De 10 ultieme tips om een gezond voedingspatroon te krijgen én te houden

Gezond eten gaat helemaal niet over een strikt dieet waarbij je van alles moet laten staan, waarbij je beslist af moet vallen of waarbij je de dingen waar je zo van houdt, moet ontberen. Gezond eten gaat al helemaal niet over het feit dat je je ongelukkig voelt. Integendeel!

Gezond eten gaat over een goed gevoel, gezond eten gaat over meer en betere energie, het gaat over je lichamelijke gezondheid, het gaat over het stabiliseren van je stemming, gezond eten gaat over mentale gezondheid.

Hou dit in je achterhoofd, terwijl je verder leest!

Je wilt graag gezond eten, maar je voelt je overweldigd door alle tegenstrijdige adviezen die op het internet te vinden zijn. Hierin ben je beslist niet alleen. Het lijkt er op dat iedere zelfbenoemde expert op het internet je precies kan vertellen wat goed voor je is, en wat beslist niet goed voor je is. En als je dan de volgende internetsite opent, wordt precies het tegenovergestelde verkondigt. Je ziet door de bomen het bos niet meer, en dat kan ik me heel erg goed voorstellen.

Laten we eerlijk zijn: We houden allemaal van lekker eten, en vooral van dat etenswaar wat op de ‘verboden’ lijst staat. We zijn allemaal mensen, en hebben allemaal onze zwakke punten. Ik denk dat dit helemaal geen probleem hoeft te zijn.

Gezond eten is in mijn ogen ook genieten van eten, en als je dan zo nu en dan eens wilt genieten van die heerlijke chocolade, of dat lekkere ijsje met slagroom. Waarom niet? Maar natuurlijk wel met mate, dat mag duidelijk zijn.

Jij bent diegene die jouw lichaam het beste kent, en jij weet zelf, na vallen en opstaan, prima wat goed voor je is, en wat beslist niet goed voor je is.

In plaats van een strikte lijst van ‘verboden’ voedingsmiddelen, moeten we meer de focus leggen op voeding wat aanbevolen wordt, met alle voor- en nadelen. Wat we eten moet kwalitatief goede voeding zijn wat je lichaam zo efficiënt mogelijk kan verwerken. Voeding wat zo dicht mogelijk bij de natuurlijke, oorspronkelijke, vorm staat.

Ik zou nu heel gemakkelijk kunnen zeggen dat je bepaalde voeding beslist niet mag eten, maar dan wordt je nieuwe voedingspatroon heel strikt opgelegd. Iets waarbij je je waarschijnlijk niet gelukkig gaat voelen. Hierdoor val je toch weer terug in je oude voedingsgewoontes, en per saldo ben je er dus niets mee opgeschoten.

Het is veel beter om vanuit jezelf gezond te eten, of eigenlijk ‘zo gezond mogelijk’. Als het vanuit jezelf komt is het allemaal niet zo moeilijk. En zo nu en dan ‘zondigen’? Waarom niet? In plaats van naar 100% te streven, wat in de praktijk niet haalbaar is, kun je beter naar 80% streven. Je hebt dan al heel wat gewonnen!

Onderstaande tips moet je dus ook beschouwen als aanbevelingen, als handvaten. Vanuit deze aanbevelingen kun je je eigen voedingspatroon aanpassen. Vanuit jezelf! Met als uitgangspunt dat eten niet alleen brandstof voor je lijf is, maar ook een moment van genieten moet zijn.

Gezond eten en je mentale gezondheid

Gezond eten wordt altijd direct in verband gebracht met een gezond lichaam, en natuurlijk met een gezond gewicht. Dat is allemaal waar: Door gezond te eten kun je heel veel lichamelijke problemen oplossen en voorkomen, en kun je iets aan je gewicht doen. Je gaat ontegenzeggelijk afvallen als je gezond, en natuurlijk met mate, eet. Maar er is vaak geen aandacht voor het effect van gezond eten op je mentale gezondheid. Jammer, want dat is minstens zo belangrijk!

Je voedingsgewoonten hebben een forse impact op je stemming, je gevoel van welbehagen, je concentratievermogen, etc. Kortom, het functioneren van je brein.

Verschillende studies hebben inmiddels aangetoond dat het eten van bewerkte producten zoals gesneden vleeswaren, verpakte kant en klare maaltijden, junk food en de mierzoete snacks en drankjes een grote invloed hebben op het mentale welzijn. Er is aangetoond dat het risico op depressie, angsten, stress en zelfs bipolaire storingen flink hoger is. Ook spelen al deze bewerkte voedingsmiddelen een rol bij het ontstaan van andere psychische aandoeningen zoals ADHD, Ziekte van Alzheimer en schizofrenie.

Het eten van verse groenten en fruit, het zelf koken van je maaltijden, het verminderen van de inname van suikers en geraffineerde koolhydraten kan een zeer positieve bijdrage leveren om je stemming te verbeteren en het risico op psychische problemen te verlagen. En als je al onder behandeling staat met psychische problemen, dan zal gezond eten de genezing zeker kunnen ondersteunen om uiteindelijk weer de controle op je leven weer terug te krijgen.

Hoewel er aangetoond is dat bepaalde voedingsmiddelen heel erg goed zijn voor je mentale welzijn, of andere voedingsmiddelen weer heel goed zijn om af te vallen, blijft het totaalplaatje het allerbelangrijkste. Dit betekent in de praktijk dat het niet een kwestie van ‘alles of niets’ is. Integendeel. Je bent niet perfect, en dat hoef je ook niet te zijn. Zoals eerder gezegd: Gezond eten is ook genieten. En deze mentale instelling maakt het grote verschil tussen falen of het gezonde voedingspatroon met succes toepassen én volhouden.

Gezond eten tip 1: De basis van gezond eten

Om een goede basis te leggen voor je nieuwe voedingspatroon, is het belangrijk om dit in kleine, beheersbare stapjes te doen. Het heeft helemaal geen zin om alles in één keer om te gooien. Die verandering is té abrupt waardoor het risico op mislukking heel groot is. Maak gezonde keuzes en voeg deze één voor een toe aan je voedingspatroon. Na een maand zul je verbaast staan over alle veranderingen, zonder dat het noemenswaardige moeite heeft gekort.

• Ga zelf koken: Door zelf te koken, in plaats van een kant en klare maaltijd in de magnetron te verwarmen, heb je de meeste controle over wat er in je eten verwerkt wordt. Daarnaast kun je heel gemakkelijk gebruik maken van verse producten, boordevol goed voedingsstoffen.
• Maak de juiste keuzes: Als je ongezond voedsel uit je dagelijkse voedingspatroon schrapt, moet je dit natuurlijk wel vervangen door het gezonde equivalent hiervan. Vervang bijvoorbeeld ongezonde vetten en transvetten door méér gezonde vetten. Vervang bijvoorbeeld je gebraden kippetje door gegrilde, vette vis.
• Denk eenvoudig: In plaats van constant bezig te zijn met het tellen van calorieën, kun je beter denken in termen als kleur, frisheid, versheid en variëteit. Het is beter om te focussen op het vermijden van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, en deze te vervangen op verse ingrediënten.
• Lees de etiketten: Het is heel erg belangrijk om je bewust te worden van wat de fabrikanten allemaal in je eten stoppen. Vaak zijn het grote hoeveelheden ongezonde vetten en suikers in allerlei vormen en met de meest exotische namen. Zelfs de voedingsmiddelen die beweren ‘gezond’ te zijn, hebben vaak indrukwekkende hoeveelheden vetten en suikers in de ingrediëntenlijst staan.
• Hoe voel jij je na het eten?: We hebben het al eerder geconstateerd: Eten is ook genieten! Focus jezelf op je gevoel na het eten. Voel je je voldaan? Ben je tevreden? Hoe meer gezond voedsel je eet, hoe beter je je voelt na het eten. Je lichaam kan zelf uitstekend bepalen wat goed is, en wat niet. Als je bijvoorbeeld junkfood eet, zal de kans groot zijn dat je je ongemakkelijk voelt na het eten, een opgezette buik, misselijk en volledig ontdaan van je energie.
• Drink veel water: Water is niet alleen heel nuttig om ons lichaam letterlijk schoon te spoelen van alle gifstoffen en afval, maar is vooral onontbeerlijk voor het hydrateren van je lijf. Een uitgedroogd lichaam zal vermoeidheid, gebrek aan energie en zelf hoofdpijn opleveren. Gezond eten zonder genoeg water te drinken, zal niet veel bijdragen aan je gezondheid. Die twee zijn onlosmakelijk met elkaar verbonden. Daarnaast wordt dorst regelmatig verwart met honger. Als je dus voldoende water drinkt, zal dat zeker bijdragen bij het maken van gezonde keuzes in je voeding.

Gezond eten tip 2: Eet met mate

De sleutel tot een gezond voedingspatroon is met mate eten. Maar wat is dat? Hoeveel is dat? Wanneer is genoeg?

In principe betekent dit dat je voldoende moet eten om je lichaam optimaal te laten functioneren. Niet meer, maar ook zeker niet minder.

Na de maaltijd moet je een tevreden gevoel hebben, en zeker niet volgepropt.

Met mate eten is ook een kwestie van de juiste balans. Veel speciale dieten zijn eenzijdig, en dat bieden ze aan als ‘gezond’. Als je logisch nadenkt kan dit niet kloppen. Ons lichaam heeft een grote behoefte aan eiwitten, vetten, vezels, koolhydraten, vitamines en mineralen. Maar dan wel in de juiste balans. Alléén koolhydraten schrappen, of veel te weinig koolhydraten eten, heeft helemaal geen nut. Je lichaam wordt er beslist niet gezonder van.

Het matig eten betekent beslist niet dat je plotseling alles moet laten staan wat je lekker vindt. Vindt jij het bijvoorbeeld lekker om eens per week te ontbijten met lekkere spek? Gewoon lekker doen, maar compenseer dit later dan wel met een gezonde lunch. Maar als je dit laat volgen met een chocoladereep en een energiedrankje, dan ben je verkeerd bezig.

Matigen is dus ook een kwestie van middelen, van keuzes maken, compromissen sluiten.

Een paar tips om hier beter mee om te kunnen gaan:

• Probeer je gedachten te verplaatsen van ‘verboden’ voedingsmiddelen, naar ‘matigen’. We zijn allemaal mensen, en iets wat verboden is, wordt daardoor veel aantrekkelijker. En als we daar dan aan toegeven, voelen we ons slecht. Begin in eerste instantie met het verminderen van de portiegrootte van de ongezonde voedingsmiddelen. Ook de frequentie zou je kunnen bijstellen. At je voorheen iedere dag een lekkere chocoladereep? Beperk dit dan in eerste instantie tot 2 of 3 keer in de week, of alleen het weekend. Hierdoor wordt het verlangen minder, want het is niet ‘verboden’, en heb je nooit het gevoel dat je ‘slecht’ bezig bent.
• De grootte van de portie is de afgelopen tien jaar explosief gestegen. Niet alleen de voorverpakte maaltijden, maar ook in restaurants. Alleen al het feit dat je nu ook een XXL pizza kunt bestellen, zegt al genoeg. Neem dus normale porties. Thuis kun je dit zelf regelen, maar in een restaurant is dit lastiger. Deel bijvoorbeeld een maaltijd, of neem alleen een lekker voorgerecht. En heb je dan nog niet genoeg? Neem dan wat extra groente of eindig de maaltijd met vers fruit.
• Neem de tijd om te eten. Niet alleen beter voor de spijsvertering, maar het geeft je lichaam de kans om tijdig aan te geven dat het genoeg is. Het duurt ongeveer 20 minuten voordat het vol-signaal van de maag je hersenen hebben bereikt. Zo langzaam zou je dus moeten eten. Gewoon lekker genieten van het eten!
• Eet zo veel mogelijk met het hele gezin aan tafel. Maak er een sociaal gebeuren van. Niet alleen veel leuker, maar het is ook een leermoment voor de kids om rustig en gezond te eten. Eten met het bord op schoot voor de televisie leidt vaak tot gedachteloos over-eten.

Gezond eten tip 3: Minder suiker

De grootte van de porties is een probleem in de westerse wereld, maar dat kan nog niet eens in de schaduw staan van het probleem met suiker. Suiker wordt in bewerkte producten gebruikt als smaakmaker, smaakversterker en conserveringsmiddel. De hoeveelheden die toegevoegd worden zijn enorm! Dit creëert niet alleen problemen met overgewicht, maar suiker zorgt ook voor enorme pieken in je bloedsuiker, wat het risico op diabetes flink verhoogt. Daarnaast kan een overmaat aan suiker het risico op mentale aandoeningen vergroten.

Door minder snoepjes en toetjes te eten, en door geen suiker meer toe te voegen aan je koffie, heb je nog maar een heel klein deel van het probleem opgelost. Het grootste probleem ligt in de toegevoegde suikers door de fabrikanten. Deze verborgen suikers vind je in de meest gekke producten waar je het vaak niet zou verwachten: brood, ontbijtgranen, kant en klare soepen, sommige groenten, pasta saus, margarine, aardappelpuree, diepvriesmaaltijden, ketchup, vetarme (‘gezonde’) producten, fastfood en vleeswaren voor op brood.

We zijn gewend aan de smaak van suiker, we vinden het lekker,, dus voegt de fabrikant het toe. Of is er een gewenning aan suiker, juist OMDAT de fabrikant het toevoegt? Het bekende verhaal van de kip en het ei…

Je lichaam haalt in principe alles uit de suikers die van nature in voedsel aanwezig is. Al deze toegevoegde suikers heb je niet nodig, en zijn lege calorieën. Ze voegen niks toe aan je gezondheid. Nog sterker, ze breken je gezondheid juist af!

Wil jij suiker minderen? Een paar handvaten:

• Ga niet in één keer alle suiker uit je voeding verbannen. Doe het beetje voor beetje, zodat je smaakpapillen de tijd krijgen om zich aan te passen. En als deze zich aangepast hebben, dan zal je verlangen naar suiker ook steeds minder worden.
• Vermijd alle suikerhoudende dranken, maar ook de ‘suikervrije’ dranken. Hier zijn toch vaak kunstmatige suikers aan toegevoegd om de smaak te behouden. Vervang bijvoorbeeld Fanta door bubbeltjeswater met een beetje siroop. Ok, in de siroop zit ook suiker, maar dat is vele malen minder dan er in een fles Fanta verwerkt is.
• Vetarme producten zijn heel erg in de mode. Natuurlijk zit er minder vet in die producten, maar om de smaak te behouden, wordt er vaak extra suiker aan toegevoegd. Het blijven dus ongezonde producten. Andersom geldt hetzelfde: Suiker-arme producten worden op smaak gehouden met extra vetten.
• Vermijd bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen, zoals bijvoorbeeld ingeblikt soep, bevroren maaltijden, diepvriespizza, of vetarme maaltijden. Deze bevatten vaak heel veel verborgen suikers waardoor je heel snel de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zult overschrijden.
• Verminder het eten van zoete snacks als tussendoortje. Dit geld niet alleen voor snoep en chocolade, maar ook voor bijvoorbeeld gebak. In plaats daarvan kun je natuurlijke gezoete snacks nemen, zoals fruit.
• Lees altijd de ingrediëntenlijst om zeker te zijn dat er geen, of zo weinig mogelijk, suikers aan toegevoegd zijn.

Gezond eten tip 4: Eet veel kleurrijke groenten en fruit

Groenten en fruit hebben weinig calorieën en zijn zeer rijk aan belangrijke voedingsstoffen zoals vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten. Concentreer je op het eten van minimaal 5 porties groenten en fruit. Niet alleen is dit erg lekker en gezond, maar het zal je ook helpen om ongezond snacken te vermijden. Maar wat verstaan we onder een ‘portie’? Een portie is 3 flinke eetlepels groenten, of een kleine appel of banaan. Veel mensen eten nog niet eens de helft van deze aanbevolen hoeveelheid.

Probeer zo veel mogelijk gekleurde groenten en fruit te eten. Hoe meer kleur, hoe beter. Deze bevatten namelijk hogere concentraties aan vitaminen, mineralen en antioxidanten. Voeg bijvoorbeeld bessen toe aan je ontbijtgranen, neem fruit als toetjes, en neem rauwe worteltjes als gezond tussendoortje. Ook kun je bij de borrel lekkere cherrytomaatjes op tafel zetten, in plaats van de bekende chips en zoutjes.

Om in je suikerbehoefte te voorzien, kun je kiezen voor zoete groenten zoals maïs, worteltjes, bieten, zoete aardappelen en uien. Deze zijn van nature gezoet en zullen je helpen om je verlangen naar suiker fors te verminderen.

Gezond eten tip 5: Heel veel vezels

Het eten van voedingsmiddelen met vezels zorgt niet alleen dat je een regelmatige en gezonde stoelgang krijgt, maar vermindert ook het risico op hart- en vaatziekten en helpt zelfs om gewicht te verliezen. Afhankelijk van je leeftijd en je geslacht, wordt over het algemeen geadviseerd om dagelijks 21 – 38 grams vezels te eten. De meeste mensen krijgen nog niet eens de helft hiervan binnen.

• Over het algemeen kun je aannemen dat de producten die het dichtst bij hun oorspronkelijke vorm staan, het meest rijk aan vezels zijn.
• Goede bronnen van vezels zijn de producten van volle granen, volkoren, gerst, havermout, bonen, noten, groenten zoals wortelen, selderij en tomaten, en fruit zoals appels, bessen, citrusvruchten en peren.
• In vlees, zuivel of suiker zitten géén vezels. Ook de geraffineerde, bewerkte, producten hebben nagenoeg geen vezels meer. Denk hierbij maar eens aan witbrood, witte pasta en witte rijst.
• Een gemakkelijke manier om vezels toe te voegen aan je voedingspatroon is het toevoegen van bijvoorbeeld tarwezemelen aan je favoriete ontbijtgraan.
• Als jij een gezond voedingspatroon hebt, krijg je eigenlijk al automatisch voldoende vezels binnen.

Wist jij overigens dat vezels ook helpen bij het afvallen?

Vezels blijven langer in de maag zitten dan andere voedingsmiddelen. Hierdoor behoud je langer een ‘vol’ gevoel zodat je uiteindelijk minder gaat eten. Vezels nemen ook het vet mee wat je net gegeten hebt. Daardoor zal je lichaam minder van het gegeten vet absorberen.

Gezond eten tip 6: Eet gezonde, langzame koolhydraten

Kies altijd voor gezonde, langzame koolhydraten voor een vol gevoel en gedurende langere tijd meer energie. Langzame koolhydraten worden namelijk heel langzaam door het lichaam opgenomen, waardoor de bloedsuikerspiegel nagenoeg niet gaat stijgen. Hierdoor zal er geen extra insuline nodig zijn om de bloedsuikerspiegel weer in balans te brengen. En we weten allemaal dat een regelmatige overproductie insuline het risico op diabetes type 2 sterk verhoogd. En door de gespreide opname van de koolhydraten heb je ook voor langere tijd energie, in plaats van één grote energiepiek waar je op dat moment niks mee doet. Het teveel aan energie wordt dan door je lichaam opgeslagen als lichaamsvet, voor eventueel later gebruik.

Wat zijn gezonde en ongezonde koolhydraten?

• Gezonde, langzame, koolhydraten zijn volle granen, bonen, fruit en groenten. Deze worden allemaal langzaam opgenomen door het lichaam waardoor je langer een vol gevoel houdt en je bloedsuiker en insuline in balans houdt.
• Ongezonde, snelle, koolhydraten zijn geraffineerde, bewerkte voedingsmiddelen. Denk hierbij aan witmeel en afgeleide producten, geraffineerde suikers en witte rijst. Deze zijn allemaal ontdaan van alle zemelen, vezels en ook de voedingsstoffen. Ze worden heel snel door het lichaam opgenomen waardoor je steeds weer een piek in je bloedsuikerspiegel krijgt.

Even een paar tips om ongezonde koolhydraten te vervangen door gezonde koolhydraten:

• Zorg dat he volkoren producten eet, dus de hele korrels inclusief zemels. Denk aan volkoren brood, bruine rijst en volkoren pasta.
• Controleer de verpakking goed, en verzeker je ervan dat het inderdaad om hele korrels gaat. Er moet duidelijk op staan dat het 100% volkoren is.
• Voor wat betreft brood: Kies altijd voor volkorenbrood. Deze naam is beschermd, en er mag dus alléén maar volkoren in verwerkt zijn. Dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld tarwebrood, waar van alles in kan zitten.
• Als je de stap van witte rijst naar bruine rijst te groot vindt, kun je deze twee eerst mengen. Beetje bij beetje ga je dan uiteindelijk naar 100% bruine rijst. Ditzelfde geldt ook voor de pasta. Nadeel is dat je dan voor een tijdje twee verschillende kooktijden hebt, maar dat moet je dan maar even voor lief nemen.

Gezond eten tip 7: Voeg calcium toe voor gezonde botten

Je lichaam gebruikt calcium om gezonde botten en tanden op te bouwen en te behouden. Het calcium houdt deze sterk en gezond, ook als je ouder wordt. Daarnaast speelt calcium een belangrijke rol in het zenuwstelsel en regelt ze het hartritme. Als je niet genoeg calcium binnenkrijgt, dan zal het calcium wat wél aanwezig is gebruikt worden voor het zenuwstelsel en het hartritme. Het calcium wat daarvoor nodig is, wordt dan uit de botten gehaald. Het gevolg: Osteoporose.

Een volwassen persoon zou dagelijks ongeveer 1000 mg calcium binnen moeten krijgen. Ben je ouder dan 50 jaar? Dan moet je 1200 mg. per dag. Probeer dit calcium altijd eerst uit natuurlijke producten te halen. Gebruik een calcium supplement alléén maar als kleine aanvulling. Daarnaast zou je ook moeten zorgen voor voldoende vitamine D, Vitamine K en magnesium. Deze drie voedingsstoffen zijn belangrijk voor de correcte opname van calcium door het lichaam.

Vermijd in ieder geval de voedingsmiddelen die je calciumvoorraad uitputten: Koffie, alcohol en suikerhoudende dranken.

Natuurlijke bronnen van calcium zijn onder andere:

• Zuivel: Zuivelproducten zijn rijk aan calcium. Maar ze moeten dan wel in een dusdanige vorm zijn dat ze snel en gemakkelijk door het lichaam kunnen worden opgenomen. Denk hierbij maar eens aan melk, ongezoete yoghurt en kaas.
• Groenten: Veel groenten, en dan met name groene bladgroenten, zijn zeer rijk aan calcium. Zet de volgende keer eens boerenkool, sla of broccoli op het menu. Ook spruitjes, champignons, asperges, groene bonen en venkel zijn rijk aan calcium.

Gezond eten tip 8: Neem voldoende eiwitten

Eiwitten hebben we nodig als basis voor onze energie en ter ondersteuning van heel veel lichaamsprocessen. Té veel eiwitten kan schadelijk zijn voor de nierfunctie, maar uit onderzoek is gebleken dat de meeste mensen te weinig hoogwaardige eiwitten innemen. Met name de ouderen hebben een gebrek aan eiwitten.

Hoeveel eiwit heb je eigenlijk nodig?

• De behoefte aan eiwitten moet gebaseerd zijn op het lichaamsgewicht, en is dus niet gerelateerd aan de calorie-inname. Een volwassen persoon moet tenminste 0,8 gram hoogwaardige eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag innemen.
• Ouderen hebben iets meer nodig. Deze groep moet streven naar 1 tot 1,5 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht per dag.
• Verdeel de eiwitten zoveel mogelijk over de maaltijden.
• Vrouwen die borstvoeding geven hebben dagelijks ongeveer 20 gram eiwitten méér nodig dan voorheen. Dit is puur om de melkproductie te ondersteunen.

Hoe voeg je eiwitten toe aan je voedingspatroon?

• Eet met name veel kip of vis voor de dierlijke eiwitten. Plantaardige eiwitten vind je voornamelijk in bonen, soja en noten.
• Vervang bewerkte koolhydraten uit gebak, taart, pizza, koekjes en chips door vis-, bonen-, noten-, zaden-, erwten-, tofu-, kip-, zuivel- en sojaproducten.
• Als je wilt snacken, neem dan geen chips of andere zoutjes, maar neem noten en zaden.
• Neem als toetje een lekkere kom Griekse yoghurt.

Gezond eten tip 9: Vetten

De algemene perceptie over vetten is dat ze allemaal ongezond zijn. Als je af wilt vallen, zou je vooral geen vetten moeten eten. Dan heb ik nieuws voor je: Alle vetten, behalve transvetten natuurlijk, zijn onmisbaar voor je lichaam. Zelfs de ‘slechte’ verzadigde vetten. Het geheim zit in de verhouding tussen de slechte en gezonde vetten. Beide heb je nodig, maar wel in de juiste verhouding. Een overdaad aan slechte vetten kan het risico op hart- en vaatziekten verhogen. Je hebt veel meer gezonde vetten nodig, dan de ongezonde vetten. Het probleem is dat de inname van vetten vaak omgekeerd is: Mensen krijgen vaak méér ongezonde vetten binnen, dan de gezonde vetten.

Om die reden wordt er altijd gezegd dat je ongezonde vetten altijd links moet laten liggen. Dat kleine beetje wat je lijf nodig heeft krijg je toch wel binnen. De focus moet dus altijd liggen op de gezonde, onverzadigde, vetzuren.

Globaal genomen zijn er dus drie soorten vetten:

• Onverzadigde vetten (de ‘goede’ vetten): Binnen deze groep vinden we de enkelvoudig onverzadigde vetzuren die we onder andere kunnen vinden in avocado’s, amandelen, hazelnoten, pecannoten, pompoenzaden en sesamzaadjes. Daarnaast zijn er nog de meervoudig onverzadigde vetzuren, waaronder de bekende Omega-3 vetzuren. Deze vinden we onder andere in vette vis zoals zalm, haring, makreel, ansjovis en sardines. Er zijn ook nog plantaardige bronnen van meervoudig onverzadigde vetzuren. Denk hierbij maar eens aan lijnzaad en walnoten.
• Verzadigde vetten (de ‘slechte’ vetten): Verzadigde vetten vinden we met name in tropische oliën, zuivel en dierlijke producten zoals rood vlees en gevogelte. Niet alle verzadigde vetten zijn hetzelfde. Zo zijn de verzadigde vetten uit volle melk, roomboter, kokosolie of zalm van een heel andere orde dan de verzadigde vetten uit pizza, frietjes en veel verwerkte vleesproducten zoals ham, worst, hotdogs, salami en andere vleeswaren. Deze laatste vorm wordt direct in verband gebracht met hart- en vaatziekten en verschillende vormen van kanker.
• Transvetten: Transvetten worden met name gevonden in bewerkte voedingsmiddelen, in plantaardige bakvetten, margarine, crackers, snoepjes, koekjes, snacks en gefrituurde producten. Kijk altijd goed de ingrediëntenlijst na op de aanwezigheid van transvetten. Zitten er transvetten in? Dan direct weer terugleggen en op zoek naar een alternatief! Het woord ‘transvetten’ heeft een hele negatieve klank, dus zal de fabrikant dit niet snel op de verpakking zetten. Een andere, veelgebruikte, benaming is ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde olie’. Let dus goed op!

Gezond eten tip 10: Let op het zout!

Natrium, zout dus, is een ander ingrediënt wat vaak onnodig aan allerlei voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Belangrijkste reden van deze toevoeging is het versterken van de smaak. Je lichaam heeft maar minder dan 1 gram zout per dag nodig, maar we krijgen over het algemeen veel meer binnen. Het eten van te veel zout kan leiden tot een hoge bloeddruk en een sterk verhoogd risico op een beroerte, hartproblemen, nierproblemen, geheugenverlies en zelfs erectiestoornissen.

Je kunt natuurlijk minder of geen zout in de keuken of op tafel gebruiken. Gebruik alternatieve kruiden om je eten op smaak te brengen. Denk hierbij eens aan knoflook, kerriepoeder, cayennepeper en zwarte peper. Maar dan heb je nog maar een klein deel van het probleem opgelost. Het grootste gevaar zit in het toegevoegde zout in bewerkte voedingsmiddelen. Let dus nogmaals op de ingrediëntenlijstjes om te voorkomen dat je een product koopt waar onnodig veel zout in verwerkt is.

Tot slot…

Met behulp van deze 10 tips om gezond te eten kun je wel even verder. Het is inderdaad wel heel erg veel in één keer, maar laat je daardoor beslist niet afschrikken. Maak voor jezelf een lijstje met wat je wilt veranderen, en wanneer. Niet alles in één keer, maar bijvoorbeeld iedere week één punt toevoegen aan je voedingsgewoonte.

Op deze manier ga je langzaam maar zeker, stapje voor stapje, naar een gezond voedingspatroon voor lichamelijke en mentale gezondheid.