Eten op traditionele wijze - De kunst van het fermenteren

Al duizenden jaren lang hebben samenlevingen hun voeding op traditionele wijze bereid om de voeding zo lang mogelijk te kunnen bewaren - zonder diepvries en koelkast.

Vroeger wisten mensen al dat deze bereidingswijze er niet alleen voor zorgde dat ze van bepaalde gerechten het hele jaar door konden genieten, maar ook dat de voeding zelf er nog gezonder door werd.

Pas in de afgelopen jaren zijn wij erachter gekomen in hoeverre dat waar is.

Door verse groente te fermenteren verhoog je de voedingswaarde en voeg je bovendien waardevolle probiotica toe, die je immuunsysteem drastisch verbeteren.

Wat zijn probiotica?

In je darmen bevinden zich  miljoenen zo niet miljarden bacteriën die een rol spelen bij verreweg alle functies in je lijf.

Men zegt niet voor niets dat 70% van je immuunsysteem zich in je darmen bevindt. In werkelijkheid is dit nog veel meer.

Alle bacteriën in je darmen samen noemen we de darmflora. Je darmflora bestaat uit goede bacteriën, maar ook uit de zogenaamde 'slechte' bacteriën.

Hier hebben we het bijvoorbeeld over Candida, die van nature bij iedereen in de darmen zit.
De balans tussen goede en slechte bacteriën - en dus je algehele gezondheid - is afhankelijk van je levensstijl en (voor een klein deel) van je omgeving.

De reden waarom ik ook omgeving noem, is omdat uitlaatgassen, enz. ook allemaal een effect hebben op onze gezondheid.

Voed je echter je darmflora en versterk je je immuunsysteem, is je lijf beter in staat deze externe invloeden te neutraliseren.

Wat je eet, hoeveel je eet en je slaappatroon evenals de hoeveelheid beweging die je binnen krijgt heeft een grote invloed op je darmflora.

Je darmflora kun je stimuleren door deze te voeden. Dit doe je met probiotica en prebiotica.

Probiotica zijn producten met 'goede' bacteriën, denk hierbij bijvoorbeeld aan yoghurt, sauerkraut (op traditionele wijze bereid - niet het sauerkraut uit de supermarkten), karnemelk, enz.

Al deze producten zorgen er dus voor dat je je darmflora 'bevolkt' met goede bacteriën.

Probiotica hebben dus een enorm positieve invloed op je gezondheid, omdat - zoals al eerder gezegd - je darmflora een belangrijke rol speelt bij elke functie in je lichaam.

Prebiotica zijn speciale vezels die je darmflora voeden (je goede bacteriën - slechte bacteriën worden vaak gevoed door bewerkte suikers, enz.). Deze kun je vinden in de meeste groenten en fruit, havermout, aardappelen, bonen, enz.

Een gezond immuunsysteem begint dus in je darm - met probiotica en prebiotica die je darmflora stimuleren.

In dit artikel gaan we het hebben over een manier om meer probiotica binnen te krijgen: door gefermenteerde voeding te eten.

En die kun je heel gemakkelijk zelf maken! Laten we dus een kijkje nemen...

Is fermenteren gezond?

Gefermenteerde voedingsmiddelen hebben een zeer lange geschiedenis in vrijwel alle inheemse diëten, en werden altijd zeer gewaardeerd voor hun voordelen voor de gezondheid.

Zoals eerder uitgelegd, bieden gefermenteerde gerechten vriendelijke bacterien die je darmflora stimuleren.

Je darmen fungeren letterlijk als tweede hersenen, en produceren zelfs meer van de neurotransmitter serotonine - waarvan bekend is dat deze een gunstige invloed op je humeur heeft - dan je hersenen, zodat het behoud van een gezonde darm voordelig is voor je lichaam en geest.

Gefermenteerde levensmiddelen zijn ook enkele van de beste chelatoren en detoxproducten, wat betekent dat ze je kunnen helpen je lichaam te ontdoen van een breed scala van giftige stoffen, waaronder zware metalen.

Ze genezen en stimuleren je eigen ontgiftingssysteem, ook als je maar een beetje ervan eet.

4 tot 8 eetlepes per dag van gefermenteerde groenten of andere gefermenteerde levensmiddelen, zoals rauwe yoghurt, tijdens 1 tot 3 maaltijden per dag is al voldoende.

Hou er rekening mee dat deze voedingsmiddelen zeer effectieve ontgifters zijn, wat inhoudt dat ze wel eens voor ontwenningsverschijnselen zouden kunnen zorgen - met name als je te veel tegelijk introduceert.

Het is dan ook beter om met kleine porties te beginnen en je dan omhoog te werken naar de 4 tot 8 eetlepels. Op deze manier heeft je darmflora de kans om zich aan te passen.

Mensen hebben vaak de neiging om gefermenteerde producten af te zweren alleen omdat ze bepaalde minder fijne symptomen krijgen in het begin.

Dit ligt niet aan de voedingsmiddelen en is vrijwel altijd een teken van ontwenning.

Je lichaam wil je daarmee vertellen dat je het beter rustiger aan kunt doen. Uiteindelijk zul je hiervan de vruchten plukken en in de tussentijd minder 'lijden'.

Er zijn vele verschillende soorten van gefermenteerde producten

Idealiter wil je een verscheidenheid van gefermenteerde voedingsmiddelen en dranken in je dieet opnemen, omdat elk product je darmen zal bevolken met een verscheidenheid van verschillende micro-organismen.

Gefermenteerde levensmiddelen die je gemakkelijk thuis kunt zijn:

• Gefermenteerde groenten (met inbegrip van gepureerde babyvoeding)
• Bijgerechten, zoals salsa en mayonaise
• Gefermenteerde zuivelproducten, zoals yoghurt, kefir, en zure room
• Vis, zoals makreel
• Gemberbier
• Rejuvelac (een drank van gefermenteerde tarwespruiten)

Je eigen groenten fermenteren

Nu je bekend bent met de vele gezondheidsvoordelen van probiotica en gefermenteerde groenten, sta je (hopelijk!) te popelen om te beginnen met het traditionele proces van fermentatie.

Hoewel dit eigenlijk heel eenvoudig is, is het waarschijnlijk het gemakkelijkst - en het smakelijkst - om te beginnen met gefermenteerde groenten.

Laten we beginnen...

Stap voor stap groenten fermenteren:

Hoewel het mogelijk is groente en fruit te fermenteren met wilde fermentatie (dat houdt in door middel van de bacterien en gist die al op de groente zitten) is het resultaat niet altijd voorspelbaar en duurt het bovendien een stuk langer.

Groente fermenteren met behulp van een zogenaamde fermentatiestarter is dan een stuk eenvoudiger. Een starter kan bijvoorbeeld wat karnemelk of yoghurt zijn of een paar eetlepels van een eerder geslaagd fermentatieproject.

Het beste is om je groenten direct in een glazen pot te fermenteren. Dit geeft je de mogelijkheid om kleinere porties te fermenteren en gaat de aanwezigheid van wilde gist tegen.

En hier het recept om je eigen gefermenteerde groenten te maken:

• Rasp je gekozen groenten of snijd deze in plakjes of reepjes.
• Maak wat sap van selderij. Dit wordt gebruikt als de pekel, want het bevat natuurlijk natrium en houdt de groenten weg van pathogene bacteriën (als alternatief kun je een eetlepel zout gebruiken).
• Doe de groenten en selderijsap (of water indien je zout hebt gebruikt) samen met de starter (bijvoorbeeld de whey van uitgelekte yoghurt - 4 tot 8 eetlepels is genoeg) in een glazen pot met een volume van een liter. Duw de groenten volledig in het sap zodat ze ondergedompeld zijn (doe je dit niet kan alles wat niet onder water staat beschimmelen.
• Leg er een koolblad bovenop en stop het langs de zijkanten erin zodat het er goed op blijft zitten.
• Controleer of de groenten volledig bedekt zijn met selderiesap en dat het sap tot aan de bovenkant van de pot staat om ingesloten lucht te verwijderen.
• Verzegel de pot om op te slaan in een warme, licht vochtige plek gedurende 24 tot 96 uur, afhankelijk van wat je fermenteert. De ideale temperatuur is rond de 20 tot 25 graden. Vergeet niet, hitte doodt de bacteriën!
• Als het proces klaar is, kun je de groenten opslaan in de koelkast om het fermentatieproces te vertragen.

Hier zijn nog een paar suggesties voor hoe je de potten op kunt slaan voor een optimale fermentatie. (Vergeet niet, ze hebben geen verwarmde omgeving nodig en hoeven alleen rond de 20 graden te worden gehouden):

• Wikkel de glazen potten in een oude handdoek om warmte te bewaren - dit kan het fermentatieproces ietwat versnellen.
• Je kunt de potten ook op de koelkast zetten - waar het meestal wat warmer is - of in de oven met alleen de lampen aan. Let erop dat je de oven zelf niet aanzet!
• Een andere optie is om zoveel mogelijk potten in een dehydrator te plaatsen en deze op de laagste temperatuur-instelling zet. Het beste is om veel potten te bereiden in een keer omdat het maken van gefermenteerde groenten toch een relatief arbeidsintensief proces is.
• Tot slot - weersta de verleiding om uit de pot te eten! Dit kan organismen introduceren van je mond in de pot. In plaats daarvan, gebruik altijd een schone lepel om iets te proeven en zorg er vervolgens voor dat de resterende groenten zijn bedekt met de pekeloplossing.

12 tips voor heerlijke, gefermenteerde groenten

• Kool dient ten minste 80 percent van je groentenmix uit te maken. Wortelen, zoete aardappelen, bieten, rapen en andere harde wortelgroenten kunnen ook dienen als een uitstekende basis voor je gefermenteerde groenten, maar ze zijn vaak wel wat duurder.
• Vijf tot zes middelgrote kolen zijn genoeg voor ongeveer 10 tot 14 potten van 1 liter van gefermenteerde groenten.
• Je kunt ook rode of groene kool gebruiken, maar zorg ervoor dat ze hard en zwaar zijn, met dicht op elkaar gepakte bladeren. De lichtere, bladerrijke hebben de neiging om niet goed te fermenteren.
• Voeg andere groenten naar smaak toe, zoals bijvoorbeeld: rode, gele of oranje paprika, dille, peterselie, boerenkool, en rode bieten. Let op: gebruik paprika spaarzaam omdat de smaak kan overheersen.
• Gebruik altijd biologische groenten!
• Schil uw groenten omdat de schil een bittere smaak kan toevoegen.
• Bij het toevoegen van smaakmakers, zoals ui, knoflook en gember, bedenk dan dat fermentatie de smaak flink versterkt, dus minder is meer. Overdrijf het niet! Enkele middelgrote kruidnagels volstaan om een tiental potten of meer op smaak te brengen.
• Ui heeft de neiging om te overheersen, maakt niet uit hoe weinig wordt gebruikt, dus tenzij je houd van een sterke smaak, kun je ui beter achterwege laten.
• Bij het toevoegen van kruiden, kun je beter alleen gebruik maken van verse biologische kruiden, in kleine hoeveelheden. Smakelijke toevoegingen zijn: basilicum, salie, rozemarijn, tijm en oregano.
• Voeg zeewier toe om de mineralen, vitaminen en het vezelgehalte te verhogen.
• In de zomer zijn 4 eetlepels whey voldoende. In de winter heb je wat meer nodig. Dan volstaan 6 tot 8 eetlepels.
• In de zomer worden groenten meestal in drie tot vier dagen gefermenteerd. In de winter kan het nodig zijn ze tot zeven dagen te laten staan. Gewoon na enkele dagen even proeven. Ben je tevreden met de smaak, zet de potjes dan in de koelkast.

Bonusrecept: Rejuvelac

Begin je liever met een eenvoudig, gefermenteerd drankje dat je in je smoothie kunt gebruiken zonder dat de smaak eronder lijdt?

Dan is Rejuvelac ideaal. De naam klinkt apart, maar het is eigenlijk heel eenvoudig.

Het recept:

• Neem een kopje tarwe en week dit ongeveer 12 uur lang in 2 koppen water.
• Giet de graankorrels af en laat ze spruiten. Dit kun je doen door de op een bord bedekt met keukenrol te leggen. Zorg ervoor dat ze niet te nat zijn!
• Was de korrels elke 12 uur en leg ze dan weer op het bord totdat je de spruitjes eruit ziet steken. Deze hoeven niet lang te zijn.
• Zodra je tarwespruiten hebt, doe je ze in een grote glazen pot en vult de pot met ongeveer 3 koppen water.
• Dek de pot af met een keukenrol en elastiek (er moet lucht bij kunnen komen) en laat op kamertemperatuur staan gedurende 2 tot 3 dagen.
• Giet het vocht in een nieuwe glazen pot en gooi de tarwekorrels weg. Je rejuvelac is klaar en kan nu gebruikt worden op plaats hem in een afgesloten glazen pot in de koelkast.

Rejuvelac zit vol met probiotica en vitaminen en is geweldig voor je spijsvertering. Het drankje ziet er wit/transparant uit en heeft een zurige smaak. De geur is kaasachtig, maar de smaak is dat niet!

Gebruik rejuvelac in je smoothie of drink een klein glaasje voor de maaltijd.

Tot slot...

Een van de beste dingen die je voor je gezondheid kunt doen is probiotica nemen.

Dit kan natuurlijk in de vorm van pillen, maar in natuurlijke vorm is het vele malen effectiever en gezonder!

Door je darmflora te stimuleren met vriendelijke bacterien geef je je gezondheid een boost. Let er dan wel op dat je je darmflora ook voedt met voldoende fermenteerbare vezels uit fruit en groente.

De effecten worden pas echt zichtbaar wanneer je min. 1 tot 3 maanden hiermee doorgaat.

En zodra je merkt wat het voor je gezondheid doet, wil je nooit meer stoppen!

Bronnen:

http://www.nutritionletter.tufts.edu/issues/10_2/current-articles/Discover-the-Digestive-Benefits-of-Fermented-Foods_1383-1.html

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3904694/

http://www.nutraingredients-usa.com/Research/Study-urges-more-exploration-of-fermented-foods-yet-untold-benefits

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24456350

Sally Fallon - Nourishing traditions