgewoontes ontwikkelt en het hele proces niet overdreven moeilijk gaat maken!

Afvallen tip #4: Begin klein en stap voor stap

De statistieken laten zien dat je niet in 1x alles moet gaan omgooien. Het is veel beter om kleine geleidelijke stapjes te gaan zetten. Dit kan zijn dat je iets meer Mediterrane voedingsmiddelen in huis haalt en verder even niks anders. Of dat je ’s avonds geen koolhydraatrijke snacks meer eet, maar een handvol noten.

Kleine aanpassingen geven op den duur enorme resultaten!

Afvallen tip #5: Kleinere porties / borden

Een hele effectieve en simpele tip is om kleinere borden in huis te halen. Vaak eten we automatisch meer wanneer we een groter bord hebben om op te scheppen. En aangezien kleinere porties beter voor je zijn kun je het ook onvermijdelijk maken door met kleinere borden te gaan werken.

Het zijn de simpele dingen die het verschil maken!

Afvallen tip 6: Iedereen eet hetzelfde

Het is niet handig wanneer 1 iemand in het gezin een aangepast voedingspatroon heeft. In plaats daarvan is het veel beter dat het hele gezin een Mediterraan voedingspatroon volgt.

Zodoende kom je ook veel minder in de verleiding te staan. Daarbij geef je ook nog eens het goede voorbeeld en wordt je gezin / familie ook steeds gezonder!

Afvallen tip #7: Drink veel water!

Het blijft mij verbazen hoeveel mensen te weinig water drinken. Bij diabetes is water de vloeistof die je de hele dag kunt drinken zonder je zorgen te maken. Daarbij is voldoende water absoluut essentieel om gehydrateerd te blijven.

Een gewoonte die ik je wil aanreiken is om altijd een klein flesje water bij je te hebben!

Afvallen tip #8: Juiste groente eten

Groente is natuurlijk mega gezond voor je. Echter, eet niet teveel zetmeelrijke groenten zoals aardappelen. Veel beter is om groene bladgroente te eten, spinazie, artisjokken, broccoli etc. toe te voegen aan je maaltijden.

Deze zijn rijk aan belangrijke vitamines, mineralen, vezels en fytonutriënten die weer belangrijk zijn om je lichaam te beschermen tegen vrije radicalen. Daarbij zijn ze caloriearm en bevatten ze weinig koolhydraten. In principe de beste voedingsmiddelen die je kunt eten op dagelijkse basis!

Voeding en diabetes

De juiste groenten eten werkt niet alleen om af te vallen, er zijn namelijk voedingsmiddelen die zelfs tegen diabetes werken. Dit kan in combinatie met afvallen een super effect veroorzaken. Daarom heb ik ook tips met voedingsmiddelen die je actief helpen om diabetes onder controle te krijgen omdat ze een extra werking hebben op het verlagen van je bloedsuikerspiegel en je insulineresistentie.

Tip #9: Havermout

Havermout is lekker en je kunt er heerlijke pap van maken. Het zit vol vezels waardoor je lichaam geleidelijk de energie uit het havermout in zich opneemt. Dit is goed voor je bloedsuikerspiegel. Daarnaast geeft het je ook een vol gevoel, waardoor je minder snel te veel eet.

De laatste tijd wordt er door de medische wetenschap steeds meer onderzoek uitgevoerd over de voordelen van gezonde voeding. Uiteraard weet iedereen al dat havermout niet ongezond is, maar er is nog niet gemeten hoe gezond het dan wel is.

In zo’n onderzoek wordt ook specifiek gemeten wat de voordelen zijn van havermout als je Diabetes type 2 hebt. In dit onderzoek zijn diabetespatiënten twee dagen op een havermoutdieet gezet. Daarna is hun bloedsuiker en insulineresistentie gemeten.

Wat bleek? De bloedsuikerspiegel was 40 procent, ja dat is bijna de helft, lager dan voor de havermoutinterventie. Ook de insulineresistentie van de cellen was afgenomen, waardoor de insuline weer beter aan het werk kan.(3)

Tip #10: Psyllium

Psyllium is de huid om een zaad. De plant Plantago Ovata wordt gebruikt om aan het psyllium te komen. De plant komt van nature voor in Zuidoost Spanje, Madeira en andere landen dichter bij de evenaar dan Nederland.

De zaadhuid van de zaadjes van deze plant zit vol vezels en slijmstoffen. Slijmstoffen zitten ook in andere planten zoals aloë vera. Deze twee ingrediënten zijn super gezond.

De vezels zorgen voor een goede afdracht van de energie en de slijmstoffen beschermen je darmen tegen beschadigingen.

Psyllium is niet alleen goed voor je stoelgang het is ook goed voor je figuur. De vezels stillen je hongergevoel en zorgen ook nog eens voor een stabiele bloedsuikerspiegel. Dat is niet het enige, want het is ook goed voor het verlagen van je bloedsuikerspiegel.

Bij patiënten met type 2 diabetes, die al een dieet volgden dat goed moest zijn tegen een hoge bloedsuikerspiegel is gedurende 8 weken psyllium toegevoegd aan het dieet. Daarna bleek dat de bloedsuikerspiegelwaarden met ongeveer 10 procent verlaagd waren.

Moet je nagaan hoe groot de verlaging kan zijn als je van een normaal dieet naar een dieet voor diabetespatiënten gaat met psyllium. (4)

Het verlaagt ook nog eens het cholesterol, maar dat is een ander onderwerp.

Tip #11: Uien

Uien passen bij bijna elke maaltijd. Wat je ook eet, door een ui in stukjes te snijden en het erdoorheen te bakken wordt de smaak altijd beter. Ui werkt niet alleen als smaakversterker. Het werkt namelijk ook verlagend op de bloedsuikerspiegel.

Bovendien heeft het maar weinig calorieën dus het kan in een dieet dat bij je gewichtsdoelstellingen past.

Een onderzoek uit 1974 wordt nog steeds aangehaald als het om de gezondheidsvoordelen van de ui gaat voor patiënten met diabetes. Na een week ui eten werd de bloedsuikerspiegel verlaagd, dit effect was ook te zien bij het drinken van uiensap. Of dat net zo smakelijk is valt wel weer te betwijfelen. (5)

Tip # 12: Kaneel

Kaneel is een kruid dat veel gebruikt wordt in de Nederlandse keuken. Mijn moeder deed altijd kaneel over de bloemkool. Er zijn ook veel mensen die kaneel geneeskracht toekennen, maar dit is helaas nog niet bewezen. Er zijn wel meerdere onderzoeken gepleegd om te zien of die geneeskracht ook echt toegekend kan worden. Kaneel krijgt veel aandacht als oplossing voor diabetes type 2. Er zijn wel aanwijzingen dat het kan helpen, maar er zijn nog geen significante verschillen opgetreden.

Kaneel moet dus vooral gebruikt worden als ondersteuning van het dieet. Als je kaneel gebruikt in combinatie met de andere gezonde voedingsmiddelen kan het een extra effect opleveren. Het werkt je dieet niet tegen zoals een schep suiker voor de smaak, het ondersteund je dieet juist en versterkt de effecten.

Maar als je niets verandert en alleen extra kaneelsupplementen eet kan het je lichaam niet zelfstandig helpen. (6)

Tip # 13: Gember

Gember is een wortel die te herkennen is aan de rare bolle takachtige vorm. Het zit al eeuwen in het Nederlandse dieet en vol met goede voedingsstoffen. Gember wordt ook vaak door cake en koekjes gebakken, maar het beste is om gember op een normale manier te eten zonder suiker.

Ook gember krijgt gezondheidsvoordelen toegekend en dat wordt nu steeds vaker wetenschappelijk onderzocht.

Zoals bij alles wordt er eerst op ratten onderzocht en uit dat onderzoek bleek dat de bloedsuikerspiegel niet omlaag gaat van gember, maar een beter effect wordt wel bereikt. De ratten waren namelijk weer toleranter voor glucose. Dit betekent dat hun lichaam de suiker weer beter kon verwerken dan daarvoor.

Gember kan dus het middel zijn om insulineresistentie te laten afnemen waardoor de insuline haar werk weer kan doen. (7)

Beweging voor afvallen en tegen diabetes

De juiste hoeveelheid water, voeding en voedingsmiddelen zijn niet de enige manieren om diabetes aan te pakken. Om alles eraan te doen om diabetes de baas te zijn is beweging ook belangrijk. Extra cardiotraining ligt voor de hand, maar met tip 14 en 15 kom je ook ver!

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat als je 150 minuten per week extra beweegt dit kan voorkomen dat je type 2 diabetes krijgt op het moment dat je glucose intolerantie hoger wordt. Dit percentage is in combinatie met een goed dieet zelfs bijna 60 procent. (8)

Tip # 14: Micro bewegen

Heb jij het de hele dag druk en totaal geen zin om te sporten? Dan kun je toch extra bewegen met micro bewegen. Gedurende de dag zijn er genoeg momenten waarop je eigenlijk wacht. Dan kun je kleine dingen doen. Bijvoorbeeld als je koffie zet in de keuken kun je je opdrukken tegen het aanrecht.

Tijdens het tandenpoetsen kun je jouw kuiten trainen door calve raises uit te voeren. Dan ga je telkens op je tenen staan. 

Tijdens het televisiekijken kun je in elk reclame blok squats doen of juist buikspieroefeningen. Voor inspiratie en om het leuk te houden heb ik dit lijstje gemaakt. Op die manier bereik je eenvoudig 150 extra beweegminuten per week.

Reclame micro bewegen

• Autoreclame: Stappen zolang de reclame duurt.
• Mode reclame: 20 jumping jacks.
• Voeding/eten reclame: 20 crunches.
• Reis reclame: plank zolang de reclame duurt.
• Schoonheidsreclame: 20 squats.
• Reclame voor tv show/serie: hoge knieën.
• Reclame van de overheid/belastingdienst: 10 keer opdrukken.
• Reclame voor verzekeringen/bankieren: 20 been lifts.
• Fittnessreclame: Oefening naar keuze.
• Iets anders: Water pauze

Voor de gamers die risico lopen op type 2 diabetes of het al hebben heb ik een leuke manier voor microbewegen gevonden: http://9gag.com/gag/arpxRdy Elke keer als je moet respawnen doe je een van deze oefeningen.

Tip # 15: Krachttraining

De 150 minuten extra beweging hoeven niet alleen uit cardiotraining te bestaan. Sterker nog krachttraining is een goede manier om insulineresistentie tegen te gaan! Een combinatie van beide manieren van beweging is daarom het beste.

Krachttraining heeft meerdere voordelen je wordt namelijk sterker dat altijd fijn is en doordat je meer spiermassa opbouwt verbrand je meer, waardoor je sneller afvalt.

Uit onderzoek is ook gebleken dat als je diabetes type 2 hebt en drie keer per week 30 minuten aan krachttraining doet je spierencellen insuline beter in zich opnemen dan verwacht kan worden door alleen de toename van spiermassa. Het blijkt dat een bepaald proteïne en insuline receptoren meer aanwezig zijn dan verwacht kan worden van iemand met type 2 diabetes als hij aan krachttraining doet.

De krachttraining zorgt er dus voor dat je spieren weer meer insuline in zich opnemen dan zonder krachttraining. De onderzoekers bevelen 3 keer per week 30 minuten krachttraining aan bij mensen met type 2 diabetes. (9)

Wat te vermijden?

Logischerwijs wil je suiker vermijden om minder last te hebben van je diabetes. Dit is niet het enige waarvan je zo min mogelijk tot je wilt nemen. Daarom ook tips voor het vermijden van kunstmatige suikers, transvetten en verzadigde vetten.

Tip # 16: Verban kunstmatige suikers

Suiker uit je dieet verwijderen lijkt makkelijker dan het is. Op zich kan suiker nog wel in het dieet omdat het iets natuurlijks is, wel met mate! De echt slechte suikers zijn kunstmatige suikers. Daar zijn er zoveel van dat je door de bomen het bos soms niet meer ziet.

Daarom heb ik ze voor je op een rij gezet. Print ze uit en neem ze mee naar de supermarkt zodat je kunt controleren wat je eet! Je lichaam kan hier helemaal niets mee, ook niet als je geen diabetes hebt. Het enige dat er gebeurt is at je aankomt en het je diabetes verslechtert of veroorzaakt.

• D-glucose
• Dextrose
• Fructose
• Fructosesiroop/ Fructosestroop
• Glucose
• Glucosesiroop/Glucosestroop/ Glucose-fructosestroop
• Karamel
• Lactose
• Malt/ Maltodextrine/Maltose Moutextract
• Sacharine/Sacharose
• Sapconcentraat
• Sucrose
• Tarweglucosestroop
• Tarwestroop

Ook aan de E-nummers kun je de verborgen gefabriceerde suikers herkennen. Dus ook deze lijst is erg belangrijk.

Dus een rijtje die je uit je hoofd kunt leren namelijk, E420, E421, E422. + alle E-nummers tussen de 950 en 969 (E950 t/m E969)!

Tip # 17: Verban transvetten

Transvetten zijn ook gefabriceerde stoffen waar je lichaam niets mee kan. Grote kans dat jij de eerste generatie bent in je familie die überhaupt transvetten moet verwerken met het lichaam. Je lichaam is hier dus totaal niet op ingesteld en daarom wordt het vaak opgeslagen als vet. Het heeft totaal geen functie.

Er gaan generaties mensen overheen voordat ons lichaam een functie heeft bedacht voor transvetten, maar aangezien ons lichaam dat nog niet eens heeft voor verzadigde vetten kun je de transvetten het beste niet innemen.

Bovendien is er bewijs dat transvetten diabetes type 2 verergeren. (10)

Tip # 18: Vermijd verzadigde vetten

In hetzelfde onderzoek als bij de transvetten wordt ook gemeld dat verzadigde vetten type 2 diabetes verergeren. Probeer daarom zo geen transvetten en zomin mogelijk verzadigd vet te eten en in plaats daarvan omega 3 vetten en onverzadigde vet. In het onderzoek wordt ook aanbevolen om niet alleen te kijken naar hoeveel vet je eet, maar vooral welk vet je eet.

Als je bijvoorbeeld veel onverzadigde vetten en omega 3 eet hoeft dat niet iets slechts te betekenen, terwijl alleen en verzadigde vetten en transvetten ook in lage hoeveelheden schadelijk kunnen zijn. (11)

Tot slot

Weet je nog dat de 3 pilaren van een succesvolle diabetes management voeding, bewegen en medicatie is? Door controle te krijgen over voeding en iets meer bewegen ga je enorme grote stappen zetten!

Het mooiste is nog wel dat je niet een heel eentonig saai voedingspatroon hoeft te volgen. Slechts, een paar kleine aanpassingen aanbrengen kan al een groot verschil maken. Het zal ongetwijfeld niet lang duren voordat er verbeteringen zichtbaar zijn in je bloedsuikerspiegel!

Ga met de tips aan de slag, je hoeft niet alles in 1x te doen, kies er een paar uit die het beste bij je passen en kom later terug voor nog meer tips!

Heb je zelf nog waardevolle feedback? Laat het mij zeker even weten door hieronder een reactie achter te laten!

Bronnen:

1 http://circ.ahajournals.org/content/111/11/1448.short

2 http://janetto.bol.ucla.edu/index_files/Mannetal2007AP.pdf

3 http://europepmc.org/abstract/med/18095234

4 http://ajcn.nutrition.org/content/70/4/466.short

5 http://europepmc.org/abstract/med/1223000

6 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1592/phco.27.4.595/abstract

7 http://online.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/jmf.2007.634

8 http://care.diabetesjournals.org/content/29/6/1433.short

9 http://diabetes.diabetesjournals.org/content/53/2/294.short

10/11 http://link.springer.com/article/10.1007/s001250100547