Eetbuien tegengaan: oorzaken en 15 praktische tips

Eetbuien kun je bij de meeste mensen flink terugdringen. Wat helpt: regelmatig eten, strenge diëten loslaten, je triggers leren herkennen en hulp zoeken als de eetbuien blijven terugkomen. Cognitieve gedragstherapie is de best onderzochte behandeling voor terugkerende eetbuien ¹². Hieronder lees je wat eetbuien veroorzaakt en vind je 15 praktische tips.

Wat is een eetbui precies?

Bij een eetbui eet je in korte tijd veel meer dan de meeste mensen in dezelfde situatie zouden doen. Het belangrijkste kenmerk is dat je het gevoel hebt de controle kwijt te zijn ³. Dat onderscheidt een eetbui van gewoon een keer stevig doorschuiven op een feestje.

Vaak eet je sneller dan normaal, eet je door tot je je ongemakkelijk vol voelt, of eet je alleen omdat je je schaamt. Achteraf volgen dikwijls schuld, walging of somberheid ³. Die schaamte maakt het lastig om erover te praten, terwijl praten juist een van de eerste stappen naar verbetering is.

Wanneer is het een eetbuistoornis?

Een losse eetbui maakt nog geen eetstoornis. Bij een eetbuistoornis (binge eating disorder, BED) komen eetbuien minstens één keer per week voor, gedurende minimaal drie maanden, en zorgen ze voor duidelijke lijdensdruk ³. Het is een van de meest voorkomende eetstoornissen, bij zowel volwassenen als jongeren ³⁴. Schattingen van hoe vaak het voorkomt lopen per land en per studie uiteen ⁴⁵.

Twijfel je of jouw eetgedrag in een van deze categorieën valt? Op Thuisarts.nl vind je betrouwbare informatie, en je huisarts kan met je meekijken.

Wat veroorzaakt eetbuien?

Er is zelden één oorzaak. Onderzoekers zien een samenspel van factoren ³⁶:

• Biologisch: erfelijke aanleg en verschillen in hoe het beloningssysteem in je hersenen op eten reageert
• Psychologisch: moeite met het reguleren van emoties, een laag zelfbeeld, somberheid of angst
• Gedragsmatig: streng lijnen, maaltijden overslaan of hele voedselgroepen verbieden
• Sociaal: druk om slank te zijn en negatieve opmerkingen over gewicht

Streng diëten is een van de bekendste uitlokkers. Wie zichzelf sterk beperkt, krijgt meer honger en meer trek in juist de verboden producten. Dat vergroot de kans dat het op een gegeven moment misgaat ³¹. Ook negatieve emoties, zoals stress, verveling of verdriet, gaan vaak vooraf aan een eetbui ³.

Waarom zijn eetbuien meer dan een zwak moment?

Terugkerende eetbuien hangen samen met depressie en angststoornissen, met overgewicht en met een groter risico op onder meer diabetes type 2 en hoge bloeddruk ³⁶. Ook je kwaliteit van leven lijdt eronder, door schaamte, vermijding en sociaal isolement.

Het goede nieuws: een eetbuistoornis is goed te behandelen. Cognitieve gedragstherapie (CGT) heeft de sterkste onderbouwing, en ook interpersoonlijke therapie en begeleide zelfhulp op basis van CGT werken bij veel mensen ¹². Medicatie speelt een kleinere rol. Middelen die in onderzoek effect lieten zien, zijn in Nederland niet standaard voor eetbuien geregistreerd. Bespreek dit daarom altijd met je arts ⁷.

Welke tips helpen om eetbuien te voorkomen?

De tips hieronder lopen van kleine dagelijkse gewoontes tot professionele hulp. Een aantal komt rechtstreeks uit de cognitieve gedragstherapie. Andere zijn praktische hulpmiddelen die voor veel mensen werken, maar minder uitgebreid onderzocht zijn.

1. Eet regelmatig en sla geen maaltijden over

Drie maaltijden per dag, eventueel met twee of drie tussendoortjes, is de basis van vrijwel elke behandeling voor eetbuien ¹. Wie lang niets eet, komt met flinke honger in de avond terecht en verliest dan makkelijker de controle. Een vast ritme haalt die druk weg.

2. Stop met streng lijnen en verbieden

Langdurige restricties werken vaak averechts ³¹. Als iets verboden is, wordt het juist aantrekkelijker. Plan bewust kleine dingen in die je lekker vindt, zoals een stukje chocolade of een handje noten, zodat ze geen verboden fruit worden.

3. Oefen mindful eten

Mindful eten betekent met aandacht eten: rustig kauwen, bewust proeven en letten op signalen van honger en verzadiging. Onderzoek bij mensen met overgewicht en een eetbuistoornis laat zien dat dit eetbuien kan verminderen ⁸. Zet schermen weg, eet aan tafel en stop wanneer je verzadigd bent, niet wanneer het bord leeg is.

4. Houd een eetdagboek bij

Schrijf op wat je eet, wanneer, hoeveel en hoe je je daarbij voelt. Zelfregistratie is een vast onderdeel van cognitieve gedragstherapie, omdat je er patronen en triggers mee ontdekt ¹. Een notitieboekje werkt net zo goed als een app. Lees ook over waarom verandering soms weerstand oproept.

5. Herken emotionele triggers

Eetbuien gaan vaak minder over honger dan over emoties ³. Vraag jezelf vóór je gaat eten af: heb ik echt honger, of verveel ik me, ben ik gestrest of verdrietig? Maak een lijstje met alternatieven die voor jou werken, zoals een wandeling, muziek, schrijven of iemand bellen.

6. Ga anders om met stress

Stress en negatieve gevoelens zijn bekende voorlopers van eetbuien ³⁶. Probeer manieren te vinden om te ontspannen waar geen eten aan te pas komt, zoals ademhalingsoefeningen, bewegen of mindfulness. Zorg juist op drukke dagen voor een goede, vullende maaltijd.

7. Doorbreek alles-of-niets-denken

‘Ik heb toch al een koekje op, dan maakt de rest ook niet meer uit.’ Die gedachte houdt eetbuien in stand. Eén onbedoeld hapje betekent niet dat je dag mislukt is. Het herkennen en bijstellen van zulke denkfouten is een kernonderdeel van CGT ¹².

8. Pas je omgeving aan

Wat je in huis hebt, eet je makkelijker. Bewaar producten waarmee het vaak misgaat niet in grote voorraden, of koop kleinere verpakkingen. Leg fruit of andere opties die je graag eet op een zichtbare plek.

9. Maak je eigen eten

Een lezer tipte het al: eet niet direct uit de verpakking, maar maak zelf iets klaar. Denk aan een knäckebrödje met een zelfgemaakt smeerseltje. Je hebt dan meer regie over wat en hoeveel je eet, en het klaarmaken zelf zorgt voor een pauze tussen de trek en het eten.

10. Eet langzaam

Leg je vork tussen de happen door neer en neem de tijd voor je maaltijd. Als je langzaam eet, merk je beter wanneer je genoeg hebt gehad. Het sluit aan bij mindful eten (tip 3).

11. Plan je maaltijden vooruit

Als je al weet wat je vanavond eet, is er minder ruimte voor ‘ik pak wel even snel iets’. Maak een weekmenu en een boodschappenlijstje. Dat helpt ook om het regelmatige eetpatroon uit tip 1 vol te houden.

12. Zorg voor voldoende slaap

Na een slechte nacht merken veel mensen dat ze meer trek hebben en minder geduld met zichzelf. Een vast slaapritme is een eenvoudige basis die het makkelijker maakt om de andere tips vol te houden.

13. Drink regelmatig

Drink verspreid over de dag water of thee. Het is geen behandeling voor eetbuien, maar het helpt om een vast ritme van eten en drinken aan te houden.

14. Zoek steun bij anderen

Praten over je eetgedrag met iemand die je vertrouwt vermindert schaamte en eenzaamheid. Die gevoelens kunnen eetbuien juist in stand houden ³. Een lotgenotengroep kan ook helpen.

15. Zoek professionele hulp als de tips niet genoeg zijn

Heb je ondanks deze tips regelmatig eetbuien, of heb je het gevoel dat eten je leven beheerst? Dan is professionele hulp de beste volgende stap. Cognitieve gedragstherapie en interpersoonlijke therapie zijn effectieve behandelingen ¹². Je huisarts is je eerste aanspreekpunt en kan je doorverwijzen naar een psycholoog of een gespecialiseerd behandelcentrum.

Wanneer moet je direct naar de huisarts?

Neem zonder te wachten contact op met je huisarts als je na eetbuien gaat braken, laxeermiddelen gebruikt of extreem gaat sporten om te compenseren. Dat geldt ook als je je erg somber voelt, of als je gewicht of je gezondheid snel verandert. Dat zijn signalen van een eetstoornis waarbij hulp van een behandelaar nodig is ³.

Veelgestelde vragen

Helpt zelf koken bij het voorkomen van eetbuien?

Het kan helpen. Als je niet direct uit een zak of doos eet, maar zelf iets klaarmaakt, zoals een knäckebrödje met een zelfgemaakt smeerseltje, heb je meer zicht op wat en hoeveel je eet. Het klaarmaken zorgt ook voor een korte pauze tussen de trek en het eten. Dit is wel een praktische tip en geen bewezen behandeling.

Wat moet ik doen als ik midden in een eetbui zit?

Probeer even te stoppen, zet het eten weg en ga naar een andere ruimte. Doe dat zonder jezelf te veroordelen. Haal een paar keer rustig adem en vraag je af wat je op dat moment voelt. Is de eetbui al voorbij, pak dan je normale eetritme weer op bij de volgende maaltijd in plaats van ter compensatie niets te eten, want overslaan vergroot de kans op een nieuwe eetbui.

Wat is het verschil tussen een eetbui en een eetbuistoornis?

Een eetbui is een los moment waarop je in korte tijd veel eet en de controle kwijt bent. Bij een eetbuistoornis (BED) gebeurt dat minstens één keer per week, drie maanden lang, en lijd je er duidelijk onder. Twijfel je, dan kun je terecht bij je huisarts.

Is een eetbuistoornis hetzelfde als boulimia?

Nee. Bij boulimia volgt na een eetbui compensatiegedrag, zoals braken, laxeermiddelen gebruiken of extreem sporten. Bij een eetbuistoornis ontbreekt dat compensatiegedrag. Beide zijn serieuze eetstoornissen en beide zijn goed te behandelen.

Helpt lijnen tegen eetbuien?

Meestal niet. Streng lijnen, maaltijden overslaan en voedingsmiddelen verbieden zijn juist bekende uitlokkers van eetbuien. Behandelingen beginnen daarom vaak met regelmatig en gevarieerd eten. Wil je ook afvallen, bespreek dan met een behandelaar hoe je dat combineert.

Welke behandeling werkt het best bij eetbuien?

Cognitieve gedragstherapie heeft de sterkste wetenschappelijke onderbouwing. Ook interpersoonlijke therapie en begeleide zelfhulp op basis van CGT helpen veel mensen. Medicatie speelt een kleinere rol en wordt in Nederland niet standaard voor eetbuien voorgeschreven.

Kan mindful eten echt helpen tegen eetbuien?

Onderzoek bij mensen met overgewicht en een eetbuistoornis laat zien dat mindful eten eetbuien kan verminderen. Je eet dan met aandacht en let beter op signalen van honger en verzadiging. Bij terugkerende eetbuien werkt het het best als aanvulling op een behandeling, niet als vervanging.