Gezond eten: WANNEER eet je WAT?

We hebben het altijd maar druk, dus het eerste wat vaak vergeten wordt is het eten. Op zijn best wordt er snel iets naar binnen gepropt wat vaak niet het meest gezonde eten is. Natuurlijk levert dit wel wat voedingsstoffen, maar het kan zoveel beter! Eten is niet alleen maar een kwestie van (over) leven, maar ook een kwestie van kwaliteit van leven.

Tenminste als je gezond eet en de eetmomenten zo veel mogelijk verdeelt over de dag.

Waarom het eten verdelen over de dag? Het klinkt misschien onlogisch en tegenstrijdig, maar de basis van effectief en verantwoord eten is om heel vaak te eten.

Laten we duidelijk zijn: Ik heb het hier niet over heel VEEL eten, maar duidelijk heel VAAK eten. Heel vaak worden eetmomenten beperkt tot 2 of 3 momenten per dag, als het meezit. Maar al te vaak wordt ook dit niet gehaald door tijdgebrek. Altijd maar druk-druk-druk, en nooit een moment voor jezelf.

Het gevolg is dat je of tussendoor vreselijk gaat snoepen, of je gaat je bij de avondmaaltijd helemaal volstouwen omdat je zo’n trek hebt. Beide gevallen zijn niet goed voor het lichaam.

Ik zal je uitleggen waarom het vele malen beter voor je gezondheid is om meerdere eetmomenten per dag te hebben.

Het houdt je stofwisseling actief

Op het moment dat je te weinig eet, gewoon omdat je geen tijd hebt of je werkt aan een calorie-beperkend dieet, gaat je hele lichaam in de stand-by stand. Als je te weinig eet is dat voor het lichaam een oer-signaal dat er weinig voedsel voorhanden is, waardoor je lichaam direct heel erg zuinig met de vetvoorraden om gaat springen.

En dat is, zeker als je je buikvet wilt verminderen, nou precies wat je NIET wilt. Door regelmatig te eten geef je je lichaam een signaal dat er eten in overvloed is, en dat je lichaam beslist niet zuinig hoeft te zijn met de reserves in de vorm van lichaamsvet.

Door regelmatiger te eten, dus meerdere maaltijden per dag, vertel je dus je lichaam dat er voedsel in overvloed is, zodat er onder de streep meer vet verbrand wordt. Daardoor zal je stofwisseling, ofwel je metabolisme, op een stabiele manier, efficiënt en optimaal blijven werken zonder noemenswaardige pieken en dalen.

Hierdoor verbrand je uiteindelijk meer calorieën zowel op de momenten dat je lichaam actief is, als op de momenten dat je in rust bent.

Je spijsvertering en bloedsuikerspiegel hebben het stukken gemakkelijker

Als je meerdere keren per dag een kleine maaltijd neemt, ga je jezelf vele malen beter voelen. De reden hiervoor ligt in het feit dat je bloedsuikerniveau stabiel blijft, zonder pieken en dalen. Direct gevolg is dat je lichaam veel minder insuline aan hoeft te maken om met name de pieken te bezweren, waardoor je uiteindelijk veel meer energie overhoudt voor andere zaken.

Het is een feit dat de aanmaak van insuline om die pieken te bestrijden ontzettend veel energie kost.

Ook je spijsvertering heeft baat bij meerdere maaltijden per dag. Als je één hele grote en zware maaltijd eet, die ook nog eens uit verschillende componenten bestaat, dan heeft je spijsvertering ontzettend veel moeite om dat allemaal te verwerken.

Dit kost gigantische hoeveelheden energie, met name door het harde werken van de maag en de darmen. Dit resulteert in de bekende ‘after dinner dip’, een ontzettend moe gevoel nadat je fors gegeten hebt. Daarbij komt nog het feit dat je na een grote maaltijd, die alleen maar moeheid veroorzaakt, geen zin meer hebt in bewegen, laat staan in sporten.

Je bouwt gemakkelijker en sneller spieren op

Spieren? Die heb ik helemaal niet nodig, denk je nu waarschijnlijk. Maar dan heb je het helemaal mis. Spieren zijn, naast de voor de hand liggende redenen, ook ontzettend handig voor de verbranding van calorieën. Hoe meer spieren en spiermassa je hebt, hoe sneller en efficiënter je spijsvertering gaat werken, en dus hoe efficiënter de calorieverbranding. Zelfs op momenten dat je je niet inspant!

Je maag rekt niet uit

Als je té grote porties eet, zorgt de hoeveelheid voedsel in je maag voor druk op de slijmvlieslaag, de bindweefsellaag en de spierlaag van je maagwand. Hoe langer en hoe vaker deze druk aanwezig is, hoe slapper de wand van de maag gaat worden. Het gevolg is een slappe, ‘uitgelubberde’ maag waar ook steeds meer eten in moet voordat je een verzadigd gevoel krijgt.

Je gaat niet meer tussendoor snoepen

Tussendoor snoepen is eigenlijk het slechtste wat je kunt doen voor je lichaam. Als je niet regelmatig eet, ga je op een bepaald ‘trek’ krijgen. Als je hier niet op voorbereid bent, is de gang naar de dichtstbijzijnde automaat heel snel gemaakt. Ga dus je maaltijden goed verdelen over de dag, met gezonde tussendoortjes, en je zult de hele snoepautomaat na een paar dagen vergeten zijn.

De voorgaande 5 punten maken wel heel duidelijk dat je meer zou moeten nadenken over wanneer je iets eet. Maar wat moet je dan eten? Om dit duidelijker te maken, heb ik een fictieve indeling voor één dag gemaakt. De tijden zijn natuurlijk flexibel, maar het is wel belangrijk om niet meer dan 3 uren tussen de eetmomenten te hebben.

Daarnaast zijn nog twee punten belangrijk: Start de dag met een goed ontbijt, en eindig de dag met iets lichts.

07.00 uur: Het ontbijt

Het is een bekende inkopper, maar het ontbijt is één van de belangrijkste eetmomenten van de dag. Wist je dat mensen die niet, of niet voldoende ontbijten, vier keer zoveel kans hebben om overgewicht te krijgen? Je lichaam moet wakker worden, en dat kun je alleen maar doen door stevig te ontbijten.

Het is natuurlijk niet zo dat je alleen je hoofd wakker moet maken met een shot cafeïne, maar ook je spijsvertering moet een shot krijgen. Dit kun je alleen doen door een vezelrijk ontbijt te nemen. Neem in ieder geval een volkorenboterham met een caloriearm beleg erop een lekker stukje 30+ kaas.

Als je geen liefhebber bent van brood, kun je ook starten met een bakje Zwitserse muesli, aangevuld met (magere) yoghurt. Nadeel van de meeste ontbijtgranen is het feit dat het, naast vezels, ook veel suikers en calorieën bevat.

Beter is om voor havermout te gaan in plaats van muesli, want je hebt wel koolhydraten nodig voor energie in de ochtend. Wist je overigens dat havermout zelfs je cholesterol kan verlagen? Twee vliegen in één klap.

Completeer dit met een glaasje lekkere ongezoete amandelmelk. Hoewel koffie de meest favoriete drank is voor het ontbijt, is dit niet de beste keuze. Beter is het om een kopje thee te nemen, bij voorkeur groene thee.

[hana-flv-player video="https://s3-eu-west-1.amazonaws.com/optimalegezondheid-2/videos/koken-met-jack/koken-met-jack-2-havermout-ontbijt.mp4" width="478" height="360" description="havermout ontbijt" player="4" autoload="true" autoplay="false" loop="false" autorewind="true" /]

10.00 uur: Gezond tussendoortje

Rond deze tijd, 3 uren na het ontbijt, heeft je lichaam nieuw voedsel nodig om de spijsvertering op gang te houden. Een kopje koffie of een kopje thee is onvermijdelijk rond deze tijd. Vul dit aan met bijvoorbeeld wat noten of wat vers fruit. Ook een speltboterham met vis zou een goed idee zijn.

12.30 uur: Lunch

De lunch is de tweede belangrijke maaltijd van de dag. Een goede lunch moet er voor zorgen dat je rond 3 of 4 uur niet direct een hongergevoel krijgt, waardoor je weer een sprintje gaat trekken naar de snoepautomaat.

Een goede lunch zou kunnen bestaan uit bijvoorbeeld een fruitsalade, 2 volkoren of spelt boterhammen met mager hartig beleg, een beker kefir of gewoon een glas water en eventueel koffie of groene thee zonder suiker.

Uiteraard kun je ook altijd voor een verse salade gaan! Krijg je per direct alle belangrijke vitamines en mineralen binnen!

16.00 uur: Gezond tussendoortje

Meestal komt om 4 uur de man met de hamer: Je wordt moe en je maag begint bijna onvermijdelijk weer te knorren. Een teken dat je spijsvertering aan het werk wil. Je kunt hiervoor hetzelfde advies hanteren als beschreven bij het gezonde tussendoortje om 10.00 uur. Probeer wel de suiker in de koffie of thee te vermijden.

18.30 uur: Warme hap

De warme hap in de avond is meestal de grootste maaltijd van de dag. Probeer dit een beetje in te perken door er een lichtere maaltijd van te maken, met later op de avond nog een gezond tussendoortje. Je kunt ook kiezen om het dessert uit te stellen, en te gebruiken als tussendoortje om 9 uur. Eet vooral veel groenten en een bescheiden stukje kip. Combineer dit met zoete aardappelen, volle rijst of volkorenpasta.

21.00 uur: Licht en gezond tussendoortje

Naast het traditionele kopje koffie of thee, zonder suiker natuurlijk, kun je op dit moment je dessert van de warme hap nemen. Wat je ook eet, zorg dat het heel licht is. Een zwaar tussendoortje is op dit moment geen goed idee, omdat de nacht ook voor je spijsvertering een rustmoment moet zijn. Na dit tussendoortje is het belangrijk dat je niet meer gaat ‘snoepen’.

De borrelnootjes en de chippies zijn natuurlijk verleidelijk, maar het is beter om deze in de kast te laten staan of om helemaal niet te kopen.

Conclusies en aanbevelingen

Gezond eten, in combinatie met het verdelen van de maaltijden over de dag, is niet het enige wat belangrijk is. Daarnaast moet je ook voldoende bewegen. Ga bijvoorbeeld een stevige wandeling maken tijdens je lunchpauze en eet je boterham op een picknickbankje in de open lucht. Niet alleen beter voor je lichaam, maar het zal ook je humeur verbeteren en zal je hernieuwde energie geven om de middag hard werken door te komen.

Heb jij nog goede tips? Laat het mij weten door hieronder een reactie achter te laten! Delen via social media wordt altijd erg gewaardeerd!