Eiwitrijk voedsel: De 8 gezondste eiwitbronnen voor elke dag

Je wilt spieren opbouwen, je lichaam tonen of gewoonweg gezond en fit blijven. Voldoende eiwit binnenkrijgen is dan van essentieel belang. Hoewel we eigenlijk maar ongeveer 5% eiwit nodig hebben per dag, is het beter om minimaal 10 tot 20% te consumeren, om verlies van spieren te vermijden. Dit geldt zeker als je erg actief bent.

Eet je dus 2000 kcal per dag, moet je bij 20% eiwit dus 400 kcal aan eiwit zien binnen te krijgen. 1 gram eiwit bevat 4 kcal, voor een totaal van 100 gram eiwit per dag.

Hoewel vlees, vis en andere dierlijke producten de meest populaire keuze zijn wanneer je meer eiwit wilt eten, moet je ook de plantaardige varianten niet over het hoofd zien. Te veel dierlijke producten eten is simpelweg niet gezond. Veel beter is het om minimaal 2 tot 3 maal per week voor een vegetarische optie te kiezen.

In dit artikel wil ik 8 uitstekende plantaardige eiwitbronnen met je delen die niet alleen als krachtige eiwitboost dienen, maar ook nog eens heel lekker en gevarieerd zijn!

Laten we beginnen...

1. Linzen

Linzen zijn een van de beste bronnen van eiwit. Ze bevatten bijna 20 gram eiwit per kop (gekookt) en zijn tevens rijk aan complexe koolhydraten en vezels. Wanneer je voor rode linzen kiest, ben je bovendien snel klaar, want binnen 40 minuten zijn ze gaar.

Linzen passen perfect in je salade, maar kunnen ook gewoon zo gegeten worden met een ruime verscheidenheid aan kruiden en specerijen. Met name in de Indische keuken doen ze het goed.

Wil je graag iets hartigers, combineer ze dan met rijst of maak er een lekkere burger van en eet samen met een tomatensaus en pasta! Een snelle maaltijd maak je met gekruide linzen en volkoren tortilla's.

2. Chiazaden

Chiazaden worden al van oudsher gebruikt vanwege hun vele gezondheidsvoordelen. Deze kleine gouden korrels zitten propvol eiwitten, vezels, vitaminen en mineralen. Een hele handige eigenschappen van deze zaadjes is dat ze ook als verdikkingsmiddel kunnen dienen. Dit heeft ook te maken met het hoge vezelgehalte van chiazaden. De oplosbare vezels zorgen al bijna voor een gel die je vervolgens aan maaltijden kunt toevoegen. Met name glutenvrije bakgerechten kunnen hiermee goed gebonden worden - ook zonder ei!

Natuurlijk kun je chiazaden ook gewoon op je havermout strooien. Doe je dit vlak voor het eten, dan blijven de zaden lekker knapperig. Wist je trouwens dat je ook een lekkere pudding kunt maken met chiazaden? Week hiervoor 3 eetlepels zaden met 3/4 kop amandelmelk en een lepeltje honing (of stevia). Laat dit vervolgens enkele minuten staan en even later heb je een dikke pudding. Hier kun je van alles onder roeren, zoals bessen, cacaopoeder, kaneel, rozijnen, enz. Een lekker gezond ontbijt!

3. Quinoa

Een van mijn favoriete manieren om mijn maaltijden een extra eiwitboost te geven is met quinoa. Een rare naam, want deze plant vindt zijn oorsprong in Peru. Je spreekt het dan ook uit als kie-no-a. Wist je dat quinoa ook helemaal geen graan is, maar juist een zaad? In tegenstelling tot andere zaden, bevat quinoa veel minder vet en smaakt het net zoals granen. Het is dan ook rijk aan complexe koolhydraten en vezels.

Wat quinoa dan weer wel gemeen heeft met andere zaden, en wat het juist tot een uitstekende eiwitbron maakt, is dat het een compleet eiwitprofiel bevat. Dit wil zeggen dat het alle aminozuren bevat die ons lichaam nodig heeft. Vanwege dit volwaardige eiwit, is je lichaam ook beter in staat om hier de celregeneratie mee te bevorderen. Kortom, kies wat vaker voor quinoa!

Je kunt het zaad overigens net zo gebruiken als granen zoals tarwe en rijst. Bovendien heeft het maar een korte kooktijd van ongeveer 15 minuten, het staat dus zo op tafel! Quinoa met amandelmelk, honing en rozijnen smaakt overigens ook heerlijk als ontbijt in de ochtend - of als toetje!

4. Spirulina

Hoewel vlees en andere dierlijke producten meestal geacht worden het hoogwaardigste eiwit te bevatten, is dit in dit geval zeker niet waar. Spirulina is namelijk een geweldige eiwitbron, die bovendien ook nog veel andere voordelen te bieden heeft. Per 10 gram, bevat Spirulina maar liefst 7 gram eiwtten. Spirulina is een soort zeewier en is daardoor een rijke bron van jodium en andere essentiële mineralen. Spirulina is als supplement bestaande uit een groen poeder te verkrijgen.

Hoewel de groene kleur minder aantrekkelijk is (om te eten althans!), heeft het zeewier geen sterke smaak. Je kunt het daarom perfect in smoothies verwerken. Vooral in een chocoladesmoothie proef je er niets van. En voeg je twee eetlepels poeder toe, dan heb je al 8 gram extra eiwit binnen!

Natuurlijk kun je het naar wens ook over je ontbijtmuesli of pap strooien, maar besef wel dat het zo een sterkere smaak gaat hebben!

5. Noten

Een goede gezondheid vergt natuurlijk meer dan alleen een hoge eiwitconsumptie. Je lijf heeft ook vitaminen, mineralen en voldoende vezels nodig, naast nog talloze andere stoffen. Wanneer je eiwit verpakt in voedingsmiddelen die rijk zijn aan een verscheidenheid aan voedingsstoffen, dan kan je lichaam het eiwit ook beter gebruiken. Noten zijn hier het perfecte voorbeeld van. Denk maar eens aan pistachenoten, walnoten, amandelen, enz. Al deze noten zijn geweldige bronnen van vitamine E, gezonde vetten, mineralen en vezels. Elke soort bevat weer andere voedingsstoffen die je gezondheid op hun eigen manier een boost geven.

Mijn favoriete noten zijn walnoten. Deze bevatten een mooie hoeveelheid omega-3 vetten en zijn tevens lekker knapperig in de muesli of over de havermout. En heb je zin in een rijk, maar gezond, toetje, doe dan eens twee handenvol walnoten in de keukenmachine met een paar gedroogde dadels en wat cacaopoeder. Meng alles tot een glad geheel en verdeel vervolgens in een vorm. Druk alles netjes aan en koel een half uurtje. Snij vervolgens de plak in stukjes en je hebt heerlijk gezonde, rauwe brownies!

6. Zaden

Noten worden altijd in een ademteug genoemd met zaden. Toch zijn dit twee verschillende planten. Zaden zijn net als noten ook erg rijk aan eiwitten, vetten en vezels, maar bevatten zelfs nog meer vitaminen en mineralen. Zaden zijn daarom ook echte krachtpatsertjes. Ze smaken milder dan noten en zijn hierdoor ook veelzijdiger.

Zaden, zoals chiazaden, lijnzaad, zonnebloempitten, sesamzaadjes, enz., zijn ideaal als extra crunch op de salade, in de havermout of zelfs fijngemalen in zelfgemaakte koekjes. Je kunt er ook makkelijk een pasta van maken. Een handvol zaden bevat tussen 7 en 10 gram eiwit. Een flinke boost dus!

7. Bonen

In een opsomming van de beste plantaardige eiwitbronnen, mogen bonen natuurlijk niet missen. Peulvruchten bevatten enorme hoeveelheden eiwitten en vezels, en zijn daardoor ideaal als basis van de maaltijd, vooral voor mensen die gewicht willen verliezen. Van zowel eiwit als vezels is het namelijk aangetoond dat ze een hongeronderdrukkend effect hebben. Bonen bestaan bovendien in een verscheidenheid van varianten, voor elk wat wils!

Het nadeel van peulvruchten is natuurlijk dat ze in gevoelige mensen voor winderigheid kunnen zorgen. Maar ook dit neemt op den duur af. Ben je niet gewend veel bonen te eten, bouw het dan langzaam op totdat je merkt dat je darmen niet meer van zich laten horen na het eten!

Bonen zijn heerlijk gewoon zo, met je favoriete kruiden, of op salades, in de spaghetti of natuurlijk in een tortilla, zoals de Mexicanen ze eten. Een kop gekookte bonen bevat maar liefst 15 gram eiwit, een flinke hoeveelheid dus. Combineer ze met quinoa voor een mega eiwitrijke maaltijd (ideaal voor na de sportschool!).

8. Tofu

Hoewel soja slecht in het daglicht wordt gezet de afgelopen tijd, heb je eigenlijk helemaal niets te vrezen. Zolang je sojaproducten met mate eet (d.w.z. niet meer dan 120 gram per dag en niet elke dag), levert het je zelfs voordelen op. Onderzoek heeft namelijk keer op keer aangetoond dat soja, en met name gefermenteerde soja, je kans op borstkanker aanzienlijk kan verlagen.

Tofu wordt op dezelfde manier gemaakt van sojamelk als kaas van koeienmelk. De brei die vervolgens ontstaat wordt geperst, zodat het water er grotendeels uitloopt. Je hebt tevens verschillende varianten van tofu; zo heb je de reguliere variant die je eenvoudig in plakken of blokjes kan snijden en kan gebruiken in hartige gerechten. Je hebt echter ook zijdezachte tofu. Deze variant is glad en erg zacht. Hij wordt niet geperst en is ideaal als gezond alternatief voor roomkaas in desserts en cheesecakes.

Mijn favoriete toepassing voor tofu is als vervanging van vlees in spaghettisaus. Verkruimel de tofu hiervoor simpelweg in je tomatensaus en laat even doorkoken. Omdat het product de smaak van wat je er maar bij doet aanneemt, kun je je helemaal uitleven en je eigen touch toevoegen.

Een portie tofu bevat maar liefst 20 gram eiwit. Een ruime portie voor een maaltijd dus!

Tot slot...

Met 8 verschillende eiwitbronnen heb ook jij vast iets gevonden wat je lekker vindt. Probeer vooral niet alles in een dag te combineren, zoveel eiwit heb je namelijk helemaal niet nodig! Een goede richtlijn is 20 gram eiwit per maaltijd. Met bovenstaande voedingsmiddelen moet dit helemaal geen probleem zijn! En vind je iets niet lekker, kies dan gewoon voor een andere variant. Bonen, linzen en tofu kun je gemakkelijk vervangen met elkaar.

Door elke dag tenminste een van bovenstaande producten te gebruiken, krijg je direct ook een gezonde portie vezels binnen. Helemaal handig als je enkele pondjes kwijt wilt!

Wat is jouw favoriete bron van eiwit? En heb je ook favoriete manieren om dit te bereiden? Laat het weten in de comments!

Bronnen:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3662288/

http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=foodspice&dbid=111

hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/

nutritionstudies.org/animal-vs-plant-protein/