Diabetes Mellitus: stappenplan

Een aandoening die in de westerse wereld een ware epidemie aan het worden is, is diabetes mellitus.

Diabetes mellitus is de medische naam voor suikerziekte, een aandoening waar ongeveer 10% van de bevolking last van heeft.

Ik zal je in dit artikel uitleggen wat diabetes mellitus precies inhoudt en wat de gevolgen zijn wat betreft leefstijl en hoe je je bloedsuikerspiegel onder controle kunt krijgen door kleine aanpassingen te maken in hoe je leeft en wat je eet.

Nu zijn er verschillende soorten diabetes mellitus, die allemaal hetzelfde uiteindelijke gevolg hebben, een te hoge bloedsuikerspiegel.

Diabetes mellitus type 1

Van alle mensen die suikerziekte hebben heeft ongeveer 10% diabetes mellitus type 1. Deze vorm van suikerziekte vindt zijn oorsprong in het feit dat de cellen die het hormoon insuline moeten maken defect zijn.

Omdat het lichaam dus geen insuline aanmaakt zijn mensen met diabetes mellitus type 1 afhankelijk van insuline. Tabletten die de insulinegevoeligheid verhogen hebben bij diabetes mellitus type 1 dan ook geen enkel effect omdat het probleem niet zit in de ontvangende kant, de cellen, maar bij de aanmaak van insuline in de alvleesklier.

Deze vorm van diabetes mellitus is niet geneesbaar en daarbij wordt de diagnose vaak al op zeer jonge leeftijd gesteld. Het enige lichtpuntje wat betreft diabetes mellitus type1 is dat mensen niet zoals bij diabetes mellitus type 2 soms tientallen jaren ermee rondlopen zonder het in de gaten te hebben.

Diabetes mellitus type 2

Diabetes mellitus type 2 is de meest voorkomende vorm van diabetes. Ongeveer 90% van de diabetespatiënten heeft diabetes type 2. In tegenstelling tot diabetes mellitus type 1 zit het probleem bij diabetes mellitus type 2 niet bij de insulineaanmaak.

Het probleem bij diabetes mellitus type2 is dat de cellen ongevoelig zijn geworden voor de insuline die wordt aangemaakt.

Er is dus sprake van een relatief tekort aan insuline omdat de normale hoeveelheid insuline die bij normale gezonde mensen de bloedsuikerspiegel binnen de normen houdt niet voldoende is.

Mensen met diabetes mellitus type 2 hebben dus veel meer insuline nodig dan toen ze nog geen diabetes mellitus type 2 hadden. Vroeger werd deze vorm van diabetes ouderdomsdiabetes genoemd, omdat deze insulineresistentie pas op oudere leeftijd een probleem werd.

Tegenwoordig krijgen mensen in hun dertiger of twintiger jaren al last van diabetes mellitus type 2.

Diabetes mellitus type 3

Ongeveer 5% van de mensen die aan suikerziekte lijdt heeft noch last van diabetes mellitus type 1 noch last van diabetes type 2. De derde variant, diabetes mellitus type 3 is een variant die erg veel lijkt op diabetes mellitus type 1, zij het dat er nog wel een beetje insuline aangemaakt wordt.

Deze vorm van diabetes is het gevolg van schade aan de alvleesklier waardoor een deel van de insuline producerende cellen kapot gaat. Denk hierbij bijvoorbeeld aan een alvleesklierontsteking,

Ook bij diabetes mellitus type 3 is er dus sprake van een tekort aan insuline, er is niets mis met de cellen, maar deze persoon maakt gewoon minder insuline aan dan een gezond persoon.

Het grote verschil tussen ouderdomsdiabetes (type 2) en diabetes type 1 en 3 is dus dat medicatie om de insulinegevoeligheid te verhogen in de meeste gevallen geen zin heeft. Bij diabetes type 1 en 3 zal hoe je het wendt of keert insuline bijgespoten moeten worden.

Wat zijn de symptomen van diabetes mellitus type 2

De symptomen van alle vormen van diabetes zijn in principe gelijk, maar ik wil toch een slag om de arm houden wat betreft diabetes type 1, omdat diabetes mellitus type 1 meestal al op jongere leeftijd wordt vastgesteld en erfelijkheid ook een grote rol speelt.

Diabetes mellitus type 1 is door middel van een bloedtest waarbij antilichamen worden gevonden (naast natuurlijk een hoge bloedsuikerspiegel) de manier van diagnosticeren.

Dus de symptomen die ik nu opsomzijn met name om vast te stellen of je als volwassene misschien wel last kunt hebben van diabetes.

• Veel plassen
• Veel dorst
• Veel drinken
• Extreem vermoeid zonder inspanning
• Vaak last van schimmelinfecties
• Droge schilferige huid
• Jeuk
• Gewichtsverlies
• Slecht genezende wonden
• Vaak last van infecties
• Naar aceton ruikende adem
• Veel problemen met tandvlees/gebit

Heb je last van bovengenoemde symptomen dan is het verstandig om even je bloedsuikerspiegel te meten of bij de huisarts te laten meten. Een normaal gezond persoon heeft nuchter, dus ’s morgens na 8 uur niet gegeten of gedronken te hebben een bloedsuikerspiegel van 4 tot maximaal 6. Tussen de 6 en 7 mmol/L is er sprake van prediabetes, het zal niet lang duren of je krijgt echte diabetes.

Als je bloedsuikerspiegel piekt boven de 10 niet nuchter na het eten dan is er ook sprake van prediabetes. Hoger dan 11 betekent diabetes.

Ter vergelijking een gezonde bloedsuikerspiegel komt niet boven de 8.

Een derde meetmethode om vast te stellen of je bloedsuikerspiegel verhoogd is, is door naar je gemiddelde bloedsuiker te kijken, dat is de Hb1ac waarde. Deze wordt gemeten in procenten. Alles boven de 6.3% is diabetes. Sommige artsen houden een iets ruimere marge aan van 6,5%. Maar je streefwaarden horen eigenlijk onder de 6% te liggen, zeker als je jong bent.

Okee, ik heb diabetes mellitus type 2 wat nu?

Als je bloedsuikerwaarden te hoog zijn betekent dat dat je insulineresistentie aan het opbouwen bent. Deze insulineresistentie zal steeds erger worden als je er niets aan doet. Gelukkig kun je de insulineresistentie wel beïnvloeden.

Het is namelijk zo dat als jij in het prediabetes stadium zit of zelfs als jij al medicatie slikt je de insulineresistentie dusdanig kunt verminderen dat je nog jaren door kunt leven zonder daadwerkelijk diabetes te krijgen.

Maar doe je niets dan zul je onherroepelijk te maken krijgen met diabetes.

Lichaamsbeweging

De eerste grote stap die je kunt zetten naar lagere bloedsuikerwaarden is meer beweging. Door flink te bewegen neemt de insulinegevoeligheid van de spieren toe. Niet alleen verbrandt je extra suikers waardoor je bloedsuikerspiegel lager wordt, je maakt ook meer spierweefsel aan, dus meer cellen die niet insulineresistent zijn.

Daarnaast is het zo dat je met lichaamsbeweging de extra complicaties die bij het hebben van diabetes horen vermindert. Dit heet het metaboolsyndroom, een opeenstapeling van welvaartziektes zoals hoog cholesterol in combinatie met een hoge bloeddruk of diabetes.

Normaal gesproken adviseer ik om vooral korte intensieve trainingen te doen, maar dit is in combinatie met insuline niet altijd even handig. Korte intensieve trainingen kunnen de oorzaak zijn van een hypo omdat je ineens heel veel energie verbrandt, dat is natuurlijk niet de bedoeling.

Als je alleen een langwerkende insuline gebruikt, of je slikt alleen medicatie tegen een hoge bloedsuikerspiegel dan is dat in de regel niet een probleem. Maar let toch even goed op wat jou bloedsuikerspiegel doet als je een lange wandeling maakt, zodat je geen hypo krijgt.

Pas dan ook je dosering insuline aan als je flink wilt gaan bewegen, want lichamelijke beweging is echt van grote invloed.

Een bekende van mij heeft vrij zware diabetes type 3, dus insuline afhankelijk. Maar al hij elke dag een uur loopt dan is hij vrijwel geen insuline nodig. Die keren dat hij insuline nodig heeft is omdat hij de zoetigheid niet kan weerstaan.

Daarom is het op de eerste plaats belangrijk om elke dag te bewegen en dit op te nemen in je structuur. Want het hebben van een stabiele bloedsuikerspiegel is makkelijker te bereiken door elke dag een routine uit te voeren, en niet door twee keer in de week helemaal los te gaan.

Nogmaals, lichaamsbeweging kan echt het verschil maken tussen wel of geen medicatie!

Diabetes dieet

Nu is het helaas niet zo dat je met lichaamsbeweging alleen je bloedsuikerspiegel onder controle kunt houden. Je lichaam heeft een verminderde functie als het gaat om het verwerken van suikers, je zal dus extra moeten bewegen vergeleken meteen gezond iemand om de suikers te verbranden. En  minder suiker zal jouw bloedsuikerspiegel harder laten stijgen dan bij een gezond persoon.

Er moeten dus aan de andere kant minder snelle suikers binnenkomen om schommelingen te voorkomen.

Minder suikers

De grootste boosdoener zijn de kunstmatige suikers en ook de simpele suikers, daarvan stijgt je bloedsuikerspiegel net zo hard. Maar waar zitten die snelle suikers allemaal in dan? Vrij simpel, in alles wat bewerkt is zitten eigenlijk twee basis ingrediënten, vet en simpele suikers.

Die suikers laten je bloedsuikerspiegel omhoog schieten en zorgen voor de typische diabetesklachten zoals op termijn minder gevoel in je vingers en tenen, de oogproblemen en ook de verminderde kracht om te regenereren, met als gevolg de chronische ontstekingen en het ultieme gevolg, de diabetesvoet.

De meeste van deze suikers zitten in de frisdrankjes en de vruchtensapjes in de supermarkt. Dus eigenlijk is wat je drinkt minstens net zo belangrijk als watje eet. Ga daarom proberen om water te gaan drinken. Gewoon water in plaats van frisdrank is al een wereld van verschil in het onder controle krijgen van je bloedsuikerspiegel.

Minder transvetten

De vetten, en dan vooral de transvetten verhogen je ontstekingswaarden extra. Dus nog bovenop hogere ontstekingswaarden vanwege de extra suikers in je bloedbaan. Ook zorgen die transvetten ervoor dat je versnelt last krijgt van het metaboolsyndoom omdat ze je cholesterolwaarden verslechteren en zorgen voor een algeheel mindere conditie van je hart- en vaatstelsel.

Gezonde mensen moeten al ver wegblijven van transvetten en kunstmatige suikers, maar als je last  hebt van diabetes mellitus type 2 dan moet je dat helemaal doen!

Pas op met dierlijke eiwitten

Nu wil ik je wel voor 1 ding waarschuwen en dat zijn de dierlijke eiwitten. Uit de China Study is gebleken dat met name de hoeveelheid caseïne in een dieet een goede graadmeter is voor hoe oud je wordt.

Dus hoe minder caseïne hoe beter. Caseïne is een dierlijk eiwit dat je vooral vindt in zuivelproducten.

De reden waarom ik je hiervoor wil waarschuwen is omdat veel mensen bij het minder eten van suikers bijna automatisch veel meer dierlijke eiwitten gaan eten.

Veel dierlijke eiwitten eten betekent dat je nieren en lever extra hard moeten werken. Deze nieren en lever hebben het al extra zwaar bij mensen met diabetes, dus pas hiermee op.

Veel beter is het om vooral veel meer plantaardige eiwitten te eten in de vorm van noten en zaden. Daar zit geen caseïne in en ze bevatten ook nog eens omega 3 vetzuren. Deze omega 3 vetzuren zijn heel goed voor je en helpen je in de strijd tegen diabetes.

Dat is ook de reden waarom ik je wel adviseer om vis te blijven eten, simpelweg omdat je niet een hele voedingsgroep moet uitsluiten en je wel de omega 3 binnen wilt krijgen.

Je dieet bevat dus noten, zaden en vis, maar dat is natuurlijk niet genoeg. Fruit is heel belangrijk vanwege alle vitamines, en je zult merken dat je heel veel fruitsoorten kunt krijgen die niet vol met suikers zitten.

En naast fruit moet je heel veel groente gaan eten. Groente bevat nul suikers en zit vol met vezels, die helpen je juist met het langzaam opnemen van de suikers die je wel binnenkrijgt.

Nu is het dilemma een beetje dat je niet teveel dierlijke eiwitten wilt gaan eten, maar ook de snelle suikers zijn taboe. Het beste is om alle “witte producten” te vervangen door volkoren of speltvarianten.

Dus volkorenrijst en speltpasta, maar pas wel op met al die pasta’s, deze zijn wel van invloed op je bloedsuikerspiegel.

Een goede gulden middenweg is door volkorenrijst te combineren met wat bonen, dit smaakt goed en zo heb je een gezonde verhouding complexe koolhydraten en plantaardige eiwitten, precies wat je wilt!

Diabetes recepten

Oké genoeg theorie, laat ik je een paar recepten geven die perfect in je voedingspatroon passen als je diabetes mellitus hebt.

Ontbijt:

Het ontbijt is een hele belangrijke maaltijd, hiermee geef jij aan dat je weer actief bent en je lever stopt met het aanmaken van suikers. Omdat je ’s nachts minimaal 8 uur niet eet neemt je lever de energievoorziening over. Immers, anders zou je in je slaap wel eens een hele lage bloedsuikerspiegel kunnen krijgen.

Door te ontbijten gaat je lichaam weer over in de actieve stand en geef je aan dat de energievoorziening weer uitvoeding komt.

Speltbrood met zalm en hazelnoten

Speltbrood is het enige brood dat ik je echt aanraad om te eten. Het zit vol met goede mineralen en vitamine E en de vezels zorgen ervoor dat de energie gelijkmatig aan je lichaam wordt gegeven waardoor je minder snel honger krijgt en waardoor je bloedsuikerspiegel gelijkmatiger blijft. De zalm is een belangrijke bron van omega 3 vetzuren die belangrijk zijn voor de werking van je hersenen. De hazelnoten zorgen voor extra smaak en zink. Zink heb je nodig om snel van blauwe plekken af te komen, als dit lang duurt moet je meer voeding met zink eten.

Ingrediënten:

• 1 snee speltbrood
• Zalm
• Een paar hazelnoten

Waarom gezond?

• Speltbrood is gezond door de vitamine E die je nodig hebt voor je weefsels.
• Zalm is een bron van vitamine D die je in de winter niet van de zon krijgt.
• Hazelnoten zijn een bron van magnesium dat goed is voor je concentratievermogen.

Bereiding:

Leg een snee speltbrood op je bord. Als je wilt kun je hem eerst in de broodrooster doen. Leg de gerookte zalm erop. Plet de hazelnoten en strooi de hazelnootkorrels op de zalm. Eet smakelijk!

Groene smoothie, veldsla, blauwe bessen, banaan en water

Een groene smoothie is de manier om aan je dagelijkse portie groenten en fruit te komen, dus waarom niet al ’s ochtends beginnen? Daarbij is het ideaal voor mensen die ’s ochtends moeite hebben met kauwen op iets substantieels. Dus veldsla als groente portie en voor de vezels zodat je na deze smoothie geen bloedsuikerspiegelpiek krijgt door de blauwe bessen en banaan. De blauwe bessen en banaan zorgen voor de twee porties fruit die je dagelijks minimaal nodig hebt. Door de water toe te voegen krijgt de smoothie de juiste dikte en krijg je extra vocht dat je lichaam hydrateert.

Ingrediënten:

• Veldsla
• Blauwe bessen
• Banaan
• Water

Waarom gezond?

• Veldsla is gezond door de vezels die ervoor zorgen dat je een stabiele bloedsuikerspiegel houdt.
• Blauwe bessen zijn gezond door de vitamine C die je nodig hebt om niet verkouden te worden.
• Banaan is gezond door de magnesium die helpt om je spieren te ontspannen.
• Water is nodig omdat je voor 70% uit water bestaat. Door zweten en andere activiteiten verlaag je dit percentage dat continu op peil gehouden moet worden.

Bereiding:

Was de veldsla en doe daarvan een hand in de blender of smoothiemaker. Voeg daarna een hand blauwe bessen toe. Pel de banaan en snijd hem daarna in stukjes die je ook toevoegt. Voeg een klein kopje water toe. Doe de deksel op de blender of smoothiemaker en zet hem aan. Zorg ervoor dat er nog stukjes veldsla zichtbaar zijn zodat je genoeg vezels hebt om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden. Drink smakelijk!

Speltbrood met appelschijfjes en een klein beetje honing

Een gevarieerd voedingspatroon helpt om vetophopingen op de buik tegen te gaan. Daarom kun je een ontbijt met smoothies en speltbrood goed afwisselen. Speltbrood is gemaakt van een oergraan dat geweldige eigenschappen heeft. Het zit vol met vezels die de opname van energie gelijkmatig verdelen. Daardoor heb je een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel en minder snel trek in wat nieuws.

Voor extra smaak snijd je een appel in schijfjes die je op het plakje speltbrood doet. Voor extra smaak doe je ook een beetje honing op het brood.

De appel is gezond vanwege de vezels, vitaminen en mineralen. De honing is een bron van vitamine C, kalium en fosfor. Maar wees niet te scheutig, want het is ook een bron van suikers.

Ingrediënten:

• Speltbrood
• Appel
• 1 theelepel honing

Waarom gezond?

• Speltbrood is een bron van vezels die ervoor zorgen dat de energie uit dit ontbijt gelijkmatig aan je lichaam wordt gegeven.
• Appel is gezond door kalium, vitamine C en andere belangrijke minderalen die je lichaam nodig heeft om goed te functioneren.
• Honing is gezond omdat het een natuurlijke suiker is, neem er alleen niet te veel van!

Bereiding:

Was en schil de appel. Ik gebruik altijd de kaasschaaf om lekkere dunne schijfjes appel te krijgen. Smeer een theelepel honing over het plak speltbrood en beleg de speltboterham met dunne schijfjes appel.

Speltbrood met biologische 100% pindakaas

Een boterham met pindakaas, wie is er niet groot mee geworden? Soms is het gewoon zo heerlijk om te genieten van een boterham met pindakaas. Door speltbrood te gebruiken in plaats van normaal brood krijg je hele granen binnen en dus de voedingsvezels om de energie van de pindakaas gelijkmatig over een langere periode op te nemen.

Let bij de pindakaas wel op dat het om 100% pindakaas gaat. Veel fabrikanten van pindakaas voegen gehard palmvet toe aan de pindakaas, omdat dit goedkoper is dan je 100% pindakaas leveren. Gehard palmvet bevat veel transvetten dat je cholesterol helemaal de verkeerde kant op helpt.

Om dus echt van de voordelen van pindakaas te genieten moet je even op zoek naar 100% pindakaas.

Ingrediënten:

• Speltbrood
• 100% pindakaas

Waarom gezond?

• Speltbrood is gezond doordat het een bron van mineralen is zoals magnesium. Magnesium is belangrijk voor je geheugen en concentratie.
• Pindakaas zit vol mineralen en foliumzuur. Foliumzuur is belangrijk voor je DNA.

Bereiding:

Smeer de pindakaas over het speltbrood en smullen maar. Persoonlijk vind ik dit ontbijt nog lekkerder door het speltbrood even te roosteren, dan smelt de pindakaas op de speltboterham!

Lunch:

Meestal is de lunch het moment dat de ongezonde voedingsmiddelen om de hoek komen kijken. De reden is dat je tijdens de lunch meestal niet thuis bent en je afhankelijk bent van de kantine of de snackautomaat.

Gelukkig kun je een salade net zo makkelijk meenemen als een boterham, doe de sla en de nootjes in het ene bakje, de komkommer en tomaten en andere ingrediënten in een ander bakje en houd de eventuele dressing apart en voeg ze pas toe als je de salade gaat eten, zodat je salade ’s middags nog steeds lekker knapperig is.

Eikenbladsla, pijnboompitten, granaatappelpitjes, appel

Eikenbladsla heeft ook een smaak die goed bij een smakelijke lunch past. Verder heeft het niet veel voedingswaarde, maar de vezels zijn erg belangrijk om alle voedingsstoffen gelijkmatig en goed in je lichaam op te nemen. De pijnboompitten zijn de bron van energie in deze salade, meer dan een klein handje is daarom niet nodig. Pijnboompitten zitten boordevol magnesium dat goed is tegen stress.

De granaatappelpitjes geven een heerlijke zoete smaak en kun je ingevroren kopen bij de supermarkt. Het is vooral een bron van vitamine C en calcium. Deze heb je nodig voor een goed immuunsysteem. De appel geeft ook een lekkere zoete smaak en kalium.

Ingrediënten:

• Eikenbladsla
• Pijnboompitten (klein handje)
• Granaatappelpitjes (handje)
• Appel

Waarom gezond?

• Eikenbladsla heeft weinig calorieën en voorkomt dat je te veel eet.
• Pijnboompitten zitten vol magnesium dat goed is tegen stress en in sommige gevallen zelfs tegen depressie.
• Granaatappelpitjes zijn een bron van vitamine C dat goed is tegen een verkoudheid.
• Appel is een bron van kalium dat de vochtbalans in je lichaam reguleert.

Bereiding:

Was de eikenbladsla en doe deze in een schaal. Voeg daar een klein handje pijnboompitten aan toe. De granaatappelpitjes kun je kant en klaar kopen bij het vriesvak in de supermarkt. Anders moet je de granaatappel opensnijden en de pitten eruit halen. Pas op voor je kleding want dit kan vlekken geven die er lastig uit te wassen zijn. Was de appel grondig en snijd deze in stukjes. Verwijder het klokhuis en voeg de stukjes daarna toe aan de salade. Roer alles goed door elkaar en eet smakelijk!

Veldsla met wortels en hazelnoten

Niet elke salade hoeft aangevuld te worden met fruit ook rauwe groenten, zoals wortels, kunnen je salade een heerlijke gezonde en hartige smaak geven. De hazelnoten maken de salade nog iets zoeter. Daarbij kom je door hazelnoten (of andere noten) toe te voegen sneller aan je dagelijkse portie noten waardoor je grote kans maakt om ouder te worden dan de gemiddelde persoon.Al met al een heerlijke makkelijke lunch die toch licht op de maag ligt.

Ingrediënten:

• Veldsla
• Wortels
• Hazelnoten (handje)

Waarom gezond?

• Veldsla is gezond door de vitamine C die erin zit. Dat is een krachtig antioxidant.
• Wortels zijn gezond door de vele vezels waardoor je de hele middag energie uit deze salade krijgt.
• Hazelnoten zijn gezond door de hoeveelheid fosfor die belangrijk is voor verbindingen in je cellen.

Bereiding:

Was de veldsla. Snijd de buitenste lagen van de wortel met een kaasschaaf of schilmesje. Daarna kun je de wortel raspen of in kleine schijfjes snijden en aan de veldsla toevoegen. Doe een handje hazelnoten in de salade. Roer alles goed door elkaar en eet smakelijk!

Veldsla, walnoot, ui en pompoen

Een salade kan een beetje flauw smaken als je van die kant-en-klaar ijsbergsalade gebruikt die meer naar water smaakt dan naar sla. Gelukkig is dat bij veldsla niet het geval, veldsla heeft een heerlijke sterke smaak en is de basis voor een lekkere salade. Veldsla wordt nog tot laat in het jaar geoogst in de regio. De walnoot geeft de salade ook een heerlijke warme smaak. De ui werkt ontstekingsremmend. De pompoen is ook een vrucht die hoort bij de koudere dagen en kun je al in stukjes kopen in de supermarkt. Dit maakt de salade helemaal af.

Ingrediënten:

• Veldsla
• Walnoot
• Ui
• Pompoen stukjes

Waarom gezond?

• Veldsla is gezond door de ijzer die bloedarmoede voorkomt. Ijzer is belangrijk voor het transport van zuurstof in je lichaam.
• Walnoot is gezond doordat ze je aderen soepel en elastisch houden.
• De ui werkt ontstekingsremmend.
• Pompoen is rijk aan vitamine A dat goed is tegen nachtblindheid.

Bereiding:

Was de veldsla en doe deze in een schaal. Als de walnoot nog omhuld is door een schil gebruik je een notenkraker om de noot vrij te maken. Breek de noot daarna in stukken en doe die in de schaal. Snijd een ui in stukjes en voeg een hoeveelheid toe die jij lekker vindt. De pompoen kun je ook in stukjes kopen in de supermarkt en daarvan doe je ook een handje in de salade. Roer alles goed door elkaar en bon appetit!

Bleekselderij, kidneybonen, tomaat en knoflook

Dit vegetarische gerecht heeft bijna alle kleuren die je een gerecht kan geven, alleen daarom al weet je dat het gezond is. De bleekselderij was de eerste inspiratie voor dit gerecht en dat komt door alle goede eigenschappen. Zoals het verlagen van urinezuur, waardoor je jicht voorkomt. De kidneybonen zorgen voor een vol gevoel en hebben veel vezels dat je stoelgang helpt. De tomaat kan je weerstand versterken en knoflook werkt ontstekingsremmend.

Alles bij elkaar prima om op te eten.

Ingrediënten:

• 3 bleekselderijen
• Blik kidneybonen
• 2 grote tomaten
• 2 teentjes knoflook

Waarom gezond?

• Bleekselderij is gezond door het mineraal fosfor dat belangrijk is voor de energiestofwisseling van je lichaam.
• Kidneybonen zijn gezond door de vezels die je darmfunctie ondersteunen.
• Tomaat is gezond door de vitamine C dat belangrijk is voor je weerstand.
• Knoflook is gezond doordat het je bloedsomloop verbetert.

Bereiding:

Was de kidneybonen goed in koud water totdat ze niet meer afgeven. Snijd de stammen van de bleekselderijstengels en snijd de stengels in grote stukken zodat je ze in een pan even beetgaar kunt koken, of je snijd ze in nog kleinere stukken zodat je er een roerbakgerecht van kunt maken. Was de tomaten en snijd deze in schijfjes. De kidneybonen (en de bleekselderij als je roerbakt) als eerste bakken in kokosvet, even later de tomaat en de geperste knoflookteentjes toevoegen.

Diner:

In de Nederlandse keuken zijn het van oudsher de aardappelen, groente en vlees wat de pot schaft. Daar is de afgelopen 30 jaar pasta en kant en klaar bijgekomen. Vergeet de aardappelen, vergeet de verplichte drie-eenheid van aardappelen groente en vlees.

En vergeet vooral al die witte pasta’s en nog erger de kant-en-klaarmaaltijden.

Stap over op zoete aardappelen, volkorenrijst en ga vooral meer groente en minder vlees eten, schuif een beetje met de verhouding. Want in plaats van een deel groente, een deel vlees en een deel aardappel kun je met praktisch dezelfde ingrediënten in andere verhoudingen een supergezonde maaltijd maken.

Dat doe je door twee delen groente, een deel zoete aardappelen of volkorenrijst en vaker bonen en vis in plaats van vlees te eten. Een kleine aanpassing die je avondeten omtovert in een supergezonde maaltijd.

Zoete aardappel met snijbonen en ui stamppot

De zoete aardappel heeft mijn leven veranderd. Want de gewone aardappel is zo fijn voor dat volle gevoel maar heeft een grote invloed op je bloedsuikerspiegel. De zoete aardappel is een veel betere keuze, deze heeft geen grote invloed op je bloedsuikerspiegel en is ook nog eens veel gezonder dan een aardappel. Dit komt door de grote hoeveelheid betacaroteen waar je lichaam vitamine A van maakt. Een zoete aardappel is ook eigenlijk geen aardappel maar hoort meer bij wortelen.

Dus stamppot staat gelukkig weer op het menu, maar nu met de zoete aardappel als basis ingrediënt.

De snijbonen zijn een goede bron van vezels en vitamine C, kalium, en mineralen zoals mangaan. De ui is niet alleen goed voor extra smaak, ook zit er tryptofaan in dat belangrijk is voor de aanmaak van melatonine.

Ingrediënten:

• 2 Grote zoete aardappels
• 500 gram snijbonen
• 1 grote ui

Waarom gezond?

• Zoete aardappels zijn gezond door de vitamine A bron die helpt tegen nachtblindheid.
• Snijbonen zijn onder andere gezond door de mangaan dat je nodig hebt voor je botweefsel.
• De ui is gezond doordat het tryptofaan de slaap bevordert.

Bereiding:

Kook de zoete aardappelen in een pan met water. Was de snijbonen en kook deze apart. Pel de ui en snijd deze in kleine stukjes. Ik vind het lekker of de ui even kort te fruiten, maar rauw is natuurlijk gezonder. Haal de zoete aardappels uit het jasje pureer de zoete aardappelen en voeg de snijbonen en de ui toe aan de puree en prak de ingrediënten goed door elkaar.

Kabeljauw met witlof en prei

Vis mag niet ontbreken bij het avondeten vanwege de omega 3 vetzuren. In kabeljauw zit veel vitamine B12 dat je nodig hebt om je hersenen gezond te houden. De witlof is ook zo’n heerlijk Nederlands ingrediënt. Nu eens niet met kaas, maar met prei. In witlof zitten probiotische stoffen die je darmen helpen bij de vertering. In prei zit onder andere jodium dat je schildklier helpt met de juiste hormoonverdeling. Daarnaast zijn de witlof en prei goed voor je spijsvertering omdat ze vol vezels zitten.

Ingrediënten:

• 500 gram kabeljauwfilet
• 3 witlofjes
• 1 grote prei

Waarom gezond?

• Kabeljauw is gezond door de omega 3 die je nodig hebt voor een goed cholesterol.
• Witlof is onder andere gezond door de probiotische werking waardoor je stofwisseling verbetert wordt.
• Prei is gezond door onder andere het jodium dat je nodig hebt voor een gezonde schildklier.

Bereiding:

Bak de kabeljauwfilet goed gaar in kokosolie, ongeveer een minuut of twintig. Kabeljauw is extra lekker als je peper- of kerriekruiden gebruikt, let wel op dat je niet van die kruidenmixen koopt die vol met zout zitten en maar een beetje kerrie bevatten.

Pel de buitenste bladen van de witlofjes en snijd de stammetjes er af. Goed wassen en daarna kun je ze koken, rauw serveren of zelfs even meebakken op het laatst met de kabeljauw. Ik vind witlof gekookt het lekkerst.

Snijd de groene bladen en de stam van de prei, pel de buitenste lagen van de prei en daarna goed wassen. Snijd de prei in dunne ringen en bak ze even kort mee met de kabeljauw nadat deze eerst gaar is.

Eet smakelijk!

Rode kool met stukjes appel, ui en nootjes

Rode kool is een onderdeel van de meeste typisch Nederlandse gerechten. Om deze maaltijd extra lekker en gezond te maken doen we er nog wat nootjes doorheen. Voor het zoet een appel en een ui om extra smaak aan dit heerlijke gerecht te geven.

De rode kool heeft anthocyanen die ontstekingsremmend werken en dat gaat versnelde veroudering weer tegen.

De appel is niet alleen lekker, ook zit er in appel veel kalium dat het vocht in je lichaam reguleert. De ui is een natuurlijke smaakversterker zonder dat je gelijk te veel natrium krijgt, zoals bij zout. De nootjes zijn een bron van mineralen zoals magnesium die stress verlagend werken.

Ingrediënten:

• 1 Rode kool
• 2 Appels
• 1 Ui
• Handvol nootjes

Waarom gezond?

• Rode kool is gezond door de antioxidanten die schade aan het DNA tegengaan.
• Appels zijn gezond door de kalium dat bloeddrukverlagend werkt.
• Ui is gezond doordat het smaak toevoegt zonder zout toe te voegen.
• Nootjes zijn goed om ouder te worden dan gemiddeld, ze zitten vol mineralen, het zijn volwaardige vleesvervangers!

Bereiding:

Pelde buitenste bladen van de kool, snijd de stam er af en snijd de koolbladen in reepjes. Daarna moet je de reepjes goed wassen. Was en snijd de appels in blokjes. Pelde ui en snijd deze in ringen. Je kunt de kool koken als je liever een warm gerecht hebt, maar je kunt het ook als koud gerecht serveren. Plet de nootjes met de zijkant van een groot mes en strooi de nootjes over je salade.

Kalkoen, sperziebonen, volkorenrijst met kruiden naar smaak

Kalkoen is een magere vogel die je van belangrijke mineralen en vitaminen voorziet. Doe er sperziebonen bij en volkorenrijst en je hebt een diner waar je de hele avond nog van kunt nagenieten. Sperziebonen zijn een goede bron van magnesium en volkorenrijst is een goede bron van foliumzuur, erg gezond als je zwanger bent. Doe er kruiden bij die je lekker vindt en klaar!

Ingrediënten:

• 400 gram kalkoen
• 750 gram sperziebonen
• Kopje volkorenrijst

Waarom gezond?

• Kalkoen is gezond doordat er vitamine B12 inzit. Dit is belangrijk om bijvoorbeeld de schadelijke effecten van alcohol op je hersenen te voorkomen.
• Sperziebonen zijn een bron van vitamine C dat belangrijk is voor de opname van ijzer.
• Volkorenrijst is gezond doordat er kalium inzit dat goed is voor je bloeddruk.

Bereiding:

Bak de kalkoen in een beetje kokosolie met kruiden naar eigen inzicht. Was en dop de sperzieboontjes en kook ze gaar in een ruime pan met water. Een beetje peper of nootmuskaat smaakt erg goed bij de boontjes! Volkorenrijst kook je in een kwartiertje gaar in een pan met water, afgieten en eet smakelijk.

Tot slot: een paar kilo afvallen

Nu heb je de recepten om gezonder te eten en de motivatie om meer te gaan bewegen, maar ik wil nog een extratip benadrukken. En dat is een paar kilo afvallen. Al is het maar twee of drie kilo, dat zal al verschil maken. Dit komt omdat die extra pondjes in de vorm van vetcellen juist de insulineresistentie verergeren.

Vetcellen zijn wat betreft je bloedsuikerspiegel de tegenhanger van spiercellen. Hoe meer vetcellen hoe minder goed jij je bloedsuikerspiegel naar beneden kunt brengen. Dus hoe minder vetcellen je hebt des te beter af ben je.

De ultieme remedie tegen insulineongevoeligheid is natuurlijk de vetcellen vervangen door spiermassa, de eerste stap naar dat doel is elke dag die wandeling te maken.

Succes!

Bronnen:

http://diabetes.diabetesjournals.org/content/28/12/1039.short

http://europepmc.org/abstract/med/3038454

http://care.diabetesjournals.org/content/20/4/537.short

http://care.diabetesjournals.org/content/20/4/537.short

http://ajcn.nutrition.org/content/79/4/537.short