Gezond eten voor beginners

Het eten van een goed gebalanceerd, gezond dieet helpt je lichaam bij het binnenkrijgen van alle essentiële voedingsstoffen die het nodig heeft om elke dag goed te kunnen functioneren. Gezond eten houdt je hersenen actief, geeft je energie en versterkt je botten en spieren. Consistent een gezond dieet aanhouden kan ook bijdragen aan een stabiel gewicht, kan chronische ziektes voorkomen en kan stress verlichten.

Het voedsel dat je eet heeft enorme effecten op je gezondheid en kwaliteit van leven.

Hoewel gezond eten vrij makkelijk kan zijn, heeft de recente opkomst van allerlei soorten “diëten” voor veel verwarring gezorgd.
Sterker nog, deze trends leiden ons vaak af van de basisvoedingsprincipes die het belangrijkst zijn.

Dit is een gedetailleerde beginnershandleiding voor gezond eten. Ik leg je zo veel mogelijk uit over het hoe en waarom van gezond eten. Mocht je nog vragen hebben, aarzel dan niet om deze onderaan dit artikel te stellen. Je krijgt dan zo snel mogelijk antwoord.

Waarom zou je gezond moeten eten?

Een voedzaam, goed gebalanceerd dieet – in combinatie met voldoende beweging en niet roken – is het fundament voor een goede gezondheid. Gezond eten betekent ook het nuttigen van hoge-kwaliteit eiwitten, koolhydraten, vetten gezond voor je hart, vitaminen, mineralen en water in het voedsel dat je binnenkrijgt, terwijl je de bewerkte producten, verzadigde vetten en alcohol achterwege laat. Eten op deze manier helpt bij het onderhouden van de dagelijkse functies van het lichaam, zorgt voor een optimaal gewicht en draagt bij aan het voorkomen van ziektes.

Algehele gezondheid

De voedingsstoffen in het voedsel dat je eet ondersteunen de dagelijkse activiteiten, beschermen je cellen tegen omgevingsschade en repareren iedere celschade die zich wellicht voordoet. Eiwitten helpen bij het herbouwen van beschadigd weefsel en bevorderen een gezond immuunsysteem. Zowel koolhydraten als vetten zijn de brandstof voor je lichaam, terwijl vitamines en mineralen processen door je gehele lichaam ondersteunen. Vitamines A, C en E gedragen zich bijvoorbeeld als anti-oxidanten die je cellen beschermen tegen gifstoffen en B-vitamines helpen je bij het verkrijgen van energie uit het voedsel dat je eet. Calcium en fosfor houden je botten sterk terwijl sodium en kalium helpen bij het overbrengen van zenuwsignalen. Nooit gezond eten zou deze essentiële functies in gevaar kunnen brengen.

Controle over je gewicht

In aanvulling op de kwaliteit van het voedsel dat je eet is de hoeveelheid in het plaatje van goede eetgewoontes. Als je hetzelfde aantal caloriën binnenkrijgt dan je verbruikt, dan blijft je gewicht gelijk. Als je echter meer binnenkrijgt dan je verbruikt, dan zul je aankomen omdat je lichaam de extra calorieën in vet omzet. Als je veel vetweefsel opbouwt loop je het risico om één of meerdere gezondheidsproblemen te ontwikkelen, waaronder hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk, ademhalingsproblemen, diabetes en kanker. Een gezond eetpatroon zonder overmatige calorieën zorgt er niet alleen voor dat je je goed voelt maar kan zelfs je leven verlengen.

Voorkomen van ziektes

Obesitas is niet de enige gezondheidsbedreiging die het gevolg is van ongezond eten. Te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgen kan ook bijdragen aan gezondheidproblemen. Een gebrek aan calcium in je dieet kan bijvoorbeeld de weg banen voor botontkalking, terwijl te veel verzadigd vet hart- en vaatziektes kan veroorzaken en te weinig groente en fruit in je eetpatroon zorgt voor een verhoogd risico op kanker. Het nuttigen van voedsel uit veel verschillende bronnen helpt je lichaam bij het verkrijgen van de noodzakelijke voedingsstoffen om deze gezondheidsproblemen te kunnen voorkomen.

In het kort: Van risico op ziektes tot hersenfunctie en fysieke prestaties, een gezond dieet is essentieel voor ieder aspect in je leven.

Calorieën en energiebalans uitgelegd

Energiebalans ligt aan de basis van controle hebben over je gewicht. Wil je afvallen, een paar kilo aankomen of op gewicht blijven? Welk scenario ook op jou van toepassing is, energiebalans zal je helpen je doel te bereiken. Energiebalans is simpelweg de uitkomst van de hoeveelheid calorieën die je eet, minus het aantal calorieën dat je verbrandt. Het resultaat is gewichtsverlies, gewichtstoename of een gebalanceerd gewicht.

Gewicht verliezen

De vergelijking: eet minder calorieën dan je verbrandt. Deze simpele vergelijking bestaat uit twee delen; de hoeveelheid energie (calorieën) die je eet en de hoeveel energie die je verbrandt. Hoe groter het verschil tussen deze twee, hoe sneller je af zult vallen.

Als je meer calorieën verbrandt dan je eet zal je lichaam genoodzaakt zijn de energie die het nodig heeft uit andere bronnen dan voedsel te halen. Als je lichaam bijvoorbeeld 2200 calorieën per dag verbrandt en je eet er maar 2000, dan moet je lichaam de overige 200 calorieën ergens anders vandaan halen.

Je lichaam gebruikt (verbrandt) meestal energie in de vorm van vet om dat verschil goed te maken. Als je voor langere tijd een calorie-tekort creëert dan zal je lichaam uiteindelijk merkbare hoeveelheden lichaamsvet in energie om gaan zetten en zul je vooruitgang gaan zien.

Als je af wilt vallen kun je minder eten, meer bewegen of beide combineren. De combinatie zal je voor de lange termijn de beste kans van slagen geven. Als je slechts één van de twee doet zul je in dat opzicht extremere veranderingen moeten doorvoeren.

Aankomen

Hetzelfde simpele sommetje geldt voor aankomen, hoewel het verhaal iets ingewikkelder wordt als je spieren wilt opbouwen. Aankomen gebeurt in twee stappen: 1) eet meer calorieën dan je verbrandt en 2) maak krachttraining onderdeel van je sportroutine.

Als deze twee regels worden gevolgd zal je lichaam het calorie-overschot gebruiken om meer en sterkere spieren op te bouwen. Als je geen krachttrainingsroutine hebt dan zal je lichaam de overtollige calorieën omzetten in vet. In plaats van gespierd wordt je dan dus dik.

Je gewicht op peil houden

Als je je gewicht graag constant wilt houden, dan zul je ongeveer dezelfde hoeveelheid calorieën moeten eten als dat je lichaam verbrandt. Als je lichaam 2000 calorieën per dag verbrandt en je eet 2000 calorieën per dag, dan hoeft je lichaam je vetreserves niet aan te spreken en hoeft overtollige energie niet opgeslagen te worden als vet. Je gewicht blijft dan hetzelfde.

Reken maar eens na

Het tellen van de calorieën die je eet is één ding, maar hoe kun je weten hoeveel calorieën je lichaam verbrandt? Behalve het huren van dure laboratoriumapparatuur om je lichaam te testen kun je daar alleen een schatting van maken door formules te gebruiken die ontwikkeld zijn voor de algemene bevolking. Je kunt overal op het internet calorieëntellers vinden om in te schatten hoeveel calorieën je lichaam verbrandt op basis van je lengte, geslacht, leeftijd en hoeveelheid fysieke activiteit.

Als je een schatting uit één van deze rekenmachines krijgt, gebruik deze dan gedurende twee weken terwijl je je gewicht in de gaten houdt. Als je gewicht niet de kant op gaat waarop je wil dat het gaat, pas dan je calorie-inname de goede kant op aan. Verhoog/verlaag als je sneller/langzamer aan wilt komen en verlaag/verhoog als je sneller/langzamer af wilt vallen.

Calorieën hebben dus alles te maken met je gewicht in balans houden

Je gewicht op peil houden is een cijferspelletje. Hoewel er genoeg producten verkrijgbaar zijn die je beloven dat je snel spieren op zult bouwen of gewicht zult verliezen is iedere optie die snelle resultaten beloofd zonder dat je daar zelf hard voor hoeft te werken simpelweg geldverspilling. Een goed dieet en voldoende beweging is alles wat je nodig hebt om je doel te bereiken.

Om iedere soort structuur op te bouwen heb je een energiebron en bouwmateriaal nodig. Je lichaam werkt hetzelfde. Als je aan wilt komen door spieren te kweken, dan zul je je spieren moeten stimuleren door krachttraining te doen en er genoeg voedingsstoffen (zowel energie als eiwitten) in te stoppen om te kunnen groeien.

In het kort: Calorieën en energiebalans zijn belangrijk, ongeacht de samenstelling van je dieet.

Macrovoedingsstoffen begrijpen

De drie macrovoedingsstoffen zijn koolhydraten, vetten en eiwitten.
Deze voedingsstoffen heb je in relatief grote hoeveelheden nodig. Ze leveren de calorieën en hebben verschillende functies in je lichaam.

Hier zijn een aantal veelvoorkomende voedselbronnen voor iedere groep macrovoedingsstof:

• Koolhydraten: Bevat vier calorieën per gram. Al het zetmelige voedsel, zoals brood, pasta en aardappelen. Omvat ook fruit, peulvruchten, sap, suiker en sommige zuivelproducten.
• Eiwitten: Bevat vier calorieën per gram. Hoofdbronnen zijn onder andere vlees en vis, zuivel, eieren, peulvruchten en vegetarische alternatieven zoals tofu.
• Vetten: Bevat negen calorieën per gram. Hoofdbronnen zijn onder andere noten, zaden, olieën, boter, kaas, vette vis en vet vlees.

Hoeveel je van iedere macrovoedingsstof binnen zou moeten krijgen hangt af van je levensstijl en –doelen, en natuurlijk van je persoonlijke voorkeuren.

In het kort: Macrovoedingsstoffen zijn de drie hoofdvoedingsstoffen die we in grote mate nodig hebben: koolhydraten, vetten en eiwitten.

Microvoedingsstoffen begrijpen

Microvoedingsstoffen zijn belangrijke vitamines en mineralen die je in kleinere mate nodig hebt.

Een aantal van de meestvoorkomende microvoedingsstoffen die je zou moeten kennen zijn onder andere:

• Magnesium: Speelt een rol in meer dan 600 celprocessen, waaronder energieproductie, functie van het zenuwstelsel en spiersamentrekking.
• Kalium: Dit mineraal is belangrijk om de bloeddruk onder controle te houden, vloeistoffen te balanceren en voor het functioneren van je spieren en zenuwen.
• IJzer: Vooral bekend als drager van zuurstof in het bloed, maar ijzer heeft ook andere voordelen, waaronder een verbeterd immuunsysteem en verbeterde hersenfunctie.
• Calcium: Een belangrijk structureel element van de botten en tanden en ook een essentieel mineraal voor je hart, spieren en zenuwstelsel.
• Alle vitamines: De vitamines, van A tot K, spelen belangrijke rollen in ieder orgaan en iedere cel in je lichaam. Alle vitamines en mineralen zijn “essentiële” voedingsstoffen, wat betekent dat je ze uit je voedsel moet halen om te kunnen overleven.

De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid van iedere microvoedingsstof varieert per persoon. Als je een dieet eet wat gebaseerd is op natuurlijk voedsel, waaronder planten en dieren, dan zou je alle microvoedingsstoffen die je lichaam nodig hebt binnen moeten krijgen zonder supplementen te hoeven nemen.

In het kort: Microvoedingsstoffen zijn belangrijke vitamines en mineralen die een belangrijke rol spelen in je cellen en organen.

Onbewerkt voedsel eten is belangrijk

Je zou ernaar moeten streven om voor ten minste 80-90% onbewerkt voedsel te eten.

De term “onbewerkt voedsel” beschrijft over het algemeen natuurlijk, onbewerkt voedsel dat uit slechts één ingrediënt bestaat.
Als het product eruit ziet alsof het in een fabriek is gemaakt, dan is het waarschijnlijk geen onbewerkt voedsel.

Onbewerkt voedsel heeft over het algemeen een hogere voedingsstoffendichtheid en heeft een lagere energiedichtheid. Dit betekent dat ze minder calorieën en meer voedingsstoffen per portie bevatten dan bewerkt voedsel.

Dit in tegenstelling tot veel bewerkt voedsel dat weinig voedingsstoffen bevat en vaak ook wel “lege” calorieën genoemd worden. Veel van dit soort voedsel eten verhoogt de kans op obesitas en andere ziektes.

In het kort: Je diëet op onbewerkte producten baseren is een extreem effectieve maar simpele strategie om je gezondheid te verbeteren en gewicht te verliezen.

Voedsel om te eten

Probeer je dieet te baseren rondom deze gezonde voedselgroepen:

• Groenten: Zouden een fundamenteel deel van de meeste maaltijden moeten zijn. Ze bevatten weinig calorieën en zitten vol belangrijke microvoedingsstoffen en vezels.
• Fruit: Fruit is een van nature zoete snack en bevat microvoedingsstoffen en anti-oxidanten die kunnen bijdragen aan je goede gezondheid.
• Vlees en vis: Vlees en vis is gedurende de hele evolutie een belangrijke bron van eiwitten geweest. Ze zijn een hoofdbestanddeel in het menselijke dieet, hoewel vegetarische en veganistische diëten ook populair zijn geworden.
• Noten en zaden: Zijn één van de best mogelijke vetbronnen en bevatten ook belangrijke microvoedingsstoffen.
• Eieren: In de fabriek onbewerkte eieren worden gezien als één van de gezondste voedselsoorten ter wereld en bevatten een krachtige combinatie van eiwit, gezonde vetten en microvoedingsstoffen.
• Zuivel: Zuivelproducten, zoals natuurlijke yoghurt en melk, zijn makkelijke, goedkope bronnen van eiwitten en calcium.
• Gezonde zetmelen: Voor iedereen die geen koolhydraatarm-dieet volgt zijn onbewerkte zetmelen zoals aardappelen, quinoa en Ezekiel-brood gezonde voedingsstoffen.
• Bonen en peulvruchten: Zijn een fantastische bron van vezels, eiwitten en microvoedingsstoffen.
• Dranken: Water zou het overgrote deel van je vochtinname moeten zijn, naast dranken zoals koffie en thee.
• Kruiden en specerijen: Bevatten vaak veel voedingsstoffen en gunstige plantmengsels.

In het kort: Baseer je diëet op deze gezonde soorten onbewerkte voedsel en ingrediënten. Zij bevatten alle voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft.

(Bijna) geen Junk Food toegestaan

Door het advies in dit artikel te volgen zul je je inname van ongezond voedsel op natuurlijke wijze verminderen.

Geen enkele voedselsoort moet voor altijd uitgebannen worden, maar sommige soort voedsel kun je beter bewaren voor speciale gelegenheden.

Hieronder vallen onder andere:

• Producten op suikerbasis: Voedsel met hoge suikergehaltes, vooral zoete dranken, zijn in verband gebracht met obesitas en diabetes type 2.
• Transvetten: Transvetten, ook wel bekend als deels verzadigde vetten, zijn in verband gebracht met ernstige ziektes, zoals hartziektes.
• Geraffineerde koolhydraten: Voedsel dat grote hoeveelheden geraffineerde koolhydraten bevat, zoals witbrood, zijn in verband gebracht met overeten, obesitas en spijsverteringsziektes.
• Plantaardige oliën: Hoewel veel mensen geloven dat deze gezond zijn kunnen plantaardige oliën de omega 6-tot-3-balans verstoren, wat vele problemen kan veroorzaken.
• Bewerkte magere producten: Magere producten worden vaak vermomd als gezonde alternatieven maar bevatten vaak veel suiker om ze beter te laten smaken.

In het kort: Hoewel er geen enkel soort voedsel echt verboden is kan het teveel eten van bepaalde soort voedsel wel het risico op ziektes vergroten en tot gewichtstoename leiden.

Waarom het belangrijk is het formaat van je porties in de gaten te houden

Je calorie-inname is een belangrijke factor in het op peil houdene van je gewicht en gezondheid.

Door je porties in te gaten te houden kun je makkelijker voorkomen dat je teveel calorieën binnenkrijgt.

Hoewel het zeker veel moeilijker is om teveel onbewerkt voedsel te eten dan dat het is om teveel bewerkt voedsel te eten, is het nog steeds wel mogelijk.

Als je overgewicht hebt of lichaamsvet wilt verliezen is het extra belangrijk dat je het formaat van je porties in de gaten houdt.

Er zijn vele simpele strategieën om het formaat van je porties in de gaten te houden.

Je kunt bijvoorbeeld kleinere borden gebruiken en iets minder opscheppen tijdens de eerste ronde, waarna je 20 minuten wacht voordat je voor de tweede ronde opschept. Gemiideld duurt het 20 minuten voordat je lichaam beseft dat je genoeg gegeten hebt. Je zou dit ‘bericht’ dus af moeten wachten voordat je weer opschept.

Voedsel met een hogere caloriedichtheid zoals kaas, noten en vet vlees zijn gezond, maar zorg ervoor dat je op het formaat van de portie let als je ze eet.

In het kort: Wees je bewust van portiegrootte en de totale calorie-inname, zeker als je wat overgewicht hebt of vet probeert te verliezen.

Hoe je dieet aan te passen aan je doelen

Allereerst ga je na hoeveel calorieën je nodig hebt, op basis van factoren zoals je activiteitslevels en je streefgewicht.

Simpel gezegd, als je af wilt vallen, dan moet je minder eten dan je verbrand. Als je aan wilt komen, moet je meer eten dan je verbrandt.

Als je er niet van houdt om calorieën te tellen, dan kun je simpelweg de hierboven genoemde regels aanhouden, zoals het in de gaten houden van het formaat van je porties en het focussen op het eten van onbewerkt voedsel.

Als je een bepaalde voedingsstof tekort komt of daarvoor het risico loopt dan wil je dit misschien meenemen in je dieet. Vegetariërs of mensen die bepaalden soorten voedsel uit hun dieet bannen lopen meer risico om bepaalde voedingsstoffen mis te lopen.

Over het algemeen zou je voedsel moeten eten in een verscheidenheid aan types en keuren om er zeker van te zijn dat je genoeg van alle macro- en microvoedingsstoffen binnenkrijgt.

Hoewel velen het er niet over eens zijn of een calorie-arm of een vetvrij dieet het beste is, ligt dat vooral aan het individu.

Uit onderzoek is gebleken dat atleten en mensen die af willen vallen het best kunnen overwegen om meer eiwitten in te nemen. In aanvulling daarop zou een calorie-arm dieet wonderen kunnen verrichten voor mensen die af willen vallen of diabetes type 2 willen behandelen.

In het kort: Wees je bewust van je calorie-inname en pas je dieet aan op basis van je eigen behoeftes en doelen.

Hoe je gezond eten duurzaam kunt maken

Het komt veel te vaak voor dat mensen op extreme diëten gaan die ze niet vol kunnen houden, wat betekent dat ze nooit een gezond langetermijneetpatroon ontwikkelen.

Er zijn een aantal schokkende statistieken over gewichtstoename die laten zien dat de meeste mensen direct het afgevallen gewicht weer aankomen zodra ze hun poging tot een afvaldieet opgeven. Deze mensen krijgen steeds weer te maken met het bekende jojo-effect.

Zoals altijd is balans het sleutelwoord. Tenzij je een bepaalde ziekte of specifieke dieeteis hebt hoeft geen enkel soort voedsel voor altijd uitgebannen te worden. Door bepaalde soorten eten volledig uit te bannen kun je zelfs het risico op vreetbuien vergroten waarmee je je kansen op slagen op de lange termijn verkleint.

Door 90% van je dieet op onbewerkt voedsel te baseren en kleinere porties te eten zul je af en toe lekkere ongezondere dingen kunnen eten en nog steeds een uitstekende gezondheid kunnen behouden.

Dit is een veel gezondere aanpak dan het tegenovergestelde te doen en 90% bewerkt voedsel en slechts 10% onbewerkt voedsel te eten, zoals de meeste mensen doen.

In het kort: Creëer een gezond diëet waar je je op de lange termijn aan kunt houden en waar je van kunt genieten. Als je toch ongezond wilt eten, bewaar dat dan voor een verdiende beloning.

Overweeg deze supplementen

Zoals de naam al doet vermoeden zijn supplementen bedoeld als aanvulling op een gezond dieet, en nooit als vervanging!

Onder andere het eten van voedsel met een grote voedingsstoffendichtheid in je dieet zou voldoende moeten zijn om alle tekorten op te heffen en in alle dagelijkse behoeften te voorzien.

In een aantal goede onderzoeken is aangetoond dat supplementen in sommige gevallen echter wel behulpzaam kunnen zijn.

Een voorbeeld hiervan is vitamine D, wat mensen van nature omzetten uit zonlicht en voedsel zoals vette vis. De meeste mensen hebben lage vitamine D-levels of zelfs vitamine D-tekorten.

Supplementen zoals magnesium, zink en omega-3 kunnen de nodige voordelen opleveren als je hiervan niet genoeg binnenkrijgt door middel van je dieet.
Andere supplementen kunnen gebruikt worden om (sportieve) prestaties te verhogen. Er is voldoende onderzoek gedaan om het gebruik van creatine, wei, eiwitten en beta-alanine te verantwoorden.

In een perfecte wereld zou je dieet vol voedsel met een hoge voedingsstoffendichteheid zitten, waardoor je dus geen supplementen nodig zou hebben. Dit is in de echte wereld echter niet altijd haalbaar.

Als je al constant bezig bent met het verbeteren van de je dieet dan kunnen aanvullende supplementen erbij helpen om je gezondheid nog een stapje te verbeteren.

In het kort: Het is het beste om het grootste deel van je voedingsstoffen uit onbewerkte producten te halen. Soms kunnen supplementen echter ook helpen.

Combineer goede voedingsstoffen met andere gezonde gewoontes

Voeding is niet het enige dat belangrijk is voor een optimale gezondheid.

Het volgen van een gezond dieet in combinatie met voldoende beweging kan zelfs een nog grotere gezondheidsboost opleveren.
Het is ook cruciaal dat je genoeg slaapt. Onderzoek heeft aangetoond dat slaap net zo belangrijk is om ziektes te voorkomen en je gewicht onder controle te houden als voeding.
Hydratatie en waterinname zijn ook belangrijk. Drink als je dorst hebt en blijf de hele dag door voldoende gehydrateerd.

Probeer ten slotte de stress te minimaliseren. Langdurige stress is gelinkt aan vele gezondheidsproblemen.

In het kort: Optimale gezondheid heeft met veel meer dan alleen voeding te maken. Beweging, genoeg slapen en stress vermijden is ook cruciaal.

Tot slot…

Gezond eten is niet moeilijk. Het is een kwestie van nieuwe gewoontes aanleren. Ok, niet altijd even gemakkelijk, en vaak zul je jezelf moeten dwingen om linksaf te slaan naar de natuurwinkel, in plaats van rechtsaf naar de McDonalds. Maar als je dit een paar weken volhoudt, zal het een nieuwe gewoonte worden, het zal een onderdeel van je leven worden zonder dat je er verder meer bij na hoeft te denken.

Wil je meer weten over gezond eten? Lees dan even verder: 35 redenen om gezonde voeding te eten

Je zult merken dat je je beter gaat voelen, dat je minder last hebt van allerlei kwaaltjes en aandoeningen. Kortom: Je gaat afvallen, je voelt je beter, je voelt je gelukkiger, en je gezondheid zal met grote sprongen vooruit gaan!

Heb jij nog vragen of opmerkingen over gezond eten? Stel je vraag onderaan dit artikel.

Bronnen

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12450892

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11128862

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3302369/

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2716183/

nutritiondata.self.com/facts/dairy-and-egg-products/117/2

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15113714

www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26768850

jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-8