Diabetes dieet: de 10 beste voedingsmiddelen voor diabetespatiënten

Volg je al een gezond dieet met volkoren granen, vers fruit en groenten, gezonde vetten en magere eiwitten, dan ben je al op weg naar een lang en gezond leven en heb je al een goede stap gezet richting het beheersen van je gewicht en bloedsuikerspiegel. Bovendien maken de voedingsmiddelen in deze lijst dan waarschijnlijk al een groot deel van je dieet uit.

Voor degenen die echter nog niet zo ver zijn, is deze lijst waarschijnlijk erg nuttig. Niet alleen zijn de volgende voedingsmiddelen rijk aan vezels, antioxidanten en vitamines en mineralen, ze zijn ook vertrouwd en gemakkelijk te vinden. Dat betekent dat je niet exotische ingrediënten moet gaan najagen of moet winkelen in gespecialiseerde kruidenierszaken om voedingsmiddelen die je helpen een gezonde maaltijd op tafel te toveren.

Laten we er dus gelijk induiken!

1. Asperges

Alleen al vanwege de smaak zijn asperges een favoriet voor velen. Deze groente is echter ook ideaal voor diabetici want hij bevat slechts 5 gram koolhydraten, 20 calorieën, en bijna 2 gram voedingsvezels per portie. Bovendien zijn asperges bijzonder hoog in een antioxidant genaamd glutathion, wat een sleutelrol speelt bij het verlichten van de effecten van veroudering en vele ziekten, zoals diabetes, hart- en vaatziekten en kanker.

Een voorbeeld is het vooronderzoek gerapporteerd in 2012 in het British Journal of Nutrition, wat suggereert dat asperges kunnen helpen om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en de productie van insuline te verhogen.

Een ander pluspunt voor asperges is het feit dat ze erg veel foliumzuur bevatten - een half kopje, of ongeveer zes asperges, bieden maar liefst 33 procent van de 400 microgram foliumzuur die per dag worden aanbevolen. Ook kunnen voedingsmiddelen met foliumzuur en andere B-vitamines zorgen voor lagere niveaus van homocysteïne, een risicofactor voor hart- en vaatziekten.

2. Avocado

Avocado's staan ​​bekend om hun enkelvoudig onverzadigde vetten. Door verzadigd vet door de gezonde vetten uit avocado te vervangen, kunnen ze helpen het cholesterolgehalte en het risico op hart-en vaatziekten drastisch te verminderen.

Er is zelfs een positief verband tussen avocado's en diabetes: Het American Journal of Clinical Nutrition heeft in 2008 een studie gepubliceerd waaruit bleek dat vrouwen die juist erg veel onverzadigde plantaardige vetten aten, zoals die in avocado's, 25 procent minder kans hadden om diabetes type 2 te ontwikkelen in vergelijking met vrouwen die de minste hoeveelheid aten.

Technisch gezien is een avocado een vrucht, maar vanwege het hoge vetgehalte - 4 gram per 1/4 middelgrote avocado – moet het worden gezien als een vet. Diezelfde portie van avocado bevat een aardige 2 gram vezels met slechts 2 gram koolhydraten.

Avocado's zijn met name lekker in salades en sandwiches, of maak een dressing door een halve avocado te pureren met een beetje citroensap, knoflook en olijfolie. Als je het rijpingsproces wilt versnellen, plaats dan een onrijpe avocado in een bruine papieren zak, sluit de zak, en laat deze een dag of twee op het aanrecht staan.

3. Bonen

Je weet waarschijnlijk al dat bonen rijk aan vezels en een goede bron van eiwitten zijn, maar nu zijn er nog meer redenen om ze op te nemen in je dieet. In een studie uit 2012, vonden de onderzoekers dat dagelijks ongeveer een kopje peulvruchten eten resulteerde in een betere controle van de bloedsuikerspiegel en in een lagere bloeddruk.

Verder kan de consumptie van meer vezels het risico op een eerste beroerte verlagen. In een recente studie concludeerden de onderzoekers dat elke 7 gram toename van het totale aantal voedingsvezels was geassocieerd met een 7 procent lager risico op een beroerte.

Het advies is om ten minste 25 gram voedingsvezels per dag te consumeren. Een halve kop gekookte witte bonen bevat meer dan 9 gram vezels en telt als een zetmeel en een eiwit. Je kunt droge bonen koken of bonen uit blik gebruiken, maar in het laatste geval kun je beter voor zoutarme versies kiezen. Bonen zijn ook perfect geschikt als belangrijkste eiwitbron een paar keer per week, bijvoorbeeld in salades, in soepen, of als alternatief voor gehakt in vegetarische gerechten. Bonen zijn goed ook goed voor je portemonnee: ze zijn namelijk de goedkoopste eiwitbron die er bestaat.

4. Vis

Het algemene advies is om vis minimaal tweemaal per week te eten. In tegenstelling tot het meeste vlees, bevat vis maar weinig verzadigde vetten en cholesterol, plus het is een goede bron van omega-3 vetzuren - vooral vette vis zoals zalm, makreel, haring, forel, sardines, heilbot en witte tonijn. Omega-3 vetzuren verlagen het risico op aritmie (abnormale hartslag), wat kan leiden tot een plotselinge dood. Omega-3 vetzuren zorgen tevens voor aan afname van de triglyceriden, vertragen de groei van de plaque in de aderen, verlagen de bloeddruk, en verminderen ontstekingen in het lichaam. Verder zijn er aanwijzingen dat deze vetten tevens het risico op de ziekte van Alzheimer en dementie kunnen verminderen.

Een nadeel van het eten van vis is dat sommige soorten hoge niveaus van kwik kunnen bevatten. Terwijl kinderen en zwangere vrouwen wordt geadviseerd om deze soorten te vermijden, kunnen de voordelen van het eten van vis opwegen tegen de mogelijke risico's voor andere mensen, zo lang de hoeveelheid vis die wordt gegeten beperkt blijft. Het eten van een verscheidenheid van zeevruchten helpt de hoeveelheid kwik in je dieet te verminderen.

Een geschikte portie vis is hetzelfde als vlees of gevogelte: ongeveer 100 gram per persoon.. Hoewel vis duurder dan andere eiwitbronnen zou kunnen zijn, helpt het natuurlijk enorm om de kosten lager te houden door deze thuis zelf te bereiden in plaats van in een restaurant te eten.

5. Lijnzaad

Lijnzaad zit propvol gezondheid:

1. Het bevat alfa-linoleenzuur (ALA), dat kan worden omgezet in omega-3 vetzuren, en biedt dus soortgelijke voordelen als die van in vis.
2. Lijnzaad is een goede bron van lignanen; antioxidanten die helpen hartziekten en kanker te voorkomen.
3. Een portie van 1 eetlepel lijnzaad bevat een aardige 3 gram vezels, zowel oplosbare en onoplosbare, en slechts 3 gram koolhydraten - maar let op dat dezelfde hoeveelheid ook 55 calorieën bevat. 10 eetlepels per dag is dus zeker niet nodig.

Recente studies maken een sterk argument voor het opnemen van lijnzaad in je dieet:

• Uit onderzoek blijkt dat lijnzaad mogelijk effectief is om de gemiddelde bloedsuikerspiegel bij mensen met diabetes type 2 langdurig te verlagen.
• In een kleine studie gerapporteerd in het Journal of Dietary Supplements in 2011, vonden de onderzoekers dat bij mensen met type 2 diabetes, die hun dieet aanvulden met gemalen lijnzaad, de bloedsuikerspiegel in nuchtere toestand daalde met 19,7 procent, het totale cholesterol daalde met 14,3 procent, triglyceriden werden verlaagd met 1.5 procent en het LDL-cholesterol (het 'slechte' cholesterol) daalde met 21,8 procent.
• In een analyse van 28 wetenschappelijke studies, concludeerden onderzoekers dat lijnzaad het LDL-cholesterol aanzienlijk verminderde.
• Uit een andere studie bleek dat mensen die 30 gram gemalen lijnzaad aan hun dieet toevoegden een verlaging genoten van de diastolische bloeddruk.

Hoewel er geen specifieke aanbevelingen zijn, raden de meeste gezondheidsautoriteiten 1-2 eetlepels lijnzaad per dag aan, en dat in geheel of gemalen vorm. Geniet van de nootachtige smaak van de zaadjes op bijvoorbeeld ontbijtgranen, salades, of gemengd in brood en smoothies.

6. Knoflook

Knoflook, de eetbare bol van een plant in de lelie familie, werd gebruikt in de geneeskunde en bij het koken gedurende duizenden jaren. Knoflook is effectief tegen hoge cholesterol, hartziekten, hoge bloeddruk en kanker.

De vele voordelen van knoflook:

• Sommige studies hebben aangetoond dat het cholesterolgehalte in het bloed voor korte tijd na het eten van knoflook wordt verlaagd. Om dit positieve effect te behouden, is het wel nodig regelmatig knoflook te blijven eten.
• Een ander onderzoek suggereert dat knoflook de ontwikkeling van atherosclerose, een aandoening die kan leiden tot hart-en vaatziekten of een beroerte, kan vertragen.
• Er zijn aanwijzingen dat knoflook kan zorgen voor een lagere bloeddruk, vooral bij mensen met een hoge bloeddruk.

Knoflook biedt dus veel verschillende voordelen voor de gezondheid, zoals het verlagen van het risico op vele vormen van kanker, maar juist om de kankerbestrijdende eigenschappen van knoflook te verbeteren of zelfs te behouden, is het ook van belang op welke manier je deze groente klaarmaakt. Een recente studie toonde aan dat knoflook laten staan nadat het geperst of in stukjes gesneden is gedurende ongeveer 10 minuten voordat het wordt gebruikt in de keuken, de kankerbestrijdende voordelen drastisch kan verhogen. De knoflook hakken zorgt ervoor dat actieve verbindingen geproduceerd worden die zorgen voor de aparte geur en sterkere gezondheidsvoordelen. Door de knoflook direct te verhitten na het hakken, blijft er niets meer over van de kankerbestrijdende eigenschappen. Even laten staan dus!

Een teentje knoflook per portie is vaak genoeg en bevat enkel 1 gram koolhydraten. Knoflook is een geweldige aanvulling op pastasauzen, roerbakgerechten, en veel garnalengerechten.

7. Boerenkool

Het is geen wonder dat de populariteit van deze groene bladgroente flink is gestegen in de afgelopen jaren: boerenkool is namelijk lekker, uiterst voedzaam en een veelzijdig ingrediënt in de keuken.

Een halve kop gekookte boerenkool bevat slechts 18 calorieën en 4 gram koolhydraten. Het bevat bijna alle belangrijke voedingsstoffen, van vitamine A tot zink. De groente kan bovendien worden gestoomd, gebakken, opgewarmd in de magnetron, of roergebakken.

Net zoals spinazie, is boerenkool ook een van de groene bladgroenten geassocieerd met een verlaagd risico op diabetes type 2. Uit een analyse van verschillende studies bleek dat mensen die de grootste hoeveelheid groene bladgroenten aten 14 procent minder kans op diabetes hadden dan mensen die hier maar weinig van aten.

Boerenkool (en spinazie) bevat twee pigmenten, luteïne en zeaxanthine, die gunstig zijn voor de gezondheid van het oog. Zonlicht, sigarettenrook, luchtvervuiling, en infecties kunnen de vorming van vrije radicalen veroorzaken. Deze twee pigmenten lijken vrije radicalen te vernietigen voordat ze schade kunnen toebrengen aan het gevoelige weefsels van de ogen. Ze lijken ook beschermend tegen staar te zijn.

De beste tips om te koken met boerenkool:

• Je kunt boerenkool hele jaar door kopen. Vermijd boerenkool die verwelkt of vergeeld is of die bladeren bevat die werden beschadigd door insecten. Kleinere bossen zijn vaak malser.
• Was boerenkool in een mengsel van azijn en water. Droog het met een papieren handdoek en vouw de bladeren vervolgens dubbel alvorens ze te snijden.
• Gebruik boerenkool binnen vijf dagen na aankoop. Hoe langer je het laat liggen, des te sterker en bitter de smaak wordt. Wikkel ongewassen boerenkool in een vochtige papieren handdoek in een plastic zak, en bewaar deze in de groentelade.

8. Meloen

Wanneer je trek in iets zoets hebt, kies dan voor de meloen met zijn vele variëteiten, waaronder watermeloen en honingmeloen het gemakkelijkst verkrijgbaar zijn. Hoewel alle soorten meloen gezond zijn, bevatten de meest voorkomende soorten een aantal unieke eigenschappen:

Watermeloen: net zoals tomaten is watermeloen een goede bron van het antioxidant lycopeen, dat kan helpen beschermen tegen sommige soorten van kanker en tegen celschade in verband met hart- en vaatziekten. Wanneer je watermeloen koopt, kies dan voor de soorten zonder plekken of deuken. Een hele meloen kun je bij kamertemperatuur gedurende maximaal 10 dagen bewaren. Een portie is voor diabetici is ongeveer een kop in stukjes gesneden meloen.

Honingmeloen: een portie van 1 kop honingmeloen bevat 50 procent van de dagelijkse aanbeveling voor vitamine C, en net als andere meloenen, zorgt ook honingmeloen snel voor een gevoel van volheid, zonder veel calorieën. Kies voor meloenen die zwaar aanvoelen, licht geurig zijn, en geen kneuzingen of zachte plekken hebben.

Cantaloupe: Deze sappige meloen is een uitstekende bron van zowel vitamine C en A. Vitamine A ondersteunt de gezondheid van het oog en zorgt bovendien voor een betere nachtzicht. Zoek meloenen die zwaar zijn en een lichte geur hebben. Een portie is ook hier een kop in stukjes gesneden.

9. Noten

Noten zijn een van de gezondste voedingskeuzes die je kunt maken. Noten en zaden bevatten namelijk een verscheidenheid aan stoffen die gezond zijn voor het hart, waaronder onverzadigde vetten, omega-3 vetzuren, vezels, vitamine E, plantensterolen en L-arginine, dat de vaatwanden flexibeler maakt en minder gevoelig voor bloedstolsels.

Er is ook steeds meer bewijs dat noten de bloedsuikercontrole bij diabetes type 2 kunnen verbeteren. Uit een recente studie uitgevoerd in Canada zijn de onderzoekers erachter gekomen dat mensen met diabetes type 2, die ongeveer 50 gram gemengde noten per dag aten, een resultaat genoten van een lagere bloedsuikerspiegel en LDL-cholesterol.

Omdat ze niet in de koelkast bewaard hoeven te worden, kun je noten overal mee naartoe nemen, waardoor ze de ideale snack vormen. Wel een waarschuwing: Omdat noten erg veel calorieën bevatten, is het beter om ze ongepeld te eten, zodat je niet een hele zak in een keer naar binnen werkt.

Aanbevolen porties:

• Amandelen, cashewnoten, of gemengde noten: 6 noten
• Pinda's: 10 noten
• Hazelnoten: 5 noten
• Pistachenoten: 12 noten

Notenpasta, zoals pindakaas en amandelboter, is een andere manier om te genieten van de gezondheidsvoordelen van noten. De aanbevolen portie is hier 1 eetlepel, en notenpasta kan ook als eiwitvervanger gebruikt worden. Vermijd gezouten, gesuikerde, honingzoete, of met chocolade bedekte noten, omdat ze calorieën, koolhydraten en zout toevoegen aan je dieet. Bovendien is het nog moeilijker bij deze varianten te stoppen met eten.

10. Quinoa

Ben je op zoek naar vegetarische opties, dan is quinoa een ideaal alternatief voor vlees, maar ook voor andere granen. Het gewas werd al geconsumeerd door de oude Inca's. Het werd grotendeels vergeten, totdat het werd herontdekt in de jaren 1970. Hoewel het smaakt en er zelfs uitziet als een graan, is het eigenlijk een zaad.

Wat quinoa zo uniek maakt is niet alleen het eiwitgehalte (3 gram per portie van ongeveer eenderde kopje), maar ook de eiwitsamenstelling. Het zaad bevat namelijk alle negen essentiële aminozuren (aminozuren die het lichaam niet kan aanmaken), waardoor het een compleet eiwit is. Naast 13 gram koolhydraten per portie, bevat quinoa ook foliumzuur, magnesium, mangaan, ijzer en vitamine B6. Diezelfde portie biedt 2 gram vezels, en een zeer laag natriumgehalte. Net als andere volkoren granen, is quinoa rijk aan vezels en kan daardoor pieken in de bloedsuikerspiegel helpen voorkomen en de honger stillen.

Meer dan 150 verschillende soorten quinoa zijn er inmiddels bekend, maar witte, rode en zwarte quinoa zijn de meest voorkomende soorten. De kleine korrels zijn in ongeveer 15 minuten gaar en worden gewoonlijk gegeten als bijgerecht, zoals bijvoorbeeld couscous of rijst. De milde, nootachtige smaak maakt quinoa echter ook ideaal voor salades, of als vulling in soepen.

Het diabetes dieet in actie

Gezond eten EN lekker eten hoeft helemaal niet zo moeilijk te zijn als je met diabetes moet leven. Het gaat er vooral om de porties van koolhydraatrijke voedingsmiddelen in de gaten te houden. Door gezonde keuzes te maken, zorg je er echter ook voor dat juist deze voedingsmiddelen je vullen, zodat je met een kleine portie verzadigd bent.

Daarnaast is het ideaal om bovenstaande voedingsmiddelen zoveel mogelijk in je maaltijden op te nemen. Kies voor een kleine portie quinoa in plaats van rijst. Eet vaker gerechten met asperges en boerenkool en verwerk bonen in salades en soepen. Vooral bonen zijn een ideale keuze voor de koolhydratenportie, omdat ze zoveel vezels bevatten dat je bloedsuikerspiegel relatief stabiel blijft en je bovendien snel verzadigen. Voeg knoflook en avocado aan je maaltijden toe als smaakmakers, eet een handjevol noten als tussendoortje en grijp naar meloen wanneer je trek hebt in iets zoets. Eet minder vlees en juist meer vis en kies ook vaker voor een vegetarische maaltijd. En lijnzaad is een perfecte toevoeging voor een groene smoothie in de ochtend of als lepeltje in de havermoutpap (ook erg gezond)!

Het belangrijkste blijft echter dit: blijf ver weg van bewerkte en geraffineerde koolhydraten (en ander bewerkt voedsel!) en kies voor natuurlijke producten en kleinere porties. En wil je af en toe genieten, alles met mate!

Tot slot...

Zoals je ziet kun je een heerlijk menu samenstellen dat niet alleen je bloedsuikerspiegel goed onder controle houdt, maar ook ervoor zorgt dat je trek binnen de perken blijft en je smaakpapillen worden verzadigd.

Succes!

Bronnen:

http://care.diabetesjournals.org/content/32/7/1147.long

http://ajcn.nutrition.org/content/78/3/610S.full

http://www.ncl.ac.uk/magres/research/diabetes/reversal.htm

http://www.diabetesselfmanagement.com/blog/low-carb-diet-benefits-type-2-diabetes-heart-health-studies-show/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3938438/

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2787021/

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/preventing-diabetes-full-story/